Как правильно бегать на беговой дорожке: краткая инструкция

Алан-э-Дейл       16.07.2022 г.

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

  • Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
  • Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
  • В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие

При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

  • Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
  • Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
  • Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
  • Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
  • Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Занятия на улице или беговой дорожке: что выбрать?

У беговой дорожки есть масса достоинств

Помимо самого простого — удобства, есть положительные моменты, которым хочется уделить особое внимание. Первое и самое главное — это точность занятий

Занимаясь на «умном тренажере», вы сможете оценить вашу скорость, расстояние и количество сожженных калорий на каждой тренировке. Но на этом преимущества не заканчиваются! Вы можете планировать занятия так, чтобы получать необходимые вам параметры. Ведь не секрет, что чем больше усилий будет приложено, тем лучше будет результат.

Кроме этого, беговая дорожка позволяет заниматься в режиме многозадачности. Вы можете смотреть любимый сериал, учить иностранный язык и слушать любимую музыку, не отвлекаясь от тренировок! И это еще один плюс, ведь многие начинающие бросают тренировки именно потому, что они кажутся им скучными!

Велотренажёр или беговая дорожка: что полезнее

Часто случается так, что многие неопытные спортсмены пытаются заменить бег занятиями на велотренажёре. Такая тренировка более проста, а также имеет меньше противопоказаний для здоровья, поэтому вопрос взаимозаменяемости тренажёров на сегодня стоит довольно актуально.

Сравнительная характеристика основных качеств велотренажёра и беговой дорожки

Характеристика Беговая дорожка Велотренажёр
Задействованные зоны Ягодицы, бёдра, голеностопы, пресс Ноги, спина, плечевой пояс, зона пресса
Цена от 135 у. е. от 70 у. е.
Интенсивность сжигания калорий 150–450 ккал/ч 300–600 ккал/ч
Энергопотребление Высокое Отсутствует
Распределение разгрузки Равномерное Неравномерное
Минимальный объём потребляемого пространства Не менее 1 куб. м 0,5–1 куб. м

Исходя из таблицы, можно сделать вывод, что беговая дорожка более эффективна в комплексной программе по снижению веса. С её помощью всего за несколько недель можно существенно снизить массу тела и улучшить общую физическую подготовку. Однако приобретение такого тренажёра потребует довольно серьёзных денежных вложений. Кроме того, для владельцев небольших квартир такое устройство может стать обузой, поскольку даже компактные модели занимают немало места.

Еженедельные занятия на беговой дорожке способствуют улучшению состояния здоровья, а также дают возможность привести тело в идеальную форму за небольшой промежуток времени. Приобретение такого устройства является выгодным капиталовложением в собственное здоровье. Однако, чтобы занятия на тренажёре принесли только положительный эффект, нужно обязательно придерживаться правил общей безопасности и учитывать возможные противопоказания.

Беговая дорожка Упражнения Спорт и фитнес Упражнения на тренажерах

Сжигание жиров

Мышечная активность и деятельность – это расход энергии. В теле человека на роль топлива рассматриваются сразу 3 вещества: белки (из крови и мышц), жиры и углеводы (гликоген или сахар в крови).

Разная физическая активность расходует разные виды топлива. Чем выше интенсивность бега, тем больше сжигается углеводов с белками, и тем меньше жиров. Справедливо и обратное – низкий темп бега ведет к расходу жиров, что было вырвано из контекста и преподнесено в качестве уникального инструмента для борьбы с ожирением.

Люди не вникли в данный биохимический процесс и попросту повторяли себе из раза в раз: низкая интенсивность = сжигание жиров. Разумеется, в реальности все иначе.

Упражнения на беговой дорожке

На домашней дорожке можно не только бегать. Большую пользу приносят свойства других упражнений.

Ходьба

Польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том, что такая умеренная нагрузка тоже способствует похудению и общему укреплению организма. Всего за час тренировки при ее правильном проведении можно потерять больше 400 ккал, особенно если чередовать спокойную ходьбу с быстрым шагом.

Свойства ходьбы прекрасно развивают мышцы, тренируют сердечно-сосудистый и дыхательный аппарат. Польза ходьбы на беговой дорожке для женщин состоит в том, что представительницам прекрасного пола не приходится испытывать чрезмерных нагрузок, но результат тренировок при этом остается очень высоким.

Кроме того, свойства ходьбы идеально подходят для людей, которым запрещено бегать по состоянию здоровья. Передвижение быстрым шагом полноценно заменяет пробежку, но не наносит вреда и без того ослабленному организму.

Программу упражнений при использовании ходьбы можно выстраивать точно так же, как и для классического бега.

  1. Начинать следует с разминочного шага со скоростью около 5 км в час и продолжать идти около 8 минут.
  2. Затем можно ускориться до 7 км в час — примерно на минуту.
  3. Потом перейти к интенсивному шагу до 9 км в час, также не более, чем на минуту.

Как и бег, спортивная ходьба должна оканчиваться плавно — в конце занятия шаг нужно замедлить и пройти в спокойном темпе около 5 минут.

Бег

Польза и вред бега на беговой дорожке зависят от состояния здоровья. Но если противопоказаний к пробежкам не имеется, то тренировка принесет колоссальную пользу. Лучше всего свойства бега проявятся, если заниматься по классической схеме:

  • разминка — ходьба быстрым прогулочным шагом на протяжении 8 минут;
  • легкий бег по ровной горизонтальной поверхности дорожки — около 7 минут;
  • быстрая ходьба на протяжении 5 минут;
  • снова легкий бег в течение 7 минут.

Если чередовать ходьбу и бег на протяжении всей тренировки и внимательно отслеживать показатели пульса, то пробежка подарит ощущение бодрости и хорошее настроение.

Ходьба с наклонами

Очень полезная функция беговых электродорожек — это возможность регулировать наклон бегового полотна. Польза от свойств тренировки будет только выше, если периодически бежать то «в горку», то «под уклон».

При этом необходимо отметить, что наклоны дорожки не должны быть слишком сильными. Поднимать полотно нужно всего лишь на 1-2 ° от горизонтали, даже такая нагрузка будет весьма ощутимой для организма. Если наклонять полотно слишком сильно, то тренировка начнет приносить вред.

При наклонах лучше всего проявляется польза быстрой ходьбы на беговой дорожке. Нагрузка для организма создается вполне достаточная, а риск получения травмы намного ниже, чем во время обычного бега.

Варианты занятий

Вы можете выбрать любую схему, при этом, правильно будет предварительно оценить уровень своей физподготовки, вес, возраст и состояние здоровья.

Итак, как можно заниматься на беговой дорожке?

  1. Ходьба. Ее можно практиковать, как самостоятельное упражнение или же дополнять ею бег. Задает организму щадящую нагрузку, поэтому разрешена людям с избыточным весом, беременным женщинам, при заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
  2. Быстрая ходьба. С нее правильно начинать занятие, также будет правильно переходить на быстрый шаг, чтобы успокоить пульс после быстрого бега;
  3. Быстрая ходьба в гору. Уклон наклона полотна может возрастать до 15%. Упражнение позволяет тренировать выносливость, координацию, силу мышц;
  4. Бег трусцой. Большинство атлетов приходят бегать на тренажер именно таким способом. Это эффективная схема для жиросжигания и улучшения показателей выносливости;
  5. Интервальный бег. Бег в гору. Эти два варианта относят к усложненным, они рекомендованы только спортсменам с хорошей физподготовкой. Сколько можно бегать на беговой дорожке подобным образом? Этим упражнениям правильно уделять не более 20 минут от общего времени занятия. Оставшийся период посвятите быстрой ходьбе или бегу трусцой в умеренном ритме.

Как часто можно бегать на беговой дорожке, чтобы результат проявился как можно скорее? Самая правильная и оптимальная схема для кардио тренировки – 3 раза в неделю. Если вы не готовитесь к марафону и не являетесь профессиональным спортсменом по легкой атлетике, чаще бегать не обязательно. Помните, любые тренировки должны приносить радость и удовольствие. В противном случае вы надолго в зале не задержитесь!

Эффективность степпера для снижения лишнего веса

Степпер — спортивный кардиотренажер, имитирующий ходьбу. Благодаря компактным размерам его удобно использовать при проведении занятий фитнесом в домашних условиях, направленных на снижение лишнего веса. Но эффективность степпера может уменьшиться практически в 2 раза, если при работе с ним не соблюдать правильную технику. Многие новички нередко совершают большую ошибку, забывая, что, шагая на степпере, нужно держать спину прямо в течение всего периода работы на кардиотренажере. К тому же, если степпер оборудован поручнями, неопытные любители фитнеса часто держатся за рукоятки тренажера и переносят на них часть веса тела. В результате нижние конечности получают физическую нагрузку не в полном объеме, а общие энергозатраты организма снижаются на 20-50%.

Принцип учета потраченных калорий степпера базируется на вычислении расхода «валовой энергии», а не «чистой», поэтому даже при соблюдении всех технических правил (спина прямая, корпус не наклонен вперед) реальное количество потраченных калорий составляет лишь 80% от заявленного. По этой причине для максимальных энергозатрат, обеспечивающих эффективное похудение , следует сочетать работу на степпере с ходьбой по ступеням настоящий лестницы или на stepmill-машине — большом эскалаторе. При такой ходьбе невозможно самостоятельно регулировать ширину шага и необходимо прикладывать максимальные усилия, чтобы справиться с этой нагрузкой, а, значит, и расход калорий будет максимальным.

Беговая дорожка считается одним из наиболее точных фитнес-тренажеров по определению и фиксации фактически потраченных калорий. Счетчик большинства тренажеров с беговой нагрузкой практически без погрешности определяет энергозатраты человека при условии, что изначально были введены корректные физиологические параметры. Такую точность беговых дорожек специалисты объясняют тем, что бег является естественной двигательной активностью человека, и фактические энергозатраты организма легко просчитать, опираясь на среднестатистические физиологические показатели.

Чтобы стимулировать эффективное похудение и расходовать большее количество калорий с помощью тренажера для бега, необходимо бежать по наклонной поверхности бегового полотна. Но если во время бега в гору опираться на поручни беговой дорожки, то эффективность такой работы снижается примерно на 40%. Например, если счетчик калорий на беговой дорожке показывает, что было потрачено 300 калорий, но бег в гору осуществлялся в неправильной технике с опорой руками на тренажер, то фактическое количество потраченных калорий равно 180.

Для обеспечения условий, при которых организм сможет выдержать интенсивную беговую нагрузку и израсходовать все лишние калории, следует во время бега удерживать спину ровно и, согнув локти под прямым углом, слегка прижимать их к корпусу. Фиксация верхних конечностей помогает сохранить силы и позволяет пробежать большую дистанцию за отведенное время. К тому же в таком положении гораздо легче удерживать равновесие.

Для интенсивного похудения специалисты по фитнесу рекомендуют практиковать чередование бега на тренажере с пробежками по пересеченной местности, а также активно использовать в занятиях бегом интервальную технику, при которой периоды интенсивной нагрузки сменяются периодами работы в умеренном темпе.

Беговая дорожка для похудения

Занятия на беговой дорожке, естественно, дают свои результаты только при правильном подходе. Часто можно столкнуться с такой проблемой, что несмотря на все занятия на беговой дорожке, лишние килограммы не исчезают. Не следует думать, что беговая дорожка неэффективна. Просто изначально неправильными были питание и подход к занятиям.

Не стоит считать, что справиться с проблемой лишнего веса вам поможет только беговая дорожка. Для похудения также следует учесть различные другие факторы: время занятий и правильный режим питания. Для начала стоит остановиться на режиме питания.

Чтобы вы действительно могли сбросить лишний вес, за час до занятий в тренажерном зале следует есть пищу, богатую углеводами. Конечно, полностью наедаться противопоказано, но и на голодный желудок занятия проводить нельзя.

Чтобы ваши тренировки были эффективными, за час до занятий следует съесть небольшую порцию пищи, которая даст вашему организму 60 г углеводов. Это может быть или половинка пачки хлебцов или всего лишь 4 ложки сваренной каши.

Все углеводы должны уйти на ваш силовой тренинг, который должен длиться минимум 50 минут. А вот на беговой дорожке вы уже будете сжигать жировую клетчатку.

Чтобы бег на беговой дорожке был наиболее эффективным, следует заниматься на этом тренажере каждый день. Минимальное количество занятий — 5 раз в неделю. Только в этом случае беговая дорожка будет приносить желаемые результаты. Теперь же стоит более подробно рассказать, как заниматься на беговой дорожке.

Наилучшие результаты бег на беговой дорожке вам принесет только по утрам. В это время жиры сжигаются лучше всего. Но вы всегда можете заниматься в любое другое время суток.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/PxLD2dxY1lw

Как и в занятиях бегом, время тренировки на беговой дорожке и количество нагрузок всегда следует увеличивать постепенно. Начинайте с малого, пускай длительность и интенсивность бега не будут самыми высокими. Постепенно вы сможете увеличить длительность бега.

Минимальная длительность бега на беговой дорожке должна составлять 30 минут в день. Чем дольше вы будете бегать, тем эффективнее будут занятия. Но даже с таким графиком следует пару дней в неделю продлевать время бега до 45-60 минут. Только при таком подходе ваши тренировки будут приносить желаемые результаты.

Беговая дорожка для похудения хороша тем, что в ней уже заложены многочисленные режимы, которыми вы можете воспользоваться: сопротивление, наклон бегового полотна, ускорение и т. д.

Вы можете использовать тот или иной режим, но его можно подобрать самостоятельно. Составленный вами режим также позволяет вам поддерживать нужную частоту пульса.

Самое Важное!

Похудение на беговой дорожке будет эффективным только в том случае, если вы будете бегать на 50-70% предельной ЧСС.

Чтобы узнать оптимальный пульс для тренировок, вы можете воспользоваться простой формулой. Из 220 (максимальной ЧСС) вычтите ваш возраст и полученный результат умножьте, например, на 0,5. Полученный результат будет 50% от вашего ЧСС. Вы можете также умножать вашу разницу на 0,6, чтобы получить 60% от ЧСС и 0,7, что составляет 70% от ЧСС.

Также вы можете узнать, какая именно тренировка является для вас более эффективной: бег или ходьба. Для этого вам следует пульсометром замерять скорость вашего пульса во время пятиминутного бега со скоростью от 7 до 9 км/ч. Запишите полученные показатели.

Через пять минут замедлитесь, чтобы ваше дыхание успокоилось. Затем поднимите беговое полотно дорожки на 3-6° и идите по нему. Снова снимите показатели, затем снизьте интенсивность нагрузки и остановитесь.

Посмотрите, когда у вас пульс был выше: во время бега или во время ходьбы.

Если ваш пульс был выше во время бега, вам подойдет такая система для похудения:

  • разминка: 10 минут спокойной ходьбы при скорости 4-6 км/ч
  • 1 отрезок: 5 минут ходьбы в гору со скоростью 4-6 км/ч с уклоном в 3-6°
  • 2 отрезок: 2 минуты бега со скоростью 7-9 км/ч. Уклон должен быть нулевой
  • 3 отрезок: 1 минута бега на предельной скорости

Если же ваш пульс был выше во время ходьбы, вам подойдет такая схема для тренировки:

  • разминка: 10 минут спокойной ходьбы при скорости 4-6 км/ч
  • 1 отрезок: 7 минут бега со скоростью 7-6 км/ч без уклона
  • 2 отрезок: 2 минуты ходьбы с уклоном в 2°, затем повысьте уклон еще на 2° и идите в течение 2 минут. Повышайте таким образом уклон, пока не достигнете 10 минут ходьбы. Аналогично понижайте уклон и идите вниз

Данные отрезки, как для первой, так и второй системы занятий, следует повторить 3-4 раза. Правильно подобранные системы тренировок дают вам гарантию того, что вы будете худеть.

Режимы и варианты тренировок на дорожке для похудения

Для эффективной потери лишних килограммов с помощью тренажера необходимо менять способы движения. При подборе ориентируйтесь на самочувствие. Если пульс слишком участился, вы начали задыхаться, снизьте скорость или уменьшите угол наклона полотна.

Интересное видео по теме:

Интервальная ходьба

Ее особенность — смена интенсивности движений с помощью изменения положения полотна магнитной дорожки. Постепенно угол наклона увеличивается. Напряжение мышц возрастает, повышается нагрузка на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Организм становится более выносливым. Для сброса веса такой вид тренировок наиболее полезен.

Программа интервальной ходьбы для похудения:

Для новичков

Медленный темп

Средний темп

Ускоренный темп

Скорость, км/час

2

4

7

Время, минуты

3

2

1

Угол наклона движущейся поверхности, %

Для опытных

Скорость, км/час

2

4

7

Время, минуты

2

3

4

Угол наклона движущейся поверхности, %

25

65

Для продвинутых

Скорость, км/час

2

4

7

Время, минуты

1

3

6

Угол наклона движущейся поверхности, %

25

65

В гору с наклоном бегового полотна

Этот вариант тренировки похож на предыдущий. Отличие в том, что уже в начале занятия беговое полотно ставится с наклоном. Ходьба в гору на беговой дорожке усиливает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы. Заниматься в этом режиме следует после освоения более простых способов хождения по беговой дорожке.

Эффективная последовательность действий для похудения:

  1. Разминка — 5 минут в темпе 4 км/час. Полотно ровное.
  2. Основная часть — 20–30 минут со скоростью 6 км/час. Угол наклона дорожки — до 10 градусов.
  3. Заключительная часть — в среднем 10 минут. Скорость снижается. Магнитное полотно принимает исходное положение.

С гантелями в руках или утяжелителями на ногах

Это еще более сложный вид занятий на тренажере. Подойдет опытным ходокам, не имеющим проблем со здоровьем. Он поможет быстрее снизить вес и сделать мышцы более сильными и подтянутыми.

Тренироваться с повышенной нагрузкой следует при ровном расположении рабочей поверхности. Занятия состоят из этапов:

  • Разминка. Продолжительность — 5 минут, скорость ходьбы — 4 км/час.
  • Основная часть тренировки — 20–30 минут, темп увеличивается до 5 км/час.
  • Завершающая фаза. В среднем 10 минут с комфортной скоростью.

Чтобы избежать проблем с суставами, нужно постепенно добавлять утяжеление, начиная с 0,5 кг. Еженедельно увеличивайте этот вес. В таком режиме можно заниматься через день, чередуя дни занятий и отдыха. Чтобы тренировка на беговой дорожке доставляла максимум комфорта, подберите удобную обувь.

Сочетание ходьбы с другими упражнениями

Какой бы вариант хождения вы ни выбрали, необходимо держать спину прямо. Ступня должна опускаться на полотно, плавно перекатываясь с пятки на носок. Руки согнуты в локтях в комфортном положении.

Для эффективного снижения веса перед началом тренировки на беговой дорожке можно сделать упражнения на укрепление мышц и растяжку. Подойдут приседания, вращения стопами и выпады. Тренировку на самой дорожке начните с ходьбы в обычном темпе.

Лучше ходить или бегать на беговой дорожке

Ходьба более универсальна, чем бег. Хождение — естественный процесс для организма. Оно подходит практически всем: пенсионерам, людям после болезни и даже беременным женщинам. А здоровым людям тем более.

И бег, и быстрая ходьба помогают похудеть. Однако хождение на тренажере имеет преимущество: оно не так интенсивно. За счет этого процесс сжигания жира происходит постепенно. Такое похудение для организма более естественно, чем стремительное снижение веса.

При ходьбе суставы менее нагружены, чем при беге. Это снижает риск травмы до минимума.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.