Что такое степ-аэробика, в чем ее отличия от других видов гимнастики?

Алан-э-Дейл       09.11.2022 г.

Упражнения для домашней тренировки

Как и упоминали в начале, мы подготовили для вас полноценную тренировку по степ-аэробике – такие занятия отлично подойдут для начинающих. Освоить правильную технику упражнений в домашних условиях помогут прикрепленные видео-уроки. А также наглядные фото к каждому упражнению.

Упражнение №1. Обязательно начинайте с разогрева и небольшой разминки, постепенно увеличивая нагрузку. Сгибаем руки в локтях, выпрямляем спину и начинаем интенсивный шаг на месте. Продолжаем повторять эти движения в течение 4-5 минут.

Упражнение №2. Становимся в нескольких шагах от подставки, руки располагаем на линии талии. Выполните 2 шага по направлению к скамейке, на третий встаньте на нее обеими ногами. Затем прыжком возвращаемся на пол и делаем 2 шага назад – в исходное положение. Повторите 20 раз.

Интересно: Как делать вакуум живота для тонкой талии

Упражнение №3. Усложняем предыдущее упражнение. Снова делаем 2 шага к скамейке, но добавляем к этим шагам развороты туловища – сначала вправо, а потом влево. На третий шаг снова становимся на степ, спрыгиваем и на двух шагах назад снова выполняем повороты туловища. Повторите 15 раз.

Упражнение №4. Начинаем повышать интенсивность. Снова отходим на пару шагов от скамьи, руки немного сгибаем в локтях. Делаем 2 быстрых шага к степу, 2 шага обратно, снова 2 шага вперед и затем запрыгиваем на него. Таким же прыжком возвращаемся на пол и делаем 2 шага назад, становясь в исходной положение. Повторить 15 раз.

Упражнение № 5. Становимся на поверхность степа обеими ногами. Руки в локтях сгибаем перед собой. Спрыгивайте со скамьи вправо правой ногой. Левая остается на степе, корпус чуть подается вперед. Вернитесь в исходное положении и повторите с другой ногой – левой ногой спрыгиваем влево. Снова возвращаем вес тела на обе ноги. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ноги.

Упражнение №6. Встаем перед скамьей, поместив руки на талию. Правой ногой делаем шаг на скамью и при этом поднимаем левую руку. Возвращаемся обратно. Затем делаем шаг на степ левой ногой, поднимая уже правую руку. И снова вернитесь в исходное положение перед степом. По этой схеме повторите упражнение 30 раз.

Упражнение №7. Начальное положение: стоим перед скамейкой, руки согнуты в локтях и расположены на талии. Ставим на подставку правую ногу и следующим движением левую – чтобы оказаться на двух ногах. Возвращаемся на пол таким же движением, но в обратном порядке – сначала ставим на пол левую, затем правую. Выполняйте упражнение в течение 5-ти минут, делая небольшие паузы (по 10 секунд). С каждой минутой можно наращивать темп движений.

Упражнение № 8. В исходном положении снова становимся перед подставкой. Ставим на нее правую ногу, а левой делаем мах коленом вверх, максимально подтягивая его к груди. Левой ногой возвращаемся на пол, рядом ставим правую. Меняем ноги, повторяем по аналогии – шаг левой, мах коленом вверх правой. Выполнить 30 раз.

Упражнение № 9. Становимся перед скамьей. Одной ногой делаем шаг на степ, перенося на эту ногу вес тела. Затем сразу же делаем противоположной ногой мах в сторону. Ногой, которой сделали мах, сразу возвращаемся на пол (то есть вы вообще не ставите ее на степ). После возвращаем и вторую на пол, становясь в исходное положение на двух ногах перед степом. Повторите со второй ногой – шаг, мах противоположной ногой, вернуться обратно. Выполните 30 повторений, чередуя ноги.

Интересно: Чем полезна ходьба пешком

Упражнение №10. Закончите тренировку быстрой ходьбой с высоким подниманием колен на протяжении 5 минут. Восстановите дыхание – на вдохе заводя руки вверх, на выдохе опуская руки. Можно сделать минутную заминку-растяжку, чтобы устранить тяжесть в мышцах.

Такую тренировку нужно выполнять регулярно. Самый оптимальный вариант – 3 раза в неделю по 30-40 минут (можно начать с 20-ти минут). Но если вы сможете чаще, то будете худеть еще быстрее! Видео-уроки для начинающих помогут вам быстрее освоить степ-аэробику и добиться роскошной, подтянутой фигуры в домашних условиях.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/UNHPiM_8efY

А вы пробовали заниматься степ-аэробикой?

Общие требования и правила

Перед началом занятий надо подготовить все необходимые элементы. Предметы первой необходимости – это степ-платформа высотой 15-20 см и гантели с весом 1-2 кг. Не забывайте об удобной обуви, которая будет надежно фиксировать стопу и сустав, а также легкой и комфортной одежде.

Во время аэробики на степах важно соблюдать технику движений и ряд правил, только так можно гарантировать максимальный результат. Выполняя прыжки, не забывайте:

  • держать спину прямой, а пресс напряженным;
  • наступать на платформу всей ступней;
  • правильно дышать;
  • двигаться в одном темпе;
  • останавливаться плавно, постепенно замедляя движения;
  • начинать тренинг с разминки, а заканчивать его растяжкой;
  • пить во время выполнения упражнений нельзя.

Отзывы и результаты тех, кто уже испытал все преимущества методики на себе, просто впечатляют. Они подтверждают, что степ аэробика эффективна, безопасна и увлекательна. Постоянные тренировки помогают улучшить настроение, побороть стресс и снять нервное напряжение.

Первый результат тренинга можно оценить через месяц. Стойкий эффект станет заметен через 4-6 месяцев занятий. Тренироваться на степе дома очень удобно, особенно для тех, кто испытывает комплексы по поводу веса, фигуры или страдает дефицитом времени. Освоить методику самостоятельно нетрудно, на помощь также вам придут видео уроки.

Пример комплекса ЛФК при артрозе колена

Количество повторений указано среднее: начните с минимального, постепенно увеличивая нагрузку

Перед началом занятий важно проконсультироваться с лечащим врачом и получить его одобрение, а также рекомендации

  1. Лежа на спине, согнуть ногу в тазобедренном и коленном суставах. Выполнить 6-8 сгибательно-разгибательных движений в колене, сначала одной ногой, потом столько же двумя одновременно.
  2. В положении на спине выполнить «вертикальные ножницы» – попеременный подъем и опускание прямых ног.
  3. Лежа на боку выполнить по 6-8 подъемов и опусканий выпрямленной ноги.
  4. Лежа на животе 6-8 раз согнуть и разогнуть коленный сустав, а затем столько же раз поднять и опустить выпрямленную ногу.
  5. Лежа на спине необходимо вытянуться вперед не носками, а пятками (4-6 раз). Такой вид нагрузки снимает напряжение в мышцах голени, колена и тазобедренного сустава.
  6. Сидя выполнить сгибание и разгибание колена – 6-8 раз.

Правильная техника выполнения и базовые упражнения степ аэробики

Все движения в степ-аэробике (называются «шаги») делят на две категории: с изменением или без смены ведущей ноги. Каждая категория подразумевает, с какой ноги начинается такт. Обычно движения выполняются на счет, по 4 или 8 тактов.

К шагам без смены лидирующей ноги относят:

Basic step.

V-step.

Over the top или Over.

Turn step.

Straddle.

Все шаги из списка выполняются на 4 счета, кроме Straddle – для него потребуется 8 тактов.

Шаги, для которых необходима смена ведущей ноги:

Tap up.

https://www.youtube.com/watch?v=_02zQx1v0VU

Knee up.

Step lift.

Step kick.

Step curl.

L-step.

Все движения выполняются на 4 счета, кроме L-step – для него потребуется 8 тактов. Каждый элемент степа намного проще освоить, изучая видео с техникой выполнения. Это позволит быстро понять суть шага и его особенности.

Кому показана процедура

ЭКГ с нагрузкой помимо здоровых людей, желающих оценить скорость адаптации организма и функциональность сердечной системы после физических усилий, обязательно проводится пациентам для диагностики:

  • ишемической болезни сердца (ИБС) на ранней стадии;
  • инфаркта миокарда;
  • сердечной блокады на ранней стадии;
  • аритмии;
  • хронической сердечной недостаточности (ХСН) на ранней стадии;
  • гипертонии;
  • нарушений в системе кровообращения.

Людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, стресс-тесты проводятся для:

  • контроля над состоянием сердечной мышцы при ИБС и ХСН;
  • определения переносимости различных физических нагрузок;
  • оценки состояния после инфаркта миокарда во время лечения;
  • контроля работы сердца с электрокардиостимулятором;
  • оценки темпов восстановления здоровья после хирургического вмешательства;
  • определения инвалидности.

Польза степ аэробики

  1. Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
  2. Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
  3. Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это кардионагрузка, совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
  4. Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
  5. Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
  6. Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.

Как правильно тренироваться?

Вся процедура делится условно на 3 этапа – разминка, собственно, упражнения и заминка. Не желательно пропускать ни один из этих моментов. Во время занятий можно немного пить воды, если хочется. Не надо превышать ее объем больше 200 мл. В противном случае увеличивается нагрузка на сердце и почки, что может неблагоприятно сказаться на их здоровье. Есть надо не позже чем за 2 часа до аэробики или уже после нее.

Базовые упражнения для похудения живота:

  1. Выполняется шаг на ступеньку одной ногой, а потом приставляется другая. После этого поочередно в обратном порядке возвращаются в исходное положение. Для увеличения интенсивности можно вместо приставки подтянуть конечность коленом до живота. Длительность данного вида нагрузки – 1 минута.
  2. Шагать на разные углы платформы и назад поочередно, при этом стараясь стопы держать как можно ближе одна к одной. Мышцы живота должны быть напряжены и втянуты. Термин выполнения – 60 секунд.

чтобы похудеть – достаточно правильно заниматься СТЕП аэробикой

Кроме таких простых нагрузок, существует еще масса более сложных и точных упражнений, которые описать труднее, чем показать. Для этого созданы специальные видеокурсы, которые находятся в свободном доступе в Интернете. Достаточно их просто скачать и начать тренироваться.

СТЕП аэробика для быстрого похудения в домашних условиях – один из самых доступных и эффективных методов избавления от надоедливых лишних килограммов. При этом не забывайте пользоваться специальными калькуляторами, чтобы следить за результатами и лучше контролировать процесс сброса веса.

Преимущества и недостатки

– снижение веса за счёт интенсивного сжигания калорий; – укрепление мышц нижних конечностей, пресса спины и рук;

– укрепление сердечно-сосудистой, дыхательной и нервной систем;

– стабилизация артериального давления;

-развитие вестибулярного аппарата;

– улучшение настроения.

Однако степ-платформа и занятия на ней имеют определённые противопоказания. Они в основном связаны с высоким темпом тренировок, что оказывает значительную нагрузку на сердце. Вот почему людям с такими заболеваниями, как гипертония, аритмия, тахикардия, варикозное расширение вен, болезни печени и почек подобные занятия не рекомендуются. Также людям, у которых проблемы с суставами, следует нормировать нагрузки.

По фото упражнений на степ-платформе видно, что данное приспособление выглядит как небольшая скамейка, служащая «ступенькой» для имитации подъема и спуска по лестнице.

Работа с таким снарядом имеет ряд преимуществ:

  • Сжигание 200-400 ккал за час занятий;
  • Щадящие нагрузки;
  • Повышение выносливости организма;
  • Укрепление ножных мышц;
  • Регулирование высоты подъема;
  • Улучшение дыхательной, нервной и сердечно-сосудистой систем;

Лечебная гимнастика

Занятие спортом под руководством врача улучшает трофику тканей, помогает избавиться от болей, способствует минимизации травматического фактора. Правильная организация физических нагрузок – залог скорейшего выздоровления. Гимнастика проводится в специальных кабинетах или в домашних условиях по индивидуальным рекомендациям.

Назначение курса возможно только при отсутствии болей, острой симптоматики. Физические нагрузки при острой форме болезни пяток приводят к осложнениям, травматизации, еще большей деформации пяточной кости, стопы.

Упражнения из курса лечебной гимнастики направлены на снижение нагрузки на носочную часть стопы, пятку, рисков искривления и деформации стопы. Во время занятий спортом не должно возникать боли, неприятных ощущений.

Распространенные ошибки при выполнении степ-аэробики

  1. Одна из наиболее распространенных технических ошибок – неправильное положение стопы на платформе. Если она не полностью поставлена и пятка выступает за край, положение будет неустойчивым. Это создает дополнительное давление на ахиллово сухожилие, что способно вызвать растяжение или воспаление. 
  2. Подпрыгивания. Если упражнение не предполагает пружинящих движений, следите за тем, чтобы их не было. Это увеличивает силовую нагрузку на ступни, особенно если выполняются шаги с утяжелителями.
  3. Слишком большая высота платформы. Чем выше степ, тем больше нагрузки на коленный сустав и сухожилия. Колено не должно сгибаться больше чем на 90 градусов. 
  4. Не рекомендуется музыка с темпом свыше 130 ударов в минуту. Когда музыкальная скорость слишком высока, это серьезно ухудшает технику и влияет на безопасность.

Что такое степ аэробика

Аэробика или ритмическая гимнастика – комплекс аэробных упражнений, выполняемых под музыку, благодаря которой задаётся ритм и темп.

Степ-аэробика – одно из самых простых и эффективных разновидностей обычной аэробики.

Механизм действия

Суть степ аэробики заключается в ритмичных шагах под музыку. Все упражнения выполняются с помощью специальной платформы, высоту которой можно регулировать, исходя из физических данных пользователя.

Благодаря упражнениям тренируются крупные группы мышц, снижается вес и укрепляется сердечно-сосудистая система. При этом нагрузка на скелетно-мышечный аппарат невысока, что позволяет не переутомляться на тренировках, конечно же при условии, что подобран правильный темп.

Виды занятий

Во время одной стандартной тренировки выполняются упражнения разного характера и интенсивности.

Занятие можно разделить на несколько комплексов.

  • Разминка.
  • Выполнение базовых шагов.
  • Чередование силовых и кардио-упражнений, представляющие собой энергичные аэробные упражнения и «качание» пресса.

По уровню подготовки занимающихся степ аэробику можно классифицировать следующим образом.

  • Базисный уровень (Basic Step). Это первые шаги для начинающих, которые только осваивают технику движений и несложные упражнения.
  • Продвинутый уровень (Advanced Step). Предназначен для опытных пользователей и включает в себя не только шаги, но и прыжки, а также различные связки и модификации.
  • Танцевальные шаги (Dance Step). Развивает пластичность и грациозность с помощью сложных хореографических элементов и упражнений.
  • Комбо-шаг (Step-combo). Усложнённые упражнения в интенсивном темпе.
  • Интервальный режим (Step Interval). Сочетание упражнений в спокойном и «взрывном» темпе. Идеальный вариант для похудения.
  • Двойной шаг (Double Step). Для повышения эффективности используются сразу две платформы.
  • Усиленный шаг (Power Step). Сочетание силовых и аэробных нагрузок.

Выбираем степ-платформу для домашних тренировок

При выборе степ-платформы нужно ориентироваться на следующие ее показатели:

  • Размеры степа. Длина должна варьироваться от 0,8 до 1,2 метра, ширина – не менее 40 см. При таких габаритах степ-платформа наиболее устойчивая, на ней легко координировать движения и удерживать равновесие, а при неудачном шаге риск травматизма сводится к минимуму. Степ должен регулироваться на 2-3 уровня высоты, что делает возможным постепенно увеличивать нагрузку и не терять эффективности физического развития. Нижний уровень степ-платформы должен быть 10-15 см. Регулировка высоты бывает двух видов: с помощью съемных секций и с помощью переконфигурации опор. Последний вид более предпочтителен, та как конфигурируемые опоры устойчивее и прочнее разборных секций и они не теряются, так как всегда прикреплены к степу.
  • Конструкция и материалы степа. Качественные степы состоят из прочного пластика с металлическим каркасом внутри. Поверхность платформы должна иметь прорезиненное покрытие, предотвращающее от скольжения и травм. Желательно, чтобы подошвы опор также были прорезинены или имели ячеистую структуру для устойчивости степа на гладком полу. При выборе степ-платформы попрыгайте на ней: доска не должна прогибаться и пружинить.
  • Вес степа. Степ должен весить не менее 8 кг. Далее необходимо исходить из собственной массы тела: чем она больше, тем тяжелее должен быть степ (платформа весом 15 кг выдерживает нагрузку 120 кг). Выбирая степ-платформу, станьте двумя ногами на ее край, как по ширине, так и по длине, и слегка попружиньте, степ должен стоять на всех опорах и не переворачиваться.

Польза занятий

Плюсы степа:

  1. Это простой урок, хореография более понятна, чем в танцевальных аэробных классах.
  2. Интервальный степ и тренировки для новичков подходят даже тем, кто просто хочет повысить расход калорий, но не танцует и учиться не собирается.
  3. За час в нескучной обстановке сжигается от 300 до 600 ккал.
  4. Улучшается аэробная выносливость, кровообращение.

Это альтернатива кардиотренировкам или аэробике без платформ. Научиться может каждый, уроки доступны в большинстве фитнес-клубов и проходят чуть ли не каждый вечер. Тренировка без силовой части легко встраивается в программу похудения. Например, три раза в неделю можно выполнять силовые упражнения, а пару раз – посещать степ-классы. Однако не стоит забывать про дефицит калорий, иначе никакая нагрузка не поможет сжечь лишний жир.

Тренироваться можно и в домашних условиях. Несколько классов доступно в открытых источниках. Опытные любят импровизировать под музыку. Хорошую программу для занятий дома вы можете посмотреть на этом видео:

Большой плюс для девушек, которые не хотят наращивать мышечную массу, состоит в том, что степ приводит ноги и ягодицы в тонус, но не увеличивает объем мускулатуры.

Польза степ аэробики

Занятия степ аэробикой оказывают многосторонний положительный эффект:

  1. Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Высокий темп буквально заставляет легкие и сердце работать с гораздо большей скоростью. Такие тренировки предупреждают риск развития сердечных и артериальных заболеваний. У организма повышается выносливость и скорость восстановления. Когда сердечный ритм учащается, дыхание тоже становится более быстрым. Это приводит к укреплению сердечно-сосудистой системы, которая со временем становится сильнее. Регулярные занятия кардио позволяют предотвратить повышенное кровеносное давление и развитие сердечных недугов.
  2. Улучшает состояние опорно-двигательного аппарата. Состояние мышц напрямую зависит от силы и плотности костей. Улучшение этих показателей позволяет предотвратить проблемы в будущем. Это направление фитнеса напрямую направлено на повышение мышечной массы и плотности костей. Это обусловлено спецификой упражнений, поскольку прыжки и удары вызывают постоянное давление и напряжение. В подобных условиях повышается прочность, размер, плотность костей, то есть запускаются те же процессы, которые происходят при росте мышц. Степ аэробика рекомендована для борьбы с последствиями дегенеративных заболеваний костей, является отличным средством против остеопороза.
  3. Способствует похудению. Главным преимуществом такой разновидности фитнеса является сжигание подкожного жира. Ритмичные движения посредством специальной платформы позволяют получить хорошую кардионагрузку, которая вместе с силовыми упражнениями позволяет избавиться от довольно большого количества калорий. За занятие продолжительностью 45 минут сжигается порядка 450-500 калорий. Чтобы худеть как можно интенсивнее, необходимо увеличивать как скорость темпа, так и высоту шагов. Похудение оказывает положительное влияние не только на фигуру, но и на остальные органы. Это кости, легкие, сердце. Проблемы с ними приводят к диабету и инсультам. Это делает степ аэробику идеальным выбором для тех, кто хочет оставаться в форме и быть здоровым.
  4. Улучшает психическое здоровье. Под оказываемой нагрузкой мозг начинает выбрасывать эндорфины. Когда эти гормоны вбрасываются в организм, человек начинает испытывать счастье, восторг, а, главное, удовлетворенность. Недостаточное количество этого химического соединения может вызывать подавленное состояние. Человек становится чрезвычайно беспокойным, со временем он впадает сначала в стрессовое состояние, которое затем перерастает в депрессию и прочие более серьезные психические проблемы. Если вы начинаете чувствовать себя несчастным без веских причин, начинайте заниматься степ аэробикой.
  5. Улучшает скорость обмена вещества. Метаболизм у людей, занимающихся степ аэробикой, гораздо выше, нежели у других. Именно это позволяет терять большое количество калорий, которое откладывается в жировое депо и не тратится, пока не наступят определенные условия. Если последних нет, человек начинает набирать вес. Степ аэробика повышает скорость обмена вещества, поэтому калории, заключенные в жировом депо, начинают высвобождаться и использоваться для получения энергии для занятий. Еще одним преимуществом является повышенная выработка гормона роста, который со временем начинает снижаться. Он поддерживает организм в здоровом состоянии и противостоит процессам старения.
  6. Универсальность нагрузки. Главным преимуществом степ аэробики является то, что она подходит людям практически с любым уровнем физической подготовки. Это достигается благодаря возможности подстраивать ритм и высоту шагов под личные особенности каждого. Новичкам рекомендуется начинать с легких и небольших нагрузок, а затем увеличить темп и выполнять более сложные связки, а также повышать высоту платформы.

Эти преимущества оказывают комплексное влияние на весь организм.

Cтеп-аэробика для похудения в домашних условиях step aerobics

Watch this video on YouTube

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.