Шраги со штангой! лучшее упражнение для развития вашей шеи (трапеции)

Алан-э-Дейл       05.07.2022 г.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите в обе руки по гантеле нейтральным хватом (ладонями друг к другу) и примите стойку с расставленными на ширину таза ногами.
  2. Выпрямите корпус, сохраняя в пояснице естественный прогиб, и направьте взгляд вперед.

Движение:

  1. Вдохните и, задержав дыхание, за счет преимущественной силы трапеций приподнимите плечи вертикально вверх. Руки при этом старайтесь не сгибать в локтях.
  2. Достигнув максимального сокращения целевых мышц, задержитесь на несколько секунд в верхнем положении.
  3. На выдохе медленно опустите гантели вниз, не расслабляя трапеций.
  4. Выполните необходимое число повторений, предписанное программой, и завершите поход.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не сгибайте руки в локтях при выполнении шраг, поскольку это существенно ограничивает максимально возможный вес отягощения и переводит часть нагрузки на бицепс.
  • Не вращайте плечами. Это негативно сказывается на здоровье суставов плеча (а именно ротаторной манжеты).
  • Не наклоняйте корпус вперед, если целью является тренировка верхних участков трапеций. Смена положения корпуса позволяет перенаправить нагрузку с одних областей трапеций на другие и задействовать вспомогательные мышцы.
  • Не игнорируйте обязательный этап подготовки к упражнению и разминки. Это позволит вам избежать возможных травм плечевых суставов.
  • Не расслабляйте мышцы в нижней точке амплитуды движения. Сохраняя мышцы в напряжении, вы не только увеличите отдачу от тренировки, но и сведете к нулю риски травмы плечевых суставов.
  • Не стоит слишком увлекаться изолированным тренингом трапеций. Частое выполнение шрагов в ущерб тренировки дельт и мышц спины приводит к явным мышечным диспропорциям.

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Направляйте взгляд вперед, чтобы снять напряжение с шейного отдела позвоночника и исключить непроизвольный наклон плеч вперед.
  • Стремитесь к тому, чтобы движение плеч происходили исключительно в вертикальной плоскости. Это позволит предупредить травмы.
  • Работайте в полную амплитуду или, если этот представляет трудность, откорректируйте вес отягощения.
  • Избегайте рывков и читинга при подъеме веса, чтобы снизить вероятность травмы и достичь максимального тренировочного эффекта.
  • Предпочтите закрытый хват гантелей, который позволит более надежно удерживать снаряд в руках.

Варианты выполнения

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Шраги с гантелями сидя. В техническом плане при условии удержания корпуса в вертикальной позиции упражнение не имеет отличий от базового варианта. Однако выполнение упражнения из положения сидя является более изолированным и позволяет частично разгрузить позвоночник, что может быть актуально для спортсменов с травмами спины.При этом, заметьте, если корпус слегка наклонить вперед, то нагрузка уйдет в нижние части трапеций.

Как выполнять упражнение?

  1. Делать шраги со штангой стоя рекомендуется только с использованием атлетического пояса, чтобы подстраховать позвонки от смещения.
  2. Возьмите штангу перед собой, желательно со специальных стоек, для того чтобы лишний раз не напрягать продольные мышцы спины и поясницу при работе с большими весами. По поводу хвата нужно сказать, что нет определённых «правильных» рекомендаций по его ширине. При более широком хвате уменьшается амплитуда, но при этом дельтовидные мышцы не так сильно забирают на себя нагрузку. При более узком хвате будут активно задействованы, кроме верхней части трапециевидных мышц, боковые и задние дельтовидные мышцы. Если ваши кисти недостаточно развиты, для того чтобы удержать рабочий вес, то можно использовать атлетические лямки или бинты.
  3. Поставьте ноги на ширине плеч таким образом, чтобы колени и стопы находились в одной плоскости. Ни одно упражнение в бодибилдинге или пауэрлифтинге нельзя выполнять с полностью выпрямленными ногами, потому что можно серьёзно повредить коленный сустав. Так и при выполнении этого упражнения, хотя бы слега согните ноги, чтобы убрать лишнюю нагрузку с суставов.
  4. Затем просто поднимите плечи вверх до упора, чтобы в конце движения они максимально поднялись или даже прижались к шее, если получится. Во время этого необходимо выдыхать воздух. Ошибочным является выполнение упражнения, когда спортсмены пытаются по круговой траектории поднимать штангу. В этом нет никакой необходимости, такое выполнение нарушает правильное распределение нагрузки на целевую группу мышц.
  5. Задержитесь в таком положении хотя бы на 1-2 секунды и небыстро опустите плечи до исходного положения. Когда вы опускаете штангу вниз, необходимо вдыхать воздух, чтобы зарядиться для нового повторения.
  6. Сделайте так повторов 12-15 и положите штангу на стойки.

При выполнении шрагов необходимо следить за спиной и осанкой, чтобы вы не делали это упражнение в позиции шахматного коня, иначе могут возникнуть проблемы и боли в спине.

Для того чтобы упражнение дало эффект, достаточно сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений. Если вам неудобно выполнять его со штангой, можете взять гантели. Такой вариант не позволит использовать в качестве нагрузки большие веса, выполняя шраги со штангой, техника будет на более высоком уровне, что позволит хорошо прочувствовать каждый сантиметр траектории движения.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите штангу прямым закрытым хватом чуть шире плеч, полностью выпрямитесь и удерживайте снаряд в опущенных вниз руках.
  2. Разведите ступни на ширину плеч, немного согните колени.
  3. Разверните грудь вперед и максимально отведите назад плечи.

Движение:

  1. Вдохните и выполните задержку дыхания. Напрягите мышцы кора и, не помогая себе спиной, изолированным усилием трапециевидных мышц поднимите плечи как можно выше вертикально вверх.
  2. Задержите пиковое сокращение мышц в верхнем положении на 2 секунды.
  3. Медленно опустите вес в нижнюю позицию, расслабьте мышцы и совершите выдох.
  4. Выполните плановое число повторений и возвратите штангу на стойки.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не вращайте плечами. Такое движение под нагрузкой может стать причиной травмы ротаторов плеча.
  • Не опускайте подбородок вниз и не вращайте головой. Это создает все условия для получения травмы шейного отдела позвоночника, провоцирует округление спины, а также вызывает некоторую диспропорцию в распределении нагрузки.
  • Не используйте слишком большие веса. Это сокращает амплитуду, затрудняет фиксацию позиции в верхней точке и снижает стимуляцию целевой мышцы.
  • Не бросайте штангу вниз. Это может привести к травме спины и плечевых суставов.
  • Не подседайте во время подъемов штанги. Это облегчит выполнение упражнение и будет приравнено к одному из вариантов читинга.

Рекомендации! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Поднимайте плечи как можно выше, чтобы максимально сократить трапеции. Если же «пожимание» плечами выходит неполным, убавьте вес.
  • Следи за тем, чтобы руки оставались прямыми и расслабленными на протяжении всего подхода. Таким образом вы исключите вероятность включения в работу бицепсов.
  • Избегайте рывков при подъеме веса. Они повышают риски получения травмы и снижают тренировочный эффект от упражнения.

Вариант выполнения

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Шраги со штангой за спиной. Алгоритм движения аналогичен базовому варианту шрагов, но амплитуда движения в данном случае будет сокращена. В силу большей технической сложности этот вариант шрагов предполагает использование меньшего отягощения, нежели классическое упражнение.
  • Шраги лежа со штангой. Выполняются из позиции лежа на наклонной скамье. Такая позиция позволяет переместить акцент нагрузки на средние области трапеций. Преимущество этой вариации упражнения также в полном отсутствии осевой нагрузки на позвоночник, которая возникает при выполнении шрагов со штангой в положении стоя.

Упражнение шраги с гантелями

Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Они относятся к мышцам верхней части спины. Находятся между шеей и плечами. Выглядят они следующим образом.

Слово шраги может быть понятно не всем. Если сказать проще, то это пожимания плечами. То есть, для проработки трапециевидных мышц необходимо пожимать плечами, держа в руках штангу или гантели.

Как правильно делать шраги с гантелями?

  1. Исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. В ваших руках находятся гантели, а лопатки сведены.
  2. Подтяните ваши плечи вверх настолько, насколько можете. Делать это необходимо медленно.
  3. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды. При проработке тяговых мышц, коими трапеции и являются, нужно применять принцип пикового сокращения.
  4. Опускайте плечи медленно, чтобы не травмировать шею.
  5. В нижней точке необходимо расслабить руки, чтобы трапециевидные мышцы, под действием силы тяжести растянулись.

Для хорошей проработки этих мышц вам будет достаточно 3-4 подходов. Если вы хотите сделать ваши трапеции более массивными, то берите вес такой, чтобы за подход выполнить 12-15 повторений

Для проработки рельефа трапеций, количество повторов в подходе не так важно. Главное — это чувствовать жжение

Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой. Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут.

Помимо классического варианта, стоя с гантелями, у этого упражнения есть и другие:

  1. сидя на вертикальной скамье;
  2. стоя со штангой, перед собой;
  3. стоя со штангой, за спиной.

Безусловно, все эти упражнения можно выполнять, но они имеют некоторые недостатки.

Когда вы выполняете шраги, сидя на скамье, ваша спина упирается в поверхность скамьи. Это плохо, так как вместе с трапециями, в упражнении участвуют и другие мышцы спины. А здесь они изолируются от нагрузки. Более того, сила трения о скамью препятствует движению. А ещё, такой способ более травмоопасный.

Если вы решили выполнить шраги со штангой перед собой, то будьте готовы, что трапеции получат гораздо меньше нагрузки, чем при работе с гантелями. Примерно половину нагрузки здесь будут забирать мышцы шеи. А постоянное трение штанги о бёдра будет вас постоянно нервировать. Оно вам надо?

Вариант выполнения этого упражнения за спиной более удобен. Ведь ваши лопатки будут сведены, и мышцы спины будут активно включаться в работу. Однако это упражнение может не подойти некоторым людям из-за особенности строения их тела. Им может быть просто неудобно выполнять это упражнения.

Преимущества работы с гантелей перед работой со штангой в этом упражнении заключается в том, что гантели позволяют вам работать в гораздо большей амплитуде. И, как следствие, лучше прорабатывать ваши трапециевидные мышцы.

Вариации упражнения и техника выполнения

Теперь о самом интересном! О том, как прокачать все участки трапеций!

Шраги с гантелями

Основное преимущество данной вариации – относительная свобода движения отягощения. Теперь объясню попроще. Если вы начнете выполнять упражнение со штангой, то заметите некоторые неудобства. Вам придется слегка прогнуться в пояснице, чтобы штанга не скользила по ногам, а могла свободно передвигаться вдоль тела, да и амплитуда будет короче. С гантелями таких проблем нет.

Теперь о технике. Главное правило для всех вариантов шраг – не гонитесь за весами. Подбирайте отягощение, с которым сможете технично выполнить 10 – 15 повторений. Возьмите гантели в руки, повернув ладони к телу. Расправьте плечи и выпрямите спину. Все что осталось сделать — потянуть плечи вверх, до максимального сокращения мышц, затем опустить их в исходное положение.

В подъеме плечевого пояса помимо уже упомянутых мышечных групп принимает участие грудино-ключично-сосцевидная мышца, расположенная спереди. Чтобы снизить на нее нагрузку и сделать акцент на трапециях нужно слегка наклонить голову вперед.

Шраги с гантелями можно выполнять сидя. Преимуществом такого варианта будет, то, что вы не сможете использовать «читинг». Например, помогать себе ногами. Но есть и минусы с точки зрения безопасности. Главный из них – это повышенная нагрузка на позвоночник.

Шраги со штангой

Как и все упражнения со штангой, дает более симметричную нагрузку на мышцы. Что особенно актуально, если есть небольшой мышечный дисбаланс.

Существует две разновидности упражнения. Отличаются они положением грифа. Он может быть спереди (классический вариант) или сзади (за спиной).

Если вы выполняете классику, то нужно слегка прогнуть поясницу, чтобы обеспечить штанге более свободное движение. В остальном техника аналогична шрагам с гантелями. При положении грифа сзади, в отличие от классического варианта, поднять штангу с пола не получится. Необходимо предварительно выставить ее на стойках на высоте чуть ниже ладоней. Хват должен быть прямым – ладони от себя. В исходном положении плечи отведите назад.

Шраги на брусьях

Возможно, такого упражнения вы еще не видели. Тем не менее, оно отлично нагружает нижние пучки трапециевидных мускулов, а также переднюю зубчатую мышцу. Последняя, к слову, играет немаловажную роль при формировании правильной осанки. На первых парах можно заменить это упражнение шрагами на горизонтальной скамье.

После того как мышцы окрепнут, переходите на брусья

Во избежание травм важно соблюдать правильную технику!. Займите исходное положение на брусьях

Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения

Займите исходное положение на брусьях. Руки выпрямлены, плечи опущены. Ноги можно слегка согнуть и скрестить. Не сгибая рук, опустите туловище вниз. Поначалу движение может не получаться, так как вам будет хотеться согнуть руки. Поэтому я рекомендую начинать с занятий на скамье. Не опускайте туловище слишком низко, трапеции и зубчатая мышца должны быть в напряжении! Плавным движением вытолкните туловище вверх до исходного положения.

Шраги на наклонной скамье

Верхние и нижние пучки мы прокачали, осталось «ударить» по средним. В этом нам помогут две гантели и наклонная скамья. Причем чем ниже к горизонту наклон скамьи, тем больше нагрузки возьмут на себя средние пучки.

Выберете такое положение на скамье, при котором руки с гантелями могли бы свисать вертикально вниз, не доставая при этом уровня пола. Расположите гантели так, чтобы их было удобно взять, когда вы ляжете. Можно использовать для этого специальные или импровизированные подставки или попросить кого-либо из зала подать гантели вам в руки.

Лягте животом на скамью, а грудью упритесь в ее край. Желательно чтобы подбородок был выше спинки, так вы сможете наклонить голову чуть вниз и снять нагрузку с шейных мышц. Выполните движение, сделав акцент именно на сведении лопаток. Не поднимайте плечи вверх как в шрагах стоя! Опускаясь в нижнюю точку, не растягивайтесь излишне в плечевых суставах!

Шраги в тренажере Смита

Упражнение практически идентично шрагам со штангой, разница лишь в том, что в Смите гриф движется по заведомо заданной траектории. Вариантов выполнения также два.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.


Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:


Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи

В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты


Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Польза и преимущества

С точки зрения биомеханики, шраги развивают способность атлета поднимать плечо. Они помогают более эффективно тянуть штангу в становой тяге, и учат чувствовать мышцы так, чтобы изолировать трапецию в других движениях. Шраги улучшают кровообращение в воротниковой зоне, помогают избавиться от спазмов и головных болей.

С точки зрения эстетики – делают плечевой пояс более массивным, помогают выглядеть внушительней. На фоне широких плеч выгодно выделяется талия, и хорошо смотрится.

Шраги с гантелями отличаются от упражнения со штангой по следующим параметрам:

  • Траектория;
  • Способ удержания снаряда

Траектория и амплитуда с гантелями более естественны для плечевого сустава, чем со штангой. Атлеты с травмами плеча не могут делать шраги со штангой в полную амплитуду, так как плечевой сустав блокируется из-за боли. Гантели позволяют двигаться более свободно, и осуществлять вращение в плече настолько, насколько это возможно. Если речь идет о здоровом спортсмене, он сможет поднять руки выше, выведя локти намного на более значительную высоту. Это будет способствовать тому, чтобы мышца сократилась еще больше. Вывод прост. Большая амплитуда, больше сокращения помогает прокачать мышцы с меньшим весом. Это актуально для тех, у кого спазмы мышц-стабилизаторов корпуса не дают работать в этом упражнении со штангой и большим весом. Гантели вследствие более естественной траектории лучше подходят новичку.

Выполняя шраги с гантелями, атлет может направить ладони к бокам, соответственно, он не будет испытывать болезненности в кисти, и проблем с локтевым суставом и запястьем. Это поможет постепенно укрепить хват, не задействуя руки слишком активно. Такие шраги подходят новичкам, людям со слабым хватом. А так как гантели можно выбирать и среднего веса, человек не получит перерастяжения, травмы и сможет постепенно укрепить хват.

Шраги с гантелями позволяют развить нервно-мышечную связь и отработать технику при подъеме веса на уровень выше карманов.

Работа мышц и польза упражнения

В первую очередь стоит разобраться, каким образом упражнение воздействует на мышцы и какие преимущества нам дает его выполнение.

Целевой мышечной группой при выполнении данного упражнения являются трапеции. Это парные мышцы, расположенные в верхней части спины, сразу под шеей. Трапециевидными они названы за некоторое (весьма условное) сходство с одноименной геометрической фигурой.

Мышцы, задействованные при выполнении упражнения.

Функцией трапециевидных мышц является прижимание лопаток и приближение их к позвоночнику. Эта функция помогает нам держать ровную осанку и не сутулиться. Верхняя часть трапеций приподнимает плечи, не давая им «провисать» под действием веса и тем самым позволяя нам поднимать тяжести.

Собственно, из вышеперечисленных функций и вытекают преимущества, получаемые за счет развития тренировки данной мышечной группы:

  • Уменьшается сутулость, осанка становится прямее, что визуально делает плечи шире и увеличивает рост.
  • Вы получаете хорошее подспорье при поднятии значительных весов. Это сказывается не только на результатах в базовых упражнениях, но и на простом бытовом уровне – донести большие сумки из магазина, например.
  • Верхняя части спины будет выглядеть объемнее и рельефнее.
  • При выполнении упражнения со штангой на плечах вы будете лучше контролировать положение грифа, так как упирается он именно в область трапеций.

Наряду с трапециевидными мышцами, в движении участвуют ромбовидные мышцы и мышцы, поднимающие лопатку. Различные варианты выполнения шрагов могут также задействовать дельтоиды и грудные мышцы.

От выполнения шрагов лучше воздержаться при наличии травм плечевого пояса, проблемах с шеей или позвоночником. Лучшим решением будет сначала проконсультироваться с врачом. Возможно, упражнение с небольшим весом будет рекомендовано вам в терапевтических целях.

Техника выполнения упражнения

Мы расскажем о двух техниках выполнения шрагов – классической и терапевтической. Первая направлена на развитие трапеции, а вторая, помимо этого, является лечебно-профилактической мерой при некоторых заболеваниях.

Классическая техника

Упражнение следует выполнять, твердо стоя на полу. Гриф штанги должен находится на уровне бедер, захват односторонний, хват- закрытый.

Руки выпрямлены в локтевых суставах, хват- на ширине плеч. На выдохе мощно подаем плечевые суставы к плечам, выполняя как бы пожимание плечами. Без паузы, начинаем вдох, одновременно опуская плечи в исходную позицию. Повторяем движение несколько раз подряд без длительных пауз.

Терапевтическая техника

А теперь давайте пошагово рассмотрим, как выполнять шраги со штангой с терапевтическим эффектом. Эта техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Займите исходную позицию: стоя на полу полной стопой, ноги поставьте на на ширине плеч. Кисти должны быть в нейтральной позиции.
  2. Подтяните плечи к ушам.
  3. Не опуская плеч сведите лопатки вместе.
  4. Не разводя лопатки, плавно опустите их и только после этого разведите в нижней точке амплитуды, вернувшись в исходное положение.

Такая техника выполнения упражнения позволяет задействовать все три функциональных участка трапециевидной мышцы. Она же является лечебно-профилактической мерой при грудном остеохондрозе, протрузиях грудного отдела позвоночника, кифотической осанке, плече- лопаточном периатрите.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.