Рекомендации по выполнению сгибаний ног в тренажере лежа, сидя и стоя

Алан-э-Дейл       13.07.2022 г.

Подготовка к упражнению

На профессиональных сайтах и в печатных изданиях можно прочитать, как готовить тело к таким практикам. Кое-кто выполняет стретчинг, разогревающую зарядку. В действительности такую изолирующую подготовку можно выполнять сразу после основательной разминки. К этой минуте в конечности поступает достаточно крови и они становятся гибкими.

Если в тренировочном плане это упражнение стоит первым, то лучше включить кардио разминку со степпером и начать занятие с легкого веса. В большинстве тренировочных станков есть регулируемая подушка, на которую делать упор

Ее нужно корректировать осторожно, чтобы икроножным мускулам было комфортно. В противном случае это упражнение не принесет никакой пользы

Правильное выполнение

Существует специальная техника сгибания ног в лежачем положении:

  • Не нужно поднимать таз. Это чревато ушибом поясницы, если нарушить угол в связках. Как правило, при значительном подъеме корпуса есть смысл сократить напряжение и удалить лишнюю массу.
  • Не стоит быстро выталкивать подушку тренажера вверх и увеличивать массу посредством инерции. При недостаточной подготовке можно повредить коленные связки, если работать несбалансированно.
  • Старайтесь сгибать ножки лежа и разгибать конечности неспешно, оставаясь ненадолго в точке наибольшего сокращения. Это позволяет получить нагрузку и избежать травм.
  • Если не удается выполнять упражнение медленно, концентрируя усилия на выдохе, лучше уменьшите нагрузку.
  • Не следует упирать коленную чашечку в скамейку.

Стопы размещаются параллельно друг дружке, а носки оставаться неподвижными. Хорошо, если во время выполнения получится сохранить одинаковое расстояние между коленками.

Ошибки

Во время выполнения нельзя:

  • Делать упор коленями в скамейку.
  • Толкать груз рывками.
  • Двигаться по сокращенной амплитуде (если это не предусмотрено в планах).
  • Задирать кверху таз.

Важно следить за корректным выполнением упражнений

Голень

Передняя группа

Передняя группа мышц голени сложена из передней большебер­цовой, длинного разгибателя пальцев и длинного разгибателя большого пальца. ПЕРЕДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ на­чинается от латерального мыщелка и диафиза большеберцовой кости, спу­скается вдоль нее к стопе и крепится к первой клиновидной и первой плюс­невой костям. Мышца разгибает стопу в голеностопном суставе и супиниру- ет ее. ДЛИННЫЙ РАЗГИБАТЕЛЬ ПАЛЬЦЕВ стартует от верхней трети большебер­цовой кости, малоберцовой кости и межкостной перегородки. Разделив­шись на четыре сухожилия, он выходит на стопу и крепится к сухожильному растяжению на тыле второго-пятого пальцев. Мышца разгибает пальцы и пронирует стопу. ДЛИННЫЙ РАЗГИБАТЕЛЬ БОЛЬШО­ГО ПАЛЬЦА берет начало от двух нижних третей малоберцовой кости и соответствующей части межкостной перепонки. Его сухожилие цепляется к основанию ногтевой фаланги боль­шого пальца. Мышца разгибает как большой палец, так и стопу и супи- нирует ее.

УПРАЖНЕНИЯ:

КОРОТКОЕ РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

ДЛИННОЕ РАЗГИБАНИЕ ГОЛЕНИ ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

Задняя группа

Задняя и наиболее мощная группа мышц голени состоит из двух слоев. В поверхностном слое разберем трех­главую мышцу (ее называют трицепс голени), в глубоком — заднюю больше­берцовую мышцу, длинный сгибатель пальцев и длинный сгибатель большо­го пальца. Кроме того, здесь же уместно рас­смотреть длинную и короткую мало­берцовые мышцы: хотя анатомически они и относятся к латеральной группе голени, выполняют функции, аналогич­ные мышцам задней группы, и трениру­ются теми же движениями. ТРЕХГЛАВАЯ МЫШЦА, в соответ­ствии с названием, имеет две поверх­ностные и одну глубокую головки. Поверхностные образуют ИКРОНОЖ­НУЮ мышцу, начинающуюся от над- мыщелков бедренной кости. Внизу мышца переходит в ахиллово сухо­жилие, прикрепляющееся к пяточно­му бугру. Глубокая головка трехглавой образу­ет КАМБАЛОВИДНУЮ мышцу, которая шире, чем икроножная, и полностью ею не закрывается. Она стартует от го­ловки и верхней трети тела малобер­цовой и от диафиза большеберцовой костей и также переходит в ахиллово сухожилие. Трехглавая мышца сгибает стопу. Икроножная в придачу еще и сгибает ногу в коленном суставе. ЗАДНЯЯ БОЛЬШЕБЕРЦОВАЯ мышца начинается от межкостной перепон­ки и поверхностей большеберцовой и малоберцовой костей. Ее сухожилие выходит на подошву, крепится к ла­дьевидной кости, трем клиновидным и основаниям второй-четвертой плюсне­вых костей. Мышца сгибает и супинирует стопу, при стоянии и особенно при подъеме на носки прижимает пальцы к полу. ДЛИННЫЙ СГИБАТЕЛЬ ПАЛЬЦЕВ стартует от средней трети большебер­цовой кости. Его сухожилие выходит на подошву и, разделяясь на четыре пучка, крепится к основаниям четырех ногтевых фаланг. Мышца сгибает паль­цы и стопу. ДЛИННЫЙ СГИБАТЕЛЬ БОЛЬШОГО ПАЛЬЦА начинается от малоберцовой кости, межкостной перепонки и глубо­кого листка фасции голени. Его сухо­жилие крепится к основанию ногтевой фаланги большого пальца. Мышца сги­бает большой палец, сгибает и супини- рует стопу. ДЛИННАЯ МАЛОБЕРЦОВАЯ мышца начинается от головки малоберцо­вой кости и ее латеральной поверх­ности, ее сухожилие проходит позади лодыжки к подошве, пересекает ее наискось и крепится к основаниям первой плюсневой и первой клино­видной костей. Мышца пронирует и сгибает стопу. КОРОТКАЯ МАЛОБЕРЦОВАЯ мышца стартует от дистальной половины тела малоберцовой кости и межмыщелко- вых перегородок, цепляется к бугри­стости пятой плюсневой кости. Прони­рует, сгибает и отводит стопу.

УПРАЖНЕНИЯ:

ПОДЪЕМ НА НОСКИ СТОЯ В ТРЕНАЖЕРЕ

ПОДЪЕМ НА НОСОК ОДНОЙ НОГИ СТОЯ

ПОДЪЕМ НА НОСКИ В НАКЛОНЕ «ОСЕЛ»

Не слишком благозвучное название, но оно совершенно не намекает на уро­вень твоих умственных способностей, а всего лишь имитирует движения этого милого животного. Особенность в том, что здесь подъемы на носки осуществляются в наклоне впе­ред. Позвоночный столб при этом пол­ностью разгружается. Отягощение рас­полагается на крестце: это может быть или упор специального тренажера, или сидящий на тебе партнер. А еще лучше партнерша. Работать с двумя девушками на спине — что можно придумать заме­чательнее? Уже за одно это наш «осел» заслуживает особой благодарности!

СГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ В ТРЕНАЖЕРЕ ДЛЯ НАКЛОННОГО ЖИМА НОГАМИ

СГИБАНИЕ ГОЛЕНЕЙ СИДЯ


Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава

Работающие мышцы

Основными мышцами под нагрузкой при выполнении сгибаний ног в положении сидя будут:

  • Двуглавая мышца бедра (бицепс бедра). Получает ключевую нагрузку при работе.
  • Полусухожильная, портняжная мышцы получают вспомогательную нагрузку. Данные мыщцы находятся с медиальной (внутренней) части бедра. Они, как и двуглавая мышца, помогают выполнять сгибание ноги в колене.
  • Икроножные мышцы также включаются в работу, но незначительно.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

Тренажер для сгибания ног сидя;

Техника выполнения упражнения:

  1. Отрегулируйте рычаг машины, чтобы он соответствовал вашему росту и сядьте в тренажер, прижавшись спиной к задней опорной спинке.
  2. Поставьте голени ног на верхнюю часть валика рычага тренажера (ноги поставлены на валик тренажера чуть ниже голеней) и закрепите на коленях площадку, которая упирается в бедра, чуть выше колен. Затем возьмитесь за боковые ручки на тренажере, носки прямо (либо вы также можете использовать любой из двух других позиций, описанных в начале главы) и убедитесь, что вы можете полностью выпрямить ноги вперед. Слегка отклоните спину назад. Это ваша исходная позиция.
  3. На выдохе сгибайте ваши ноги в коленях, надавив на валик тренажера и старайтесь максимально ближе сместить рычаг к задней поверхности бедер. Держите корпус в неподвижном положении все время выполнения упражнения. Удерживайте ноги в согнутом положении в течение секунды.
  4. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Советы по выполнению:

Для получения наибольшей пользы от упражнения, обратите внимание на следующие советы:
Выполняйте фазу опускания валиков тренажера, после сгибания ног в коленных суставах, медленнее, чем их подъем;
Не выпрямляйте ноги полностью в коленях, удерживайте их чуть в согнутом положении;
Старайтесь сгибать ноги по максимально возможной амплитуде;
В пиковой точке амплитуды, чувствуя сокращение в мышцах задней поверхности бедер, зафиксируйте положение сделайте паузу на 1 секунду;
Перед выполнением необходимо правильно отрегулировать тренажер так, чтобы его валики не находились чересчур высоко, а также, чтобы ваши ноги не были полностью прямыми. Иначе это будет повышать риск получения травмы коленных суставов;
Во время всего подхода тазобедренный сустав остается неподвижным на сидении тренажера;
При проблемах с коленными суставами не устанавливайте слишком тяжелый вес отягощения на тренажере

Лучше выполнять подход с меньшим весом, но в полной амплитуде и с верной техникой;
Делайте выдох при сгибании ног, а вдох – при их опускании (разгибании);
Никогда не используйте чрезмерный вес при выполнении упражнения сгибание ног сидя, когда вы начинаете использовать рывки и покачивания, потому что это может создать риск травм как нижней части спины, так и травм подколенного сухожилия.

Варианты:

  1. Также возможно выполнение сгибаний поочередно каждой ногой, используя специальный тренажер. Используйте различные варианты доступных вам тренажеров, что позволит эффективно прокачать все участки ваших мышц ног.
  2. Поскольку вы можете использовать три позиции ног, то вам доступны фактически три разных упражнения.

СОВЕТЫ

1) Выполняйте упражнения в среднем темпе, подъём веса выполняйте мощным движением, прилаживая большие усилия на старте, но НЕ РЫВКАМИ, иначе травмируете связки бедра и задней части колена;

2) Не вздумайте класть колено на скамью либо сильно выдвигать его за неё, если не хотите проблем с коленом;

3) Обратите внимание носки стоп должны смотреть в пол, а не расставлены в стороны или смотреть друг на друга. Кстати, носки, непроизвольно смотрящие в стороны – говорят о лучшем развитии внешней задней стороны бёдер, во внутрь – внутренней стороны;. 4) В нижней точки опускания, полностью распрямляйте ноги (НО НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ МЫШЦУ), иначе в течении времени, они потеряют гибкость и не смогут выпрямляться полностью;

4) В нижней точки опускания, полностью распрямляйте ноги (НО НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕ МЫШЦУ), иначе в течении времени, они потеряют гибкость и не смогут выпрямляться полностью;

5) Рекомендую, под живот положить свёрнутое полотенце, так как при подъёме ног вверх, поясница немного прогибается, вызывая напряжение межпозвоночных дисков.

Преимущества и польза сгибаний ног в тренажёре лёжа

Главное преимущество данного упражнения — целенаправленная изолированная проработка бицепса бедра. Ведь, на самом деле, бицепс бедра участвует во многих упражнениях: например, в становой тяге или приседаниях. Но эти упражнения — базовые, а следовательно, в работу вовлекают очень много дополнительных мышц и суставов. При сгибании ног на тренажёре нагрузка нацелена только на заднюю поверхность бедра.

Поэтому если вам нужно:

  • «добомбить» бицепс бедра в конце тренировки;
  • немного увеличить эту зону в объёме;
  • придать рельеф;

в общем, «подредактировать» бицепс бедра, то это подходящее упражнение.

При каких заболеваниях может болеть колено при разгибании

Иногда этот симптом возникает от усталости, после активной физической нагрузки. Но порой он сопровождает серьезные патологии, в зависимости от чего характер боли меняется:

  • Остеоартроз – боль постоянная и сильная, усиливается при движении. Если гонартроз не лечить, он может привести к инвалидности.
  • Артрит – боль развивается постепенно, стихает к утру и активизируется к ночи. Заболевание носит хронический воспалительный характер. Оно отличается от артроза наличием воспаления.
  • Бурсит – боль интенсивная, сопровождается скованностью коленного сустава. Воспаление синовиальной сумки колена также представляет опасность.
  • Синовит – боль тупая и ноющая, усиливается при сгибании и разгибании. Причина – патологическое скопление синовиальной жидкости в суставе.
  • Остеохондроз – боль резкая, сопровождается болью в спине, шее, других отделах позвоночника. Болезнь сопровождается поражением позвоночника и межпозвоночных дисков, но представляет опасность и для колен.
  • Остеопороз – боль бывает ноющей и тупой, а также резкой. Причина – патологическая хрупкость костей.
  • Сколиоз – всегда сочетается с болью в спине из-за искривления позвоночника.

Боль в колене бывает из-за неполадок с позвоночником

Причины появления боли

Наиболее частой причиной боли под коленом сзади при сгибании являются травмы и заболевания коленного сустава, но нередко ее могут вызывать и другие болезни. Для установления точного диагноза нужно обратиться в клинику, специализирующуюся на лечении позвоночника и суставов. Затягивать с обращением к врачу нельзя, так как некоторые состояния при боли в ноге под коленом требуют немедленного хирургического вмешательства.

Болевые ощущения может вызывать:

  • Гонартроз — постепенное разрушение суставных хрящей коленного сустава вследствие нарушения обменных процессов в хрящевой ткани. Развивается артроз после травмы или в процессе старения организма. В зависимости от локализации очага разрушения может ощущаться ноющая боль под коленом сзади, которая усиливается после нагрузки и утихает после отдыха.
  • Артрит — воспаление коленного сустава, которое чаще всего вызывается инфекцией или аутоиммунной реакцией, когда иммунные клетки поражают ткани собственного организма. Для артрита характерны повышение температуры в области сустава и сильные боли под коленом сзади, спереди и с боков, не проходящие в состоянии покоя.
  • Бурсит — воспаление суставной сумки, характеризующееся появлением упругой округлой припухлости, покраснения и отечности. Бурсит обычно сопровождается повышением температуры тела.
  • Киста Бейкера. Если артроз, артрит и бурсит могут иметь разную локализацию, то киста Бейкера — это заболевание, развивающееся только в подколенной ямке. Представляет собой заполненную жидкостью полость из соединительной ткани, которая прощупывается под коленом. Ее опасность в том, что она может сдавливать вену, вызывая тромбоз и варикоз.
  • Травмы колена: ушибы, вывихи, растяжения и разрывы связок. Боль под коленом сзади при разгибании обычно появляется сразу после травмирующего воздействия. Требуется неотложная диагностика и помощь травматолога.
  • Разрыв мениска, являющийся следствием травмы. Сразу же после травмы появляется острая боль под коленом при приседании и любых попытках сгибания и вращения коленного сустава.
  • Киста мениска. Чаще всего это заболевание развивается при высоких физических нагрузках, у спортсменов. Характеризуется постепенно усиливающимися болями, на поздних стадиях появляется выпячивание сбоку коленного сустава и резкое ограничение подвижности.
  • Тендинит — воспаление сухожилий. Начинается с появления болей под коленом сзади тянущего характера после нагрузки, со временем они усиливаются, приобретают приступообразный характер и не проходят даже в состоянии покоя. Может наблюдаться повышение температуры тела, местное покраснение и отечность, появление узелков.
  • Тромбоз глубокой вены в подколенной области. Это опасное состояние может привести к летальному исходу при отрыве тромба и заносе его током крови в легочную артерию. Требует немедленной диагностики и лечения. Проявляется болью под коленом в покое, болезненностью при нажатии, отеком и посинением ноги.
  • Воспаление подколенных лимфатических узлов (лимфаденит), осложнением которого может стать абсцесс. Сопровождается болью под коленом сзади при ходьбе, увеличением лимфоузлов, которые прощупываются как шарики, отеком, покраснением и повышением температуры подколенной области.
  • Защемление нерва в подколенной зоне. Проявляется резкой болью, онемением и слабостью ноги.

При появлении одного из вышеперечисленных состояний ни в коем случае нельзя применять народные средства, прогревать пораженную зону. Единственное, что необходимо делать при боли под коленом, — это обратиться в медицинское учреждение.

Преимущества снарядов

Согласитесь, с помощью простых гантелей можно «нагрузить» и заставить работать если не все, то уж точно огромное количество мышц. Трудно перечислить абсолютно все упражнения, которые можно выполнять, используя такой спортивный инвентарь.

Гантели очень удобны тем, что ими можно пользоваться как в тренажёрном зале, так и дома. Этим объясняется их высокая популярность среди любителей домашних тренировок.

На сегодняшний день на рынке спортивных товаров можно найти самые разные варианты снарядов

Важной опцией, которая ощутимо влияет на цену товара — возможность регулировки веса. Разборные гантели стоят на порядок дороже, чем простые

В данной статье вы не найдёте сложных и невыполнимых действий с гантелями. Но некоторые из них требуют наличия скамьи или стула.

Варианты упражнений

Ввиду роста прогресса и разнообразных опытов в области анатомии и влияния упражнений на мышцы, было доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому были разработаны разнообразные тренажеры и мы можем выбрать тот, в котором наши мышцы работают максимально.

Сгибание ног в тренажере лежа

Не зря я об этом варианте упомянул первым. Все потому что он является очень известным во многих залах. Думаю и вы не обходите его стороной. Существует несколько разновидностей тренажера, но в принципе все они выполняют одну и туже функцию. Разделить их можно по виду скамьи: горизонтальная и изогнутая. А также по виду загрузки: тросовые с грузами и обычные с блинами. В принципе, большой разницы в них нет. Но все же лучше отдавать предпочтения изогнутой скамье. Ее форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом ваш таз приподнят немного в верх. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точки. Следовательно, они получат куда большую нагрузку, а это только увеличит скорость их роста.

Исходное положение:

  1. Подойдите к тренажеру. Установите на нем нужный вам вес (навести блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
  2. Лягте на скамью для сгибания ног, так чтобы ваши колени выходили за ее край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, тогда приподнимите немного таз вверх.
  3. Заведите ноги под специальный валик тренажера. Он должен располагаться выше пяток. Руками возьмитесь за ручки.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант сидя также является очень известным. Особенно он распространен во время тренировок в стиле » Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в одном подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсы, а потом сразу же делают сгибания в этом же тренажере. Это очень удобно, потому что не надо бегать по залу. Но если речь идет об обычном линейном тренинге, то сгибание ног сидя уступает лежачему варианту. Все из-за неудобства самого тренажера. Во-первых, чтобы вас не подкидывало от веса отягощения, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда конечно он отлично подходит по величине подъема. Но в большинстве случаев либо передавливает ноги или наоборот выходит слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сфокусироваться на работе двуглавых мышц. Все потому что во время сгибания надо будет выдвигать таз немного вперед, чтобы почувствовать бицепс бедра и увеличить амплитуду движения. А как известно, если делать два дела разом, то какое, будет отставать. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсет, или у вас нет в зале другого тренажера. Тогда вариант сгибаний сидя, будет хорошим помощником для вас.

Исходное положение:

  1. После того как установите нужный вам вес, сядьте на тренажер. Спиной упритесь в спинку.
  2. Ноги расположите на валике. Так, чтобы он оказался под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сидушки. Сверху установите валик для удержания ног. Он должен располагаться сразу над коленными суставами.
  3. Отклонитесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это самый простой в техническом плане вариант сгибаний ног. Но к сожалению его популярность тихо угасает. Сейчас не многие залы средней величины могут похвастаться наличием такого тренажера, где бы вы могли делать сгибание ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ в данном варианте очень много.

  1. Максимальная изоляция задней части бедра.
  2. Большая амплитуда движения, а это как мы помним благоприятно влияет на мышечный рост.
  3. Из упражнения полностью исключается спина, поэтому его будет легко делать как новичкам, так и профессионалам. А также людям имеющим травмы спины, конечно не значительные.
  4. Проработка каждого бедра по отдельности. Конечно это можно делать и в двух других вариантах, но в них будет не столь удобно.

Вы видите, сколько положительных моментов можно выделить в этом упражнении. Но конечно есть и несколько минусов. Если прорабатывать ноги по отдельности, это займет в два раза больше времени. А ввиду того что сейчас время очень важный ресурс, многим его просто на просто не хватает. Поэтому все больше людей отказывается от одностороннего тренинга.

Исходное положение:

  1. Установите нужный вес. Одну из ног(правую или левую) поставьте под валик. Так же как и везде он должен оказаться ниже икроножных мышц. Коленом этой же ноги упритесь в нижнюю подвижную платформу. Другой ногой упритесь в пол.
  2. Руками возьмитесь за рукоятки. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры под локти и туловище.

Сгибание ног лежа

Работающие мышцы

Бицепс (двуглавая мышца) бедра, который играет главную роль при выполнении этого упражнения, отвечает за весьма серьезную функцию. Его задачей является сгибание коленного сустава. Кроме бицепсов (которые находятся ближе к поверхности), работают мышечные группы поменьше, тоже расположенные на задней поверхности бедра, только чуть глубже. Это – полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они ассистируют бицепсам бедер, помогая сгибать колено.

Выполняя сгибание ног в тренажере лежа, вы дополнительно создаете частичную нагрузку (в основном – в верхней части траектории) на икроножные мышцы.

Кому, когда и зачем нужны сгибания ног в тренажере лежа

Мышцы задней поверхности бедра задействованы во многих базовых упражнениях, включающих ноги. В основном – это приседы и различные вариации тяг. Бицепсы бедер в основном задействуются частично, и требуют дополнительной акцентированной проработки, стимулирующей их рост и придающей правильную форму.

Кому?

Начинающим и опытным спортсменам, практикующим бодибилдинг! Благодаря редко встречающемуся сочетанию – простой технике и высокой эффективности – упражнение могут выполнять все, без исключения, атлеты

Не важно – пришли ли вы в зал месяц назад, или занимаетесь уже пятый год и имеете внушительную мускулатуру – сгибание ног лежавсе равно будет актуальным и востребованным

Выполнять его очень любят девушки, которые мечтают о красивых и стройных ногах. Однако это вовсе не означает, что мужчины-спортсмены пренебрегают им – сгибание ног в тренажере присутствует в программных комплексах как у новичков, так и у профессионалов.

Когда?

Как и любое другое изолирующее упражнение, сгибание ног лежа выполняется после «базы», чтобы «добить» задействованные мышечные группы. Включайте его в день тренировки ног хотя бы раз в неделю – и результат будет ощутим и заметен визуально.

Упражнение одинаково положительно влияет как на прирост мышечной массы и объема бедер, так и на проработку рельефности мышц – так что его можно делать в любой период занятий. При наборе будет достаточно и одного раза в неделю, при «сушке» же это число можно увеличить.

Зачем?

Нет способа лучше, чтобы акцентировано проработать заднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение сгибаний ног визуально (особенно при взгляде сзади) утолщает ногу и расширяет его. При «сушке» можно добиться дефиниции (разделения) мышечных групп – будут отдельно выделяться бицепсы бедер, и волокна полусухожильной и полуперепончатой мышц.

Техника выполнения сгибаний ног лежа

Для выполнения сгибаний применяется специальный тренажер, который имеется в любом тренажерном зале. Конструктивно он выглядит, как неподвижная изогнутая скамья, и подвижная часть конструкции, к которой прилагается усилие. Вес может располагаться прямо на подвижной части (обычно – в старых тренажерах), а может – в виде блока (в новых моделях).

  1. Ложимся на скамью тренажера для выполнения сгибаний. Для рук обычно имеются рукояти в верхней ее части. Коленный сустав должен слегка свисать с края скамьи.
  2. Упираемся ногами (в районе голеностопа) снизу в упорные валики. Ноги при этом должны быть прямые (или почти прямые).
  3. Сгибаем ноги в коленях, поднимая валики вверх и на себя, по дуговой траектории (которая четко ограничена ходом подвижной части), пока голень не будет перпендикулярной полу.
  4. Делаем небольшую выдержку, и плавно разгибаем колени, опуская валики обратно на исходную.
  5. Повторяем требуемое количество раз.

Важные нюансы и советы

  1. Рабочий вес. Использование максимального рабочего веса – малоэффективно (выполнять движение правильно будет очень тяжело), и, вдобавок – опасно для коленных суставов. Используйте средний вес (которым сможете сделать до 15 повторений).
  2. Количество повторений. Проработка задней поверхности бедра требует увеличенного количества повторений. Оптимально – 10-15 раз за подход. Количество это, в принципе, не зависит от периода занятий – вы можете делать столько же повторений, как при наборе, так и при «сушке».
  3. Скорость выполнения. Темп движения следует подбирать средний – слишком быстрое исполнение будет создавать инерцию, а слишком медленное – вредную и ненужную нагрузку на коленные суставы. Обязательно – двигаться плавно.
  4. Корпус. Все тело остается неподвижным и плотно прижатым к поверхности лавки на протяжении движения – работа происходит только в коленных суставах.
  5. Как накачать ноги. Для достижения максимальной эффективности и нагрузки мышц – сгибайте колени до конца, пока упорный валик не коснется ягодиц.
  6. Положение упорных валиков. Оптимальное положение – нога упирается в валик щиколоткой – тем самым «рычаг» получается длиннее, что увеличивает амплитуду движения.

Доводы в пользу выполнения разгибания колена в тренажере

Теперь я знаю, что вы думаете: «Ну, это здорово, что мы знаем, что сила квадрицепсов так важна, но разве мы не можем просто делать приседания и выпады, чтобы укрепить квадрицепсы? Они в любом случае более функциональны…» Да, приседания, выпады и зашагивания на возвышение определенно могут помочь укрепить квадрицепсы. Однако некоторые пациенты не очень хорошо реагируют на них в определенные моменты реабилитации, а некоторые могут никогда не восстановить полную силу квадрицепсов только с помощью этих упражнений. Мы можем легко убедиться в этом, если вспомним все исследования, представленные Dennis Treubig, связанные с реконструкцией ПКС и распространенностью слабости квадрицепсов.

Кроме того, из исследований мы знаем, что использование различных упражнений для одной мышечной группы более эффективно, чем одно единственное упражнение, даже если программа соответствует объему. Поэтому добавление совершенно другого упражнения с открытой цепью может помочь стимулировать дальнейший рост квадрицепсов. Более того, если мы хотим придать дополнительное значение латеральной широкой мышце бедра, то можно посмотреть на паттерн ее рекрутирования. Здесь мы видим, что латеральная широкая мышца бедра рекрутируется последней при разгибании колена с открытой цепью, в то время как в упражнениях с закрытой цепью, таких как приседания и выпады, рекрутирование происходит в параллельно. В разгибании колена в тренажере она полностью активизируется в конечной точке разгибания коленного сустава. В этот же момент максимальная нагрузка передается на квадрицепс благодаря полному удлинению плеча рычага. И наоборот, в приседании или выпаде нагрузка переносится с четырехглавой мышцы на пассивные структуры, когда колено достигает конечного разгибания благодаря механизму завинчивания, сближению костей и натяжению связок. Вполне возможно, что это может привести к уникальному стимулу нагрузки на квадрицепс, который не могут создать упражнения с замкнутой цепью.

Я не говорю, что вы не должны использовать упражнения с замкнутой цепью, такие как приседания, выпады, дедлифт и подтягивания. Я лишь хочу сказать, что дополнительные вариации нагрузки для изоляции квадрицепсов, такие как разгибания колена, должны быть использованы, но они не могут быть опасными для колена в любом случае, за исключением значительного повреждения заднепателлярной ткани или излишнего принуждения пациента/клиента продолжать жим через боль. Клинически мы также часто видим пациентов, которые испытывают сильную боль при нагрузке в упражнениях с закрытой цепью, и им необходимо начать с открытой цепи, чтобы улучшить нейро-мышечный контроль квадрицепса. 

Есть ли у некоторых пациентов боль при выполнении упражнений с открытой цепью и отсутствие боли при выполнении упражнений с закрытой цепью? Безусловно, и они, скорее всего, не являются основными кандидатами для выполнения разгибаний колена в тренажере на данном этапе реабилитации.

В конце концов, нет никаких веских доказательств того, что разгибание колена в тренажере является вредным для здоровья коленного сустава, и на самом деле, используя фундаментальные принципы, мы можем привести довольно веские аргументы в пользу включения его в хорошо продуманную и комплексную программу реабилитации или силовой тренировки.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.