Все методы лечения растяжения грудных мышц

Алан-э-Дейл       21.05.2022 г.

Содержание

Рецепты эффективных средств от стрий

Избавиться от растяжек могут помочь средства приготовленные самостоятельно. Самыми эффективными считаются средства, приготовленные по следующим рецептам:

  1. Розмарин с лимоном. Для приготовления средства потребуется: 2 ст.л розмарина, 1 л. воды, 2 ст.л. лимонного сока, 2 ч.л. спирта, 2 ч.л. соли. Розмарин нужно вскипятить в воде и остудить, затем в отвар нужно добавить сок лимона, спирт и соль. Хранить готовое средство нужно только в темном месте.
  2. Тоник из укропа и цветка липы. Потребуется: 2 ст.л. смеси сушенного укропа и липовых цветков, пол-литра воды. Смесь из сушеных листьев заливается кипятком. Листья должны настояться в течение 4 часов. После этого тоник можно будет использовать.
  3. Домашний скраб. Потребуется: белая либо голубая глина, морская соль, сметана (20%), кофейная гуща. Глину отдельно смешивают с солью, а сметану с кофейной гушей. Затем 2 смеси соединяются и наносятся на кожу. Сразу после удаления скраба необходимо нанести на кожу увлажняющий и питательный крем.

Народные средства практически безвредны для организма женщины. Однако о мерах безопасности следует не забывать, так как кожа в зоне грудной клетки женщины очень нежная. Поэтому прежде чем наносить средство на кожу этой зоны, его следует протестировать на другом участке и только после этого средство можно применять по назначению.

Так как некоторые компоненты могут увеличить лактацию либо скажутся на состоянии молока. Поэтому следует использовать компоненты без сильного запаха и не яркого цвета.

Основные методы избавления от растяжек

При появлении первых признаков растяжек необходимо сразу же начать действовать. Убрать свежие стрии намного проще и быстрее. А вот избавиться от старых  стрий будет достаточно сложно.

Чтобы избавиться от растяжек, нужно принять комплексные меры:

  • Обязательно потребуется изменить питание. В рацион нужно включить полезные и насыщенные витаминами и минералами продукты. Так как из-за неправильного питания ткани человека легко повреждаются и с трудом затягиваются.
  • Ежедневно кожу, покрытую стриями нужно втирать эфирные масла. Движения должны быть легкими, но слегка надавливающими. Прежде чем наносить масло на кожу груди, ее нужно тщательно очистить и высушить.
  • Каждый день следует принимать контрастный душ. Он возвратит коже эластичность.
  • Каждый вечер на кожу груди следует наносить специальные средства против растяжек. Использовать рекомендуется и крема, и тоники, и лосьоны, и глины.
  • Также можно использовать народные средства. Они также эффективны, но при этом обходятся намного дешевле специальных средств. Особенно эффективны от растяжек контрастные компрессы: сначала из смеси холодной воды и сока лимона, затем из горячей воды с солью.
  • Обертывания. Если пару раз в неделю делать получасовые обертывания из морских водорослей, то избавиться от стрий можно будет намного быстрее. Прежде чем использовать морские водоросли, их нужно настоять в горячей воде.
  • Скрабирование. Чтобы от описанных выше процедур была польза необходимо использовать скрабы. Частицы, входящие в состав скрабов, удаляют грязь и омертвевшие клетки кожи, благодаря этому кожа лучше воспринимает уход.
  • Массаж и водные процедуры.

Желательно каждый день проводить вышеописанные процедуры. Принимая комплексные меры, можно сделать практически незаметными даже старые растяжки. Если делать процедуры раз в неделю, то эффекта от нее никакого не будет.

Причины появления растяжек на груди

Разберемся, почему появляются растяжки на груди. Предупрежден – значит вооружен, если понимать механизм образования стрий, будет проще предупредить их появление и понять, что делать.

Растяжки (их также называют стрии) – это безболезненные следы в верхних слоях эпидермиса, которые появляются с изменением массы тела. Особенно часто неприятные следы появляются на груди после родов и лактации. Это связано с физиологическими процессами во время беременности и кормления. Грудь наливается и может увеличиться на 1,5 размера. Соответственно, кожа растягивается.

Если эпидермис неэластичный, то волокна лопаются и возникают характерные следы. Растяжки на животе тем больше, чем больше был вес ребенка и колебания веса матери. Если родить двойню или тройню, растяжки практически гарантированы.

Группа риска

У некоторых девушек отмечают высокую предрасположенность к образованию растяжек. Так, в группе риска девушки:

  • С низкой эластичностью кожи. Все, кто курит, не следит за питанием и не занимается спортом, имеют высокий риск образования растяжек. Это связано с тем, что при нездоровом образе жизни кожа теряет упругость, становится суше и ее легче повредить.
  • Дряблость мышц. Если мышцы работают правильно, они могут сдержать растяжение тканей эпидермиса. Если мышцы дряблые, то ничего не мешает избыточному растяжению кожи.

Физиологические изменения

Кроме того, растяжки могут появляться:

  • При резких колебаниях веса. Изменение массы тела может быть вызвано как гормональными колебаниями, так и естественными причинами. Растяжки нередко наблюдаются у подростков, которые могут резко набирать и сбрасывать вес в период полового созревания.
  • В результате ожирения. Механизм тот же: при похудении появляются стрии.
  • У девушек, которые долгое время занимались спортом, а затем прекратили тренировки. У них снижается тонус мышц, кожи, снижается масса тела.
  • Рост груди вследствие приема препаратов с гормонами, в период полового созревания, при беременности.
  • Генетическая предрасположенность играет большую роль.
  • У девушек с европеоидной внешностью вероятность растяжек значительно выше, чем у коренных жительниц южных регионов. Это связано с толщиной и строением кожи.

Получается, что у такой проблемы как растяжки на груди причины могут быть самые разные

Поэтому важно следить за состоянием кожи и набором и сбросом массы тела. Есть и другие способы профилактики

Причины появления растяжек на груди

Растяжка или стрия является своего рода видом шрамов. Растяжки, которые появляются  на проблемных зонах женщины безвредны, но они сказываются на самооценке женщины. Стрии появляются из-за повреждений кожи, которые вызывают резкое растяжение кожного покрова. Обычно стрии появляются из-за гормональных сбоев в организме человека. Подобные сбои приводят к резкому набору массы и кожа резко растягивается, из-за этого появляются микротрещины, при заживлении которых образуются стрии.

В основном растяжки на груди появляются в следующих случаях:

  1. При достижении возраста полового созревания.
  2. При вынашивании ребенка.
  3. При кормлении грудью.
  4. При слишком резком наборе массы, либо, наоборот, при быстром похудении.
  5. Из-за длительного воздействия на организм гормональных препаратов.
  6. Из-за некоторых видов заболеваний, которые сказываются на массе человека: заболевания эндокринной системы, диабет, болезней желудка и кишечника, болезни кожного покрова.

То, какие появятся стрии, и как избавится от растяжек на груди, зависит от причины их появления и прошедшего времени.

Какие средства помогут избавиться от растяжек на груди?

Ухаживать за кожей рекомендуется натуральными средствами, так как они не вредят организму и достаточно эффективны.

Для избавления от растяжек следует использовать следующие средства:

  1. Масла: оливковое, миндальное, персиковое и льняное.
  2. Витамины: витамин Е и А.
  3. Специальные средства для ухода, в состав которых входят следующие компоненты: аминокислоты, витамины, гиалуроновая кислота, коллаген, экстракты лечебных растений и т.д.

Все средства для ухода за кожей груди нужно покупать только в аптеке. Так как приобретение некачественного средства может ухудшить состояние кожи и сказаться на здоровье женщины.

Упражнения от стрий на груди

Женский организм более подвержен резкому изменению массы, чем мужской. И именно это становиться причиной появления стрий. Чтобы избавиться от стрий потребуется делать специальные  упражнения, они восстановят эластичность и упругость кожи, а также укрепят каркас поддерживающий грудь.

Комплекс упражнений от стрий на груди женщины:

  1. Исходное положения для выполнения упражнения: стоя, ноги на ширине плеч, руки соединены в «замок». Руки нужно с силой сжать так, чтобы возникло напряжение в мышцах груди. Делать нужно 12 раз, в несколько подходов.
  2. Упражнение 2. Для этого упражнения нужно будет упереться коленями в пол, так чтобы ноги были согнуты в коленях, а носки смотрели вверх. Затем нужно делать жим, грудь должна касаться пола, туловище с головой при этом должно образовывать прямую линию. Делать нужно не меньше 12 повторов.
  3. Упражнение 3. Для его выполнения потребуется турник, за него нужно взяться обеими руками и подтягиваться. Это упражнение подтягивание делается на вытянутых руках. Повторять упражнение нужно столько раз, сколько получится. Нагрузку нужно увеличивать постепенно.

Упражнения являются обязательным элементом в борьбе со стриями на груди. Если выполнять их 3 раза в неделю, то состояние кожи значительно улучшиться

Важно не переусердствовать, так как резкий прирост мышечной ткани приведет к появлению еще большего количества стрий

Если женщина не будет ухаживать за своим кожным покровом, то со временем у нее появятся с ним проблемы. И от некоторых проблем избавиться достаточно сложно. Если на груди появятся растяжки, и если вовремя не принять меры, то убрать их не получиться. Как избавиться от растяжек на животе, груди и других проблемных зонах достаточно распространенный вопрос среди женщин. Поэтому сразу после их появления нужно принять комплекс мер. Не помогут только крема, нужно использовать и другие методы: массаж, упражнения, водные процедуры и другое.

Для ухода можно использовать даже народные средства, так как они почти также эффективны. Если каждый день уделять достаточно времени на уход, то от проблемы можно избавиться в течение полугода. Устранить проблему достаточно сложно, главное не сдаваться, ведь результата не будет видно в течение достаточно долгого времени.

Косметологические методики

Подобные способы будут эффективны только при наличии поверхностных и не очень глубоких разрывов. Застарелые выраженные стрии требуют более кардинальных мер.

К наиболее распространенным косметологическим процедурам относятся:

Водорослевые обертывания. Хорошо регенерируют эпидерму при наличии свежих и неглубоких повреждений. Основным компонентом, который используется при проведении обертывания, является спирулина. В состав этой водоросли входят 17 аминокислот, 9 из которых считаются незаменимыми для кожи. Чтобы добиться положительного результата, потребуется множество сеансов, которые должны повторяться регулярно.

Нанесение масок и кремов. Рекомендуется пользоваться средствами, которые содержат эластин, гиалуроновую кислоту, коллаген, растительные масла, витамины, вытяжки из лекарственных растений. Лучше отдавать предпочтение проверенным производителям кремов и масок.

Массаж. Его рекомендуется делать даже тем женщинам, у которых нет растяжек на груди. Рекомендуется применять особые масла, которые предназначены для борьбы с растяжками

Делайте все движения осторожно, не сдавливайте молочные железы. Лучше вообще отправиться к специалисту на такую процедуру.

Обертывания из водорослей можно делать в домашних условиях. Для этого подойдет сухая ламинария, которая реализуется в аптеках.

После принятия душа необходимо бережно растереть грудь полотенцем, смазать кожу маслом от растяжек, а затем нанести распаренные водоросли. После этого грудь закрывается пленкой и укутывается на 1 час.

Упражнения на растяжку

Первое упражнение выполняется с помощью дверного проема или двух других опор. Необходимо встать перед проемом, руки поднять в стороны и упереться ими в опоры. Затем делают шаг вперед так, чтобы руки оставались в том же положении. Таким образом, они уводятся назад. Следует продвинуться настолько вперед, насколько позволяет эластичность мышц. Если чувствуется натяжение, то необходимо задержаться в таком положении 20-30 секунд. Если его недостаточно, то можно еще немного пройти вперед.

Для второго упражнения понадобится тот же дверной проем либо перекладина. Нужно встать так, чтобы опора оказалась сзади на расстоянии 30-40 сантиметров. Отводя руку назад, нужно ухватиться за опору и повернуть туловище в противоположную сторону, чтобы создать натяжение. Почувствовав растяжение, следует так же продержаться в этом положении 20-30 секунд, после чего встать к опоре другим боком и повторить с другой рукой.

Третье упражнение для растяжки грудных мышц выполняется без каких-либо приспособлений. Необходимо встать прямо. Свести руки сзади в замок и постепенно поднимать их вверх за спиной, держа локтевой сустав выпрямленным. Поднимать нужно до такого уровня, пока не почувствуется растяжение в грудных мышцах, а также бицепсе. Если не хватает эластичности поднять до нужной высоты, можно прибегнуть к помощи партнера или делать упражнение с полотенцем. Но нужно ориентироваться на собственные ощущения: если почувствуется боль, необходимо прекратить выполнение. Это упражнение отлично подойдет для растяжки малой грудной мышцы.

Главные правила

Как вы уже поняли, силовые нагрузки на грудные мышцы и их растяжка — залог прогресса в мышечном росте. Но растягиваться тоже нужно правильно.

Вот несколько моментов, которые должны соблюдаться:

  1. Комплекс выполняется только на разогретые мышцы

В начале тренировки, когда организм в целом и костно-связочный аппарат (мышцы, суставы, связки) в частности разогреты недостаточно, стретчинг выполняется в половину возможной амплитуды, в динамическом варианте.

Полноценную растяжку, с максимальной амплитудой проводят по окончании занятия, когда мышцы и связки достаточно подготовлены.

  1. Все упражнения выполняются плавно, с постепенным наращиванием усилия
  2. Достигнув пикового напряжения мышц, необходимо зафиксировать положение на 10-30 секунд, после чего медленно вернуться в исходное положение
  3. Прекратите упражнение, если почувствовали резкую боль или дискомфорт

Если болевые ощущения в течение нескольких часов не проходят, обратитесь к врачу за квалифицированной медицинской помощью.

Упражнения для растяжки грудных

Перейдем к практике и расскажем, как растянуть грудные мышцы.

В таких направлениях как йога, пилатес и фитнес, применяют различные упражнения для растяжки грудных. Однако в бодибилдинге используют всего 2-3 наиболее доступных их них.

  1. В положении стоя в дверном проеме

Человек становится в дверном проеме и упирается обеими ладонями в дверной косяк. Руки располагаются выше головы и слегка согнуты в локтях.

Нужно плавно наклонить туловище вперед, раскрывая грудную клетку, и зафиксировать позицию на 10-30 секунд.

  1. Стоя с упором на руку

Исходное положение стоя в дверном проеме, у стены или другой поверхности.

Нужно вытянуть руку и положить ладонь на опору, направляя ее вперед. Рука слегка согнута в локтевом суставе. Ладонь на уровне груди или головы.

Наклоните туловище, выводя грудь вперед, а плечо назад, и зафиксируйте положение на 10-30 секунд. Повторите на другую руку.

  1. В наклоне с упором руками

Исходное положение стоя на четвереньках лицом к возвышенности. Это может быть платформа или бокс. Нужно наклониться вперед и упереться в нее прямыми руками.

В этом упражнении также хорошо растягиваются и широчайшие мышцы спины. Зафиксировать позицию нужно на все те же 10-30 секунд.

Движение выполняют и в положении стоя у стены.

Данные упражнения на растяжку грудных мышц не единственные. Но в бодибилдинге именно они получили наибольшее распространение из-за легкости в техническом исполнении.

Возможные противопоказания


Упражнения по растяжению грудных мышц не рекомендуются о время беременности Так как растяжение мышц оказывает существенное влияние на позвоночник и опорно-двигательный аппарат, одним из ключевых противопоказаний будет наличие такого заболевания, как остеохондроз. Скручивания запрещены при наличии подобного повреждения. К другим ограничениям, накладываемым на упражнения для растяжки грудных мышц, относят:

  • беременность;
  • наличие искусственных суставов;
  • переломы с повреждением периферических нервов;
  • высокая температура тела;
  • переломы позвонков в разных отделах позвоночника;
  • эпилепсия;

    При осложненном сколиозе растяжение грудных мышц противопоказано

  • осложненный сколиоз;
  • неподвижность суставов нижних конечностей;
  • болезнь Бехтерева;
  • заболевания коленных суставов;
  • повреждения спинного мозга;
  • онкология, туберкулез костей, опухоли, дисплазии, плоскостопие 3 степени, тяжелые болезни внутренних органов;
  • психические расстройства и постоянные головокружения.

Массаж

Массаж очень эффективен против растяжек на груди. Делать его можно самостоятельно, но только внимательно изучив технику. Научиться делать его самостоятельно несложно. Желательно первые несколько процедур делать у профессионала, а потом можно перейти на самостоятельное выполнение.

Массаж улучшает кислородный обмен в тканях, ликвидирует застой, стимулирует восстановительные процессы. А если использовать эфирные масла, то эффекта от процедуры будет больше.

Делать массаж нужно легкими круговыми движениями с легким надавливанием. Чтобы во время процесса не возникало трения, следует использовать эфирные масла.

Причины растяжений

Во время выполнения движений, которые стимулируют сильное сокращение мышечных тканей, может возникнуть растяжение мышц расположенных в области грудной клетки. Наиболее часто к таким повреждениям приводят чрезмерные физические нагрузки. Чаще всего с растяжением мышц грудной клетки сталкиваются спортсмены при активных тренировках, например, при выполнении жима с опусканием штанги риск возникновения растяжения значительно увеличивается.

Также подобные повреждения могут возникнуть и при других обстоятельствах, например, посредством прямого удара в область мышц груди. К наиболее распространенным факторам, которые могут стать причиной разрывов мышечных волокон, относят:

  • резкие движения;
  • падения во время активных занятий спортом;
  • чрезмерная нагрузка при слабой физической подготовке;
  • сильные удары в область тех или иных мышц.

Также мышечные волокна могут подвергаться повреждениям и в бытовых условиях, например, во время длительных нагрузок при выполнении какой-либо работы или при других обстоятельствах которые длительное время поддерживают мышцы в напряжении. Нередко причиной повреждения диафрагмы и межреберных мышц становятся соматические заболевания, в ходе которых возникает сильный кашель и вздутие живота. Чтобы своевременно начать лечение такого повреждения, необходимо знать, какие возникают признаки при подобных травмах.

Стоимость удаления растяжек на груди

Средняя стоимость средств и методов удаления растяжек на груди:

  • Фармацевтические средства: от 400 до 700 рублей за тюбик с мазью или гелем.
  • Массаж груди у специалиста: от 500 до 2000 рублей за сеанс.
  • Косметические средства: крема, гели и масла от растяжек стоят от 300 до 3500 рублей.
  • Радиоволновая терапия: стоимость одного сеанса от 8000 до 30 000 рублей.
  • Микротоковая терапия: одна процедура стоит от 1500 до 3000 рублей.
  • Лазерная шлифовка: одна процедура обойдется в 5000-10 000 рублей.
  • Озонотерапия: средняя стоимость одной процедуры от 1500 до 3000 рублей.
  • Микродермабразия: стоимость сеанса поверхностной обработки от 1500 до 2500 рублей, срединной обработки — от 2500 до 4000 рублей.
  • Мезотерапия: стоимость одного сеанса от 2500 рублей.
  • Химический пилинг: трихлоруксусный пилинг стоит от 5000 до 10 000 рублей, гликолевый – от 2500 до 4500 рублей, фитиновый – от 2000 до 3000 рублей, феноловый – от 6500 до 15 000 рублей.

Что такое растяжки и как они выглядят?

Упругость кожных покровов является результатом выработки достаточного количества коллагена и эластина. Когда в женском организме происходят некоторые изменения, кожа начинает растягиваться. В определенных местах возникает удлинение и истончение коллагеновых и эластиновых волокон, что позже оборачивается микро разрывами. Там, где волокна оказались травмированными, разрастается соединительная ткань. Подобным образом формируются так называемые растяжки (стрии). При этом они могут отличаться по цвету, форме и размерам.

Как выглядят растяжки на груди? Пока стрии свежие, они будут выглядеть как полоски:

  • розоватого;
  • красного;
  • синего;
  • фиолетового оттенка.

Зачастую отмечается появление ярко-красных и фиолетовых полосок, сильно контрастирующих на фоне бледной кожи. Со временем, даже без косметического ухода, они становятся более светлыми и менее заметными.

Возникающие на коже груди полоски могут иметь разную длину и ширину, при этом в момент формирования они могут чесаться и доставлять определенный дискомфорт. «Свежими» считаются стрии, которые сформировались максимум 5-6 месяцев назад. Подобные кожные дефекты поддаются полному восстановлению. Если растяжки присутствуют на теле дольше полугода, полностью устранить их удается не всегда.

Что такое растяжки

Стрии формируются в результате замещения нормальных структур эпидермиса, клетчатки соединительными тканями. Предшествуют их появлению микротравмы, вызванные избыточным растяжением верхнего слоя кожи. Зачастую дефекты локализуются в области бедер (на внутренней и внешней поверхности), ягодиц, живота, груди, плеч (на внутренней поверхности).

Растяжки – полоски кожи шириной до 5 мм, длиной до 10 см. Сразу после появления стрии имеют ярко-красный иногда сине-фиолетовый оттенок. С течением времени они становятся белыми, даже блестящими (перламутровыми). Растяжки синего и красного цвета пронизаны кровеносными сосудами, в таком состоянии на них можно значительно повлиять, уменьшить их размеры. Белые стрии практически не корректируются, со временем становятся похожими на шрамы. Поверхность растяжек может западать либо же выступать над остальным уровнем кожи. Болезненных ощущений поврежденные участки не вызывают.

Грудные мышцы

Первые два способа можно выполнять дома – второй скорее в зале. Когда будете растягивать одну руку – не вращайте плечо (будет больше растягиваться передние пучки дельт, нежели грудные). При растяжке двух грудных одновременно можно менять положение рук (не обязательно руки должны быть параллельны полу, как на картинке). Смена положений позволит лучше растянуть все области груди.

Дополнительные упражнения по растяжке середины и низа груди в видео: https://www.instagram.com/p/ByPe8DnlDPv/?igshid=orup4bh4vbig

Видео по растяжке груди в домашних условиях:
Часть 1. https://www.instagram.com/p/BvatCS4niRi/?igshid=hmj41fxrcvhy

Часть 2. https://www.instagram.com/p/Bvk_6KYneWT/?igshid=1ftnpt78dc8v1

Плечи

Возьмитесь за свою руку как показано на картинке и потяните на себя. Тем самым вы растяните средний и задний пучки дельтовидных мышц. Передний пучок дельт тянется при растяжке груди, если повернуть плечо (см. чуть выше).

Передняя дельтовидная мышца[править | править код]

Растяжка передней дельтовидной мышцыЧто вы растягиваете:

Плечи и предплечья (двуглавая мышца плеча и передняя дельтовидная мышца), малая и большая пекторальные мышцы

Что вы сокращаете:

Задняя сторона плеч, трицепсы и задняя дельтовидная мышцы

Сколько раз повторить:

10

Сколько удерживать:

2 секунды

Встаньте, слегка расставив ноги и опустив руки по сторонам. Начните поднимать руки назад, не сгибая их в локтях, ладонями друг к другу. Мышцы расслабляются после приблизительно десяти повторений. Для того чтобы растяжка была более глубокой, прикоснитесь пальцами к пальцам. Отводите руки назад, не сгибая в локтях и слегка поднимая руки, чтобы добиться растяжки.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он все сделает сам, но в конце немного помогите ему. Возьмитесь за его запястья и немного потяните, удерживая 2 секунды.

Диапазон Положение на циферблате Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато 6.00-4.00 0°-60°
Желтый диапазон Нормально 4.00-3.00 60°-90°
Зеленый диапазон Норма спортсмена 3.00-1.30 90°-135°
Синий диапазон Гипермобильность 1.30-12.00 135°-180

Оказание доврачебной помощи

Когда возникает такая травма, очень важно сразу же приложить холод, после чего обеспечить мышцам полный покой. Охлаждение помогает сузить мелкие кровеносные капилляры, что снижает кровоснабжение в месте локализации травмы, тем самым уменьшая нарастание гематомы

Для холодного компресса можно использовать лед, завернутый в ткань, либо грелку с холодной водой. Стоит помнить, что на голое тело прикладывать холод нельзя, это может стать причиной обморожения кожного покрова.

Уменьшить болевой синдром поможет тугая повязка. Амплитуда движений перетянутой грудной клетки во время дыхания будет меньше, а значит, мышца не будет травмироваться дальше. Перевязывая грудь эластичным бинтом, стоит не переусердствовать, повязка не должна мешать потерпевшему человеку дышать. При сильной боли можно принять обезболивающий препарат согласно дозировке в инструкции по применению.

Захват руками за спиной[править | править код]

Захват руками за спинойЧто вы растягиваете:

Мышцы плеча (все)

Что вы сокращаете:

Мышцы плеча (все)

Сколько раз повторить:

10 с каждой стороны

Сколько удерживать:

2 секунды

Это не активно-изолированный стретчинг как таковой. Это «тест», позволяющий вам определить, с каким успехом вы можете раскрыть свое плечо. Стойте, немного расставив ноги, руки по швам. Немного согните ноги в коленях. Поднимите руку и согните ее, опуская за спину, пока ладонь не окажется между лопаток. Вторую руку, тоже согнутую в локте, ведите снизу вверх, пока не коснетесь пальцами первой руки. Если возможно, зацепите пальцы рук и немного потяните. Для соединения пальцев рук за спиной можно воспользоваться веревкой. «Ползите» по веревке вверх или вниз, чтобы помочь в растяжке и немного увеличить диапазон движения. Интересно, что некоторые люди с одной стороны более гибкие, чем с другой. Как узнать, что у вас получилось? Если вы не можете дотронуться пальцами, значит, есть над чем работать. Если можете коснуться пальцами, прогресс есть, но диапазон движения не полный. Если вы можете взяться за руки, пожмите собственную руку. Вы молодец.

Одна голова хорошо, а две лучше…

Помощник, встаньте позади спортсмена. Пусть он сделает все сам, а вы немного помогите ему в конце. Возьмите его за запястья. Немного потяните, удерживая 2 секунды.

Диапазон Положение на циферблате Степень диапазона движения
Красный диапазон Слишком зажато
Желтый диапазон Нормально
Зеленый диапазон Норма спортсмена
Синий диапазон Гипермобильность

7 базовых упражнений на грудь новичку

Приходя в тренажерный зал, вы чаще всего увидите классические упражнения на грудь в исполнении его обитателей. Во всех сложных случаях — они ваша база. Следует, однако, помнить о том, что лучше двигаться в тренинге от крупных групп мышц к мелким, и продумывать структуру вашего тренинга заранее. 

  • Жим штанги
  • Разведение гантелей
  • Сведение рук в кроссовере.

Вам также стоит вооружиться несколькими дополнительными техниками в арсенале и постепенно определиться с наиболее подходящими для вас лично. Как вы заметите, в идеале вам потребуется только один тренажер в зале, Машина Смита или Блок, чтобы выполнить все программу.

Жим штанги лежа на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью, возьмите штангу, сняв ее с подставки, и поднимите над собой. На вдохе опустите штангу до уровня груди, на выдохе верните ее в исходную позицию, сохранив напряжение в мышцах. Верняя часть груди.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном. Лягте на наклонную скамью. Возьмите штангу широким хватом ладонями вперед. Удерживайте снаряд прямо над грудью на прямых руках. На вдохе опускайте штангу к нижней части груди. На выдохе, напрягая мышцы, сделайте жим. Движение вниз должно занимать в два раза больше времени, чем вверх.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном (широкий хват )

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье). Сядьте на скамью и возьмите рукоятки, прикреплённые к нижнему блоку. Локти согнуты примерно под прямым углом. Начните выпрямлять руки и сводить их вместе перед собой над грудью. Во время жима сводите лопатки. В верхней точке задержитесь и вернитесь в исходное положение.

Жим рук вверх с нижнего блока (сидя на наклонной скамье)

Кроссоверы на нижнем блоке. Закрепите рукоятки на нижнем блоке и возьмите их хватом ладонями вперёд. Пройдите вперёд, чтобы натянуть канаты. Отведите руки немного назад. Сведите руки вместе вперёд и вверх до уровня груди. Локти слегка согнутые. Ладони обращены ввер

Кроссоверы на нижнем блоке

Среди возможностей тренажеров особое внимание уделите Хаммерам, если они есть в зале. Качество проработки всех грудных мыщц в них — феноменальное. . Жим от груди в тренажере Хаммер

Сядьте на тренажёр. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Ручки у нижней части груди. Выжмите ручки вперёд. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться

Жим от груди в тренажере Хаммер. Сядьте на тренажёр. Сведите лопатки. Грудь и голова должны быть направлены вперёд. Ручки у нижней части груди. Выжмите ручки вперёд. Задержитесь и верните вес почти в исходное положение. На протяжении всего подхода вес не должен полностью опускаться, тем самым не давая мышцам расслабиться.

Жим от груди в тренажере Хаммер

Упражнение «Бабочка» (Сведение рук в тренажере). Сядьте на тренажер, обеими руками возьмитесь за ручки и медленно сведите их перед собой. Секунду удерживайте напряжение, которое возникнет в мышцах средней части груди, а затем вернитесь в исходную позицию.

Упражнения, зарядка при грудном остеохондрозе

  1. Сесть на стул, руки за головой, локти сведены спереди. Поворачивать корпус в вправо и влево. Сделать несколько подходов.
  2. Поднимать плечи по очереди – сначала левое, потом правое. Упражнение выполнять многократно.
  3. Лечь на живот, взять в руки небольшие гантели и разводить руки в стороны, сводя лопатки.
  4. Сесть на стул так, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула. Прогнуться назад до упора, а затем также, до упора, наклониться вперед. Эффект от упражнения максимально увеличиться, если из того же положения сделать наклоны вправо и влево, сцепив руки за головой.
  5. Лечь на живот и податься грудью вперед, вытягивая руки вперед. Это упражнение укрепляет мышцы груди. Эластичность мышц также повышается при заведении рук за спину или вытягивании вдоль тела при тех же движениях верхней части корпуса вперед.
  6. Встать ровно. Делать плавные наклоны вправо и влево без резких движений, чтобы мышцы разогревались и растягивались равномерно.
  7. Сесть на стул или встать на твердой поверхности. Обмотать грудную клетку тканью с концами, завязанными спереди. Сделать вдох и выдох, затягивая ткань на грудной клетке плотнее при выдохе, чтобы легкие могли выдохнуть больший объем воздуха. Затем чуть отпустить ткань. Делать упражнение 5-7 раз.
  8. Сесть на пятки, наклониться вперед, касаясь пола лбом. Вытянуть руки вперед, дотрагиваясь кончиков ушей так, чтобы линия рук была симметрична линии позвоночника. При вытягивании рук сделать вдох. Вернуть руки назад при выдохе.
  9. Встать на четвереньки. Сделать выдох, в то же время опуская голову и выгибая спину. И точно также, вогнуть спину вниз и поднять голову, делая вдох.

Подробнее о лечение остеохондроза грудного отдела можно почитать здесь.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.