Спорт во время беременности

Алан-э-Дейл       29.12.2022 г.

Содержание

Фитнес для беременных – 3 триместр

На таких поздних сроках мысли женщины заняты предстоящими родами

Спорт в третьем триместре призван помочь ей подготовить свое тело к этому важному, ответственному процессу

Будущим мамам надо быть осторожной с физическими нагрузками на последних неделях вынашивания, чтобы не спровоцировать начало родовой деятельности раньше положенного срока. По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора

По этой причине им не рекомендуется заниматься фитнесом самостоятельно, лучше делать упражнения под наблюдением опытного инструктора.

Надо знать, что в третьем триместре в организме беременной активно продуцируется гормон релаксин, который воздействует на суставы, делая их более податливыми. Если будущая мама будет интенсивно делать растяжки, она может даже спровоцировать у себя вывих. По этой причине в последние недели беременности занятия фитнесом должны проходить без резких движений. Женщине нужно помнить, что она делает такой комплекс не с целью похудения или достижения каких-то других спортивных результатов – она лишь расслабляет мышцы, на которые приходится наибольшая нагрузка, и готовится к родам.

Что делать, если беременная женщина пришла с рецептом на препарат, противопоказанный к применению для беременных?

В нормативных документах выписывание беременной женщине препарата, противопоказанного при беременности, отсутствует в числе оснований для признания рецепта недействительным. Известно, что на практике некоторые врачи берут на себя ответственность, назначая беременным женщинам препараты, противопоказанные при беременности. В этой ситуации первостольнику уместно связаться с врачом и удостовериться, что он действительно выписал конкретный препарат беременной женщине, после чего отпустить ЛС.

Источники

  1. Sass L. et al. Fever in pregnancy and the risk of congenital malformations: a cohort study //BMC pregnancy and childbirth. 2017; 17 (1): 413.
  2. Black R. A., Hill D. A. Over-the-counter medications in pregnancy //American family physician. 2003; 67 (12): 2517–2524.
  3. Липатов И. С. и др. Инфекция гриппа и беременность: проблема специфической профилактики //Вопросы гинекологии, акушерства и перинатологии, 2015. Т. 14. №. 1. С. 57–63.
  4. Gholami F. et al. Onset of labor in post-term pregnancy by chamomile //Iranian Red Crescent Medical Journal. 2016; 18 (11).
  5. Ernst E. Herbal medicinal products during pregnancy: are they safe? //BJOG: An International Journal of Obstetrics & Gynaecology. 2002; 109 (3): 227–235.
  6. Herbs and Pregnancy. American Pregnancy Assotiation. URL: http://americanpregnancy.org/pregnancy-health/herbs-and-pregnancy/. Дата обращения 09.09.2018.
  7. Калиматова Д. М., Шатунова Е. П. Оптимизация ведения беременных с гриппом А H1N1 на основании оценки уровней маркеров эндотелиальной дисфункции //Проблемы медицины в современных условиях/Сборник научных трудов по итогам, 2010. Т. 201. № 2. С. 15.
  8. Методические рекомендации по диагностике, лечению и профилактике гриппа у беременных, 2014 г.
  9. Bennett M. P. et al. The effect of mirthful laughter on stress and natural killer cell activity. — 2003.
  10. Pregliasco F. et al. A new chance of preventing winter diseases by the administration of synbiotic formulations //Journal of clinical gastroenterology, 2008. Т. 42. С. S224‑S233.
  11. Martineau A. R. et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data //bmj. 2017; 356: i6583.

Возможные осложнения

Нагрузка должна быть умеренной и без резких движений. Кроме допустимых видов спорта существуют запрещенные, к которым относятся: конные прогулки, атлетические прыжки, акробатика и подъемы тяжестей.

Возникновение осложнений связано с несколькими параметрами:

  • индивидуальная особенность организма;
  • неправильный подбор упражнений;
  • недопустимые нагрузки;
  • отсутствие контроля в действиях.

Распространенными патологическими процессами являются:

Угроза прерывания гестации на любом сроке. Развивается в результате подъема тяжестей и нагрузок на живот. В ранние сроки силовые нагрузки не принесут вреда, но после образования детского места риски увеличатся. Кровотечение из-за отслоения плаценты. Причиной являются прыжки на скакалке, в воду или в длину.  Встряска детородных органов может привести к истончению места прикрепления плаценты и ее разрыву в дальнейшем. Травмы живота. Во время различных видов спорта  или простых гимнастических нагрузок повышен риск удара живота (инвентарем, обручем или рулем от велосипеда)

При выполнении движений необходимо проявлять повышенную осторожность, не спешить, и не перегружать тренировками

В каких случаях физические упражнения следует ограничить

Не все упражнения допустимы во время «интересного положения», но существуют ограничения, не позволяющие выполнять движения:

  • ранний токсикоз;
  • отягощенный гинекологический анамнез;
  • возраст будущей мамы больше 35 лет;
  • временное дискомфортное самочувствие.

В каких случаях физические упражнения абсолютно противопоказаны

Категорически запрещено выполнять физические нагрузки при следующих патологиях:

  • угроза самопроизвольного прерывания гестации;
  • вынашивание трех и более плодов;
  • аномальное строение детородных органов;
  • тонус матки;
  • укорочение цервикального канала;
  • нарушение целостности околоплодного пузыря;
  • неправильное предлежание плода с 32 недели гестации;
  • мажущие влагалищные выделения;
  • гинекологические заболевания;
  • оплодотворение проводилось при помощи экстракорпоральных репродуктивных технологий;
  • конфликт с малышом по системе АВ0 или Rh;
  • имеющиеся выкидыши или «антенаталы» в анамнезе пациентки;
  • системные заболевания крови;
  • тромбофилия.

Разрешенные виды спорта для беременных по неделям

Если расписывать по неделям, это выглядит примерно так:

на ранних сроках – ходьба;
с до 8 недель – плавание, гимнастика;
с до 12 недель – ходьба, с осторожностью некоторые движения беллиденса, легкий бег;
весь второй триместр – быстрая продолжительная ходьба, растяжки;

—32 недели – плавание, некоторые асаны йоги;
ближе к окончанию срока гестации – ходьба, занятия в бассейне, фитбол, дыхательные упражнения.

Лучшим видом физической нагрузки признано плавание. Но если вы плавать не умеете – не огорчайтесь. Замените бассейн простой ходьбой по близлежащему парку. Помните: спорт при беременности полезен, но любые нагрузки должны быть согласованы с врачом. Легкой вам беременности и счастливых родов!

Программа тренировок для беременных

Предлагаем вам схему тренировки в зале для беременной девушки.

Перед тренировкой разминаемся 7–10 минут. Тренировку без разминки начинать нельзя.

Вначале выполняем сложные базовые упражнения. Занимаемся 3 раза в неделю и делим дни по группам мышц.

Тренировки не должны быть долгими — 30–40 минут.

1 день: грудь, бицепс и плечи:

  • жим гантелей лёжа на наклонной скамье — 10х5
  • тяга штанги к груди — 12х5
  • сведение рук в кроссовере — 12х4

2 день: ноги

  • приседания плие с гантелей или гирей — 10х5
  • махи назад стоя — по 15х4
  • сгибания ног в тренажёре лёжа — 15х4

3 день: спина

  • тяга к груди вертикального блока — 12х5
  • тяга за голову вертикального блока — 12х5
  • тяга гантели в наклоне — по 10х4
  • тяга к груди в наклоне — 8-10х4

Польза фитнеса для беременной

Можно ли беременнымзаниматься спортом и ходить в фитнес-зал? Вот доказательные медицинские аргументы «за». Умеренные физические нагрузки во время беременности:

  • ускоряют кровоток, усиливают тканевое дыхание, активизируют обмен веществ;
  • препятствуют возникновению гипоксии плода;
  • понижают концентрацию мекония в околоплодных водах, снижая риски патологического развития сердечно-сосудистой и нервной системы будущего ребенка;
  • повышают иммунитет женщины, облегчая задачу «барьерной защиты» от инфекций;
  • плавно и постепенно укрепляют мышцы тазового дна, брюшного пресса и спины;
  • поддерживают функциональное состояние связок и суставов будущей мамы;
  • препятствуют чрезмерному набору веса у обоих;
  • улучшают самочувствие;
  • способствуют облегчению родов, а также быстрому восстановлению после них.

Если ты будешь заниматься фитнесом, то твой малыш вероятно после появления на свет получит свою первую оценку в жизни (балл по шкале Апгар), гораздо выше, чем у тех, чьи мамочки относились к себе, как к хрустальному сосуду.  В дальнейшем он будет более активен, но при этом спокойнее реагировать и быстрее успокаиваться после воздействия раздражителей. Ему легче дастся освоение двигательных навыков, а к 5-ти годам, что доказано исследованиями, будет сдавать интеллектуальные тесты лучше остальных.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Когда женщина узнает, что она через несколько месяцев станет мамой, этот факт привносит множество изменений в ее привычный распорядок жизни. Одними из первых возникают вопросы насчет коррекции режима физической активности с той целью, чтобы обеспечить максимально хорошие условия для формирования малыша в материнской утробе. Безопасно ли будет продолжать интенсивные занятия спортом во время беременности? Как поддерживать себя в тонусе, чтобы и роды прошли хорошо, и после них быстро обрести оптимальную форму?

Правильно ответить на вопрос, можно ли беременным заниматься фитнесом, можно лишь после консультации будущей мамы у своего лечащего врача. Надо учитывать, что организм каждой женщины индивидуален. Одни представительницы прекрасного пола в ожидании будущего ребенка могут до последних недель вынашивания ходить в спортзал на занятия, а другим, чтобы избежать угрозы выкидыша, может быть рекомендован постельный режим. По общему правилу, женщинам в положении показаны умеренные физические нагрузки, но определять их вид и интенсивность нужно, посоветовавшись со специалистом.

Системы Body&Mind для беременных

Продолжать тренироваться или записаться в первый раз на «обычные» занятия фитнес-йогой, пилатесом или фитболом — не получится. Нужна специальная группа по этим видам фитнеса для беременных. Отлично если в фитнес-клубе их несколько и можно тренироваться в той, где сроки беременности у занимающихся будущих мамочек приблизительно совпадают с твоим.

Также учти, что тебе нельзя заниматься стретчингом или бодифлексом (специальная дыхательная гимнастика в положениях максимальной растяжки) всю беременность + 5 месяцев после родов. Гормон релаксин, который усиленно продуцируется в первый триместр — для растяжки мягких тканей живота и матки, и незадолго перед родами — для «раскрытия» таза, находится в организме долго, и влияет на другие суставы и ткани. Это может привести к перерастяжению и травмам, что и обуславливает специфику ограничения упражнений с движениями, сопровождающиеся максимальной динамической растяжкой.   

Чем полезна фитнес-йога для беременных? Эта практика позволит удерживать в норме психоэмоциональное состояние, которое нарушается вследствие неизбежных гормональных сдвигов. На занятиях научат избавляться от негативных мыслей и чувства тревожности, обретать душевное равновесие, не зацикливаться на болевых ощущениях, пребывать в гармонии и спокойствии, предвкушая радость появления новой жизни. Несложные асаны хатха-йоги и последовательность их выполнения подбираются так, чтобы не навредить плоду, но при этом поддерживать тонус мышц и связок на должном уровне.

Пилатес для беременных будет особенно полезен тем будущим мамочкам, у которых есть проблемы с легочной системой. Эта методика тренировки была первоначально задумана, как способ лечения бронхиальной астмы и полиомиелита. Поэтому ее современная модификация, но «урезанная до первоисточника» и с исключением упражнений, запрещенных при беременности, великолепно подходит для всех ее триместров.

Фитбол для беременных — одно из самых популярных направлений фитнеса. Упражнения, выполняющиеся с опорой на большой надувной мяч, позволяют укрепить мышцы и поддерживать эластичность связок суставов, не перегружая спину, особенно поясницу и крестец. Некоторые положения на мяче так хорошо расслабляют мышцы спины и промежности, что в некоторых роддомах их применяют для отдыха между схватками.

При условии, что вы чувствуете себя приемлемо, регулярные тренировки принесут вам пользу:

— силовые упражнения на нижнюю часть тела тренируют мышцы таза, что пригодится во время родов (к таким упражнениям относят приседания, выпады, гиперэкстензии, тяги, жимы)- силовые упражнения на ноги укрепляют мышцы ног (сгибания и разгибания ног, выпады, приседания, подъемы таза, упражнения на икроножные, сведение-разведение ног в тренажере сведения-разведения/ в блочной раме и другие) — это пригодится вам, так как во время беременности нагрузка на ноги увеличится, ведь ребенок будет расти и прибавлять в весе- силовые и функциональные тренировки стимулируют кровообращение и метаболические процессы — от улучшения кровотока ребенок получит больше кислорода и питательных веществ, от метаболических процессов зависит общее самочувствие будущей роженицы- тренировки улучшают психологическое состояние беременной, так как во время и после физнагрузки в организме растет уровень гормона счастья, а, значит, улучшается настроение и появляется энергия.

Какие тренировки подойдут беременным?

1. Персональные тренировки в тренажерном зале. Занимайтесь под присмотром опытного тренера-эксперта, который проконтролирует технику выполнения упражнений и отрегулирует рабочий вес, грамотно выстроит для вас тренировочную программу, сочетая разные режимы, типы и виды тренировок.2. Аквааэробика или плавание.3. Кардиотренировки: быстрая ходьба на дорожке (со скоростью не более 6 км/час), велотренажер с опорой для спины.4. Танцевальные занятия, в которых задействованы мышцы таза (реггетон, дансхолл, афро), рук (вог), в комплексе (джаз-фанк). Но не увлекайтесь выполнением всех движений, самостоятельно регулируйте нагрузку. 5. Регулярные прогулки пешком по паркам, улицам, подъем по лестничным пролетам.

Как выбрать подходящее время для тренировок?

Время для тренировок вы выбираете, ориентируясь на самочувствие и предпочтения. Кому-то удобно заниматься с утра, чтобы чувствовать прилив сил и бодрость в течение всего дня, кому-то удобнее вечером. Мы рекомендуем тренироваться с утра, чтобы размять затекшие за ночь мышцы, подготовить себя к предстоящему дню, успокоиться психологически и чувствовать себя хорошо. Не забывайте соблюдать режим дня и питания.

Важные рекомендации по тренировкам и питанию

1. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как тренироваться.2. Основывайтесь на своем самочувствии прежде, чем идти на очередную тренировку.3. Оцените свои силы и возможности, готовы ли вы тренироваться 2-3 раза в неделю. Так как занятия от случая к случаю или 1 раз в неделю не принесут пользы организму, а только лишний раз введут его в стресс. 4. Включите в свою программу тренировок циклические нагрузки, плавание и кардиотренировки. Подойдут быстрая ходьба на беговой дорожке (со скоростью не более 6 км/час), а также велотренажер с опорой для спины. Во время выполнения кардио следите за пульсом. При желании запишитесь на плавание или аквааэробику. 5. В силовых тренировках обычные рабочие веса снизьте на 30 %. Для вас на первом месте сейчас только техника выполнения, весами займетесь потом, когда родите и восстановитесь.

6. Не делайте классическую растяжку, так как в процессе занятия вырабатывается гормон релаксин, который размягчает связочную ткань на локтях, коленях и плечах, а это может привести к травмам суставов.7. Не забрасывайте питание, оно должно оставаться здоровым. Но только ешьте не за двоих, а для двоих.8. Выбирайте для зала удобную, дышащие одежду и обувь.9. Исключите упражнения на пресс.10. Не забывайте о разминке и заминке в начале и конце занятия.11. Пейте необходимое для вашего организма количество жидкости на тренировке и в течение дня.12. Если у вас токсикоз, не тренируйтесь.13. Увеличьте отдых между подходами/циклами.14. По возможности позаботьтесь о вентиляции и кондиционировании. Избегайте сквозняков.

Дорогие женщины, будущие мамы, желаем, чтобы ваши роды прошли отлично, а время до них летело приятно и незаметно. С заботой о вас, «VICTORY Спорт».

comments powered by HyperComments

Полезные занятия

Если беременность протекает благополучно и нет никаких противопоказаний от врача, то занятия спортом принесут огромную пользу не только маме, но и малышу.

Регулярные занятия спортом облегчают протекание беременности и родов. Если будущая мама выполняет рекомендованный комплекс упражнений, то это напрямую влияет на правильное развитие малыша. Потому что в этом случае он получает необходимое количество полезных веществ и кислорода.

Также снижается риск послеродовых осложнений, реже случаются разрывы промежности во время родов. Выполнение физических упражнений зачастую снимает отеки и помогает восстановить прежний вес. Но вместе с тем, не каждый вид спорта разрешен во время беременности. Для того чтобы занятия принесли пользу, а не вред, следует придерживаться определенных рекомендаций и учитывать имеющиеся противопоказания.

Чем опасен кашель при беременности

  • 1-й триместр. У плода формируются нервная и сосудистая системы, естественный барьер в виде плаценты пока не сформировался, поэтому поражение внутриутробной инфекцией чревато патологиями плода.
  • 2-й триместр. Формируется плацента, и ОРВИ могут затормозить данный процесс. Кашель вызывает сильную нагрузку на органы малого таза, что провоцирует отслойку плаценты. Характерные признаки – тянущая боль в нижней части живота, кровотечение. Подача кислорода и питательных веществ прекращается, это приводит к гипоксии и прерыванию беременности. При этом кратковременная гипоксия (5-10 секунд) не наносит вреда.
  • 3-й триместр. Продуктивный кашель может привести к разрыву околоплодного пузыря, преждевременным родам, кровотечению. Кашель, сопровождающийся высокой температурой, провоцирует старение плаценты.

Кроме этого, кашель становится причиной стресса будущей матери. Постоянное чувство дискомфорта, опасения за здоровье ребенка способствуют выработке большого количества кортизола. Гормон стресса, в свою очередь, активизирует работу сердца, провоцирует спазм сосудов. Эти факторы при длительном воздействии на организм становятся причиной гипоксии плода и преждевременных родов.

Что касается осложнений у ребенка, на фоне перенесенного матерью простудного заболевания возможны слабый иммунитет, нервозность, небольшой вес.

Согласно медицинским наблюдениям, в период гестации более всего распространены вирусные заболевания — до 85% случаев. На долю бактериальных заболеваний приходится до 15% случаев. Частые возбудители – аденовирусы, стрептококки, коронавирусы, энтеровирусы, риновирусы.

Риски при перелете

1. Нехватка кислорода

Во время полета в салоне самолета концентрация кислорода уменьшается. С этим фактом связано немало волнений беременных женщин, которые сразу рисуют в голове жуткие картины кислородного голодания ребенка в утробе. Результаты исследований, изучивших влияние относительной гипоксии на организм здоровых беременных, не нашли поводов для беспокойства: отклонений не было ни в газовом составе крови матери, ни в реакциях плода. Так что в современной науке принято считать, что небольшое снижение насыщения крови кислородом не представляет опасности для здоровых беременных.

2. Перепады давления. Преждевременные роды

Беременные женщины крайне чувствительны к перепадам давления — неизбежному явлению во время перелета, особенно ощутимому во время взлета и посадки. Со стопроцентной уверенностью невозможно сказать, как женщина это перенесет. Существует мнение, что сильный перепад атмосферного давления способен вызвать преждевременные роды. Однако научных доказательств этого не существует. Разумеется, преждевременные роды — явление нередкое, они могут произойти и на земле. Но именно в воздухе не будет детской реанимации, бригады врачей и возможности оказать квалифицированную помощь.

3. Застой крови, венозная болезнь и тромбоз

Образование тромбоза — сгустка крови в венах ног — это самая серьезная опасность, которой подвергают себя беременные женщины, сидящие неподвижно во время длительных перелетов. Риск развития глубокого венозного тромбоза у беременных в пять раз превышает риск развития его у небеременных женщин приблизительно того же возраста. Беременность сама по себе является фактором риска венозной тромбоэмболии, а длительное сидение в кресле эконом-класса ситуацию явно не улучшает. Поэтому нужно всего лишь соблюдать нехитрые рекомендации гинеколога.

4. Возможное воздействие радиации

Пока мы живем где-то в районе уровня моря, под толстым слоем атмосферы (она служит естественным барьером для излучения), то ежегодно получаем дозу радиации, равную двум рентгеновским снимкам, что считается безопасным. Однако на высоте, где парят самолеты, не ставящие своей целью покорение космоса, защитный слой атмосферы значительно ниже, чем на земле. Пилоты самолетов за год облучаются практически так же, как на объектах с повышенной радиационной опасностью. Поэтому лучше минимизировать количество перелетов во время беременности.

Беременным, которые не работают пилотами, паниковать не стоит.

Исследователи полагают, что нечастые перелеты не оказывают негативного влияния на плод. К примеру, во время трансатлантического перелета (который длится не менее семи часов) человек облучается в 2,5 раза меньше, чем при рентгене грудной клетки. Что касается облучения, которое всегда страшно получить, проходя сквозь рамки металлоискателей в аэропорту, то тут и вовсе не стоит нервничать. Сотрудники аэропортов уверяют, что в основе работы рамок — лишь слабое магнитное поле.

Можно ли заниматься спортом во время беременности

Учеными доказано, что умеренная физическая активность безопасна и полезна во время беременности, если нет противопоказаний врача. Ограничения зависят от особенностей организма, протекания беременности, образа жизни до беременности и физической формы женщины.

Во время беременности женский организм гормонально перестраивается. Набирается вес, смещается центр тяжести и увеличивается нагрузка на позвоночник, быстрее наступает усталость. Из-за этого ухудшается координация, увеличивается риск падения и травм. Поэтому во время беременности разрешены только умеренные нагрузки.

На время ожидания ребенка забудьте о похудении и личных рекордах. Спорт во время беременности направлен на улучшение самочувствия, поддержание тонуса мышц и психологическую разгрузку. Физические нагрузки в разумных пределах полезны для здоровья мамы и малыша:

  • улучшают работу сердца и сосудов
  • поддерживают мышцы в тонусе и уменьшают спазмы
  • улучшают сон
  • помогают контролировать вес и снижают отеки ног
  • улучшают эмоциональное состояние
  • уменьшают риск сахарного диабета и гипертонии

Физические нагрузки разрешены здоровым женщинам с нормальным протеканием беременности. Некоторые профессиональные спортсменки продолжают тренироваться во время беременности в облегченном варианте, чтобы не нарушать привычный режим работы организма. Точный ответ о возможности тренироваться может дать только врач!

Можно ли при беременности лечиться настоями, отварами лекарственных трав или фиточаями?

Несмотря на натуральное происхождение, не все препараты на основе лекарственных растений, в том числе и фиточаи, безопасны во время беременности. Травы могут содержать активные вещества, негативно влияющие на развитие плода или усиливающие тонус матки. Травы могут спровоцировать выкидыш или стимулировать преждевременные роды. К небезопасным во время беременности лекарственным растениям относятся :

  • ромашка — может способствовать сокращению матки;
  • корень солодки — может способствовать повышению риска преждевременных родов;
  • слабительные травяные чаи на основе сенны и других растений — активная перистальтика кишечника может стимулировать и сократительную активность матки;
  • прутняк обыкновенный — стимулирует выработку эстрогена, может повышать риск выкидыша;
  • эхинацея — активизирует синтез окситоцина алоэ вера — стимулирует сократительную деятельность матки;
  • календула — оказывает абортивное действие и многие другие.

Однако, есть и лекарственные растения, доказавшие безопасность во время беременности. Среди них :

  • листья малины;
  • листья перечной мяты;
  • оболочка семян подорожника овального;
  • чеснок.

Поскольку перечень лекарственных растений, небезопасных во время беременности, довольно велик, принимать фитопрепараты в этот период всё же лучше после согласования с врачом.

Как уменьшить боль в горле? Какие антисептики можно принимать?

Во время беременности разрешено применять ряд антисептиков от боли в горле, поэтому терпеть першение и прочие неприятные симптомы в этот период необязательно. К числу препаратов, которые могут принимать будущие мамы, относятся:

  • амбазон, оказывающий противомикробное действие в отношении стрептококков, суточная доза 4–5 таблеток 0,04–0,05 г.;
  • комбинация лизоцим+пиридоксин, проявляет антисептический эффект в отношении грамположительных и грамотрицательных бактерий, грибов и вирусов. Витамин В6 в ее составе оказывает защитное действие на слизистую оболочку полости рта. Назначают по 2 таблетки 3–4 раза в сутки.

Кроме того, уменьшить боль в горле помогает теплое питье, которое показано в неограниченных, но разумных количествах.

Какие упражнения можно делать беременным?

Интернет пестрит техниками и методиками комплексов упражнений для беременных, но нужно запомнить главное: прежде, чем приступать к занятиям, следует проконсультироваться у ведущего беременность медицинского специалиста. Организм каждой женщины индивидуален, для каждой есть своя система противопоказаний, а также показаний.

Как и при занятии любыми видами спорта, необходима система. Заниматься гимнастикой нужно регулярно – хотя бы по 10–15 минут трижды в неделю. Если определенное упражнение начинает приносить дискомфорт – кружится или болит голова, чувствуется непривычная усталость, то упражнение следует сразу же прекратить.

В каждом триместре организм женщины по-разному реагирует на физические нагрузки, поэтому для каждого периода беременности существуют свои комплексы упражнений.

Не следует забывать, что при выполнении физических упражнений нужно не только прислушиваться к своим ощущениям, пить достаточное количество воды, но и принимать витаминно-минеральные комплексы для беременных.

Во время беременности потребность в витаминах возрастает, а при повышенных физических нагрузках витамины и минералы расходуются интенсивнее чем обычно. К тому же некоторые витамины и минералы организм «теряет» вместе с потом.

Все необходимые матери и будущему ребенку витамины и минералы содержатся, как правило, в специальных витаминно-минеральных комплексах для беременных. Например, Прегнотона Мама – это Омега-3 и 15 самых необходимых во время беременности витаминов и минералов.

I триместр

Несмотря на отсутствие видимых признаков беременности, первый триместр — самый опасный для женщины из-за угрозы потери ребенка. Поэтому прежде всего следует научиться дыхательным упражнениям, расслаблению, отказаться от всех опасных видов спорта с тяжелой нагрузкой на мышцы, внимательно следить за своим состоянием.

Если до беременности женщина не занималась спортом, приступать к тренировкам нужно с большой осторожностью, только по совету и рекомендации врача. В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии

В то же время здоровая физическая активность способна ослабить симптомы токсикоза, смены настроения, депрессии.

Самые важные тренировки на период первого триместра – это дыхательные гимнастики, на укрепление мышц таза, плавание и медленная долгая ходьба не меньше получаса.

Дыхательная гимнастика поможет организму расслабиться, получить необходимое количество кислорода, нормализовать давление.

Ходьба в умеренном темпе также улучшит кровообращение и укрепит мышцы. Обязательно следить за показателями пульса!

Плавание – самый безопасный и полезный спорт для беременной женщины. Развиваются практически все группы мышц, и нет большой нагрузки на позвоночник и суставы.

II триместр

Во втором триместре организм будущей мамы уже «привыкает» к беременности, поэтому можно увеличивать время и виды занятий спортом. В это время следует готовиться к возрастающей нагрузке на позвоночник и мышцы живота и ног, тренировать мышцы таза к предстоящим родам.

Гимнастика, пилатес, фитнес, йога – разрешены во втором триместре, но заниматься нужно под присмотром специалиста, работающего с беременными женщинами или в специальных группах для будущих мам.

III триместр

В третьем триместре беременности женщина теряет привычную подвижность, поэтому большую часть упражнений выполнять тяжело и даже опасно. Все их желательно делать лежа на боку или сидя, следить за пульсом и общим самочувствием. На большом сроке не рекомендуются тренировки на растяжку.

Третий триместр – это подготовка к родам, поэтому самые необходимые тренировки в этот период – на мышцы таза, дыхание и релаксацию (для отдыха между схватками). Несмотря то, что женщина в это время скована в движениях, занятия помогают ей не набрать лишний вес, нормализовать давление, избежать болей в спине, отеков ног.

Основные правила

Первый триместр беременности — самый удивительный период. Всего за 8 недель из двух клеток — женской и мужской — образуется полноценный ребёнок. Поскольку основные изменения в организме сейчас происходят на гормональном уровне, внешне вы практически не меняетесь: может немного увеличиться грудь, кожа станет чище и красивее, волосы более блестящими и пышными, однако посторонний человек вряд ли поймёт, что вы носите под сердцем ребёнка.

Скорее всего, единственным признаком нового состояния, который вы ощутите (если, конечно, не страдаете от токсикоза), будет повышенная утомляемость и сонливость.

В первые два месяца беременности я буквально «спала на ходу». Не помогало ничего: ни долгий сон, ни прогулки в соседнем парке. Немного легче становилось после зарядки, но эта «бодрость» не длилась дольше часа. Давление (которое и без того было пониженным) опускалось до отметки 90/60. Ослабленное состояние усугублялось тем, что у меня начался небольшой токсикоз и я не могла питаться достаточно полноценно.

Врач сказала, что это достаточно распространённое состояние в первом триместре и разрешила выпивать после пробуждения небольшую чашку натурального кофе или крепкий чёрный чай. А на протяжении дня, если совсем невмоготу, баловать себя качественным тёмным шоколадом.

К началу второго триместра моё давление вернулось в пределы нормы и оставалось таким почти до конца беременности.

Тем не менее многие врачи считают, что первый триместр — наиболее опасный период беременности, поскольку именно сейчас высока вероятность прерывания. Ещё совсем недавно специалисты настоятельно не рекомендовали женщинам в положении любые занятия физкультурой в первые двенадцать недель гестации. К счастью, эта рекомендация наряду с советами про необходимость усиленного питания отошла в прошлое.

Сейчас при отсутствии серьёзных хронических заболеваний и выкидышей в анамнезе ежедневная гимнастика, плавание и пешие прогулки — практически обязательная рекомендация будущим мамам при посещении женской консультации. Однако не забывайте, прежде чем приступить к любым занятиям, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом, который будет наблюдать вашу беременность.

Если до беременности вы вели не особенно активный образ жизни, имейте в виду, что сейчас не лучшее время осваивать новые виды физической активности. Лучшим выбором для вас будут пешие прогулки, регулярное посещение бассейна и специально разработанный для будущих мам комплекс упражнений.

Мамам, не занимавшимся ранее спортом, следует избегать бега, прыжков, любых упражнений с отягощением и упражнений на пресс. Спортсменкам с опытом, прежде чем продолжать тренировки, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом.
Женщинам, которые до беременности активно занимались спортом, разрешены более серьезные физические нагрузки, но только после консультации с врачом

Сейчас для вас крайне опасны падения, поэтому откажитесь также от упражнений, где нужно принимать неустойчивые положения.

Для здоровой женщины без противопоказаний достаточной нагрузкой являются получасовые тренировки 3–4 раза в неделю. Если вам тяжело или неудобно тренироваться 30 минут непрерывно, занимайтесь по 10–15 минут дважды в день. В любом случае важна регулярность занятий. Гимнастика — не волшебная палочка: чтобы ощутить на себе её благотворное влияние, нужно заниматься не один и не два дня.

Где бы вы ни занимались — дома или в спортзале с инструктором — ваша тренировка обязательно должна начинаться с небольшой разминки, которая разогреет мышцы и подготовит их к более серьёзной нагрузке, включать в себя дыхательные упражнения для сердечно-сосудистой системы и завершаться растяжкой, снимающей напряжение.

Занятия должны проходить в хорошо проветриваемом помещении. Не забывайте, что у женщин в положении обезвоживание во время тренировок наступает быстрее, поэтому обязательно держите под рукой бутылочку с чистой водой, чтобы утолять жажду.

Тренируйтесь в свободной одежде, которая не будет стеснять движений и давить на живот. Спортивную обувь выбирайте с хорошей амортизацией и нескользящей подошвой.

Ориентируйтесь на своё самочувствие: отдыхайте, если устали, или выполняйте меньшее количество повторов. Немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу, если обнаружите у себя один из следующих признаков:

  • слабость, головокружение или затруднённое дыхание;
  • боли в груди, животе, ногах;
  • спазмы или схваткообразные боли;
  • вагинальное кровотечение.

Заключение

Можно ли беременным заниматься спортом или фитнесом? Да! Но обязательно придерживаться таких правил:

  1. Во время тренировки контролируй пульс. Он не должен превышать 140 ударов в минуту.
  2. Не бегай, не прыгай, не подскакивай и не делай соскоков. Остерегайся движений, которые могут привести к падению, например, удержание баланса в позе «ласточка».
  3. Избегай боковых скручиваний и резких наклонов.
  4. Откажись от упражнений на пресс с высоким подъемом туловища или ног, а также от любых динамических растяжек на максимум.
  5. Выполняй упражнения лежа на спине не дольше 2-3 минут. В случае возникновения головокружения, тошноты или трудностей с дыханием, немедленно переворачивайся на бок, и в дальнейшем не включай их в тренировочный комплекс. Не забудь сообщить о синдроме верхней полой вены своему врачу.

Спокойной тебе беременности, легких родов и здоровенького младенца! После, отдохни 1,5 месяца, и приступай к занятиям фитнесом, который поможет восстановиться после проделанной тобой, на отлично, «работы».

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.