Степ платформа: как выбрать, размеры и высота

Алан-э-Дейл       21.05.2022 г.

Дорогие модели

Популярность моделей этого типа связана с их надежностью. Такие устройства отлично подходят для домашних занятий. Обзор следующих конструкций поможет определиться с выбором.

Reebok RAP-11150BL

Профессиональное устройство имеет серо-голубую расцветку. У рабочей поверхности хорошие пропорции. Платформа включает небольшие полусферы для максимального комфорта. Основа может выдерживать вес до 110 кг.

С помощью съемных ножек устанавливают 3 уровня высоты – 15, 20, 25 см. Вес конструкции составляет 7,5 кг. Комплект включает DVD диск с эффективными упражнениями.

степ Reebok RAP-11150BL
Достоинства:

  • литая основа;
  • оптимальные режимы нагрузки;
  • большая поверхность;
  • наличие антискользящего покрытия;
  • привлекательный вид;
  • наличие диска с занятиями.

Недостатки:

тяжелый вес.

Встречается много отзывов об этой модели. Она прочная, поэтому прослужит долго. Высокая цена (12 тыс. рублей) связана с использованием качественного пластика. Платформа подходит для степа, пампинга и тренировки пресса.

Original FitTools-Proster02

Это универсальный тип тренажера, который может использоваться для занятий в любом возрасте. Степ-платформа позволяет выполнять упражнения на прокачку мышц ягодиц и икр. Используется она и для проработки брюшного пресса.

Устройство сделано из прочного ABS-пластика в серо-красном исполнении. Можно фиксировать высоту в 3 режимах – 10, 15, 20 см. Вес составляет 8,5 кг. Благодаря устойчивой фиксации можно тренироваться детям и взрослым, в том числе и пожилым. Вес человека должен быть до 100 кг.

степ Original FitTools-Proster02
Достоинства:

  • устойчивость;
  • надежные материалы;
  • универсальность;
  • безопасность;
  • наличия 3 режимов нагрузки;
  • необычная форма.

Недостатки:

большой вес.

По сравнению с другими вариантами это устройство может использоваться для разного возраста. Благодаря высокой безопасности приборы подходят даже детям. Цена – 6500 рублей.

Profi-Fit FT-STP-560

Тренажер подходит для дома и фитнес-центра. У него классическая форма, лаконичный дизайн. Занятия будут комфортные благодаря наличию противоскользящего покрытия. Можно регулировать высоту на 3 уровнях – 15, 20, 25 см.

На ножках находятся защитные элементы из резины для надежности крепления. Вес составляет 8 кг. Опоры в устройстве переконфигурируемые.

степ Profi-Fit FT-STP-560
Достоинства:

  • универсальность;
  • надежная фиксация;
  • нет эффекта скольжения;
  • классический размер;
  • привлекательный дизайн.

Недостатки:

тяжелая конструкция.

Инвентарь подходит для студии аэробики, фитнес-клуба, спортивного зала. Стандартное устройство выдерживает любые нагрузки. Прорезиненные детали обеспечивают правильное выполнение задач. Сколько стоит такой инвентарь? Цена – 8500 рублей.

Это лишь несколько практичных моделей. Регулярно появляются новинки со своими особенностями, функциональными возможностями. В любом случае спортивный инвентарь помогает сделать занятия аэробикой намного эффективнее.

Размеры степ платформы

Размеры степ платформ варьируются в достаточно широких пределах. Для начала скажу про ширину. Ширина степ платформы должна быть такой, чтобы на нее спокойно помещалась ваша стопа в кроссовке, и еще оставалось по нескольку сантиметров спереди и сзади.

Минимальная ширина степ платформ начинается от 28 см. Это достаточно мало, так как длинна стопы при 38 размере обуви – порядка 25 сантиметров. А ведь еще кроссовки. Поэтому, если вы не обладательница ножек дюймовочки – рекомендую взять платформу пошире. Ширина степ платформы в 35 – 40 сантиметров будет в самый раз.

Теперь о длинне степ платформы. В продаже имеются как миниатюрные модели по 68 см, так и их старшие товарищи – до 109 см. Стандартная длинна степ платформы для степ аэробики от самого популярного производителя, фирмы Reebok – 90 см.

При выборе длины платформы руководствуйтесь исключительно собственным удобством. Но совсем маленькую степ платформу приобретать не советую, так как в таком случае вы не ощутите свободы движений и все время будете опасаться упасть.

Разумеется, здесь речь не идет о кор-платформах, традиционно имеющих меньшую длину. Но кор-платформы для степ аэробики не предназначены, а значит их обзор – тема для отдельной статьи на нашем сайте.

Теперь перейдем к высоте и уровням регулировки нагрузки. Высота степ платформы в абсолютном большинстве случаев регулируется. Как правило, уровней высоты бывает 2-3. Каждый уровень поднимает поверхность степ платформы на 5 см. Чем выше уровень, тем сильнее нагрузка.

Поэтому если вы новичок – минимальных 10 см (первого уровня) вам будет достаточно. Второй уровень соответствует высоте платформы 15 см, а третий – 20 см. Есть также варианты высоты уровней — 15/20/25 см соответственно.

Итак, оптимальные размеры степ платформы:

  • Ширина степ платформы – ваша стопа в кроссовке + несколько сантиметров.
  • Длина степ платформы – от 90 см (вы должны иметь возможность поставить на платформе стопы шире плеч не стесняясь в движениях).
  • Высота степ платформы – 10-20 см (несколько уровней нагрузки).

Степ-аэробика для начинающих

Если вы никогда не занимались степ-аэробикой и только планируете начать, то обязательно посмотрите особенности занятий, базовые упражнения из степ-аэробики и рекомендации по одежде и обуви для тренировок.

Степ-аэробика для начинающих: 10 особенностей

1. Обязательно помните о правильном положении тела во время выполнения упражнений из степ-аэробики: колени слегка согнуты, спина прямая, живот втянут, ягодицы напряжены, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

2. Шаги нужно выполнять полностью всей стопой на платформу, чтобы пятка не свисала.

3. В степ-аэробике нет шагов на два счета — минимум на четыре. Это связано с тем, что вам нужно не просто двигаться по полу, а еще и подниматься на платформу.

4. В степ-аэробике, в отличие от классической, нет обратных шагов.

5. Первое время на классах степ-аэробики вам, вероятно, будет сложно повторять упражнения за инструктором. Возможно, вы даже будете сбиваться и путаться в шагах. Это абсолютно нормально, уже после 3-4 занятий вы будете чувствовать себя гораздо увереннее.

6. Чем выше располагается степ-платформа, тем интенсивнее нагрузка. Новичкам следует выбрать высоту 10-15 см. Более опытным занимающимся – 20 см. Постепенно высоту снаряда можно повышать. Установлено, что каждые плюс 5 см, добавленные в высоту степ-платформы, дадут дополнительные 12% нагрузки.

7. Вы можете усложнить тренировку на степ-платформе, если будете использовать гантели или утяжелители на ноги или руки.

8. За полчаса до тренировки выпейте стакан воды и обязательно делайте по несколько глотков воды каждые 10 минут во время занятия.

9. Если в вашем зале предлагается степ-аэробика нескольких уровней сложности, то лучше выбрать класс для начинающих, даже если у вас имеется хорошая физическая подготовка после других тренировок.

10. Запоминайте движения сначала «ногами» и только потом «руками». Руки включайте в работу, только когда нижняя часть тела полностью освоит движения.

Базовые упражнения из степ-аэробики

Для того чтобы вам было легче освоить степ-аэробику, предлагаем вам несколько базовых упражнений из степ-аэробики в наглядных картинках.

1. Базовый шаг или Basic Step

Шагните на степ-платформу поочередно двумя ногами. Выполняется на четыре счета.

2. Шаги буквой V или V-step

Шагните поочередно на степ двумя ногами на противоположные уголки степа.

3. Шаг с захлестом голени или Curl

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левой выполните замах назад. Пятка должна коснуться левой ягодицы. Затем выполните на другую сторону.

4. Шаг с подъемом колена или Knee up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую согните в колене и подтяните к животу. Затем выполните на другую сторону.

5. Шаг с подъемом ноги или Kick up

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую выбросите вперед. Затем выполните на другую сторону.

6. Касание пола

Стоя на середине степ-платформы, касайтесь поочередно ногами пола то одной ногой, то другой.

7. Отведение ноги назад

Шагните правой ногой на угол степ-платформы, а левую отведите максимально назад, не сгибая ее в колене. Руки поднимайте синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

8. Отведение ноги в сторону

Шагните правой ногой на степ-платформу, а левую отведите вбок, не сгибая ее в колене. Руки двигайте в сторону синхронно с поднятием ноги. Затем выполните на другую сторону.

Более сложные упражнения из степ-аэробики

Также предлагаем вам примеры более сложных упражнений, которые могут добавлять тренеры в программы для продвинутых занимающихся:

1. Прыжки на платформе

2. Прыжок через платформу

3. Прыжки с отведением ног

4. Подпрыжки на месте

Как видите, в занятиях для продвинутых тренеры могут включить и прыжковые упражнения. Если у вас есть дискомфорт во время прыжков, то лучше не прыгать, а выполнять низкоударный вариант упражнения (просто шагом).

За гифки спасибо youtube-каналу Jenny Ford.

Одежда и обувь для степ-аэробики

В степ-аэробике очень важно выбрать удобную спортивную обувь. Лучше заниматься в спортивных кроссовках с нескользящей амортизирующей подошвой, которая снижает нагрузку на суставы

Обувь должна плотно сидеть на ноге и поддерживать свод стопы, это поможет уберечь ноги от травмы. Если у вас есть предрасположенность к варикозному расширению вен, то можно надеть на занятие плотные колготки.

К спортивной одежде особых требований нет. Самое главное, чтобы она была удобной и не стесняла движения. Лучше выбирать качественный дышащий материал

Обратите внимание, что лучше не использовать длинные штаны свободного кроя: есть риск получить травму при зашагивании на степ-платформу

Уроки степ-аэробики

Качественно проработать широкую группу мышц помогут следующая подборка упражнений. Число повторов каждой техники — 10 раз, если происходит поочередная нагрузка на конечности, то выполняете по 10 повторов каждую ногу.

  • Встаньте рядом с платформой. Поставьте одну ногу на доску, стопа направлена параллельно линии бедер. В исходном положении ноги расставлены по ширине плеч и вес распределен на обе ступни. Далее вы присаживаетесь, при этом ягодицы вы отводите назад, а спина остается прямой. Старайтесь равномерно распределить нагрузку на обе ноги. Далее следует подъем и мах ногой, находящейся на подъеме, в сторону. При выполнении данного упражнения происходит проработка малой ягодичной мышцы.
  • Встаньте перед скамейкой, ноги установлены по ширине плеч. Делаете правой ногой выпад на степпер, при этом левая нога остается на полу (вы отрываете от поверхности лишь пятку). Сгибаете ногу на возвышении, чтобы угол между голенью и бедром был прямой. Упор на правую ногу. Далее выпрямляетесь, подтягивая правую конечность к груди. Возвращаетесь в исходное положение.
  • Принимаете горизонтальное положение – пальцы ног упираются в пол, а предплечья установлены на скамейке. Локтевой сустав находится под плечевым. Старайтесь, чтобы спина была ровной, без чрезмерного прогиба в пояснице. Живот напряжен. Далее поочередно выпрямляете правую и левую руки, переходя в положение для отжимания. Далее вновь опускаетесь на предплечья. И снова поднимаетесь. Во время выполнения техники корпус должен оставаться прямым.
  • Присядьте на платформу. Ладони упираются в край степпера. Сделайте шаг вперед. Теперь ваши ягодицы нависают над полом. Потренируйтесь сначала выполнять «приседания», сгибая и разгибая в таком положении руки в локтевом суставе. Далее при сгибании правой руки дотягиваетесь левой ладонью до носка правой ноги. Повторяете аналогичные действия, но уже для левой руки.

Что нужно для занятий степ-аэробикой в домашних условиях?

Вы уже знаете, что такое степ аэробика. Теперь поговорим о том, что потребуется для занятий в домашних условиях.

  • Шаговая платформа. Иными словами, степ либо возвышение, при выборе которого учитывается рост человека и его подготовка. Новичку будет достаточно платформы в 30 см, а вот человеку с опытом потребуется более высокий степ. Слишком высокое снаряжение новичку покупать не стоит, поскольку вам будет тяжело заниматься, и вы можете забросить занятие совсем. Ширина платформы обычно 40-50 см, длина – 1-1,5 м. Поверхность не должна скользить, а на полу она должна надежно фиксироваться. Соблюдайте безопасность, чтобы не нанести себе вред. В этом отношении лучшими считаются прорезиненные или слегка рельефные поверхности, с которых обувь не сможет соскользнуть. В домашних условиях можно заметить платформу обычной скамейкой или табуреткой, но помните, что удобство и безопасность превыше всего.
  • Гантели. Аэробные гантели сделают степ аэробику для начинающих эффективнее. Можно использовать гантели весом 1,5-2 кг. Так вы усложните себе занятие и не дадите себе сбавить темп.
  • Обувь. Обувь должна быть удобной, фиксировать стопу и не пережимать ногу при занятиях. Выбирайте кроссовки с амортизацией и жесткой подошвой. Амортизация поможет снизить нагрузку на суставы и не даст вывихнуть стопу. Даже в домашних условиях не нужно заниматься в носках или босиком.
  • Одежда. Лучше заниматься в спортивном магазине именно вашего размера, который позволит телу дышать и не будет мешать телу совершать активные  движения.

В процессе занятия спина должна быть прямая. Постарайтесь не горбиться, втягивайте живот. Шаги должны быть пружинистыми, вставайте на платформу только всей стопой. Не стоит резко останавливаться. Снижайте темп постепенно, переходите на шаг и спустя несколько минут восстанавливайте темп занятия.

Итак, степ аэробика –  что это такое, мы уже знаем. Упражнения будут включать в себя танцевальные движения, элементы восточной гимнастики и самые простые движения, которые мы выполняем постоянно и на автомате. Если подробнее разобраться в технике выполнения занятий, то можно сделать вывод, что это своеобразная смесь ходьбы по лестнице и классической аэробике. Все достаточно просто. Любой специалист, предлагающий обучение степ аэробике, подтвердит, что достаточно только умения шагать. Вот базовые упражнения для начинающих:

  • Правую ногу ставим на платформу, сгибая в колене левую ногу. Подтягиваем ее верх и ставим на пол рядом с левой. Повторяем упражнение в быстром темпе, поочередно начиная с правой и с левой ноги. Повторить несколько десятков раз.
  • На степ-платформу ставим правую ногу, затем – левую. Сходим с нее в той же последовательности. Движения при этом должны выполняться в таком же темпе, что и музыка, которая играет на фоне.
  • Правую ногу сгибаем в колене, левую немного поднимаем на поверхности пола и опускаем. Аналогичное упражнение делаем для другой ноги.
  • На платформу ставим левую, а потом и правую ногу. Затем опускаем, сначала правую, а затем левую.

Повторять упражнения в быстром темпе по несколько десятков раз.

Степ-аэробикой желательно заниматься не реже трех раз в неделю. Продолжительность занятия для начинающих может составлять около 40 минут. В дальнейшем время и частоту занятий можно увеличивать. В домашних условиях вам помогут заниматься правильно видео степ аэробики для начинающих.

Нагрузку нужно дозировать, повышая ее постепенно. Нужно уметь чувствовать свой организм и не изнурять себя сразу

Осторожность нужна, если вы склонны к повышенному давлению, проблем с сердцем, сосудами, суставами. Будет интересно узнать следующие факты о степ-аэробике:

  • На сегодня существует не меньше двухсот вариантов подъема на степпер и спуска с него.
  • По статистике шаговая аэробика – одна из самых безопасных.
  • Один час занятия дает возможность сжечь 300-500 ккал.
  • Специалисты подтверждают, что степ-аэробика помогает лечить артрит, поскольку часто причиной последнего является недостаток физической активности.
  • Данный вид аэробики практикуется больше, чем в 50 странах мира.
  • Регулярные занятия также помогают снизить уровень нервозности.
  • Если вы увеличите высоту платформы на пять сантиметров, вы повысите нагрузку на 12%.
  • Программа степ-аэробики, выполненная от начала до конца, по нагрузке приравнивается к 20 км бега.
  • Именно со степ-аэробики начинают свои тренировки бразильские футболисты.

Степ-аэробика – веселый, простой и эффективный способ избавиться от лишних килограммов и привести себя в тонус. Заниматься ею можно и в домашних условиях, подготовив минимальный набор оборудования. Предлагаем посмотреть видео уроки степ аэробики для начинающих, которые помогут вам в начале тренировочного пути.

Материалы для изготовления

Для соответствия всем предъявляемым требованиям к данному тренажеру степ-платформа своими руками может быть изготовлена из деревянных досок соответствующих размеров. Понадобятся также небольшие гвоздики и клей ПВА.

Также неплохо было бы иметь прорезиненное полотно либо драповую ткань для покрытия рабочей поверхности и накладки из резины для импровизированного дна или ножек.

Если для изготовления берется цельная доска соответствующей высоты, то необходимо только обработать все стороны и приклеить покрытие на верхнюю часть доски и резиновые полоски – на низ.

Для того чтобы точно вымерять размеры, понадобится линейка, а для измерения ровности – уровень. Платформа должна быть сделана без перекосов и не шататься.

Как выбрать доску для фитнеса

Правильность и безопасность выполнения упражнений сильно зависит от используемого инвентаря. При покупке свой выбор следует основывать на качестве материала корпуса платформы и покрытия, размерах снаряда, количестве дополнительных функций, наличии креплений под эспандеры. Совокупность этих критериев влияет на удобство пользования платформой, ее долговечность.

Конструкционные особенности и материалы

Часть упражнений выполняется непосредственно на самой платформе и требует активного движения:

Корпус нужно выбирать сделанный из прочного пластика. Хорошо послужат и модели, имеющие дополнительный металлический каркас.
Поверхность платформы должна быть рельефной, сделанной из латекса, силикона или любого другого нескользящего материала

Это особенно важно при выполнении прыжковых упражнений.
Ступенька для фитнеса отличается хорошим балансом. Если наступить не один из краев платформы, она не завалится на бок и не перевернется.
Под ножками снаряда часто делаются специальные прорезиненные накладки, предотвращающие скольжение тренажера по поверхности пола при выполнении упражнений

Благодаря этому при выполнении упражнений снижается вероятность получить травму суставов или мышц.

Качество покрытия

Материал нескользящей поверхности, находящейся на верхней части платформы, должен быть прочным. Часто этот «коврик» из латекса бывает вмонтирован в корпус тренажера и подлежит ремонту или замене в случае порчи. В некоторых моделях для его крепления используется сильный клей. Покрытие должно с легкостью выдерживать выполнение на нем упражнений и не рваться, не растягиваться при этом.

Размеры

Правильное выполнение упражнений начинается с постановки ног в исходную позицию. Платформа должна быть подобрана так, чтобы ее длина примерно на треть или половину превышала ширину плеч спортсмена. Это обеспечит удобную постановку ног. Ширина доски подбирается по размеру обуви: платформа выступает за границы носка и пятки на 4–6 см.

Минимальная длина тренажера – около 60 см. С таких снарядов часто соскальзывают ноги, поэтому доска подбирается под размер кроссовок. Высота тоже имеет значение при покупке степ доски. Она влияет на сложность выполнения упражнения, расходуемые за время занятий калории. Стандартная высота снаряда составляет примерно 10–15 см. При наличии дополнительных фиксируемых уровней она может увеличиваться до 25–30 см.

Количество регулируемых уровней

Этот параметр напрямую влияет на возможность подбора сложности упражнения под конкретного спортсмена

В аэробике важно соответствие нагрузок возможностям тренирующегося, поэтому количество уровней степ-доски имеет большое значение. Лучшим выбором станет снаряд, имеющий 3–5 положений

Амортизационные характеристики

При производстве качественных степ-платформ используется специальный пружинящий материал. Он может эффективно поглощать энергию удара стопы спортсмена о поверхность. Это помогает предотвратить повреждения связок или позвоночника, которые характерны для длительных занятий прыжками без специальной подготовки или в непредназначенной для этого обуви.

Прочность и максимально допустимый вес

Подбирать степ-тренажер следует и по нагрузке, которую снаряд может выдержать. Если вес спортсмена превышает максимально допустимый, каркас платформы может треснуть сразу или в течение небольшого промежутка времени. Конструкция выдержит массу, превышающую заявленную на 20–30%, но надежность при этом снизится.

В чем различие

Изготовленная степ-платформа своими руками все же имеет ряд отличий от промышленных изделий, которые нужно знать. Она не имеет следующих качеств.

Амортизация ударов ног о поверхность. Это касается выполнения прыжков и энергичных шагов. Покупные доски производятся из специальных пружинящих пластмасс, которые недоступны в свободной продаже. Поэтому на домашней доске опасно прыгать, так как можно подвернуть суставы. Нужно стараться выполнять упражнения, не связанные с прыжками и скачками.
Регулировка высоты. Эта возможность предназначена для увеличения либо уменьшения нагрузки во время занятий

Особенно это важно вначале, когда у новичка должна быть более низкая платформа. Усложнять домашнюю конструкцию ради этого нет смысла

Тем более – нельзя нагромождать части тренажера друг на друга. Проще со временем изготовить более высокую доску.

Особенности и польза для организма

Степ-аэробика в фитнесе – это низкоударная тренировка, то есть пульс во время нее составляет 60% от максимального. Движения не слишком интенсивные, выполняют их 40–60 минут в одном и том же ритме. Во время занятий используют степ-платформу, высоту которой изменяют в зависимости от подготовки человека и требуемой нагрузки. Тренировки подходят как новичкам, так и продвинутым спортсменам.

Занятия степ-аэробикой дают мягкую, щадящую нагрузку на суставы, ведь возник этот вид спорта как лечебный. Его основоположница Джин Миллер в 1989 году занималась с пустым ящиком по совету ортопеда – чтобы восстановить колено. В процессе она придумала новые упражнения, которые вошли в первый базовый комплекс.

Спортивные упражнения со степ-платформой представляют собой комбинации ритмичных шагов, которые отличаются сложностью и интенсивностью. Тренировку начинают с разминки, затем нагрузка возрастает. Перерывов во время занятий нет. Лучше всего прорабатываются ягодицы и ноги, но во многие комплексы для баланса включены упражнения для рук, живота. Сегодня выделяют несколько видов степ-аэробики:

  • Basic Step – комплексы для новичков, только базовые шаги;
  • Advanced Step – продвинутый уровень, сложные комбинации;
  • Step-combo – высокая интенсивность, много упражнений на координацию;
  • Dance Step – танцевальные движения со степом;
  • Double Step – тренировки с двумя платформами;
  • Step Interval – интервальные занятия, в которых чередуются высокоинтенсивные и низкоинтенсивные периоды;
  • Power Step – тренировка, включающая силовые упражнения.

Плюсы занятий со степом очевидны:

  • безопасно для суставов;
  • улучшается работа сердца, легких;
  • повышается выносливость;
  • сжигается до 500 ккал за час занятий;
  • улучшаются равновесие и координация;
  • можно похудеть, не нарастив крупные мышцы на ногах;
  • профилактика артрита, остеопороза;
  • возможность заниматься дома.

К отрицательными сторонам тренировок относят:

  • эффективность в значительной мере зависит от тренера, который подбирает упражнения;
  • при занятиях степ-аэробикой мышцы верхней половины тела не получают достаточную нагрузку;
  • возможны повреждения ахиллова сухожилия из-за большой нагрузки на него;
  • новичкам сложно повторять движения за тренером, так как они идут в быстром темпе.

Как любая активная нагрузка, упражнения на степе противопоказаны при обострении любых заболеваний. Также нельзя заниматься при наличии:

  • варикоза;
  • беременности;
  • болезней сердца, сосудов;
  • гипертонии;
  • заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • значительном лишнем весе.

Улучшается работа сердца, легкихСжигается до 500 ккал за час занятийБезопасно для суставовУлучшаются равновесие и координация

несколько базовых упражнений

Если вас интересуют базовые упражнения, степ аэробика не характеризуется тяжелыми тренировками. Главное – систематичность и точность, все остальное (отличное самочувствие и быстрое сжигание калорий) приложится.

Кстати, посмотрите предыдущую статью. Там много полезной информации для вас — Шейпинг с Синди Кроуфорд: Секреты идеальной фигуры от американской супермодели

  1. Включите ритмичную музыку. Поставьте правую ногу на платформу, а левую согните в колене. Подтяните левую ногу вверх и поставьте на пол. Поставьте правую ногу рядом с левой, а после повторите такое же движение, начиная уже с левой ноги.
  2. Поставьте правую ногу на платформу и приставьте к ней левую. Опустите ноги на пол в той же последовательности. Повторите это упражнение несколько раз, начиная уже с левой ноги.
  3. Теперь согните в колене правую ногу и поставьте её на платформу. Приподнимите левую ногу над полом, а затем опять поставьте на пол. Приставьте правую ногу к левой. Повторите упражнение несколько раз, начиная уже с левой ноги.
  4. Поставьте правую ногу на платформу и приставьте к ней левую. Затем опустите на пол левую, а затем правую ногу и повторите упражнение.

Очень простые упражнения, не так ли? Но именно они помогают избавиться от лишних калорий. Если вы хотите получить максимальный эффект, необходимо сочетать степ аэробику с такими упражнениями как пилатес, йога, а также силовые нагрузки.

СТЕП АЭРОБИКА в домашних условиях УРОК 2 с Константином Баевым

Watch this video on YouTube

Не спешите бежать к холодильнику после занятий. Специалисты настоятельно рекомендуют воздержаться от употребления пищи на протяжении 2-3 часов после тренировки. Через 2 часа съешьте обезжиренный белок со сложными углеводами.

Обратите внимание на следующую статью. В ней больше полезной информации — Как подтянуть живот? 4 правила = стройная фигура. Степ аэробика в домашних условиях поможет вам сменить свой обычный и уже привычный размер на меньший

Со сменой формы вы измените и свою жизнь. Отбросьте лень в сторону и начните занятия

Степ аэробика в домашних условиях поможет вам сменить свой обычный и уже привычный размер на меньший. Со сменой формы вы измените и свою жизнь. Отбросьте лень в сторону и начните занятия.

Как вам статья? Ваша реакция:

+1

+1

+1

+1

+1

+1

Занятия степ-аэробикой

Каждое занятие обычно начинается с представления тренера и присутствующих. Сама тренировка длится около 45 минут и делится на несколько частей:WARM UP — пятиминутную разминку, во время которой вы разогреваете мышцы легкой нагрузкой;PRE-STRETCH — предварительную растяжку, чтобы подготовить «спящие» мышцы и связки;CARDIO — основную аэробную часть, работу со степ платформой, которая занимает до 35 минут;COOL DOWN — заминку, успокоение дыхания и сердечного ритма.

Основная часть урока занимает 20-30 минут для начинающих и 40-45 минут для продвинутых. Этого вполне достаточно, чтобы получить так необходимую худеющим физическую нагрузку.

Существует несколько разновидностей степа. Для начинающих — специальный курс низкой интенсивности. Пройдя его, можно переходить к высокоинтенсивным тренировкам. Главное их отличие в продолжительности аэробной части и сложности шагов.

Преимущества степ аэробики

Что делает этот способ сжигания лишних килограммов таким популярным? Степ аэробика для похудения имеет ряд преимуществ.

Следует начать с того, что такие занятия требуют минимум финансовых вложений. Вам не нужно покупать специальную форму или посещать занятия в спортивном зале. Многие даже не покупают специальную платформу, а просто используют деревянную или пластиковую скамейку.

Степ аэробикой можно заниматься в домашних условиях. При этом вам не нужно много места, а исполнять движения правильно помогут многочисленные онлайн видеокурсы.

Во время занятий основная нагрузка идет на нижнюю часть туловища, плечи должны быть опущены, а спина и живот в напряжении. Основное преимущество в том, что вы не качаете гору мускулов, а получаете в результате гармонично сложенное тело и отличную осанку. Степ аэробика – также отличный способ сделать себе талию.

Особенности степ аэробики

Уроки степ аэробики были разработаны Джиной Миллер, чемпионкой по бодибилдингу США. Именно она включила базовые упражнения этого вида активности в свои ежедневные тренировки, имея необходимость восстановиться после перенесенной травмы. Джина убедилась в эффективности такого спорта сама и продемонстрировала ее окружающим. Степ аэробика разделяется на такие основные виды:

  • Power Step. Дает возможность проработать мышцы всего тела и одновременно влияет на сердечно-сосудистую систему.
  • Dance Step. Шаги при этом виде аэробики складываются в танцевальные связки и красивые движения. Этот вид спорта позволит вам худеть с удовольствием.
  • Step Interval. Такая тренировка позволит совместить в себе кардио и силовые занятия. В сочетании с диетой это прекрасный способ сжечь жир.

Степ аэробика – это отдельный вид аэробики, предполагающий выполнение упражнений посредством специальной платформы. Слово «step» с английского переводится как «шаг», что говорит о простоте занятий, ведь основаны они именно на шагах – самых элементарных движениях.

Многие новички, которых интересуют упражнения степ аэробики, хотят узнать, в чем же преимущества этого вида активности. Рассмотрим их подробнее:

  • Для того чтобы начать заниматься, вам не требуются финансовые вложения. Конечно, нужна специальная платформа, но ее на самом деле можно заменить любой пластиковой либо деревянной скамьей.
  • Базовые шаги степ аэробики доступны в домашних условиях, и они не потребуют множества пространства. Вам не потребуется целая комната, в принципе, места будет достаточно и на балконе.
  • Степ аэробикой можно заниматься у себя дома перед монитором компьютера, включая видео уроки степ аэробики, с которыми выполнять упражнения будет просто даже новичку.
  • Этот вид активности считается очень эффективным в похудении. Он помогает сжечь лишний жир и одновременно укрепить мышцы.
  • Данный фитнес хорошо влияет на общее состояние организма, в особенности на сердечно-сосудистую систему.

Специалисты сходятся на том, что польза степ аэробики для похудения огромна. Объясняется это высоким уровнем нагрузки, активным темпом и особенной хореографией. Час занятий степ-аэробикой можно прировнять к подъему на 1200 этаж.

Претензия к шаговому фитнесу только одна – фигуру он не корректирует. То есть, он не подойдет тем, кто хочет работать только с конкретной зоной. Но при этом степ аэробика дома замечательно помогает корректировать фигуру в общем и поддерживать ее в желаемой форме.

Так как темп занятий достаточно быстрый, существуют противопоказания к данному виду фитнеса. Это заболевания сердца и сосудов, такие как аритмия, стенокардия. Также в этот список входят заболевания суставов ног, болезни позвоночника, варикозное расширение вен или склонность к нему, повышенное артериальное давление, хронические болезни печени или почек. Ввиду всего этого перед началом занятий рекомендуется проконсультироваться со специалистом. В процессе выполнения очень важна правильная техника, которая поможет избежать травм.

Для чего нужна степ-платформа

Для того чтобы сделать полноценную и, главное, безопасную для человека конструкцию, необходимо знать, что она собой представляет и какими качествами обладает.

Данный тренажер предназначен для всестороннего развития мышц ягодиц, ног и сердечно-сосудистой системы. Упражнения на данном оборудовании представляют собой имитацию хождения по ступенькам с включением танцевальных элементов. Также доска может использоваться в качестве спортивной скамьи.

Спортивное оборудование и инвентарь, предназначенное для активных занятий, изначально должно быть прочным и устойчивым. Это же касается и платформы. Напоминает этот тренажер ступеньку или обыкновенный ящик, имеющий прямоугольную форму. Промышленные платформы изготавливаются из качественного пластика с прорезиненной поверхностью, продаются в любом магазине спортивных товаров.

Для безопасных занятий при собственноручном изготовлении доски важно соблюсти ряд требований

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.