Фазы, тактика бега и ключевые ошибки на спринтерских дистанциях

Алан-э-Дейл       13.09.2022 г.

Техника безопасности

Нельзя переходить к интервальной или скоростной работе без какой-либо подготовки в беге.

Джек Дэниэлс, автор книги «От 800 метров до марафона», советует включать в подготовку к длительным забегам скоростную работу только тогда, когда объёмы бега в неделю регулярно достигают 40-50 км. При этом скоростная работа должна составлять не более 8% от общего недельного километража. Но это именно интервальный, напряжённый бег с чередованием ускорений и отдыха.

Скоростной тренировке обязательно должна предшествовать разминка – лёгкий бег трусцой минимум 10 минут и суставная гимнастика.

Есть определённые правила поведения на дорожках – нельзя выходить на чужую дорожку во время соревнований. Столкновения на таких скоростях почти всегда заканчиваются травмами.

Про обувь мы уже написали – она должна быть идеально подогнана по ноге. Выбор обуви для спринтов – это важный элемент защиты себя от травм. Кроссовки должны быть чётко по размеру и хорошо зашнурованы.

С особым вниманием к началу скоростной работы нужно относиться тем бегунам, которые недавно перенесли травму. Если нет уверенности, что всё прошло, нельзя переходить к скоростям

Спринт – серьёзная ударная нагрузка, и она в состоянии свести на нет все успехи в лечении.

Какие показатели важно развивать?

Наверняка вы уже слышали о том, что каждая тренировка направлена на достижение конкретного результата. Бегуны работают над взрывной силой, МПК, ПАНО, скоростными показателями, финишным рывком. Список очень длинный.

Давайте разберемся, какой спортивный показатель самый важный для стайера? 

Уровень ПАНО

Лактатный порог (ПАНО) — момент, когда молочная кислота накапливается быстрее, чем успевает выводиться. Это говорит о недостатке кислорода. Организм переключается с аэробного на анаэробный путь добычи энергии, что очень негативно сказывается на беговых показателях. Стайерский бег — дистанция длинная

Поэтому спортсмену важно как можно дольше сохранять анаэробный путь расщепления глюкозы

С каждой тренировкой на повышение ПАНО бегун становится выносливее. Он может дольше бежать в комфортной пульсовой зоне, сохраняя высокую скорость, без закисления мышц. 

Лактатный порог зависит от состояния сердечно-сосудистой системы, способности организма быстро выводить лактат, развитости мышечной системы. 

Важнее всего ПАНО для марафона/полумарафона/суточного бега.

МПК

Максимальное потребление кислорода определяет — сколько кислорода организм может перевести в энергию при максимальной скорости или мощности. Другими словами — это показатель скоростной выносливости. 

Для марафонцев он будет важен только на финише для максимального ускорения. Для бегунов на дистанции 3-5км — это основной показатель, который нужно тренировать.

Экономичность бега

Этот показатель еще называют эффективностью бега. Он показывает, насколько рационально (экономично) организм использует кислород для преодоления конкретной дистанции. Измеряется в мл/кг/км. 

Зависит экономичность бега от количества мышечных волокон медленного + быстрого типа. Чем больше медленных волокон, тем выше экономичность.

Очень важный фактор для прохождения длинной дистанции, так как тоже отвечает за выносливость спортсмена. 

Особенности бега на 400 м

Это расстояние является наименее активным пробегом из-за большого расстояния. При уменьшении скорости наклон в углах становится невозможным, а размах рук и ног минимален по отношению к участкам длиной 100 и 200 метров.

Когда бегун первоначально достигает высокой скорости, дистанционная свободная прогулка сохраняется. Это сделано для поддержания скорости, а не заранее.

Стратегия победы в 400-метровой гонке — поддерживать равномерное ускорение во время спринта. В конце этого расстояния, особенно на последних 100 метрах, тело начинает уставать, и общая скорость начинает уменьшаться.

Ягодичный мостик для создания горизонтальной нагрузки

Спринтерская скорость требует от вас развития силы в горизонтальной плоскости. Поднятие веса вверх и вниз (в вертикальном направлении) вряд ли сделает вас значительно быстрее.

Достаточно много людей допускают ошибку именно на этом этапе. Они фокусируются на приседаниях, выпадах, тяге и разных видах запрыгивания на платформу, чтобы развить свои спринтерские качества и скорость. Все эти упражнения по большей части задействуют вертикальную силовую нагрузку – вес передвигается вертикально в пространстве до достижения положения стоя.

Горизонтальное напряжение создается, когда вы лежите горизонтально и, затем поднимаясь, создаете противодействие силы тяжести. Например, при ягодичном мостике, подъёме спины лежа, гиперэкстензии с подъемом ног или подъеме ног в тренажере, или когда вы используете блок для становой тяги или махов ногой назад. Учитывая, что горизонтальная нагрузка наиболее важная для скорости, вы можете предположить, что ягодицы и бедра — самые важные мышцы в этом. Что ж, вы абсолютно правы. EMG-активность и совокупность угловых сил показывают, что сила этих мышц является хорошей предпосылкой к развитию скорости.

Ваша способность выдерживать горизонтальное напряжение сильно привязана к скорости. Таким образом, мощность горизонтальных сил значительно более важная, чем вертикальных, как для ускорения, так и для развития максимальной скорости. Конечно же, в процессе спринта на ваше тело влияют и вертикальные силы из-за постоянного влияния силы тяжести, но она не увеличивается с ускорением, и более быстрые спринтеры не показывают более высокой способности к вертикальному приложению силы, чем более медленные. Конечно же, вертикальные упражнения должны присутствовать в сбалансированных тренировках, но для тех, кто стремиться стать быстрее, они не должны быть в приоритете перед теми, которые направлены горизонтально.

Правила

Различия в правилах с каждым руководящим органом

Каждый руководящий орган устанавливает свои правила признания конкуренции справедливой. World Athletics устанавливает правила соревнований на международном уровне. Свод правил Всемирной легкой атлетики разбит на 4 отдельные книги.

Начало

Джереми Варинер начинает гонку со стартовых блоков

Стартовые блоки используются для всех соревнований по спринту (до 400 м включительно) и эстафетам (только первые этапы до 4×400 м). Стартовые блоки состоят из двух регулируемых подножек, прикрепленных к жесткой раме. Гонки начинаются со стрельбы из стартового пистолета . Стартовые команды — «По твоим маркам» и «Установить». Как только все спортсмены занимают заданное положение, стартер стреляет из пистолета, официально стартуя гонку. На 100 м все участники выстраиваются бок о бок. На дистанциях 200, 300 и 400 м, которые включают в себя повороты, бегуны на старте располагаются в шахматном порядке.

В редких случаях, когда возникают технические проблемы со стартом, всем спортсменам показывается зеленая карта. Зеленая карта не влечет за собой штрафов. Если спортсмен недоволен условиями трассы после того, как дана команда «на ваших оценках», он должен поднять руку перед командой «установить» и сообщить судье старта причину. Затем судья на старте решает, действительна ли причина. В случае, если судья на старте считает причину недействительной, этому спортсмену выдается желтая карточка (предупреждение). Если спортсмен уже получил предупреждение, он дисквалифицируется.

Ложные запуски

Спринтерские дорожки в Örnsköldsvik , Швеция, вид с 100-метровой отправной точки

Согласно правилам Всемирной легкой атлетики (WA), «спортсмен, заняв полностью и окончательно установленную позицию, не должен начинать свое стартовое движение до тех пор, пока не получит отчет о выстреле или одобренном стартовом снаряде. Стартер или перекупщик, если он сделает это раньше, это будет считаться фальстартом ».

У золотого и серебряного призера Олимпийских игр на дистанции 100 м Линфорда Кристи из Великобритании, как известно, были частые фальстарты, которые были незначительно ниже установленного законом времени реакции в 0,1 секунды. Кристи и его тренер Рон Роддан заявили, что фальстарт произошел из-за того, что время реакции Кристи было меньше установленного законом. Его частые неудачные старта в конечном итоге привели к его дисквалификации из финала летних Олимпийских игр 1996 года на 100 м в Атланте , США, из-за второго фальстарта Кристи. С января 2010 года по правилам штата Вашингтон однократный фальстарт спортсмена приводит к дисквалификации.

В 2012 году к правилу фальстарта была добавлена ​​новая разработка. Поскольку некоторые спортсмены могли быть дисквалифицированы за подергивание в стартовых блоках, но некоторые атлеты могли совершать подергивания, не замечая стартера и не дисквалифицируя спортсмена, было решено, что подергивание в стартовом блоке при нахождении в исходном положении будет иметь только максимальное значение. штраф в виде желтой карточки или предупреждения. Чтобы быть немедленно дисквалифицированным за фальстарт, руки спортсмена должны покинуть дорожку или его ноги должны покинуть стартовые блоки, в то время как спортсмен находится в своей окончательной «исходной» позиции.

Переулки

Финиш чемпионата Восточной Германии по легкой атлетике 1987 г.

На всех олимпийских соревнованиях по спринту бегуны должны оставаться в пределах своих заранее выделенных дорожек шириной 1,22 метра (4 фута) от старта до финиша. Дорожки могут быть пронумерованы от 1 до 8, 9 или редко 10, начиная с внутренней полосы. Любой спортсмен, который бежит за пределы выделенной полосы для получения преимущества, подлежит дисквалификации. Если спортсмен вынужден бежать за пределы своей дорожки другим лицом, и при этом не было получено материального преимущества, дисквалификация не проводится. Кроме того, бегун, который отклоняется от своей дорожки на прямом участке или пересекает внешнюю линию своей дорожки на повороте и не получает от этого преимущества, не будет дисквалифицирован, если ни один другой бегун не будет заблокирован.

Финиш

Первый спортсмен, туловище которого достигает вертикальной плоскости ближайшего края финишной черты, становится победителем. Чтобы гарантировать, что торс спринтера запускает синхронизирующий импульс на финишной прямой, а не руку, ступню или другую часть тела, обычно используется двойной фотоэлемент. Время регистрируется электронной системой отсчета времени только тогда, когда оба этих фотоэлемента заблокированы одновременно.
Фотофиниш система также используется в некоторых легкоатлетических событиях.

Особенности спринтерского бега

Спринт в легкой атлетике в первую очередь отличается требованиями к физической форме бегуна. Неспроста говорят, что практически каждый спринтер при правильной подготовке может стать марафонцем, но не каждый марафонец станет спринтером.

Физиологические процессы в организме бегуна на короткие дистанции значительно отличаются. Разберем главные особенности. 

Энергия

В первую очередь нас интересует способ добычи энергии. Всего существует 3 способа ее получения: 

  • Аэробный (с использованием кислорода);
  • Анаэробный алактатный (без кислорода и накопления молочной кислоты);
  • Анаэробный лактатный (без кислорода с накоплением молочной кислоты).

Учитывая, что спринтерский бег происходит в 4-й/5-й пульсовых зонах, добыча энергии происходит без участия кислорода. Накопление лактата приводит к закислению мышц и снижению нервно-мышечной проводимости.

Поэтому техника спринта подразумевает задействование алактатного пути добычи АТФ (аденозинтрифосфат — главный энергетический субстрат нашего организма). Для этого используется креатин-фосфат — органическое вещество, которое присутствует в мышечных клетках. Его еще называют “запас взрывной энергии”.

К сожалению, запасов креатин-фосфата хватает на 10—15 секунд интенсивной нагрузки. Однако, для коротких спринтерских дистанций этого вполне достаточно.

Чтобы пополнять энергетические запасы, спортсмены зачастую употребляют специальные препараты с креатином.

Мышечные волокна

Не все скелетные мышцы в теле человека одинаковые. Мышечные волокна принято разделять на быстрые + медленные. 

  • Быстрые мышечные волокна также называют белыми. Они имеют очень развитую структуру — саркоплазматический ретикулум, благодаря которому ионы кальция высвобождаются очень быстро. То есть процесс сокращения—расслабления ускорен. Развитие таких мышечных волокон — несомненная польза спринтерского бега. Они отвечают за силу, скорость, взрывные возможности организма.
  • Медленные мышечные волокна также называют красными. Они отвечают по большей мере за выносливость. Особенностью их строения является высокое содержание миоглобина — кислородосвязывающего белка. Очевидно, что такие волокна нужны для аэробной нагрузки, поэтому включаются в работу на длинных дистанциях.

Однако, одним строением дело не ограничивается. Сокращение мышц происходит под действием нервных импульсов. Каждое мышечное волокно возбуждается от мотонейрона. Так вот: один мотонейрон быстрых мышц может сократить до 800 мышечных волокон, а мотонейрон медленных — всего лишь 180. 

В первом случае максимум мышц приводится в активность, во втором — человек бежит в экономном режиме, чтобы осилить длинную дистанцию и не исчерпать запасы организма.

Нервная система

Техника спринтерского бега подразумевает высокую активность головного мозга: нужна очень точная координация движений, быстрая реакция, синхронизация сокращений мышц. 

Все это обеспечивается за счет высокой возбудимости + подвижности нервной системы бегуна. Именно эти свойства развивает каждая тренировка спринтера.

Кроме того, такая высокая нагрузка сочетается с выбросом адреналина, нейромедиаторов в кровь. Мозг должен правильно использовать эти пики, не стрессовать, сохранять концентрацию. 

Поэтому спринтерский спорт нуждается в длительной комплексной подготовке.

Дополнительная классификация видов бега

Существуют такие разновидности бега, которые не попадают под стандартную классификацию. Подобные виды бега подходят для личного бега без соревновательного характера.

Fartflek — это интервальная пробежка, которая включает в себя уверенный бег на дистанции N метров с последующим ускорением, которое значительно превышает средний темп. К подобным разновидностям относят рваный бег, который является более строгим аналогом фортфлека. Рваный пробег включает в себя те же ускорения, но частые и долгие.

Бег трусцой — это английское название бега, которое подразумевает легкий темп. Подходит для реабилитационных занятий или не желающих ставить рекорды. Время от времени бег трусцой называют «шаркающим бегом», потому что бег настолько медленный, что бегун начинает шаркать по поверхности.

Rogaine — командный забег, который включает в себя прохождение контрольных точек на расстоянии. То есть на протяжении всего расстояния установлено несколько контрольных точек, которые соответствующая команда должна была преодолеть в полном составе. Количество членов команды может быть разным, а результат записывается по последнему члену команды.

Кросс. Бег по пересеченной местности, путь может пролегать через лиственный лес с растительностью разной высоты. Диапазон расстояний может быть совершенно разным: от 1 до 50 км.

Бег имеет большое количество разновидностей, в любом из них есть спортсмены, которые показали отличные результаты в подобном виде спорта. Это доказывает, что рекорд предшественника всегда может быть побит. И даже, если цель состоит не в том, чтобы установить новый рекорд, всегда полезно выяснить для себя, каким видом пробежки вы занимаетесь.

Особенности спринтерского бега

Спринтерский бег является одной из сложнейших легкоатлетических дисциплин. Работая на пределе возможностей, спортсмен показывает максимальную скорость,  скоростную выносливость и координацию. Каждое из трех качеств может повлиять на результат и определить место в финишном протоколе.

Максимальная скорость – главный компонент в спринте. В беге на короткие дистанции основной задачей как раз является показать максимальную скорость. Она определяется двумя компонентами и тренируется в течение всей жизни, с раннего возраста.

Скорость бега определяется двумя важными умениями: частотой и длиной шага. Опытный тренер начинает развивать частоту движений у детей в возрасте от 10 до 16 лет. В этот период организм лучше всего поддается нагрузкам, основной целью которых является частота движений. Однако, улучшить результат в беге на короткие дистанции можно в любом возрасте.

Скоростная выносливость – определяет способность спортсмена выдерживать максимальную скорость продолжительное время. Умение быстро бегать – хорошо, но необходимо поддерживать темп на протяжении всей дистанции.

Для решения поставленной задачи используют простой прием: спортсмен, выступающий на дистанции 100 метров, в определенные дни тренировочной недели бегает отрезки по 200 метров.  Если коронным отрезком является бег на 200 метров, тогда отрезки будут 400 метров.

Таким образом, тренируется скоростная выносливость, которая позволяет атлету показывать максимум на протяжении всей дистанции.

Координация – определяет равновесие и точность движений бегуна. Развивать координацию необходимо двум причинам:

— Работа мышц. Высокий навык координации позволяет снять нагрузку с тех мышц, которые для выполнения данного действия не нужны.

— Спортсмену важно оставаться на своей дорожке. Просто наступив на линию дорожки соперника можно получить дисквалификацию

Совокупность трех этих компонентов позволяет профессиональным спортсменам показывать лучшие результаты.

Техника выполнения

Правильная техника спринтерского бега основана на последовательном чередовании 4 фаз: старт, разгон, дистанция, финиш.

Ввиду слишком короткого расстояния, техника должна быть исполнена филигранно, ведь даже малейшая ошибка может обернуться провалом. Атлет просто не успеет отыграть потерянные при неудачном старте или разгоне секунды.

Техника бега на спринтерские дистанции характеризуется анаэробным дыханием. То есть, бескислородным, ведь спортсмен на протяжении всего маршрута дышит реже, чем в режиме покоя. Энергия черпается из запасов, полученных ранее.

Чтобы детально разобрать технику, давайте вспомним, на какие фазы делится спринтерский бег и подробно рассмотрим каждую.

Старт. Начинают движение с низкого старта. Применяются особые беговые колодки, от которых спортсмены отталкиваются во время начала движения. Толчковая нога стоит впереди, а сзади, на расстоянии двух стоп располагается маховая. Голова опущена, подбородок прижат к груди. Руки на линии старта
По команде «Внимание» спортсмен приподнимает таз до положения головы и переносит весь свой вес на толчковую ногу. По команде «Марш» он мощно отталкивается от земли и начинает движение

Разгон. За 3 шага атлет должен разогнаться до максимальной скорости. Туловище слегка наклонено к беговой дорожке, взгляд смотрит вниз, руки согнуты в локтях и прижаты к телу. Ноги в процессе забега полностью выпрямляют в коленях, бедра поднимают высоко, стопами мощно отталкиваются от земли. Следующая фаза спринтерского бега – основная дистанция

Ее важно пробежать в выработанном темпе, не потеряв позицию. Нельзя отвлекаться, смотреть по сторонам, сбавлять скорость

Финиш. За несколько метров до финиша важно мобилизовать все силы и максимально ускориться. Допускается использование различных приемов: бросок грудью, боком и т.д.

Таким образом, мы разобрали фазы спринтерского бега, и технику движений в каждой из них. Теперь озвучим частые ошибки, с которыми борются новички в спринтерском спорте.

https://youtube.com/watch?v=DrX7UFksmVQ

Физиология спринтера и марафонца

Главное отличие спринтера от марафонца заключается в особенностях физиологического строения их мышц.

Мышечная система спринтера состоит из белых крупных волокон, особенность которых – быстрое силовое сокращение. В основе этой работы мышц лежат анаэробные процессы, для которых не требуется кислород.

При спринтерском беге пульс во время работы превышает 170-180 ударов в минуту. Источники энергии для работы у спринтера – глюкоза и креатин.

Строение мышц стайера или марафонца отличается тем, что у него преобладают красные волокна, которые имеют свойство медленно сокращаться за счёт аэробного энергетического потенциала.

Основными источниками энергии у стайеров выступают гликоген и жиры. Рабочий пульс – 150-160 ударов в минуту.

Как тренироваться

Как было сказано ранее, спортсмены должны обладать максимальной координацией своих действий и высокой выносливостью

Для этого огромное внимание уделяют развитию физической составляющей в детском и подростковом возрасте

Стоит заметить, что тренировки без опыта обычного бега можно сравнить с попытками понять квантовую физику, зная что 2 + 2 = 4. То есть, невозможно. Но все равно есть несколько способов для начинающих.

Тренировки начинающих

Скорость в основном зависит от частоты и длинны шага. Оптимальным периодом для их развития считается возраст от 10 до 14 лет, но развивать их можно вплоть до зрелого возраста. Чаще всего для тренировок выбирают бег с высоким подниманием коленей. В среднем выполняется от 3 до 5 подходов длительностью 20-30 секунд. Во время выполнения нужно сделать максимальное количество движений, но нарушать технику строго запрещено.

Также рекомендуется в начале и конце тренировки делать растяжку для увеличения максимальной длинны шага.

После развития скорости следует приступать к развитию точности. Для этого существует два упражнения: выпады максимальной длинны с полным прогибанием и выпрыгивания из нижней позиции. Оба упражнения развивают максимальную точность для старта и разбега.

Так как тренировки высокоинтенсивные во всех случаях, то между подходами всегда стоит отдыхать. Если этого не делать, то можно порвать подколенные сухожилия, что, в свою очередь, может полностью обездвижить вас.

Поэтому самым действенным способом для начинающего остается просто бег или разминочный бег в несколько подходов по 5-15 минут.

Тренировки продвинутых

Основные направления: плоский спринт и наклонный спринт.

Первый, это обычный быстрый бег по прямой поверхности. Подойдет любой трек, беговая дорожка, спортплощадка и даже обычная дорога. Идеален как во время переходного этапа, так и после.

Второй – бег по наклонной поверхности, например холмам. Если вы только закончили начальный этап, то бег по холмам не для вас, так как вы легко можете подвернуть ногу. С другой стороны способ более эффективен и позволит достичь лучших результатов за более короткое время.

Как бегать 100 метров | Совет Карла Льюиса.

Как тренироваться на короткие расстояния

Бег на короткие дистанции требует некоторой подготовки.

Улучшение старта

Чтобы улучшить старт, вам нужно сделать следующее:

Как минимум 6 раз необходимо тренировать стартовый сигнал — вы должны сесть, поднести руки к стартовой линии, одну ногу поставить на передний блок, а другую на заднюю. Задняя нога бегуна, который хочет встать на колени и руки субъекта, должна быть на ширине плеч и находиться на стартовой полосе. Большой палец расположен параллельно четырем другим пальцам. Тело субъекта должно быть выпрямлено

Вы должны выполнить команду «Внимание» примерно 8 раз. Вы должны запустить несколько раз для сигнала «марш»

Замечательно бросать специальный мяч из разных позиций. Рекомендуется прыгать на длину с места. Вы можете прыгать на длину от стартовых блоков. С самого начала он должен течь под стержнем. Рекомендуется бегать по лестнице и подниматься в гору.

Беговые упражнения

Для быстрого бега вам необходимо:

  • Бежать максимально быстро на отрезках 60 — 80 м.
  • Бежать с небольшого старта на расстоянии 30, 40, 60 м.
  • Бежать 30 метров по дороге.

Чтобы добиться скорости, вам нужно сделать следующее:

  1. Желательно бежать с горы 50 м.
  2. В долгосрочной перспективе необходимо прыгать.
  3. Вы должны бегать на месте некоторое время.
  4. Рекомендуется пересекать препятствия.

Чтобы улучшить темп бега, вам нужно бегать по ровной дорожке и идти в повороте, а также прямо с поворота. Для выдержки очень необходим переход, 15-20 минут.

Усовершенствуем финиш

Чтобы узнать, как завершить идеально, вы должны:

  • быстро наклонитесь вперед к конечной линии, повернув руки назад;
  • отрезки на 50-60 м как можно быстрее и ускорение в конце;
  • пробег с малого старта до 100, 200 м.

Спринт и марафон – особенности

Людям свойственно стремление к совершенству. Спортивные пробежки – актуальный способ приобретения и сохранения красоты, грации, силы и выносливости. Спринт – преодоление на максимальной скорости короткой дистанции в 60, 100, 200, 400 м. На пробег отводится незначительное время, и спортсмену приходится развивать наивысшую для него скорость. Чем меньше секунд уходит на преодоление дистанции, тем лучше результат.

Участник спринтерского забега должен обладать великолепной физической формой, развитой координацией движения, железной силой воли и особой выносливостью. Динамичное преодоление дистанции нагружает почти все группы мышц и стремительно активизирует внутренние процессы организма.

Развитие максимальной скорости и безопасность движения во многом зависят от техники бега. Здесь важны все детали – от низкого старта, наклона тела во время движения, частоты шага до правильного толчка при выполнении финишного прыжка. Занятия экстремальной спортивной дисциплиной требуют долгих тренировок с постепенным усложнением задач. К соревнованиям участники допускаются только после контрольного медицинского освидетельствования.

Бег на длинные дистанции (3, 5, 10 км) – популярная разновидность легкой атлетики, требующая выносливости и умения правильно распределять силы для успешного преодоления всей трассы. Большой плюс данной дисциплины – возможность движения в удобном для спортсмена темпе. Для достижения высоких профессиональных результатов требуются годы ежедневных занятий, изучение техники движения, специальная силовая подготовка.

Длительная двигательная активность сопровождается серьезной нагрузкой на сердечную мышцу и сосудистую систему, поэтому новичкам рекомендуют начинать тренировки с ограниченных дистанций, постепенно увеличивая расстояние

Важно научиться сохранять правильный ритм дыхания во время пробежки, согласуя его с частотой шагов и движением рук. Немаловажный момент – сохранение эмоциональной стабильности на протяжении всего пути

Техника спринтерского бега

Хорошая техника спринтерского бега – настоящее искусство и залог победы. За те несколько секунд (или десятков секунд), которые длится гонка, механика движений меняется несколько раз. Технику бега на отрезке спринта делят на четыре фазы:

  • старт
  • стартовый разгон
  • бег на дистанции
  • финиширование.

Каждый из этих элементов на тренировках отрабатывается отдельно и тщательно и занимает едва ли не больше времени, чем беговые тренировки.

Самый распространённый вариант старта на спринте – низкий старт. Бегун находится в упоре на руки, ноги сзади, одна нога прямая, вторая согнута в колене и вынесена впёред – это толчковая, более сильная нога

По команде «Внимание!» вес переносится на руки, таз поднимается вверх. Из этой позиции по команде «Марш!» бегун со всей силы отталкивается от земли

Сгруппировавшись на старте, проще всего войти в стартовый разгон, где уже требуется развивать предельную скорость за счёт максимальной частоты и длины шага. Скорость развивается первые 25-30 метров – и её спринтер должен сохранить до финиша.

Бег на дистанции проходит всегда только на мысках – это существенное отличие техники спринтерского бега от других видов. Одновременно сохраняется интенсивное движение рук.

Финиш – это тоже особый этап в беге спринтов. Самый эффективный метод финиширования спринтера, которому нужно продолжать борьбу за каждую секунду, – «бросок» на финишную линию грудью или плечом, которое было впереди в тот самый последний шаг.

Спринтерский бег по определению – это высокая скорость. Быстрый бег требует длинного шага, высокого подъёма колена, интенсивного движения руками. Чтобы сделать длинный шаг с мощным выносом колена вперёд и вверх, нужны развитые и сильные мышцы бедёр и сила мышц нижней части корпуса, а крепкие руки нужны для могучего толчка на старте и импульсивного движения на всей дистанции.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.