Подъем ног на наклонной скамье

Алан-э-Дейл       21.05.2022 г.

Содержание

Что собой представляет скамья для пресса

Скамья для пресса – разновидность обычной скамьи со специальными перекладинами и рукоятками, которые помогают выполнять упражнения в любом положении тела. В продаже имеются прямые и изогнутые скамейки.

Скамья для пресса изогнутой формы больше подойдет для спортсменов, которые имеют базовую физическую подготовку. Специальное устройство тренажера позволяет максимально усложнить схему выполнения упражнений.

Обычная прямая скамья – идеальный вариант для начинающих спортсменов, которые только планируют накачать пресса, а также для людей, которые привыкли выполнять нестандартные упражнения и постоянно усовершенствовать методики.

Разновидности скручиваний

Скручивания на полу

Скручивания

Этот вид упражнений самый популярный среди остальных. Он включает в работу все группы мышечной ткани абдоминальной области. При этом на область поясницы ложится совсем небольшая нагрузка.

Техника выполнения скручивания на полу. Для принятия исходного положения необходимо лечь на пол на спину, под прямым углом согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и развести локти в стороны. Напрягите мышцы живота и плавно поднимите плечевой пояс по направлению от пола к тазу. Достигнув верхней точки, медленно возвратитесь в исходное положение.

Скручивания с поворотом

Это упражнение подходит для формирования верхней части кора. Нагрузка ложится на косые мышцы абдоминальной области и верхнюю часть прямой мышцы пресса.

Техника выполнения скручивания с поворотом. Напрягите брюшные мышцы и поднимите корпус, одновременно сделайте легкий поворот туловища в сторону. Во время очередного повторения, туловище следует повернуть в противоположную сторону. Чередуйте между собой правые и левые повороты.

Скручивания на наклонной скамье

Этот вид скручиваний ориентирован на проработку «верхнего пресса».

Техника выполнения скручивания на скамье наклоненной вниз. Для выполнения упражнения используется наклонная скамья. Ложиться на скамью следует спиной, головой вниз. Ноги при этом сгибаются и подводятся под упор. Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам.

Скручивания на блоке

Скручивания на блоке полезны для стимуляции роста мышц.

Техника выполнения скручивания на блоке. Для выполнения упражнения необходим тренажер. Возьмите вес, который даст вам сделать 20-25 повторений. Повернитесь к блочному устройству лицом и станьте на колени. Взявшись за рукоять блока, тяните ее вниз, не до конца сгибаясь к полу. Мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Возвращаться в исходное положение нужно медленно, без рывков.

Боковые скручивания

Боковые скручивания

Данный вид скручиваний применяется для формирования узкой талии. Главную нагрузку несут косые мышцы живота.

Техника выполнения боковых скручиваний. Упражнение выполняется на полу или на скамье. При выполнении боковых скручиваний также может присутствовать помощник, который будет фиксировать ваши ноги.

На скамью следует лечь боком. Часть корпуса должна выступать за край таким образом, чтобы была возможность изгибать корпус как вверх, так и вниз. Сгибая тело в талии, медленно опускайтесь вниз, а потом медленно возвращайтесь назад.

Это же упражнение выполняется и на полу: ложитесь на бок, упершись локтем в пол, а теперь начинайте медленно поднимать и опускать таз.

Обратные скручивания

Обратные скручивания направлены на нижнюю часть пресса. Они заключаются в подъеме ног, а не туловища.

Техника выполнения обратных скручиваний. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол. Руки оставьте вытянутыми вдоль туловища, ноги согните в коленях. Приподнимите бедра вверх, так, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди. В верхней точке движения таз должен быть полностью оторван от пола, а колени притянуты к груди как можно ближе. Следите за тем, чтобы ноги были согнуты в коленях.

Варианты выполнения упражнения

На полу с согнутыми ногами. Исходное положение:

  • Лечь на пол
  • Ноги согнуть в коленях
  • Голени под 90 градусов
  • Поясницу прижать к полу
  • Руки вдоль корпуса

Движение:

  • Скручиваясь, оторвать таз от пола
  • Колени приходят к груди
  • Позвоночник от пола отрывается постепенно
  • В верхней части задержаться на 2-3 секунды
  • Вдох
  • Спину, таз опустить постепенно
  • Повторить

На полу с прямыми ногами

Исходное положение:

  • Руками захватить опору
  • Прижать спину к полу
  • Подтянуть живот

Движение:

  1. Вытянуть ноги вверх-тазовые кости привести к нижним ребрам
  2. Опустить ровные ноги почти к полу
  3. Повторить

На полу с перекрещенными ногами

Исходное положение:

  • Лечь на спину
  • Согнуть колени
  • Ступни стоят на полу
  • Щиколотку одной ноги положить на колено другой
  • Держаться за устойчивый предмет

Движение:

  • Таз движется к груди
  • Ноги держать скрещенными
  • Задержаться
  • Прийти в исходное положение
  • Повторить

На скамье

Исходное положение:

  • Лечь на скамью
  • Руками держаться сверху над головой, либо за скамью возле бедер, чтобы облегчить нагрузку
  • Ноги под 90 градусов в коленях
  • Бедра под 90 градусов к скамье

Движение:

  1. Вдох. Не меняя угла в коленях, на выдохе подтянуть их к груди
  2. В амплитуде задержаться 1-2 секунды. Напряжение должно быть максимальным.
  3. Прийти в исходное положение
  4. Повторить

На стуле

Исходное положение:

  • Сесть удобно на ягодицы.
  • Вес на копчик не давит
  • Ноги на полу

Движение:

  • Поднять ноги до уровня плоскости стула и опустить
  • Повторить

Лежа на животе

Исходное положение:

  • Лечь на живот
  • Руки вдоль тела

Движение

  1. Выпрямить позвоночник и оторвать грудь от пола
  2. Руками не помогать
  3. Голову держать приподнятой
  4. Вернуться
  5. Повторить

С фитболом

Исходное положение

  • Лечь на пол
  • Ногами зажать мяч (задняя и внутренняя сторона бедра)
  • Руки в пол

Движение

  1. Оторвать таз и ноги с мячом, поднимаясь как можно выше в вертикальной плоскости
  2. Вернуться
  3. Повторить

С мячом

Исходное положение:

  • Лечь на пол
  • Мяч зажат между стоп
  • Локтями упираться в пол
  • Плечи подняты вверх
  • Поясницу прижать к полу

Движение

  • При вдохе ноги поднять с мячом
  • Задержаться на 1 секунду
  • Выдох. Опускаясь, пятки и мяч до пола не доходят
  • Прийти в исходное положение
  • Повторить

Секреты для эффекта:

  1. Выполнять медленно
  2. В верхней точке максимально напрягать мускулатуру
  3. Ноги в исходную точку опускать медленно
  4. Колени удерживать под углом 90 градусов
  5. Руки не поднимать от скамьи, пола
  6. Не выгибать поясницу
  7. Делать должно быть трудно
  8. Дыхание: вдох-расслабление, выдох-усилие
  9. Делая3-4 подхода, повторять 15-20 раз

Как делать обратные скручивания, чтобы они давали максимальный эффект Медбол и фитбол увеличивают усилия. В качестве утяжелителей на ноги воспользоваться резиновыми амортизаторами, которые фиксируются к опоре и растягиваются к голове. Использовать наклонную скамью.

Нельзя!

  • Поднимать руки
  • Спина не должна скользить
  • Поднимать голову при усилии
  • Отрывать, вращать шею
  • Поднимать подбородок
  • Сбрасывать ноги
  • Прогибать поясницу
  • Силой взмахивать ноги
  • Отталкиваться от пола
  • Разгибать колени
  • Подниматься и опускаться с помощью одной ноги
  • Раскачиваться ногами
  • Давать нагрузку на ноги

Если:

  • Тело не устойчиво-положите руки под углом 30-45 градусов к корпусу.
  • Позвоночник искривлен-используйте под таз подставку.

Очень важно, выполняя упражнение обратные скручивания обращать внимание на:

1. Выдох. Усилие-толчок передней брюшной стенки как бы внутрь к позвоночнику.
2. Ноги поднимаются постепенно за тазовыми косточками по направлению к плечевому поясу.
3. Лежа на полу лопатки должны быть стянуты к позвоночнику и опущены к тазу. Это эффективнее прижмет верх спины.
4. Живот всегда втянут.
5. Дыхание равномерное.
6. Чем ровнее выпрямить ноги, и сильнее оттянуть пятки от таза-сложнее сделать упражнение. Но при таком положении можно добиться лучшего результата.

Если делать до тренировки, выбрать дни, когда выполняется больше упражнений сидя или лежа. Но это будет малоэффективно. Для большей нагрузки применять в конце занятий. Если в расписании стоят тяги, присест со штангой-применить в конце тренировки.

Эти упражнения можно выполнять как в зале, так и дома. И через несколько недель желание покажет первые результаты. И все же, впервые лучше ознакомиться в зале под присмотром тренера.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Скручивания на наклонной скамье нюансы выполнения упражнения

Прекрасное упражнение для проработки мышц пресса, которое подходит и для девушек и парней — скручивания на наклонной скамье. Для его выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.

Ознакомьтесь с представленной статьей, и вы узнаете все тонкости выполнения скручиваний, распространенные ошибки и полезные советы тренеров.

О технике выполнения

Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.

Есть разные варианты выполнения этого упражнения, но для начала ознакомим вас с классическим технически правильным вариантом:

  1. Наклонная скамья расположена под углом 20-30 градусов или выше. Увеличивать угол наклона можно по мере возрастания вашей физической подготовки.
  2. Спортсмен располагается на краю скамьи, зафиксировав голени под специальным валиком.
  3. Если вы только начинаете тренироваться, то руки можно скрестить перед собой или ухватиться за скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с заведенными руками за голову (хват за затылок или держа в руках блин от штанги).
  4. Исходное положение – лежа на скамейке, поясничный отдел плотно прижат к ее поверхности.
  5. На выдохе, напрягая мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть корпуса направляясь к коленям, при этом округляя спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении несколько секунд и медленно на вдохе опускаемся в начальное положение.

Советы от тренеров:

  • чтобы максимально нагрузить пресс не опускайтесь до конца на скамью, лопатки не должны ее касаться;
  • для усложнения упражнения в дальнейшем можно выполнять его с дополнительным грузом или увеличить наклон скамьи;
  • представляйте, что вам необходимо дотронуться лбом коленей – так вам будет проще контролировать правильность ваших движений;
  • если подниматься с прямой спиной, то будет задействован поясничный отдел.

При произведении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают в основном прямые и косые мышцы живота. Но мы упоминали уже, что при прямой спине будет сильно напрягаться поясничный ее отдел.

Для начала тренировки можно выполнять и мужчинам, и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят и для начала тренировки и также их можно сделать в конце.

Возможные вариации

Возможные варианты замены обычных скручиваний:

  • обратные скручивания лежа на полу или на наклонной скамье;
  • скручивания в римском стуле;
  • скручивания на тренажере.

Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижнего отдела живота. Этот вид тренировки входит в наиболее эффективные упражнения для нижнего пресса.

Техника такова: лежа на скамье или полу производим поднятие ног, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а голени — горизонтально. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд находимся в максимально напряженном состоянии и на вдохе возвращаемся в исходное положение.

Еще одним вариантом данного упражнения являются косые скручивания для пресса. Напрягаются при такой тренировке зубчатые мышцы живота и косые мышцы брюшного пресса.

Исходное положение: лежа на скамье, одна рука расположена на затылке, вторая на бедре. На выдохе начинаем выполнять скручивание, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся на вдохе в начальную позицию.

Видео выполнения упражнения показано ниже.

https://youtube.com/watch?v=Fnz297JmBzM

Про ошибки

Какие же типичные ошибки делают новички при скручиваниях на скамье:

Сцепка рук за головой может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемление нерва, травмы шейных позвонков, искривление в верхних отделах позвоночника. Поэтому когда делаете хват за головой, старайтесь не подталкивать себя руками вверх. Поднимайтесь за счет пресса.

Не делайте резкие рывки, не сутультесь и не отрывайте поясницу от поверхности пола или скамьи.

Неправильное дыхание или его задержка. Достаточное количество кислорода дополнительно помогает сжигать жировые клетки, насыщает клетки кислородом, нормализует кровяное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.

Надеемся, что мы в полной мере ответили на интересующие вас вопросы и предоставили ценную информацию по поводу выполнения скручиваний на пресс на наклонной скамье.

Подъем туловища на римском стуле

Цель: проработка прямых мышц живота.


Техника выполнения:

  • Зафиксируйте ноги под валиками тренажера, после чего лягте на спину, растянув тело по тренажеру.
  • Из этого положения, осуществив вдох, поднимите туловище на максимально возможную высоту, после чего опуститесь в исходное положение.

Большей эффективности в данном упражнении можно добиться, если в негативной фазе движения (при опускании в исходное положение) замедлиться, а не «бросать» тело вниз, как это делают большинство любителей. Во-первых, это существенно снижает риск травмы, а во-вторых, это заставляет мышцы пресса буквально «гореть».

Усложненный вариант скручиваний на полу. Пожалуй, это упражнение вместе с подъемом ног в висе является вашим главным помощником в деле обретения заветных 6 кубиков. Многие профессиональные спортсмены, брюшным мышцам которых завидуют миллионы, тренируют пресс только двумя упражнениями, используя римский стул и подъем ног в висе.

Программы тренировок для мужчин

Мужчинам тоже будет вполне достаточно одной-двух тренировок пресса в неделю. Однако у мужчин все несколько сложнее. Если вы усиленно тренируетесь и выполняете, к примеру, становую тягу и тяжелые приседания на одной неделе, тренировку пресса нужно поставить как можно дальше от них, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Если вы еще чувствуете крепатуру в мышцах пресса, работать с тяжелыми весами не следует – вам будет труднее удерживать равновесие, усилится осевая нагрузка на позвоночник, возможно получение травмы. Чаще всего спортсмен получает растяжение разгибателей позвоночника, проходит эта травма как минимум несколько недель.

Многие так и делают: начинают каждую свою тренировку с пресса. Это хорошо разогревает, так как прямая мышца живота содержит большое количество нервных окончаний, организм быстро приходит в состояние боевой готовности.

В период набора мышечной массы многие мужчины вообще игнорируют тренировку пресса, ссылаясь на то, что он и так получает достаточно нагрузки во время выполнения базовых упражнений. Определенное рациональное зерно в этом есть, но даже во время набора массы тренировка пресса пойдет на пользу: ваш кор станет сильнее, вы будете способны поднимать больший вес во всех силовых базовых движениях, улучшите осанку и предотвратите себя от возникновения пупочной грыжи.

Мужчины как правило совмещают тренировку пресса с более крупной мышечной группой, например, грудью, плечами или спиной. Не рекомендуется качать пресс после тренировки ног. Ниже представлено два варианта тренировки пресса, первый – более силовой, второй – более функциональный, развивающий силовую выносливость. Если вы тренируете пресс два раза в неделю, делайте обе тренировки, если один раз – чередуйте.

Итак, программа тренировки пресса в тренажерном зале для мужчин может выглядеть следующим образом.

Первая тренировка

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами

Скручивания в тренажере

3х15 1 минута

Наклоны с гантелями в стороны

4х12 1 минута

Упражнение уголок

3х15-20 45 секунд

Упражнение планка с дополнительным отягощением

3 – до отказа 1,5 минуты

Вторая тренировка

Упражнение Количество подходов и повторений Время отдыха между подходами

Дровосек

3х20 в каждую сторону 1 мин.

Подъем прямых ног с мячом

3х15 1 мин.

Бег в упоре лежа

3х15-20 1 мин.

Наклоны с гантелями в стороны

3х15 1 мин.

Автор

Стаж тренировок – более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Скручивание на наклонной скамье техника выполнения и видео

Для получения красивой талии и упругого живота, тренировками только основной брюшной мышцы вы не обойдетесь. Нужно прокачивать и косые мышцы живота, в данной статье мы рассмотрим как это делать? Также вы узнаете несколько разновидностей скручиваний на скамье.

Скручивания на римской скамье

Римская скамье – предназначена для хорошей прокачки пресса, с ее помощью можно выполнять множество упражнений, но ее начальное предназначение – это скручивания, для прокачки косых мышц живота и всего пресса. Допустим выполняя скручивания на полу, в работу задействуется только верхняя часть брюшной мышцы. Тренажер же дает возможность распределить нагрузку по всей области живота.

Брюшные мышцы несут в себе большую пользу в бодибилдинге, чем они крепче – тем меньшая нагрузка, при выполнении базовых упражнений, приходиться на позвоночник. Также служат стабилизаторами и вспомогателями для удерживания равновесия во время работы со штангой.

Работа на римской скамье не подразумевает использование дополнительных весов, спортсмен выполняет работу с собственным весом. Поэтому легко и удобно проводить сушку, и делать упражнения с большим количеством повторов.

При неправильном выполнении упражнения- скручивание на скамье, в работу могут задействоваться суставы, этого нам допускать нельзя. Выполняя скручивания на римской скамье нагружается вся область живота, но нижняя ее часть по анатомическому расположению не испытывает такой нагрузки как верх.

Для ее же прокачки – рекомендуем поднятие ног вверх. Но помним про суставы, при ошибочном выполнении из-за нагрузки суставов, римская скамья может причинить вред позвоночнику. Это происходит если спортсмен выполняя упражнение сильно прогибается в низ.

В этой нижней точке вся нагрузка перейдет на позвоночник и косые мышцы спины.

Читать по теме Скручивание на блоке (пресс)

Пошаговая техника выполнения

  1. Нужно лечь на римскую скамью, корпус хорошо зафиксирован а ноги зацеплены за специальные крепления.
  2. Опустите корпус максимально низко, но в самом низу его должны удерживать мышцы живота, нужно вычислить пиковую точку сокращения.
  3. Подниматься со стартовой позиции, ее вычислить легко – в самом начале пресс наиболее напряжен.
  4. Подъем осуществлять нужно также аккуратно, слишком заваливаться не допускается. Пресс в верхней точке должен быть сокращен – не расслаблен.
  5. Проводить спуск корпуса нужно медленней чем подъем.
  6. Если вы не имеете достаточного опыта, не рекомендуем выполнять упражнения с дополнительными весами, в таком случае вся нагрузка перейдет на спину.

Видео:

Принцип выполнения, косые скручивания на пресс на скамье — идентичен стандартному, только в верхней точке вы слегка заворачиваете корпус в сторону, повтор в одну и повтор в другую. Также немного изменено расположения рук во время выполнения.

Пошаговая техника выполнения

  1. Крепко зацепив ноги за подставки, ложимся на скамью.
  2. Начальное положение – одну руку поставьте на затылок, другая уперта в верхнюю часть бедра.
  3. При поднятии равномерно проводим скручивание туловища в левую сторону.
  4. Скручиваться нужно до той степени – пока ваш правый локоть не прислониться к левому колену.
  5. На подъеме рекомендуем сделать секундную паузу, всегда держите в напряге мышцы живота.
  6. Дальше выдыхая, и медленно проводим спуск туловища вниз.
  7. После выполнения нужного количества, поменяйте постановку рук и измените направление поворотов.

Обратные скручивания на наклонной скамье

Эта разновидность скручиваний тренирует косые мышцы живота, а также верхнюю и нижнюю часть. Выполняется упражнение следующим образом – вы не поднимаете туловище, а ложитесь наоборот и работаете ногами.

Читать по теме Скручивание с поворотами

Пошаговая техника выполнения

  1. Подойдите к скамье, лягте на нее и зацепитесь руками за ножные поручни.
  2. Согните немного в колене ноги, и плавно начинайте подъем до упора колен в грудную клетку.
  3. Также можно выполнять подъемы с заворотом ног, так в большей степени включите в работу косые мышцы.

Еще существует подъем с прямыми ногами, это немного тяжелее.

Римская cкамья для пресса

Наклонная (римская) скамья для пресса — это один из самых простых тренажёров, который можно встретить в тренажёрных залах, а также приобрести для домашнего использования, поскольку стоит он достаточно недорого.

Конструкция тренажёра может варьироваться как показано на картинках:

  • нерегулируемые скамейки: угол наклона зафиксирован и не меняется;

    Нерегулируемая наклонная скамья предполагает всего один уровень наклона, к которому пресс достаточно быстро адаптируется.

  • скамья является частью другого тренажёра (например, шведской стенки) или требует для закрепления и изменения угла дополнительное оборудование;

    Такой вариант скамьи больше подойдёт для использования в фитнес центрах нежели дома из-за громоздких размеров.

  • регулируемые скамейки: угол наклона меняется (конструкция регулировки можеть варьироваться от тренажёра к тренажёру).

    Регулируемая наклонная скамья может иметь большой диапазон угла наклона от более лёгкого до очень сложного.

Не стоит покупать скамью через интернет без предварительной проверки, поскольку она может вам не подойти и оказаться неудобной.

При выборе скамьи следует обращать внимание на:

Качество и прочность опорной рамы. Низкопробная конструкция очень быстро начнёт скрипеть и шататься при выполнении упражнения.
Материал, из которого изготовлена обивка спинки. Лучше если он будет гипоаллергенным, так как зона соприкосновения с кожей достаточно большая, и нескользящим

Обращайте также внимание на швы: при нагрузке некачественно обработанные швы быстро начнут расходиться. Как самый долговечный материал зарекомендовала себя искусственная кожа.
Валики для закрепления ног

Они должны быть достаточно мягкими, чтобы не оставалось синяков и не возникало непрятных ощущений во время выполнения упражнения.
Максимальный вес пользователя, допустимый для занятий на тренажёре.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Целевые мышцы: прямая мышца живота.
  • Вспомогательные мышцы: наружные и внутренние косые мышцы пресса, подвздошно-поясничные мышцы, напрягатель широкой фасции, прямые мышцы бедра.

Преимущества

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Возможность подстройки нагрузки под любой уровень тренированности путем корректировки угла наклона скамьи.
  • Относительная безопасность движения для поясницы.
  • Существование множества модификаций движения, которые позволяют по-разному воздействовать на целевые мышцы и перемещать тренировочные акценты.

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

Скамья для скручиваний – не редкий снаряд в залах, но занимающимся в домашних условиях тяжело отыскать ей достойную альтернативу.

Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения, отрегулируйте позицию скамьи – выставьте оптимальный для себя угол наклона опоры (в пределах 20-50°). Обязательно убедитесь в достаточной устойчивости конструкции – скамья не должна раскачиваться.

В качестве разминки перед тренировкой пресса достаточно выполнить классическую гимнастику с элементами растяжки и выполнением наклонов.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Скрутка на скамье выполняется в верхних 2/3 амплитуды, не предусматривающих касания спиной опоры. Комфортная глубина отклонения назад определяется спортсменом индивидуально – в основном до горизонтальной линии или чуть ниже.
  • Руки можно держать по бокам от головы (на уровне висков), скрещенными на груди или вытянутыми вдоль корпуса.
  • Прогиб в пояснице следует исключить. На протяжении всего подъема спина должна быть округлена, что способствует максимальному сокращению пресса. При прямой спине максимальную стимуляцию получает подвздошно-поясничная мышца.
  • Шейный отдел позвоночника должен располагаться в нейтральном положении, не предусматривающем наклон подбородка к груди.
  • В верней точке корпус примерно располагается под прямым углом относительно бедра.

Ошибки 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Подъемы с ровной спиной.
  • Чрезмерно сильное отклонение назад – ниже параллели с полом.
  • Задержка дыхания.
  • Давление руками на затылочную часть головы.

Рекомендации по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • Для повышения нагрузки в упражнении регулируйте угол наклона скамьи. Чем больше он приближен к вертикали, тем сложнее выполнение скручиваний. Начинайте освоение упражнения, выставив минимальный угол наклона скамьи – ориентировочно в 20°.
  • Положение рук также влияет на величину нагрузки на пресс, играя роль своего рода дополнительного противовеса. Чем выше к голове расположены руки, тем в большей степени тяжелым становится упражнение. Спортсменам-новичкам рекомендуется выполнять скручивания, удерживая руки вдоль корпуса.
  • Чтобы увеличить нагрузку используйте в качестве отягощения диск, жилет или медбол.

Включение в программу

Выполнение скручиваний на скамье эффективно сочетать с другими упражнениями на мышцы пресса типа подъемов ног в висе или в упоре, а также диагональных скручиваний. Комбинирование этих упражнений позволяет равномерно нагрузить различные области брюшного пресса.

Выполнять скручивания на пресс на скамье рекомендуется в режиме на 15-20 повторений в 3-4 подходах. При использовании дополнительного отягощения количество повторений можно сократить до 6-10. Начинайте применять груз в том случае, когда традиционные способы интенсификации упражнения перестанут давать ожидаемый эффект.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • В целом при должном исполнении скручиваний на скамье риски получения травмы не велики. Однако спортсменам с имеющимися заболеваниями спины следует гораздо более тщательно придерживаться установленной техники движения или, в крайнем случае, выполнять скручивания на полу.
  • Спортсменам, склонным к резким перепадам давления (гипертония), не рекомендуется выполнять скручивания на скамье, расположенной под углом более 40°. Большой наклон опоры провоцирует чрезмерный прилив крови к голове, что может спровоцировать ухудшение самочувствия.

Альтернативы

Заменить скручивания на скамье способны подобные же по биомеханике скручивания в специальном тренажере для пресса, а также частично похожие скручивания на полу.

Карта мышц

Как правильно качать пресс на скамье

Главный секрет правильной техники на пресс – это по максимуму исключить из работы мышцы ног и поясницы.

При подъеме туловища:

  1. В стартовой позиции округлите спину и максимально напрягите мышцы живота
  2. Выполните подъем корпуса, удерживая пресс в напряжении на протяжении всего движения
  3. При подъеме туловища вверх сделайте выдох, при опускании – вдох

Все повторы выполняются медленно и подконтрольно!

Опускайтесь вниз до положения туловища параллельно полу.

Если опускаться ниже параллели, мышцы пресса растягиваются и расслабляются, а это невыгодная для них позиция. Из такой нижней точки движение выполняется в основном за счет поясницы.

При подъемах ног:

  1. На старте прижать поясницу к скамье и напрячь мышцы живота
  2. Максимально напрягая пресс по ходу движения, поднять ноги вверх и сделать выдох
  3. Не расслабляя мышцы живота медленно опустить ноги вниз и выполните вдох

Внимательно следите за тем, чтобы при опускании ног вниз поясница не отрывалась от скамьи и не прогибалась.

В этот момент пресс расслабляется, и нагрузка переносится на поясничные мышцы. Опускайте ноги до того момента, пока спина плотно прижата к тренажеру.

Включение в программу

Пресс обычно качают каждый тренировочный день, после силовой тренировки. Работать в этом упражнении можно в многоповторном режиме, прокачивая мышцы до жжения. Но можно и делать 10-15 повторений, концентрируясь на качестве каждого повтора. Для полной проработки достаточно 3-4 подхода.

Увеличивать нагрузку следует плавно. Сначала увеличьте количество повторений до своего предела, а затем, если требуется добавьте наклонную скамью, или немного отягощений. Упражнение должно даваться тяжело, только тогда вы сможете качественно проработать мышцы, и добиться гипертрофии пресса.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.