18 советов для эффективной растяжки

Алан-э-Дейл       28.10.2022 г.

Содержание

Определяем диастаз

Обратите внимание. В течение года после родов может наблюдаться диастаз

И это не патология. При этом косметический дефект может исчезнуть сам, если апоневроз восстановится. А чтобы восстановление происходило быстрее, выполняют лечебную гимнастику.

  •     1. Лягте на спину и постарайтесь подтянуть ступни к ягодицам. В такой позе ваши голени и бедра будут образовывать острый угол, а ступени полностью лежать на полу.
  •     2. Заведите правую или левую руку за шею. Вторая рука должна лежать на животе.
  •     3. Поднимите голову так, чтобы плечи оторвались от пола, а пресс напрягся.
  •     4. Прощупайте живот. Наличие выпуклости или килевидного выпячивания показывает, что у вас диастаз.

Польза стретчинга для девушек

Хотя многие мужчины пренебрегают стретчингом после тренировок, женщины обычно наоборот очень любят это занятие. Растяжка после тренировки как для девушек, так и для мужчин, очень полезна для всего организма. Поскольку каждая женщина хочет иметь красивое и гибкое тело, то среди женщин такие тренировки особенно популярны в тренажерных залах и спортивных клубах. Растяжка оказывает целый комплекс воздействия на организм.

Благодаря растяжке человек может добиться следующих результатов:

  • снимает напряжение мышц;
  • снижает нагрузку на суставы;
  • увеличивает гибкость тела;
  • увеличивает интенсивность тренировки;
  • растягивает мышечные волокна, благодаря чему они быстрее растут в дальнейшем;
  • улучшает кровообращение.

Польза растяжки до и после тренировки велика. Она оказывает комплексное воздействие на организм. Стретчинг должен выполняться каждым человеком, даже теми, кто не занимается регулярно.

Многие женщины занимаются стретчингом и без физических нагрузок. Его можно исполнять даже в домашних условиях. Стретчинг не подразумевает использования специальных приборов и аппаратуры. Он выполняется с собственным весом, хотя для тех, кто практикует постоянно, можно приобрести специальные утяжелители, которые будут увеличивать интенсивность растяжки.

Многие женщины стремятся сбросить лишний вес. Занятия позволяют быстрее сжигать жировые отложения в районе бедер, ягодиц и живота, поскольку усиливает кровообращение, насыщает кровь кислородом, активизирует работу щитовидной железы и нормализует гормональную сферу. Регулярные занятия стретчингом оказывают положительное воздействие на повышение либидо, позволяют организму выглядеть стройнее и моложе.

Регулярные занятия позволяют женщинам получить красивое и гибкое тело. Суставы и связки становятся более эластичными, мускулатура подтягивается, в результате чего улучшается походка, осанка становится более ровной, даже подтягивается овал лица.

Женщины, которые занимаются силовыми нагрузками, иногда забывают о важности стретчинга, однако, его крайне важно выполнять тем, кто хочет, чтобы его тело выглядело красивым и привлекательным. За счет увеличения воздействия на область живота, бедер и ягодиц, они становятся более упругими и подтянутыми

Стройное тело понравится любой женщине, тем более, что растяжка не требует большого количества времени.

Первое время могут возникать неприятные ощущения в мышцах, кроме этого, во время стретчинга мышцы растягиваются, и человек ощущает небольшую боль. Такие симптомы нормальны и они постепенно проходят, по мере привыкания организма к нагрузкам. Однако, слишком сильные неприятные симптомы должны насторожить. Их следует избегать и при появлении необходимо либо вовсе прекратить занятие, либо снизить интенсивность воздействия растяжки.

Упражнения кегеля для женщин при недержании мочи с фото

Недержание мочи может быть вызвано некоторыми причинами:

  • Стресс после получения травмы в области промежности, следствие беременности, климакс, оперативные вмешательства, сильные физические нагрузки.
  • Ургентная. В этом случае внезапно появляется сильное желание сходить в туалет, при этом мочеиспускание сложно контролировать.
  • Смешанный. В этом случае сочетается ургентная проблема и наличие стресса.

Чтобы решить эту неприятную проблему, рекомендуется выполнять специальные упражнения кегеля, которые тренируют мышцы, поддерживающие тазовые органы, а также увеличивают приток крови к интимным мышцам.

Недержанием мочи, чаще всего, страдают женщины в возрасте после 50 лет. Поэтому нужно обратиться к медицинскому специалисту, а также выполнять специальную гимнастику.

Чтобы определить, где располагаются мышцы, которые необходимо тренировать, нужно во время мочеиспускания остановиться. Почувствуйте, в каком месте происходит напряжение. Именно эти мышечные волокна и необходимо тренировать, чтобы избавиться от недержания мочи.

Чтобы полностью контролировать процесс тренировок, нужно выполнять упражнения в горизонтальном положении. Для начала достаточно уделять около 3-5 минут

Важно отметить, что никаких болезненных ощущений не должно быть. Со временем длительность занятий можно увеличить. Но в первую очередь следует научиться правильной технике выполнения сокращений мышц таза

Успех зависит от регулярности выполнения специальной гимнастики. В этом случае, добиться результата можно, примерно, через 4 месяца

Но в первую очередь следует научиться правильной технике выполнения сокращений мышц таза. Успех зависит от регулярности выполнения специальной гимнастики. В этом случае, добиться результата можно, примерно, через 4 месяца.

Если вы никогда не тренировали интимные мышцы, то для начала необходимо научиться выполнять базовые упражнения:

  • Сжатие. В этом случае нужно сжимать мышцы таза, как будто вы пытаетесь приостановить мочеиспускание. Сокращать нужно медленно, и задержаться в напряженном состоянии около 4 секунд, после чего полностью расслабиться. Нужно выполнить 10 таких подходов. Каждую неделю нужно увеличивать время сжатия на 5 секунд, таким образом, со временем, вы должны удерживать напряжение в течение 30 секунд. Через несколько недель задачу можно усложнить. Для этого нужно на 3 секунды сжать мышцы, затем на 5 секунд увеличить напряжение, и на третьем этапе сократить мышцы по максимуму. Расслабление происходит в обратном порядке.
  • Сокращения. Это упражнение можно делать перед телевизором, за рулем автомобиля, во время повседневных дней. Необходимо сокращать и расслаблять интимные мышцы в быстром темпе. В первые дни выполнять по 5-7 повторений, и со временем увеличить их до 30.
  • Выталкивания. Данное упражнение напоминает потуги во время родов, только усилия должны быть значительно меньше. Изначально нужно задержаться на 5 секунд, и со временем увеличить длительность до 15 секунд.

Тренироваться рекомендуется 3 раза в день.

Стандартные упражнения кегеля

На изображении показан комплекс занятий, который теперь рассмотрим подробнее.

Это упражнение предназначено для более подготовленных женщин, которые научились правильно тренировать интимные мышцы в положении лежа.

В исходном положении ноги на ширине плеч. Чтобы зафиксировать ягодичную часть, необходимо положить руки на попу. После этого напрягать мышцы тазового дна вверх и внутрь. В напряжении нужно задержаться на 3-4 секунды, после чего расслабиться. Выполнить не меньше 5 подходов.

Для удобства рекомендуется воспользоваться обычным ковриком. Исходное положение – на четвереньках. Руки сомкнуть перед собой и опереться в них головой. В такой позиции сжимать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

Следующее упражнение, помогающее предотвратить неконтролируемое мочеиспускание. Исходная позиция – лежа на животе. Одну ногу согнуть в колене в сторону. Сжимать и разжимать мышцы таза в течение 1 минуты.

Чтобы принять исходное положение необходимо лечь на спину. Ноги согнуть в коленях, и немного развести. Ступни должны быть плотно прижаты к полу. Чтобы почувствовать напряжение, нужно положить одну руку в нижнюю часть живота, а вторую под ягодицу. Сжать интимные мышцы по направлению вверх и внутрь.

Рекомендуется выполнить еще одно укрепляющее упражнение. Для этого нужно сесть в позу лотос, спину не выгибать и не сгибать. Напрягать мышцы таза в течение 1 минуты. Со временем длительность можно увеличить.

Чередовать упражнения можно в произвольном порядке. Главное тренироваться на регулярной основе. В зависимости от сложности недуга, результата можно добиться от 2 до 20 недель.

Упражнения для растяжки шеи

Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Растяжка мышц пресса

Растяжка мышц пресса в положении лежа на животе

Основной акцент: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Ляг на живот. Упрись ладонями в пол. Пальцы обращены вперед. 2. Напряги ягодицы и медленно прогибай спину, отрывая от пола голову, грудь, а затем живот.

Осторожно: помни, что, прогибая спину в пояснице, ты можешь получить травму, если у тебя слабые мышцы живота. Результатом растяжки также могут стать компрессия позвонков и сдавление корешков спинномозговых нервов в поясничной области

Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только в случае сильной закрепощенности мышц. Выполняя его, старайся прогибаться не слишком сильно. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

Растяжка мышц пресса в положении лежа на спине

Основной акцент: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

Техника выполнения:

Ляг на спину, положив под поясницу свернутое в рулон полотенце толщиной — 2,5-5 см.

Рекомендации:

Это упражнение отлично подходит людям со слабыми мышцами живота, а также тем, у кого часто возникают проблемы с поясницей. Поскольку в данном упражнении поясница испытывает поддержку, то нежелательное давление на позвоночник снижается. Однако толщина опоры также имеет значение. Чем она больше, тем выше давление на позвоночник. Верхняя часть спины, лопатки и ягодицы должны плотно прилегать к полу. Снизить давление на поясничную область поможет также напряжение ягодиц.

Растяжка боковых мышц пресса в положении сидя

Основной акцент: наружная косая и внутренняя косая мышцы живота, мышцы-вращатели.

Техника выполнения:

1. Сядь на стул. Сведи пальцы рук за головой в «замок». 2. Не отводя локти вперед, наклонись вправо от поясницы. 3. Задержись в таком положении на необходимое количество времени и наклонись в другую сторону.

Рекомендации:

Прогибание или выгибание спины снизят эффективность упражнения. Кроме того, ягодицы и бедра должны быть плотно прижаты к стулу в ходе всего упражнения. Чем ниже ты опускаешь локоть, тем труднее становится выполнять это условие. Заведи стопы за ножки стула. Так тебе будет легче не отрывать ягодицы и бедра от сиденья.

Растяжка мышц пресса в положении стоя

Основной акцент: прямая мышца живота, наружная косая и внутренняя косая мышцы живота.

Техника выполнения:

1. Встань прямо. Разведи ноги на расстояние 60-90 см. Руки положи на заднюю поверхность бедер. 2. Медленно прогнись назад, напрягая ягодицы и подавая бедра вперед. 3. Продолжая прогибаться, откинь голову назад, а руками скользи вниз по бедрам.

Осторожно: это упражнение может явиться причиной травмы, если у тебя слабые мышцы живота. Оно может усугубить имеющиеся у тебя проблемы с поясницей и вызвать компрессию позвонков и сдавление спинномозговых нервов в поясничной области

Поэтому данное упражнение рекомендуется выполнять только при сильной закрепощенности мышц. Кроме того, его можно делать в случае, если все другие упражнения на растяжку разгибателей нижней части спины не дали никакого эффекта. В ходе упражнения старайся не слишком сильно прогибаться. Не забывай напрягать ягодицы. Это снизит нагрузку на нижние отделы позвоночника.

В положении лежа

На животе

Лежа на животе, расположи ноги на ширине бедер, ладони поставь на пол на уровне плеч. Опираясь на руки, поочередно оторви от пола голову, верхнюю часть спины и живот. Мягко прогибай тело, не допуская неприятных ощущений в области поясницы. Во время выполнения сильно напрягай ягодицы, чтобы они забрали часть нагрузки с поясничного отдела. Выпрями локти до конца и прогнись настолько сильно, насколько это возможно. Сделай небольшую паузу, сконцентрируйся на ощущениях в области пресса. Вернись в исходную позицию и повтори несколько раз, полностью расслабляя тело после каждого повтора.

На спине

Лежа на спине, расположи прямые руки за головой, направь носки ног на себя. Не меняя положение тела одновременно потянись руками вверх, а пятками – вниз. Растягивай тело, сохраняя сильное напряжение в области живота не менее 15 секунд. Выполни несколько повторов, следи за тем, чтобы в пояснице не было прогиба.

Мостик

Лежа на спине поставь ладони на коврик за плечами, согни ноги в коленях и устойчиво упрись стопами в пол. Подними спину и бедра, тянись грудной клеткой вверх до ощущения натяжения в области пресса. Сохрани позу на 15 секунд, затем вернись в первоначальную и выполни несколько повторов.

При выполнении растяжки пресса нужно позаботиться о безопасности поясницы. Все действия рассчитаны на медленное и плавное выполнение. При ощущении боли или дискомфорта в поясничном отделе необходимо плавно выйти из позы и больше не допускать таких сильных прогибов.

Правила безопасности при растягиваниях

Выполнять любые упражнения, позволяющие добиться растяжки мышц спины, необходимо с осторожностью

Очень важно тренироваться регулярно и не перенапрягаться сразу — нагрузки должны увеличиваться постепенно. При выполнении упражнений позвоночник не должен хрустеть

Если это происходит, от самостоятельных занятий дома лучше отказаться и выполнять комплексы лечебно-профилактических упражнений в дальнейшем только под наблюдением врача.

Необходимо избегать любых резких движений или делать что-то через боль. Также не стоит выполнять упражнения в период обострения любых заболеваний опорно-двигательного аппарата. Если болезнь находится в острой фазе, то тренировки могут только усугубить состояние больного. Дождитесь выздоровления.

Тренироваться лучше вечером ежедневно. Амплитуда движений на начальном этапе может быть минимальной. При выполнении любого упражнения необходимо максимально расслаблять мышцы спины, так добиться их растяжки получится гораздо быстрее.

C уважением, Арина Клишина

О чём стоит не забывать после травмирования

Весьма эффективно помогут снизить вероятность получения данной травмы в спортивной среде разогревающие разминки перед непосредственными тренировками. Для этого на протяжении 20 минут рекомендуется выполнять общепринятые физические упражнения на растяжение, делать разминочные пробежки и т.д.

Для того чтобы избежать растяжений в быту необходимо рассчитывать свои силы, когда предстоит физическая работа с поднятием тяжестей. При ее выполнении рекомендуется делать перерывы и отдыхать.

Для поддержания своих мышц в тонусе, их укрепления очень важно давать мышцам оптимальные нагрузки на систематической основе. Можно, например, посещать несколько раз в неделю спортивные залы, делать утреннюю гимнастику или совершать ежедневные пробежки

Упражнения для растяжки шеи


1. Наклоните голову вниз, как только возможно, подбородком обязательно дотронуться до верхнего участка груди, вы должны почувствовать растяжения не только шеи, но и лёгкое растяжение мышц спины. В нижней точки задержитесь на 2-3 секунды.

2. После отклоните голову назад и также остановитесь для лучше растяжки на пару секунд.

3. Не задерживайте дыхание дышите, при наклоне головы выдох, при опрокидывании назад вдох.

4. Для лучшей растяжки при опускании головы вниз, слегка надавливайте руками на затылок.

5. Помните шея это сгусток нервных окончаний, поэтому никакой резкости, всё делается плавно, подконтрольными движениями.

6. Также как на рисунке справа, выполните наклоны головы в сторону, для растяжки боковых мышц шеи

7. Все надавливания руками носят умеренный характер, до ощущения лёгкого дискомфорта, но не резкой боли.

1. Станьте прямо, медленно поверните голову влево, потянитесь как можно дальше, 2 секунды задержка, затем в правую сторону, выполните по 5-6 поворотов в каждую сторону.

2. После можете выполнить круговые движения головой, используйте полную амплитуду движения – максимально наклоняя голову вперёд, вбок и назад.

Причины растяжения

Не всегда удается точно определить место болезненных ощущений. Все зависит от их причины появления. В медицине выделяют три основных фактора, которые ведут к болям в зоне живота.

Сюда относятся:

  • заболевания полых органов, которые располагаются в абдоминальной части. Эта же группа подразумевает и клиническое состояние под названием «острый живот»;
  • отраженные, иррадирующие или экстрапариентальные ощущения. Их причиной являются патологии, которые происходят вне брюшной полости. К данной группе относят заболевания позвоночного столба, сердечной области, эндокринной системы и легких;
  • патологические процессы системного характера.

Существует ряд факторов, провоцирующих растяжение брюшных мышц. Причины травмы кроются, в первую очередь, в занятии какой-либо физической деятельностью на фоне абсолютной неподготовленности к подобным нагрузкам.

Кроме того, растяжение может быть вызвано:

  • превышением норм физических нагрузок;
  • неправильным выполнением упражнений во время спортивных занятий;
  • подниманием тяжестей;
  • резким скручиванием торса.

Существуют также причины, влияющие на вероятность растяжения:

  • мышечное перенапряжение;
  • плохая растяжимость мышц;
  • ослабленные мышцы спины;
  • занятие активной физической деятельностью;
  • утомление;
  • проведение занятий физкультурой на холоде.

Польза упражнений

Любые физические нагрузки оказывают огромное положительное влияние на организм в целом. Что касается данного разнопланового упражнения, то и оно не является исключением:

  • Укрепляет весь мышечный корсет (так называемый кор), при этом основная нагрузка идет на пресс. Усложненные версии тренируют также вестибулярный аппарат. Повышает общий тонус организма.
  • Включает в работу руки, мышцы спины, бедра, ягодицы. В стойке работают все обозначенные зоны. С каждым занятием сила мышц растет, как и способность к управлению собственным телом.
  • Происходит разгрузка позвоночного столба — в тот момент, когда вес туловища переходит на руки и бедра, позвоночник отдыхает. Поэтому «лягушка» очень полезна тем, кто страдает от искривления позвоночника, в том числе детям.
  • Оказывает положительный эффект на метаболизм. Когда работают пресс и мышцы малого таза, это ускоряет обмен веществ, что облегчает процесс похудения. При этом сердце работает в привычном ритме.

Возможность выбрать подходящий уровень нагрузки позволяет рекомендовать «лягушку» людям разного возраста и физической подготовки.

В положении сидя

На стуле

Сидя на стуле, не облокачивайся на спинку, сцепи пальцы в замок и расположи ладони за головой. Следи за тем, чтобы локти не уходили вперед, делай поочередные наклоны в стороны. При выполнении каждого наклона делай паузу в точке максимального натяжения боковых мышц живота. Чтобы повысить эффективность, сильно прижимай ягодицы к стулу. Если будет сложно не отрывать ягодицы от сидения, то заведи ноги за ножки стула для устойчивости. Выполняется в несколько подходов, действие направлено не только на косые мышцы пресса, но и на мышцы-вращатели.

В полулотосе

Сядь на коврик, скрестив ноги в полулотосе. Расположи правую руку на правом колене, левую – выпрями и подними вверх. Тянись левой ладонью вверх и вправо, корпус при этом должен тоже слегка наклониться вправо. Если все делать правильно, то появится напряжение в области боковых мышц живота, сохрани его на 15 секунд, затем повтори то же самое на другую сторону. Для одной тренировки достаточно нескольких поочередных выполнений на разные стороны.

Ранняя реабилитация после абдоминопластики живота

Как правило, абдоминопластика – это стандартная операция. Пациент остается в стационаре на 3-4 дня, а после выписки регулярно приходит к врачу для осмотров и обработки швов.

Когда снимают швы после абдоминопластики?

Если швы накладывались нерассасывающимися нитями, то их снимают через 5-10 дней. Однако врач может принять решение оставить швы на две недели или даже больше. При этом одни зоны могут заживать быстрее, другие медленнее, поэтому швы могут снимать постепенно – сначала в одном месте, потом в другом, и так постепенно, пока все не заживет. Процедура снятия полностью безболезненна, после нее место разреза уже не нужно обрабатывать.

Обработка швов

Швы нужно обрабатывать два раза в день и регулярно менять повязку, чтобы рана быстрее зажила и был исключен риск попадания инфекции. Нельзя самостоятельно удалять корочки – они должны постепенно отвалиться сами. Если их повредить, то на коже останутся углубления и шрамы.

Дренаж после абдоминопластики удаляют через 2-4 дня. Если были введены резиновые выпускники, то их могут оставить на 10 дней. Все зависит от объема отходящей жидкости.

Отеки после абдоминопластики

Отечность – это нормальное явление, реакция организма на хирургическое вмешательство. В первые дни отек может нарастать, а затем он постепенно исчезнет. Это может занять несколько недель. Чтобы облегчить дискомфорт и скорее снять отечность, можно прикладывать сухой холодный компресс, если нет противопоказаний врача. Иногда доктор может назначить другие рекомендации.

Если у пациента есть заболевания сердечно-сосудистой системы, то отек будет больше. Также на него влияет фаза менструального цикла, рацион, режим физических нагрузок и общая активность пациента. Чтобы отек быстрее сходил, нужно соблюдать водно-солевой баланс, рекомендованный врачом.

Система для начинающих

1. Разминка. Выполняется перед любыми тренировками, чтобы разогреть мышцы. Чтобы качественно размяться, нужно уделить всего 5-10 минут выполнению элементарных упражнений: повороты головой, прыжки и бег на месте, приседания, махи ногами и руками. Отсутствие разминки и работа на «холодные мышцы» может привести к серьезным последствиям.

2. Статические упражнения:

  • (см. Пример статических упражнений)
  • Принять положение сидя и как можно шире развести ноги, поочередно наклоняемся к ногам и вперед, пытаясь грудью достать до пола. Колени выпрямлены, носки тянем на себя.
  • Одна нога перед собой, вторая коленом упирается в пол. Делаем наклон вперед и стараемся опереться руками об пол по обе стороны выпрямленной ноги. Меняем ноги.
  • Ноги на шпагат в исходную позицию. Руки по обе стороны тела. Опираясь на руки, медленно стараемся разогнуть в коленях обе ноги (если предыдущие упражнения тяжело даются, то это лучше начать после 2-3 занятия). Ноги меняем.
  • Сделать выпад, вытянуть носок находящейся сзади ноги и положит ее нижнюю часть на пол. Ногу в колене не сгибать, спину держать прямо. Поменять ноги.

Чтобы сесть на поперечный шпагат, делаем упор на такой стретчинг для мышц ног:

Опираясь на ладони, разводим ноги как можно шире, стопы должны быть направлены вперед.

3. Динамические упражнения. Все предыдущие движения выполняются в динамическом режиме.

4. В конце тренировок можно использовать изометрические упражнения (см. Пример изометрических упражнений).

5. После занятия полезно сделать самомассаж ног.

Пять весомых причин делать растяжку

Любое действие преследует какую-то цель. Но почему-то многие любители спорта именно в растяжке не видят смысла. Они не понимают для чего нужно расслабление мышц после тренировки, не желают на это тратить даже несколько минут.

Зачем нужно делать растяжку:

  • Первая причина. Растягивание фасции облегчает рост мышц, увеличение массы. Если обволакивающие ткани жесткие, то никакие интенсивные тренировки и белковые продукты не помогут.
  • Вторая причина. Растяжка мышц помогает быстрее восстановиться после тренировки, в них усиливается кровоток, уменьшаются болевые ощущения. Это актуально для людей, которые только начинают заниматься спортом.
  • Третья причина. Увеличивается амплитуда движений в мышцах, подвижность суставов, что отражается на качестве и эффективности выполнения других упражнений.
  • Четвертая причина. Растяжка мышц помогает устранять искривления и изменения в суставах, вызванные дисбалансом силы и гибкости.
  • Пятая причина. Усиливается кровообращение в органах малого таза. Это полезно и для мужчин, и для женщин. Дополнительное питание способствует правильной работе мочеполовой системы, является профилактикой импотенции и бесплодия.

Немного теории

Прежде чем начать делать растяжку, желательно ознакомиться с анатомией нашего тела и узнать, какие мышцы и связки растягиваются во время упражнений, какие процессы при этом протекают в теле, какими особенностями обладает тело человека. Зная все эти нюансы, можно наиболее эффективно воздействовать на свои мышцы.

Кроме мышц в растяжке также задействованы фасции (особый «футляр», в который заключена каждая мышца), сухожилия и суставы. Одни из них тянутся, другие – нет, однако имеют «толерантность» к растяжке или способны раскрываться.

Прежде чем начать делать в домашних условиях упражнения для растяжки, которые помогут вам сесть на шпагат, давайте ознакомимся с некоторыми анатомическими особенностями организма.

Мышцы:

  • при растягивании мышца удлиняется за счёт того, что наращивает новые сегменты в своей структуре. Это постепенный процесс, поэтому и растяжка должна быть постепенной, дабы не получить травму. Также перед каждым занятием нужно проводить разминку – она делает мышцы более гибкими и разогревает их, из-за чего они становятся более податливыми растяжению;
  • лучше всего тянутся мышцы сильные и тренированные. Если вы занимались силовыми упражнениями, и у вас спортивное тело, то и на шпагат сесть вам будет легче. Кроме того, сильные мышцы ещё предотвращают перерастяжение и надрыв тканей, делая упражнения безопасными;
  • соединительная ткань в мышечных волокнах состоит из коллагена, как и суставы с сухожилиями. Способность мышцы растянуться напрямую зависит от эластичности соединительной ткани, обусловленной коллагеновыми волокнами.

Узнайте как уберечь связки и суставы с помощью колагена и что нужно делать если болят мышцы после тренировки.

Важно! Для повышения гибкости тела в период проведения тренировок можно пить препарат с коллагеном. Фасции:

Фасции:

  • своеобразный «мешочек», в который заключена мышца и который ограничивает её рост и придаёт форму. Растягивается плохо, но способна запоминать форму;
  • с возрастом фасции склонны к сокращению и ограничению мышцы;
  • постоянный тонус мышц и статичное напряжение (например, из-за стрессовой работы или сидячего образа жизни) приводят к сокращению фасции;
  • растянуть фасцию можно и без предварительной силовой подготовки, но это длительный процесс. Фасция лучше всего растягивается и растет при выполнении силовых упражнений, когда к мышцам приливает кровь. Именно снабжение кровью и способствует росту фасции.

Суставы и сухожилия:

  • суставы не тянутся вовсе, а связки и сухожилия лишь приобретают «толерантность» к растягиванию, то есть становятся способными выдержать большую амплитуду движений и растяжки без травматизации, становятся эластичными;
  • суставы не растягиваются, а раскрываются, и это происходит за счёт «растянувшихся» связок, которые позволяют суставу прийти в состояние раскрытия;
  • наибольшего раскрытия при шпагате, особенно поперечном, требуют тазобедренные суставы, при этом именно они и являются наиболее податливыми к раскрытию в человеческом теле;
  • не все люди обладают склонностью к тому, чтобы сесть на шпагат, так как из-за индивидуального строения тазобедренных суставов раскрытие бывает просто невозможно. Но не стоит отчаиваться, это не частый случай.

Важно! Есть суставы, которые недопустимо раскрывать! Это локтевой, коленный и шейные: функция этих суставов заключается в обеспечении надёжной фиксации и подвижности, а раскрытие сделает их неустойчивыми, что приведёт ко множеству проблем. Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

Ещё несколько фактов о гибкости человеческого тела, чтобы знать, как в домашних условиях научиться садиться на шпагат:

  • у мужчин и женщин различная склонность к гибкости – женщины от природы более гибкие, в то время как мужчины больше склонны к наращиванию мышечной массы;
  • не все суставы одинаково склонны к раскрытию: если один сустав хорошо раскрывается, другие могут быть более статичными;
  • большая мышечная масса является препятствием к растяжению. И наоборот – слабые растянутые мышцы склонны к травматизации. Оптимальным вариантом является одновременная и прокачка мышц, и их растяжение, например, как в лёгкой атлетике. Идеально, если вы будете и тренировать своё тело силовыми упражнениями, и растягивать его;
  • существует определённый диапазон гибкости, к которой склонен человек. Конечно, существуют люди, которые способны выходить за границы этого диапазона, но этому способствует и прирождённая склонность к гибкости, и интенсивные упражнения с раннего детства. Однако большинство людей не могут вытянуться больше, чем это допустимо природой.

Скручивания на мяче

Условную тройку замыкает скручивание на фитболе. Сложно координационное упражнение, которое активизирует работу мышц стабилизаторов. Это в свою очередь дает бурный толчок к росту целевых мышц. Минусуем лишь за то, что фитнес мяч есть не в каждой брутальной качалке.

  • Ложитесь на мяч спиной.
  • Ногами упритесь в пол.
  • Руки держите у висков или за головой.
  • Приподнимите туловище вперед и вверх, скручивая мышцы пресса.
  • Амплитуда должна быть небольшой.

Нагрузка на прямые мышцы *Нагрузка на косые мышцы *** в сравнении с традиционными скручиваниями ** в сравнении с упражнением с роликом для пресса

Заключение

Упражнения присутствуют как в облегченном, так и усложненном варианте, поэтому их может выполнить каждый. При их воздействии на мышцы усложнять нагрузку и усиливать вытяжение необязательно. Главное, почувствовать, что мышцы натянуты, будто выходят из привычного состояния, но не доставляя дискомфорт. Растяжка после силовой тренировки должна быть приятной и расслаблять не только тело, но и ум. Именно тогда она станет полезной и эффективной. Помните, что резких движений и острой боли быть не должно, иначе эффект будет обратным. Вместо расслабления, растяжение волокон еще сильнее закрепостит мышцы, а их заживление займет много времени.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.