Силовая тренировка дома

Алан-э-Дейл       10.11.2022 г.

В чем заключается программа на увеличение силы?

Этот тип упражнений позволит вашему телу постепенно прогрессировать : сначала вы научитесь стимулировать двигательные единицы (соединяющие нейроны с мышцами), что необходимо для лучшего развития силы и координации.

Существуют различные силовые качества:

  • максимальная сила представляет собой способность нейромышечной системы поднимать максимальный вес (повторный максимум);
  • силовая выносливость необходима для работы над рельефностью мышц или приложения максимального усилия в течение определенного времени;
  • взрывная сила важна в таких видах спорта, как спринт или прыжки;
  • скоростная сила или мощность в регби или тяжелой атлетике (сила x скорость).

В следующей статье представлены рекомендации по развитию максимальной силы.

🏋Упражнения для развития силы рук в тренажёрном зале с отягощениями.

Подбирайте вес снарядов так, чтобы выполнять по 6-8 повторений. Причём последние два повторения должны даваться реально тяжело. Именно большой вес и малое количество раз – залог роста силы (по примеру пауэрлифтёров). Упражнения с гантелями на силу рук лучше чередовать со штангой, турником или блочными тренажёрами.

Бицепсы.

«Подъём гантелей сидя на скамье»

В таком положении бицепсы изначально растянуты. Сгибая руки, вы их чуть больше напрягаете, чем обычно. Не позволяйте локтям «гулять» — смещаться вперёд и назад. Держите их неподвижными. 4 по 6-8.

«Подъём штанги на бицепс»

Соблюдайте технику. Не отводите локти от боков – потеряете пиковое сокращение мышц. В последних повторениях допустимо помогать всем телом (читинг). 4 по 6-8.

«Подъём штанги на бицепс обратным хватом»

Упражнение для развития силы брахиалисов – плечевых мышц, залегающих под бицепсами. По аналогии с прошлым упражнением – удерживайте локти неподвижными. 4 на 6-8.

Трицепсы.

«Жим штанги лёжа узким хватом»

Берите вес, который сможете сделать на 6-8 повторений. Кол-во подходов 4. Это и будет растить силу трёхглавых мышц.

Также есть вариант, когда вы опускаете штангу не к груди, а по направлению к горлу. Вес в этом упражнении должен быть меньше.

«Французский жим со штангой лёжа».

Удерживайте локти вертикально (или почти вертикально). Штангу можно доводить до лба или до макушки (выберите сами удобный для вас способ). 4 по 8.

Дельтовидные (плечи).

«Жим Арнольда стоя»

Обязательно воспользуйтесь помощью партнёра – он поможет на последних повторениях. Если упражнение технически сложно – делайте этапами:

  1. Разведите локти в стороны.
  2. Выжмите гантели над головой.
  3. Опустите их.
  4. Сведите локти.

Сделайте 4 по 8.

«Тяга штанги к подбородку».

Старайтесь тащить именно плечами, а не трапецией: не поднимайте плечи к шее. 4 по 8.

Предплечья.

«Подъём гантелей на предплечья на скамье»

Выполните 4 по 8, но задерживайте в верхней точке гантели на 2-3 секунды. Это одно из основных упражнений для силы кистей рук.

Подготовка к выполнению упражнений в домашних условиях

Для каждого вида упражнений, тренировок есть свои необходимые условия. Нельзя просто так сразу взять гантели, и качать мышцы. Предлагаем ознакомиться с основными подготовительными моментами. Они в основном одинаковы для мужчин и женщин:

  • Подготовьте место для занятий. Желательно, чтобы это был небольшой квадрат пола, (например, 2х3 метра), свободный от вещей и мебели по периметру. Лучше всего выполнять упражнения на коврике. Комната, где проходят занятия, должна хорошо проветриваться;
  • Это действительно тренировка, а не легкая разминка, где можно повращать немного руками и пару раз присесть. Только систематическими занятиями можно наработать необходимые навыки, оздоровить тело, сбросить лишние килограммы. Поэтому к этим занятиям стоит относиться с таких позиций и выполнять их на постоянной основе;
  • Нельзя даже дома заниматься в носках. Такое отношение у современного человека ведет к гибели суставов. Обязательно проводите занятия как минимум, в легкой спортивной обуви;
  • За час, полтора до начала – никакой пищи. За полчаса до начала занятий не лишним будет выпить стакан обычной воды. Спустя минут 30-40 после окончания, можно принять белковую и углеводную пищу. Пусть это будет творог плюс любой фрукт;

  • Домашнюю тренировку стоит начать с разминки, а закончить комплексом упражнений на растяжку. Разминочные упражнения могут быть произвольными. Присесть несколько раз, повращать руками, торсом;
  • Поначалу трудно войти в ритм. Рекомендуется работать с секундомером или таймером. Предполагается, что время, отведенное на выполнение упражнения (в зависимости от сложности), должно составлять 10-20 секунд. Можно считать вручную: не более 20 повторений;
  • Во время выполнения упражнений лучше чередовать нагрузку на правую и левую половины тела, следить за правильным дыханием;
  • Первые занятия должны длиться не больше 15-25 минут, не учитывая разминочный комплекс. Впоследствии это все корректируется: чего-то больше, чего-то меньше. Но продолжать занятия нельзя, если появилась боль, тошнота, головокружение;
  • Во время занятий не допускайте резких движений, махов, толчков и контролируйте дыхание;
  • Тренировки необязательно проводить каждый день: достаточно 3-5 раз за неделю, но с хорошей отдачей;
  • Подберите комплексы упражнений которые чередуются, нагружая мышцы и тренируя разные функции тела. Составьте из них удобный для себя общий комплекс.

С чего начать?

Чтобы выполнение упражнений для развития силы принесло результаты, необходимо заранее подготовиться к предстоящим тренировкам. Опытные фитнес тренеры рекомендуют начинающим спортсменам следовать ряду правил, которые позволяют в своей совокупности получить пользу от комплекса упражнений.

Вот основные нюансы:

Правильный психологический настрой.

Ошибочно полагать, будто результаты от тренировок будут заметны практически сразу. Упражнения для силы дадут результат только после определенного периода регулярных занятий. Если после одного занятия для развития физической силы не удалось получить ожидаемого результата, не стоит расстраиваться. Эффект будет, но не сразу.

Выбор подходящих упражнений для развития силы.

Не следует выполнять все, что попадается на глаза. Чтобы результат был эффективным и проявился в скором времени после начала тренировок, необходимо предварительно посоветоваться с тренером. Специалист опытным взглядом оценит и сделает выводы, какие группы мышц нуждаются в прокачке, и после этого порекомендуют подходящий комплекс.

Немаловажный момент, который следует учитывать тем, кто желает тренироваться и получать превосходный результат – выбор программы правильного питания

В этот момент важно придерживаться правила «золотой середины» — не есть все, что под руку попадет и не двигаться в сторону голодания. В первом случае велик риск набрать лишние килограммы или не сбросить имеющиеся

Во втором – лишиться последних сил во время тренировки, поскольку этот комплекс рассчитан на людей с хорошей физической подготовкой.

Что касается примерного состава меню, то питание должно быть сбалансированным. Следует сделать упор на белковую пищу, есть продукты с высоким содержанием клетчатки. А вот от углеводов лучше отказаться.

Комплекс упражнений с собственным весом

Некоторые упражнения с использованием веса собственного тела известны нам ещё со школы, правда, там мы выполняли их под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Давайте проверим, помните ли вы советы педагогов.

Упражнения с собственным весом на мышцы рук

Классическим упражнением с собственным весом является подтягивание. Рекомендуется придерживаться хвата шириной чуть больше ширины плеч. Подтягиваться нужно не на скорость, а на эффективность. Подтягивания должны выполняться медленно, без рывков, чтобы постепенно нагружать различные мышцы рук и спины. Количество подходов и количество подтягиваний в каждом из них нужно регулировать в зависимости от своих способностей. Наиболее оптимальной будет схема “10х4”, т.е. 4 подхода по 10 подтягиваний в каждом. Нагрузка должна ощущаться, но не быть чрезмерной. Кстати, во время подтягиваний больше всего работают даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому такие упражнения будут особенно полезны людям с сидячей работой.

Несмотря на кажущуюся простоту техники подтягивания, у этого вида упражнений есть множество разновидностей. Они разделяются в основном по разновидностям хвата. Узкий хват подразумевает такую постановку рук, при которой кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепсы.

Ещё одно популярное упражнение для рук с использованием веса тела — отжимания. Если простые отжимания кажутся вам слишком лёгкими, то можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, на несколько секунд задерживаться в самой нижней точки, не касаясь грудью пола, или во время подъёма отталкиваться от пола и делать хлопок.

Упражнения с собственным весом на мышцы ног и тела

При помощи упражнений с преодолением веса собственного тела можно эффективно тренировать ноги. Лучше всего делать это при помощи приседаний. Помните, что во время приседаний пятки не должны отрываться от пола, и вы должны легко сохранять равновесие. Приседать нужно плавно и глубоко. Если вы с лёгкостью можете выполнить 4 подхода по 15 приседаний, то нужно подумать о вариантах усложнения упражнения.

Например, можно начинать приседать на одной ноге, используя что-нибудь в качестве опоры, например, стул. Опорная нога должна сгибаться в колене до прямого угла, а вторую ногу нужно разместить на стуле, чтобы не терять равновесия. Ноги необходимо чередовать. Оптимальной будет всё та же схема “4х10”.

Напоследок вспомним или расскажем о комплексном упражнении для всего тела с непривычным названием “бурпи” или “берпи”. При помощи этого упражнения можно тренировать сразу все мышцы тела. У бурпи есть “классический” (более сложный” и облегчённый вариант. Отличие между вариантами заключается в основном в скорости выполнения и в его непрерывности. Упрощённый вариант — это совокупность отдельных элементов из положения стоя, выполняется по следующей схеме:

  • присядьте на корточки;
  • упритесь руками в пол;
  • по очереди выпрямите ноги назад до положения “планка”;
  • вернитесь в начальное положение;
  • сделайте прыжок вверх и хлопок перед собой;
  • повторите упражнение.

Схема усложнённого варианта бурпи:

  • присядьте на корточки;
  • упритесь руками в пол;
  • через прыжок выпрямите обе ноги назад до положения “планка”;
  • вернитесь в начальное положение;
  • сделайте высокий прыжок вверх и хлопок перед собой или над головой;
  • повторите упражнение.

В усложнённом варианте бурпи на каждое упражнение нужно тратить не больше 2-3 секунд, т.е. поддерживать довольно высокий темп. Со временем из положения “планка” можно начать дополнительно делать отжимания. Бурпи рекомендуется выполнять в 2 подхода по 8-10 упражнений в каждом.

Политика конфиденциальности

Общество с Ограниченной Ответственностью «Аспект здоровья» уважает Ваше право и соблюдает конфиденциальность при заполнении, передачи и хранении ваших конфиденциальных сведений. Размещение заявки на сайте azklinika.ru означает ваше согласие на обработку данных и дальнейшей передачи ваших контактных данных компании ООО «Аспект здоровья».

Под персональными данными подразумевается информация, относящаяся к субъекту персональных данных, в частности, имя, контактные реквизиты (телефон, адрес электронной почты) и иные данные, относимые Федеральным законом от 27 июля 2006 года № 152-ФЗ «О персональных данных» (далее — «Закон») к категории персональных данных. Целью обработки персональных данных является оказание сайтом azklinika.ru информационно-справочных услуг, а также информирование об оказываемых услугах компании ООО «Аспект здоровья».

Отзыв согласия или запрос на прекращение обработки персональных данных можно отправить в электронном виде по адресу: az2007@yandex.ru

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Развивайте специальную выносливость

Бег на большие дистанции развивает общую выносливость. Велосипедные гонки тоже. Но ни то, ни другое не даст ту выносливость, которая нужна бойцам.

Возьмите к примеру профессионального борца. Он способен катать соперника по ковру целых полчаса, не выказывая особых признаков усталости. Но заставьте его 10 минут подряд бить грушу, и он быстро сдохнет. Проблема не в общей выносливости – ему не хватит выносливости определенных мышечных групп.

Самые важные мышцы для бойца – это плечи и мышцы задней поверхности тела. Чтобы развить в плечах выносливость для ударов, нужно много бить руками. Это понятно.

Но в физподготовку можно включить и такие упражнения, как многоповторные приседания со штангой над головой, прыжки со скакалкой, приседания с отягощением перед грудью и статические удержания гантелей в наклоне.

Многоповторные приседы со штангой над головой

Мало что прорабатывает все тело сразу, как тяжелое приседание со штангой над головой. Однако – для развития специальной выносливости в плечевом поясе – эти приседания следует делать в большом диапазоне повторений с малым весом.

Начните с отягощением, которое позволяет присесть 25 раз с хорошей техникой. Обычно это пустой гриф. Делайте приседания через день, прибавляя по несколько повторов. Ваша цель – 50 за подход.

Затем повесьте на гриф пару блинцов, вернитесь к 25 повторениям и проделайте весь цикл заново. Это прекрасный способ развить специальную выносливость, попутно улучшая растяжку и координацию.

Прыжки со скакалкой

Их часто используют в подготовке спортсменов, так как эта прекрасная анаэробная нагрузка. Не забывайте, что бойцам нужна преимущественно анаэробная, силовая выносливость.

И прыжки со скакалкой также развивают выносливость в плечевом поясе. Главное, не прижимайте локти к корпусу, вращая лишь запястьями. Расставьте локти пошире и описывайте большие круги руками, чтобы больше задействовать плечи.

Сначала вы возненавидите это упражнение из-за адскогоо жжения в плечах, но именно так вы построите невероятную выносливость. Цель – скакать непрерывно 10 минут с хорошим темпом.

Фронтальный присед с отягощением перед собой

Фронтальные приседания необходимо включать в тренировочную программу любого бойца. Обычный фронтальный присед с большим весом отлично нагружает все тело.

Для большинства людей приседания с отягощением (гантелью, блином, гирей и т.п.), удерживаемым перед собой, даже лучше. Вы укрепите стабилизаторы корпуса и улучшите выносливость плечевого пояса.

Начните с веса, с которым можете сделать 1-2 подхода по 25 повторений. Прибавляйте по несколько повторов каждые 2-3 дня. Дойдите до 50 повторов, затем прибавьте вес и начните с 25 повторений, чтобы проделать весь цикл снова.

Это упражнение полезно делать и по силовой схеме, но для бойцов я предпочитаю многоповторную версию, чтобы развивать специфическую выносливость.

Удержания в наклоне

Здоровье сустава зависит от баланса силы и подвижности. Я уже много сказал о выносливости плечевого пояса, но нельзя оставить без внимания мышцы задней поверхности.

Есть одно превосходное упражнение, которое особо полезно для бойцов – удержание в наклоне. Возьмите легкие гантели и разведите прямые руки в стороны. Теперь, отводя таз назад, наклонитесь почти до параллели полу. Спина прямая, голова вдоль корпуса, колени согнуты, ладони смотрят вниз. Держите эту позицию на время.

Это упражнение полезно во многих аспектах. Во-первых, выносливее становятся задние пучки дельт. Чтобы сустав был здоров, нужен баланс в развитии окружающих мышц. Укрепляя заднюю часть дельтовидных, вы нормализуете соотношение стянутых-растянутых мышц плечевого пояса.

Во-вторых, удержание в наклоне развивает выносливость всей цепи мышц задней поверхности тела. Я видел атлетов, которые поднимали в становой 2,5 своих веса, но не могли простоять в наклоне без дополнительного отягощения в течение двух минут. Это НЕ здоровая спина.

Исследования постоянно показывают, что для здоровья нижней части спины необходима определенная силовая выносливость. Чем выше выносливость, тем меньше вероятность получения травмы.

Поэтому крайне полезно включить эти удержания в вашу тренировочную программу. Начните легко (даже без гантелей) и держите статическое положение 2 минуты. Постепенно увеличивайте интенсивность, взяв в руки отягощения.

Переноска тяжелого мешка

И последнее упражнение, которое развивает анаэробную выносливость всего тела и дополнительно укрепляет верх спины. Мои клиенты ходят (или даже бегают) с 50-килограммовым мешком одну минуту. Это прекрасное дополнение к тренировочной программе любого бойца. Только сохраняйте правильную осанку при выполнении.

Упражнения на развитие выносливости. В чём польза?

Один из наиболее очевидных и важных плюсов проведения тренировок, направленных на развитие выносливости, состоит в улучшении общего состояния здоровья. Также немаловажны такие достоинства, как снижение веса, укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы

Предложенные упражнения являются базовыми, но важно помнить, что доведение техники их выполнения до идеала говорит о вашей технической и физической успешности в наиболее сложных тренировках — вы сможете без проблем повысить свои силовые и скоростные показатели

Но не стоит забывать о том, что большинство из предложенных упражнений имеют противопоказания к выполнению. Если у вас имеются какие-либо травмы в местах, которые, так или иначе, задействованы в определённом упражнении, то нужно отказаться от его выполнения. Также не стоит продолжать упражнение, если вы испытываете болевые ощущения — или необходимо проверить правильность своей техники выполнения, или просто прервать подход из-за того, что выполняемое упражнение по какой-либо причине вам не подходит.

Увеличение силы

Нагрузка

В увеличении силы важен такой элемент, как нагрузка. Если вы хотите тренироваться эффективно, вы должны определить ваш повторный максимум для каждого базового упражнения с грифом. Этот повторный максимум, или максимальная нагрузка силовых упражнений, соответствует максимальному весу, который вы можете поднять или толкнуть одним движением. Для его определения вы можете обратиться к партнеру по тренировкам. Прежде чем приступить к силовым тренировкам, вы должны найти значение максимальной нагрузки, чтобы в ходе последующих занятий работать над его увеличением. Процентное значение такой нагрузки и сама нагрузка зависят от поставленных целей. Например, для набора объема мышц рекомендуется выполнять 75%-80% от повторного максимума. Для увеличения силы это соотношение может составлять 85%- 100% от повторного максимума.

Количество повторений

В силовых тренировках количество подходов определяется базовыми упражнениями (а не упражнениями на мышцы групп, как в случае набора объема). В общей сложности требуется выполнять 21-25 повторений каждого движения. Время восстановления между подходами может равняться 2-5 минутам (достаточное для восполнения энергии). Сеанс силовых упражнений основывается на 5 подходах из 5 повторов на 85%. К примеру, если ваш повторный максимум составляет 100 кг, вес груза на штанге должен быть 85 кг, а количество повторений должно равняться 5. Отдохните 2-3 минуты перед следующим сетом из повторений того же движения. Для работы над максимальной силой количество подходов не должно превышать 5.

Частота тренировок

Для развития силы крайне важна частота тренировок, значение которой больше их продолжительности. Иными словами, лучше провести 3 тренировки по одному часу, чем одну 3х-часовую тренировку!

Пример программы тренировок

В общем виде программа для построения V-образного торса для новичков может выглядеть следующим образом:

  1. Подтягивания широким хватом на перекладине или в гравитроне 4х10-12.
  2. Тяга в наклоне 4х10.
  3. Классический жим штанги лежа 3х10.
  4. Жим гантелей стоя 4х10-12
  5. Протяжка широким хватом 4х12-15.
  6. Махи на заднюю дельту в наклоне 4х12-15.
  7. Кикбэки на трицепс 3х10-12.
  8. Выпады вперед с гантелями 3х10.

Эта схема называется фулбади — каждую тренировку вы прорабатываете всё тело. Для более опытных спортсменов лучше подойдет разделение мышечных групп по дням.

День первый:

  1. Подтягивания широким хватом 3х10.
  2. Подтягивания узким параллельным хватом 3х10.
  3. Тяга в наклоне 3х10.
  4. Фронтальная тяга в тренажере 3х10.
  5. Подъемы со штангой на бицепс 4х10-12.
  6. Пресс 3х12-15.

День второй:

  1. Жим гантелей на наклонной скамье 3х10.
  2. Брусья с дополнительным весом 3х10.
  3. Разводки гантелей на наклонной скамье 3х12.
  4. Кикбэки 3х10.
  5. Тяга вниз на блоке с канатом на трицепс 3х12.
  6. Пресс 3х12-15.

День третий:

  1. Армейский жим стоя 3х10.
  2. Жим гантелей сидя 3х10-12.
  3. Протяжка до груди широким хватом 4х12-15.
  4. Махи гантелями сидя в наклоне 3х12-15.
  5. Отведения рук в тренажере «бабочка» на заднюю дельту 3х12-15.
  6. Жим ногами в тренажере 3х12.
  7. Сгибания ног в тренажере 3х12.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Программа тренировок для набора силы

Для тех, кто хочет узнать – как увеличить силу – программа тренировок на неделю позволит наглядно с этим разобраться.

Понедельник (тяжёлые приседания и лёгкий жим)

  • Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
  • Приседания 5 по 5, вес 80% от максимума.
  • Сгибание ног лёжа 3 по 12.
  • Выпады с гантелями 4 по 8.
  • Жим лёжа 4 по 6, 50% от максимума.
  • Разведения с гантелями лёжа 3 по 12 (упражнения выполняется в лёгкой манере, чтобы растянуть грудные мышцы)

Четверг (тяжёлая становая тяга)

  • Приседания без веса 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
  • Становая тяга 5 по 5, вес 80% процентов от максимума.
  • Подтягивания 5 по 8 без веса.
  • Тяга блока к груди 4 по 12.
  • Подъём штанги на бицепс 4 по 12.

Воскресенье (тяжёлый жим лёжа и лёгкий присед)

  • Разгибания рук в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть локтевой сустав)
  • Жим лёжа 5 по 5, 80% от максимума.
  • Отжимания на брусьях 5 по 10 без веса.
  • Жим гантелей со средним весом 4 по 10.
  • Жим узким хватом 4 по 10, 60 % от максимума.
  • Разгибание ног в тренажёре 3 по 12 (упражнение выполняется в лёгкой манере, чтобы разогреть коленные суставы, вес небольшой).
  • Приседания 4 по 60, 50% от максимума.

Начинать программу тренировок для развития силы сразу с рабочего веса нельзя, до него нужно идти шагами в 10-20 килограмм.

В неделе программы тренировок для силы расписан всего один макроцикл. Он должен постоянно повторяться. После воскресенья отдыхаем не два дня как между другими тренировками, а три.

В начале каждой тренировки на силу для мужчин, перед основной программой, выполняется общая разминка и слабая растяжка. В конце заминка и хорошая растяжка.

Для технически правильного выполнения упражнений нужны эластичные мышцы, поэтому не ленитесь. Чтобы с вашим позвоночником всё было хорошо, на каждой тренировки нужно выполнять геперэкстензии и экстензии (3 по 12). Если будет очень легко, берите блин в руки. Не забывайте о прессе, выполняйте по одному упражнению на каждой тренировке, 3 подхода по 12 повторений. С повторениями, весами и подходами можно экспериментировать, главное следить за общим поднятым тоннажем. Если заболели, то лучше восстановиться, посидев дома, а не бежать на тренировку, иначе можно травмироваться. Заведите дневник тренировочный дневник, записывайте туда все упражнения, подходы, повторения и веса. Помечайте состояние своего самочувствия, чтобы потом анализировать и делать выводы.

Приведённая в статье программа тренировок для развития силы, при небольших доработках, работает на атлетах начального уровня. Профессионалам такой нагрузки мало. Главное при выполнении программы тренировок в тренажерном зале на силу – следить за техникой, не лезть на веса без надобности и хорошо восстанавливаться. Тогда богатырская силушка не заставит себя ждать.

5 Принципов Тренировок На Силу!

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.