Расстояние между лагами пола: таблица для расчета шага

Алан-э-Дейл       04.06.2022 г.

Как усилить половые лаги

Усиление лаговой системы производится для увеличения запаса прочности или
укрепления её отдельных участков при их повреждении.

Вариантов усиления несколько:

  • монтаж
    одной или нескольких дополнительных опор под брусом, перед этим выровняв
    систему в горизонтальной плоскости при помощи домкрата;
  • установка
    с одной или двух сторон бруса деревянных или металлических накладок,
    скрепленных болтами с шайбами;
  • замена
    повреждённого участка на протез из металлического прута или швеллера;

Современным способом усиления лаг является армирование бруса углеродным
волокном, с фиксацией эпоксидным клеем.

Армирование бруса углеволокном

Углепластик клеится
несколькими слоями до достижения требуемой жёсткости бруса. Малый вес, не
утяжеляющий конструкцию, и простота работы делают этот материал популярным.

Сращивание лаг

При укладке в больших помещениях брус можно сращивать.

Основные способы соединений:

  1. При помощи деревянных накладок или Т-образных
    пластин.
  2. Внахлёст.
  3. В пол дерева.
  4. В лапу.

Большей прочностью на прогиб и смещение обладают соединения
последних двух видов.

Варианты сращивания лаг

Места соединений промазывают водостойким
клеем, фиксируют сращиваемые элементы болтами или при помощи оцинкованных
накладок.

Обязательные условия при использовании
составных лаг:

  • в местах сопряжений должны быть оборудованы
    опоры;
  • участки соединений соседних брусьев располагаются
    со смещением, не менее метра.

Пол на лагах — это практичный и
доступный вариант. Знание того, как выбрать древесину и правильно рассчитать параметры
используемого материала, принесут практическую пользу. А соблюдение технологий
устройства лаговой системы в различных условиях позволит своими руками
оборудовать надёжное покрытие, предотвратит риск его преждевременного ремонта.

Отжимания на брусьях обратным хватом. Лучшее упражнение, которые вы не делаете: отжимания на брусьях

Несмотря на то, что недавно наметился очередной всплеск популярности подтягиваний, отжимания на брусьях такого роста энтузиазма не вызвали. Бодибилдеры говорят, что от них болят плечи, персональные тренеры сетуют, что они слишком сложны для большинства клиентов, а тренеры по силовым видам спорта жалуются, что они не обладают достаточной специфичностью. Настало время взглянуть на все имеющие факты и домыслы об упражнении, которое некогда являлось доминирующим в тренировочных программах по атлетизму и фитнесу.

Если мы вернемся к старым добрым временами фитнес залов YMCA, то увидим, что брусья тогда можно было найти практически везде – как минимум, гимнастические брусья. Но сейчас, за исключением этих так называемых «революционных гимнастических колец» в «силовом уголке», практически невозможно найти гимнастический инвентарь или обязательные тренажеры для отжиманий на брусьях. В случае с подтягиваниями вы, по крайней мере, можете использовать верхнюю перекладину в силовой раме. Тем не менее, даже если вы решите выполнить отжимания на брусьях, вам просто-напросто будет негде это сделать.

Когда вы думаете об отжиманиях на брусьях, то сразу же вспоминаете подтягивания. Когда они оказываются скомбинированы вместе, как то и бывало в стародавние времена, вы получаете потрясающее «комбо» для верхней части тела. Даже если вы не сделаете и одного повторения разводок, тяг высокого блока, трицепсевых экстензий или подъемов на бицепс, то все равно сможете развить потрясающую силу и мышечную массу верхнего плечевого пояса при помощи одних лишь подтягиваний и отжиманий на брусьях. Хотите доказательств? Взгляните на развитие верха тела у спортивных гимнастов, чьи тренировочные программы практически никогда не включают тренировки со штангами или гантелями. Отжимания на брусьях, можно сказать, — это максимум отдачи при минимуме вложений. И бодибилдеры старой школы прекрасно об этом знали, особенно Марвин Эдер из Бруклина.

Наивысшим спортивным достижением Эдера было третье место в 1951 году на одном из самых престижных тогда чемпионате Мистер Америка. Он весил 90 килограмм при росте 177 см и имел руки по 48 см. Как и многие другие бодибилдеры того периода он дополнял свою тренировку упражнениями из тяжелой атлетики. В своей росто-весовой категории Эдер практически не имел себе равных. Среди его силовых достижений можно отметить 161 кг в подъеме на грудь с последующим жимом, 130 в толчке и 157 в рывке и толчке (165 в толчке), 301 кг в приседаниях в полную амплитуду и — просто ради развлечения! — 136 кг в приседаниях на 50 повторений! Однако сила его верхнего плечевого пояса была поистине впечатляющей. Вот лишь некоторые его достижения: жим лежа 515 кг (грязно), подтягивания широким хватом, 8 повторений с 36 кг отягощения, 8 подтягиваний без паузы на одной руке, отжимания на брусьях со 181 кг на 7 повторений и одно повторение с дополнительным весом в 197 кг (при его выполнении двое мужчин висели, ухватившись за его ноги).

Как изготовить своими руками

Не зная, как сделать своими руками брусья для дома или улицы, лучше приобрести фабричный вариант. По функциональности они сравнимы с самодельными, но по эстетичности намного их превосходят. При отсутствии необходимых навыков закономерно вызывает вопросы прочность, безопасность конструкции. Однако самодельные конструкции, даже с учетом стоимости расходных материалов, получаются намного дешевле.

Однозначно не стоит пытаться воспроизвести в домашних условиях брусья для профессиональных спортсменов. Это очень сложно из-за особой системы креплений и механизмов, позволяющих варьировать высоту перекладин, расстояние между ними. Да и тем, кто занимается исключительно для поддержания общего тонуса, такая конструкция, рассчитанная на критические нагрузки, без надобности.

При наличии не только базовых, но и профессиональных навыков в обращении с инструментами, необходимого оборудования вполне можно скопировать любую фабричную модель. Значительно облегчают задачу чертежи, которые несложно найти в интернете. Там же приведены размеры, позволяющие высчитать, сколько и чего потребуется.

Брусья для отжиманий до сих пор уверенно выдерживают конкуренцию со стороны современных тренажеров, благодаря простоте конструкции, эффективности занятий. При наличии минимальных навыков их можно изготовить самостоятельно, учитывая габариты для разных видов. Регламентируется расстояние между перекладинами, высота от пола. Брусья дома не займут много места, станут полезным дополнением к иным силовым упражнениям для рук, верхней части корпуса.

Потребуется доска из сосны размером 40х300х1000 ммРазметка доскиВ качестве одной из детали используется черенок лопаты диаметром 40 ммПодготовка сверлаГотовая боковая детальБрусья для отжиманийГотовое изделие обжигается и покрывается маслом или воском

Дополнительные мышцы

К числу дополнительных мышц, задействованных во время работы на брусьях, можно причислить широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы (их некоторые отделы), круглые, ромбовидные (то есть мышцы лопаток), а также (как бы это странно ни звучало) напрягаются бицепсы рук и мышцы предплечий. Да, поверьте этому факту.

Накачать эти мышцы как основные не удастся благодаря упражнениям на брусьях, но вот тонизировать их, поддерживать в рабочем состоянии – это можно.

Интересно, каким образом работают, к примеру, бицепсы? Тогда смотрите: во время фазы отталкивания, то есть когда Вы выталкиваете свое тело верх, работают основные мышцы, но вот во время фазы опускания (когда Вы непросто падаете вниз, а стараетесь опуститься плавно) включаются дополнительные. И хоть степень их напряжения маловата для полноценного роста, но именно она позволяет поддерживать работающие мышцы в тонусе.

Кстати, мышцы пресса и поясницы тоже вносят свой вклад в удержание тела в определенном положении.

Короче, я считаю брусья универсальным и незаменимым тренажером и помощником. Хотя сейчас современные «тренажерки» обладают множеством устройств, имитирующих упражнения на брусьях.

Но (лично мое мнение) все это придумано для «понтов», а настоящей практической ценности там меньше. Вам нужно накачаться или покрасоваться перед противоположным полом, друзьями? Тогда решайте сами, какой тренажер для Вас полезнее.

Что брусья дают. Какие мышцы работают при занятиях на брусьях

Упражнения на параллельных брусьях – простой и проверенный способ тренировать самые разные группы мышц. Этот снаряд доступен в большинстве тренажерных залов. При правильном использовании брусья дают возможность накачать мышцы не хуже, чем это возможно на силовых тренажерах.

Инструкция

1 Упражнения с использованием брусьев направлены на развитие самых разных групп мышц. Занятия на этом снаряде способствуют формированию мышц груди, спины, плечевого пояса. Брусья дают возможность отлично накачать мышцы рук и брюшного пресса. При этом основная нагрузка все же приходится на дельтовидные мышцы и трицепсы. Отдельные виды упражнений хорошо развивают широчайшие мышцы спины и нижнюю часть груди.
2 Непременное условие для создания красивого рельефа рук – проработанные трицепсы

Начинающие спортсмены нередко забывают об этом, уделяя основное внимание тренировке бицепса, что не способствует построению гармонично сложенной фигуры. Отжимания на брусьях эффективно воздействуют на трицепс, помогая создать мощную мускулатуру на этой части рук.
3 Предмет особой гордости любого атлета – хорошо развитые дельтовидные мышцы

Но сформировать их на силовых тренажерах достаточно сложно. И здесь на помощь приходят брусья. Подобрав комплекс упражнений для этих мышц, вы уже через несколько месяцев сможете похвастаться широкими плечами. Освоив упражнения на брусьях, спортсмену обычно бывает проще переходить к тренировке дельтовидных мышц с использованием штанги и гантелей.
4 Одним из лучших упражнений для формирования нижней части груди считается отжимание на брусьях. При этом рекомендуется отвести нижнюю часть тела назад, а подбородок опустить вниз, прижав к груди. Меняя расстояние между брусьями, можно последовательно проработать разные пучки грудных мышц.
5 Широкие возможности предоставляют брусья и для проработки брюшного пресса. Подъем и удержание прямых ног в положении упора на брусьях – лишь одно из упражнений для развития мышц живота. Широко применяют спортсмены также подъем ног, согнутых в коленях, а также разведение ног над брусьями в стороны.
6 Грамотно построенная программа тренировочных занятий на брусьях вполне может заменить силовые тренировки со свободными весами, например наклонный жим, упражнения с гантелями и жим штанги лежа. Чтобы выполнять комплексы упражнений на брусьях, не требуется дорогое оборудование, ведь этот снаряд часто можно встретить на самой обычной дворовой спортивной площадке. Главное при занятиях – проявить желание, целеустремленность и упорство.

Как увеличить отжимания на брусьях? Лучшие советы

Предлагаем вашему вниманию две программы тренировок, направленных сугубо на увеличение количества отжиманий на брусьях:

  • Программа № 1 рассчитана на начинающих атлетов, которые отжимаются на брусьях от 6 до 12 раз. Она разделена на два тренировочных дня. Программу стоит выполнять два раза в неделю (например, первый день — понедельник, второй — пятница).
  • Программа № 2 создана для более опытных атлетов с результатом 12-20 повторений за подход. Она также разделена на 2 тренировочных дня.

Программа № 1:

  1. День первый. Вам нужно сделать 50 отжиманий за тренировку. Не имеет значения, сколько повторений вы совершаете за один подход. Всего за тренировочную сессию у вас должно получиться 50 отжиманий от брусьев (например, 5 сетов по 10 повторений или 10 сетов по 5 повторений). После этого следуют отжимания от пола: 4 подхода по 10-12 раз. Отдых между подходами должен составлять не более двух минут.
  2. День второй. Первое упражнение: 3 подхода на брусьях на максимум. Второе упражнение: 3 подхода отжиманий от пола на максимум. Отдых между сетами — не более 4 минут.

Программа № 2:

День первый. Выполните за тренировку 70 повторений

Количество подходов и повторений не имеет значения, важно лишь общее количество отжиманий. Затем следуют 5 подходов отжиманий от пола по 20 раз

Отдых между сетами — не более 4 минут. День второй. Суперсет: отжимания на брусьях на максимум и отжимания от пола на максимум. Повторить 3 раза.

Теперь вы знаете, как увеличить отжимания на брусьях. Эта информация полезна и для новичков, и для опытных спортсменов.

Расчет для примера

В качестве примера определим шаг лаг для пола в стандартном панельном доме (расчет 1) и в каркасном здании (расчет 2).

Расчет 1.

Начальные данные – опора на плиту перекрытия по базовой стяжке, с регулируемыми фиксаторами (винтовыми), под ламинат. Размеры помещения 3х5 м, пролет выбирается 3 м (параллельно стене с окном). Под ламинат необходимо устройство чернового настила из фанеры в 20 мм.

Согласно таблице, для такой толщины настила (фанера) шаг лаг можно принять 300 мм, а сечение бруса для пролета в 3 м – 150х80 мм. Расчетное количество х составит при расстоянии от стен 50 мм, ширине бруса 80 мм и шаге лаг под фанеру 300 мм

Поскольку число лаг не может быть не целым, принимаем количество брусьев 13 или – при малой нагрузке можно увеличить расстояние до стены – 12 штук.

Если при тех же условиях рассчитывается шаг лаг для пола из досок толщиной 50 мм, то расчетное количество брусьев х при расстоянии между ними 1000 мм составит

Принимаем целое количество 4 штуки (здесь уменьшать их число нежелательно).

Расчет 2

Начальные данные – опора на деревянные балки перекрытия, расположенные с шагом 1000 мм, те же размеры и конфигурация помещения, та же отделка.

Определим, через какое расстояние лаги должны быть уложены под настил из фанеры. По данным таблицы для фанеры толщиной 20 мм шаг лаг составляет 300 мм, при этом расстояние между балками составляет 1000 мм. Необходимо вначале разместить лаги по числу балок с креплением к их боковой стороне и выравнивании, далее расположить брусья поперек первичных лаг с шагом 300 мм. Поскольку балки имеют длину 3000 мм, первичные лаги также должны быть длиной 3000 мм и иметь сечение не менее 200х150 мм. Для пятиметровой комнаты таких лаг (согласно предыдущему расчету) потребуется 4 лаги (или пять, в зависимости от положения балок). Размещение вторичных опор идет по пролету длиной 5000 мм, при расстоянии 300 мм и ширине бруса 150 (сечение 200х150 мм) их потребуется

Учитывая округление, необходимое число пятиметровых (составных) лаг составляет 5 штук.

Для настила из половой доски толщиной 50 мм требуемое расстояние между лагами составляет 1000 мм, что равно шагу между балками. Поэтому число лаг соответствует числу балок (4 или 5 штук).

В обоих случаях необходимо внести поправку на повышенную нагрузку на перекрытие. В зависимости от условий эксплуатации, можно увеличить сечение брусьев/уменьшить расстояние между ними/применить комплексную поправку (увеличение сечение и уменьшение расстояния между лагами под доски).

Если принять увеличение сечения, то следует принять в обоих случаях ближайшее большее значение согласно таблице, то есть 220х180 мм (первичные и вторичные при перекрестном настиле) и 180х100 мм для настила под доски. Поправка на изменение расстояния лаг под пол (шаг) приводит к увеличению числа брусьев. Для первого расчета число первичных лаг не измениться, а для вторичных количество составит (при уменьшенном шаге 250 мм)

При креплении лаг к балкам шаг не меняется, следовательно, этот метод внесения поправок не применим.

Порядок изготовления тренажера

Из подобранного бруса вырежьте четыре одинаковых стойки, вставьте их на одну длину по уровню в яму глубиной не менее пятидесяти сантиметров. На 10 см утрамбуйте песчаную подушку, чтобы конструкцию не выпирало при промерзании почвы.

Залейте цементным (М200 или 400) песчано-гравийным бетоном в пропорции 2:3:1. Если нет компонентов, затрамбуйте камнями стойки, а затем залейте яму глиняной болтушкой.

  • Вентилятор своими руками: как сделать самодельный мощный вентилятор. Основные параметры и свойства вентиляторов (130 фото)

  • Зачем нужна охранная сигнализация, какие функции она выполняет
  • Как выбрать зимнюю спецодежду, и не ошибиться — рекомендации от профи

Предварительно в верхней части опор просверлите отверстия и вставьте перекладины, закрепив их гвоздями или металлическими шайбами с запорами.

Рядом можете создать тренажер и для детей, он будет поменьше размерами, но изготовлен также высококачественно. Дети из двора многоэтажки просто слазить с него не будут. Деревянные брусья своими руками будут постоянно их радовать.

Особенности турника из дерева:

  • материал прочный и экологичный;
  • легко и быстро монтируется, позволяет изменять ширину и высоту;
  • изготовление, сборка и установка доступна школьнику;
  • настроен на показатели фигуры;
  • экономичный;
  • исключены дорогостоящие сварочные работы.
  • ремонт несложный, возможна модернизация, износостойкость на уровне.

Любительские снаряды для улицы

Обычные параллельные брусья можно сделать во дворе, затратив около двух дней. Размеры — приблизительно, как у профессиональных, берите усредненные цифры, между опорами — около 2,5 метра, ширина между брусьями около 50 сантиметров, высота над землей — около 1,7 метра. Нам нужны следующие материалы — мешок цемента (раствор — на часть цемента три части песка с мелкими камнями), ведро, мастерок, лопата, аппарат для сварки, болгарка, уровень, бур 20 сантиметров диаметром. Перекладины изготавливаются из труб диаметром 4 сантиметра, стойки — трубы диаметром около 6 сантиметров, можно брать с прямоугольным сечением, по высоте нужно делать запас на углубление в грунт на 60 сантиметров.

  1. Обрабатываем грунтовкой часть трубы, которая будет в земле.
  2. Просверливаем в земле или лучше в асфальте лунки, сверлим строго вертикально, проверяем уровнем, проверяем размеры, сохраняя интервал и высоту, заливаем бетоном.
  3. На следующий день привариваем перекладины, проверяем уровнем, чтобы были горизонтальными, а также уточняем размеры, чтобы сохранялась ширина между трубами в 50 сантиметров.
  4. Красим краской для металла и выжидаем еще один день, на третий день можно делать упражнения.

Можно, как вариант, не делать четыре стойки. а только две, а вторую часть приварить к имеющейся вертикальной стойки другого турника, размеры такого снаряда будут меньшими по длине, но на самом деле для большинства упражнений слишком длинных труб и не нужно, так как они статические и не требуют махов, как в спортивной гимнастике.

Как определить толщину утеплителя пола

Толщину утеплителя пола выбирают по расчету, обеспечивая нормативное сопротивление теплопередаче R=4-5 м2оК/Вт. Если цоколь не утеплен, то толщина теплоизоляции пола определяется из условия, что температура пространства под полом равна температуре наружного воздуха. Рекомендуемая толщина минераловатного утеплителя в этом случае не менее – 150-200 мм.

Для дома с утепленным фундаментом и цоколем толщину теплоизоляции пола можно уменьшить так, чтобы сумма сопротивлений теплопередаче цоколя + пола была не менее нормативной (смотри выше).

Как сделать расчет толщины теплоизоляции пола (перекрытия) читайте здесь.

Поперек лаг укладывают обрешетку из брусков толщиной не менее 50 мм. Между брусками обрешетки размещают еще один слой утеплителя. Такая двухслойная конструкция утепления обеспечивает перекрытие утеплителем мостиков холода через лаги. Расстояние между брусками обрешетки выбирают в пределах 300-600 мм., кратным ширине плит покрытия чернового пола.

Такая двухслойная конструкция основания пола (лаги + бруски обрешетки) позволяет удобно разместить как плиты утеплителя, так и плиты покрытия пола (ЦСП, фанера и др.).

Утеплитель с обрешеткой сверху накрывают пароизоляционной пленкой. Стыки полотнищ пленки герметизируют. Примыкания пленки к стенам соединяют с гидроизоляцией стены и то же герметизируют.

Рекомендуется толщину брусков обрешетки выбирать на 25-30 мм. больше, чем толщина верхнего слоя утеплителя. Это позволит, за счет приспускания пленки с обеих сторон каждого бруска обрешетки, создать вентилируемый зазор между пароизоляционной пленкой и покрытием пола.

Чем заменить отжимания на брусьях?

Как уже упоминалось выше, отжимания на брусьях это многосуставное упражнение, которое прежде всего предназначено для тренировки трицепса. Поэтому, заменить отжимания на брусьях можно другим упражнением для трехглавой мышцы плеча. К счастью, таких упражнений предостаточно.

Итак, заменить отжимания на брусьях можно на одно из этих основных упражнений для трицепса:

  • жим штанги лежа узким хватом;
  • отжимания от скамьи;
  • французский жим со штангой лежа;
  • французский жим со штангой стоя.

Кроме того, вы можете использовать одно из этих вспомогательных упражнений для трицепса:

  • разгибания рук с гантелью стоя из-за головы;
  • разгибания рук с гантелью стоя в наклоне;
  • обратные отжимания от скамьи;
  • разгибания рук на блоке вниз;

В домашних условиях вместо отжимания на брусьях выполняйте отжимания от скамье на трицепс (обратные отжимания) или отжимания от пола средним хватом, держа локти ближе к туловищу. Кроме того, можно делать жим гантели или гири из-за головы для тренировки трицепса в домашних условиях.

На чем основываются расчеты?

При проведении расчетов учитываются четыре главных показателя:

  • нагрузка на квадратный метр крыши;конструктивные особенности кровельного материала;длина пролета между опорами;угол монтажа стропильной ноги.

Наиболее важным является расчет максимальной нагрузки на крышу, состоящей из:

  • веса стропил,веса обрешетки,веса кровельного материала и утеплителя,снеговой нагрузки (справочная информация, уникальная для каждого региона),ветровой нагрузки (тоже справочная информация),веса человека (при необходимости ремонта или чистки, 175 кг/кв.м).

Для проведения точных расчетов специалисты используют особые формулы из сопромата, но при постройке частного можно воспользоваться приблизительными рекомендациями.

Когда веса тела слишком много?

Некоторым, возможно, еще не хватает сил, чтобы поддержать вес тела на брусьях. В этом случае отжимания от скамьи являются отличным способом, чтобы получить все, что Вы хотите от брусьев, пока сила недостаточно велика.

Вы можете выполнить отжимания от скамьи, поместив руки на скамейке, а также разместив ноги на подставку какого-либо типа.

Человек на рисунке 7 поставил ноги на скамью и поддерживает свое тело, держась за параллельные ручки. Основным преимуществом таких отжиманий является то, что они снимают большую часть веса ног.

Как можно видеть, отжимания от скамьи очень похожи на отжимания на брусьях. Когда Вы делаете отжимания о скамьи, возьмитесь за две ручки или параллельные брусья, а затем поместите ноги на опору.

Сохраняя ноги прямыми, поднимите себя, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены, как показано на изображении 8. Затем, опускайтесь вниз, пока ваши плечи не будут слегка согнуты, как показано на изображении 9.

Статья по теме: «Польза отжиманий для женщин»

  Лучшие упражнения для мышц груди

В то время, когда Вы держите ноги прямо, поднимите себя вверх в исходное положение, показанное на рисунке 8, а затем повторите.

Как и с другими формами отжиманий, Вы можете подчеркнуть свою грудь, наклоняясь вперед, или подчеркнуть трицепсы, держа свое тело прямо на протяжении всего упражнения.

По мере увеличения силы, Вы можете увеличить утяжеление путем размещения блинов на коленях.

Расстояние между лаговыми элементами

Лаги – это опора для настила, плюс, все то, что будет размещаться на полу: мебель, бытовая техника, музыкальные инструменты и прочее. Это статические нагрузки. Есть динамические, к которым относятся передвижение людей и домашних животных. Обе нагрузки надо обязательно учитывать, выбирая расстояние между лагами. На этапе строительства сделать это сложно, потому что еще неизвестно, какая мебель и в каком количестве будет в помещении установлена.

Поэтому рекомендуется за основу расчета шага расположения лаг использовать толщину настила. К примеру, если это будет фанера или плиты ОСП, то их небольшая толщина (16-22 мм) определяет минимальный шаг – 30 см. Что касается половых досок, то все будет зависеть от их толщины.

  • Если толщина доски составляет 20-25 мм, то расстояние между лагами устанавливается в пределах 30 см.
  • Если выбираются доски толщиною 30-35 мм, то шаг установки будет в пределах 50-60 см.
  • Соответственно 40-45 мм – 70-80 см.
  • 50 мм – расстояние в пределах 1 м и больше.

Необходимо отметить, что шаг укладки лаг – это расстояние между серединами брусков по продольной оси, а не между краями элементов. Из расчета данного параметра рассчитывается и количество необходимых брусов для лаг. При этом учитывается и один технологический момент – расстояние от стен до крайних элементов напольной конструкции составляет 25 см.

Отжимания на брусьях: на какие мышцы идет нагрузка?

Разберемся, какие мышцы качаются в процессе выполнения упражнения. Основную нагрузку в упражнении принимает на себя торс, а в частности развивается грудь, трицепсы и плечевой пояс.

Если наклонить корпус вперед, частично будет смещена нагрузка на грудные мышцы. Чем больше задействована грудь, тем в меньшей степени будет поступать нагрузка на трицепс. Ну и, соответственно, наоборот. В этом упражнении грудь и трицепс, как мышцы задействованы парно.

Функция груди – сведение плеч перед корпусом. Соответственно, чтобы нагрузить грудь, необходимо сводить плечи из широкого положения, в более узкое.

Отдельное внимание необходимо уделить плечевому поясу. Под нагрузку попадает передний и средний пучки дельтовидных, а также плечевые связки суставов. Основная задача плечевого пояса заключается в обеспечении стабильности

Основная задача плечевого пояса заключается в обеспечении стабильности.

Мышечный атлас выглядит следующим образом:

  • Целевые мышцы – грудь, трицепс, передняя и средняя дельта.
  • Стабилизаторы корпуса – плечевой пояс, спина, брюшные мышцы.
  • Работают в статике (при согнутых ногах) – ягодицы и бицепс бедра.

Техника

Вряд ли нужно повторять, как важна техника выполнения отжиманий на брусьях. Это и эффективность, и предотвращение травм.

Перед выполнением отжиманий требуется занять правильное исходное положение: удерживать вес своего тела на прямых руках.

Затем нужно сделать вдох и опускаться вниз до образования угла 90° между верхней частью руки (до локтя) и предплечьем. Взгляд устремлен вперед. Корпус удерживается в вертикальном положении. Достигнув низшей точки, на пару секунд задержаться в таком положении, плечи при этом не отводить, лопатки не сводить.

Выдохнуть и из самой нижней точке движения выжать корпус вверх (в исходное положение).

Сделать необходимое количество повторений.

При отжиманиях на брусьях не нужно делать резких движений. Нельзя выполнять его на скорость. Во избежание травм не рекомендуется опускаться слишком глубоко (ниже угла 90°)

Важно следить за дыханием

Если трицепсы недостаточно развиты, упражнение может даваться с трудом, поэтому, перед тем как приступить к его выполнению, надо поработать над руками.

При выполнении упражнения на подвесных брусьях в зале спортсмен может висеть лицом к тренажеру. Другой вариант — обратные отжимания на брусьях, когда атлет поворачивается к снаряду задом.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.