Как быстро тренировки меняют тело

Алан-э-Дейл       13.09.2022 г.

Эти ответы гораздо важнее, чем вам кажется

Во-первых, зная ПРАВДУ о скорости и максимуме мышечной массы, которую, например, можно набрать за месяц, вы сможете понять, когда создатели различных программ тренировок, производители добавок и прочие фитнес гуру врут вам, уверяя, что вы можете накачать мышцы гораздо быстрее.

Увидев, что именно это каждый день обещает порядка 95% производителей добавок, создателей программ тренировок и фитнес знатоков, вы с меньшей вероятностью поведетесь на лживые обещания.

Также не менее важно то, что, понимая реальную скорость и пределы роста мышечной массы, вы бы будете иметь реалистичные ожидания и не станете ставить себе невыполнимые цели, которые в конечном итоге не принесут ничего кроме разочарования. Большинство из нас (и мужчины, и женщины) рассчитывают накачать НАМНОГО больше мышц за НАМНОГО более короткий промежуток времени, чем способен наш организм

Мужчин такие неверные ожидания заставляют метаться от одной глупой программы к другой, еще более сумасшедшей, пытаясь найти ту самую для «молниеносного роста мышц», который невозможен даже при использовании стероидов.

В итоге, не набрав 5 килограмм мышечной массы за неделю, которые по их мнению они просто обязаны были набрать, люди начинают винить в этом диету или программу тренировок и срамятся изменить то, что скорее всего не стоило трогать (обычно такие изменения делают только хуже… «Бицепс растет недостаточно быстро, значит мне просто нужно делать в десять раз больше упражнений!»).

У женщин ситуация диаметрально противоположная. Они также сильно преувеличивают ожидаемый прирост мышечной массы, НО делают все возможное, чтобы этого избежать, потому что не хотят «раскачаться как мужик». Именно поэтому совершенно бесполезные «Женские тренировки для тонуса мышц» появляются чуть ли не каждый час.

Не важно мужчина вы или женщина, вы не можете достичь нужного результата именно потому, что не понимаете, какова настоящая скорость роста мышц и сколько можно набрать мышечной массы за месяц в реальном мире, а не в мире, придуманном создателями рекламы фитнес программ. Именно поэтому самое время проанализировать все, что будет написано далее и начать меняться прямо сейчас

Цифры для мужчин

Теперь приведем конкретные значения мышечной массы, которые удавалось набрать мужчинам, имеющим определенный план физических тренировок и соблюдающим сбалансированную диету в течение 4-х лет. Статистические данные за годы тренировок для мужчин, которые не принимали стероиды, приведены ниже:

  • 1 год: 10-12 кг;
  • 2 год: 4-6 кг;
  • 3 год: 2-3 кг;
  • 4 год: 1-2 кг.

Из этих данных можно видеть, что как только новичок начинает регулярно заниматься, то за каждый месяц в 1-й год он набирает около 0,8-1,1 кг массы мышц. С каждым последующим годом эта цифра уменьшается приблизительно в 2 раза. Наконец, к 5-му году тренировок спортсмен выходит на так называемое «насыщение» или достигает своего физиологического «потолка».

Ниже приведен график, который отражает приведенные цифры. По вертикальной оси откладываются значения роста массы мышц, по горизонтальной — время тренировки. График демонстрирует падение изначально высокой скорости набора мускулатуры практически до нуля (горизонтальное положение красной линии).

1.Потеря веса, системные растройства в следствии патологического интенсивного снижения веса

Потеря веса при обычных физических нагрузках чаще всего связана с ухудшением аппетита. Снижением потребности в еде сопровождаются многие заболевания.

Известно, что повышение температуры тела снижает аппетит из-за того, что пищеварительные ферменты способны «работать» только в узком температурном интервале (до 37 градусов). Отказ от еды в этом случае не опасен, поскольку на острый период организму хватает внутренних ресурсов, да и постельный режим снижает расход энергии. Однако же некоторые серьёзные заболевания (онкологические, туберкулёз, язвы ЖКТ, эндокринные нарушения, тяжёлые депрессии) могут приводить к реальному истощению, даже при условии полноценного питания. Порой именно продолжительная и значительная потеря веса указывает на недуг, который на раннем этапе больше никак себя не проявляет.

Патологически интенсивное снижение веса приводит к системным расстройствам:

  • резкие колебания настроения;
  • нарушения сна;
  • слабость в мышцах;
  • головокружение;
  • поносы или запоры;
  • нарушение менструального цикла;
  • тахикардия.

Эти явления могут быть следствием недостатка питания, поскольку одновременно с расходом жировых запасов истощаются и другие органы и ткани. Лишь при адекватных физических нагрузках возможна потеря жира с одновременным ростом мышечной массы и улучшением функционального состояния внутренних органов.

Если же резкое исхудание имеет место на фоне привычного образа жизни, то это удар по всему организму.

Ряд сопутствующих изменений и состояний может указывать на те или иные причины снижения веса

Стоит обратить на них внимание и не откладывать поход к врачу соответствующей специальности

Как долго вы должны наращивать мышечную массу?

Очевидно, что мы не сможем нарастить массу через неделю или две недели. Однако через месяц мы уже можем наблюдать небольшие эффекты нашей работы. Понятно, что надо тренироваться дальше. Но как долго? Перегрузка при тренировке мышечной массы может закончиться плохо. Тело, подверженное гиперплазии, связано с постоянным избытком энергии . Это не очень хорошая ситуация для функционирования обмена веществ. После длительной работы над мышечной массой могут возникнуть негативные последствия для здоровья. Среди них снижение чувствительности к инсулину, ингибирование ферментов, ответственных за регенерацию поврежденных клеток или нарушение аппетита. Итак, давайте позаботимся о правильном времени для наращивания мышечной массы. Кажется оптимальным срок 8-16 недель. Однако если мы хотим больших результатов – нужно делать перерывы в тренировочных циклах. Они направлены на уменьшение энергии, доставляемой организму . Таким образом, мы избежим вредного воздействия на обменные процессы.

Стратегии набора веса

Некоторым людям сложно набрать вес.

Ключом к успеху является сохранение излишка калорий, но есть и другие методы, которые можно использовать для увеличения веса.

Вот лучшие стратегии, которые помогут вам сдвинуть весы в правильном направлении.

Силовые тренировки

Когда вашей целью является увеличение сухой мышечной массы, включение силовых тренировок в ваш распорядок дня может помочь направить дополнительные калории и питательные вещества в сторону набора мышечной массы, а не набора жира ().

Большинство людей считают, что достаточно следовать хорошо сбалансированной программе тренировок, нацеленной на все основные группы мышц, по крайней мере, один раз в неделю. Если вы уже следуете расширенной программе силовых тренировок, возможно, вы захотите чаще тренироваться с отягощениями ().

Читайте: Сколько кг мышц можно набрать за 1 месяц?

Увеличьте потребление белка

Включение большого количества белка в свой рацион при наборе веса очень важно, особенно если ваша цель – в первую очередь нарастить мышечную массу. Исследования показали, что тренировки с отягощениями плюс диета с высоким содержанием белка, при которой вы потребляете 1,6–2,2 грамма на кг массы тела, способствует увеличению мышечной массы ()

Исследования показали, что тренировки с отягощениями плюс диета с высоким содержанием белка, при которой вы потребляете 1,6–2,2 грамма на кг массы тела, способствует увеличению мышечной массы ().

Это поможет обеспечить баланс прироста жира и мышц, когда вы стремитесь набрать вес.

Сосредоточьтесь на высококалорийной пище

К высококалорийным продуктам относятся продукты, в которых содержится много калорий пропорционально их объему.

Когда вы пытаетесь набрать вес, эти продукты могут стать вашим другом, поскольку они позволяют увеличить количество калорий, не насыщаясь слишком быстро.

Вот некоторые примеры высококалорийной пищи:

  • орехи и ореховые пасты
  • авокадо
  • оливковое масло и другие растительные масла
  • жирные молочные продукты, включая йогурт и сыр
  • сухофрукты
  • черный шоколад
  • яйца
  • семена, такие как семена тыквы и льна

Читайте: 25 Лучших продуктов для набора мышечной массы.

Пейте смузи и коктейли

После того, как вы некоторое время набираете вес, вам может быть трудно увеличить количество потребляемых калорий без ощущения переполненности желудка.

Хороший способ противодействовать этому – включать жидкие калории. Некоторые напитки богаты питательными веществами и калорийны, что позволяет эффективно увеличить потребление калорий, не чувствуя себя объевшимся.

Вот некоторые примеры высококалорийных напитков:

  • фруктовые смузи из йогурта или протеинового порошка
  • коктейли на основе молока или мороженого
  • 100% фруктовые соки
  • порошки и напитки для набора веса
  • цельное молоко
  • шоколадное молоко

По-прежнему лучше избегать напитков с чрезмерным добавлением сахара, таких как сладкие газированные напитки, чай со льдом, лимонад, энергетические напитки, а также некоторые кофейные или чайные напитки. Если вы не уверены, просто проверьте этикетку с составом.

Употребление подслащенных напитков связано с повышенным риском развития некоторых заболеваний, таких как сахарный диабет, высокое кровяное давление и болезни сердца ().

С чего начать

Когда вы только начинаете, вам сначала нужно определить уровень своих поддерживающих калорий, то есть количество калорий, которое вам нужно каждый день для поддержания веса. Для этого вы можете использовать один из множества онлайн-калькуляторов.

С этого момента, чтобы начать набирать вес, увеличьте потребление калорий не менее чем на 500 ккал в день (, ).

Вы можете заметить, что начальные 2 кг можно быстро набрать. Однако большая часть этого веса может быть связана с накоплением воды и гликогена (запасенных углеводов) ().

Взвешивайтесь еженедельно, стремясь набирать 0,25–0,5% массы тела в неделю.

Например:

  • Мужчина весом 80 кг может стремиться набирать 0,2–0,4 кг в неделю.
  • Женщина весом 60 кг может стремиться набирать 0,15–0,30 кг в неделю.

Постепенно регулируйте потребление калорий по мере необходимости, чтобы продолжать продвигаться к своей цели.

Сколько времени это занимает?

Мы будем использовать здесь средний пример, чтобы дать вам общее представление о том, чего ожидать. Имейте в виду, что количество набираемых килограммов может отличаться от этого в зависимости от перечисленных выше факторов, и это нормально.

Следуя описанному выше подходу, человек может набрать в среднем около 6,8 кг за 6 месяцев, потребляя дополнительно около 500 калорий в день. Этот более медленный подход поможет вам набирать преимущественно мышечную массу, если вы регулярно тренируетесь ().

Если вы будете придерживаться более интенсивного подхода к набору веса, большая часть веса, который вы наберете, скорее всего, будет состоять из жира, а не мышц. Например, некоторые люди могут увеличить потребление калорий на 1000 калорий в день ().

Съедая 1000 лишних калорий в день в течение 6 месяцев, вы можете набрать в весе примерно 11,4 кг, хотя большую часть этой массы может составлять жир ().

Прогресс набора веса будет зависеть от размера вашего тела, целей и ряда других факторов, которые ранее обсуждались.

Также важно отметить, что набор веса не является линейным, а это означает, что вам, вероятно, придется продолжать увеличивать количество потребляемых калорий, чтобы продолжать видеть прогресс. Это связано с тем, что ваш метаболизм изменяется по мере того, как ваше тело приспосабливается к увеличению потребления ежедневных калорий ()

Это связано с тем, что ваш метаболизм изменяется по мере того, как ваше тело приспосабливается к увеличению потребления ежедневных калорий ().

Большинство людей предпочитают следовать протоколу набора веса в течение как минимум 6 месяцев, после чего следует период поддержания, чтобы позволить своему телу приспособиться к новому весу.

Спортсмены, стремящиеся набрать вес, обычно делают это в межсезонье своего вида спорта, стремясь нарастить новые мышцы к следующему спортивному сезону ().

Читайте: Как быстро набрать вес без вреда для здоровья.

Спорт весовых категорий

Во многих видах спорта есть весовые категории. Все спортсмены вынуждены держать вес тела ниже границы допустимого, кроме супертяжеловесов.

Например, если весовая категория называется «свыше 130 кг», то любой лишний вес больше 130 кг — это преимущество.

Лишний вес — преимущество не только в сумо. Штангисты супертяжеловесы, чтобы поднять штангу побольше, набирают не только мышечную, а общую, — я бы сказал, любую массу, — потому что пять килограмм общей массы дает целый килограмм силы.

Например, чтобы увеличить вес штанги на пять килограмм нужно нажрать 25 кг массы тела.

Образованный читатель удивится: зачем набирать 25 кг не пойми чего, чтобы накинуть на штангу всего лишь пять килограмм?

Когда речь заходит об экстремальных видах спорта, то спортсменов надо понять и простить, а ценителям красоты тела лучше задаться вопросом: сколько проделать работы, чтобы нарастить килограмм чистых мышц?

Жиросжигатели

Очень популярная тема, ведь каждый хочет иметь минимум жира. Но похудению добавка способствует только косвенно: ее прием увеличивает расход энергии, повышает активность. Чаще всего эффект наблюдается за счет того, что немного увеличивается температура тела.

— Если мы тренируемся и находимся в дефиците, добавки немного подстегивают к активности. Плюс часто в комплексах есть различные вещества, например пиколинат хрома, которые уменьшают чувство голода, — подчеркивает К. Зеленский. — Это не волшебная таблетка: выпил — лежишь и худеешь. Но так людям обычно проще придерживаться диеты и, соответственно, сбрасывать вес.

6 факторов, влияющих на скорость роста мышц и их количество

Все, что вы прочитали ранее, правдиво для большинства людей, поскольку результаты представляют собой средние показатели.  Но существует 6 факторов, которые сильно разнятся от человека к человеку, и могут значительно повлиять на ситуацию в целом.

  1. Стероиды

Ни для кого не секрет, что использование стероидов и других препаратов полностью изменяет количество мышечной массы и скорость ее набора. Если вы видите обещания сумасшедшего роста мышечной массы (что обещает практически каждый производитель протеина) или людей, которые ушли далеко за пределы обозначенных выше показателей (большинство профессиональных бодибилдеров на планете), не обольщайтесь, они не знают секретной тренировки, они просто принимают стероиды.

  1. Уровень подготовки

Когда вы только пришли в зал, то любая грамотная тренировка дает быстрый результат. Именно поэтому новички наращивают мышечную массу достаточно быстро, часто выходя за пределы средних показателей. Однако, чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее становится процесс прироста мышечной массы.

Насколько велика разница? Основываясь на личном опыте, могу сказать, что в первый год тренировок большинству удается набрать в два раза больше мышц, чем во второй. Затем скорость и количество набранной мышечной массы уменьшается на 50% каждый год.

  1. Мышечная память/восстановление мышц

Вы знали, что повторное наращивание мышечной массы, после того, как вы, например, долгое время не тренировались, происходит гораздо быстрее, чем в первый раз? Это не маркетинговый ход. Мышечная память действительно существует и оказывает значительное влияние на тренировки.

К сожалению, так же, как и стероиды, этот прием часто используют для рекламы различных программ, обещая новичкам невероятный рост мышц, подкрепляя его фотографиями, которые на деле оказываются фото человека, который в какой-то момент потерял много мышц, а затем просто восстановил их.

Самый яркие примеры такой спекуляции — это Колорадский эксперимент, проведенный в 1970 годах, и более современный эксперимент популярного ныне писателя, автора книги «Тело за 4 часа» Тима Феррисса, который привлек к себе внимание широкой общественности, опубликовав результаты того, как он набрал «15 килограмм мышц всего за 4 недели». Вы легко можете найти информацию об этих «чудесных» преображениях

И если вы решите это сделать, пожалуйста, не присоединяйтесь к бесконечному числу последователей, которые после прочтения таких книг, начинают верить, что легко смогут набирать по 4 килограмма мышц в неделю и менее чем за месяц обретут тело греческого бога

Вы легко можете найти информацию об этих «чудесных» преображениях. И если вы решите это сделать, пожалуйста, не присоединяйтесь к бесконечному числу последователей, которые после прочтения таких книг, начинают верить, что легко смогут набирать по 4 килограмма мышц в неделю и менее чем за месяц обретут тело греческого бога.

  1. Генетика

Трудно придумать фактор, который влиял бы на объем и скорость прироста мышечной массы, больше, чем генетика. Уровень гормонов, длина мышечных волокон, костная структура и многое другое играет огромную роль.

К сожалению, мы не в состоянии изменить свои гены (хотя стероиды и прочие препараты могут повысить гормональный уровень, поэтому если вам не очень повезло с генами (спасибо маме и папе), то вы вряд ли достигните вершины в бодибилдинге. Но вы все еще можете нарастить мышечную массу… просто процесс будет происходит медленнее, и требовать большего количества усилий.

Если же вы тот, кто умудрился выиграть джекпот в генетической лотерее, поздравляю. Наслаждайтесь быстрым результатом. тренируйтесь в сое удовольствие и помните, что каждый второй в тренажерном зале и за его пределами проклинает все ваши органы.

  1. Возраст

Еще один фактор, который может вас шокировать. В 16 лет, благодаря бушующим гормонам, можно набрать гораздо больше мышц, чем в 50, когда уровень тестостерона уверенно стремится к нулю.

В случае наращивания мышечной массы (и вероятно любых физиологических изменений), чем вы моложе, тем лучше. Чем вы старше, тем медленнее и сложнее вам будет достичь даже нижней границы средних показателей.

  1. Программа тренировок и диета

И наконец, составив программу тренировок и рацион максимально в соответствии с особенностями организма и поставленными целями, можно ожидать гораздо более быстрого прироста мышечной массы.  Вполне очевидный факт, но видимо этого недостаточно, чтобы помешать людям активно тренироваться, питаться совершенно неправильно, а затем рыдать и судорожно вбивать во все поисковые системы запросы о том за сколько месяцев можно набрать мышцы, питаясь не пойми чем.

Представь, что ты уже забил гол

Когда начинаешь какое-либо дело, представь, что ты уже достиг желаемого. Окунись в эту атмосферу. К примеру, ты хочешь себе большое, мускулистое тело.

Настрой свои мысли таким образом, как будто ты уже обладаешь им. Закрой глаза. Представь, как застенчиво на тебя смотрят красивые девушки, как ты уверен в себе, тебе всегда рады и твоё мнение уважают, ты прекрасно себя чувствуешь, твоё тело работает как машина, причём не как «старушка-жигули» отечественного производства.

Визуализируй свой конечный образ. Наш мозг – удивительный орган. Ты и сам, вскоре, начнёшь замечать, как начинает меняться твоя жизнь. Только не забывай, что просто представлять свою конечную цель, но ничего для её достижения не делать не приведёт тебя к результату. Поэтому обязательно начни с ПЛАНИРОВАНИЯ, которое должно приводить к конкретным действиям.

Сколько можно набрать мышечной массы на самом деле

Набор мышечной массы не является приоритетным предметном исследования ученых медиков. Сегодня существует всего несколько научно обоснованных позиций на эту тему. Довольно известный эксперимент Артура Джонса показал, что здоровый мужчина без употребления анаболических стероидов и при условии адекватного питания, восстановления и тяжелого тренинга в отказ может набрать не более 8 кг мышц за тренировочный цикл 12 недель. Речь шла об изначально крепких и атлетичных людях, не имеющих избыточного веса.

Биологи утверждают, что за всю жизнь можно набрать:

  • Примерно 22 кг, если ты – мужчина;
  • Порядка 12 кг, если женщина.

Почему же профессиональные бодибилдеры опровергают это? Ответ прост – анаболические стероиды. Они ускоряют синтез белка, позволяют наращивать объемы и массу больше, чем то предусмотрено природой для конкретного человека. Но нужно понимать, что употребление таких веществ имеет побочные эффекты как для мужчин, так и для женщин, и для целей оздоровительно фитнеса не оправдано.

Существуют и иные данные – в неделю при идеально выстроенном режиме мужчина может добавить порядка 100 г мышечной массы, женщина – около 50 г. Иногда говорят, что максимальные показатели набора для мужчин за 12-недельный тренировочный цикл – порядка 6 кг, для женщин – 2-3 кг, при этом, имеется ввиду общая масса тела, а не только мышцы.

Важно: набор веса может быть и более существенным, так как с избыточным питанием растет не только масса мышц, но и жировая прослойка человека. Конечно, бывают и исключения из правил

Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато»

Конечно, бывают и исключения из правил. Средние значения справедливы для так называемой средней генетической одаренности. Бывают люди, способные набирать больше и быстрее, и те, кто может набрать меньше. Обычно незначительные показатели набора компенсируются тем, что человек практически не добавляет и в жировой прослойке. Потому эктоморфы могут быть сухими и рельефными с меньшим количеством мышц, а эндоморфы – потратить значительные силы на уменьшение жировой прослойки, но все равно выглядеть «сыровато».

Как насчет кардио?

Раньше считалось, что кардио в сочетании с низкожировой диетой – это ключ к сжиганию жира и хорошей физической форме. Любые продукты с высоким содержанием жира считались «греховными» в фитнес-среде. Но это не сработало. Показатели ожирения среди населения продолжали расти. Что же действительно нужно для того, чтобы выглядеть хорошо и быть здоровым?

Благодаря научным достижениям прояснилось много моментов. Например, сейчас мы знаем, что употребление жира не обязательно делает нас толстыми, а большие нагрузки на суставы (вследствие кардиотренировок) не обязательно делают нас стройными и здоровыми.

На самом деле, избыточное количество кардио может принести больше вреда, чем пользы. Например:

  1. Исследования показывают, что спортсмены, тренирующиеся на выносливость, подвержены более высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний, чем «обычные» люди. Более того, чем старше они становятся и чем больше километров преодолевают, тем выше риск .
  2. У марафонцев образуется больше артериальных бляшек, чем у тех, кто не бегает вообще . Это увеличивает риск развития инфаркта, инсульта и деменции .
  3. Пообщайся немного с «матерыми» бегунами, и ты узнаешь, сколько у них проблем с суставами, сухожилиями и костями.

Таким образом, если твоя цель – выглядеть и чувствовать себя великолепно (а не стать марафонской бегуньей), делать много кардио и упражнений в целом – не всегда лучше .

Поэтому вот мой совет по кардиотренировкам:

Тебе нужно делать столько кардио, сколько требуется для достижения твоих целей, но не более того. Кардиотренировок не должно быть слишком много, они не должны замедлять твой прогресс в силовом тренинге, ухудшать восстановление и здоровье.

Факты о наборе мышечной массы за месяц:

1. Новички прибавляют до трех килограмм сухой мышечной массы за 1 месяц (это также касается и девушек), особенно при условии правильного питания и упорных тренировок. Это подтверждается результатами лабораторных тестов до и после месяца.

Я лично видел данные результаты и не беру информацию из воздуха. К сожалению, с каждым последующим месяцам темпы роста будут становиться все более медленными. Тем не менее от 5 до 10 кг мышечной массы это реальная цель для бодибилдера – новичка.

Для девушки эти цифры еще скромнее: 4-7 кг за 1 год тренировок. С применением «химии» эти цифры могут быть в полтора-два раза выше, но я настоятельно не рекомендую идти на это новичкам. Так вы похороните свой прогресс в будущем.

2. Спортсмен, потерявший 10 или 20 кг мышечной массы, может восстановить до 10 мышечной массы за 1 месяц за счет феномена мышечной памяти. Тело быстрее восстанавливает мышечную массу, если атлет уже обладал ею в прошлом.

Это подтверждается калифорнийским экспериментом, где спортсмен под наблюдением экспертов набрал 28 кг за 28 дней. Была набрана визуально сухая мышечная масса, возможно использовались АС (фарма), в любом случае атлет набрал как минимум 14 кг идеально сухих мышц.

3. При регулярных, но неправильных тренировках атлет может ничего не набрать вообще или потерять мышцы. Это подтверждается результатами безумных фитнес марафонов, где каждый день нужно выполнять по 1000 приседаний и отжиманий. Участники таких марафонов теряют общую массу тела, но увы, преимущественно за счет мышечной массы. Тело становится дряблым, объемы мышц уменьшаются, показатели силы и выносливости падают.

Прочтите мою статьюгде более подробно рассказано когда вы сможете увидеть свои результаты тренировок и какие. Не только через месяц, но и через полгода, год, два итд. Помимо примера с Кэйси Виатором, можно рассмотреть мой личный опыт, когда я попытался повторить его подвиг, набрав примерно 22 кг за 14 дней. Обязательно посмотрите видео про этот мега-массонабор:

Источник

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.