Растяжка задней поверхности бедра: как растянуть бицепс бедра

Алан-э-Дейл       18.06.2022 г.

Содержание

Лечение в домашних условиях

Можно проводить лечение растяжения мышц бедра в домашних условиях, используя народные рецепты. Такая терапия подходит всем, потому что не требует больших затрат, но при этом она очень эффективная. Применение народных методов также не вызывает аллергии.

В качестве дополнительных терапевтических процедур рекомендуются следующие рецепты на основе растительных средств:

  1. Компрессы с полынью. Листья и стебли растения необходимо истолочь до кашицы. Готовую массу надо прикладывать к месту травмы. После такой манипуляции снижаются болевые ощущения.
  2. Голубая глина. Восстановление после травмы задней поверхности бедра будет проходить быстрее, если для лечения использовать это природное вещество. В глину следует добавить немного теплой воды и хорошо мешать до получения плотной консистенции. Полученную массу необходимо положить в холодильник, чтобы она остыла. Затем надо сделать повязку с глиной и оставить ее на травмированной мышце на несколько часов. Рекомендуется процедуру делать утром и вечером.
  3. Луково-сахарный компресс. При помощи мясорубки надо мелко измельчить луковую головку. Затем добавить пару щепоток сахара в полученную кашицу. Необходимо все тщательно перемешать. Компресс с полученной массой накладывают на поврежденную мышцу.
  4. Овощной компресс. Сырой картофель и капусту измельчают в блендере. Берут поровну овощной массы и смешивают. В смесь необходимо добить немного меда. Полученным средством смазывают больной участок бедра и накладывают повязку. Такой компресс нужно делать перед сном. Утром повязку убирают.
  5. Капустные листья. Несколько мясистых листьев надрезать ножом и приложить к месту, где есть припухлость и отек. Их следует зафиксировать при помощи бинта. Для процедуры понадобится несколько часов. Затем капустные листья можно заменить свежими.
  6. Хозяйственное мыло. Кусок мыла необходимо натереть на терке. К полученной массе надо добавить два объёма воды и один яичный желток. Кусок марли сложить в несколько слоев и смочить полученной смесью. Пропитанную средством повязку следует приложить к поврежденному участку и зафиксировать. Такие процедуры помогут облегчить боль при растяжении связок.
  7. Пивной компресс. Для лечебной процедуры подойдет обычное пиво. Марлю следует смочить в спиртном напитке и посыпать тонким слоем черного молотого перца. Для компресса достаточно десяти минут.
  8. Отвар из барбариса. Для приготовления целебной жидкости необходимо взять одну столовую ложку измельченного растительного сырья на стакан воды. Все части растения подходят для отвара. Корни, ветки растения и кору необходимо прокипятить в течение 5 минут. Использовать отвар для компрессов надо в теплом виде. Кусок хлопчатобумажной ткани смачивают раствором и прикладывают к больной ноге. Барбарисовый отвар рекомендуется принимать внутрь. Это ускорит процесс выздоровления.
  9. Чесночно-лимонный компресс. Необходимо отжать сок из лимона и головки чеснока. Равные пропорции смешивают и пропитывают хлопчатобумажную ткань. Такой компресс прикладывают к месту растяжения на четверть часа.
  10. Мазь из хвоща полевого. Сначала необходимо приготовить измельченную растительную массу. Затем в кашицу следует добавить кусочек сливочного масла и охладить в холодильнике в течение ночи. К утру будет готова лечебная мазь. Несколько раз в день ею необходимо смазывать место травмы.

Применение растительных средств облегчит состояние пациента и может быть использовано в качестве дополнительной терапии. Консультация травматолога обязательна. Только специалист назначает медикаментозное лечение. Он объяснит, как лечить растяжение задней поверхности бедра.

Обследование

Рентгенологические исследования имеют ограниченное применение для
диагностики СГМ. Данный тип исследований используется для исключения других
патологических состояний; с этой целью используются КТ и МРТ.

Электромиография (ЭМГ) также может быть полезна для дифференциальной
диагностики других возможных патологий, таких как грыжа межпозвонкового диска. Ущемление
спинномозгового нерва приведет к изменениям на ЭМГ мышц, ближайших к
грушевидной мышце. Однако, у пациентов с СГМ результаты ЭМГ будут нормальными
для мышц, ближайших к грушевидной мышце, и изменёнными для мышц, расположенных
дистально по отношению к ней. Электромиографические исследования, включающие
активные маневры, такие как тест FAIR (тест на
сгибание, приведение и внутреннюю ротацию), могут иметь большую специфичность и
чувствительность, чем другие доступные тесты для диагностики СГМ.

Электрофизиологическое тестирование и блокады играют важную роль, когда диагноз является неопределенным. Инъекции анестетиков, стероидов и ботулинического токсина типа А в грушевидную мышцу могут служить как диагностическим, так и терапевтическим целям.

Осмотр

У пациентов с СГМ может наблюдаться атрофия ягодичных мышц, а также укорочение конечности на пораженной стороне. В хронических случаях мышечная атрофия наблюдается и в других мышцах пораженной конечности.

Пальпация

Пациент сообщает о повышенной чувствительности во время пальпации
большой седалищной вырезки, области крестцово-подвздошного сочленения или над
брюшком грушевидной мышцы

Спазм грушевидной мышцы можно обнаружить при осторожной
глубокой пальпации

При глубокой пальпации в ягодичной области могут возникать болезненность или резкая боль, сопровождающаяся спазмом и онемением.

Симптом Пейса

Положительный симптом Пейса заключается в том, что у пациента наблюдается боль и слабость при отведении и внутренней ротации через сопротивление в положении сидя. Положительный симптом Пейса встречается у 46,5% пациентов с СГМ.

Тест подъема прямой ноги

Пациент сообщает о боли в ягодице и по задней поверхности бедра во время пассивного поднятия прямой ноги, выполняемого исследователем.

Симптом Фрейберга

Включает боль и слабость при пассивном принудительном внутреннем вращении бедра в положении лежа на спине. Считается, что боль является результатом пассивного растяжения грушевидной мышцы и давления на седалищный нерв в области крестцово-остистой связки. Результат положительный у 56,2% пациентов.

Боль при сгибании, приведении и внутренней ротации бедра.

Маневр Битти

Это активный тест, который включает в себя подъем согнутой ноги с пораженной стороны, в то время как пациент лежит на здоровой стороне. Отведение вызывает глубокую боль в ягодице у пациентов с СГМ, а также боль в пояснице и ноге у пациентов с поражением поясничного межпозвонкового диска.

Тест Хьюза

Наружная ротация пораженной нижней конечности, следующая за максимальной внутренней ротацией, также может быть болезненна у пациентов с СГМ.

Тест на отведение бедра

Тест на отведение бедра

Пациент лежит на боку с согнутой нижней ногой, чтобы обеспечить стабильность
тела, а верхняя нога выпрямлена по линии туловища. Терапевт стоит перед
пациентом на уровне ступней и наблюдает (без использования рук), как пациент по
его просьбе медленно поднимает ногу.

В норме отведение бедра должно составлять 45°. При этом может происходить сгибание бедра (что указывает на укорочение напрягателя широкой фасции бедра) и/или вращение ноги наружу (что указывает на укорочение грушевидной мышцы), и/или «подтягивание» бедра в начале движения (что указывает на гиперактивность квадратной мышцы бедра и, следовательно, косвенно, ее укорочение).

Комплекс упражнений для растяжки всего тела в домашних условиях

Наклон стоя

  1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
  2. Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью, провисая под собственным весом.
  3. Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
  4. Держите положение, ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
  5. Выдержав положение до одной минуты, медленно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение передней поверхности бедра

  1. Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол, так же расположив голень и стопу на полу.
  2. Переднее колено должно быть под прямым углом, то есть пятка должна находиться под коленом.
  3. Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
  4. Не доводите до острой боли, амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
  5. Задержитесь на несколько секунд (30-60), затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.

Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя

  1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
  2. Одну ногу согните и приведите стопу к тазу, уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
  3. С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед, стремясь животом к бедру.
  4. Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя», не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок, затем снова поднимайте, растягивая мышцы голени.
  5. Выдержите несколько секунд, затем повторите на другую ногу.

Наклоны к ногам стоя

  1. Поставьте ноги широко, а стопы параллельно друг другу.
  2. Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
  3. Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
  4. Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
  5. Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение приводящей поверхности бедра

  1. Поставьте ноги широко, развернув носки врозь.
  2. Опустите таз до уровня колен, образуя позу «сумо».
  3. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямо, локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
  4. Усилием рук выталкивайте колени по сторонам, усиливая вытяжение приводящих мышц.
  5. Для усложнения можно подниматься на носки, дополнительно воздействуя на голеностоп.
  6. По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.

«Кошка»

  1. Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
  2. Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
  3. На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
  4. На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
  5. Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
  6. Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.

Вытяжение грудных мышц в наклоне

  1. Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
  2. Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
  3. Сделайте несколько шагов назад до тех пор, пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
  4. Усилием лопаток надавливайте на туловище, увеличивая прогиб в грудном отделе, выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
  5. По завершении вытяжения вернитесь назад, шагая к опоре.

Вытяжение груди и позвоночника в прогибе

  1. Станьте на четвереньки, расположив колени под тазобедренным суставом, руки – вертикально под плечами.
  2. Начните постепенно отходить ладонями вперед, опуская грудную клетку к полу до тех пор, пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость, тем ближе живот находится к бедрам.
  3. Руки держите прямо перед собой, а подбородок положите на пол.
  4. Выдерживайте положение до одной минуты, затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.

Вытяжение на прямых руках

  1. Лягте на живот, расположите ладони на полу под плечевыми суставами, прижав локти к туловищу.
  2. С выдохом полностью выпрямите руки, оторвав туловище и таз от пола.
  3. Не провисайте в плечах, отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы, а макушку вытягивайте вверх.
  4. Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить, согнув локти.

Прогиб стоя

  1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
  2. Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад, ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
  3. Дышите спокойно, не задерживая дыхания.
  4. Выполняйте упражнение до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.

МЫШЦЫ НОГ

В зависимости от расположения мышцы ног делятся на: мышцы передней поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, мышцы внутренней поверхности бедра.

Мышцы передней поверхности бедра

К мышцам передней поверхности бедра относятся мышцы-сгибатели в тазобедренном суставе и мышцы-разгибатели в коленном суставе:

  • Прямая мышца бедра
  • Медиальная широкая мышца бедра
  • Латеральная широкая мышца бедра
  • Промежуточная широкая мышца бедра

Четырехглавая мышца бедра состоит из прямой мышцы бедра, имеющей форму выпуклого валика на передней поверхности бедра, латеральной широкой мышцы, представляющей собой значительную часть четырехглавой мышцы, которая примыкает с наружной стороны к прямой мышце бедра. При сокращении данная мышца выгибается в форме рельефного валика, идущего в направлении внешней поверхности. Широкая медиальная мышца расположена с внутренней стороны. Эта мышца подходит почти к самому колену, т. е. ниже, чем наружная головка. Промежуточная широкая мышца бедра проходит по передней части бедра и располагается под прямой мышцей бедра.

Функция четырехглавой мышцы состоит в разгибании голени, а, кроме того, в сгибании бедер. Остальные мышцы участвуют, например, в движениях при приседании.

Мышцы боковой поверхности бедра

К мышцам боковой поверхности бедра относятся приводящие мышцы и сгибатели бедра:

  • Короткая приводящая мышца
  • Длинная приводящая мышца
  • Большая приводящая мышца
  • Гребенчатая мышца
  • Тонкая (нежная) мышца
  • Портняжная мышца

Портняжная мышца отделяет приводящие мышцы от разгибателей. Очертания внутренней поверхности бедра зависят от тонкой (нежной) мышцы. Сокращение этой мышцы значительного влияния на движение бедра не оказывает. Как бы продолжением внутренней головки четырехглавой мышцы является длинная приводящая мышца.

Гребенчатая мышца заполняет пространство между портняжной мышцей и длинной приводящей мышцей. Приводящие мышцы особой рельефностью не отличаются. Очертания их лучше всего видеть, если приводить ногу к центральной оси тела с преодолением сопротивления. Кроме того, мышцы рассматриваемой группы принимают участие в сгибании и ротации в тазобедренном суставе.

Мышцы задней поверхности бедра

К мышцам задней поверхности бедра относятся массивные мышцы, которые по мере приближения к подколенной ямке разделяются, прикрепляясь в разных местах:

  • Двуглавая мышца бедра
  • Полуперепончатая мышца
  • Полусухожильная мышца

Двуглавая мышца бедра, как показывает ее название, имеет две головки. Длинная головка идет вниз, а затем к наружной стороне, где встречается с короткой головкой. Прикрепляясь к головке малой берцовой кости, она ограничивает с наружной стороны заколенную ямку. Функция двуглавой мышцы заключается в разгибании бедра и сгибании голени, а также и в повороте голени наружу.

Полусухожильная мышца — сравнительно тонкая мышца. Вместе с полуперепончатой мышцей она образует внутренний валик задней поверхности бедра; сухожилия этих двух мышц ограничивают с внутренней стороны заколенную ямку. Обе мышцы выполняют функцию сгибателей в коленном суставе и ротатора голени. В тазобедренном суставе мышцы являются разгибателями.

Мышцы голени

Мышцы голени можно разделить на три группы: мышцы передней поверхности (разгибатели), мышцы задней поверхности (сгибатели) и мышцы наружной поверхности:

  • Икроножная мышца
  • Камбаловидная мышца
  • Передняя большеберцовая мышца
  • Длинная малоберцовая мышца
  • Короткая малоберцовая мышца
  • Длинный разгибатель пальцев

Сухожилия икроножной и камбаловидной мышцы объединяются, образуя ахиллово сухожилие, огибающее голеностопный сустав и прикрепляющееся к пяточной кости. Мышцы голени отвечают за разгибание ноги в голеностопном суставе (например, когда мы ходим на цыпочках). Вклад этих мышц голени в данное движение зависит от угла, под которым нога согнута в коленном суставе. Когда нога выпрямлена в колене, основная нагрузка приходится на икроножную мышцу, а камбаловидная мышца вступает в работу, когда нога согнута в колене. Заметьте, что икроножная мышца охватывает и коленный, и голеностопный сустав, поэтому у нее двойное назначение — сгибание ноги в колене и разгибание её в голеностопном суставе.

Длинный разгибатель участвует в выпрямлении пальцев и поднимании стопы вверх. Наружная часть состоит из двух мышц: длинной малоберцовой и короткой малоберцовой. Длинное брюшко первой мышцы расположено около длинного разгибателя пальцев; длинное сухожилие ее огибает наружную лодыжку, переходя на подошвенную поверхность. Взаимодействуя, обе эти мышцы сгибают, премируют и отводят стопу, своды которой также зависят от работы упомянутых мышц.

Растягиваем четырехглавую мышцу (квадрицепс бедра).

На самом деле упражнений для растяжки мышц ног более 30. Наверняка вы встречали и другие. В данной статье я предлагаю вашему вниманию 30 упражнений для растяжки мышц ног, которые актуальны не только для бегунов, но и обычного человека. В этом разделе рассмотрим упражнения на растяжку четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Это та которая находится спереди бедра, если что.

Упражнение 1 . Стоя прямо, сгибаем одну ногу в колене и за стопу подтягиваем к ягодице.

  1. Встаньте nрямо, уnритесь одной рукой в стенку.
  2. Согните одну ногу в колене и nодведите nятку к ягодицам.
  3. Слегка согните ногу, на которой стоите.
  4. Сделайте выдох и захватите рукой nоднятую ногу.
  5. Сделайте вдох и nодтяните nятку к ягодицам, избегая nри этом чрезмерного сжатия колена.
  6. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Упражнение 2. Растягиваем квадрицепс в выпаде.

  1. Упражнение аналогично выпаду вперед, только задняя нога коленом касается пола.
  2. Усиливаем давление (выпад) вперед и ощущаем растяжение в квадрицепсе задней ноги.
  3. Чтобы усилить растяжение необходимо взять заднюю ногу за носок и подтягивая ее ближе к ягодице.
  4. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.

Упражнение 3. Лежа на скамье подтягиваем ногу за стопу к себе.

  1. Лежа на сnине на краю лавочки.
  2. Сделайте выдох, медленно сnустите со стола ногу и захватите стуnню рукой.
  3. Сделайте вдох и медленно nодтяните nятку к ягодицам.
  4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  5. Вы должны ощутить растяжение в средне-верхней части бедра.

Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить » поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы.

Упражнение 4. Растяжение барьериста (растяжение двух ног).

Это упражнение считается потенциально опасными. Его выполнение риводит к чрезмерному растягиванию некоторых тканей (передняя связка коленного сустава, сдавливает мениск, возможно смещение коленной чашечки), сдавливанию других, ущемлению нервов и защемлению суставов. Его используют главным образом для растягивания четырехглавых мышц. Вместе с тем оно может также обеспечить мощное растягивание передних структур нижней части ноги. Нет никакого сомнения, что это упражнение является очень эффективным для растягивания мышц-сгибателей тазобедренного сустава.

Снижение степени риска. Существуют две возможности устранения проблем, связанных с выполнением этого упражнения. Первая заключается в использовании альтернативных, более легких и безопасных упражнений.

Вторая состоит в умении правильно выполнять это упражнение, а именно: медленно, избегая вращения ног вовнутрь. Использование одеял, матов и т.п. облегчает выполнение упражнения.

  1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, таз между стоп. Ощутите растяжение квадрицепса обеих ног.
  2. Сделайте выдох и потихоньку отклоняйтесь назад. Делайте медленно.
  3. Можете положить под спину подужки, одеяла, чтобы не травмироваться. Когда мышцы привыкнут к растяжению можно ложиться на плоскость спиной.
  4. Делаем медленно при этом учитываем вышесказанное предупреждение.

Упражнение 5 . Лежа на скамье подтягиваем согнутую в колене ногу к груди.

  1. Лежа на спине на скамейке.
  2. Одна нога свисает со скамейки (в области тазобедренного сустава).
  3. Сделайте выдох, согните другую ногу в колене, захватите руками и подведите к груди.
  4. Сделайте выдох и прижмите бедро к груди.
  5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
  6. Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.

Базовые упражнения на квадрицепс.

  1. Приседания со штангой.

Не стоит бояться «железа». Многие девушки страшатся слишком раскаченных ног. На самом деле, добиться их не так-то уж и просто – для этого нужны многоповторные упражнения с прогрессивной нагрузкой.

Присед со штангой – универсальное упражнение, позволяющее укрепить не только квадрицепс, но и ягодицы, спину и пресс. Все зависит от соблюдения правильной техники выполнения упражнения.

Во избежание травм следите, чтобы гриф штанги лежал на трапециевидной мышце, а не на шее. Штангу лучше всего удерживать узким хватом. При этом грудь и спина должны располагаться ровно, без прогибов. Поставьте ноги на ширине плеч, а носки немного разведите в стороны.

Движение в приседе должно начинаться с отведения таза назад. Колени должны оставаться максимально зафиксированными: не прогибаться назад, но и не выводиться вперед.

Нижняя точка приседа – параллель бедер с полом. Если опуститься ниже, нагрузка на квадрицепс станет значительно ниже. В работу уже будут включены ягодичные мышцы.

При разгибании колен, следите, чтобы они не выпрямлялись до конца.

Ступни ног должны плотно стоять на поверхности, пятка не отрывается от нее. Чтобы контролировать положение спины, старайтесь смотреть вперед и прочувствовать работу целевой мышцы.

Для домашнего варианта тренировки вместо штанги вполне сгодятся гантели. Держите их в руках, опущенных вниз.

  1. Фронтальные приседания со штангой.

Из-за нестандартного размещения штанги ее вес должен быть ниже, чем при классическом варианте упражнения. Для совсем начинающих лучше попробовать выполнить приседы в тренажере Смитта. Это упражнение особенно хорошо прорабатывает медиальную головку квадрицепса.

Расположите гриф штанги на передние дельты. При этом хват штанги узкий с перекрестной постановкой рук. Старайтесь не прогибать спину и приседать до образования параллели с полом.

  1. Жим ногами.

Еще одно упражнение, которое можно выполнить в тренажерном зале. Чтобы в работу включились именно мышцы квадрицепса, поставьте ступни на ширине плеч.

В отличие от приседа, веса, используемые в тренажере, могут быть значительно больше.

Для начала займите верное положение тела в тренажере: спина и голова плотно прижимаются к спинке тренажера. Выполняйте сгибание коленей до образования угла в 90 градусов.

При достижении верхней точки в тренажере, колени должны оставаться чуть присогнутыми.

Для жима ногами существуют вариации. Его можно осуществлять, как обеими ногами одновременно, так и одной ногой по очереди.

  1. Приседания в Гакк тренажере.

Такой вид приседаний является перевернутой формой предыдущего упражнения. Просто в данном случае, движение вверх совершает корпус, а не ноги.

После того, как Вы водрузитесь на платформу, поставьте ноги на ширину плеч, а сами плечи уприте в специальные подушки. Опуститесь вниз, сгибая колени до параллели с полом. Повторяйте толчковые движения тела вверх.

Следите, чтобы пятки плотно стояли на платформе и не отрывались от нее. Спина должна вжиматься в спинку тренажера.

  1. Разгибание ног в тренажере.

Это упражнение тщательно прорабатывает квадрицепс или четырехглавую мышцу бедра.

Для его выполнения необходимо сесть в специальный тренажер и выставить нужный уровень высоты валиков, которые Вы будете выталкивать вверх ногами. На выдохе выталкивайте квадрицепсом ноги вверх, а на вдохе плавно опустите вниз.

  1. Выпады.

Для тех, кто не может посещать спортивный зал, всегда можно найти альтернативу. Для того, чтобы нагрузить квадрицепс можно выполнять различные приседания. Для наибольшей нагрузки на плечи можно положить дополнительный вес –штангу, мешок с песком или взять в руки гантели. Выпады можно делать на одном месте или шагая. Все зависит от Ваших территориальных возможностей.

Как и в случае предыдущих упражнений, угол в колене должен составлять 90 градусов. Не забывайте следить за дыханием. Опускайте тело на вдохе, поднимайте – на выдохе. Выпады также можно выполнять попеременно на обе ноги или на одну и ту же конечность.

  1. «Пистолетик».

Хотя это упражнение кажется доступным, за счет того, что Вам не понадобится дополнительное спортивное оборудование, выполнить его совсем не просто. Если в других упражнениях возможно неправильное перераспределение нагрузки на нецелевые мышцы, то присед на одной ноге это практически исключает. Основную работу здесь выполняет именно квадрицепс.

Что такое растяжки?

В медицине кривые линии, разбросанные по бёдрам, животу и груди, называют «стрии» — в переводе с латинского «полосы». В народе их окрестили «растяжками», что, в целом, соответствует действительности: расчерченные синеватыми, красными и белыми штрихами участки кожи действительно образуются в местах её наибольшего натяжения.

Но точно выяснив, почему появляются растяжки на бедрах, понимаешь, что правильнее будет употребить слово «разрывы», ведь растягиваться наша эластичная кожа может до впечатляющих пределов, в то время как поползшая по телу растяжка свидетельствует о том, что волокна соединительной ткани, спрятанной под эпидермисом, были травмированы. Отсюда и яркий цвет свежих стрий — его даёт кровь, выделившаяся из микроповреждений капилляров.

Обратите внимание! Растяжки — это атрофические рубцы. Появляются они безболезненно, заживают быстро, физического дискомфорта не доставляют

Но игнорировать появление свежих стрий не стоит. Не пройдёт и года, как кожа на месте разрыва побледнеет, и растяжка перейдёт в разряд «старых». А такие с большим с трудом поддаются удалению.

Избегайте вредных движений

Избегайте движений, которые сильно нагружают подколенные сухожилия. Крутые подъемы заставляют сильно задирать ноги и перегибаться во время бега, пешего туризма или ходьбы — это вполне нормально, когда ваши подколенные сухожилия сильны и могут выдержать нагрузку, но если они слабы или уже перенапряжены, есть вероятность получить серьезную травму или вызвать ее рецидив. Если вы активизируете подколенные сухожилия, и начинаете испытывать в них боль, снизьте нагрузку или вообще избегайте этого конкретного движения. Если травмы подколенного сухожилия начинают вас часто преследовать, обратитесь к квалифицированному тренеру или врачу для биомеханического анализа.

Какой должна быть тренировка задней поверхности бедра?

Ну вот, допустим, я вас убедил, и вы серьёзно нацелились на тренировку бицепс бедра. А как вы это будете делать? Как прежде, выполняя 3-4 подхода привычного упражнения по окончанию тяжёлой тренировки ног?

Боюсь, это не сработает. Причина поголовной недоразвитости мышц задней поверхности в том и состоит, что их качают неправильно, не тогда и не так. Поясню.

Тренировка любой отстающей мышечной группы по остаточному принципу результата не принесёт. После приседаний со штангой, жимов и выпадов, сил на полноценную прокачку бицепса бедра уже не останется, он просто устанет. Я предлагаю в тренировку этой мышечной группы внести такие изменения:

  1. ПЕРВООЧЕРЁДНОСТЬ. Начинать качать ноги необходимо именно с задней поверхности бедра. Несмотря на свой небольшой объём, эти мышцы, довольно сильные и выносливые. Вы удивитесь, насколько повысятся рабочие веса в упражнениях и как быстро начнет расти бицепс бедра, если хотя бы через тренировку, начинать качать ноги не с передней, а с задней поверхности.
  2. ДИАПАЗОН ПОВТОРЕНИЙ. Мы привыкли тренировать квадрицепс с числом повторений 6-10, думая, что он от этого лучше растёт. А бицепс бедра, напротив, предпочитаем качать, выполняя 12-15 повторений в сете. Хотя делать нужно всё наоборот. Задняя поверхность ноги лучше отзывается на низкопотворный тренинг, а передняя – на высокоповторный. Конечно, бывают исключения, но у большинства людей ситуация обстоит именно так.

Примечание: все упражнения для задней поверхности бедра так или иначе нагружают поясницу. Это стоит учитывать, если после прокачки бицепса бедра вы планируете выполнять приседания со штангой. В этом случае будет лучше поприседать в тренажёре Смита.

Вывод: стоит только перестать смотреть на заднюю поверхность ноги, как на слабую группу мышц, и нагрузить её посильнее, как она тут же начинает расти.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.