Бег по пульсу: зоны, цели и как я до этого добегался?

Алан-э-Дейл       11.06.2022 г.

Как работает сердце во время бега

Cердце – это мышца, а значит, как и любая другая мышца, поддается тренировкам.

Когда мы бежим, потребности организма (и мышц) в кислороде значительно возрастают, а значит, сердце должно доставить к ним больший объем крови, чем в состоянии покоя. За единицу измерения здесь обычно принимают минутный объем (МО), то есть тот объем крови, которое сердце способно «перегнать» за одну минуту. Рассчитывается он по простой формуле:

МО = УО х ЧСС

Что за страшные аббревиатуры? Объясняем.

Ударный объем (УО) – это количество крови, которое сердце выбрасывает за один удар.

ЧСС – это число ударов сердца за минуту (практически то же самое, что и пульс). Узнать о ЧСС больше можно вот здесь.   

Растут эти показатели – растёт и минутный объем крови. Казалось бы, мы же этого и добиваемся? Если ЧСС будет расти, минутный объем вырастет тоже? Мышцы получат больше крови, организм сможет лучше справиться с нагрузкой? Не совсем так. При долгом беге на высоком пульсе мы просто не даем сердцу отдохнуть между ударами, оно не успевает перекачать достаточно кислорода, и мы скорее вредим ему, чем помогаем развиваться. 

Норма пульса после физической нагрузки у женщин и мужчин

Существуют общепринятые показатели, ориентируясь на которые можно понять, что стоит снизить или повысить нагрузку. Они приведены в таблице:

ЧСС Тип тренировки
120-130 Оздоровительная
130-145 Подготовительная (перед силовыми нагрузками)
145-160 Повышающая выносливость
До 180 Скоростная

До 130 сокращений в минуту

Принято считать длинные пробежки с частотой пульса, не превышающей 130 ударов в минуту, оздоровительными. При этом:

  • Укрепляется сердечная мышца, что способствует улучшению кровоснабжения всех тканей организма и предотвращению болезней сердечно-сосудистой системы.
  • Выводится молочная кислота, скапливающаяся из-за силовых тренировок.
  • Снижается вес (при тренировке в высоком темпе в течение 20 и более минут).

Даже при беге трусцой постоянно поддерживать ЧСС на одном уровне фактически нереально. Спортсмену придется иногда переходить на спортивную или обычную ходьбу, так как снизить пульс при беге можно только за счет уменьшения темпа. Особо актуально это на подъемах в горку.

До 145 ударов

Пробежка при пульсе, варьирующемся от 130 до 145 ударов в минуту, для опытных спортсменов является подготовительной. Она помогает разогреть организм перед силовыми упражнениями в тренажерном зале. Обычно достаточно пробежать в подобном темпе около 4-5 минут. Сердечная мышца прогонит кровь по всему телу, что поможет лучше переносить тяжелые нагрузки.

Однозначно ответить, какой должен быть темп для сохранения пульса на уровне 130-145 ударов минуту, невозможно в силу индивидуальных особенностей каждого человека. У тренированных людей количество сокращений не поднимается во время простой пробежки свыше 120. Начинающим спортсменам придется снижать темп. Даже при беге в среднем темпе их ЧСС постепенно увеличивается до 130-140 ударов в минуту. Многое также зависит от возраста.

До 165 сокращений

При беге с частотой пульсовых волн, равной 150-165 в минуту, увеличивается выносливость. Для адаптации к экстремальным условиям организму приходится перестраиваться. Мышечные ткани разрастаются и в них образуются новые капилляры.

Обычным людям, которые стремятся поддерживать себя в форме и сжигать лишний жир, достаточно лишь проводить небольшие забеги в таком темпе. Для профессиональных спортсменов сохранить пульс в рамках 150-165 ударов в минуту является обязательным условием хорошей тренировки.

До 180 ударов

Тренировкам на скорость характерно учащение сердцебиения до 180 ударов в минуту. В случае с бегом речь идет о кратковременном (до 2 минут) ускорении. Затем темп понижают до обычного. Подобный «рваный» бег способствует росту мышц, но требует от спортсмена постоянного контроля пульса.

Что делать, если эффект от бега на низком пульсе не наступает

Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.

Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.

Параметры, определяемые во время пульсоксиметрии

Насыщение крови кислородом, которая проходит по периферическим кровеносным сосудам, это очень важный параметр для диагностики проблем с сердечно-сосудистой системой, дыханием, падение происходит до появления иных объективным и субъективных признаков (цианоз слизистых оболочек и кожных покровов, дискомфорт, изменение ЧСС).

Частота пульса или сердечных сокращений позволяет обратить внимание на ряд потенциальных проблем. Одновременно учитывают, что параметры ЧСС при пульсоксиметрии и электрокардиографии могут отличаться из-за эластичности сосудов, потенциальной закупорки просвета последних и других факторов

Whoop Strap 3.0

WHOOP — это носимый на запястье прибор, который предназначен для улучшения тренировок, сна и образа жизни за счет обратной связи с организмом, предоставляемой в реальном времени. Браслет WHOOP Strap 3.0 собирает физиологические данные 24 часа в сутки 7 дней в неделю, чтобы обеспечить наиболее точное и детальное понимание состояния тела для пользователя. Он легкий, водонепроницаемый и обеспечивает 5 дней непрерывной работы от батареи и соединение Bluetooth LE. Для использования этого носимого устрйоства необходима ежемесячная подписка. Членство в WHOOP включает в себя бесплатное оборудование (WHOOP Strap 3.0) и программную платформу для тренировки, разработанную для оптимизации поведения и образа жизни. Исследования показывают, что после года использования WHOOP члены этого сообщества приобретают более длительный и непрерывный сон, улучшенную физиологию, повышенную физическую работоспособность и значимые изменения в образе жизни.

Как контролировать пульс?

Эффективность беговых тренировок во многом зависит от самочувствия, с которым Вы занимаетесь. Хорошим показателем самочувствия является пульс, который можно измерить во время бега.

Существует два способа измерить пульс в процессе тренировки:

  1. Подсчет “вручную”. Наиболее простой, но с погрешностями в результате. Используя секундомер, посчитайте свой пульс за 10 секунд и умножьте на 6 – получите ЧСС за минуту. Применять секундомер при беге не всегда удобно, поэтому альтернативой может быть устный счет. Постарайтесь посчитать, сколько ударов приходится на каждую секунду, и умножьте на 60.
  2. Пульсометры. Простой и эффективный способ измерить пульс. Хорош тем, что для замера ритма не придется даже снижать темп. Достаточно посмотреть на циферблат. Многие пульсометры хранят историю, поэтому такой вариант подходит для тех, кто особенно внимательно контролирует самочувствие и следит за прогрессом.

Относитесь внимательно к своему самочувствию, чтобы тренировки приносили только положительные эмоции!

Какой пульс в покое считается нормальным

Ритм работы сердца, измеряемый пульсом, зависит от возраста, пола, массы тела, тренированности человека. На динамику может влиять множество факторов: тренировки и уровень физподготовки, душевное состояние, болезнь, беременность, факторы окружающей среды, обезвоживание, перетренированность, стресс.

Потому частота сердечных сокращений (ЧСС), то есть пульс, в состоянии покоя – вещь индивидуальная, однако есть принятая физиологическая норма. Для здорового взрослого человека с молодым организмом – это 60-80 ударов в минуту.

У спортсменов с тренированным сердцем пульс покоя может опускаться до 40-50 ударов в минуту, и это будет их норма – для такого придуман термин «спортивное сердце». 

И часто под пульсом покоя понимается более узкое понятие, а именно утренний пульс – как только вы открыли глаза и до момента подъёма с кровати.

Почему пульс в покое высокий

Мы разобрались, что является нормой пульса в покое и что можно считать объективными факторами, влияющими на него – это влияние не считается отклонением от нормы. Но есть факторы, при которых пульс покоя повышается и отклоняется от нормы. Такие моменты нужно фиксировать и, вероятно, исправлять.

Для начала нужно определить причину изменения ЧСС покоя (кроме объективных факторов):

Если утром вы фиксируете повышение пульса – на 5-6 ударов выше обычного – скорее всего, приближается перетренированность, и вы наблюдаете её раннюю стадию.

Высокий пульс в состоянии покоя в течение дня – на 10 ударов выше обычного – тоже может быть свидетелем приближения перетренированности, а ещё – вирусного заболевания. Нужно замерить температуру и отследить другие симптомы. С каждым градусом температуры пульс покоя будет повышаться на 10-15 ударов в минуту. В период восстановления после болезни пульс покоя тоже будет выше нормы.

Окружающая среда, а именно – жара. При высокой температуре окружающей среды будет расти и температура тела. Организм стремится охладиться, сосуды расширяются, сердце бьётся сильнее, пульс покоя становится выше.

Эмоции. Волнение, например, перед публичным выступлением или экзаменом, смех над отличной комедией, тоска и слёзы – все эти вещи могут непродолжительно менять пульс покоя, чаще всего повышая его.

Более серьёзный стресс влияет уже на вегетативную нервную систему, которая регулирует работу, в том числе, и систему кровеносных сосудов. Определённые процессы приводят к изменениям в работе кровеносной системы, выбросу кортизола и адреналина. Организм «напрягается», готовится к опасности, и пульс при этом растёт.

К колебаниям показателя пульса покоя в сторону повышения может привести множество факторов. Перелёты и переезды, бессонные ночи, смена часовых поясов, слишком большое умственное и моральное напряжение, даже работа в стрессовой, шумной обстановке.

Приём пищи. Учащение пульса в покое в течение 10-15 минут после еды – нормальное физиологическое состояние, особенно это актуально при переедании. Плюс после еды усиливается метаболизм, так что повышение ЧСС покоя после стола – это нормально.

Однако ощутимое и устойчивое повышение пульса после приёма пищи – это, возможно, гастрокардиальный синдром. Это может быть свидетелем болезней ЖКТ или эндокринной системы

Имеет смысл обратить внимание на другие симптомы и обратиться к врачу

Зачем знать показания пульса и учитывать это во время тренировок?

Частота сердечных сокращений — это показатель количества ударов сердца в минуту. Зная ЧСС, можно повысить эффективность тренировок, избежать перетренированнности и травм. Для людей, занимающихся бегом профессионально или на любительском уровне, этот показатель является одним из важнейших.

Существует несколько формул расчета максимальной ЧСС — показатель, выше которого тренироваться нежелательно. Самый простой способ посчитать: 220- возраст бегуна

Важно понимать, что не учитывается множество факторов (количество тренировок, уровень подготовки, рост, вес и пр), поэтому результат будет очень примерным

По ЧСС можно сделать вывод о:

  • Периоде восстановления между тренировками;
  • Эффективности бега;
  • Состоянии организма (определить перетренированость или недостаток нагрузки);
  • Определении эффективности тренировки в зависимости от места ее проведения.

Для анализа пульса рекомендуется использовать пульсометры. Ими оснащены многие фитнес-браслеты и фитнес-часы. Данные с датчика передаются в приложение на телефоне, которое анализирует состояние пульса во время тренировки, до и после нее.

Пульсометры бывают 2 видов:

  • Нагрудный. Это ремень с датчиками, фиксирующийся в районе грудной клетки. Характеризуется точностью данных, но при этом не очень удобен для тренировок. Датчик подключается к приложению, куда передает всю информацию;
  • Наручный. Датчик находится в ремешке фитнес-браслета или часов. Информация выводится на дисплей и всегда доступна. Наручный (оптический) пульсометр менее точен.

Зоны тренировок (зоны пульса или частоты сердечных сокращений)

Итак, чем больше мы тренируем сердце, тем больше крови оно перекачивает за один удар, именно поэтому количество ударов уменьшается с тренированностью.

Принцип работы сердца: Atrium — предсердия, Ventricle — желудочки

У тренированных спортсменов пульс спокойствия составляет 40-50 ударов, у обычного человека — 60-80. То, что при занятиях спортом, снижается пульс спокойствия — факт, но причины этого до сих пор не выявлены.

Для того, чтобы «прокачивать» способности своего сердца, необходимо подобрать правильный уровень пульса и тренироваться в диапазоне значений ЧСС (пульса).

Я искал много информации о зонах пульса и заметил, что данные разнятся: кто-то по-разному называет зоны, а кто-то по-разному считает порог пульса в той или другой зоне.

Напомню, что мы разобрались в том, что такое аэробный и анаэробный метаболизм. Эти два метаболизма формируют две основных зоны, которые принято делить ещё на несколько.

Кроме аэробной и анаэробной, выделяют несколько других зон, в зависимости от целей бегуна: восстановительную, зону сжигания жира, сердечную, V02 max, анаэробного гликолиза и так далее. О каких-то из этих зон можно найти более менее убедительную с научной точки зрения информацию, а о некоторых — нет.

Точно определить в какой момент вы переходите от аэробной к анаэробной тренировке без лабораторных исследований невозможно. Но примерные данные вы можете получить даже с помощью продвинутых фитнес-трекеров, указав максимальный ЧСС или уровень пульса анаэробного порога. Такие трекеры рассчитывают ваши зоны отталкиваясь от лабораторных измерений похожих на вас людей по определенным параметрам.

Мне такой подход нравится, так как по ощущениям мои данные как раз совпадают с этими подсчетами, но кому-то он может вовсе не подойти. Вот так может выглядеть график вашей пробежки с учетом пульсовых зон:

Зоны пульса в приложении на iPhone

Для меня, как для любителя, основное правило — бегать разные дистанции с разнообразным пульсом. Более того, за годы тренировок у меня появилось ощущение и понимание в каком темпе сколько времени я могу бежать и, тем не менее, я не могу бегать без пульсометра.

Новичкам, для того, чтобы тренировки были более осознанными (и здоровыми), я рекомендую знать свои данные и иметь гаджет, способный хотя бы просто измерить ваш пульс.

Как правильно рассчитать пульс

Лучшим вариантом для того, чтобы узнать, насколько хорошо работает сердечная мышца, ее возможности и пределы, станет обследование в медицинском учреждении и поход к кардиологу перед началом тренировок. Но если человек одним прекрасным утром решил бегать, то для этого он вряд ли пойдет в больницу делать кардиограмму. В таком случае можно и самому узнать пульс при беге, чтобы подобрать подходящий вид, темп бега и километраж для достижения поставленных целей и безопасности своего сердца.

Частота сердечных сокращений имеет безопасные зоны в зависимости от возрастной категории и пола. Внимательно изучив данные таблицы, человек может не переживать, если показатели пульса не превышают представленные цифры. С каждой тренировкой сердце будет развиваться и изменять частоту пульса. Общей среднестатистической нормой обычного человека является 60-100 ударов за 60 секунд. Этот показатель подходит для детей от 10 лет, взрослых и людей преклонного возраста. Профессионалы большого спорта имеют иные показатели – от 37 до 60 ударов в минуту.

Для того чтобы узнать собственный пульс при беге, существует два способа:

  1. Посчитать частоту ударов самостоятельно.
  2. Использование кардиометра.

Первый вариант не требует дополнительных инструментов, но не обладает стопроцентной точностью. Необходимо лишь приложить два пальца к сонной артерии во время пробежки и сосчитать количество сердечных сокращений за 15, 30 или 60 секунд. Если подсчет происходил в течение 15 секунд, то число умножить на 4, а если за 30 секунд – увеличить в два раза. Это и будет пульс во время бега.

Измерение пульса с помощью технических устройств дает более точные данные и несколько облегчает задачу. Обычно прибор выглядит как наручные часы, но некоторые модели могут крепиться на грудь. Кардиометр выигрывает из-за наличия звукового сигнала, который даст знать бегуну о превышении нормы, но, если на улице нелетная погода может дать сбой в работе. После получения данных о своем пульсе следует проверить, не превышает ли нагрузка на сердце допустимую для организма. В этом поможет знание собственного максимального ЧСС. Он вычисляется по простейшей формуле: от 220 нужно отнять свой возраст. Если пульс во время кардиотренировки меньше максимальной частоты сердечных сокращений, то переживать не стоит и сердечная мышца в безопасности, но при превышении показателя нужно немедленно снизить нагрузку во избежание преждевременных инфарктов и инсультов. Даже не измеряя свой пульс и без формул и вычислений можно определить, когда чуть ускориться, а когда плавно перейти в ходьбу. А подскажут о состоянии тела человека всего две тревожные кнопки – боль в груди и нехватка кислорода. Как только проявятся оба недомогания, следует замедлить темп пробежки.

ЧСС = 200 – возраст человека

Как рассчитать пульс для бега

Чтобы рассчитать пульс для бега с учетом индивидуальной работы сердца, требуется знать пульс в покое. Его измеряют утром, не вставая с кровати. Для точного вычисления берут 4-6 замеров и рассчитывают среднее значение. Максимальный пульс минус пульс покоя – это индивидуальный пульсовой резерв.

Применяют для вычислений две формулы:

  • для начинающих, слабо подготовленных – 80% от пульсового резерва плюс пульс покоя;
  • для хорошо тренированных – 60% от пульсового резерва плюс пульс покоя.

Пример: возраст 40 лет, начинающий, результаты подсчета утреннего пульса – 63, 67, 62 и 68 ударов.

Алгоритм вычисления:

  1. Пульс покоя средний: (63+67+62+68):4 = 65.
  2. Если возраст человека 40 лет, то его максимальная ЧСС будет 220-40 = 180.
  3. Пульсовой резерв 180-65 = 115.
  4. Для неподготовленных 115х80% = 92.
  5. Оптимальный пульс 92+65 = 157 ударов.

Поэтому для такого пациента нужно тренироваться с ЧСС до 155-160 ударов за минуту.

Как измерить пульс при беге

Наиболее удобными вариантом подсчитать пульс при беге будет использование пульсометра. Лучшим вариантом будут приборы с нагрудным ремнем. Датчик, располагаемый на ремне, снятые показания передает на дисплей пульсометра, который носят на руке по типу часов.

Менее надежными и не совсем точными считаются устройства, снимающие показатели при прикосновении пальцами.

При отсутствии измеряющего пульс гаджета измерение во время бега проводят на сонной артерии. Для этого за 15 секунд насчитывают количество ударов и умножают на четыре. Но такой способ не очень удобен и не всегда дает возможность сделать правильное вычисление.

Причины пониженного пульса

Несмотря на то, что показатели максимальной частоты можно назвать условными и индивидуальными, зависящими от ряда факторов (несомненно, в определённых границах), то пульс ниже 50-ти уд./мин. — признак наличия заболевания. Его снижение до сорока ударов несёт в себе угрозу для здоровья и жизни, поскольку головной мозг страдает от кислородного голодания. Если он не превышает сорока ударов в течение семи дней — это признак брадикардии, а при прогрессирующем снижении следует срочно обратиться за профессиональной медицинской помощью.

Почти все инициирующие факторы пульса ниже нормы имеют отношение к патологическим состояниям. Специалисты для удобства разделяют их на различные категории, ознакомиться с которыми можно в нашей таблице.

Категория причин
Чем проявлена?

Физиологические

Выделяют ряд естественных факторов и внешних воздействий, инициирующих низкий пульс при нормальном давлении. Такие состояния не являются опасными. Это:

Ночной сон — когда человек спит, все процессы в его организме замедляются, в том числе ритмы сердца и циркуляция крови. В то же время, если в помещении спёртый воздух, слишком холодно или жарко, сердцебиение может снизиться критически;
Температура воздуха: чем она ниже, тем ниже сердцебиение. Такой явление обусловлено защитными процессами организма, они не имеют отношения к переохлаждению или обморожению;
Перестройка гормонального фона в подростковом возрасте. В период с 12-ти до 17-ти лет частота пульса может составлять от 30-ти до 200 ударов. Подобное происходит из-за «встряски» в период перестройки организма, его взросления;
Профессиональные занятия спортом. У многих спортсменов настолько хорошо прокачана сердечная мышца, а само оно имеет увеличенный объём, что создаются предпосылки для развития так называемого «синдрома атлетического сердца», при котором частота пульса не превышает 50-ти уд./мин

Стоит сказать, что подобное явление не очень полезно для здоровья из-за кислородного голодания мозга, а также высокого риска опухолей сердца злокачественной природы и инфарктов.

Кардиологические

Причины низкого давления и низкого пульса могут крыться в слабости такого жизненно важного органа, как сердце. Они возникают при следующих заболеваниях:

Снижение местного кровоснабжения — ишемия;
Ишемический некроз тканей миокарда из-за дефицита кровоснабжения — инфаркт миокарда;
Синдром сердечной недостаточности вследствие декомпенсированного нарушения функции миокарда;
Первичное поражение сердечной мышцы невоспалительной природы вследствие дистрофических и склеротических процессов в сердечных клетках — кардиомиопатия;
Воспалительные процессы сердечной мышечной оболочки инфекционного, аллергического или ревматического характера — миокардит;
Врождённые и приобретённые пороки сердца вследствие анатомических особенностей, формирования рубцов, сбоев насосной функции.

Токсикологические

Низкое давление и низкий пульс могут развиться вследствие взаимодействия с токсическими веществами при:

Острой интоксикации ядами на производстве, потреблении пищи, содержащей их, лучевой терапии;
Самолечении с приёмом фармакологических препаратов, не назначенных врачом;
Дефицит или переизбыток в организме калия, натрия, магния из-за приёма витаминных комплексов, не подходящих в том или ином случае;
Соблюдении диет, не включающих в себя важные для организма углеводы, белки, витамины;
Злоупотребление алкогольными напитками, табакокурение, потребление наркотиками.

Сопутствующие патологические состояния

Комплекс функциональных расстройств вследствие сбоев регуляции сосудистого тонуса ВНС — вегетососудистая дистония;
Сбои в работе эндокринной системы — заболевания ЩЖ, надпочечников, сахарный диабет;
Снижение уровня эритроцитов и гемоглобина в крови — малокровие;
Болезни органов дыхания, характеризующиеся сужением трахеи вследствие воспалительных процессов;
Тяжёлые заболевания инфекционной этиологии, характеризующиеся блокировкой рецепторов, контролирующих работу аорты, и клапанов;
Отёки, кровоизлияния, новообразования добро- и злокачественной этиологии в полости черепа.

Низкий пульс у пожилых связан с возрастными изменениями организма. Нередко он развивается из-за сопутствующих болезней или естественного замедления обменных процессов организма.

Величина МПК у мужчин и женщин

Значения МПК у женщин в среднем ниже, чем у мужчин, из-за более высоких жировых запасов и более низкого уровня гемоглобина. Так как МПК выражается относительно массы тела, то наличие жировых запасов у женщин, связанных с физиологией, ставит их в этом смысле в невыгодное положение. Гемоглобин переносит кислород к тканям. Меньше гемоглобина – меньше кислорода на единицу крови. Уровень МПК у хорошо тренированных женщин в среднем на 10% ниже, чем у хорошо тренированных мужчин.

  • Мужчина 35 лет, ведущий малоподвижный образ жизни – 45 мл/кг/мин
  • Женщина 35 лет, ведущая малоподвижный образ жизни – 38 мл/кг/мин
  • Бегун на 5 км мирового уровня – 79 мл/кг/мин
  • Бегунья на 5 км мирового уровня – 70 мл/кг/мин
  • Марафонец мирового уровня – 73 мл/кг/мин
  • Марафонка мирового уровня – 65 мл/кг/мин

Нормы пульса здорового человека

В самом понятии нормального пульса человека заложено оптимальное количество сердечных ударов в минуту. Но это не постоянная величина, на нее влияет пол, возраст, профессия, множество других внешних и внутренних факторов. Для удобства существует усредненный стандартный показатель. Он составляет:

  • 110 -150 ударов /минуту у плода и новорожденного,
  • 130 – у грудничков,
  • 100 – у детей,
  • 85 – у подростков и юношей,
  • 70 – у взрослых мужчин и женщин,
  • 55 – у пожилых.

Показатели средние, в норме для взрослых, например, диапазон широк: от 60 до 100 ударов в минуту.

У детей

Новорожденным принадлежит первенство в частоте сердечных сокращений, они достигают 150 (а иногда и 170) ударов/минуту. Это объясняется интенсивным ростом организма ребенка, его адаптацией к новой среде, высокими потребностями в питательных веществах, кислороде, максимальным уровнем обменных процессов.

Даже через год ЧСС сохраняется на уровне 130 ударов/минуту, и только к шести годам приблизительно «укладывается» в стандартные нормы. Причем, скорость возрастной нормализации пульса напрямую зависит от общего состояния здоровья ребенка, климатических условий, в которых он живет, образа питания, двигательной активности, умственного развития. Чем больше энергии необходимо растущему организму, тем чаще бьется его сердечко.

У женщин

Результаты пульсометрии всегда сравнивают с показателями нормы здорового человека. Ориентир – 60-80 ударов/минуту в спокойном состоянии. Допускаются отклонения в 10 единиц в обе стороны. Женщины – тот самый случай. У них априори ЧСС выше, чем у мужчин на 8-9 единиц, поэтому нормой считается пульс от 70 до 90 ударов/минуту при полном покое.

На ЧСС у женщин влияют:

  • возраст,
  • гормональный фон,
  • сопутствующие заболевания,
  • профессиональная занятость.

Физиологичны колебания пульсовой волны во время месячных, беременности, климакса. В последнем случае сочетание тахикардии с высоким давлением – повод для коррекции состояния специалистом, иначе период угасания репродуктивной активности женщины переносится крайне тяжело, может вызвать необратимые изменения внутренних органов с серьезными осложнениями.

У мужчин

У мужчин все прямолинейнее – ЧСС связана с профессиональной деятельностью. Физические нагрузки заставляют сердце работать медленно, но качественно, заполняя кровоток необходимым количеством крови, при этом нормой пульса считается 50-60 ударов в минуту.

Умственные нагрузки не дают такой тренированности сердцу. ЧСС должна быть в рамках 60-80 ударов/минуту, но у работников умственного труда может колебаться от 60 до 90 ударов в минуту, что является неблагоприятными условиями для сердечно-сосудистой системы, создает риск инфаркта, инсульта. В этом случае очень важен образ жизни, который ведет мужчина (вредные привычки, гиподинамия, переедание).

У беременных

С наступлением беременности генерирующаяся сердцем пульсовая волна подвергается физиологической корректировке. Она начинает частить. Это нормально. Но, учитывая, что норма ЧСС у женщин составляет от 70 до 90 ударов/минуту, нельзя пропустить патологическую тахикардию. Первый триместр допускает увеличение частоты на 10 единиц, третий – до 15. Это необходимо для перекачки увеличившегося почти в два раза объема циркулирующей крови в организме будущей мамы.

Кроме того, начиная с третьего триместра беременные много лежат, что вызывает небольшую тахикардию в силу анатомических особенностей. Поэтому для определения нормы пульса у беременных нужно точно знать его первоначальное значение: до беременности это может быть и 75, и 115.

У спортсменов

Спортсмены – все те же взрослые здоровые люди, поэтому ориентировочные нормы для них сохраняются. Однако тренировки закаляют сердце, заставляют его работать эргономично, поэтому сердцебиение у спортсменов-профессионалов всегда будет замедленным

При этом очень важно помнить, что при нагрузке оно всегда выше, чем в состоянии покоя. Максимум, допустимый при ходьбе – 100 ударов /минуту, бег – 150

Иными словами, пульсовые колебания могут быть значительными

Важно, чтобы они были физиологичными, не превышали допустимый предел. ЧСС 200 ударов/минуту и выше – критична

Возникает риск патологической аритмии, тахикардии, инфаркта. Эффективность, безопасность тренировок подтверждает учащение пульса на 30-50 единиц от исходного уровня.

Высокий пульс в покое: что делать

Когда пульс покоя повышен и это не связано с объективными причинами (возраст, пол и прочее), можно попробовать следующее:

Быстро успокоиться или охладиться, выпив стакан прохладной воды, сделав дыхательные упражнения – например, с циклами по 5 секунд глубокого вдоха и выдоха в течение 3 минут.

Если повышение частоты сердцебиения связано с эмоциями, попробуйте психологический метод «заземления». Нужно встать и походить по комнате или на улице, концентрируясь на сиюминутных ощущениях, вроде касания стопой земли, и на том, что вы видите вокруг.

Утренний высокий пульс говорит о недовосстановлении – нужно получше выспаться и снизить нагрузки.

Если пульс упал или поднялся из-за перетренированности – отдыхать и менять тренировочный план.

Слишком низкий пульс покоя может говорить о брадикардии, слишком высокий – о тахикардии. Эти проблемы поможет распознать и решить только врач.

Читайте по теме: Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.