Сложные углеводы

Алан-э-Дейл       14.06.2022 г.

Содержание

Норма потребления углеводов в день

В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

СправкаПримерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя есть более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Какие продукты относятся к углеводам?

В понимании большинства из нас углеводы это сахар, макароны, хлеб.. К этому перечню кто-то может ещё прибавить каши и картофель.

В действительности, список продуктов, содержащих углеводы в большом количестве, значительно шире. Среди них даже те, которые мы привыкли считать белковыми:

  • зерновые или каши;
  • овощи, особенно крахмалистые (картофель, кукуруза);
  • фрукты;
  • молочные продукты;
  • орехи;
  • бобовые;
  • семена;
  • хлебо-булочные изделия;
  • сладкие продукты, произведенные человеком.

Рекомендуем: Протеин и рак: животный протеин — одна из главных причин рака. Интервью с ведущим экспертом

Углеводы для похудения: быстрые исключаем, на медленные налегаем

С точки зрения питания, простые и рафинированные сахара быстро попадают в кровь, дают немедленную энергию. С другой стороны, они повышают уровень инсулина в крови. Как следствие, возникает неадекватное употребление глюкозы, глюкогена, жиров. В частности, диабетики должны следить за простыми сахарами в продуктах, подсчитывать углеводные единицы. Это правило применимо и для желающих похудеть (есть специальные таблицы со списком продуктов с углеводами для похудения и контроля диабета, а также таблица углеводных единиц).

Какие простые углеводы исключить для похудения — список продуктов:

  • сладости;
  • подслащенные напитки, соки;
  • белый сахар;
  • белая мука и изделия из нее — хлеб, пирожные, печенье, макароны;
  • соусы — кетчуп, горчица, соя и другие;
  • обработанные продукты питания — полуфабрикаты, фаст-фуд;
  • алкоголь.

Какие углеводы можно есть при похудении (сложные сахара):

  • бобовые;
  • картофель;
  • батат;
  • рис;
  • пшено;
  • гречка;
  • булгур;
  • киноа;
  • овощи.

Какие углеводы полезны для похудения?

Задача высококонцентрированных углеводов — снабжение организма энергией, необходимой для мышечной работы (движение, спорт, другая деятельность), мозговой деятельности (напр., при интеллектуальной работе). Желательно употреблять сахара с низким или средним ГИ, медленно выводящиеся из организма.

Но медленной секреции глюкозы в кровь также можно достичь путем правильной комбинации быстрых сахаров (напр., белой выпечки) с жирами (сливочное масло, орехи, семена, оливковое масло), белками (твердый сыр, творог)

При употреблении быстрых углеводов (таблица со списком продуктов для похудения находится ниже) важно помнить о большой дозе овощей

Идеальные источники высококонцентрированных углеводов:

  • овес: приготовленная овсянка;
  • полба и изделия из нее — макароны, хлеб, выпечка;
  • приготовленные гарниры: пшено, рис, картофель;
  • выпечка: французские багеты, чиабатта, другая выпечка (не обязательно темная или цельнозерновая).

Правильные примеры комбинации высококонцентрированных сахаров:

  • овес: овсяная каша с маслом (не маргарином), кокосовым маслом, семенами льна, орехами + 5 г яблочной клетчатки в 1-й порции;
  • макароны: приправленные оливковым маслом, употребляемые с твердым сыром, орехами, большим количеством зеленых листовых овощей;
  • выпечка и хлеб: употребление со сливочным или оливковым маслом, всегда с зелеными листовыми овощами или твердыми сырами;
  • приготовленные гарниры: пшено, рис, картофель — со сливочным или оливковым маслом, овощами, творогом, яйцами, твердыми сырами (мясо с углеводами сочетается плохо).

Составляя список продуктов для похудения, учтите: продукты, содержащие углеводы в низко концентрированной форме (овощи и фрукты) снабжают организм витаминами, минералами, клетчаткой. Овощи положительно влияют на здоровье, их присутствие в рационе крайне желательно (особенно зеленых видов). Они обеспечивают хорошее пищеварение, улучшают деятельность пищеварительного тракта. Нехватка овощей в питании более негативно сказывается на здоровье, чем недостаток фруктов.

Читайте этикетки, будьте бдительны, не забывайте посещать врача

Последствия любви к сладкому могут долго не беспокоить, а несколько лишних сантиметров на талии просто заставляют покупать одежду на размер больше. Однако это начало пути к нечувствительности к инсулину и риску диабета 2 типа, «со всеми вытекающими».

Поэтому даже если Вы «просто» поправились, и ничего не болит:

  • сделайте УЗИ органов брюшной полости
  • сдайте анализы на биохимию крови – глюкоза (сахар) крови, гликозилированный гемоглобин, печеночные пробы, холестерин
  • проконсультируйтесь у гастроэнтеролога, эндокринолога и диетолога.

А если что-то беспокоит — посетите врача немедленно.

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов

При злоупотреблении углеводной пищей резко повышается сывороточный уровень глюкозы в крови, увеличивается выработка инсулина и начинается процесс преобразования сахара в гликоген. Поэтому причиной ожирения, сахарного диабета и других заболеваний, связанных с нарушениями углеводного обмена, является употребление большого количества продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов. Сложные химические структуры не наносят вреда здоровому организму.

В то же время дефицита углеводов в организме также не следует допускать. При недостаточном потреблении сахаридов происходит постепенное истощение жировой прослойки. Гликоген начинает скапливаться в печени в качестве последнего резерва для критической ситуации, что приводит к жировому перерождению органа и снижению его функциональной активности.

Важно помнить, что углеводы – это главный источник получения энергии, поэтому при дефиците нутриентов начинается слабость, снижается физическая и умственная работоспособность. Если полностью исключить из рациона углеводную пищу, внутренние жировые запасы подвергаются расщеплению

Это становится причиной усиленного синтеза токсичных катенов, приводящих к развитию окислительных реакций и кетоацидотической коме.

При появлении признаков перенасыщения углеводами или симптомов их дефицита следует заново корректировать рацион и проконсультироваться у лечащего врача, чтобы оценить состояние внутренних органов. Медицинское обследование позволит избежать негативных последствий в виде ожирения, хронической усталости, депрессии и сахарного диабета 2 типа.

Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

Люди, желающие избавиться от лишнего веса, спрашивают, в каких продуктах много углеводов. При потреблении большого количества пищи с высоким содержанием сахара плазменная концентрация глюкозы в крови увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. В результате в крови падает уровень минеральных солей и витаминов Дефицит питательных веществ нарушает работу внутренних органов.

Изделия из дрожжевого теста угнетают естественную микрофлору кишечника, повышая риск развития дисбактериоза. Поэтому во время диеты следует есть ржаной пресный хлеб.

Список продуктов с большим содержанием углеводов. Таблица

Продукты с высоким содержанием углеводов представлены кондитерскими и мучными изделиями. В них содержатся быстрые сахариды, поэтому без необходимости не следует злоупотреблять такой пищей.

Продукт Количество углеводов на 100 г продукта, %
Сахарный песок 99
Леденцы 96
Пчелиный мед, пастила, мука из рисовых зерен, зефир, мармелад 80
Пряники, сдобное печенье 75
Клубничное натуральное варенье, белый рис 74
Кукурузная мука 72
Сушки, кукурузные хлопья, гречневая и манная крупа 71
Макароны, малиновое варенье, пшеничная мука, финики 70
Цельнозерновая пшеница 68
Перловка, сливочные сухари, шлифованное пшено 67
Просеянная ржаная мука, овсяные отруби 66
Изюм, ячневые хлопья, овсяная мука 65
Бисквиты с белковым кремом 63
Сухофрукты из груши, вафли 62
Овсяные хлопья 61
Овес, пшеница, шоколадные конфеты, высушенные яблоки 60
Сухофрукты: инжир, персик, чернослив 58
Гречка, обезжиренное сгущенное молоко без сахара 57
Ячмень, гречиха, рожь 56
Цельнозерновой овес 55
Халва 54
Жареные желуди 53
Сухое молоко 52
Курага, белый хлеб 51
Молочный шоколад 50

Список продуктов, не содержащих углеводы

К продуктам, не содержащим углеводы, относятся белковая пища животного происхождения, приправы, сахарозаменители и некоторые напитки.

Виды пищи Продукты
Мясные изделия и животные белки без пищевых добавок телятина, говядина;

мясо свиньи;

баранина;

говяжий язык;

куриное и рыбное филе;

утка;

морепродукты;

сало;

рыбий жир;

кролик

Молочные продукты Сливочное масло
Соусы и специи соль;

растительные масла: авокадовое, оливковое, подсолнечное, рапсовое;

уксус

Заменители сахара сукралоза;

фруктоза;

стевия;

аспартам;

сахарин

Жидкости чай;

натуральный кофе;

минеральная вода

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией. Два других — это белок и жир.

Существует три основных класса углеводов:

  1. Сахара: отдельные молекулы сахара или короткие цепочки молекул сахара. К ним относятся глюкоза, фруктоза, галактоза и сахароза.
  2. Крахмалы: более длинные цепочки углеводных молекул, которые необходимо расщеплять в пищеварительной системе.
  3. Клетчатка (пищевые волокна): углеводы, которые организм не может переваривать (нерастворимая клетчатка).

Основная функция углеводов — обеспечение организма энергией.

Большинство углеводов попадая в пищеварительную систему расщепляются на глюкозу и обеспечивают организм энергией для выполнения основных функций. Каждый грамм углеводов обеспечивает организм четырьмя калориями. Исключением является клетчатка, которая обычно не содержит много калорий ().

Простые и сложные (быстрые и медленные) углеводы

В соответствии с химической структурой виды углеводов бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). Энергетическая ценность 1 грамма равна 4 килокалориям.

В последнее время для сиюминутного насыщения люди используют продукцию, содержащую простые углеводы – это калорийно, но очень вкусно. Следовательно, предпочтение отдается быстрым и рафинированным углеводам. Это вызывает большой интерес среди ученых, которые активно изучают работоспособность человека в соответствии с употребленной пищей.

Для начала нужно разобраться, что такое простые и что такое сложные углеводы, дабы прийти к верному заключению.

Простые (быстрые) углеводы

По химическому составу простые углеводы делятся на два типа.

Моносахариды

(простые сахара, одна молекула)

Дисахариды

(в состав входят 2 молекулы моносахарида)

  • глюкоза – также называется сахаром/декстрозой;
  • галактоза – встречается в молоке;
  • фруктоза – не способна восполнить запасы гликогена в мышечных тканях. Переработкой до глюкозы занимается печень.
  • сахароза – столовый сахар, образуется глюкозой и фруктозой. Злоупотребление разрушает эмаль зубов, вызывает кариес;
  • лактоза – образуется глюкозой и галактозой, встречается в молочных продуктах и молоке;
  • мальтоза – мальтозный сахар, образуется двумя молекулами глюкозы.

Гречневая запеканка с мясным фаршем

Нам нужны:

  • 2 ст гречки
  • 300 г мясного фарша, любого
  • 1 шт репчатого лука
  • 2 шт моркови, средних
  • 2 шт яйца
  • 1 ст. молока
  • 100-150 гр. твердого сыра
  • 1 ст.л. растительного масла
  • соль, перец и любимые специи, по вкусу

Приготовление:

1.Гречневую кашу отварить, как в предыдущих рецептах.

2. Лук и морковь моем, очищаем и нарезаем: лук полукольцами, морковь мелкими брусочками, либо трем на на крупной терке. Сыр также, натрем на крупной терке.

3. Лук с морковью потушить на сковороде с маслом, затем добавляем фарш, перемешиваем и продолжаем обжаривать, солим, перчим и приправляем специями.

4. В форму, предварительно смазанную маслом, перекладываем гречневую кашу, равномерно разглаживаем по поверхности.

5. Яйца перемешиваем с молоком, слегка подсаливаем.

6. Далее, на гречку, кладем фарш с овощами и заливаем смесью яиц Оставляем на 5 -10 минут для пропитки.

7. В разогретую духовку до 200 градусов, кладем форму выпекаем 20 минут, а за 5 минут до готовности запеканки, посыпаем тертым сыром. Продолжаем запекать, пока расплавится сыр

Правила составления рациона на массонаборе

Кроме того, что надо ежедневно скрупулезно рассчитывать БЖУ, следует соблюдать еще некоторые правила:

  1. Соблюдать питьевой режим из расчета, что не менее 30 мл воды должно быть выпито на один килограмм массы тела. Если не соблюдать это правило, то в результате обильного потоотделения на тренировке возможно обезвоживание.
  2. На ужин должны быть употреблены преимущественно белки, желательно медленного усвоения. Это предотвратит ночной процесс катаболизма.
  3. Завтрак должен содержать максимальное количество сложных углеводов для набора массы. Это зарядит энергией на весь день и придаст жизненных сил.
  4. Следует полностью исключить простые углеводы из списка продуктов для набора массы. Они совершенно бесполезны для организма, не несут абсолютно никакой пользы: не содержат аминокислоты, витамины, минералы, клетчатку. В первое время без них будет сложно, так как сахар вызывает психологическую и физическую зависимость (это научно доказано), но спустя месяц тяги к сладкому уже не будет.

Обзор некоторых продуктов

Многие продукты необоснованно обрастают славой «жиросжигающей пищи». Посмотрим, как они влияют на вес.

Уксус

Кислотосодержащие продукты улучшают вкус блюда и аппетит поедающего, стимулируют желудочную секрецию и облегчают усвоение «тяжёлой пищи». Употребляя уксус вместе с другими продуктами, можно не заметить переедания, что, конечно, не способствует похудению.

Корица

Восточная пищевая добавка, используемая в приготовлении коктейлей, вторых блюд и выпечки, корица обладает разными способностями. Одна из них – учащать сердцебиение, благодаря чему ускоряется кровообращение и многие функции организма. Косвенно это может повлиять и на обмен веществ, но не настолько, чтобы способствовать похудению.

Корица – уникальная полезная специя

Семена льна

Льняные семена являются источником омега-3 жирных кислот и улучшают пищеварение. Это может отразиться и на метаболизме в целом, но необходимо помнить о том, что это калорийный продукт.

Льняное масло

Масла представляют собой высококалорийную составляющую рациона. Использовать масло льна можно для улучшения пищеварения, борьбы с запорами. При похудении его употребление должно быть минимальным.

Вода с лимоном

При отсутствии проблем с кислотностью и других патологий пищеварения лимонную воду можно рекомендовать как антиоксидантное средство. Не более того

Важно помнить, что лимонная кислота небезобидно для худеющего стимулирует аппетит

Грейпфрут

Цитрусы относятся к продуктам с невысокой калорийностью, благодаря чему могут употребляться при похудении в качестве источника витаминов и других полезных веществ. Низкий гликемический индекс (22), минимальное количество углеводов (6,5 г на 100 г) делают его самым предпочтительным среди всех фруктов.

Диетологи рекомендуют съедать не более 2 плодов в день

Суп

Жидкие первые блюда многими воспринимаются как обязательный атрибут полноценного обеда. При похудении нужно отказаться от наваристых супов и отдать предпочтение вегетарианским. Хотя иногда можно позволить себе и лёгкий овощной суп на нежирном мясном бульоне, он послужит источником белка и аминокислот.

Отруби

Отсевки после обмола злаков можно добавлять в тесто для хлеба, в салаты, в кисломолочные продукты. Отруби имеют свойство сильно увеличиваться в объеме, благодаря чему надолго притупляют чувство голода.

Тыква

В сыром виде тёртую тыкву можно добавлять в салат или готовить из неё смузи, добавив 1 апельсин. Такие низкокалорийные блюда полезны при похудении. Термически обработанная тыква – не лучший выбор для худеюших.

Кофе

Любителям кофе сложно отказаться от привычного напитка. Но это и необязательно. Кофе стимулирует обменные процессы, увеличивает активность человека, повышает выносливость. Если к этим полезным свойствам напитка добавить физкультуру – похудение будет не за горами.

Семена чиа

В семенах испанского шалфея чиа содержатся такие полезные вещества, как омега-3 жирные кислоты, витамины, антиоксиданты, белки, пищевые волокна, минералы. Физические свойства чиа позволяют использовать их для замены масла и яиц в хлебобулочном производстве и в составе диет, как источник полезных жиров и клетчатки.

Чиа пудинг на кокосовом молоке

Источники и виды медленных углеводов

Большое количество медленных углеводов находится в таких продуктах:

  • ягоды;
  • крахмал;
  • злаки;
  • фрукты;
  • крупы (за исключением манной);
  • овощи (лук-порей, кабачки, помидоры, авокадо, капуста и репчатый лук);
  • бобовые;
  • дикий рис;
  • зелень;
  • хлеб, с использованием муки грубого помола;
  • грибы;
  • макароны (твёрдые пшеничные сорта).

Наличие повышенного количества моносахаридов, а также 2 или 3 молекулярных цепей — преимущество медленных углеводов. Список продуктов в таблице для похудения представим позже, а сейчас узнаем виды.

Таблица и список продуктов с медленными углеводами для похудения

Итак, виды медленных углеводов:

  • крахмал;
  • хитин – природное соединение, группа полисахаридов;
  • глюкоманнан – пищевая добавка, получаемая из корня аморфофаллус коньяк;
  • декстрин – полисахарид. Получается в результате тепловой обработки двух видов крахмала: картофельного и кукурузного;
  • гликоген;
  • целлюлоза – нерастворимый углевод.

    Источники медленных углеводов.

Группы продуктов

Рассматривая, в каких продуктах содержатся сложные углеводы, нельзя забывать тот факт, что в процессе пережевывания или готовки медленные углеводы могут превратиться в быстрые. Самым простым примером может служить пшеница.

  1. Сырая пшеница – богата клетчаткой – эталон медленных углеводов.
  2. Очищенная пшеница – лишена клетчатки, гликемический индекс несколько выше.
  3. Пшеничная каша – все еще считается медленными углеводами, хотя её ГИ значительно превышает стандартные нормы.
  4. Мука грубого помола – уже считается быстрыми углеводами, хотя этот фактор нивелируется большим содержанием клетчатки.
  5. Выпечка из муки грубого помола – считается полезным диетическим блюдом, хотя фактически это быстрые углеводы.
  6. Мука мелкого помола – очень быстрые углеводы.
  7. Выпечка из муки мелкого помола – крайне не рекомендуется к употреблению из-за предельно высокого гликемического индекса.

Сырой продукт обладает крайне низким показателем и считается медленным углеводом. В то же время выпечка из пшеницы, которая была просто мелко перемолота, практически лишена крахмальных соединений. Вместо этого под воздействием механического и термического факторов все углеводы превращаются из медленных в классические моносахариды.

Группа 1: крупы

Это один из самых медленных источников углеводов. В процессе переваривания углеводы из круп долго превращаются в сахар, благодаря чему питают организм на протяжении всего дня. Именно поэтому для поддержания сил даже на диетах рекомендуют использовать каши.

Группа 2: крахмалистые продукты

В первую очередь – это картофель и кукуруза. Это более быстрая группа углеводов, однако процесс превращения крахмала в моносахарид связан с дополнительной ферментацией продуктов – недостающие ферменты вырабатываются относительно долго, поэтому их все еще можно назвать медленными.

Группа 3: овощи богатые клетчаткой

Даже если это продукты с содержанием сахара, клетчатка практически полностью компенсирует этот недостаток. Клетчатка не может быть усвоена нашим организмом и связывает молекулы сахара между собой. Организму сначала необходимо отделить моносахарид от клетчатки, на что тратится много энергии и времени.

В таблице, представленной ниже, указаны не только чисто углеводные продукты. Во многих белковых продуктах содержатся элементы клетчатки или вещества, которые в процессе переваривания распадаются на простые сахара.

Кроме этого, вы найдете продукты, чей гликемический индекс превышает порог 70. Но при этом они все равно считаются продуктами с низким гликемическим индексом.

Другой причиной, по которой продукты попали в таблицу, выступает гликемическая нагрузка, которая считается неотъемлемой составляющей медленных углеводов. Этот параметр – первичный коэффициент для определения ГИ. И фактически для определения реального индекса, его нужно умножать на коэффициент гликемической нагрузки, разделяя на 100%.

Продукт Гликемический индекс Гликемическая нагрузка
Яблочный сок (без сахара) 51 10
Черный дрожжевой хлеб 75 12
Цельно зерновой хлеб 75 25
Хурма 51 32
Суши 55 45
Спагетти 55 10
Сорбент 75 40
Сок апельсиновый 75 32
Сладкая консервированная кукуруза 57 47
Свекла (вареная или тушеная) 75 10
Свежий ананас 77 12
Рис басмати 51 25
Ржаной хлеб 75 32
Пшеничная мука 78 45
Пророщенные зерна пшеницы 73 10
Промышленный майонез 71 40
Пицца на тонком пшеничном тесте с томатами и сыром 71 32
Песочное печенье 55 47
Папайя свежая 58 10
Оладьи из пшеничной муки 73 12
Овсяная каша 71 25
Мюсли с сахаром 75 32
Мороженое (с добавлением сахара) 71 45
Мармелад 75 10
Манго 51 40
Макароны с сыром 75 32
Личи 51 47
Лазанья 71 10
Коричневый неочищенный рис 51 12
Консервированный ананас 75 25
Консервированные персики 55 32
Консервированные овощи 75 45
Клюквенный сок (без сахара) 51 10
Кленовый сироп 75 40
Киви 51 32
Кетчуп 55 47
Каштан 71 10
Картофель вареный в мундире 75 12
Какао-порошок (с добавлением сахара) 71 25
Изюм 75 32
Дыня 71 45
Длинно зернистый рис 71 10
Джем 75 40
Горчица 55 32
Виноградный сок (без сахара) 55 47
Быстрорастворимая овсяная каша 77 10
Булгур 55 12
Батат (сладкий картофель) 75 25
Банан 71 32
Арабская пита 57 45
Ананасовый сок без сахара 51 10

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;
после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;
препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;
еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;
полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение

Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы

Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете

4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

Медленные углеводы

Второй большой группой, на которую мы условно разделили все углеводы, являются медленные или как их еще называют, сложные углеводы. Этот вид состоит уже более чем из двух молекул и представляют из себя более сложные органические вещества. Роль медленных углеводов в рационе атлета более важная и значимая, нежели роль быстрых. Если от быстрых углеводов мы стараемся максимально оградить себя, то медленные углеводы должны составлять основу и большую часть нашего рациона, особенно, если мы стремимся набрать мышечную массу. К категории продуктов, содержащих эти углеводы, можно отнести различные виду круп, картофель, не сдобные хлебобулочные изделия, а также представителей бобовых культур – горох, фасоль и т.д.

В отличии от быстрых, данная группа углеводов всасывается в кровь с гораздо меньшими темпами, но более равномерно. Соответственно, общий уровень энергетики организма держится на стабильном уровне долгое время. Инсулин потихоньку «развозит» глюкозу в мозг и мышцы, согласно их потребностям, при этом, зачастую ее избытка не наблюдается, поэтому жировые резервы нашего организма не пополняются.

Что касается их употребления, то тут не все так просто как с быстрыми углеводами. Логично предположить, что стоит употребить углеводосодержащюю пищу перед тренировкой, чтобы обеспечить себя энергией на весь период тренинга. Однако, это не совсем так. Силовой тренинг не расходует глюкозу в чистом виде. Он ее черпает из энергетических запасов нашего организма – гликогена. Гликоген – это своего рода консерватор углеводов, который собирает их в печени и держит про запас, на случай экстремальных нагрузок, которыми и является тренировка с тяжестями.

Запасы гликогена собираются постепенно, в течении нескольких дней, с момента их опустошения

Поэтому, медленные углеводы важно употреблять не только в канун тренировки, но и в течении всего дня тоже. Вообще, преимущественно из таких углеводов и должен состоять весь ваш рацион, так как при регулярных тренировках, также регулярно будут израсходоваться и запасы гликогена, которые необходимо будет пополнять тоже на регулярной основе

Иначе говоря, медленные углеводы вам нужно есть всегда. Чтобы полноценно составить свой рацион используйте таблицу гликимических индексов продуктов. Чем меньше этот индекс, тем сложнее углеводы, содержащиеся в этих продуктах и тем медленнее их усвоение и тем лучше их качество.

Вот пожалуй и все, что нужно знать любителю бодибилдинга об углеводах. Запомните основное правило нашего спорта – уберите быстрые углеводы из своего рациона, медленные углеводы ставьте в приоритет! Роль первых важна только после тренировки, вторые же необходимы вам постоянно.

голоса
Рейтинг статьи

Сложные углеводы для девушек

Как было сказано выше, девушкам сложнее удается нарастить мышечную ткань, зато они моментально наращивают жировую даже при малейшем избытке в дневной калорийности. Такая особенность связана с гормональным фоном, в частности, с высоким уровнем эстрогенов. Женщинам также необходимо употреблять сложные углеводы для набора мышечной массы. Список продуктов для девушек выглядит следующим образом:

  • гречневая, овсяная, нутовая каши;
  • помидоры, огурцы, капуста — все или тушеное, или сырое;
  • клубника, малина, голубика, ежевика;
  • зеленый яблоки, грейпфруты;
  • хлеб и хлебцы из цельнозерновой муки.

Углеводы для набора мышечной массы: список продуктов

Роль нутриентов в питании невозможно переоценить. Углеводы — это энергия, сила, выносливость. Недаром профессиональные гейнеры всегда включают в состав довольно высокое количество углеводов. А ведь это спортивное питание нацелено именно на то, чтобы как можно быстрее поспособствовать построению мышечного корсета. Ни в коем случае нельзя отказываться от сложных углеводов — это прямой путь к истощению, снижению иммунитета, болезням.

Самое время перейти к списку продуктов с углеводами для набора веса. В таблице представлены основные категории продуктов питания.

Овощи
  • брокколи, цветная капуста;
  • помидоры;
  • сладкий перец;
  • кабачки.

Фрукты и ягоды

  • малина, клубника;
  • гранат;
  • черная слива;
  • апельсины, грейпфруты;
  • вишня, шпанка.
Крупы
  • овес;
  • булгур;
  • рис — бурый, белый, коричневый;
  • пшеница;
  • греча.
Бобовые и зерновые
  • нут;
  • ячмень;
  • чечевица.
Напитки
  • свежевыжатые овощные соки;
  • натуральный йогурт;
  • нежирный кефир с добавлением ягод.

Сбалансированный рацион для похудения: сколько и когда употреблять белки, жиры и углеводы

Соотношение для сброса лишнего веса и набора мышечной массы:

  • углеводы 40-60%;
  • белки 25-35%;
  • жиры 15-25%.

Для поддержания формы:

  • углеводы 30-50%;
  • белки 25-35%;
  • жиры 25-35%.

Соотношение для худеющих:

  • углеводы 10-20%;
  • белки 40-50%;
  • жиры 30-40%.

До полудня организм должен насытиться именно веществами источающими энергию – углеводами и жирами . Употребив их позднее, готовьтесь к дополнительным сантиметрам в проблемных зонах.

Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией.

Во время завтрака обязательно насыщение организма углеводной и белковой продукцией. Например, приготовить полезную кашу. Манку готовить нельзя. Также разрешено добавить немного жиров в виде орехов, то есть медленные углеводы из списка продуктов таблицы для похудения.

Перекус между утренним и дневным приёмом пищи должен включать углеводные продукты.

Обед готовим по следующей комбинации: большая часть белки, средняя доля состоит их жиров и минимальное количество углеводов.

Ужин: белковый продукт + клетчатка. Например, можно приготовить куриную грудку с овощами.

Помните, похудение заключается не только в употреблении полезных продуктов и активных физических упражнения, но и в правильном суточном распределении калорий и углеводов.

Из данного видео вы узнаете, как правильно нужно питаться, включая в свой рациона медленные углеводы.

Данный видеоролик ознакомит вас с полезной информацией об углеводах.

Это видео поведает вам о том, как правильно питаться, чтобы избавиться от лишнего веса.

Подведем итог

  • Сложные углеводы гораздо более питательны, чем простые углеводы.
  • Они содержат большое количество питательных веществ и клетчатки, а их регулярное употребление может быть полезно для вашего здоровья и талии.
  • С другой стороны, простые углеводы имеют низкую питательную ценность и их следует по возможности избегать.

Статья подготовлена экспертами исключительно в ознакомительных целях. Ее не следует использовать в качестве руководства для лечения заболеваний, и она не может заменить профессиональную медицинскую консультацию, диагностику или лечение. В случае заболевания или каких-либо симптомов, вам всегда следует обращаться к врачу и не заниматься самолечением.

 
  Метки: углеводы

Об авторе: Анастасия Шевелева

Кандидат медицинских наук, врач высшей категории, терапевт, зарегистрированный диетолог, консультант по лечебному питанию. Подробно об авторе.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.