Можно ли делать растяжку каждый день

Алан-э-Дейл       08.06.2022 г.

Содержание

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

  • активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
  • рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
  • усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Как часто нужно заниматься спортом, в зависимости от твоих целей

Некоторые люди тренируются просто потому, что им это нравится. Но большинство все же начинает выполнять упражнения в надежде получить определенный результат: уменьшить вес, прийти в тонус или нейтрализовать негативные последствия сидячей работы.

Ниже мы приводим рекомендации специалистов относительно того, сколько минут стоит упражняться в неделю для каждой конкретной цели.

Если ты хочешь похудеть

Хорошая новость: тебе не нужно тратить полдня в тренажерном зале, чтобы похудеть, но для заметного результата ты должен также обратить внимание на свою диету (что вполне ожидаемо). Недавнее исследование, опубликованное в JAMA Oncology, рекомендует стремиться к 300 минутам умеренной физической активности каждую неделю.

Если ты хочешь прийти в тонус

Американский колледж спортивной медицины дает такой совет: если хочешь улучшить свое самочувствие и привести мышцы в тонус, то отводи на тренировки не менее 150 минут в неделю (или 75 минут, если повышаешь интенсивность занятий).

Если ты хочешь укрепить здоровье

Чтобы улучшить работу сердца и легких, а также избежать хронического воспаления, рекомендации примерно те же, что и в предыдущем пункте: 150 минут активности умеренной интенсивности в неделю (или 75 минут интенсивной активности).

Помимо силовых и кардиотренировок, обязательно включи в график растяжку, которая поможет оставаться активным и защитит от потенциальных травм.

Если ты хочешь спать лучше

На научном портале ScienceDirect было опубликовано одно исследование, в котором приняли участие более 2 600 взрослых. Оно показало, что те, кто еженедельно выполнял умеренные физические упражнения хотя бы 150 минут в неделю, на 65% улучшили общее качество сна, на 68% реже жаловались на судороги в ногах ночью и на 45% меньше — на трудности с концентрацией внимания, когда чувствовали усталость, по сравнению с теми участниками исследования, которые тренировались меньше этого времени.

Если ты хочешь уменьшить негативные последствия сидячего образа жизни

Согласно публикации в Annals of Internal Medicine, сидячий образ жизни повышает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета и ряда других заболеваний.

Поэтому к универсальному рецепту 150/75 минут активности (в зависимости от интенсивности тренировок) старайся двигаться каждый час в течение хотя бы двух минут (можешь ставить будильник).

Итак, минимальное время физической активности, чтобы оставаться здоровым и хорошо спать, составляет 150/75 минут умеренных/интенсивных упражнений в неделю; удвой это число, если хочешь похудеть и, помимо занятий спортом, не забывай вставать со своего кресла на пару минут, если целый день работаешь в офисе.

Помните о компенсационных упражнениях и симметрии

Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс.

Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.

И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же

Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

РАСПИСАНИЕ ЗАНЯТИЙ ПО СТРЕТЧИНГУ (РАСТЯЖКЕ)

Автозаводская, 1-ый Автозаводский проезд, д.5

ПОНЕДЕЛЬНИК

&nbsp
&nbsp

19:15-20:15Общий комплексТатьяна Ермоловам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

20:15-21:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

ВТОРНИК

&nbsp

18:15-19:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

&nbsp

20:15-21:15Общий комплексЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

СРЕДА

&nbsp
&nbsp
&nbsp

20:15-21:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

ЧЕТВЕРГ

&nbsp
&nbsp

19:15-20:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

20:15-21:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетДмитрий Черненком. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

ПЯТНИЦА

&nbsp

18:15-19:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

19:15-20:15Растяжка на шпагатЕкатерина Степановам. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

20:15-21:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

21:15-22:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

СУББОТА

13:00-14:00Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

&nbsp
&nbsp
&nbsp
&nbsp

ВОСКРЕСЕНЬЕ

&nbsp

18:15-19:15Наборгруппы еще нетм. Автозаводская
ЗАПИСАТЬСЯ

&nbsp
&nbsp
&nbsp

Второй вариант – «холодный»

Качественные тренировки по растяжке два раза в неделю не всем подходят. Плюс между ними образуются паузы в несколько дней. А каждый день заниматься упорно и 40-60 минут для большинства людей нереально.

Некоторым больше подходит множество мелких подходов, попыток, мини-занятий каждый день или даже несколько подходов за день а разное время. Как правило статических (без качаний) и с умеренными (а не сильными) ощущениями. Без долгого разогрева и множества предварительных упражнений «складок». С одной стороны, не будет того эффекта «распаренности» и глубины проседания, как после полноценной тренировки, но зато будет частота и быстрое привыкание мышц и связок к растянутому состоянию. И это менее болезненный метод.

Многое зависит от того, как все эти растяжки («горячие» или «холодные») вписываются в Вашу жизнь и что Вам больше будет по душе.

Почему так важно угодить Вашей душе, то есть самим себе? Да потому что достижение шпагата – это долгоиграющий проект. Нахрапом его не возьмешь

Выберете дискомфортный для себя путь – не осилите, а бросите. Старайтесь найти баланс своих интересов и целей.

Холодный вариант тренировок, конечно, не означает, что означает, что Вы лежали-лежали на диване, сползли с него и стали тянуться. Мышцы должны быть чуть разогретыми. Если Вы хотите лишь немного потянуть те или иные зоны ног, то ходьба, подъем по лестнице и прочие нормальные жизненные нагрузки – это тоже небольшой разогрев. Если же Вы хотите посидеть в легкой «терпимой» версии шпагата (о них поподробнее чуть ниже), то стоит ещё немного помахать ногами для разогрева. То есть разминаться тоже нужно, но меньше, чем для «горячей тренировки».

Подытожим, чем по сути различаются эти методы? В «холодном» методе Вы после минимального разогрева сразу принимается растяжку на шпагат – длительную (минуты две) в терпимой позе (кубики, подушки в помощь). Статично или комбинируем статику и динамику. Стоит сделать 2-3 таких подхода. Если Вы знаете, что есть проблемная зона, то кроме посадки в шпагатную позу, тянем свою проблемную зону. Тренировка по времени очень мала, но зато делаем её часто.

«Терпимая облегченная» версия положения растяжки есть для поперечного шпагата

Для поперечного шпагата есть прекрасное положение «холодной» растяжки. Ложитесь на спину перпендикулярно стене так, чтобы ягодицами прижаться к низу стены. Поднимите ноги так, чтобы фактически положить их на стену. Выпрямите колени. А теперь позвольте ногам разъехаться по стене под собственным весом. В этом положении можно вполне комфортно оставаться долго, ибо сила тяжести постепенно и без боли будет делать всё за Вас. Чтобы было не скучно, можно читать, пользоваться мобильником или планшетом. Разве что телевизор не посмотришь, но сейчас всё, что можно сделать на телевизоре, можно сделать и на планшете. Побудьте в этом положении подольше: 10 минут, 15, 20… Когда решите закончить, не выходите из положения резко. Соберите ноги вместе с помощью рук. Кстати, это относится и к другим растяжкам, в процессе которых Вы существенно «углубляете» растянутость на шпагат.

Жаль, что для продольного шпагата таких положений нет.

Длительные попытки шпагата

В холодной растяжке мы очень быстро переходим собственно к попытке сесть на шпагат и стараемся найти способы, позволяющие держать растягивание долго.

Чтобы не пришлось мучиться, опираясь на руки и долго стоять в такой позе в шпагате, используйте кубики. Некоторые используют их лишь для того, чтобы опираться на них руками. Но это не сильно облегчит Вашу работу.

Есть для них более полезное применение. Из кубиков, комбинации кубиков и книг можно сделать «башню» и подсунуть ее под бедро ноги, которая вытянута вперед. Чтобы смочь просидеть в таком шпагате подольше. А в другой раз сделать башню поменьше, потом еще меньше. И так далее, пока не доберетесь до пола. Подробней о таком использовании кубиков в статье об аксессуарах для шпагата.

Какой бы метод, способ Вы не выбрали, не бойтесь их менять в сторону большей пригодности именно для Вас

Автор статьи: Елена
Стеценко

Статья опубликована 16 октября 2019г — Divadance

Танцевальная студия Диваданс (Divadance) — школы танца в Санкт-Петербурге.http://www.divadance.ruDesigners: Zhuzha Диво дэнс 2005 by Zhuzha

Опасность и минусы быстрого шпагата без разминки

Большинство сайтов пропагандируют быстрый шпагат за месяц, неделю, день и даже за час! У новичков обычно бывает так: большая крепатура, которая усложняет тренировки, и незначительный результат.

Чтобы достичь цели и сесть на шпагат, следует учитывать следующие ошибки:

Нагрузка при разминке может быть разной, к примеру, довольно эффктивными будут упражнения кардио, которые должны длиться не менее 15 минут

Первая и самая распространенная ошибка у начинающих – короткая разминка, которая не способствует хорошему разогреву мышц.

Нагрузка может быть любая: кардио, пробежка, скакалка, танцы. Продолжительность – 15-30 минут. Это сделает мягкими мышцы, они будут пластичны и более гибкие, что предотвратит боль тренировки.

Многие, начиная работать над собой, переусердствуют с нагрузкой

Да, новое дело и цель вдохновляют, но очень важно на первых порах давать себе минимум нагрузки, не нужно торопиться, нужно постепенно усложнять процесс.
Большую роль играет график занятий. Растяжка требует дисциплины

Заниматься следует не менее 3-х дней в неделю, если же один день был пропущен, то обязательно его надо компенсировать.
Большинство людей не знают анатомию своего тела и начинают искать как можно быстрее упражнения на растяжку, чтобы за несколько тренировок сесть на шпагат.

В этом их ошибка. Не все упражнения действительно полезны и делать их, не зная на какие мышцы они влияют, действительно опасно. Тянуть нужно только определенные мышцы, соблюдая технику.

Самое полезное упражнение для красивой фигуры: Планка — фото до и после (результаты)

Растяжка – это очень больно

Есть растяжка для спортсменов, танцоров, цирковых артистов. А есть — для обычных людей, и называется это «оздоровительный стретчинг». «Минусовых» шпагатов и глубоких прогибов профессионалы добиваются путем долгих и упорных тренировок, иногда на грани нервного срыва или разрыва тканей (мышц, связок). И для начала нужно понять – чего хотите добиться вы.

«Растяжка – это больно. У кого хватает сил терпеть — результаты будут лучше. Со временем к этой боли привыкаешь и уже не обращаешь на нее внимания. Если человек гибкий — растяжка идет быстрее», — говорит Екатерина Игнатова, артистка цирка, тренер по растяжке и эквилибру фитнес-.

В оздоровительном фитнесе стретчинг применяют дозированно, с оглядкой на физические возможности человека. По сути, это легкие и практически безболезненные упражнения, которые должны умеренно увеличить гибкость, расслабить мышцы и укрепить опорно-двигательный аппарат.

«Адекватная растяжка помогает добиться гибкости, свободы движений

Особенно это важно для тех, у кого сидячая работа. Также стретчинг сводит к минимуму риск травмирования мышц во время тренировок и гарантирует поступательное исправление осанки», — говорит Залина Тедеева, мастер спорта по художественной гимнастике, призер Чемпионата России по художественной гимнастике, преподаватель хореографии фитнес-

Суставная гимнастика

Как мы уже говорили выше, в начале любой стрейчинг тренировки обязательно проводите короткую суставную гимнастику. Каждое из предложенных упражнений выполняется в течение 30 секунд. Перерыва между ними делать не стоит.

  1. Наклоны головы

Обычно упражнения суставной гимнастики выполняются по траектории сверху-вниз.

Для начала встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч. Руки разместите на талии или вдоль тела. Выполните наклон головы вправо, вперед, влево и вперед. На каждую сторону вы должны выполнить по 10 наклонов в течение 30 секунд. Сохраняйте медленный темп выполнения упражнения и следите, чтобы у вас не закружилась голова.

  1. Вращение запястьями

Спускаемся ниже. Оставайтесь в исходном положении и согните руки в локтях. Разместите кисти, согнутые в кулак, на уровне своей груди. Начните вращение обеими кистями по часовой стрелке. Совершите 10 вращательных движений, затем смените направление движения и выполните еще 10.

  1. Вращение локтями

Исходное положение тоже. Разведите руки в стороны и согните их в локтях. Начните выполнять вращательные движения предплечьями. Выполните их сначала в одну, а затем в другую сторону. Необходимо выполнить по 10 вращений в каждую сторону. Если Вы не любитель считать, можете засечь 15 секунд для упражнения на каждую сторону.

  1. Вращение плечами

Стоя ровно, опустите прямые руки вдоль тела. Начните выполнять вращательные движения плечами сначала вперед, за тем назад. В каждую сторону необходимо выполнить по 10 движений или отвести на каждую сторону по 15 секунд работы.

  1. Вращение всей рукой

Это упражнение подобно предыдущему, но руки в этот раз должны оставаться прямыми. В каждую сторону выполняется по 10 вращательных движений. Для тех, кто не любит считать – все те же 15 секунд работы.

  1. Наклоны в сторону

Спускаемся еще ниже. Теперь очередь корпуса. Встаньте ровно, поставив ноги на ширину плеч, поставив руки на пояс. Выполните наклон в левую, а затем в правую сторону. Всего для каждой стороны необходимо выполнить по 10 наклонов.

  1. Круговое вращение тазом

Спускаемся еще ниже. Теперь подготавливаем к работе ягодицы, живот и бедра. Встаньте ровно и поставьте руки на пояс.  Начните выполнять вращательное движение по кругу тазом сначала в одну, затем в другую сторону. По 10 вращений в каждую сторону.

  1. Вращение бедер

Работаем ногами. Стоя ровно, поднимите одну ногу, согнутую в колене, вверх. Начните выполнять ей вращательные движения в одну, а затем в другую стороны. Для каждой ноги выполните по 8 вращательных движений. Если Вы готовы к более продолжительной работе, выполняйте вращательные движения для каждой ноги в течение 30 секунд.

  1. Вращение коленей

Встаньте ровно и соедините колени вместе. Согните ноги и положите кисти рук на колени. Начните вращать их в одну, а затем в другую стороны. По 10 вращений для каждой стороны.

  1. Вращение стоп

Разминаем голеностоп. Стоя ровно, поставьте руки на талию. Согните ногу в колене и поднимите ее вверх. Начните вращать голеностопом ноги в одну сторону, затем в противоположную. У вас должно получиться по 10 движений в каждую сторону или 30 секунд вращения для каждой ноги.

Стретчинг вместе с тренерами школы Anix Dance

Студия танцев на пилоне Anix Dance предлагает всем желающим посетить занятия по стретчингу. Профессиональные инструкторы помогут вам улучшить физическое состояние, восстановиться после травм, скорректировать вес. Обучающие программы составляются таким образом, что прорабатываются необходимые группы мышц, а результаты заметны уже через несколько занятий.

Вы можете выбрать удобный для себя график тренировок. Мы предоставляем возможность заниматься как в группе, так и индивидуально. Групповые тренировки позволят познакомиться с новыми интересными людьми и вместе с ними достигать поставленных целей. Индивидуальные уроки подойдут тем, кто хочет сконцентрироваться на растяжке и выполнять упражнения под контролем преподавателя.

Ошибка 5

Выполнение растяжек между делом

Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.

Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше – можно.

Как сесть на шпагат мужчине

Хорошая растяжка паха нужна не только женщинам. Умение садиться на шпагат необходимо мужчинам, занимающимся восточными единоборствами, некоторыми вида спорта и экстрима, йогой, танцами. Правила и упражнения для растяжки на шпагат для женщин и мужчин одинаковы. Однако ответы на вопросы, быстро ли и как можно сесть на продольные и поперечный шпагаты мужчине — для многих будут неожиданными. 

  1. Продольные шпагаты мужчины осваивают тяжелее и медленнее женщин. Им препятствуют более развитые мышцы задней поверхности бедра.
  2. Мужчины быстрее садятся на поперечный шпагат. А вот большинству женщин с этим заданием справиться сложно. Им мешают от природы более сильные, приводящие мышцы бедра.
  3. 13 % представителей сильного пола вообще никогда не сядут на поперечный шпагат. И дело не в эластичности связок и сухожилий, а в особенности строения тазобедренных суставов: длины и угла отклонения шейки бедренной кости, величины ее головки, глубины и положения вертлужной впадины. Кстати, количество женщин, которые тоже никогда не смогут сесть на поперечный шпагат, такой же — 13 %.

Вот особая рекомендация, как правильно сесть на шпагат мужчинам, занимающимся боевыми искусствами, — в тренировку по стретчингу обязательно включите махи и махово-ударные движения ногами (динамический и ударный шпагаты), равномерно распределив их между упражнениями на растяжку

Ну а при освоении продольных шпагатов стоит обратить внимание на носок ноги, выдвинутой вперед. Он должен быть натянут на себя

Негативные последствия частых тренировок

В любом деле для человека важно не столько количество, сколько качество, то же самое касается и занятий спортом, поэтому не надо насиловать свой организм или излишне лениться: потому что как минимум не будет результата, а как максимум – возникнут проблемы со здоровьем. Хотелось бы ещё раз остановиться на самых популярных негативных последствиях слишком частых тренировок:

  1. Ухудшение общего самочувствия, слабость, хроническое переутомление.
  2. Нарушение морального состояния. депрессии, перепады настроения, агрессия или апатия, перевозбудимость.
  3. Нарушение ЦНС с самой разной симптоматикой.
  4. Развитие сердечной недостаточности или даже полиорганной.
  5. Травмы или деградация мышечной ткани.
  6. Падение иммунитета.
  7. Бессонница.
  8. Гормональный сбой, что у женщин очень часто приводит как минимум к нарушению менструального цикла, затем к аменорее (отсутствию менструаций) и даже к патологическому бесплодию, а у мужчин к импотенции, выработке женских гормонов и др.

При выборе своей программы тренировок нужно включать мозг и в первую очередь думать о своём здоровье, а не полагаться на рекламу фитнес-центров или спортивной продукции всевозможного характера. Чтобы ни обещали плакаты и афиши очень быстро похудеть или набрать мышечную массу без серьёзных сбоев метаболизма и гомеостаза – основных понятий, обеспечивающих нормальную жизнедеятельность человека.

Особенности растяжки для взрослых

Из-за высокой эластичности мышц и подвижности суставов проще всего посадить на шпагат ребенка или подростка. Для взрослого это тоже реально, просто нужно учитывать некоторые особенности организма и тратить на тренировки больше времени.

В возрасте 30-ти лет, как правило, снижается эластичность и объемы мышечной массы, сужаются суставные полости, понижается содержание минеральных веществ в костях. Особенно активно такие процессы происходят, если вы занимаетесь сидячей работой и далеки от спорта

По этой причине к занятиям стретчингом нужно подходить осторожно и во избежание травматизма придерживаться нескольких простых рекомендаций:

  • наращивать нагрузки постепенно, не стремясь сесть на шпагат уже после нескольких занятий;
  • внимательно прислушиваться к ощущениям во время тренировки, не допуская сильной боли, выбирать занятия средней интенсивности;
  • выполнять упражнения плавно, мягко и без резких движений, не пренебрегать предварительной разминкой и разогревом. Какой-то специальной разминки не нужно, достаточно стандартного разогрева перед стретчингом (бег, прыжки, приседания, махи ногами, вращение бердами и стопами;
  • сочетать занятия растяжкой с правильным питанием, другой активностью и массажами. Вечерний массаж ног и ягодиц во время душа – к примеру, улучшает тонус бедер и помогает сесть на шпагат;
  • проконсультироваться с врачом относительно отсутствия противопоказаний для занятий стретчингом и профессиональным тренером, который поможет составить оптимальный график тренировок.

Для достижения желаемого результата заниматься следует не меньше 2–3 раз в неделю. Общая продолжительность тренировки – 1–1,5 часа. Сначала делаются упражнения на растяжку внутренней поверхности бедра, затем зоны паха. Оканчивается занятие непосредственно шпагатом на той глубине, которая получается у вас на данный момент.

Недостатки вечерних занятий

Часто к этому времени накапливается усталость, особенно если день насыщен событиями. Это провоцирует снижение мотивации и отказ от посещения тренировок. Хотя данное мнение субъективно. В любом случае это отличный способ расслабиться и избавиться от негативной энергии.

Еще одна проблема вечерних занятий — трудности с выбором времени для последнего приема пищи. Заниматься после ужина не стоит, а плотный ужин после тренировки сводит все усилия на нет. Лучший способ — отказаться от приема пищи вовсе, заменив его кефиром, а это по силам не всем. С другой стороны, стретчинг в большей степени направлен на формирование мышечного рельефа, а не на похудение, поэтому отказывать себе в легком ужине не имеет смысла.

Есть цель — важна периодичность: как определить

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.  Когда нужно увеличить силовые показатели Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

  • • больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
  • • до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
  • • около 2-6 повторов в одном подходе;
  • • рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
  • • частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

  • • начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
  • • опытным — 3-4 занятия / неделя;
  • • продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

• Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности

Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
• Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира

В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.  Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.  Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

  • • Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
  • • Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Лечение растяжек с помощью пилингов, инъекций и лекарственной терапии

Если растяжки появились не очень давно, их можно убрать при помощи различных инъекционных и безнъекционных методик

Среди них врачи «А Клиники» рекомендуют обратить внимание на следующие методы воздействия

1. Коллагенстимулирующие препараты (Радиесс, Эстефил, Эллансе, Скульптра). Результат становится заметным уже после первой процедуры.

2. Микродермабразия – механическая шлифовка кожи. С ее помощью  отшелушивается поверхностный слой эпидермиса. Поток сухого воздуха из специального аппарата подается под давлением на поверхность кожи. В нем содержатся миллионы микрочастиц оксида алюминия. Поток микрокристаллов активно очищает кожу. После этого он мгновенно удаляется (всасывается) вакуумной ловушкой.

Действие вакуума активизирует микроциркуляцию крови, стимулирует естественные обменные процессы. Это помогает ее омоложению. Кожа становится гладкой и шелковистой, упругой и эластичной.

Эффект микродермабразии ощущается уже после первой процедуры. Последующие сеансы усиливают его и закрепляют. Как правило, микродермабразия проводится курсом. Перерывы между сеансами составляют одну неделю. Для максимального эффекта потребуется от 4 до 7 процедур. В особо сложных случаях рекомендуется проведение 10-12 процедур.

3. Мезотерапия – дермальное введения лечебных коктейлей, в составе которых имеются специальные вещества для разрушения старых коллагеновых волокон и стимуляции выработки новых. Инъекции проводятся на глубине 1-4 мм.

4. Безинъекционная мезотерапия. Введение терапевтических препаратов производится с помощью аппаратных методик: ультразвука, электрического тока, кислорода, подаваемого под давлением и т.д. Из лекарственных средств применяют гиалуроновую кислоту, ферменты, разрушающие рубцовую ткань, антиоксиданты, препараты на основе кремния.

5. Джет Пил (Jet Peel) — это сочетание очищающего пилинга и безинъекционного введения терапевтических препаратов.

Очищение производится с помощью тонкой струи, которая подается под высоким давлением. Она состоит из микрокапель жидкости (очищенной воды, физиологического раствора), кислорода и охлажденного инертного газа, который снижает чувствительность кожи. Благодаря этому процесс не оказывает дискомфортных или болезненных ощущений.

Последовательно обрабатывая участки кожи, косметолог шлифует их, снимая с нее омертвевший слой эпидермиса, активизируя обменные процессы и обновление кожи на клеточном уровне.

Для безынъекционной мезотерапии Джет Пил используется коктейль, который включает индивидуально подобранный состав витаминов, микроэлементов, аминокислот и биоактивных веществ.

Длительность сеанса зависит от области воздействия. Локальный пилинг занимает 10-15 минут. Обработка большой площади может продолжаться до часа. После проведения процедуры не требуется никакой реабилитации.

От растяжек можно избавиться за 4-6 сеансов, при условии, что шлифовка будет достаточно глубокая и сами кожные изменения не слишком застарелые . Джет Пил при шлифовке действует по принципу микродермабразии. Для шлифовки используются частички физраствора, которые при высокой скорости подачи смеси действуют как абразивные частички. Иными словами, они выравнивают кожу, делая ее однородной и гладкой.

Желание сдаться, когда цель совсем близка

Можно сказать, что эта ошибка — сублимация шести предыдущих. К сожалению, нередко мы хотим сдаться в самом конце пути. У вас уже почти есть шпагат, осталось совсем немного, но вы отвлекаетесь на другие дела. Накопилась усталость, неудовлетворенность от того, что цель до сих пор не достигнута. Вы нарушаете график и откладываете тренировку. Проходит время и все-таки собираетесь с силами, но обнаруживаете, что результат сильно ухудшился и вас снова отбросило назад. Тренируетесь интенсивно и на следующий день мучаетесь крепатурой и продолжать тренировки больше нет никакого желания. Это распространенный сценарий, к сожалению. Что же делать? Необходимо просто быть готовым к такому моменту. Но самое главное — осознанно отследить, когда это снижение энтузиазма посетит вас и подключить «тяжелую артиллерию»! Попробуйте кардинально поменять метод самой растяжки, либо испытайте групповое занятие, если обычно занимаетесь в одиночку. Эффективным будет и припомнить все ваши дополнительные мотивации. Но иногда можно дать себе возможность небольшого отдыха. Решать только вам!

О правилах хорошей растяжки можно прочитать в этой статье https://гранитанца.рф/%D1%81%D0%BE%D0%B2%D0%B5%D1%82%D1%8B/%D0%BF%D1%80%D0%B0%D0%B2%D0%B8%D0%BB%D0%B0-%D1%85%D0%BE%D1%80%D0%BE%D1%88%D0%B5%D0%B9-%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%BA%D0%B8/

Тренажер для шпагата

Выполнение упражнений на растяжку, как для профессии, так и для здоровья и красоты, обязывает человека делать их с терпением, выдержкой и настойчивостью.

Облегчить процесс, чтобы быстрее сесть на шпагат и не повредить мышцы, поможет специальный тренажер.

Как он работает? Тренажер разработан специально для растяжения мышц, а также для их фиксации. Таким образом, мышцы привыкают и постепенно растягиваются без особых болезненных ощущений. Тренажер имеет свои минусы и плюсы, которые необходимо учитывать при его покупке.

Плюсы:

  1. При регулировании степени растяжения боль не будет такой ощутимой, а ноги будут находиться в удобном положении. При этом нагрузка на ноги уменьшится.
  2. Больше не надо будет бояться травмировать мышцы и связки. Упражнения на тренажере проходят без резких рывков и неаккуратных движений.
  3. Большинство моделей тренажеров предусмотрены для растяжки, лежа, то есть мышцы будут максимально расслаблены, что способствует быстрым результатам.

Читайте популярную статью рубрики: Очищающая кожу пилка Шольц для пяток. Особенности применения, цена, отзывы.

Минусы:

  1. Тренажер стоит недешево. Его минимальная цена 2-3 тысячи рублей.
  2. Если человек находится в постоянных поездках, то тренажер, придется оставлять дома, так как перевозить его достаточно сложно и неудобно.
  3. Хорошая растяжка и шпагат не придут за месяц у новичков. Процесс этот достаточно трудоемкий.
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.