Становая тяга со штангой

Безопасность

Неправильная техника выполнения может вызвать травму или напомнить о существующих травмах; чем больше поднимаемый вес, тем выше опасность. Если спину округлять, а не держать прямо (с некоторым прогибом), то нагрузка на межпозвонковые диски становится неравномерной, что может вызвать смещение позвонков. В особенности это относится к поясничному отделу позвоночника, который при выполнении становой тяги получает основную нагрузку. Кроме того, неравномерная нагрузка на межпозвонковый диск может вызвать защемление спинномозговых нервов.

Большинство спортсменов используют специальные тяжелоатлетические пояса или пояса для пауэрлифтинга, чтобы стабилизировать низ спины. Однако следует помнить, что пояс непосредственно не удерживает позвонки, а способствует повышению внутрибрюшного давления путём того, что пояс давит на живот спортсмена и не даёт ему выпячиваться. При выполнении же становой тяги без пояса, повышение внутрибрюшного давления достигается напряжением мышц пресса путём их втягивания.

Использование подхвата, когда большие пальцы рук разворачиваются в стороны и затем пальцы снизу обхватывают гриф, также в принципе травмоопасно при поднятии очень большого веса. Подхват укорачивает бицепс и увеличивает нагрузку на него, что может привести к его разрыву или соединённых с ним сухожилий. Этот риск особенно возрастает при отсутствии полной гибкости в локтевом суставе.

Разнохват, несмотря на его популярность среди пауэрлифтеров, также потенциально является травмоопасным. Он способствует созданию вращательного момента вокруг оси позвоночника, что в сравнении с прямым хватом значительно увеличивает возможность травмы последнего (особенно при работе с большими весами, при многократных подходах и при проблемах с позвоночником). Чтобы минимизировать влияние крутящего момента, после каждого подхода следует менять разворот кистей. При слабом хвате в любительском спорте предпочтение стоит отдавать использованию кистевых ремней или петлей, нежели применению разнохвата.

Использование спортсменами экипировки — лямок, петлей, ремней, крючков — способствует удержанию штанги, что значительно снижает нагрузку на мышцы предплечья и позволяет сконцентрироваться на самой тяге, а не на её удержании.

Во избежание травмирования поясничного отдела становую тягу рекомендуется делать после полного восстановления, длившегося обычно не менее 7—10 дней. Также следует тщательно разминаться небольшими весами и не пренебрегать техникой безопасности.

Чем мертвая тяга (румынская или тяга на прямых ногах) отличается от остальных тяг?

Мертвая тяга, классическая становая тяга, становая тяга сумо

Данное упражнение очень хорошо развивает заднюю поверхность бедер (бицепсы бедер).

Мало кто из людей его выполняют, в основном лишь девушки и проф.культуристы. Помимо бицепса бедра упражнение так же развивает и ягодицы (попу) + мышцы поясницы (разгибатели спины).

P.s. в этом упражнении погоня за весами неизбежно приведёт к травме!!! Поэтому никаких рекордов в этом упражнении ставить не следует (для этого есть тяга сумо или классическая тяга там можно), но здесь нет!

Техника выполнения от других тяг тоже слегка отличается, тем, что здесь колени практически прямые (на протяжении всей фазе движения), т.е. они слегка-слегка (чуть-чуть) сгибаются в коленях в силу своих анатомических особенностей.

Т.е. я хочу сказать, что атлеты в этом упражнении специально работают практически на выпрямленных ногах

Обратите внимание на то что, тяга выполняется не на 100% прямых ногах, они слегка (чуть-чуть) сгибаются (очень незначительно), но не так как в классической становой тяге и сумо

Ладно давайте пройдемся (опять подробно) по технике выполнения: штанга (гриф) находиться не на полу, а на стойках. Т.е. стартовое движение мы выполняем не с пола, как в других тягах (и то это по желанию), в общем здесь обязательно штанга должна быть на стойках (дабы вы ее не поднимали с пола, а брались сверху как бы).

• Стартовое положение: ноги на ширине плеч, стопы находятся параллельно между собой (так же само как и в классической становой тяге, в общем).
• Хват на ширине плеч (сверху, как обычно, т.е. как и в классической тяге).
• Спина ровная (прогнута в пояснице)! Никаких округлений (все как обычно, т.е. как в классической становой тяге).
• Руки при опускании в нижнюю точку = прямые!!! Не сгибаем локти сильно (можно чуть-чуть), но как вообще должны быть прямые, а не слишком согнутые. В общем, руки прямые (просто висят как крюки).
• P.s. когда опускаетесь вниз (в нижнюю точку) нужно учиться (нужно) чувствовать растяжение (и некое жжение) в бицепсе бедра (задней поверхности бедра). И когда будете подниматься в верхнюю точку (обратно) поднимайтесь не за счёт разгибателей мышц спины, а за счёт бицепсов бедер (этому нужно долго учиться). И ещё один важный момент, высота подъема штанги из нижней точке должна быть чуть выше середины вашего бедра (т.е. вы не должны поднимать аж до самого верха и расслабляться), ваши бицепсы бедра + ягодицы постоянно должны быть напряжены.
• Взгляд всегда строго вперед (не в низ не вверх, строго вперед).
• Штанга идёт вдоль ног (конечно же), т.е. штанга (гриф) не должен уходить куда-то вперед, ваше движение строго вертикальное.

Видите? Штанга идёт вдоль ног, она не выходит куда-то вперед.

Вот так вот выглядит это движение на практике:

Мертвая тяга (она же румынская или тяга на прямых ногах)

Мертвую тягу также можно выполнять и с гантелями

Ну что, мы подробно прошлись по всем видам становой тяги, остается лишь становая тяга «трэп-штанги»но про нее я уже рассказывал в самом верху, здесь все те же аналогичные действия что и в других тягах, основные отличия заключаются лишь в том, что вы находитесь внутри ромба и беретесь за ручки параллельным хватом (а не как обычно), собственно именно за счёт этого атлет тянет отягощение более вертикально по сравнению с обычными  тягами (теми где используется обычный гриф).

В остальном техника та же самая (спина не круглиться, прогнута в пояснице <= это самое главное во всех видах становой тяги). Чаще всего в залах такого приспособления нету, та и предпочтения атлеты отдают классическому грифу.

P.s.  и напоследок ещё пару полезных рекомендаций (которые возможно вам пригодятся):

Я рекомендую изучать механику движения (технику упражнения) возле зеркала рядом спереди или боком (по удобству смотрите), дабы вам было все четко видно (как вы опускаетесь, как сгибаются ваши колени, как идёт гриф вдоль ног, как расположена спина и т.д.,).

Так же я рекомендую на начальном этапе (когда вы ещё учитесь выполнять виды становых тяг, вы работаете без больших весов с легкими) закачивать спину (укреплять разгибатели мышцы спины) упражнением – гиперэкстензия.

Четверг, 12 Сентября 2019

Преимущества и польза упражнения для спины

Тяга штанги на прямых или согнутых ногах задействует более 73% мышц от всего объёма мускулатуры тела. Это означает, что упражнение позволяет развивать не только целевые мышцы (ягодицы, спину или ноги), но и вспомогательные (руки, плечи, пресс). Для организма такая интенсивная нагрузка является полезной не только в физическом плане, но и в физиологическом. Мощный выброс тестостерона у мужчин и девушек способствует укреплению эндокринной системы.

Таким образом, можно выделить следующие преимущества становой тяги:

• Упражнение оздоравливает организм, ускоряет процесс кровообращения и тонизирует мышцы.
• Становая тяга предполагает безопасную работу (при соблюдении правил выполнения) со штангой и большими весами.
• Упражнение способствует наращиванию и рельефному оформлению мышечной массы в области ног и спины.
• Тяга штанги или гантели укрепляет мышечную ткань, которая поддерживает и защищает внутренние органы.
• Становая тяга помогает бороться с лишним весом.
• Упражнение многовариантно: в зависимости от ваших физических способностей или ограничений по здоровью вы можете выбирать более щадящий вариант тяги.

Становую тягу необходимо включать в комплекс обязательных упражнений как в мужском, так и в женском тренинге. Какие бы цели вы не преследовали, будь то набор массы, похудение или сушка, тяга штанги на прямых или согнутых ногах отлично подходит для выполнения этих задач.

Тяга в смешанном стиле

Возможно это название не совсем правильное, однако со стороны этот вид тяги выглядит именно так. В таком стиле тянул Эд Коэн — 409 кг без экипировки. Ноги стоят чуть шире плеч, стопы развернуты наружу, колени при подседе к штанге идут в стороны, руки параллельно друг другу. В таком случае нагрузка более равномерно распределяется и на мышцы бедра, и на мышцы спины. Советую всем начинающим пауэрлифтерам освоить разнохват (одна рука хватом сверху, вторая рука хватом снизу). Дело в том, что такой хват не дает штанге «вращаться» в руках во время выполнения упражнения. Таким образом вес держать намного легче, и меньше шанс, что на предельных весах штанга вывалится из рук.

Есть также еще упражнения, помогающие увеличить свой результат в этом упражнении:

Поскольку становая тяга является самым сложным и травмоопасным в силовом троеборье, то по этому поводу я приготовил для вас небольшой F.A.Q.

Какие мышцы задействованы при выполнении становой тяги?

В основном задействованы мышцы выпрямляющие позвоночник (так называемые столбы), ягодичные мышцы, трапеции, и конечно же мышцы бедер. В зависимости от техники выполнения — различные мышцы будут работать в разной степени интенсивности. Так, например, в сумо будут сильно работать приводящие мышцы бедер, в то время как в классике они почти не задействованы.

Нужна ли тренировка становой тяги начинающим спортсменам, то есть стоит ли ее включать в свою программу?

Конечно же стоит, как и присед, и жим лежа. Это — основное массонаборное упражнение. Оно так же подойдет желающим сбросить лишний жир, так как данное упражнение очень энергозатратное.

Можно ли выполнять становую тягу женщинам и будет ли от нее польза?

Можно, и даже нужно. Это упражнение отлично подойдет девушкам, которые хотят сделать свои бедра и ягодицы более упругими.

У меня проблемы с позвоночником, чем можно заменить становую тягу для прокачки мышц спины?

Гиперэкстензии так же помогут проработать «столбы». Бедра и ягодицы можно проработать в тренажере для жима ногами.

Чем отличается румынская становая тяга от обычной (классической)?

Румынская тяга (тяга на прямых ногах) в большей степени задействует заднюю поверхность бедра (бицепс бедра), ягодицы и поясничный отдел.

Каковы на данный момент соревновательные нормативы по становой тяге?

Существуют нормативы по жиму лежа и по троеборью, в тяге есть нормативы лишь по версиям федераций WPC, AWPC, IPA и WPA.

А можно ли выполнять становую тягу с гантелями?

Можно. Но это бессмысленное занятие, так как вы не сможете выполнять тягу с гантелями с большими весами. А с маленькими — это опять-таки бесполезное занятие.

Как я могу защитить свои колени и поясницу при выполнении этого упражнения?

Наколенники из неопрена, тяжелоатлетический пояс.

6. Для улучшения становой тяги делайте глубокие приседания

Чтобы много поднимать в становой, нужна не только мощная спина, но и сильные ноги.

Наилучшим упражнением для развития силы ног, конечно же, являются полные приседания. А некоторые варианты дают особую нагрузку верху спины и мышцам кора, что только помогает в тяге.

Для увеличения результата в становой я рекомендую фронтальные приседания и приседы с паузой с безопасным грифом (автор имеет в виду “safetybar”, гриф с поперечными рукоятками для приседаний – прим. Зожника), обычный гриф тоже пойдет, но с этим эффективнее.

Эти варианты приседаний и максимально нагружают ноги, и заставляют напрячься пресс и верх спины.

С применением трэп-грифа

При этом упражнении используется трэп-штанга с грифом в виде шестиугольной рамы, на которой параллельно располагаются держатели. Такая штанга является идеальным приспособлением для занятия бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга считается более безопасным инструментом, нежели штанга с прямым грифом. Занятиями с трэп-штангой можно заменить классические приседания со стандартным инструментом на плечах, например, когда из-за травмы это невозможно.

Но вот «силовики» такой вид штанги не используют, считая ее нецелесообразной. На соревнованиях тяжелоатлеты приседают со штангой с прямым грифом.

Ошибки

Про округление спины и гуляющие колени все слышали уже не один раз и никакого открытия в данных ошибках нет

Кость Широкая представляет вашему вниманию ошибки, на которые вы скорее всего никогда и не обращали внимание!

1. Превращение становой в приседания

   Становая тяга — это не приседания со штангой в руках, чтобы там ни говорили комнатные бодибилдеры. Если уж сравнивать становую с приседаниями, то она больше похожа на половинные, а не на полноамплитудные приседания.

   Начинать становую надо в положении полуприседа — да, индивидуальные особенности накладывают отпечаток, но вы не должны поднимать штангу из очень глубокого приседа.

   Когда вы начинаете слишком низко, штанга находится далековато от туловища, а это не очень хорошо для поясницы и ставит ваш рычаг в более слабую позицию.

2. Отклонение назад

   Не в меру резвые часто отклоняются назад во становой тяги, чтобы продемонстрировать полный контроль над рабочим весом. Некоторые делают это абсолютно неосознанно, но дело этот факт не меняет. В этом нет никакой необходимости.

   Даже по правилам соревнований по пауэрлифтингу нужно блокировать коленные и тазобедренные суставы, стоя абсолютно вертикально. Когда человек отклоняется назад, угадайте, что происходит с его коленями?

   Они слегка сгибаются, что ослабляет вашу устойчивость, а прогиб в пояснице во время становой тяги открывает путь заболеваниям позвоночника, например, грыже межпозвонкового диска. Во имя безопасности и эффективности выполняйте становую до блокировки суставов и вертикального положения туловища — ягодицы сокращены, бедра прямые — без чрезмерного отклонения назад.

3. Неподходящая обувь

   Оставьте эйрмаксы в раздевалке, как и кроссовки для бега! Как правило, подобная обувь имеет амортизирующую подошву. Во время тяжелой становой тяги это чревато повышенной нестабильностью. Если в настоящее время вы используете кроссовки на толстой подошве, смена обуви — или просто можете ее снять на время становой — мгновенно увеличит вес, который вы можете поднимать.

   Лучше всего выполнять становую в кроссовках на плоской и жесткой подошве. Это добавит стабильности и равномерно распределит нагрузку на ступню. Подробно о выборе кроссовок читайте в данной статье.

   Босиком делать также не нужно!

4. Чрезмерный наклон над штангой

   Вместо слишком глубокого приседа, который шел у нас первым пунктом, здесь мы имеем дело с наклоном над штангой и едва заметным сгибанием коленей.

   Такая техника близка к румынской становой тяге, которая является упражнением для ягодиц и верхних отделов задней поверхности бедра.

   Это односуставное движение в тазобедренных суставах и не надо путать его со становой тягой. Вам нужно наклониться в полуприседании, а не просто наклониться.

Преимущества и анатомия упражнения

Становая с гантелями тяга считается одним из базовых упражнений, при выполнении, которого задействуется максимальное количество мышц. С его помощью укрепляются бицепсы в области бедер, спина, вовлечены квадрицепсы. Акцент делается на ягодичные мышцы и бедра. Также работают ромбовидные и широчайшие мышцы спины.

Выполняется становая тяга путем энергичного разгибания голеней и бедер. Во время движений участвуют также трапецеидальные мышцы, но целевыми они не являются.

Данное упражнение во многом схоже с классической тягой. В момент опускания отмечается растяжение мышц задней цепи. При поднятии происходит их сокращение.

Среди преимуществ становой тяги с гантелями выделяют следующие:

• подходит для новичков;
• можно заниматься дома, без специального оборудования;
• удается исправить технику классической тяги;
• нагрузка распределяется равномерно;
• позвоночник не перегружается;
• укрепляются не только мышечные ткани, но и связки;
• способствует развитию хвата.

У упражнений также есть недостатки. Главным из них является невозможность использования большого веса. Например, тренируясь со штангой, допускается постоянное увеличение массы. В случае с гантелями это не представляется возможным. Соответственно, силовой вариант с несколькими повторениями может выполняться только с грифом.

Какие мышцы работают

Итак, выясним, какие мышцы задействованы при выполнении оной:

1. В начале движения в деятельность включены ягодичные мышцы.

2. При выпрямлении корпуса и сгибании колен напрягаются квадрицепсы и бицепсы бедер.

3. Задние мышцы бедра включаются в момент сгибания и удержания веса.

4. Мышцы спины постоянно напряжены. К ним примыкает трапециевидные и ромбовидные, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба — они фиксируют отдел позвоночника в нейтральном положении, выступая стабилизаторами.

5. При разгибании таза принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедренной части и ягодичная область.

6. Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела.

Что качает становая в зависимости от ее вида и снаряда:

1. Классическая со штангой или гантелями больше задействует крупные мышцы спины и ног.

2. А при тяге сумо какие мышцы работают? При сумо спина также нагружается, но меньше, зато отлично задействованы внутренняя часть бедер и бицепсы.

3. В румынской или становой на прямых ногах для девушек (как принято ее называть) эффективнее прорабатывается задняя часть бедер, при этом нагрузка на мышцы спины сокращена.

4. тяга из ямы или с возвышения больше всего задействует ягодичные мышцы.

Становая тяга

Ещё одно базовое упражнение, но оно нацелено на проработку мышц спины. Очень важным при его выполнении является правильная техника и достаточно большие рабочие веса. К сожалению, в домашних условиях не у многих людей есть штанга, блины, резиновые коврики и свободное место в квартире. Но и в данной ситуации мы подскажем упражнения, которые дадут вам возможность накачать красивую и широкую спину.

1. Отжимания от пола являются отличным разогревающим упражнением, которое выполняется с собственным весом. Вам не нужно никакого дополнительного оборудования. Примите упор лёжа, руки находятся на ширине плеч, тело держим на одном уровне, не проваливайте таз и не поднимайте его вверх.

Выполняйте отжимания плавно, полностью касайтесь грудью пола и выпрямляйте руки в верхнем положении

Старайтесь концентрироваться на работе мышц спины, это очень важно для их качественной проработки. Количество повторений зависит лишь от вашего уровня подготовки

Если вам трудно делать классические отжимания, то можете упираться в пол не носками, а коленями. Для более опытных людей обычные отжимания могут быть слишком лёгкими, в таком случае понадобится дополнительный вес. Использовать можно любые подручные тяжёлые предметы, нужно просто положить их на спину и выполнять упражнение.

Подтягивания – одно из самых лучших упражнений для создания красивой и рельефной спины в домашних условиях. Во многих квартирах можно встретить самодельный турник или шведскую лестницу. В крайнем случаем можно купить турник, который крепится в дверном проёме, он отлично впишется в дизайн помещения и не повредит ремонт. При выполнении упражнения хват шире плеч, именно с таким хватом будут прорабатываться широчайшие мышцы спины, которые формируют красивый V-образный силуэт. Важным моментом является амплитуда подтягиваний, нужно полностью опускаться вниз и разгибать руки.

Да, такое выполнение труднее, но именно оно является правильным. Работа в половину амплитуды не даст вам раскрыть весь потенциал подтягиваний. Лучше качественно и с правильной техникой выполнить меньшее количество повторений. Старайтесь подтягиваться спиной и исключить из работы мышцы рук, на это может потребоваться определённое время. Если вы новичок и вам трудно сделать даже 1-2 подтягивания, то попросите кого-то помочь вам. Напарник может взять вас за поясницу и помочь выполнить нужно число повторений

Очень важно регулярно выполнять подтягивания и тогда результат не заставит себя ждать

Если вдруг у вас дома завалялись старые гантели, то это может существенно увеличить арсенал упражнений. Например, для тяги в наклоне нужна всего одна гантель. Для выполнения упражнения одной рукой и коленом упритесь в горизонтальную поверхность. Второй рукой держите гантель и выполняете тягу. Траектория движения идёт по диагонали снизу к спине. Выполняем по 10-12 повторений каждой рукой и так 3-4 подхода. Во время выполнения упражнения старайтесь держать спину прогнутой и чувствовать работу целевой мышечной группы. В качестве опоры может выступать лавочка, диван или другие окружающие предметы.

А вот для выполнения становой тяги вам потребуется две гантели. В крайнем случае, можно использовать даже гири. Это наиболее трудное упражнение по технике. Существуют два варианта выполнения становой тяги с гантелями. Займите исходное положение – ноги на ширине плеч, гантели держим параллельно с бёдрами.

Начинаем плавно опускаться и сгибать ноги, таз отводим назад, а руки практически скользят вниз по ногам. После того, как достигли нижней точки, необходимо вернуться в исходную позицию

Очень важно следить за спиной, она должна быть ровной и немного прогнутой в пояснице. Часто люди округляют спину, это снижает эффективность становой тяги и может привести к травмам

Второй вариант выполнения тяги очень схож с первым, но инвентарь нужно держать перед собой. Таким образом, гантели опускаем немного ниже колен и за счёт работы мышц спины выравниваем корпус. Вы можете чередовать оба варианта или выбрать тот, который более удобный для вас.

В данной статье мы подробно рассказали о том, какими упражнениями заменить приседания и становую тягу дома. Для некоторых упражнений может понадобиться специальный инвентарь, в качестве которого можно использовать подручные предметы

Вы должны понять, что самое важное – это ваше желание регулярно и тяжело заниматься. Даже дома можно достичь отличных результатов и кардинально изменить своё тело в лучшую сторону

Запомните, при тренировках дома у вас будут небольшие веса, поэтому выполняйте большее количество повторений с небольшими перерывами на отдых, тренировка должна быть интенсивной.

Системы крепления ремней

Обычный — на один язычок, как обычный ремень для штанов. Самый простой и дешевый вариант, точка. Чаще всего встречается в залах.

Второй вариант пряжки — на 2 язычка. Более плотное крепление, потенциально пояс будет служить дольше. Рекомендую к использованию.

Лично мне пряжка с двумя язычками нравится больше, но это скорее личное предпочтение, чем факт. А вот факт: застегивать ремень с двумя язычками намного сложнее, чем с одним. Помните об этом, прежде чем совершить покупку.

Самый дорогой и самый удобный вариант — пояс с карабином. Очень легко затягивается.

Проблема в том, что они часто ломаются. Действительно часто. Это подвижная конструкция, с большим количеством деталей, так что там есть, чему сломаться.

Пояса с рычагом очень часто ломаются, так что это однозначно не надежный вариант. У такого типа ремня есть плюс — его намного проще надевать и снимать.

С другой стороны, пояс — это не коленные бинты, весь процесс надевания в любом случае занимает 5-10 секунд.

На деле достоинства рычага довольно слабые, а вот недостатки (ломкость) — критичны.

Вывод: для начала берите пояс на 1 язычок.

Польза для мужчин и женщин

Почему становая тяга подходит всем? Да потому что это незаменимое упражнение для всех мышц тела. Становая тяга – одно из самых силовых и масштабных по задействованным мышцам упражнений. Есть только единственное «но» – чтобы получить максимальную пользы именно для силовой стимуляции от этого упражнения, веса должны быть довольно таки серьёзными именно для вас.

Классическая становая тяга «на согнутых ногах» может выполняться в разных стилях – стиль определяет положение таза и бёдер (высоко или низко) в стартовом положении, и соответственно этому, нагрузка может увеличиваться или снижаться на мышцы разгибатели позвоночника (особенно поясничной их часть) и мышцы передней поверхности бедра (квадрицепсы).

Характерным для любого стиля тяги на согнутых ногах (в отличие от тяги на прямых ногах) является начальное усилие по отрыву штанги от пола за счёт разгибания ног в коленных и тазобедренных суставах и последующее разгибание торса.

Самый большой выброс анаболических гормонов, провоцируют классические самые тяжелые упражнения – приседания и становая тяга, и если не делать упражнения на верх тела, то всё их анаболическое действие коснётся преимущественно мышц нижней части тела, т.е. мышц подвергаемых нагрузкам.

Однако если помимо приседаний и становой тяги, делать тяги и жимы на верх тела, то рост мышц будет по всему телу. Отсюда и известное выражение: «чтобы накачать руки, нужно прежде всего качать ноги».

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.