Становая тяга: техника выполнения

Алан-э-Дейл       31.07.2022 г.

4 самые распространенные ошибки у женщин во время тяги

Совсем недавно можно было увидеть максимум двух женщин в спортзале, выполняющих тягу, и одна из них была бы точно тренером. Теперь любовь к тяге среди женщин возросла, но далеко не все соблюдают технику. И кроме того, что это не безопасно, также снижается эффективность упражнения и результаты тренировок. Сегодня мы подготовили руководство для девушек, как делать становую тягу правильно и расскажем 12 основных причин регулярно выполнять это упражнение женскому полу.

В наши дни, кажется, что техника выполнения упражнений пропагандируется из всех уголков социальных сетей. Но если вы не профессионал в области фитнеса, вы не можете знать, правильная ли она/подходит ли она вам.

№ 1. Расстояние между грифом и голенями

Женщины подходят к штанге двумя способами. Они либо стоят слишком далеко от грифа, как будто он их кусает, либо подступают слишком близко. И к сожалению, это ошибка не только новичков.

Дело в том, что в обоих случаях вы в итоге тянете штангу нижней частью спины. Зачем? Потому что штанга получается либо ​​слишком далеко впереди, либо слишком близко к вам.

Ноги слишком близко

Давайте посмотрим, как это выглядит в действии:

Как вы можете видеть из видео выше, начальная постановка ног даже выглядит неуклюже, и более того она не допускает какого-либо прямого перемещения голени, что затем отталкивает штангу. А это делает румынскую тягу с гантелями или штангой более «приземистой» и перемещает ось вращения (бедра) еще дальше, что создает большую нагрузку на поясницу.

Не круто. Совсем.

И наоборот, вот как выглядит, когда ноги поставлены слишком далеко.

Ноги слишком далеко.

И вот как это выглядит в действии:

Опять же, не оптимальное положение. И нижняя часть спины будет в очень большом напряжении.

Итак, мы должны найти золотую середину.

Чтобы не тянуть штангу спиной, между вами и грифом должно быть расстояние шириной в вашу голень.

Правильная постановка ног.

Конечный результат выглядит примерно так:

№ 2. Не включены все мышцы в работу

Когда вы выполняете тягу, я думаю, вы хотите чувствовать напряжение во всем теле, поэтому вы сами должны напрягать свое тело так, как будто вы во всем обтягивающем.

Вам нужно создать напряжение в задней поверхности бедра, ягодичных мышцах и в трапециях.

Вот как нужно справляться с трудностями:

  • Сначала удостоверьтесь, что пятки «приклеены к полу» и задействованы ягодичные мышцы — проверьте.
  • Затем сжимайте ягодицы. Лопатки держим туго — проверьте.
  • И наконец, когда берете штангу, тяните ее и переносите вес на пятки — проверьте.

№ 3. Положение головы

Ваше тело похоже на цепь, состоящую из сегментов. Ваша голова — последний кусок этой цепочки. Если ваша голова наклонена, повернута, вытянута или, я не знаю, развернута на 180 градусов, это уже изменит положение следующего куска цепи — верхней части спины.

Чрезмерно закругленная верхняя часть спины — это большое «нет-нет» при мертвой тяге для девушек. Если вы одна из тех, кто всегда должен смотреть на себя в зеркало во время тяги, возможно, вы уже захотели остановиться.

Вместо того чтобы смотреть в зеркало на себя, посмотрите вниз часть зеркала. Это поможет вам вашей голове принять то положение, которое не заставит верхнюю часть спины сгибаться или чрезмерно округляться.

№ 4. Настрой

По какой-то причине, когда дело доходит до тяги, каждая девушка включает свои женские повадки и обращается со штангой, как с котенком.

Но если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить размер ягодичных мышц или ног, то нужно поднять вес больше, чем вы подняли вчера, вам, возможно, нужно быть немного более агрессивнее.

Так что оставьте всю свою любовь к котятам за дверями спортзала и отрывайте гриф с пола так, как будто от этого зависит жизнь вашей семьи.

Упражнение состоит из подъема штанги от пола до середины бедра, блокировки бедер и коленей, а затем возвращения в исходное положение, слегка согнув колени и откинув бедра назад. Затем нужно это повторить, не опуская гриф на пол. Если боитесь выполнять это упражнение со свободной штангой, то можно попробовать сначала в смите.

Существуют различные варианты упражнений, которые базовым движениям некоторое разнообразие. К ним относятся сумо и становая тяга, а также многое другое.

Однако, предупреждаю, тяга может создать ненужную нагрузку на спину и связанные с ней мышц, поэтому тут техника играет решающую роль. Так что посоветуйтесь с тренером, прежде чем пробовать.

Прекратите, если вы понимаете, что выполняете все с неправильное техникой или чувствуете сильное напряжение внизу спины. Начните снова, когда вы отдохнете и освоите правильную технику.

Частые ошибки

Округленная спина. Спину необходимо держать ровно все время. Иногда некоторые пауэрлифтеры специально округляют верх спины, для того, чтобы уменьшить траекторию движения штанги. Это специфическое движение в спорте, хотя и неправильное, подходит некоторым опытным спортсменам. Точно не подходит для начинающих.

Переразгибаться в верхней точке при подъеме. Стало очень популярно на соревнованиях по становой тяге, где нужно быстро показать, что вы достигли полного выпрямления. Но спина все равно должна оставаться в нейтральном положении, даже вверху.

Ягодицы поднимаются быстрее, чем грудная клетка. Грудь должна направлять движение, а все тело должно следовать вверх в одном темпе.

Использовать технику приседаний. Упражнение не начинается в положении сидя. Это совершенно другое движение.

Слишком частое/редкое выполнение упражнения. Многие программы тренировок предусматривают выполнение становой тяги один раз в неделю (со штангой или гантелями).

Резкие движения и рывки. Хотя везде рекомендуется делать становую тягу в виде взрывного движения – это должно быть скоординированное движение всех участвующих в упражнении мышц, а не рывки головой, руками или спиной.

Начинать упражнение без разминки (1-2 подхода с легким весом).

Гриф штанги слишком далеко от тела. На самом деле необходимо буквально волочить его вверх вдоль голеней и бедер. Поэтому многие профессиональные пауэрлифтеры одевают высокие носки, чтобы не поранить кожу.

Подбрасывание штанги. Это означает опускание снаряда слишком быстро и использование отскока от пола, для того чтобы снова поднять его вверх. Это очень соблазнительно, потому что позволяет сделать больше повторений, но в корне неправильно. При этом не растет сила и мышечная масса. Это становится очевидным, если пытаетесь поднять максимальный вес в одном подходе (одноповторный максимум).  Не удивляйтесь, если с трудом удается поднять вес 1 раз, который можете поднять с подскоками 5 раз, потому что не вы тянете эти 5 повторений. Самая тяжелая фаза этого тяжелого базового упражнения происходит за счет подскока. Естественно, все это также увеличивает риск травмы. Штанга может подскочить и травмировать голени или слишком удалиться от вас и травмировать низ позвоночника.

Не касаться штангой пола. Удерживать вес в воздухе во время всего подхода вредно для спины. А когда она утомляется, то непроизвольно округляется, что травмоопасно. Дайте возможность позвоночнику полностью расслабиться между повторами, в момент полного опускания штанги на пол. Затем сделайте глубокий вдох и новое повторение. Это сделает вас сильнее, а позвоночник будет в безопасности.

Бросание штанги. Очень часто атлеты, особенно в кроссфите, любят бросать снаряд из верхней точки упражнения.

При этом можно поломать блины, штангу или пол.

При опускании штанги также хорошо прорабатываются мышцы, а, бросая снаряд, вы упускаете возможность увеличить силу и мышечную массу.

Использование зеркал. Отражение в зеркале — не самый эффективный способ проверить правильную технику. В зеркале не видно, находится ли спина в нейтральной позиции. Видите только положение стоп и ног. Если стоите боком к зеркалу, то можете увидеть положение спины только повернув голову. При этом велика вероятность потянуть мышцы шеи. Лучший способ — снимать подходы на видео с различных углов. Просматривать запись между подходами и вносить коррективы. Таким способом точно улучшите технику.

Техника выполнения

Приняв правильное исходное положение, можно переходить к выполнению тяги. Нельзя резко отрывать штангу от помоста. Несмотря на то, что это упражнение называется «тяга», при резком отрыве снаряда от пола бедра приподнимаются слишком высоко уже в начальной стадии движения. При опускании головы вниз (а это неизбежно при резком отрыве) бедра поднимаются еще выше. В итоге становая тяга превращается в румынскую становую тягу. Вы не сможете развить достаточное взрывное усилие, а ваша поясница получит чрезмерную нагрузку.

Становая тяга со штангой

Гриф нужно не тянуть, а вставать, держа его в руках. Поднятие – это естественное движение. Удерживая естественное положение тела, вы сможете приложить больше силы и сохранить правильную технику.

Движение вверх должно начинаться с головы, которая поднимается первой. Представьте себе, будто ваша голова взлетает вверх. Вслед за головой поднимается все тело.

Когда гриф достигнет коленей, старайтесь подать бедра вперед. Часто атлетам приходится прекращать выполнение упражнения, поскольку в «мертвой точке» они все еще пытаются «тянуть» штангу. В «мертвой точке» необходимо:

  1. Подниматься. Опять же, удерживая естественное положение тела.
  2. Работать бедрами. Нужно подавать бедра вперед.

Помните, что становая тяга на самом деле не совсем тяга. Тяга предметов с пола, в отличие от поднятия, не является естественным движением.

Общие советы

С каких весов начинать?

Рекомендуется начинать с пустого грифа, занимаясь под присмотром тренера или опытного посетителя тренажерного зала. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а поясница была прогнута и сохраняла статичное положение на протяжении всего движения. Общее правило для всех видов становой тяги: когда штанга либо гантели проходят линию коленей – тогда нужно полностью выпрямиться и разогнуть поясницу. Сводить лопатки вверху не обязательно.

Если у вас длинное бедро относительно икры – вам подойдёт только тяга сумо, ведь классическая постановка создаст благоприятные условия для развития грыжи или протрузии

Хоть мир знает таких спортсменов как Константин Константинов и Михаил Кокляев, которые тянут запредельные веса в классике, это лишь исключение, подтверждающее правило.

Нормальным показателем для натурального атлета будет выполнение становой тяги с весом 1.2-1.5 от своего собственного на 8 раз.

Арни для мотивации и поехали дальше!

Сколько раз в неделю делать?

Учитывая объём мышц, которые участвуют в движении и нагрузку на ЦНС, рекомендуется делать тягу не более 1 раза в неделю, а лучше – раз в 2 недели. Если упражнение выполняется не в силовом стиле, с весами 40-50% от одноповторного минимума, то выполнять можно чаще.

Нужна ли страховка и ремни?

Экипировка при становой тяге играет важную роль. Атлетический пояс – обязательной атрибут упражнения, особенно в том случае, если вы собираетесь установить личный рекорд или выполняете сингловый (разовый) подход.

Ремень не уберегает от травм позвоночника или поясницы, так как не плотно прилегает к спине. Основная его функция – обезопасить брюшную полость от грыжи и снизить внутрибрюшное давление

Если спортсмен горбит спину при выполнении – пояс не поможет.

Лямки или кистевые ремни используются тогда, когда усилия кистей недостаточно, чтобы удержать штангу или преодолеть крутящий момент. Обычно это происходит при работе с большими весами, в диапазоне 4-6 повторений. Что касается крутящего момента – он возникает при неправильном срыве штанги с пола. Чтобы она не вращалась вокруг своей оси, руки должны тянуть её строго вертикально, а для этого она должна находиться вплотную к голени на начальной стадии движения.

Атлеты, которые слишком отклоняются назад, вследствие чего на голени остаются царапины от грифа – совершают большую ошибку, смещая вектор нагрузки в непривычную для опорно-двигательного сторону, и создавая сильную нагрузку на грудной позвоночный отдел

Существует негласное правило : «Вес, с которым атлет технично работает без лямок, точно не травмирует его поясницу».

Что делать, если болит спина?

Причин может быть несколько, а последствия бывают разными. Нужно разделять мышечные боли, сопровождающие тренировки и процесс восстановления, и боли в связках и сухожилиях, которые свидетельствуют о травме. Однозначно, при возникновении неприятных ощущений лучше обратиться к доктору, чтобы не гадать на кофейной гуще. Если такой возможности нет, можно провести небольшой тест. Лягте на спину и попробуйте достать кончикам пальцев до пальцев ног. Если поясница «стреляет» или болит – значит, у вас, скорее всего, появились проблемы. Вы могли сорвать спину.

Советы по тренировкам

Дам несколько дельных советов, которые помогут получать от тяги больше пользы:

  1. Протяжку ставьте в середину тренировки плеч, когда мышцы хорошо разогреты, но еще не истощили запас энергии.
  2. Если вы хотите одновременно нагружать дельты и трапеции, лучше делайте тягу средним хватом. Это усредненное решение, которое позволяет брать больший вес, в сравнении с узкой или широкой постановкой рук.
  3. Старайтесь тянуть вес не всем телом, вместо этого сконцентрируйтесь на локтях. В таком случае поднятие веса происходит не за счет рук и предплечий, а за счет мышц плеч.
  4. Ваши ноги и корпус должны быть недвижимыми, спина всегда ровной.

Разминка

Необходимость разминки — единое правило как для начинающих, так и для профи.

Без тщательного разогрева я советую даже не подходить к тренажерам и «железу», иначе риски травмироваться многократно увеличатся. Также рекомендую разминать всё тело, а не только работающие мышцы (в некоторых упражнениях задействуются разные мышечные области, все они должны быть хорошо разогреты).

Подходы и повторения

С учетом того, что вы работаете в данном упражнении с немалыми весами, на плечи ложится серьезная нагрузка. Потому тщательно выверяйте интенсивность, чтобы не перетренировать дельты.

Оптимально выполнять 3 подхода по 8-10 повторений либо в режиме 4*8. Делать протяжку в многоповторном режиме и с малыми весами разумно только девушкам или на стадии освоения техники. Мужчины быстро адаптируются к отягощению — тогда требуется увеличение веса в тренажере.

Экипировка

Для выполнения тяги широким хватом вам не потребуется дополнительной экипировки. Достаточно обычной штанги или блочного тренажера с длинной рукоятью. Для домашнего тренинга хорошо подходят гантели или резиновые жгуты. Последние можно зажать ступней и делать протяжку без каких-либо сложностей.

Вес штанги

Из года в год я вижу одну и ту же ошибку — спортсмены не могут выбрать правильный вес в протяжке. В результате они тянут вес всем телом, подключая руки, спину, трапеции и т. д. Если для улучшения ОФП такой вариант пригоден, то для развития дельт — нет.

Если вы только начали тренироваться и вам тяжело делать тягу даже с пустым грифом, подумайте, чем заменить это движение

Советую обратить внимание на махи в стороны/перед собой и разведение рук в наклоне. Также задние и средние дельты можно прорабатывать на тренажерах, где есть возможность варьировать вес

Питание и спортивные добавки

Только классика:

  • Протеин, который необходим для роста мышц.
  • Креатин для повышения силовых способностей и выносливости.
  • Витаминно-минеральные комплексы.

Чтобы увеличить продуктивность тренировок, подойдет экстракт зеленого чая.

Мнение эксперта

Артем Колесников

Сертифицированный практикующий тренер и автор блога

Категорически не рекомендую прибегать к помощи предтренировочных комплексов и схожих добавок.

Советы по технике

Контролируйте скорость выполнения упражнения. Движение должно быть плавным, без рывков. Во время выполнения тяги спина должна быть прямой, слегка выгнутой. Следите за положением ее низа. Как только спина начинает скругляться, останавливайтесь – сейчас это самая низкая точка в амплитуде вашего движения. Скругление спины очень опасно для позвоночника, так как в этом случае на нее приходится очень большая нагрузка, что ведет к разрушению межпозвоночных дисков. При сохранении изгиба удар принимают на себя «целевые» мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы. Следите за положением спины и в верхней точке. Ни в коем случае не отклоняйтесь назад. Это также приводит к смещению центра тяжести с несущих структур позвонков на слабые второстепенные. Движение вверх начинайте с подъема головы. В процессе выполнения направляйте взгляд вперед или слегка вверх и никогда – вниз Чуть приподнятая голова поможет держать спину прямой

Обратите внимание на положение плеч

Во время подъема, в фазе, когда ноги начинают выпрямляться, максимально разводите плечи и сводите лопатки Не сутультесь, это очень важно. Если чувствуете, что плечи опускаются, и не можете их поднять, аккуратно опустите штангу и остановите работу. Дышите правильно

Дышите правильно

В верхнем положении сделайте вдох, на время движения вниз задержите дыхание, при подъеме выдыхайте. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, становая тяга довольно сложное упражнение, выполнение которого нужно хорошо отработать, так как плохая техника чревата травмами. Поэтому не торопитесь брать большой вес. Если вы только начинаете, отработайте технику с помощью бодибара. Затем переходите на пустой гриф. И только после этого начинайте работать с дополнительным весом. Занимайтесь перед зеркалом. Это поможет вам лучше контролировать свои движения, прежде всего взгляд и, как следствие, положение спины. Но ни в коем случае, напоминаем, не вертите головой. Берите штангу пронированным хватом, то есть так, чтобы пальцы рук смотрели от вас. Так называемый разнохват, когда пальцы одной руки смотрят на вас, а другой – от вас, создает крутящий момент, из-за которого можно потерять равновесие. Не ленитесь надевать на штангу замки, даже если работаете с небольшим весом. Если блины будут болтаться на грифе, они разбалансируют положение тела.

Модификации

Существует множество вариантов выполнения становой тяги. Помимо классического, рассмотрим еще четыре из них – румынскую, сумо, частичную тягу (тягу с упоров) и тягу с трэп-штангой.

Румынская, или мертвая тяга. От классики отличается тем, что выполняется на прямых ногах. Они сгибаются совсем чуть-чуть из-за анатомии, произвольно, а не «сознательно», как в классическом варианте. Румынская тяга отлично прорабатывает ягодицы, разгибатели спины и бицепс бедра. Из-за (почти) прямых ног опускать штангу до пола не нужно — легко получить травму из-за чрезмерной растяжки подколенного сухожилия. Также в таком варианте практически исчезает нагрузка с квадрицепса.Тяга сумо. Отличается положением ног и шириной хвата. В этом случае ноги поставлены широко, носки разведены в стороны, а руки расположены на штанге близко друг к другу. Из всех тяг только в сумо работают мышцы внутренней поверхности бедра. Кроме того, этот вид тяги включает в работу глубинные мышцы задней поверхности ног.Тяга трэп-штанги. Выполняется со специальным грифом – ромбовидной рамой. В этом случае руки находятся не впереди корпуса, а по бокам от него, а гриф берется параллельным хватом. Тяга трэп-грифа позволяет лучше контролировать положение спины и держать ее прямой, а также обеспечивает большую «рычажность» движений. А это, в свою очередь, позволяет увеличить рабочий вес и больше нагрузить мышцы. Трэп-гриф позволяет в довольно короткий срок достичь идеальной техники выполнения тяги.Частичная тяга, или тяга с упоров. Штанга в этом варианте располагается не на полу, а на ограничителях в раме или на платформе. Чтобы определить высоту, на которой следует расположить гриф, согните ноги, как при выполнении классической становой тяги. Разместите гриф на высоте коленных чашечек или чуть выше. Подъем производится до полного выпрямления ног. Благодаря уменьшенной амплитуде тягу с упоров можно делать с очень большими весами. Этот вариант также прекрасно подходит для прокачки мышц корпуса.

Видео становой тяги

Классика:

Тяга на прямых ногах:

Тяга сумо:

Противопоказания для выполнения становой тяги

Основные заболевания, которые могут не «позволить» вам выполнять упражнение: травмы коленей, варикоз вен, травмы позвоночника, искривление позвоночника. Имея такие проблемы, нужно вначале обратиться за консультацией к врачу.

Не рекомендуется делать упражнение подросткам. Это может привести к прекращению роста тела в высоту.

При сколиозе

При данном заболевании тренировка не запрещена. Делать упражнение рекомендуют только  с небольшими весами. Техника может быть такой: вначале хорошая разминка; затем подходы присед/становой при легких весах; далее гиперэкстензия и жим ногами.

Для облегчения можно делать подъемы от уровня колен, с опоры. При этом снизится нагрузка на позвоночник. Сколиоз со временем снижается.

Необходимо помнить, что наличие сколиоза усиливает вероятность получить травму позвоночника. Поэтому главное – соблюдение техники упражнений. И использование атлетического пояса.

Ошибки новичков

Ниже рассмотрены наиболее распространенные ошибки неопытных атлетов, которые Вы можете наблюдать в тренажерном зале. Если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, обратитесь за помощью к компетентному персональному тренеру для того, чтобы исправить технику и предотвратить получение возможных травм.

  1. Используйте правильную обувь для становой тяги. Штангетки – отличная вещь но они больше подходят для приседаний, рывков и толчков, для становой тяги нужна обувь с максимально тонкой подошвой – так Вы укоротите укоротите амплитуду, и срыв штанги будет даваться легче. Идеальный вариант – борцовки, они обладают тонкой, но жесткой подошвой.
  2. Штанга расположена слишком далеко от голени. Так Вам будет значительно сложнее контролировать положение корпуса, так как штанга будет перешивать.
  3. Использование кистевых лямок и атлетического пояса, начиная с малых весов. Да, использование этой экипировки несколько облегчает задачу, но учиться правильной технике желательно без ее использования.
  4. Не ставьте ноги слишком широко, если не обладаете достаточной для этого растяжкой – так Вы рискуете заработать растяжение приводящих мышц.
  5. Спина должна оставаться ровной на протяжении всего упражнения. Округление поясницы или сгорбленность недопустимы.
  6. Уважайте многолетние традиции – не перешагивайте через штангу. Многие считают это суеверие глупым, но не перешагивая через штангу Вы заработаете авторитет у «старожилов» тренажерного зала. Традиция пошла еще с советской школы тяжелой атлетики, но актуальна и в наши дни.

Важные моменты

  1. Опускать и поднимать штангу нужно довольно медленно и плавно;

  2. Движение вниз необходимо начать с отведения таза назад;

  3. Гриф на протяжении всего движения должен скользить вдоль бедер;

  4. Поясница должна быть прогнута;

  5. Пройдя колени (вниз движение), необходимо коснутся блинами штанги пола;

  6. Мысленно представить, что вместо подъема вверх, вы вдавливаете ноги в пол;

  7. Как во время подъема, так и во время опускания штанги, нельзя переносить вес тела на носки. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед и вы можете банально завалиться вперед.

  8. Не делайте тягу «в отбив» от пола, т.е. не кидайте ее. Даже если вы чувствуете, что не можете поднять штангу — ни в коем случае не бросайте ее. Опустите ее, по возможности, плавно, чтобы нагрузка со спины уходила тоже не резко, а постепенно. Резкое снятие нагрузки может серьезно травмировать мышцы спины, локтей или плеч.

    Работой в отбив вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги съедут по грифу.

    Это приведет к потере контроля над штангой, к несимметричному подъему веса и к неравномерной нагрузке на тело, что чревато серьезными травмами позвоночника.

  9. Никогда не крутите головой, когда вы опускаете или поднимаете штангу, — штанга может слегка наклониться на сторону, вас поведет в сторону, и вы можете травмироваться.

  10. Не делайте повторения в становой до отказа, не делайте форсированные или негативные повторения. В таком серьезном упражнении, как становая тяга, эти эксперименты не уместны.

  11. Не выполняйте становую тягу, если мышцы низа спины еще достаточно сильно побаливают после последней тренировки или даже обычного тяжелого физического труда. Отдохните день или два, подождите, пока пройдет мышечная боль.

  12. Дыхание: на вдохе – медленно вниз, на выдохе – вверх.

  13. Избегайте главной ошибки — округления спины, для этого старайтесь смотреть вверх.

Ошибка во всей красе

Тяга в смешанном стиле

Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.

Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:

Тяга с плинтов. Плинты должны находиться на такой высоте, чтобы гриф штанги был на уровне ваших колен. При тяге с плинтов работа идет с весами 90-100% от своего максимума по 2-3 раза в подходе. Не стоит слишком злоупотреблять этим упражнением. В зависимости от вашей подготовки — выполняйте раз в 1-3 недели. И обязательно одевайте пояс.
Тяга до колен. Упражнение, которое мне лично очень нравится. Так как я выполняю тягу в классическом стиле — при выполнении тяги до колен мышцы спины работают всю амплитуду движения штанги. Тяга выполняется с пола до тех пор, пока гриф не будет на уровне ваших колен (можно на 3-5 сантиметра выше). Работается вес в 70-80% от максимума 3-5 повторений в подходе.
Тяга из ямы. Стоя на небольшой подставке (3-5 см), тяга выполняется так же как вы обычно ее выполняете. Однако вес должен быть примерно 60-70% от максимума. Так же 3-5 повторений в подходе будет достаточно.
Мертвая тяга (дедлифт). Выполняется на прямых ногах с весом около 50% от максимума. Кому-то это упражнение помогает, лично мне оно не нравится, потому не выполняю его.
Тяга с плинтов рывковым хватом. Совсем недавно открыл для себя это упражнение, и остался очень доволен (посоветовал мне его товарищ из моего тренажерного зала). Рывковый хват — хват сверху но на максимальной ширине постановки рук, я беру штангу почти под самые блины. Выполнять обязательно с лямками, ибо так сложно удерживать в руках штангу даже в 50-70% от своего максимума. Собственно этот вес и стоит выполнять. Небольшое отличие в технике от обычной тяги. Выполнять с постановкой ног чуть шире плеч, при подседе к штанге — колени нужно разводить в стороны. И наконец самое главное: помните, лишь правильное выполнение становой тяги может вас защитить от серьезных последствий!
Гиперэкстензии. Думаю не нужно объяснять, что это за упражнение. Можно выполнять его без отягощения в качестве разминки, либо с отягощением после тяги. Отлично подходит для «забивки» мышц.

Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.

Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?

В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.

Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?

Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.

Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?

Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.

У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?

Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.

Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?

Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.

Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?

Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.

А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?

Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.

Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?

Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.

Советы для становой

  • Прямая спина на протяжении всего упражнения это залог здоровья.
  • Взгляд во время выполнения становой тяги нужно фиксировать перед собой, или еще лучше выше уровня горизонта. Это поможет держать спину ровной. Как только опустишь подбородок – спина округлится.
  • Вытягивание груди вперед (грудь колесом) позволяет сохранить ровным грудной отдел позвоночника.
  • Выполнять становую тягу лучше в медленном темпе: это позволяет максимум сконцентрироваться на упражнении и не перегружать поясницу.
  • Качество важнее количества. Прибавлять вес как результат прогресса в этом упражнении надо очень и очень медленно. Если не выходит с определенным весом выполнять тягу безупречно, значит вес нужно скинуть.
  • Прежде чем приступать к рабочим или тем более рекордным весам надо бы сделать специальную разминку из двух подходов. Подход сделать с пустым грифом раз на 20–25, второй подход с половиной рабочего веса. И только с 3 подхода тянуть тягу как полагается.
  • Положение тела должно быть стабильным и устойчивым. Тяжесть должна ложиться на пятка, а не смещаться на носки. Такая строгость к технике позволяет сохранить равновесие на всех этапах упражнения.
  • Если вначале движения стать от штанги даже на небольшом расстоянии между грифом и голенью ног, то во время старта можно потерять равновесие.
  • Руки во время упражнения это две соединительные веревки, соединяющие туловище и гриф штанги. Только ровные руки, никаких сгибаний в локтях.
  • Положение головы, плечей и таза на протяжении упражнения должны оставаться неизменными по отношению друг к другу.
  • Опускать штангу нужно контролировать каждый сантиметр движения.
  • Касаться штангой пола нужно плавно и аккуратно.
  • Во время касания штанги с полом необходимо оставлять все мышцы в напряжении.
  • Всегда одевай на штангу замки (если они есть, конечно). Во время соприкасания штанги с полом происходит отбивка, блины без замков могут сместиться и нагрузка получится несимметричной.
  • Негативная фаза (опускание) в этом упражнении несколько сложнее чем позитивная (подымание штанги). Поэтому негативную нужно делать медленней и внимательно следить за равновесием.
  • Правильное дыхание также является залогом успеха становой тяги. Внизу делаем вдох. Удерживаем дыхание первую половину позитивной фазы, вторая половина (когда штанга прошла колени) сопровождается мощным выдохом. На вдохе опускаем снаряд до соприкасания с полом, задерживаем дыхание и по той же схеме выполняем следующее повторение.
  • Главным залогом успеха выполнения становой тяги является синхронность движений. Синхронное разгибание коленей и отведение таза – это та фишка, которая позволит не перегружать какую-то мышцу или сустав ни на одном этапе выполнения. Помимо этого синхронность движений поможет сохранить центр тяжести в пятках.
  • Выполнять становую тягу лучше всего в день тренировки спины. Конечно же выполнять ее первым упражнением на тренировке (после разминки, разумеется).
  • Рекордные, нечеловеческие веса в становой тяге – это удел пауэрлифтинга. Бодибилдерам (а тем более натуральным) за весами гнаться не стоит. Для нас куда важнее качество и количество.
  • Для массы нужно 6–8 повторений в подходе, для рельефа 8–12.
  • Как положительная фаза, так и отрицательная, должны выполняться примерно в одном темпе. Движение не то чтобы медленное, скорее плавное.
  • Положение ступней – также важный момент при выполнении становой. Положение стоп должно быть примерно на ширине плеч. Слишком широкая или узкая позиция ступней непременно утяжелит упражнение и помешает держать равновесие.
  • Гриф в течении всего упражнения должен скользить по поверхности ног.

Правильная техника выполнения становой тяги

Несмотря на то, что становую тягу считают достаточно простым упражнениям, новичкам желательно осваивать технику ее выполнения с тренером

«Становая тяга — многосуставное упражнение, — поясняет Татьяна Курмашева, персональный тренер, тренер групповых программ клуба «Территория Фитнеса — Авиамоторная». — Во время ее выполнения очень важно скоординировать все суставы в правильной амплитуде и распределить вес тела так, чтобы это было безопасно в первую очередь для поясничного отдела позвоночника. Во-вторых, важно, чтобы колени в верхней точке не блокировались и вес тела распределился правильно между стопами и на целевую мышечную группу»

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.