Содержание
- Содержание углеводов в кондитерских изделиях:
- Рецепт Говядина, запеченная в духовке. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
- Химический состав и польза продукта
- Таблица калорийности напитков
- Таблицы калорийности продуктов
- Жиры
- Белки
- Что советуют диетологи
- Минеральные вещества
- Таблица калорийности напитков
- Крупы
Содержание углеводов в кондитерских изделиях:
| Название продукта | Содержание углеводов в 100гр | В том числе крахмала: |
| Булочки сдобные | 55.5 г | 39.6 г |
| Вафли | 62.5 г | 24.5 г |
| Зефир | 79.8 г | 5 г |
| Какао порошок | 10.2 г | 8.2 г |
| Конфета леденец (карамель) | 95.8 г | 12.5 г |
| Конфеты шоколадные | 59.2 г | 2.5 г |
| Мармелад жевательный | 79.4 г | 4.9 г |
| Мёд пчелиный | 80.3 г | 5.5 г |
| Пастила | 80 г | 3.6 г |
| Печенье сахарное | 74.4 г | 50.8 г |
| Печенье сдобное | 68.5 г | 34.4 г |
| Пирожное бисквитное с белковым кремом | 63.1 г | 7.1 г |
| Пирожное заварное с кремом (трубочка) | 48.8 г | 7.7 г |
| Пирожное песочное с кремом | 52.1 г | 25.3 г |
| Сахар-песок | 99.8 г | 0 г |
| Халва подсолнечная | 54 г | 12.5 г |
| Шоколад горький | 48.2 г | 5.6 г |
| Шоколад молочный | 50.4 г | 2.9 г |
Статья добавлена: 2016-11-20
| Таблица калорийности продуктов питанияКалорийность продуктов питания на 100 грамм (таблица)Витамины в продуктах питания (таблица)Таблица содержания витаминов в продуктах питанияБазовый обмен веществ (расход калорий за день)Калькулятор базового (суточного) расхода калорий для мужчин и женщин, онлайнГликемический индекс продуктов питания (таблица)Продукты с высоким и низким гликемическим индексом, полная таблица |
Рецепт Говядина, запеченная в духовке. Калорийность, химический состав и пищевая ценность.
Пищевая ценность и химический состав «Говядина, запеченная в духовке».
В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.
| Нутриент | Количество | Норма** | % от нормы в 100 г | % от нормы в 100 ккал | 100% нормы |
| Калорийность | 126 кКал | 1684 кКал | 7.5% | 6% | 1337 г |
| Белки | 21.8 г | 76 г | 28.7% | 22.8% | 349 г |
| Жиры | 2.9 г | 56 г | 5.2% | 4.1% | 1931 г |
| Углеводы | 1.3 г | 219 г | 0.6% | 0.5% | 16846 г |
| Пищевые волокна | 0.2 г | 20 г | 1% | 0.8% | 10000 г |
| Вода | 71.9 г | 2273 г | 3.2% | 2.5% | 3161 г |
| Зола | 1.841 г | ~ | |||
| Витамины | |||||
| Витамин А, РЭ | 0.2 мкг | 900 мкг | 450000 г | ||
| альфа Каротин | 0.089 мкг | ~ | |||
| бета Каротин | 0.002 мг | 5 мг | 250000 г | ||
| бета Криптоксантин | 0.185 мкг | ~ | |||
| Ликопин | 0.148 мкг | ~ | |||
| Лютеин + Зеаксантин | 3.363 мкг | ~ | |||
| Витамин В1, тиамин | 0.089 мг | 1.5 мг | 5.9% | 4.7% | 1685 г |
| Витамин В2, рибофлавин | 0.143 мг | 1.8 мг | 7.9% | 6.3% | 1259 г |
| Витамин В4, холин | 90.28 мг | 500 мг | 18.1% | 14.4% | 554 г |
| Витамин В5, пантотеновая | 0.661 мг | 5 мг | 13.2% | 10.5% | 756 г |
| Витамин В6, пиридоксин | 0.652 мг | 2 мг | 32.6% | 25.9% | 307 г |
| Витамин В9, фолаты | 12.541 мкг | 400 мкг | 3.1% | 2.5% | 3190 г |
| Витамин В12, кобаламин | 1.517 мкг | 3 мкг | 50.6% | 40.2% | 198 г |
| Витамин C, аскорбиновая | 0.3 мг | 90 мг | 0.3% | 0.2% | 30000 г |
| Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ | 0.282 мг | 15 мг | 1.9% | 1.5% | 5319 г |
| гамма Токоферол | 0.049 мг | ~ | |||
| Витамин К, филлохинон | 2.3 мкг | 120 мкг | 1.9% | 1.5% | 5217 г |
| Витамин РР, НЭ | 6.5199 мг | 20 мг | 32.6% | 25.9% | 307 г |
| Ниацин | 0.036 мг | ~ | |||
| Бетаин | 13.245 мг | ~ | |||
| Макроэлементы | |||||
| Калий, K | 356.1 мг | 2500 мг | 14.2% | 11.3% | 702 г |
| Кальций, Ca | 30.3 мг | 1000 мг | 3% | 2.4% | 3300 г |
| Кремний, Si | 0.076 мг | 30 мг | 0.3% | 0.2% | 39474 г |
| Магний, Mg | 26.02 мг | 400 мг | 6.5% | 5.2% | 1537 г |
| Натрий, Na | 344.28 мг | 1300 мг | 26.5% | 21% | 378 г |
| Сера, S | 218.27 мг | 1000 мг | 21.8% | 17.3% | 458 г |
| Фосфор, P | 212.3 мг | 800 мг | 26.5% | 21% | 377 г |
| Хлор, Cl | 443.04 мг | 2300 мг | 19.3% | 15.3% | 519 г |
| Микроэлементы | |||||
| Алюминий, Al | 13.5 мкг | ~ | |||
| Бор, B | 0.9 мкг | ~ | |||
| Ванадий, V | 0.12 мкг | ~ | |||
| Железо, Fe | 1.996 мг | 18 мг | 11.1% | 8.8% | 902 г |
| Йод, I | 0.27 мкг | 150 мкг | 0.2% | 0.2% | 55556 г |
| Кобальт, Co | 0.378 мкг | 10 мкг | 3.8% | 3% | 2646 г |
| Литий, Li | 0.089 мкг | ~ | |||
| Марганец, Mn | 0.1336 мг | 2 мг | 6.7% | 5.3% | 1497 г |
| Медь, Cu | 111.47 мкг | 1000 мкг | 11.1% | 8.8% | 897 г |
| Молибден, Mo | 1.567 мкг | 70 мкг | 2.2% | 1.7% | 4467 г |
| Никель, Ni | 0.504 мкг | ~ | |||
| Рубидий, Rb | 1.9 мкг | ~ | |||
| Селен, Se | 27.764 мкг | 55 мкг | 50.5% | 40.1% | 198 г |
| Фтор, F | 0.51 мкг | 4000 мкг | 784314 г | ||
| Хром, Cr | 1.19 мкг | 50 мкг | 2.4% | 1.9% | 4202 г |
| Цинк, Zn | 4.1207 мг | 12 мг | 34.3% | 27.2% | 291 г |
| Усвояемые углеводы | |||||
| Крахмал и декстрины | 0.77 г | ~ | |||
| Моно- и дисахариды (сахара) | 0.1 г | max 100 г | |||
| Галактоза | 0.001 г | ~ | |||
| Глюкоза (декстроза) | 0.002 г | ~ | |||
| Фруктоза | 0.002 г | ~ | |||
| Незаменимые аминокислоты | |||||
| Аргинин* | 1.388 г | ~ | |||
| Валин | 1.067 г | ~ | |||
| Гистидин* | 0.685 г | ~ | |||
| Изолейцин | 0.977 г | ~ | |||
| Лейцин | 1.711 г | ~ | |||
| Лизин | 1.813 г | ~ | |||
| Метионин | 0.558 г | ~ | |||
| Треонин | 0.858 г | ~ | |||
| Триптофан | 0.142 г | ~ | |||
| Фенилаланин | 0.849 г | ~ | |||
| Заменимые аминокислоты | |||||
| Аланин | 1.307 г | ~ | |||
| Аспарагиновая кислота | 1.962 г | ~ | |||
| Гидроксипролин | 0.225 г | ~ | |||
| Глицин | 1.308 г | ~ | |||
| Глутаминовая кислота | 3.227 г | ~ | |||
| Пролин | 1.032 г | ~ | |||
| Серин | 0.847 г | ~ | |||
| Тирозин | 0.686 г | ~ | |||
| Цистеин | 0.278 г | ~ | |||
| Стеролы (стерины) | |||||
| Холестерин | 55.94 мг | max 300 мг | |||
| Фитостеролы | 0.681 мг | ~ | |||
| Насыщенные жирные кислоты | |||||
| Насыщеные жирные кислоты | 1 г | max 18.7 г | |||
| 8:0 Каприловая | 0.001 г | ~ | |||
| 12:0 Лауриновая | 0.001 г | ~ | |||
| 14:0 Миристиновая | 0.068 г | ~ | |||
| 16:0 Пальмитиновая | 0.621 г | ~ | |||
| 18:0 Стеариновая | 0.292 г | ~ | |||
| Мононенасыщенные жирные кислоты | 1.203 г | min 16.8 г | 7.2% | 5.7% | |
| 16:1 Пальмитолеиновая | 0.118 г | ~ | |||
| 18:1 Олеиновая (омега-9) | 1.084 г | ~ | |||
| 18:1 цис | 0.005 г | ~ | |||
| 20:1 Гадолеиновая (омега-9) | 0.002 г | ~ | |||
| Полиненасыщенные жирные кислоты | 0.13 г | от 11.2 до 20.6 г | 1.2% | 1% | |
| 18:2 Линолевая | 0.101 г | ~ | |||
| 18:3 Линоленовая | 0.008 г | ~ | |||
| 18:3 Омега-3, альфа-линоленовая | 0.001 г | ~ | |||
| 20:3 Эйкозатриеновая | 0.001 г | ~ | |||
| 20:4 Арахидоновая | 0.02 г | ~ | |||
| Омега-6 жирные кислоты | 0.1 г | от 4.7 до 16.8 г | 2.1% | 1.7% |
Энергетическая ценность Говядина, запеченная в духовке составляет 126 кКал.
Порция = 135 гр (170.1 кКал)
** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением «Мой здоровый рацион».
Химический состав и польза продукта
Польза говядины обусловлена ее богатейшим химическим составом. В ней содержатся витамины, минералы, микро- и макроэлементы, аминокислоты и прочие биологически активные вещества. В составе говядины есть такие витамины: А, Е, С, К, D. Витамины группы В в красном мясе представлены широким перечнем: В1, В2, В3, В4, В5, В6, В9, В12.
Достаточное количество в говядине и аминокислот: глутаминовой, аспарагиновой, триптофана, лизина, лейцина, треонина, метионина, цистина, фенилаланина, аланина, глицина, пролина, серина. Говядина богата полезными микроэлементами (железом, йодом, фтором, медью, никелем, кобальтом, молибденом, хромом, оловом, цинком, марганцем) и макроэлементами (калием, кальцием, магнием, хлором, натрием, серой, фосфором).
Andrey Starostin – stock.adobe.com
Эти вещества по отдельности оказывают благоприятное воздействие на определенные участки тела, а в комплексе улучшают здоровье в целом. Говядина – сытный, питательный и при этом низкокалорийный продукт. Главное полезное свойство этого мяса – наличие в составе полноценного животного белка, который легко усваивается. По этой причине профессиональные спортсмены и просто люди, старающиеся держать себя в форме, отдают предпочтение именно говядине. Животный белок способствует насыщению клеток организма человека кислородом. Наибольшее количество белка содержится в такой части туши рогатого скота, как вырезка. При этом жира в красном мясе крайне мало: в говядине его даже меньше, чем в курице и уж тем более в свинине и баранине.
Давайте теперь поговорим подробнее о положительном влиянии витаминов, содержащихся в говядине. В чем их польза? Как они воздействуют на организм?
Полезные свойства красного мяса благодаря витаминному составу следующие:
- Витамин А — это верный помощник в решении проблем со зрением. Это вещество, как и витамин С, – натуральный антиоксидант, положительно влияющий на статус иммунной системы организма. Витамин А благотворно воздействует на нервную систему, противостоит депрессиям, бессоннице, стрессам, положительно влияет на кожные покровы и состояние ногтей, волос.
- Витамины группы В — оказывают влияние на все органы и системы. Не обходится без благоприятного воздействия на нервную, сердечно-сосудистую, иммунную, кровеносную системы. Соединения дарят организму заряд энергии и бодрости. Улучшается не только физическое состояние человека, но и душевное, чувствуется прилив сил и желание вести активный образ жизни.
- Витамин С — это надежная защита от вирусов и бактерий. Этот антиоксидант не позволяет микробам проникать в организм. Чтобы здоровье было крепким и человек не подхватывал инфекционные заболевания, рекомендуется принимать именно витамин С.
- Витамин D — необходим для крепости костей, мышц и зубов. Особенно необходим детям в период роста и развития организма. Витамин D улучшает координацию движений, успокаивающе действует на нервную систему, способствует укреплению иммунитета.
- Витамины Е и К — влияют на работу кровеносной системы, улучшают свертываемость крови и расширяют сосуды. Также они восстанавливают гормональный фон у женщин и улучшают потенцию у мужчин. Витамин Е — это то, что нужно парам, желающим завести ребенка. Женщинам вещество рекомендуют для нормализации менструального цикла.
Благоприятно воздействуют на нервную систему не только витамины, но и микро- и макроэлементы, содержащиеся в говядине. В комплексе эти вещества оказывают положительное влияние: снижается риск появления депрессивного состояния, неврозов, бессонницы и других сомнологических нарушений. Микроэлементы оказывают противодействие стрессам, снижают их влияние на организм, вырабатывают устойчивость к внешним раздражителям и спокойное восприятие окружающего мира.
В порядок приходит работа поджелудочной железы, желудка, кишечника, отступают такие проблемы, как запор, диарея, метеоризм, вздутие. Вещества, которые есть в составе говядины, борются с инфекционными заболеваниями, именно поэтому блюда из этого красного мяса рекомендованы для употребления людям, которые восстанавливаются после болезней, травм и хирургического вмешательства.
Как видите, польза говядина для здоровья человека действительно огромная. Нет системы или органа, на которые не воздействуют витамины и другие полезные вещества, содержащиеся в этом продукте. Органы зрения, кости, ногти, зубы, волосы, иммунная, нервная, кровеносная, сердечно-сосудистая, эндокринная системы — все это укрепляется и улучшается благодаря употреблению отварной (вареной), тушеной, запеченной, вяленой говядины всех видов (вырезки, филе, бедра, грудинки, печени, почек, костного мозга).
Таблица калорийности напитков
Всевозможные напитки ежедневно присутствуют в меню любого человека. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, капучино, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.
Алкогольные напитки
Если употреблять алкоголь в умеренных количествах, то на общий уровень увеличения мышечной массы это не сильно скажется. Но все же тандем из алкоголя и сбалансированного питания получается не очень удачный. Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира и снижает процесс наращивания мышечной массы.
Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель.
|
Продукты, 100 г |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Энергия, ккал |
|
Вермут Cinzano, Martini |
— |
— |
14,5-18 |
138-155 |
|
Вина виноградные сухие белые и красные, в. т. ч. игристые |
0-0,2 |
— |
0,1-0,4 |
56-95 |
|
Вина виноградные полусухие белые и красные, в. т. ч. игристые |
0,3 |
— |
2,5 |
78 |
|
Вина виноградные полусладкие белые и красные, в. т. ч. игристые |
0,2 |
— |
5 |
88 |
|
Вина виноградные сладкие белые и красные, в. т. ч. игристые |
0,2 |
— |
8 |
100 |
|
Вина виноградные крепкие |
0,4 |
— |
12 |
163 |
|
Вина виноградные ликерные |
0,5 |
— |
30 |
212 |
|
Виски |
— |
— |
0,4 |
235 |
|
Водка |
— |
— |
0,4 |
235 |
|
Джин |
— |
— |
— |
230 |
|
Джин-тоник |
— |
— |
6,7 |
78 |
|
Кагор |
— |
— |
16 |
147 |
|
Коньяк |
— |
— |
0,1 |
239 |
|
Ликер Amaretto |
— |
— |
35 |
280 |
|
Ликер Baileys |
3 |
13 |
25 |
327 |
|
Ликер «Куантро» |
— |
— |
20 |
197 |
|
Ликер «Калуа» |
0,6 |
0,7 |
41,7 |
291 |
|
Ликер «Малибу» |
— |
— |
20 |
197 |
|
Пиво светлое легкое |
0,3 |
— |
4,6-5,5 |
42-46 |
|
Пиво темное легкое |
0,3 |
— |
5,7 |
48 |
|
Портвейн |
0,4 |
— |
12 |
163 |
|
Ром |
— |
— |
— |
220 |
|
Саке |
0,5 |
— |
5 |
134 |
|
Самогон |
0,1 |
0,1 |
0,4 |
235 |
|
Спирт этиловый 96% |
4 |
— |
3,8 |
710 |
|
Текила |
1,4 |
0,3 |
24 |
231 |
|
Чача |
0,1 |
0,1 |
0,5 |
225 |
Безалкогольные напитки
В эту категорию попадают как совершенно безобидные кофе или чай без добавления сахара, которые практически не имеют никакой энергетической ценности, так и газировки с высоким содержанием сахара.
|
Продукты, 100 г |
Белки, г |
Жиры, г |
Углеводы, г |
Энергия, ккал |
|
Абрикосовый сок |
0,5-0,9 |
0-0,1 |
9-12,7 |
38-55 |
|
Ананасовый |
0,3 |
0,1 |
11,4 |
48 |
|
Апельсиновый |
0,7-0,9 |
0,1-0,2 |
8,1-13,2 |
36-60 |
|
Березовый |
0,1 |
— |
5,8 |
24 |
|
Виноградный |
0,3 |
0-0,2 |
14-16,3 |
54-70 |
|
Гранатовый |
0,3 |
0,1 |
14,2 |
56 |
|
Грейпфрутовый |
0,3 |
0,1 |
6,5-7,9 |
29-38 |
|
Грушевый |
0,4 |
— |
11 |
45 |
|
Лаймовый, свежевыжатый |
0,4 |
0,1 |
8 |
25 |
|
Лимонный, свежевыжатый |
0,35 |
0,24 |
6,6 |
22 |
|
Манго сок |
— |
— |
13,5 |
54 |
|
Мандариновый |
0,8 |
— |
8,1-9,8 |
35-45 |
|
Морковный |
1,1 |
0,1 |
6,4-12,6 |
33-56 |
|
Персиковый |
0,3 |
— |
9,5-16,5 |
39-68 |
|
Томатный |
1-1,1 |
0,1-0,2 |
2,9-3,8 |
18-21 |
|
Тыквенный |
— |
— |
9 |
38 |
|
Яблочный |
0,4-0,5 |
0,1 |
9,8-10,1 |
42-46 |
|
7up |
— |
— |
8,7 |
38 |
|
Квас «Очаковский» |
— |
— |
5,5 |
30 |
|
Квас хлебный |
0,2 |
— |
5,2 |
27 |
|
Кока-кола |
— |
— |
10,4 |
42 |
|
Кофе черный зерновой без сахара |
0,2 |
0,5 |
0,3 |
7 |
|
Лимонад |
— |
— |
6,4 |
26 |
|
Пепси |
— |
— |
8,7 |
38 |
|
Пиво безалкогольное |
— |
— |
4,1-6,1 |
22-33 |
|
Тоник |
— |
— |
8,3 |
34 |
|
Фанта |
— |
— |
11,7 |
48 |
|
Цикорий растворимый |
0,1 |
— |
2,8 |
11 |
|
Чай зеленый без сахара |
— |
— |
— |
— |
|
Чай черный без сахара |
0,1 |
— |
— |
— |
Составляя свое меню, не забывайте, что для полноценной жизнедеятельности важно употреблять и белки, и жиры, и углеводы. Правильно рассчитав свою энергетическую потребность в пище, вы обязательно добьетесь своей цели!
Таблицы калорийности продуктов
Как правило, таблицы показывают средние значения энергетической ценности продуктов. В большинстве случаев энергетическая ценность указывается на 100 г сырого продукта.
При расчете учитывайте изменение калорийности при тепловой обработке продуктов — калорийность увеличится на 10% — 50% в зависимости от типа обработки.
Эти таблицы предназначены исключительно для ознакомления с тем, что такое калории, и для помощи при составлении рациона. Знание калорийности продуктов не заменяет консультации со специалистом и лечения заболеваний.
Фрукты
| Продукт | Калорийность на 100 г |
| Абрикос | 48 |
| Авокадо | 160 |
| Ананас | 50 |
| Апельсин | 47 |
| Арбуз | 30 |
| Банан | 89 |
| Виноград | 69 |
| Грейпфрут | 42 |
| Груша | 57 |
| Дыня | 36 |
| Ежевика | 43 |
| Киви | 58 |
| Клубника | 32 |
| Клюква | 46 |
| Кокос | 354 |
| Лимон | 29 |
| Малина | 52 |
| Манго | 60 |
| Нектарин | 39 |
| Папайя | 43 |
| Персик | 42 |
| Помидор | 18 |
| Ревень | 21 |
| Слива | 46 |
| Финики | 277 |
| Черника | 57 |
| Яблоко | 52 |
Овощи, злаки и бобовые
| Продукт | Калорийность на 100 г |
| Артишок | 53 |
| Баклажан | 25 |
| Брокколи | 34 |
| Брюссельская капуста | 43 |
| Горох зеленый | 81 |
| Грибы | 22 |
| Зеленая фасоль | 31 |
| Зеленый перец | 20 |
| Капуста белокочанная | 35 |
| Капуста красная | 31 |
| Кукуруза | 86 |
| Лук-латук | 14 |
| Лук репчатый | 40 |
| Мангольд | 19 |
| Морковь | 41 |
| Огурцы | 15 |
| Оливки, черные | 116 |
| Рис, белый, вареный | 96 |
| Сельдерей | 14 |
| Спаржа | 20 |
| Фасоль, консервированная | 135 |
| Цветная капуста | 25 |
| Цуккини | 21 |
| Чеснок | 149 |
| Чечевица консервированная | 165 |
| Шпинат | 27 |
Мясо, птица и молочные продукты
| Продукт | Калорийность на 100 г |
| Баранина, приготовленная | 265 |
| Говяжий фарш, приготовленный | 260 |
| Гусь жареный | 304 |
| Жареный цыпленок | 223 |
| Индейка, легкое мясо, жареное | 169 |
| Йогурт, простой, нежирный | 63 |
| Кролик, приготовленный | 172 |
| Куриная грудка, приготовленная | 175 |
| Масло сливочное | 717 |
| Молоко, полуобезжиренное | 50 |
| Молоко, цельное | 60 |
| Оленина жареная | 190 |
| Свиная грудинка, приготовленная | 518 |
| Стейк из говядины, жареный | 235 |
| Сыр чеддар | 408 |
| Телятина, жареная | 229 |
| Утка, приготовленная | 336 |
Жиры
Жиры – один из главных пищевых компонентов. Это ценнейший энергетический материал, который входит в состав клеток, особенно в тканях нервной системы. Они участвуют в процессах всасывания жирорастворимых витаминов (A, D, E, K) и некоторых минеральных веществ.
Оптимальная потребность в жирах составляет 1,1 г/кг массы тела, не менее 30% должны составлять растительные жиры. Такое количество позволяет улучшить работу кишечника и мочевыделительной системы, предупреждает развитию желчнокаменной и других болезней.
Дефицит растительных (ненасыщенных) жирных кислот замедляет рост и физическое развитие тела, уменьшает сопротивляемость инфекциям. Избыток жиров приводит к угрозе поражения печени и поджелудочной железы, ожирению, диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям.
Продукты, содержащие жиры
По химическому строению жирные кислоты различают на:
- насыщенные (наполненные до предела водородом), к которым относят жиры животного происхождения;
- ненасыщенные, к которым относят жиры растительного происхождения, за исключением кокосового и пальмового масла.
К наиболее полезным продуктам, содержащим жиры, относятся: рыба (важный источник полезных омега-3 жиров), авокадо, орехи, оливковое масло.
Белки
Белки – это органические вещества, сложные по своему строению и состоящие из аминокислот. Все базисные аминокислоты организм может формировать сам, также многие получает из пищи. Так, употребление белка в нужном количестве жизненно необходимо человеку для поддержания умственной работоспособности, сохранения мышечной силы и построения новых тканей мышц. Белок – сложная органическая структура, а потому необходимо его получать вкупе с другими элементами, иначе организм не сможет должным образом его переваривать.
На 1 грамм белка приходится 4 калории – так, белок не является самым энергоемким ресурсом для жизнедеятельности. Из таблицы видно, что такие продукты как мясо, птица, рыба, гороховые и бобовые содержат в себе достаточное количество белков. Так же эти продукты содержат в себе небольшое количество жира и углеводов, а мясо можно в принципе отнести к безуглеводным продуктам.
Человеку в день необходимо порядка одного грамма белка на один килограмм его веса. Норму можно превышать – занижать нельзя, так как тогда организм переключится на режим «голодания», и обменные процессы будут замедленны, равно как пострадает и функциональность мозга. Для наращивания мышечной массы культуристы употребляют вплоть до 2,5-3 грамм белка на килограмм веса, так как далеко не все белки сразу же усваиваются и переходят в чистые новообразованные мышцы.
Как отмечено выше, для успешного переваривания и усвоения белков необходимы и другие компоненты. Конечно, к ним относятся и жиры с углеводами – расскажем обо всем по порядку.
Мясо — таблица содержания белков, жиров, углеводов в 100 г
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
| Баранина | 16,1 | 15,1 | 301 | |
| Баранина отварная | 21,9 | 22,8 | 291 | |
| Говядина | 19,1 | 12,6 | 201 | |
| Говяжий язык отварной | 23,8 | 15,2 | 231 | |
| Говяжья печень жареная | 22,8 | 10,4 | 3,7 | 199 |
| Гусь | 29,3 | 22,3 | 320 | |
| Зайчатина | 0,1 | 0,1 | 120 | |
| Индейка | 21,4 | 12,2 | 0,8 | 199 |
| Индейка отварная | 23,9 | 10,4 | 194 | |
| Колбаса вареная | 11,8 | 28,2 | 2,8 | 302 |
| Кролик жареный | 28,7 | 10,9 | 214 | |
| Крольчатина | 20,9 | 12,8 | 180 | |
| Куриная грудка отварная | 29,9 | 1,8 | 138 | |
| Курица | 20,8 | 8,6 | 0,4 | 200 |
| Курица жареная | 31,3 | 15,3 | 261 | |
| Омлет | 14,2 | 14,9 | 1,8 | 210 |
| Свинина | 16,2 | 28 | 398 | |
| Свинина жареная | 17,5 | 37,4 | 407 | |
| Сосиски | 10,6 | 24 | 1,7 | 266 |
| Телятина | 19,5 | 1,2 | 202 | |
| Телятина жирная | 19 | 7,7 | 145 | |
| Телятина отварная | 28 | 3,3 | 133 | |
| Утка | 16,4 | 61,1 | 348 | |
| Утка жареная | 23,3 | 34,9 | 405 | |
| Фазан | 0,1 | 0,1 | 148 | |
| Язык говяжий | 13,4 | 12,1 | 176 | |
| Яичный белок | 12,4 | 0,1 | 51 | |
| Яичный желток | 17,2 | 31,1 | 363 | |
| Яичный порошок | 43,8 | 42,4 | 1,5 | 578 |
| Яйца | 12,6 | 12,1 | 0,6 | 51 |
Рыба и морепродукты
| Продукт | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергетическая ценность, ккал |
| Белуга | 23,6 | 4,1 | 131 | |
| Горбуша горячего копчения | 23,3 | 7,4 | 161 | |
| Икра белужья зернистая | 26,9 | 16,1 | 257 | |
| Икра кетовая | 13,5 | 16,4 | 258 | |
| Икра красная | 31,5 | 13,9 | 258 | |
| Икра минтая | 28,2 | 2,1 | 132 | |
| Икра черная паюсная | 35,9 | 18,2 | 315 | |
| Кальмары отварные | 30,6 | 2,1 | 141 | |
| Камбала | 16,2 | 2,7 | 99 | |
| Карп | 16,1 | 3,6 | 249 | |
| Кефаль отварная | 19,1 | 4,3 | 114 | |
| Копченая треска | 23,4 | 1 | 112 | |
| Котлеты рыбные | 12,4 | 5,8 | 16 | 167 |
| Крабовые палочки | 5,2 | 4,2 | 9,4 | 94 |
| Крабы отварные | 18,5 | 1 | 86 | |
| Креветки | 18,1 | 0,6 | 100 | |
| Лещ | 17 | 4,3 | 98 | |
| Морская капуста | 0,9 | 0,1 | 0,4 | 4 |
| Окунь | 17,6 | 5,2 | 198 | |
| Окунь жареный | 19 | 8,7 | 156 | |
| Осетр | 16,3 | 11,1 | 101 | |
| Палтус | 19,1 | 2,9 | 262 | |
| Печень трески | 4,2 | 65,9 | 614 | |
| Раки отварные | 20,2 | 1,1 | 0,7 | 95 |
| Сайра в масле | 18,1 | 23,4 | 281 | |
| Сардина в масле | 18,1 | 19,9 | 246 | |
| Сардина отварная | 19,9 | 11 | 175 | |
| Севрюга свежая | 17,2 | 11,9 | 180 | |
| Сельдь | 17,8 | 19,3 | 397 | |
| Сельдь атлантическая соленая | 19,1 | 19,1 | 252 | |
| Семга отварная | 16,1 | 14,8 | 209 | |
| Скумбрия | 18,1 | 8,8 | 384 | |
| Скумбрия в масле | 13,2 | 25,1 | 277 | |
| Скумбрия холодного копчения | 23,3 | 6,6 | 149 | |
| Сом | 16,6 | 8,6 | 159 | |
| Ставрида | 18,7 | 5 | 110 | |
| Стерлядь | 17,7 | 6,1 | 78 | |
| Судак | 19,1 | 0,7 | 172 | |
| Треска | 17,7 | 0,6 | 148 | |
| Треска отварная | 16,9 | 0,5 | 73 | |
| Тунец | 22,9 | 0,9 | 297 | |
| Тунец в собственном соку | 21,1 | 0,8 | 96 | |
| Угорь копченый | 17,9 | 32,4 | 361 | |
| Устрицы отварные | 13,9 | 3,1 | 94 | |
| Форель отварная | 15,7 | 2,8 | 88 | |
| Хек отварной | 16,5 | 2,2 | 86 | |
| Шпроты в масле | 17,6 | 32,4 | 362 | |
| Щука | 18,7 | 0,9 | 164 | |
| Щука отварная | 17,8 | 0,6 | 78 |
Что советуют диетологи
Как уже было сказано выше, чаще всего в диетологии и для похудения используют постное мясо. Оно считается самым полезным, а значит, его не только можно, но и нужно есть на диетическом питании. Исключать говядину на диете не стоит, нужно просто подавать её в небольших количествах и вместе с овощами. Лучше не готовить её на масле и не жарить, если у вас есть серьёзные проблемы с желудком, кишечником и всей системой ЖКТ.
Мы собрали несколько показаний и противопоказаний от диетологов касательно говядины.
Говядину лучше есть не более трёх раз в неделю, и неважно, в каком виде. Мясо и птица должны присутствовать в рационе человека, но разных видов, а не одного.
Говядину нужно кушать с овощами, желательно зелёными
Это правило должны не только знать, но и применять абсолютно все.
Говядина может навредить в нескольких случаях: переедание, личная непереносимость или в случае, если продукт оказался несвежим или плохого качества. Именно по этой причине важно серьёзно подходить к выбору мясных продуктов.
Минеральные вещества
Минеральные вещества являются составляющими тканей и органов, чем и обусловлена их огромная роль в протекающих в организме физико-химических процессах. Некоторые минеральные вещества содержатся в клетках, а другие – в тканевой жидкости, лимфе и крови (в них минеральные вещества находятся во взвешенном состоянии в виде ионов).
Наиболее значимыми для функционирования организма считаются сера, хлор, фосфор, калий, магний и кальций. Эти элементы помогают организму строить ткани и клетки, а также обеспечивают функции ЦНС, мышц и сердца. Помимо этого они обезвреживают вредные кислоты – продукты метаболизма.
Кальций – это строительный материал для костной ткани, и в особенности он необходим детям, скелет которых находится на стадии формирования. Кальций поступает в организм с овощами, фруктами и продуктами молочного происхождения.
Фосфор не менее важен, т.к. тоже участвует в строении костей, и больше половины всего имеющегося фосфора находится в костях. Если фосфора в организме достаточно, всегда будет нормальный обмен углеводов и крепкая нервная система. Фосфор входит в состав бобовых, зерновых, рыбы, молока и мяса.
Естественно, организм нуждается в магнии, броме, йоде, цинке, кобальте, фторе и других микроэлементах (детальнее о них, а также о витаминах мы побеседуем в следующем уроке), которые содержатся в продуктах питания в минимальных объемах (менее 1 мг на 1%). Из них состоят многие ферменты, гормоны, витамины; они самым прямым образом воздействуют на развитие организма и обмен веществ.
Дефицит какого-либо микроэлемента в организме служит причиной возникновения специфических заболеваний, таких как разрушение зубов (недостаток фтора), тяжелое малокровие (недостаток меди или кобальта), эндемический зоб (недостаток йода) и другие
Особое внимание нужно уделять тому, чтобы минеральными веществами снабжался детский организм. Если до 2 месяцев их поступает достаточно с молоком матери, то на 3-м месяце нужно добавлять их в соки овощей, фруктов и ягод
Начиная с 5-го месяца необходимо снабжать минеральными веществами прикорм (овсяные и гречневые кашки, мясо, яйца, фрукты и овощи).
Таблица калорийности напитков
Всевозможные напитки ежедневно присутствуют в меню любого человека. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, капучино, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.
Алкогольные напитки
Если употреблять алкоголь в умеренных количествах, то на общий уровень увеличения мышечной массы это не сильно скажется. Но все же тандем из алкоголя и сбалансированного питания получается не очень удачный. Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира и снижает процесс наращивания мышечной массы.
Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель.
| Продукты, 100 г | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г | Энергия, ккал |
| Вермут Cinzano, Martini | — | — | 14,5-18 | 138-155 |
| Вина виноградные сухие белые и красные, в. т. ч. игристые | 0-0,2 | — | 0,1-0,4 | 56-95 |
| Вина виноградные полусухие белые и красные, в. т. ч. игристые | 0,3 | — | 2,5 | 78 |
| Вина виноградные полусладкие белые и красные, в. т. ч. игристые | 0,2 | — | 5 | 88 |
| Вина виноградные сладкие белые и красные, в. т. ч. игристые | 0,2 | — | 8 | 100 |
| Вина виноградные крепкие | 0,4 | — | 12 | 163 |
| Вина виноградные ликерные | 0,5 | — | 30 | 212 |
| Виски | — | — | 0,4 | 235 |
| Водка | — | — | 0,4 | 235 |
| Джин | — | — | — | 230 |
| Джин-тоник | — | — | 6,7 | 78 |
| Кагор | — | — | 16 | 147 |
| Коньяк | — | — | 0,1 | 239 |
| Ликер Amaretto | — | — | 35 | 280 |
| Ликер Baileys | 3 | 13 | 25 | 327 |
| Ликер «Куантро» | — | — | 20 | 197 |
| Ликер «Калуа» | 0,6 | 0,7 | 41,7 | 291 |
| Ликер «Малибу» | — | — | 20 | 197 |
| Пиво светлое легкое | 0,3 | — | 4,6-5,5 | 42-46 |
| Пиво темное легкое | 0,3 | — | 5,7 | 48 |
| Портвейн | 0,4 | — | 12 | 163 |
| Ром | — | — | — | 220 |
| Саке | 0,5 | — | 5 | 134 |
| Самогон | 0,1 | 0,1 | 0,4 | 235 |
| Спирт этиловый 96% | 4 | — | 3,8 | 710 |
| Текила | 1,4 | 0,3 | 24 | 231 |
| Чача | 0,1 | 0,1 | 0,5 | 225 |
Крупы
Если человек худеет он должен вести учет калорий, поступивших в организм с пищей в течение дня. Некоторые люди крупы не учитывают. А зря! Диетологи убеждены: если употреблять крупы в больших количествах, можно набрать лишние килограммы.
Чтобы фигура не пострадала, необходимо грамотно рассчитывать норму. В таблице можно посмотреть сколько калорий содержит сухой продукт. Только следует учесть, что крупа впитает в себя воду во время варки. Значит, в 100 граммах каши будет меньше калорий, чем в сухой крупе такого же объема.
| Продукт | Вода | Белки | Жиры | Углеводы | ккал |
| Гречневая ядрица | 14,0 | 12,6 | 2,6 | 68,0 | 329 |
| Гречневая продел | 14,0 | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| Манная | 14,0 | 11,3 | 0,7 | 73,3 | 326 |
| Овсяная | 12,0 | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Перловая крупа | 14,0 | 9,3 | 1,1 | 73,7 | 324 |
| Пшено | 14,0 | 12,0 | 2,9 | 69,3 | 334 |
| Рисовая | 14,0 | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Пшеничная “Полтавская” | 14,0 | 12,7 | 1,1 | 70,6 | 325 |
| Толокно | 10 | 12,2 | 5,8 | 68,3 | 357 |
| Ячневая | 14,0 | 10,4 | 1,3 | 71,7 | 322 |
| Геркулес | 12,0 | 13,1 | 6,2 | 65,7 | 355 |
| Кукурузная | 14,0 | 8,3 | 1,2 | 75,0 | 325 |
| Макаронные изделия | 11 | 1,3 | 70,5 | 338 |
Эта тема закрыта для публикации ответов.