Как сделать плечи шире в домашних условиях

Алан-э-Дейл       10.07.2022 г.

Содержание

Как правильно организовать тренировки?

Тренинг лучше всего составлять из базовых упражнений, направленных на задействование и проработку всей дельты. Накачивать отдельный пучок следует только тогда, когда оказываемой на него нагрузки оказалось недостаточно, он стал отставать в развитии от остальных. В иных случаях в изолирующих упражнениях необходимости нет.

Тренироваться можно как в спортивном зале, так и в домашних условиях. Главное, чтобы в распоряжении атлета были такие снаряды, как гантели и штанга. Вес подбирают таким, чтобы за один подход можно было сделать не менее восьми или десяти подъемов. Брать слишком большой вес для придания плечам рельефности и ширины не рекомендуется. Увеличивать нагрузки, то есть работать с более тяжелыми снарядами следует тогда, когда главной целью является повысить силу мышц. Поднимать снаряды в этом случае нужно от пяти и до восьми раз, выполнять четыре-пять сетов.

Атлетам-новичкам рекомендуется освоить и отточить до автоматизма выполнение одного либо двух базовых жимов. Они прекрасно прорабатывают дельтовидную мышцу, обеспечивают равномерную нагрузку на весь плечевой пояс. Когда он достаточно натренирован, становится заметно, какой из пучков требует большей проработки. На этом этапе можно добавлять в тренинг изолирующие упражнения, которые выбирают в зависимости от того, какая группа мышц нуждается в дополнительной проработке.

Прокачка плеч с гантелями

Давайте выясним, как плечи сделать шире, используя гантели. Достичь хороших результатов дает возможность разведение спортивных снарядов в стороны. Примите вертикальную стойку. Стопы поставьте на ширину плеч. Возьмите относительно легкие гантели, чтобы снизить риск травматизма плечевой мускулатуры. Удерживая снаряды, разведите руки в стороны, двигаясь параллельно корпусу тела. Когда гантели дойдут до уровня плеч, медленно опустите руки в исходную позицию. Выполните несколько подходов по 5-6 повторений. Упражнение дает возможность расширить плечи за счет акцентированного напряжения средних пучков дельтовидной мускулатуры.

Эффективным решением для проработки плеч выглядит подъем снарядов перед собой. Захватите гантели ладонями и выполните прямую стойку. Руки должны находиться в положении вдоль туловища. Неспешно поднимите одну гантель перед собой до конечной точки над головой, описывая широкий круг. Зафиксируйте снаряд в статичном положении. Медленно переместите руку в исходное положение. Параллельно начинайте перемещать в верхнюю позицию вторую гантель. Выполняйте попеременные движения конечностями. Благодаря упражнению можно качественно прокачать передние дельты.

Каждое занятие в обязательном порядке начинайте с активной разминки. Предварительный разогрев плечевой мускулатуры позволит уберечь себя от получения случайных травм. Как минимум, стоит выполнить серию круговых махов реками в отдельных направлениях.

Полный тип телосложения

Давайте не будем ходить вокруг да около. У некоторых мужчин значительный избыток жира вокруг тела.

Это не большая проблема, но если ты понимаешь ландшафт, на нем гораздо проще строить.

Как правило, ваши ноги не полнеют пропорционально остальному телу, хотя есть и исключения.

Вспомним 3 золотых правила:

— Старайтесь выглядеть выше – вам критично добавить рост и визуально стараться себя стройнить. — Стремимся к узкой талии – талия у вас обычно шире груди, а иногда и плеч. — Широкие плечи – в зависимости от конкретного человека, плечи могут быть как шире, так и наравне с талией. Будем их увеличивать.

Целью здесь является сглаживание полной формы с помощью баланса между верхней и нижней половиной тела. Эта цель может быть достигнута использованием одежды, которая прячет излишки жира и в тоже время добавляет форму там, где это необходимо.

Вам подойдут:

• Джинсы широкого покроя, такие как boot cut или relaxed fit – это поможет сбалансировать верхнюю часть тела.

• Стильные пиджаки на одну пуговицу помогут создать форму в талии и плечах.

• Легкий трикотаж, который будет прятать лишнее – используйте легкие ткани, чтобы смягчить формы вашего тела.

• Верхняя пуговица на рубашке не застегивается.

• Классический стиль в повседневном направлении – с джинсами и футболкой сложно сделать правильные формы, лучше используйте элементы классического стиля (рубашки, пиджаки), чтобы выглядеть привлекательно.

Следует избегать:

• Стройные или узкие джинсы/брюки-чинос – они сделают верхнюю часть тела шире.

• Зауженные предметы верхней одежды – нам надо спрятать лишнее, а не душить тело.

• Громоздкий трикотаж – громоздкая и мешковатая одежда станут для вас проблемой, т.к. будут придавать еще больше объема.

• Рубашки с коротким рукавом – сделают ваши руки меньше и торс шире, что нехорошо.

• Светлая обувь с темными джинсами/брюками – цветовой контраст сделает вас шире.

Интенсивная тренировка для мышц плеч для продвинутого уровня

Вы уже достаточно давно работаете с весом и хотите разбавить вашу тренировку на плечи, чтобы ваши мышцы плеч познали кое-что новенькое. Тогда, вперед! Это моя любимая программа тренировки, и она требует многих усилий. Она состоит из 8 упражнений или из 40 подходов из большого и малого числа повторений. Вы можете заниматься по этой программе раз в неделю на протяжении 4-6 недель или чередовать ее с любой другой менее интенсивной программой тренировки на плечи.

Есть два упражнения на каждую часть дельтовидной мышцы и два упражнения с подъемами, которые задействуют все три пучка дельты. Первое упражнение выполняется на тренажере, а второе со свободным весом. Каждое упражнение идет в сочетании с другим. Первое упражнение включает уменьшение количество повторений с увеличением веса, а второе упражнение выполняется с одним и тем же весом и количеством повторений в каждом подходе.

Если вы уже давно работает с весом, тогда вам не нужны рекомендации по технике выполнений этих упражнений. Я скажу лишь одно: используйте снаряды, с которыми вы будете чувствовать себя комфортно и которые не навредят вашим мышцам, а также контролируйте вес. Если в зале нет тренажера для выполнения подъемов через стороны, тогда воспользуйтесь эспандером или тросами. Во время выполнения упражнений используйте вес легче того, с которым вы привыкли работать.​

1. Жим гантелей сидя 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений
2. Подъем штанги перед собой 5 подходов из 12 повторений
3. Жим на плечи в тренажере Хаммер 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений
4. Тяга штанги к подбородку 5 подходов из 12 повторений
5. Подъем гантелей через стороны 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений
6. Перекрестные махи руками назад с верхних блоков 5 подходов из 10 повторений
7. Тяга штанги к груди в наклоне 5 подходов из 20, 15, 10, 8, 8 повторений
8. Подъем рук в стороны на тренажере 5 подходов из 15 повторений

Если остались вопросы или хотите поделиться своим опытом в тренировке женских плеч, есть опыт борьбы с дряблостью кожи на плечах руках, смело пишите комментарии и задавайте вопросы.

Делитесь статье с друзьями в соц сетях и сохраняйте на стену, чтобы не потерять.

Округляем бёдра

Чтобы округлить и подтянуть бёдра и стать более привлекательной женщиной нужно систематически выполнять силовые упражнения. Их нужно выполнять четыре раза в семь дней.

Как сделать бёдра округлыми, подскажут такие упражнения:

  1. Став прямо, расставьте ноги по ширине плеч. Руки опустите вдоль тела. Выдыхая, перенеситесь всем телом на правую ножку и сделайте выпад в сторону. Ладошки при этом разместите на правом бедре. Вдыхая, возвратитесь в начальное положение. Затем на выдохе сделайте выпад в левую сторону. Упражнение нужно повторить по двадцать раз для каждой ноги;
  2. Ноги соедините, а ладошки поставьте на пояс. На выдохе выполните выпад вперёд правой ножкой. Останьтесь в таком положении около минуты. Вдыхая, возвратитесь в начальную позицию. Точно также сделайте такие же действия для левой ножки. Повторить нужно ещё три разочка;
  3. Ноги расставьте на ширину плеч, ладони снова на бёдрах. На выдохе присядьте на корточки, копчик отведите назад, а руки расположите впереди себя. Побудьте в такой позе не больше десяти секунд. Бёдра во время приседания должны быть параллельны полу. Вдыхая, примите начальную позу. Нужно выполнить пятнадцать таких приседаний;
  4. Став на коленки, ладошками обопритесь об пол под плечами. Приподнимите правую ножку параллельно полу. Носок при этом тянуть нужно на себя. Задержитесь в таком положении на шестьдесят секунд. После этого на протяжении минуты покачайтесь вверх-вниз. На выдохе замените правую ногу левой. И аналогично сделайте упражнение ещё один раз;
  5. Сядьте на застеленном коврике и выпрямите ножки. Руки расположите крест-накрест на грудной клетке. Шагайте ягодицами вперёд на расстояние два метра. Достигнув финиша, двигайтесь с помощью ягодиц назад спиной вперёд, как гусеничка.

Благодаря таким простым ежедневным тренировкам за короткое время можно добиться красивых округлых форм в области бёдер и ягодиц

Важно все упражнения выполнять плавно, без резких движений и систематически

Кроме комплекса упражнений, старайтесь меньше подниматься на лифте, лучше пройдитесь по лестнице вверх. Это будет тренировкой, как для ног, так и для бёдер, попы и позвоночника.

Важно гулять на свежем воздухе, пить много жидкости, а также питаться пищей, богатой белками, жирами и углеводами. По необходимости после консультации с доктором можно пропить курс витаминов и минералов для укрепления иммунитета и поддержания мышечной массы. Соблюдая все вышеописанные рекомендации, любая женщина сможет сделать свою фигуру привлекательной, а бёдра и ягодицы округлыми и расширенными

Соблюдая все вышеописанные рекомендации, любая женщина сможет сделать свою фигуру привлекательной, а бёдра и ягодицы округлыми и расширенными.

Почему следует прокачивать шею?

Шейная мускулатура отвечает за поддержание головы и выполнение движений в различных плоскостях. Местные ткани выступают защитой от повреждений для верхнего отдела позвоночника, проводят нервные импульсы и способствуют кровоснабжению головного мозга. Наиболее массивные шейные мышцы участвуют в движении лопаток.

Тренировка местной мускулатуры полезна для людей, которые вынуждены часами просиживать в офисном кресле. Упражнения на укрепление шейных мышц позволяют избежать развития боли, которая дает о себе знать ввиду необходимости длительного удержания головы в статичном положении. Решение послужит неплохой профилактикой остеохондроза позвонков верхнего отдела.

Накаченная шея создает впечатляющий вид. Часть тела постоянно находится на виду. Поскольку ее сложно спрятать под одеждой. Если область хорошо развита, окружающие понимают, насколько ответственно человек подходит к занятиям в тренажерном зале, стараясь сделать тело максимально гармоничным.

Диета и ваши плечи великолепны!

Диета — это ключ к успеху любого бодибилдера. Даже лучший разработанный план провалится, если не сделать что-то полезное с соответствующим питанием. Очень важным является соотношение количества употребляемых белков, углеводов и жиров.

Во время тренировок, строящих мышечную массу, должно быть достаточное количество белка. Вы найдете белок в нежирном мясе, яйцах и молочных продуктах. Многие тренеры рекомендуют 2,5 г белка на килограмм массы тела в день. Нельзя забывать об углеводах, потому что они поставляют энергию организму. Лучше всего для того чтобы иметь красивые женские плечи, поглощение блюд было довольно частым и происходило в определенное время. До тренировки рекомендуется съедать большое количество углеводов. Ужин старайтесь составить в основном из белков. Очень часто не до конца удается доставить организму все необходимые компоненты. В этом случае полезными могут оказаться разного рода добавки.

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек : гиперэкстензия

Сравнительно недавно данное упражнение женщины выполняли на обычном спортивном «козле». Но с возникновением новых технологий в спортивных залах стали появляться тренажеры, на которых можно выполнять гиперэкстензию.

Для того, чтобы выполнить правильно тренировку спины в тренажерном зале, выполните следующие манипуляции:

  • Настройте тренажер по собственный вес, рост. Следите, чтобы ваш таз находился строго на подушке. Область, где вам придется сгибать корпус – края данной подушки.
  • Ступни упирайте в валик тренажера.
  • Спину сделайте идеально прямой.
  • Руки расположите перед грудью, скрестите их. Можете их завести за голову.
  • Приподнимите голову кверху.
  • Самое основное движение этого упражнения: согните корпус вниз в зоне поясницы, чтобы образовался между низом и верхом тела угол 45 градусов.
  • Не спеша вернитесь в первоначальное положение.


Для спины Также данное упражнение можете делать, пользуясь спортивным «козлом», римским стулом. Следите за тем, чтобы ваши ноги были уперты в валики сухожилиями пяток, так как в иных зонах зачастую остаются синяки.

Советы по подбору одежды, чтобы визуально уменьшить девушке плечи и спину

  1. Не отказывайтесь от аксессуаров — благодаря бусам или длинным цепочкам можно не только украсить свой образ, но и визуально уменьшить линию плеч.
  2. Используйте темные цвета верхней части одежды — еще один эффективный способ уменьшить линию плеч. В то же время яркие цвета нижней части одежды позволяют визуально расширить бедра и сделать фигуру более гармоничной.
  3. Носите платок или шарф с длинными концами — так вы сможет удлинить силуэт и скрыть наличие лишних кило.

Также рекомендуем ввести в свой гардероб длинные кардиганы, блузки и рубашки. Вы можете их носить в сочетании с широким поясом. Следует помнить, что если вы носите обтягивающий верх, то низ должен быть свободного покроя, чтобы придать бедрам дополнительный объём.

  1. Элементы, удлиняющие силуэт — это могут быть, скажем, вырезы. Девушки могут носить одежду с О-образным, или V-образным вырезами. Главное не бояться экспериментировать и найти собственный стиль. Помните, что любой вырез, открывающий шею и грудь, способен удлинить ваш силуэт.
  2. Используйте длинные колье — при этом они не должны быть чрезмерно тяжелыми. Отличным выбором станут, к примеру, нити с жемчугом или бусинами.
  3. Прямые жакеты с рукавами — желательно, чтобы их крой был рубашечным, прямым.
  4. Благодаря вертикальным застежкам можно визуально уменьшить линию плеч.

Горловина одежды

Мы уже выше говорили, что особое внимание следует обращать на одежду с вырезом. Не менее эффективным способом отвлечения внимания от линии плеч является глубокое декольте

Не стоит носить одежду с вырезом «лодочка» или квадратным. Так как они имеют горизонтальное направление, то лишь удлинять линию плеч. Американская пройма — отличный вариант сузить плечи, открыв их. Носите одежду без украшений — речь идет о верхней части одежды, так как любой узор визуально увеличивает плечевой пояс. Не делайте акцент на грудь с помощью декора — различные рюшечки и складки лишь отвлекут от груди и сместят внимание на плечи, а это вам не нужно. Отличным выбором могут стать воротник-петля либо воротник-хомут.

Рукава одежды

  • Рукав должен быть заужен в области проймы и сужен внизу.
  • Лучше всего носить одежду с прямым рукавом.
  • Откажитесь от «фонариков», так как они визуально увеличивают плечи.
  • Длина рукава должна составлять три четверти.
  • Вам отлично подойдет одежда без рукавов.
  • Широкие бретели при отсутствии рукава также помогут вам в решении проблемы.

Лучшие фасоны для женщин с широкими плечами

  • Блузки с вертикальными разрезами способны придать вам дополнительную женственность.
  • Блузки должны иметь широкую оборку (баска), способную расширить низ от области талии.
  • Носите рубашки в стиле «летучая мышь» для выравнивания уровня бедер и плеч.
  • Туники, кофты, кардиганы и жакеты должны иметь длину примерно до половины бедра.
  • Можно использовать несколько слоев одежды, скажем, наденьте под кардиган обычную белую сорочку.
  • Вся одежда не должна иметь подплечники.

Для увеличения объема носите брюки с накладными либо боковыми карманами. Расклешенные брюки способны визуально увеличить низ. Из юбок следует предпочесть модели с широким подолом. Темный верх сочетайте со светлым низом. Если вы решили надеть юбку либо брюки с низкой талией, дополните их ярким и широким ремнем. Чтобы подчеркнуть талию лучше использовать тонкий ремень. Желательно, чтобы низ был ярким, причем не только в отношении цветовой гаммы. Нижняя часть одежды способна уменьшить линию плеч, если на нее нанесены принты, рисунки или имеются складки

Верх при этом должен оставаться однотонным

Ажурные колготки помогут отвлечь от линии плеч и перенести внимание на ноги. Низ одежды должен быть просторным

Как накачать широкие плечи эффективные упражнения для мужчин

Широкие и рельефные плечи и фигура перевернутого треугольника — предмет гордости любого мужчины. Но как сделать плечи ширине? Можно ли накачать мышцы плечевого пояса в домашних условиях? Вот главные вопросы, которыми задаются парни, стремясь увеличить ширину плеч. Считается, что легче всего расширить плечевой пояс можно только до 20 лет. В этом возрасте активно формируется скелет и идет уплотнение кости. Тем не менее сделать свои плечи визуально шире можно и в более зрелом возрасте. Необходимо соблюдать режим тренировок и включать базовые упражнения, чтобы накачать дельтовидные мышцы и тем самым сделать плечи шире. Данный комплекс упражнений разработан для мужчин со среднем уровнем сложности. Тренировку можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Необходимое снаряжение: гантели и штанга.

Программа тренировки на ширину плеч в домашних условия

Упражнения Сеты Повторы/Время
Разведения гантелей в стороны стоя 4 10
Передняя протяжка с гантелями 4 15
Разведения гантелей стоя в наклоне 3 15
Жим гантелей стоя 4 8
Подъемы гантелей сидя перед собой 3 12
Протяжка штанги широким хватом 3 15
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку 4 10

Разведения гантелей в стороны стоя

Техника выполнения:

  1. Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
  2. Сделайте вдох и поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
  3. Выдохните. Руки опустите.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Передняя протяжка с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
  2. Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
  3. Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.

Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.

Разведения гантелей стоя в наклоне

Техника выполнения:

  1. Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
  2. Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
  3. Вдохните и разведите руки в стороны.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Жим гантелей стоя

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
  2. Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
  3. Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
  4. Потом плавно опустите руки.

Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.

Подъемы гантелей сидя перед собой

Техника выполнения:

  1. Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
  2. Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
  3. Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

  1. Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
  2. Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
  3. Плавно опустите. Повторяйте движение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
  2. Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
  3. С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

  • Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своим плечевым суставам и не получить травму.
  • Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
  • Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!

Женщины с широкими плечами: реально ли?

1. Мышцы растут от нагрузки. Если нагрузка достаточная для роста, то мышцы будут расти, но не факт. Ведь у женщин априори мышечной массы в организме меньше, чем у мужчины (исследование). Поэтому и потенциал раскачки тоже меньше (только 85% от того, что может накачать мужчина, т.е. на 15% меньше). Но дело в том, что зачастую девушки и женщины не поднимают такие отягощения, которые будут стимулировать рост мышечной ткани.

Проще говоря, дорогие девушки и женщины, вы не накачаете таких же плеч, как мужики, ведь вы поднимаете маленькие веса, а не громадные гантели весом с танковый снаряд. Поэтому расслабьтесь, если вы не стремитесь завоевать первое место в силовом троеборье.

К тому же есть наши тренеры-профессионалы. Здесь убрать, там подкачать – это как раз по их части. Обращайтесь не стесняясь. Они уже помогли сотням наших клиенток, и никто не ушёл с мужеподобной фигурой.

2. Не тот гормональный фон у женщин и девушек. Парни гоняются за высокими уровнями мужского полового гормона – тестостерона. Он – один из виновников накачанных мышц. И в женском организме он тоже есть, но у парней его много, а у девушек мало (по крайней мере меньше в 10 раз). Поэтому таких же мышц вы себе не накачаете – гормончики не дадут (исследование).

Хотя, справедливости ради, скажу, что других гормонов, влияющих на рост мышечной ткани, у женщин столько же (IGF-1), а некоторых и больше (эстрогены, соматотропин). Но, снова-таки, они будут вам растить мышцы только в случае, если вы поднимаете большие веса и создаёте достаточный стресс для своих мышц.

А если вы видели девиц с широкими плечами и мужеподобным телом, то знайте – они сидят на фармакологии (гормональных препаратах, чтобы мышцы росли как на дрожжах), а не потому что пару раз в тренажёрке поподнимали штангу.

И даже если по какой-то причине у вас повышенный уровень тестостерона, то всё равно вас будет ограничивать первый пункт: не гонитесь за большими весами и будет всё в порядке.

3. Питание для тренировок для женщин. Не уверен, что вы соблюдаете все тонкости питания для набора массы, чтобы ваши плечи раздуло до неприличия. Обычно атлеты заливаются белком: организм распределяет белок сначала на внутренние, жизненно важные органы, а уже потом, если что-то останется, то пойдёт в мышцы.

И если вы не даёте избыточного белкового питания, чтобы мышцы росли (а просто едите в достаточной мере), то и не будут они расти так, как рисует ваша фантазия! Не волнуйтесь. Даже если вы едите белка прям с избытком, то вспомните пункт 1 – вы не поднимаете такие веса, чтобы организм начал активно растить ваши плечи.

Для того, чтобы вы реально начали растить мышцы на плечах, у вас должны совпадать все 3 условия для роста мышц. Не каждый парень может накачаться, иначе в тренерах не было бы надобности. А тут переживают из-за широких плеч у девушки! Если было бы всё так просто…

Программы тренировок с адекватными весами здесь. Можете сами выбирать, с каким оборудованием вам лучше и комфортнее заниматься, в каких условиях – дома или в тренажёрном зале.

Другие отличия мужчин и женщин, почему женщинам труднее накачаться вы можете узнать из видео:

  1. Должны ли женщины тренироваться, как мужчины?
  2. 10 советов для девушек, начавших заниматься фитнесом
  3. Могут ли занятия в тренажёрном зале навредить женственности?
  4. Различия двигательных качеств между мужчинами и женщинами
  5. 6 Особенностей женских тренировок на массу

КОММЕНТАРИИ

Как тренировать плечи

Для того чтобы накачать огромные круглые плечи, в тренировках нужно использовать базовые многосуставные упражнения. В неделю должно быть две тренировки, одна из которых будет состоять исключительно из упражнений на дельты. Тренировочный процесс должен состоять из шести упражнений с использованием свободных весов. А вторая тренировка будет совмещена с упражнениями на другую группу мышц. В ней для дельт отведено только четыре упражнения.

Итак, первый день в тренажерном зале разделен на основные упражнения и вспомогательные.

Три основных упражнения

  1. Вертикальный жим штанги или гантелей в положении сидя.
  2. Жим Арнольда или вертикальный жим узким хватом в тренажере Смита.
  3. Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье.
  • Жим гантелей в положении сидя
  • Жим Арнольда
  • Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье

Вспомогательные упражнения

  1. Разведение гантелей в стороны стоя.
  2. Фронтальные махи с гантелями.
  3. Махи гантелей в стороны сидя в наклоне.

Эти вспомогательные упражнения актуально чередовать, а в качестве альтернативы можно рассмотреть следующие движения:

  1. Фронтальные махи в нижнем блоке с рукоятью «перекладина».
  2. Разведение рук в дельта-машине.
  3. Отведение рук в верхних блоках кроссовера на задние дельты.
  • Разведение гантелей в стороны стоя
  • Фронтальные махи с гантелями
  • Махи гантелей в стороны сидя в наклоне
  • Фронтальные махи в нижнем блоке
  • Разведение рук в дельта-машине
  • Отведение рук в верхних блоках кроссовера

А теперь следует разобраться с системой выполнения упражнений и самих тренировках.

Тренировок, в которых участвуют дельтовидные мышцы, две. Первая – основная, а вторая – вспомогательная. На мой взгляд, вспомогательной лучше всего сделать тренировку для ног. В нее, после упражнений на ноги, внедряются четыре базовых упражнения на дельты. Их следует выполнять с большим весом, как и упражнения для ног.

Вторая – вспомогательная тренировка

  1. Приседания со штангой.
  2. Приседания со штангой с узкой постановкой ног.
  3. Румынская тяга.
  4. Подъемы на носки.
  5. Армейский жим стоя.
  6. Жим Арнольда.
  7. Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье.
  8. Шраги с гантелями.
  • Приседания со штангой
  • Приседания со штангой с узкой постановкой ног
  • Румынская тяга
  • Подъемы на носки
  • Армейский жим стоя
  • Жим Арнольда
  • Тяга гантелей на заднюю дельту в наклоне на скамье
  • Шраги с гантелями

Все упражнения выполняются по 3 подхода 5-10 повторений с максимально тяжелым весом, учитывая количество повторений. Основную тренировку нужно построить так: базовые упражнения выполняются 3-4 подхода по 8-10 повторений каждый, а вспомогательные – 5 подходов по 12-14 повторений. Эти две тренировки лучше всего «растянуть» друг от друга подальше.

Обратите внимание, что эта схема будет работать у тех атлетов, чьи дельтовидные мышцы являются аутсайдерами и развиваются очень медленно. Этот метод я опробовал на себе и остался доволен, однако эту схему тренировок следует чередовать с другими методами, так что больше двух месяцев данный комплекс выполнять не стоит

Опять же, все спортсмены уникальны, возможно, именно Вы сможете выполнять программу дольше.

Видео: Тренировка плеч дома с гантелями

Программа тренировки на ширину плеч в домашних условия

Упражнения Сеты Повторы/Время
Разведения гантелей в стороны стоя 4 10
Передняя протяжка с гантелями 4 15
Разведения гантелей стоя в наклоне 3 15
Жим гантелей стоя 4 8
Подъемы гантелей сидя перед собой 3 12
Протяжка штанги широким хватом 3 15
Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку 4 10

Разведения гантелей в стороны стоя

Техника выполнения:

  1. Расстояние между ногами должно соответствовать ширине плеч. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены внутрь. Смотрите строго вперёд.
  2. Сделайте вдох и поднимите слегка согнутые руки до уровня плеч. Останьтесь в верхней точке на некоторое время.
  3. Выдохните. Руки опустите.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

Передняя протяжка с гантелями

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. В руки возьмите гантели и удерживайте вместе перед собой на уровне бедер.
  2. Поднимайте утяжеление до уровня плечевого пояса. Фиксируйте позицию.
  3. Затем не спеша возвращайтесь в исходное положение. Конечности не следует полностью разгибать в локтевых суставах.

Количество повторений: 4 раза по 15 повторов.

Разведения гантелей стоя в наклоне

Техника выполнения:

  1. Подойдите к плоскости, которая будет служить вам опорой. Встаньте перед ней, выпрямитесь. Возьмите гантели.
  2. Наклонитесь так, чтобы корпус стал параллелен полу. Головой следует упереться в стену, угол скамьи или что-либо подобное.
  3. Вдохните и разведите руки в стороны.
  4. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Количество повторений: 3 подхода по 10 раз.

Махи гантелей в наклоне

Жим гантелей стоя

Техника выполнения:

  1. Поставьте ноги соответственно ширине плеч.
  2. Поднимите руки с гантелями вверх до уровня висков.
  3. Затем начинайте выпрямлять руки по направлению вверх. В верхней точке задержитесь на несколько секунд.
  4. Потом плавно опустите руки.

Количество повторений: 4 сета по 8 повторов.

Подъемы гантелей сидя перед собой

Техника выполнения:

  1. Присядьте на край скамьи или стула. Руки с гантелями сначала опустите. Удерживайте спину.
  2. Вдохните, поднимите одну из рук перед собой. Выдохните и останьтесь в этой позиции.
  3. Не спеша опустите руку обратно, задействуйте в упражнении другую.

Количество повторений: 3 подхода по 12 повторений.

Протяжка штанги широким хватом

Техника выполнения:

  1. Гриф ухватите так, чтобы руки разместились на расстояние шире плеч. Контролируйте осанку.
  2. Сделайте вдох, потяните снаряд вдоль корпуса к грудине.
  3. Плавно опустите. Повторяйте движение.

Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

Техника выполнения:

  1. Лягте на бок. Задействуйте одну руку в качестве опоры. В другую возьмите гантель, разместите вдоль корпуса.
  2. Вдохнув, поднимите вверх тренируемую руку. Зафиксируйтесь в верхней точке.
  3. С выдохом возвращайтесь в изначальную позицию.

Количество повторений: 4 сета по 10 повторов.

  • Соблюдайте технику выполнения упражнений, чтобы не навредить своим плечевым суставам и не получить травму.
  • Подбирайте оптимальный вес гантелей и штанги. Не стоит брать запредельные веса и гнаться за быстрым результатом.
  • Отдых и правильное питание. После каждой тренировки дайте мышцам время восстановиться. Ешьте продукты богатые белком (строительный материал для роста мышц). Помните: мышцы растут, когда вы отдыхаете после интенсивной и качественной тренировки!
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.