Как накачать грудные мышцы

Алан-э-Дейл       13.09.2022 г.

Содержание

Грудные мышцы можно разделить на следующие группы:

  •   — верхняя часть грудных мышц;
  •   — средняя часть груди;
  •   — нижняя часть грудных мышц;
  •   — внутренняя часть груди.

Для лучшего и равномерного развития грудных мышц, следует комбинировать нагрузку на разные части.

Для этого, во время одной тренировки на грудь старайтесь задействовать верхние и средние части, а после перерыва и восстановления мышц – на следующей тренировке, уделяйте внимание нижней и внутренней частям груди

Упражнения на верхнюю часть грудных мышц

  • Жим штанги, лежа на наклонной скамье. Это упражнение задействует ключичный отдел большой грудной мышцы, передние части дельтовидных мышц; трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.

  • Жим гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение является как бы промежуточным упражнением между жимом штанги, лежа на наклонной скамье, и разведением гантелей на наклонной скамье и задействует прежде всего ключичные части грудных мышц.

  • Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье. Это упражнение локализует усилие главным образом на верхние части большой грудной мышцы. Наряду с протяжкой гантели или штанги («pull-over») это упражнение является базовым для увеличения грудной клетки.

  • Сведение рук в кроссовере лежа на наклонной скамье. Такой вариант сведения рук в кроссовере позволяет прицельно и концентрированно нагрузить верх грудных мышц. В работу также включаются большая грудная мышца, бицепсы и предплечья.

  • Кроссоверы верхних блоков для верха груди. Это упражнение превосходно развивает верхнюю часть большой грудной мышцы. Так же задействует передние дельтовидные мышцы плеч.

  • Жим в тренажере для верха груди. Это упражнение отлично подойдет для проработки верхних мышечных волокон грудных мышц. Также в работу включаются передние дельты и трицепс.Идеально подходит для спортсменов начального уровня подготовки.

Видео: Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Упражнения на среднюю часть грудных мышц

  • Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье. Это упражнение развивает всю большую грудную мышцу, малую грудную мышцу, трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.

  • Отжимания от пола. В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.

  • Отжимания от пола с колен для груди. Упражнение хорошо подойдет тем, кто только начинает заниматься спортом и не имеем возможности выполнять более сложные упражнения.

  • Жим гантелей лежа. Это упражнение аналогично жиму штанги лежа, за исключением того, что упражнение с гантелями характеризуется большей амплитудой, способствующей лучшему растягиванию больших грудных мышц.

  • Разведение гантелей лежа. Это базовое упражнение для увеличения объема груди и способствует увеличению объема легких. Кроме того, оно придает эластичность мышцам.

  • Тяга штанги лежа «PULL-OVER». Упражнение великолепно расширяет грудную клетку. Выполняя его, используйте нагрузки с легким весом и следите за положением туловища и правильным дыханием.

Упражнения на низ груди

  • Жим штанги, лежа на скамье с уклоном. Это упражнение формирует нижний подрез грудных мышц. Кроме того, при опускании грифа штанги к шее растягивается большая грудная мышца, что способствует увеличению ее эластичности.

  • Отжимания на брусьях. Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.

Видео: Отжимания на брусьях для грудных

Упражнения для внутренней части грудных мышц

  • Жим штанги узким хватом, лежа на скамье. Это упражнение великолепно подходит для развития внутренней прорисовки грудной мышцы и трицепсов.

  • Сведение рук на тренажере. Это упражнение разрабатывает большие грудные мышцы. Во время сведения локтей оно локализует усилие на уровне внутренней части мышц груди, также разрабатывая клювовидно-плечевые мышцы и короткую головку бицепсов.

  • Сведение верхних блоков «CROSS-OVER». Это упражнение превосходно развивает большую грудную мышцу. Меняя угол наклона туловища и траекторию движения рук, то есть, сближая руки на различном по высоте уровне можно задействовать все части большой грудной мышцы.

  • Тяга гантели из-за головы лежа «PULL-OVER». Это упражнение развивает внутреннюю часть большой грудной мышцы, длинную головку трицепсов, большую круглую мышцу, широчайшую мышцу спины, а также переднюю зубчатую, ромбовидную и малую грудную мышцы.

Программа тренировок груди на массу

Тренировка грудных мускулов Узнайте, как накачать грудь Арнольда всего за 1 месяц. Подробная тренировочная программа, которую скрывали культуристы от простых людей.

  1. Рекомендации по проведению
  2. Как провести дома
  3. Особенности женской
  4. Как составить эффективную
    • Для верхнего отдела
    • Для среднего отдела
    • Для нижнего отдела

Для развития мускулов груди вы вполне можете обходиться без тренажеров. Как и для развития других мускульных групп, тренировка грудных на массу должна включать в себя базовые движения, которые выполняются со свободными весами. Вы должны запомнить, что масса набирается только при выполнении многосуставных упражнений. Если у вас есть гантели, то вы можете провести достаточно эффективную тренировку грудных на массу и дома.

Описание упражнения

Вы выполняете эксцентрическую (опускающую) часть движения, как разводку, а концентрическую (подъемную) часть, как жим. Есть еще кое-что, но вот как это выглядит:

Почему же это лучшее упражнение для тренировки грудных мышц?

Чтобы разобраться в чем дело, нам нужно рассмотреть два основных механизма стимуляции роста мышц: повреждение мышечных волокон и активация mTOR.

Если вы хотите максимально задействовать оба фактора, то нужно постараться максимально удлинить/растянуть мышечные волокна, когда они находятся в напряжении. Чем больше напряжения в волокнах при их удлинении, тем сильнее повреждение мышц, сильнее активация mTOR и, соответственно, интенсивнее мышечный рост в последствии.

Чем больше мышечные волокна напряжены (большое утяжеление), тем больше создается актин-миозиновых мостов в каждом волокне. А чем больше этих мостов, тем больше вы нанесете повреждений мышечной ткани, когда с усилием растягиваете мышечные волокна.

Цель концентрической фазы упражнения (когда гантели движутся вверх). Нужно задействовать максимальное количество мышечных волокон, создать в мышце большое напряжение, чтобы увеличить количество перекрестных мостиков между актином и миозином. Это создает наилучшие возможные условия для эксцентрической фазы упражнения (когда гантели движутся вниз и в стороны). Происходит контролируемое удлинение волокон при максимальном напряжении, что является важным условием для роста мышечной ткани.

Если в конце концентрической фазы ваши мышцы напряжены незначительно, то будет значительно труднее получить максимальную отдачу от эксцентрической фазы. В этом и состоит главный недостаток обычного жима гантелей лежа и разводки в стороны.

Во время обычной разводки гантелей в стороны большое напряжение в грудных мышцах создается в нижнем положении и примерно до середины диапазона движения. Когда вы приближаетесь к концу фазы подъема, напряжение в мышцах груди очень незначительное.

Теоретически разводка гантелей в стороны — это прекрасное упражнение, потому что оно позволяет значительно растянуть волокна грудных мышц. Но поскольку в конце фазы подъема напряжение значительно снижается, то и последующая фаза опускания (эксцентрическая) становится менее эффективной.

Не говоря уже о том, что вы не можете использовать достаточно большой вес, когда выполняете обычную разводку гантелей в стороны. А из-за этого также снижается количество задействованных мышечных волокон и меньше напряжение в них.

И вот здесь на помощь приходит комбинация жима лежа и разводки гантелей в стороны.

Вы выполняете концентрическую часть подъема в виде жима и при этом можете использовать значительно больший вес, а из-за траектории движения (снаряд движется вертикально вверх против силы Земного притяжения), вы можете поддерживать высокий уровень напряжения до самого конца подъема.

Больший вес и большее напряжение в мышечных волокнах означает, что вы начнете эксцентрическую фазу (разводку гантелей в стороны) гораздо более эффективней. В эксцентрической фазе упражнения максимально растягиваются грудные мышечные волокна, но вес снаряда будет больше и будет создаваться большее мышечное напряжение. А это в свою очередь вызовет большее повреждение мышц, активацию mTOR и мощный стимул для роста мышечных волокон в последствии.

Анатомия грудных мышц и рекомендуемые упражнения

Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить работать грудь. Эти мышцы – большая грудная и малая грудная. В основном, малая грудная мышца располагается непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются в ключице и вставке в грудине и области подмышки. (Плечевая кость)

Три разные функции грудной мышцы это вращение ваших рук по сторонам, поднятие вверх и вниз, и классическое рывковое движение руки. Основные рекомендуемые упражнения для строения вашей груди включают жим лежа и разведение гантелей в стороны.

Советы при тренировке грудных

Хотя грудь и состоит из одной цельной мышцы, ее следует тренировать, словно она была разбита на 3 части. Верхняя, центральная и нижняя часть груди лучше всего стимулируются изменяя угол, при котором совершается упражнение.

Верхняя часть груди лучше стимулируется при упражнениях c 30-45 % наклоном скамьи вверх. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вверх) великолепные упражнения для верхней части груди

Центральная часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях на ровной скамье. К примеру: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на ровной наклонной скамье) великолепные упражнения для центральной части груди.

Нижняя часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях с 30-45 % наклоном скамьи вниз. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вниз) великолепные упражнения для нижней части груди.

Я считаю, что все области груди лучше всего поддаются небольшому (4-6) или среднему (8-12) количеству повторов упражнений. Редко, я буду добавлять большое количество подходов для новичков. Я полагаю, что большой вес помогает построить более крупную грудь, чем нужная для новичков. Я также считаю, что свободный вес должен быть вашей основой в самом начале, особенно если грудь ваша слабая сторона. По моему мнению, свободный вес разрабатывает грудь гораздо лучше, чем тренажеры.

Теперь, когда вы поняли, из каких мышц состоит грудь, ее функцию, расположение в теле и количество подходов, необходимых для ее усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить вашу грудь.

Все упражнения должны выполняться в прекрасной технике, потому что плохая техника или привычки, которые вы приобретет сейчас будут вас преследовать и приведут к отсутствию прогресса, или хуже, в будущем к травме. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Основные ошибки при тренинге грудных мышц

Многие люди совершают одни и те же ошибки, при тренинге груди. Эти ошибки жёстко тормозят возможный прогресс.

Слишком большой вес на снаряде

В любом тренажёрном зале вы можете увидеть подобную ошибку, когда, даже не всегда новичок, использует слишком большой вес на штанге или гантелях.

Корчится, кривится, помогает себе ногами, спиной, всеми частями тела, лишь бы выжать вес, считая, что чем больше он жмёт, тем лучше прогресс грудных мышц.

Это не так. Нагрузка таким образом попросту «размазывается» по другим мышцам, уходя из груди. Грудь, естественно, не растёт.

Тело всегда стремится к экономии энергии, поэтому будет стремиться нарушать технику выполнения упражнений.

Ваша задача следить за прогрессией нагрузки, но так, чтобы при этом вы сохраняли правильную технику.

О ней мы будем говорить дальше.

Использование только горизонтальной скамьи в упражнениях

Многие переоценивают важность жима лёжа на горизонтальной скамье для роста грудных мышц. Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи

Как мы и говорили, пекторальные мышцы (грудные) крепятся к ключицам и грудине под разными углами, соответственно, тренировать их надо под разными углами наклона скамьи.

Жим лёжа на горизонтальной скамье воздействует преимущественно на нижнюю область груди, которая сама по себе растёт гораздо проще, чем верхняя, но по размерам она гораздо меньше.

Соответственно для развития грудных мышц, это не является самым предпочтительным вариантом жима.

Только экспериментируя с ощущениями грудных мышц под разными углами наклона скамьи можно добиться их всестороннего развития.

К слову, я вообще не делаю жимов штанги на горизонтальной скамье, а жму только на наклонной (20-30 градусов), и мои грудные зачастую выглядят лучше, чем у многих людей, делающих акцент на жиме на горизонтальной скамье.

Мало базовых упражнений и много изолирующих

Некоторые новички делают упор на изолирующие упражнения, считая, что таким образом они расширят грудную клетку, и работают «на форму». это ошибка!

Это возможно, но не в той форме, в которой они это делают. Об этом чуть позже, а вообще, классический вариант: сначала базовые упражнения (жимы), а затем изолирующие (разводки гантелей, сведения в кроссовере, пуловер и т.д.).

Именно базовые упражнения позволят вам взять больший вес на снаряде и легче прогрессировать нагрузку.

Затем идут изолирующие упражнения, которые смогут утомить ваши мышцы ещё более глубоко, ну и наполнить их кровью.

Есть вариант, когда вы можете делать изолирующие упражнения вместо базовых, а именно при тренинге медленных мышечных волокон! Это, так называемая, статодинамика!

Для того чтобы давление в вашем организме не создавало проблем во время тренинга ММВ нужно делать упор на изолирующие упражнения и отдавать предпочтение «сидячим» упражнениям, вместо «стоячих».

Впрочем, об этом мы говорили . И поговорим ещё более подробно в других статьях.

Слишком большой отдых между подходами и упражнениями

Этот момент очень важен. Если вы хотите себе красивую, эстетичную грудь, то вы не должны отдыхать более 1-1,5 минут. Максимум 2 минуты!

С каждым подходом утомление должно быть всё сильнее и сильнее.

Хорошим показателем того, что вы делаете всё правильно, будет являться снижение количества повторов в каждом подходе!

Если каждый раз вы выполняете подход до отказа, то у вас, скорее всего не получится выполнить такое же количество повторений в следующем подходе. Будет примерно так:

  1. 80 кг х 10;
  2. 80 кг х 9;
  3. 80 кг х 8;
  4. 80 кг х 7;
  5. 80 кг х 6;

Слишком много упражнений в тренировке груди

Так ваши усилия рассеиваются. Я всегда считаю, что лучше сделать 3-4 самых эффективных упражнения на одну мышечную группу, но увеличить количество подходов до 5-6, а то и 7, чем выполнить 7-8 упражнений, сделав в каждом по 2-3 подхода.

Когда люди бегут от одного тренажёра к другому, сначала жим штанги, потом жим гантелей, потом брусья, потом хаммер, потом разводки, потом кроссовер и т.д., то, скорее всего, как это странно не звучит, они дают недостаточную нагрузку.

Я не говорю о профессиональных атлетах, которые могут тренироваться по 2 часа и больше. Я рассчитываю на среднестатистического человека, желающего развить грудь внушительных размеров.

Да и в тренировке профессионалов часто можно встретить лишь 4-5 упражнений на 1 мышечную группу.

Рекомендации для развития мышц груди

Не гонитесь за весами

Старайтесь максимально прочувствовать работающую мышцу это основа бодибилдинга. Но так же не забывайте и добавлять веса, хотябы по 1 кг. 1-2 раза за 2 недели, без потери техники выполнения, если добавить нет возможности, тогда увеличивайте количество повторений.

Растяжка

Казалось бы, зачем вообще она нужна, но растяжка помогает прогрессировать, восстанавливать и улучшать подвижность. Лично я растягиваюсь между подходами, да, некоторые скажут, что это травмоопасно, но за всю свою тренировочную деятельность я не травмировался из-за такого подхода. Если есть время, то можно сделать более глубокую растяжку после тренировки.

Разнообразие упражнений

Старайтесь включать в тренировочную программу растягивающие упражнения и нагрузку под разными углами, пример таких тренировок я уже описал выше. Чем полноценнее задействована мышца, тем объемнее и красивее она будет.

Восстановление

Не нужно тренировать грудные мышцы каждый день, делайте отдых до полного восстановления, таким образом, вы сможете полноценно отрабатывать на тренировках и наращивать мышечную массу. Лучше максимально отработать на тренировке после полного восстановления, чем прийти с больными мышцами и не выложиться даже на 80 процентов.

Учитывайте все нюансы, рекомендации и экспериментируйте, каждый человек индивидуален и подход к тренировочному процессу нужен свой. Не забывайте так же и про полноценное питание, от него зависит 60-70 процентов успеха.

Всем хороших тренировок!

Жим гантелей лежа

Когда речь заходит о лучших упражнениях на грудь в тренажерном зале, нельзя не уделить внимание таким снарядам, как гантели. Прелесть этого оборудования заключается в том, что тренироваться с ним можно как в условиях какого-нибудь фитнес-центра, так и в домашних условиях

Давайте рассмотрим наиболее эффективные упражнения для роста мышц груди. Начнем мы с жима гантелей в лежачем положении.

Выполняется это упражнение следующим образом:

  1. Возьмите в руки снаряды, лягте спиной на скамью, упритесь в пол стопами. Держите гантели по сторонам от своей груди. Плечи и предплечья должны быть согнуты под прямым углом. Это ваша стартовая позиция.
  2. Делая выдох, выжмите гантели вверх, выпрямив руки в верхней позиции. Сделайте короткую паузу.
  3. Делая вдох, медленно опустите гантели в изначальное положение. Убедитесь, что контролируете расположение гантелей во время выполнения упражнения.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Основную работу выполняют мускулы груди, передние дельтовидные и трицепс. Помогают им в этом мышцы плеча, спины, ягодичные, пресс.

Рекомендации:

  • Завершив упражнение, поднимите согнутые в коленях ноги с пола. Разверните запястья внутренней стороной друг к другу, после чего положите снаряды на верхнюю часть бедер и поднимите корпус в сидячую позицию. Только после этого аккуратно поставьте гантели на пол.
  • Как и в случае со штангой, вы можете выполнять жим гантелей под разными углами, смещая таким образом нагрузку с одного пучка грудных мышц на другой.
  • Закончив выполнять данное силовое движение, не держите гантели над собой, поскольку это опасно для плечевых суставов.

Особенности женской тренировки грудных на массу

Девушкам стоит запомнить, что с помощью физических упражнений увеличить грудь нельзя. Это связано с ее строением. Развивая мускулы в этой части тела, вам удастся лишь ее приподнять и слегка улучшить форму. Сейчас мы поговорим о том, как девушкам можно провести эффективную тренировку грудных на массу дома.

Собственно, набор упражнений остается таким же, какой стоит использовать и мужчинам. Единственное отличие заключается в рабочем весе спортивных снарядов. Используйте такой рабочий вес, который позволит вам выполнить три сета по 10 или 12 повторов в каждом.

Чтобы качественно проработать верхний отдел грудных мускулов, стоит в жимах гантелей работать под углом от 30 до 40 градусов. Отжиматься от земли также начинайте с выполнения трех сетов при 10–12 повторах в каждом. Если вы еще не обладаете достаточным уровнем физической подготовки, то отжимайте от скамейки. Чем она выше, тем меньшей будет нагрузка. Отличным упражнением для девушек станет и разведение гантелей, которое следует выполнять в том же объеме, что и все предыдущие.

Как выполнять это упражнение

  • Начните с верхней фазы (руки полностью выпрямлены над грудной клеткой в положении завершенного жима лежа).
  • Медленно опускайте снаряд (в течение 4-5 секунд). Вам нужно немного согнуть локти, чтобы перенести большую часть работы на грудные мышцы, а не бицепсы и передние дельты. Разведите гантели в стороны и опустите их как можно ниже. Прочувствуйте ощутимое растяжение в груди.
  • В нижнем положении согните руки в локтях, чтобы предплечья стали перпендикулярно полу. Поверните кисти в положение пронации (как-будто вы держите гриф штанги).
  • Выполните жим, слегка поворачивая снаряд внутрь делая упор на максимальное сокращение грудных мышц.
  • Когда вы достигнете верхней точки, повторите все снова.
  • Как только вам станет трудно контролировать вес при опускании, вы, скорее всего, не сможете поднять его обратно в исходное положение. Поэтому в последнем повторении постарайтесь удерживать гантели в нижней точке как можно дольше. Нужно стремиться достичь 30 секунд или больше.

И как вы уже сами видите, нет упражнений, которые бы давали лучший прямой стимул для роста грудных мышц. Особенно с минимальным оборудованием.

Делайте 6-10 повторений в подходе. Медленно опускайте вес (в течение 3-5 секунд) и поднимайте с умеренной скоростью, что позволит вам сконцентрироваться на сокращении грудных мышечных волокон.

Вы должны постараться использовать гантели примерно 80-90% от того веса, который обычно используете при жиме гантелей лежа.

Успехов

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.