Техника выполнения и анатомия подъема штанги на бицепс, важные нюансы

Концентрированный подъем на бицепс гантелей: правила и нюансы упражнения

Какие мышцы позволяет проработать данное упражнение. Техника его исполнения, количество подходов и повторений. Полезные советы. Многие новички при первом посещении спортзала «набрасываются» на несколько основных мышечных групп – бицепсы и пресс. При этом фантазии хватает только на 2-3 упражнения – классический подъем штанги или гантелей стоя, а также проработка мышц на скамье Скотта.

Но этого не всегда достаточно. Чтобы улучшить результат занятий, в программу тренировок стоит внести концентрированный подъем на бицепс. В чем же особенности этого упражнения? Какие есть варианты? Какой должна быть техника исполнения?

Мышцы в работе

Первые упражнения на бицепс были разработаны еще в 30-е годы прошлого века. При этом они сохранились почти в первозданном виде. Одно из них – подъем на бицепс с фиксацией локтя, в задачу которого входит проработка двуглавой мышцы плеча и увеличение ее размеров.

Кроме упомянутой группы, в работе также участвуют плечелучевая и плечевая мышцы, верх и средняя часть трапеции, пресс и даже трицепс. Конечно, они выполняют в большей степени вспомогательную роль.

Преимущества

В чем же плюсы такого упражнения:

• В работе участвует только один сустав.
• Удается быстрей сформировать форму бицепса.
• Появляется возможность четко очертить двуглавую мышцу.
• Исключается возможный “читинг” за счет раскачивания тела и работы спины.

Как его выполнять?

Концентрированный подъем на бицепс – простое упражнение, в котором практически нереально допустить ошибку. Но определенный алгоритм действий должен выполняться:

1. Занимайте удобную позицию на горизонтальной скамье, после чего разводите ноги по сторонам (они должны быть немного шире плеч).
2. После берите в руки гантель, а локоть устанавливайте на внутренней части бедра. Опускайте кисть с грузом практически до конца, но без полного распрямления.
3. Делайте вдох и, удерживая локоть на том же месте, напрягайте бицепс и поднимайте гантель. Подъем должен осуществляться где-то до позиции плеча. В момент максимального усилия делайте выдох. Когда снаряд окажется в верхней точке, зафиксируйте позицию на 2-3 секунды.
4. Начинайте разгибать руку, постепенно возвращая ее на прежнюю позицию. Опускание должно производиться чуть медленнее подъема. Сделайте нужное число повторений.

Что касается вариаций, то здесь выбор небольшой – можно использовать гантели или работать на кроссовере.

Секреты и нюансы

Чтобы получить максимальный результат и выжать из бицепса все «соки», стоит учесть следующие моменты:

• Следите за перемещением руки. Весь период подъема и опускания груза она должна находиться в неподвижном положении, а перемещаться должно только предплечье.
• В верхней позиции разворачивайте кисть таким образом, чтобы мизинец располагался немного выше большого пальца.
• Старайтесь не разгибать руку полностью – это может стать причиной травмы.
• Концентрированный подъем на бицепс должен быть последним в тренировке этой группы мышц. При этом начинать необходимо с более слабой руки (чаще всего левой).
• Чтобы сделать амплитуду больше, можно подставить под опорную ногу небольшую степ-платформу.
• Подъем должен быть в 2-3 раза быстрее, чем опускание.
• Для повышения результатов стоит постепенно увеличивать вес и при необходимости помогать себе другой рукой (либо попросить партнера).
• Число сетов должно составлять 3-5, а количество повторений – 10-12.
• В период выполнения упражнения следите за мышцами – они должны быть максимально напряжены на протяжении всего подхода.

Чему отдать предпочтение?

Многие атлеты задаются вопросом, какому из упражнений на двуглавую мышцу плеча отдать предпочтение. Здесь можно обратиться к исследованиям, которые были проведены в США.

Согласно полученных результатов, наибольшую активность мышцы показали как раз при концентрированном выполнении (90%), на втором месте – работа с кроссовером (80%), а на третьем – сгибание рук со штангой (гриф прямой) – 76%.

С другой стороны, концентрированный подъем позволяет лишь «выточить» бицепс нужной формы. Но ведь его еще нужно накачать, набрав необходимый объем. Следовательно, оптимальный вариант – первое время прорабатывать мышечную группу с помощью базовых упражнений и лишь после достижения определенных результатов подключать изолированные.

Вывод

Если тренировки не прошли даром и бицепсы приобрели желаемый размер, то концентрированный подъем – возможность дополнительно проработать мышцу и придать ей ожидаемую форму. При этом старайтесь всегда действовать на опережение, то есть добавлять рабочий вес, помогая другой рукой. Это позволит работать более эффективно.

9 мая 2016

Краткая биография спортсмена

Денис Цыпленков родился 10 марта 1982 года в Кривом Роге, где прошло его детство и юность. Склонность к силовым видам спорта он стал проявлять еще в детстве и в двенадцать лет начал заниматься гирями. Заняться армрестлингом ему посоветовал тренер, который видел, что парень подает большие надежды, а гиревой спорт постепенно теряет популярность. Денис Цыпленков в молодости, хотя и был перспективным спортсменом, не имел достаточно знакомых и друзей в нише армрестлинга, поэтому, приехав в Москву сразу после окончания школы, решил заняться этим видом спорта самостоятельно.

На фото — Денис Цыпленков в молодости

Он устроился на работу, а все свободное время проводил в тренажерном зале. Огромную роль в спортивной карьере армрестлера сыграл Владимир Турчинский, с которым Денис Цыпленков познакомился в 2002 году. Турчинский пригласил Дениса в свою Лигу Силового Экстрима, а также настоял на том, чтобы Цыпленков прошел тренерские курсы, которые позволили ему стать тренером в зале Турчинского «Марк Аврелий».

Начиная с 2004 года Цыпленков стал осваивать еще одну нишу силового спорта – силовой экстрим и с тех пор добился немалых результатов, став членом российской сборной. Его начали приглашать в различные телешоу и развлекательные программы – он участвовал в Минуте славы, Галилео, Камеди Клаб и многих других проектах. Кроме того, он занимается рекламой спортивного питания, проводит различные спортивные мероприятия.

Сейчас много времени у спортсмена занимает общественно-политическая деятельность – Цыпленков работает депутатом, помогая жителям поселка Обухово Московской области решать жилищно-коммунальные проблемы. Когда Денису Цыпленкову выпадает свободное время, он любит путешествовать, особенно любит места, где меньше народа.

Бицепс: анатомическая справка

В повседневной жизни подъём веса исключительно за счёт мышц рук практически не производится. Более рациональным представляется использование плеч, спины, ног, поэтому подъём на бицепс не является привычным движением.

Если обратить внимание на анатомию, можно заметить, что бицепс связан с трицепсом, а также мышцами спины, плеч, поэтому любой подъём веса производится за счёт совместных усилий различных мышечных групп. Второе название бицепса — двуглавая мышца плеча, так как он состоит из двух головок: длинной и короткой

Длинная головка бицепса начинается от так называемого надсуставного лопаточного бугорка, к которому крепится сухожилие, затем проходит через плечевой отдел и располагается в межбугорковой борозде. Вторая головка, которая именуется короткой, располагается от клювовидного лопаточного отростка

Второе название бицепса — двуглавая мышца плеча, так как он состоит из двух головок: длинной и короткой. Длинная головка бицепса начинается от так называемого надсуставного лопаточного бугорка, к которому крепится сухожилие, затем проходит через плечевой отдел и располагается в межбугорковой борозде. Вторая головка, которая именуется короткой, располагается от клювовидного лопаточного отростка.

Бицепс включает две головки — короткую и длинную

Основное назначение бицепса — сгибание рук в локте и в плечевом суставе.

Возможное негативное воздействие на организм

При выполнении стойки на руках могут возникнуть негативные последствия на организм у определенной группы спортсменов. Речь идет о людях, имеющих сосудистые патологии и склонных к скачкам артериального давления, у которых приток крови к голове может спровоцировать серьезные заболевания.

Следующая группа людей, которым не рекомендовано выполнение данного упражнения – это те, кто предрасположен или страдает различными болезнями глаз, такими как: глаукома, отслоение сетчатки глаза и им подобным. Положение тела вниз головой может спровоцировать повышение внутриглазного давления или давления задней части глаза, что способствует развитию или усилению болезни.

Еще одной причиной, по которой стоит воздержаться от выполнения подобных упражнений, является несостоятельность капилляров. Во время выполнения стойки на руках могут возникнуть различные покраснения на лице, что обычно свидетельствует о повреждении капилляров.

К стойке на руках необходимо отнестись со всей серьезностью и во избежание негативного эффекта на организм при ее выполнении лучше заранее проконсультироваться со специалистом.

Стойка на руках относится к довольно сложным упражнениям и требует серьезной физической подготовки. Поэтому перед тем, как приступить к ее выполнению, нужно научиться держать мышцы в тонусе, укреплять плечевые и локтевые суставы, тренировать выносливость, развивать силу, гибкость и равновесие. Для решения этих задач нужно отжиматься, подтягиваться, выполнять планку, мостик и более сложное упражнение под названием «Ворона». Все это поможет общему укреплению организма и освоению техники выполнения стойки на руках.

Сумма результатов в двух упражнениях: Жим штанги стоя и Подъём штанги на бицепс

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

На соревнованиях по армлифтингу есть чему удивляться. Например, победить может хрупкая девушка и худощавый парень, которые, как всем кажется не могут поднять тяжелый вес. Однако сила их хвата такова, что они с легкостью поднимают веса, которые в два и больше раз превышают их собственный.

Кроме того, популярность армлифтинга обуславливается тем, что нет необходимости ежедневно посещать тренировки. Спортсмены утверждают, что для развития силы хвата достаточно всего одной полноценной тренировки в неделю, но проходить она должна с использованием роллинга или эспандеров той же фирмы. Хотя мало кто из спортсменов занимается только армлифтингом.

Еще одним плюсом занятий армлифтингом является растущая популярность этого вида спорта. Множество соревнований, ценные призы и приятная компания спортсменов – какое занятие может быть лучше?

Полезные рекомендации

Подъем штанги перед собой – это эффективный комплекс упражнений, помогающий развивать переднюю дельту.

Чтобы эффект был максимальным, во время тренировки необходимо следовать некоторым рекомендациям опытных тренеров:

1. Брать вес нужно такой, чтобы можно было выполнить по 8-10 повторений упражнения.
2. Во время тренировки не раскачивать туловищем.
3. Чтобы немного разнообразить нагрузку, выполнить упражнение со штангой можно в кроссовере.
4. Не стоит забывать о негативном моменте упражнения, опускать штангу следует без рывков, как можно медленнее.
5. Выполнять комплекс с изогнутым и прямым грифом.
6. При подъеме штанги локти следует держать чуть согнутыми, в таком положении нагрузка с локтевых суставов снижается.
7. Поднимать штангу следует чуть выше уровня плеч, в этом случае нагрузка наиболее ощутима.
8. Подъем перед собой можно выполнять с помощью гантели или блина. Работая с таким инвентарем, руки чуть разворачиваются, ладони смотрят одна на другую, благодаря чему нагрузка на переднюю дельту более ощущается.
9. Хват должен быть уже ширины плеч, чем уже хват, тем больше нагрузка на переднюю дельту. Но и упражнение дается тяжелее.
10. Если во время упражнения наблюдается дискомфорт в области поясницы, то ее нужно дополнительно защитить от боли – специальным поясом.

Поднятие штанги на скамье Скотта

Ещё один вариант выполнения упражнения — использование так называемой скамьи Скотта. Это специальный тренажёр, который позволяет зафиксировать руки, что обеспечивает более изолированное движение и позволяет максимально нагрузить именно бицепс, исключив нагрузку с иных мышечных групп. Соответственно, выполнение такого упражнения представляется более сложным, и вес должен быть подобран соответствующий.

Нагрузка при выполнении упражнения на скамье

При использовании скамьи техника выполнения движения будет выглядеть следующим образом:

1. Необходимо отрегулировать скамью в соответствии с собственным ростом и длиной конечностей.
2. Руки ставятся на специальную подкладку так, чтобы трицепс упирался в неё, а руки были максимально опущены.
3. Далее спортсмен берёт штангу со специальной стойки или принимает её у подающего. Исходное положение — руки опущены вниз, но не полностью разогнуты в локтях.
4. Спортсмен сгибает руки в локтях, делает небольшую паузу вверху, затем медленно разгибает руки. При этом они никогда не должны распрямляться полностью. На подъём — вдох, на разгибание — выдох.

При использовании скамьи рекомендуется выполнять большее количество повторений при меньшем весе. Оптимальным будет от 10–12 до 20, а при работе на рельеф и больше.

История установления мировых рекордов по жиму лежа

Ниже представлены наиболее интересные результаты по без экипировочному жиму лежа.

• Андрей Маланичев – 300
• Дмитрий Головинский — 305
• Владимир Кравцов – 310 (категория до 140 килограмм)
• Скотт Мендельсон – 324,5
• Эрик Спот – 327,5
• Кирилл Сарычев – 335
• Джулиус Мэддокс – 335,5
• КТО СЛЕУЮЩИЙ ???

Вот, например, на Ютубе есть видео, в котором рукоборец и один из самых сильных чемпионов по армреслингу – Денис Цыпленков в годы подготовки и участия в силовом экстриме жал 275 кг, при собственном весе более 140 килограмм. А силовик Михаил Кокляев всего 225-230.

Ну, вот так, ребят! Занимайтесь спором и следите за моими новостями. До встречи!

Правила дисциплины

Как и в любом спорте, главное правило – выполнить движения технически правильно в определенной амплитуде по команде. Судьи уже принимают решение, засчитывается попытка или нет.

Правила для строго подъема на бицепс

1. Упражнение выполняется с 20-килограммовым грифом.
2. Штангу снимают со стоек или берут с пола. В исходном положении гриф должен находиться на середине бедра. Руки должны быть прямыми в локтях. Держать штангу можно только прямым хватом, а его ширина может быть любой, как и постановка ног. Колени при выполнении подъема должны быть прямыми. Запрещены вспомогательные движения ногами и плечами, смещение суставов, наклоны, шаги и т.п.
3. По команде «Curl» атлет выполняет движение и фиксирует штангу в верхней точке амплитуды. По команде «Down» спортсмен должен опустить штангу в исходную позицию. После зачета упражнения атлет может опустить штангу на пол или стойки.

Правила для выполнения армейского жима стоя

1. Штанга на стойках перед выполнением упражнения должна находиться на уровне плеч атлета, для этого атлет предварительно выставляет высоту стоек, согласовав это с судьями.
2. После того, как атлет снял снаряд со стоек и на шаг отошел назад, удерживая гриф на уровне ключиц, судья дает команду «Press», после чего атлет должен выполнить жим, полностью выпрямив руки в верхней позиции. Когда штанга зафиксирована, подается команда «Dawn», которая означает, что спортсмен может опустить штангу в исходную позицию.
3. После выполнения жима атлет может опустить штангу на стойки.
4. Колени при выполнении жима обязательно остаются прямыми. Запрещены дополнительные движения, упрощающие нагрузку, и другие нарушения техники.
5. Хват должен быть только прямым, а его ширина может варьироваться по желанию атлета.

Упражнения и правила их выполнения

Сгибания на бицепс выполняются следующим образом:

1. Участник соревнований снимает штангу со стоек или берет с пола. После этого он может сделать несколько шагов назад, чтобы занять устойчивое и удобное исходное положение.
2. Исходная позиция: атлет стоит прямо, удерживая гриф перед собой. Руки и ноги полностью выпрямлены. При этом допускается небольшая разножка, но опять же при выпрямленных коленных суставах. Хват – стандартный, снизу (ладони «смотрят» вперед и вверх), большой палец обязательно находится сверху грифа.
3. По сигналу судьи участник начинает выполнять сгибание рук, пока не достигнет верхней точки, в которой локтевые суставы должны быть полностью согнуты, гриф располагаться у шеи или подбородка, а ладони «смотреть» назад. Позиция должна быть четко зафиксирована, сразу же опускать снаряд нельзя.
4. При подъеме запрещается какое-либо толчковое движение ногами, они не должны сгибаться, а стопы отрываться от пола. Допускается небольшое отклонение корпуса назад.
5. После сигнала арбитра спортсмен может опустить гриф в стартовое положение.

Makatserchyk — stock.adobe.com

Подход может быть не засчитан по следующим причинам:

• Любое движение было выполнено не по команде.
• Колени были согнуты в исходном положении или при движении снаряда вверх.
• Стопы отрывались от помоста.
• Использовался толчок штанги бедрами.
• Корпус отклонялся вперед (перед началом движения).

Стоит также упомянуть, что дисциплина «Строгий подъем штанги на бицепс» часто проводится отдельно от пауэрспорта, например, федерацией WRPF. Однако есть существенная разница — в этой федерации атлет должен спиной упираться в специальную вертикальную платформу и на протяжении всего подхода не отрывать от нее таз и верх спины. Выглядит это так:

Жим стоя выполняется в таком порядке:

1. Участник соревнований снимает штангу со стоек, после этого он может отойти назад или остаться на том же месте, если ему так удобнее.
2. Исходное положение: атлет удерживает гриф согнутыми руками на уровне плеч, стоит ровно, колени выпрямлены, стопы не отрываются от пола. Допускается два варианта хвата: открытый (когда большой палец не противопоставляется остальным) и стандартный, ладони «смотрят» вперед. Обратный хват запрещен. При этом расстояние между указательными пальцами не должно быть больше 81 см.
3. По сигналу атлет выжимает штангу вверх над головой до тех пор, пока локтевые суставы не будут полностью выпрямлены. Такое положение нужно зафиксировать, сразу же опускать вес нельзя.
4. Во время жима запрещено сгибать коленные суставы, отрывать стопы от пола или делать шаги. При этом допускается отклонение корпуса назад, но не более чем на 30 градусов.
5. По сигналу судьи атлет может опустить гриф в исходное положение и затем вернуть его на стойки.

Могут не засчитать взятие веса, если:

• Были оторваны стопы (даже частично).
• Сгибались колени, выполнялся швунг в том или ином виде.
• Отклонение корпуса было больше, чем на разрешенные 30 градусов.
• Какое-либо движение было выполнено не по сигналу.

Именно с нюансами судейства и были связаны опасения спортсменов еще при введении этого спорта. Отклонения корпуса, толчок ногами и прочее могут судиться весьма субъективно. Но на практике такое случается нечасто и не на крупных турнирах.

Интересные факты из биографии

Рост : 186 см. Вес: + -140 кг Лучшие силовые: Приседания: 320 кг Жим лежа: 290 кг Становая тяга: 340 кг Подъем штанги на бицепс 160 кг. Объем бицепса 60 см.

Во всем мире знают улыбчивого и огромного рукоборца. В Америке Дениса прозвали Халком, за огромные ладони, которые достались ему в наследство от отца и дяди. Также его называют друзья и товарищи по команде.

Цыпленков родился в небольшом городе Кривой Рог, расположенный на Украине. Дата рождения 10 марта 1982 год. Начиная с младших классов, занимался в различных спортивных секциях. Но в 1993 году серьезно занялся гиревым спортом и занимался им до окончания школы.

После длительных и упорных тренировок, под руководством опытного тренера, Денис показал отличные результаты в гиревом спорте и получил кандидата в мастера спорта (нормативы по гиревому спорту). На тот момент ему было чуть больше 14 лет. Но поскольку этот вид спорта не пользовался популярностью, Денис серьезно увлекся армрестлингом.

В этом виде спорта его тренером стал Игорь Моисеев, который был победителем различных престижных соревнований. Благодаря грамотному тренеру и своей напористости Денис Цыпленков достиг хороших результатов и стал чемпионом Украины и Европы среди юниоров. Эта была первая серьезная победа, после которой молодой спортсмен окончательно решил посвятить себя армспорту.

https://youtube.com/watch?v=HbMmQo5pXCE

Новый мировой рекорд в строгом подъеме штанги на бицепс от Дениса Цыпленкова подходы на 103, 108, 113 кг.

Окрыленный своими успехами Цыпленков решает ехать в столицу для дальнейшего покорения спортивного Олимпа. В 2002 году молодой спортсмен покидает Украину и едет в Москву, в надежде продвигаться и развиваться дальше. Но не все было так просто.
Молодой, подающий надежды армрестлер оказался невостребованный. Не имея знакомых и друзей в столице, Денис остался один на один со своими проблемами и тревогами. Но не отчаялся, устроился на работу и стал упорно тренироваться в спортивных клубах и тренажерных залах.

Молодого и прирожденного атлета нельзя было не заметить. Владимир Турчинский всегда старался помочь молодым спортсменам — силовикам. Денис попал в поле зрения Турчинского, который сыграл в его судьбе важную роль. «Динамит» смог разглядеть в Цыпленкове огромный нераскрытый потенциал и направил в правильное русло.

Он пригласил молодого армрестлера играть в знаменитой Лиге Силового Экстрима. Участвуя в Лиге, Денис приобрел огромную популярность среди любителей силового спорта. Параллельно с упорными тренировками спортсмен по совету Владимира окончил курсы тренеров. Это позволило ему работать тренером в знаменитом силовом клубе Турчинского «Марк Аврелий».

С 2004 года серьезно начал заниматься силовым спортом, стал победителем многих турниров и соревнований. Зачислен в сборную России по силовому экстриму, часто выступает на коммерческих турнирах по армспорту. В 2005 году сборная Сыктывкара пригласила Цыпленкова играть за их город.

Знаменитый тренер Коте Размадзе заметил Дениса и предложил совместное сотрудничество. Под его пристальным руководством, оттачивалось мастерство и навыки в армспорте, за которыми пришли и победы. Цыпленков стал чемпионом мира среди профессионалов, завоевал интерконтинентальный пояс. До сегодняшнего дня Коте Размадзе является тренером Дениса.

Денис Цыпленков стал многократным призером чемпионатов мира по армспорту. Среди них знаменитый Arnold Classic, множество чемпионатов России, самый знаменитый турнир среди армрестлеров — профессионалов А1. Рукоборцу присвоили титул самого большого бицепса России, стал самым сильным человеком России, он занесен в книгу Российских рекордов.

Лучшие результаты в пауэрлифтинге: Приседания – 320 кг, жим лежа – 290 кг, становая тяга 340 кг. Размер бицепса 60 см. МСМК по жиму штанги лежа, победитель Арнольд классик, многократный абсолютный чемпион мира среди профессионалов по армрестлингу.

Уверенность в своих силах, профессионализм, оптимизм, помогает Денису быть на пике своей славы и оправдывать звание самого сильного человека России.

Возможные варианты

Какие мышцы работают при разных вариациях этого упражнения:

если захват ладонями вверх – работает бицепс, плечо, наращивается их объем;
при обратном хвате (ладонями вниз) интенсивно нагружается плечо, предплечье. Такое положение – для поднятия пика;
прицел напряжения меняется в зависимости от ширины захвата. К примеру, при большем хвате, чем ширина плеч, будет задействована внутренняя часть двуглавой мышцы. Правила выполнения при этом такие же

Но будьте осторожны – может появиться боль в локтях;
если вы используете Z-гриф, это еще более круто прорабатывает бицепс, а вот с предплечья нагрузка снимается – в этом случае важно захватывать гриф снизу, большой палец должен быть выше мизинца.

Итак, выполняя данное упражнение, мы задействуем следующие участки тела:

• бицепс;
• плечелучевую мышцу;
• предплечье;
• локтевой сустав.

Денис Цыпленков и Владимир Турчинский

Сразу по окончании средней школы по совету своего тренера переезжает в Москву. Знакомство с Владимиром Турчинским, давшим мощный мотивационный заряд, стало решающим в судьбе юноши. Знаменитый мэтр пауэрлифтинга задал начинающему спортсмену правильное направление.

Приглашение в Лигу Силового Экстрима, куратором которой был Турчинский, открыло широкий спектр возможностей для молодого бойца. Большое влияние на дальнейшую жизнь оказала спортивная школа Турчинского «Марк Аврелий». Для работы в престижном клубе Цыпленков специально отучился на курсах, дававших «корочку» тренера.

Своего директора и наставника Цыпленков вспоминает как очень строгого, но справедливого руководителя и друга. Все свои достижения в качестве стронгмена он связывает с наставничеством Владимира. Помимо профессиональной деятельности знаменитый клуб подарил множество знакомств, оказавших огромное влияние на становление начинающего армрестлера. В списке новых друзей Михаил Кокляев и Эльбрус Нигматуллин, Игорь Педан и Жидрунас Савицкас.

Разновидности

Работа на бицепс со штангой должна быть комфортной и безопасной, поэтому существуют различные разновидности грифов. Они могут различаться толщиной, длиной, весом, а также формой. Для поднятия большого веса без дальнейших травм запястий применяют изогнутый гриф EZ. Он обеспечивает комфортный хват и позволяет максимально прочувствовать бицепс в процессе тренировки. Работа с подобным инвентарем является отличной профилактикой травм, однако рекомендуется чередовать различные типы снарядов.

Ширина постановки рук зависит от физиологических особенностей атлета. Расстояние должно быть оптимальным и обеспечивать максимально комфортное и продуктивное выполнение упражнения. Можно выделить 3 условных варианта ширины хвата:

1. Стандартный. Руки располагают на ширине плеч (рекомендуется для работы с оптимальным весом штанги).
2. Узкий. Руки находятся максимально близко одна к другой. В таком случае отлично подходит гриф EZ, нагрузка при этом максимально распространяется на длинную головку бицепса.
3. Широкий. Оптимальный выбор для проработки внутренней (короткой) головки двуглавой мышцы руки.

Стандартный

Узкий

Широкий Осуществлять подъем снарядов на бицепс стоя также полезно обратным хватом. Это позволяет снизить нагрузку на локти. Выполнение упражнения позволяет хорошо нагрузить предплечья, брахиалис, брахирадиалис. В статическую работу включаются передние дельтовидные мышцы и предплечья.

Неоспоримыми преимуществами данного упражнения являются:

1. Подъем штанги на бицепс методом обратного хвата позволяет нагрузить остальные мышцы рук, которые слабо задействованы при выполнении движений стандартными способами (например, брахиалис делает руку визуально круглее и больше, а мощные предплечья добавляют солидности общему виду спортсмена и усиливают статические силовые показатели рук).
2. Обратный хват является отличным средством профилактики. Он подходит для развития бицепса при длительном «застое» в его росте.

Строгий подъем штанги стоя – наиболее эффективный вариант тренировки двуглавой мышцы руки. Поднятие снаряда происходит за счет максимального напряжения бицепса, изолируя все вспомогательные мышцы. Жим производят аналогично базовому движению, но культурист при этом прижимается спиной к ровной вертикальной поверхности, что позволяет реализовать максимальную нагрузку на мышцы-сгибатели. В последнее время упражнение стало настолько популярным, что по нему проводят специальные соревнования.

РАЗРЯДНЫЕ НОРМАТИВЫ ДЛЯ МУЖЧИН | без допинг контроля

(СТРОГИЙ ПОДЪЕМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС)

Денис Цыпленков и Леван Сагинашвили

Стремительный взлёт спортивной карьеры прервался весной 2019 года. Денис попал в больницу с подозрением на воспаление почек. После операции спортсмен быстро восстановился, о чём убедительно свидетельствуют многочисленные фото в Инстаграм.

Болезнь сказалась на физической форме: Денис похудел на 5 кг. Но, по его заверениям, это пошло ему только на пользу. Он вновь занялся утренними пробежками. Отрегулировал рацион и возобновил тренировки в спортзале. Только неожиданный перерыв стал причиной срыва встречи с Леваном Сагинашвили, которую с нетерпением ждут фаны обоих армрестлеров. Сенсационную новость о том, что встреча обязательно состоится, недавно озвучил Игорь Мазуренко. По его словам поединок будет проходить на левых руках.

Денис Цыпленков и Владимир Турчинский

Сразу по окончании средней школы по совету своего тренера переезжает в Москву. Знакомство с Владимиром Турчинским, давшим мощный мотивационный заряд, стало решающим в судьбе юноши.  Знаменитый мэтр пауэрлифтинга задал начинающему спортсмену правильное направление.

Приглашение в Лигу Силового Экстрима, куратором которой был Турчинский, открыло широкий спектр возможностей для молодого бойца. Большое влияние на дальнейшую жизнь оказала спортивная школа Турчинского «Марк Аврелий». Для работы в престижном клубе Цыпленков специально отучился на курсах, дававших «корочку» тренера.

Своего директора и наставника Цыпленков вспоминает как очень строгого, но справедливого руководителя и друга. Все свои достижения в качестве стронгмена он связывает с наставничеством Владимира. Помимо профессиональной деятельности знаменитый клуб подарил множество знакомств, оказавших огромное влияние на становление начинающего армрестлера. В списке новых друзей Михаил Кокляев и Эльбрус Нигматуллин, Игорь Педан и Жидрунас Савицкас.

Что еще поможет накачать бицепс

Основным упражнением для нашей мускулатуры мечты считается подтягивание с узким хватом. Включается также спина, суставы плеч, локтей.
Еще базовым является жим гантелей стоя. Поднимая руки вверх, разворачиваем кисти наружу, что дает возможность увеличить нагрузку.
Подъем на бицепс, сидя на тренажере, прорабатывает его низ. Подходит для бодибилдеров среднего, а также высокого уровня подготовки

Чтобы избежать травм суставов, важно заранее отрегулировать тренажер под себя.
Подъем гантели с упором на бедро пользуется популярностью при подготовке к соревнованиям – хорошо формирует пик мышцы.
Тросовый тренажер поможет проработать нужный участок с помощью тяги блока сбоку стоя. Задействуется еще широчайшая мышца спины.

Примечания

1. Брунгардт К. «Идеальные мышцы рук». Глава 7: Техника выполнения. — «Попурри», 2003 год.
2. Стюарт МакРоберт. Часть 2 — «Техника выполнения упражнений». Раздел 2. «Жим лёжа». Раздел 13. «Наклонный жим». Раздел 5. «Жим узким хватом» // «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями» = «The Insider’s Tell-All Handbook On Weight-Training Technique». — «Уайдер Спорт», 1999 год. — С. 153. — 298 с. — ISBN 5-8183-0212-1.
3. Чемпионат мира по жиму: Mens Open — протокол, фото, видео, комментарии. allpowerlifting.com. Проверено 15 июня 2020.
4. Wall. new.vk.com. Проверено 15 июня 2020.
5. bigelzy. Mike Womack 942 bench press and a 1001 lbs attempt (28 марта 2009). Проверено 15 июня 2020.

Улучшение эффективности

Для повышения качества тренировки бицепса следует подобрать оптимальный вес снаряда, позволяющий сконцентрироваться на его поднятии. Сгибание рук можно производить не в полную амплитуду для исключения полного расслабления мышц рук. Чередование различных тренировок бицепса с разными хватами также поможет увеличить прогресс в их развитии

Важно учесть полноценный отдых, так как двуглавые мышцы рук участвуют и в других упражнениях. Правильная техника и дыхание – залог получения хорошего результата

Особенно важно осуществлять максимальное сокращение бицепса в момент нахождения штанги в верхней точке. Нагрузку необходимо подбирать таким образом, чтобы последние несколько повторений вызывали жжение в мышце

Подобная работа «в отказ» отлично стимулирует бицепс к росту.

Отдых между подходами должен составлять не более минуты. Можно также использовать специальные пульсометры, которые позволяют отслеживать частоту сердечных сокращений. Ритм работы сердца не должен опускаться ниже 100 ударов в минуту.

Людям, желающим быстро накачать бицепсы, обязательно стоит заниматься со штангой. Подобное упражнение позволит укрепить мышцы рук. При этом необходимо соблюдать технику выполнения и правила безопасности.

Подобрать оптимальный вес снаряда

Правильная техника и дыхание

Отдых между подходами не более минуты

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.