Топ 10 способов как быстро сбросить лишний вес мужчине

Алан-э-Дейл       07.07.2022 г.

Содержание

Что необходимо исключить из рациона?

Диета для сжигания жира у мужчин не должна включать следующие вредные продукты:

Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды.Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды.Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета.Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов.Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир. Следует исключить картофель, пшеницу, кукурузу, пиво, а также продукты с глютеном.Масло, спред, маргарин, майонез.    »  Цитрусовые фрукты и виноград содержат большое количество сахара.

Ежедневное меню для похудения для мужчин

За две недели, если строго придерживаться этого меню, можно сбросить 7 лишних килограммов без ущерба для здоровья:

  1. Понедельник:
  • На завтрак можно съесть порцию овсянки и один любой фрукт;
  • В обед рекомендуется съесть порцию из отварного картофеля, куриного филе и кусочка нежирного твердого сыра;
  • Поужинать нужно легким омлетом с зеленью, помидорами и двумя кусочками черного хлеба.

  1. Вторник:
  • Завтракаем обезжиренным йогуртом;
  • Обедаем запеченной говяжьей печенью с грибами и помидорами;
  • Ужинаем куриным филе или тунцом с небольшим кусочком отрубного хлеба.
  1. Среда:
  • На завтрак готовим тушеные овощи, отварную куриную грудку. Добавляем к этой порции небольшой кусочек твердого нежирного сыра.
  • На обед можем съесть немного отварного картофеля в мундире с куриной отбивной.
  • Ужинаем сэндвичем с ветчиной или сыром, запиваем его стаканом обезжиренного йогурта.

  1. Четверг:
  • На завтрак делаем свежевыжатый сок и сэндвич с ветчиной;
  • Обедаем картофелем с зеленым горошком и нежирной рыбой;
  • Ужинаем картофельным пюре и запеченным куриным филе с овощами на гриле.
  1. Пятница:
  • На завтрак можем съесть одно отварное яйцо, кусок отрубного хлеба и половину грейпфрута;
  • На обед готовим спагетти с куриным фаршем, зеленью и чесноком;
  • На ужин едим бифштекс с отрубным хлебом.

  1. Суббота:
  • Завтракаем запеченным мясом с хлебцами и помидором;
  • Обедаем отварной индейкой и овощным салатом;
  • Ужинаем овощным супом.
  1. Воскресенье:
  • На завтрак готовим рыбную котлету и тушим грибы, добавляем кусочек отрубного хлеба.
  • На обед делаем макароны с овощами.
  • Ужинаем овощным салатом и сэндвичем с ветчиной или сыром. Запиваем все это стаканом обезжиренного кефира.

Очень важно, соблюдая такой режим питания для мужчины, в течение дня пить 1,5 литра чистой природной воды

Эффективная диета «7 дней» для очистки организма

Недельная диета, в которой каждый день посвящен отдельному продукту, может стать полноценным комплексом, если нужно сбросить 3-5 кило. Правда, повторять ее чаще 1 раза в 2-3 месяца не стоит – резкое обеднение рациона может разбалансировать системы организма и привести к нарушению метаболизма. В крайнем случае, после семидневного курса можно плавно перейти на более щадящую диету, которая поможет закрепить результат.

Меню на неделю похудения будет выглядеть следующим образом:

День недели Тип питания Разрешенные продукты
Понедельник Питьевое Нежирный кефир, несладкий йогурт, зеленый чай, вода.
Вторник Овощное Любые овощи, в т.ч. сырые, тушеные или отварные.
Среда Питьевое Как и в понедельник.
Четверг Фруктовое Несладкие фрукты: киви, ананас, апельсин, грейпфрут, яблоки.
Пятница Белковое Филе курицы, индейки, лосось, тунец или творог.
Суббота Питьевое Как в понедельник и среду.
Воскресенье Сбалансированное Любые продукты из недельного меню в адекватном количестве.

Продукты, повышающие либидо у мужчин

Многие
мужчины соблюдают правила здорового питания не только из-за поддержания фигуры.
Таким образом, они заботятся и о своем сексуальном здоровье.

В
определённых продуктах содержаться так называемы продукты афродизиаки,
повышающие мужскую силу:

  • Мед. Экологический чистый продукт
    состоит из глюкозы, которая повышает подвижность сперматозоидов.
  • Морепродукты — дары моря стимулируют
    выработку тестостерона. Устрицы являются источником дофамина — гормона, который
    повышает мужское либидо.
  • Яйца содержат витамины, способствующие
    выработке тестостерона.
  • Чеснок и лук — овощи содержат вещества,
    которые благотворно влияют на потенцию.
  • Орехи. Кунжут и грецкие орехи действуют
    на мужской организм как Виагра, а миндаль способствует выработке гормона
    тестостерона.

Для сохранения здоровья мужчинам рекомендуется не только правильно питаться и придерживаться здорового образа жизни, но и забыть про вредные привычки. Организация сбалансированного рациона и составление меню с рецептами правильного питания будет способствовать поддержанию формы тела и повышению мужского либидо на протяжении многих лет жизни.

Смотрите видео: Рецепты правильного питания на каждый день

2019, . Все права защищены.

2 Разрешенные и запрещенные продукты

Основой в борьбе с лишним весом является сбалансированное правильное питание, в котором присутствуют низкокалорийные и полезные для здоровья продукты. Здоровая пища позволяет нормализовать функционирование кишечника и обмен веществ. Рекомендуется включить в рацион:

  • вареное или печеное мясо (говядина, свинина, телятина, птица);
  • каши, приготовленные на воде (гречневая, перловая, пшенная, рисовая, пшеничная, булгур);
  • кофе и/или чай без сахарозы;
  • ягоды и фрукты (яблоки, арбуз, малина, груши, лимон, клубника);
  • диетические хлебцы;
  • тушеные или сырые овощи (огурцы, редис, капуста, помидоры, сладкий перец, зелень);
  • томатный соус без добавления жиров;
  • макаронные изделия из твердосортной пшеницы;
  • молочная продукция (ряженка, молоко, кефир, творог).

Нежелательно употреблять следующие продукты:

  • газировки, соки и другие напитки с сахарами, консервантами, красителями в составе;
  • алкогольные напитки (также пиво и напитки домашнего изготовления);
  • соленая, сладкая, копченая, жареная еда;
  • полуфабрикаты (пельмени, вареники, котлеты, наггетсы);
  • йогурты;
  • майонез;
  • белый хлеб;
  • виноград, бананы.

Правильное питание на неделю для мужчин для похудения

Каждая цифра ниже обозначает прием пищи по порядку.

  1. Понедельник: 1) Мюсли с йогуртом, любимый фрукт, чай. 2) несладкий творог, заправленный сметаной + курага. 3) Миска борща, картошка в мундире, салат с маслом, кусочек рыбы, любой напиток. 4) Кукурузное диетическое печенье с йогуртом. 5) Мясной салат и чай.
  2. Вторник: 1) Гречневая каша, диетический десерт (можно выбрать тут), чай с медом. 2) Яблоко+кефир. 3) Суп с рисом, запеченное рыбное филе, компот. 4) Творожная масса с минимальной жирностью и йогурт. 5) Рагу из овощей, кусочек ветчины, какао.
  3. Среда: 1) Овсяная каша, диетический пирог, кофе. 2) Печенье с чаем. 3) Первое блюдо — на выбор, отварная говядина, салат. 4) Творог, заправленный йогуртом. 5) Каша с кусочком мяса, чай.
  4. Четверг: 1) Омлет с тостом, свежевыжатый сок. 2) Банан+йогурт. 3) Куриные котлетки на пару, суп, немного каши. 4) Кукурузное печенье со смузи. 5) Нежирное запеченное мясо, чай.
  5. Пятница: 1) Рисовая каша с овощами, зеленый чай. 2) Йогурт с тостом. 3) Куриный суп, салат с куриной грудкой, компот. 4) Десерт из творога и ягод. 5) Любое мясное блюдо.
  6. Суббота: 1) Кукурузная каша с кусочком мяса, черный чай с бутербродом (хлеб+сыр). 2) Печенье со смузи. 3) Борщ, отварное говяжье мясо с макаронами из твердых сортов пшеницы. 4) Тост с сыром+кефир. 5) Яичница с овощами и мясом, травяной чай.
  7. Воскресенье: 1) Мюсли, фрукты, какао. 2) Крекеры с йогуртом. 3) Запеченная курица, овощной салат, чай. 4) Немного рисовой каши без гарнира. 5) Суп, овсянка с изюмом, компот.

Вот такое примерное меню на неделю для похудение мужчинам. Разумеется, рацион можно корректировать.

Программа для быстрого снижения веса

Есть много способов избавиться от лишних килограммов. Однако для устойчивого результата и без риска навредить здоровью лучше применять смешанные тренировки, которые помогут избавиться именно от жира, а не от воды и мышц. Для быстрого похудения и стабильного результата можно воспользоваться следующей программой:

  1. Ежедневно употреблять 1,5-2 л воды.
  2. Ежедневно проходить минимум 5 км. Ещё лучше – бегать.
  3. Применяем силовые тренировки, в процессе которых задействуется собственный вес. Они способствуют укреплению и увеличению мышц, а это приводит к сжиганию большего количества калорий.
  4. Постоянное движение. Следует побольше пребывать в движении, поэтому ежедневные длительные прогулки и пеший поход на работу – непременные условия успеха.
  5. Не забываем о правильном питании – оно должно стать образом жизни.

Когда мужчинам нужно всерьез задумываться о похудении?

Некоторые мужчины порой не придают значения происходящим с ними изменениям, даже если брюки или рубашка перестали застегиваться. А причиной этому может быть глубокая убежденность в том, полнота – не помеха в жизни, и даже если избыточный вес начнет причинять неудобства, то от него можно будет избавиться, походив на тренировки в спортзал.

Однако все это лишь заблуждение и стереотип. Походы в тренажерный зал, безусловно, только положительно отразятся на здоровье. Во всяком случае, улучшится работа сердца. Но, если после сильных спортивных нагрузок приходить домой и снова наедаться до изнеможения, то вес будет только нарастать. Единственным правильным решением, которое может спасти жизнь толстого мужчины, является изменение его рациона питания.

Только не каждый готов на это идти, мало того, многие представители сильной половины человечества просто отрицают свою полноту. Поэтому мы хотим привести в этой статье несколько методик, которые могут помочь человеку самостоятельно разобраться, пора ли ему начинать худеть или нет:

Если ваша ладонь помещается между пупком и лобком полностью, значит, с вами все в порядке. Если это расстояние больше, чем длина ладони, то вам пора садиться на диету.

  • Наденьте любимую рубашку, и застегните все пуговицы. Затем одним пальцем руки проведите по шее под воротником, если кожа при этом покраснела, и палец проходит нелегко, значит, в этой области у вас начал скапливаться жир.
  • Воспользуйтесь методикой немецкого профессора К. Борнхардта: сделайте замеры своего роста и объема груди в сантиметрах. Полученные данные умножьте между собой, а затем разделите на 225. Цифра, которую вы увидите, будет обозначать ваш нормальный вес. Если же отнять от него еще 10%, то вы получите свой идеальный вес. После этого вам останется лишь взвеситься, чтобы понять, насколько запущена ваша ситуация.

Если никаких патологий не обнаружиться, значит, вам необходимо будет обратиться к диетологу, который, учитывая особенности вашего организма, составит для вас индивидуальную диету. Некоторые из возможных вариантов мы предложим в этой статье.

Как подобрать подходящее меню?

Правильно составленный рацион – основа здоровья и отличного самочувствия.

Правила подбора меню:

  1. Подсчет базового обмена веществ. Подсчитайте необходимый минимум калорий для вашего организма с помощью специальных формул расчета из интернета. Нужное количество калорий зависит от вашего пола, возраста, физической активности в течение дня. Опускаться ниже полученного в расчете минимального значения нельзя.
  2. Подсчет белков. Оптимальное количество белков: 1 грамм на 1 килограмм массы. Для худеющих эту норму нужно удвоить.
  3. Подсчет жиров. Даже если вы худеете, полностью исключать жиры из рациона нельзя. Замените их полезными жирами: оливковым маслом, жирными сортами рыбы. Оптимальное количество в день: 1 г на 1 кг массы.
  4. Подсчет углеводов. Их количество рассчитывается исходя из общего количества калорий в день. В 1 грамме белков и углеводов 4 кКал, в 1 грамме жиров 9 кКал. Вычтя белки и жиры из общего объема калорий, вы получите нужное количество углеводов в день.

В первой половине дня рекомендуется употреблять пищу, богатую углеводами. Это злаковые каши с фруктами или овощами. Во второй половине дня желательно есть больше клетчатки. Добавляйте к основному блюду овощи, зелень.

Примерное меню на неделю

Самое главное для правильного питания – это контроль потребляемых калорий, режим питания и ежедневный сбалансированный приём белков, жиров и углеводов. Примерное меню на неделю для тех, кто мучается вопросом, как похудеть на 10 кг, может иметь следующий вид:

Понедельник

Утро – чёрный кофе и нежирный творог.

Обед – 200 г рыбы и отварной рис.

Вечер – твёрдый сыр, томатный сок.

Второй ужин – йогурт.

Вторник

Утро – Два варёных яйца и чай без сахара.

Обед – 200 г говядины и салат из сырой морковки.

Вечер – салат из фруктов с йогуртом в качестве заправки.

Второй ужин – простокваша.

Фруктово-ягодный салат

Среда

Утро – творог, яблоко и чай.

Обед – 200 г рыбы и салат из капусты.

Вечер – 100 г индейки и тушёная фасоль.

Второй ужин – кефир.

Четверг

Утро – гречневая каша, сваренная на молоке, и чай.

Обед – 200 г куриной грудки и бурый рис

Вечер – сыр и томатный сок

Второй ужин – йогурт.

Пятница

Утро – омлет из белков 3 яиц, цельнозерновой хлеб и кофе.

Обед – 200 г говядины и тушёные кабачки.

Вечер – кусочек сыра с салатом из огурцов и помидоров.

Второй ужин – кефир.

Суббота

Утро – отварные яйца, кофе или чай.

Обед – 200 г отварной куриной грудки и салат из сырой моркови.

Вечер – нежирный творог или несладкие сырники.

Второй ужин – йогурт.

Сырники с овсяными хлопьями

Воскресенье

Утро – 2 отварных яйца с кусочком цельнозернового хлеба, чай или кофе на выбор.

Обед – суп из нежирных сортов мяса или рыбы, салат из капусты.

Вечер – кусочек сыра и 3 отварные моркови.

Второй ужин – кефир.

Не рекомендуемые продукты

Вредные продукты для мужчин желательно исключить из рациона. В список попадают следующие блюда и продукты:

  • вся та еда, которая стимулирует выработку женских половых гормонов, – это чечевица, фасоль, горох, соя и некоторая пища с белком растительного происхождения (пиво, растворимый кофе, полуфабрикаты, сосиски, колбаса);
  • кондитерские изделия из-за содержания простых углеводов;
  • сладкие напитки (в том числе и газированные);
  • фаст-фуд;
  • продукты с консервантами и химическими добавками;
  • копчения;
  • соления;
  • алкоголь;
  • белый хлеб;
  • кетчуп и майонез;
  • жирная и тяжелая жареная пища.

Сбалансированное питание до и после тренировки

Питание до тренировки

  • Следует поесть за 1-1,5 часа до тренировки, чтобы пища успела начать перевариваться, что позволит избежать дискомфорта в ЖКТ и тошноты
  • Предпочтение стоит отдать сложным углеводам и белку, чтобы обеспечить мышцы энергетическим субстратом для работы
  • Старайтесь перед тренировкой не употреблять продукты, которые могут раздражать желудок или вызывать газообразование (вряд ли в таком случае тренировка пройдет продуктивно)

Питание после тренировки

Сразу после тренировки можно выпить порцию протеина или BCAA, чтобы обеспечить наиболее быстрое поступление белка и аминокислот к мышцам
Прием пищи лучше всего осуществить в течение 1-2 часов после тренировки, чтобы закрыть белково-углеводное окно и запустить процесс восстановления мышечных волокон как можно быстрее
Не забывайте о достаточном количестве воды — как во время тренировки, так и после нее

Это важно, мышечные волокна любят воду!

Приложения для смартфона для подсчета калорийности (3-5 штук)

Приложения для смартфонов, по расчету нормы калорий в день которые помогут женщине стремящейся сохранить фигуру или довести ее до совершенства, призваны облегчить контроль над этим процессом.

С помощью приложений получать полную информацию:

  • Расчет допустимой нормы потребления калорий в индивидуальном порядке.
  • Подсчет калорийности употребляемых продуктов
  • Содержание в порции белков углеводов и допустимых жиров
  • Списки разрешенных продуктов
  • Возможность вносить в базу сведения о физической активности и получать расчет потраченных калорий.
  • Контроль над потреблением воды необходимой для улучшения метаболизма.

В каждом приложении есть графики таблицы и рекомендации для использования.

My FitnessPal

Характеристика:

  • Приложение является лидером по скачиванию в интернете. Содержит в базе больше 6 миллионов наименований продуктов, которые постоянно пополняются.
  • В приложение заложен сканер штрих-кодов.
  • Полная статистика по жирам, белкам и углеводам, а так же расчет холестерина.
  • Возможность вводить личную программу тренировок с полным расчетом кардио упражнений и силовых нагрузок.
  • Заносить сведения в индивидуальный дневник одновременно на компьютере и телефоне.

Есть бесплатный вариант, дополнительные разработки требуют оплаты.

Fat Sekret

Бесплатное приложение без рекламы и предложений о подписках.

Характеристика:

  • Продукты, которые можно также определять по штрих кодам, объединены в отдельные категории по месту их наличия (магазины, рестораны).
  • Загружать фото продуктов и получать информацию о содержании холестерина, сахара и всего набора составляющих.
  • Дневник с указанием упражнений и потраченных калорий.
  • Из приемов пищи только несколько составляющих завтрак обед и ужин.

Счетчик Easy Fit

При ограничении в питании как бонус можно получить приятную глазу и вызывающую массу положительных эмоций программу.

Характеристика:

  • Статистика анимирована, возможна регуляция по яркости и 24 цветам.
  • После добавления блюда получить полный расклад по содержанию пищи, в виде круговой диаграммы, отслеживать в виде счетчика калорий.
  • Стоит набрать желаемую цель (потеря веса, набор массы или диета) и программа посчитает необходимое количество калорий и физических нагрузок.
  • Простой дневник питания с веселыми иконками и упражнениями.
  • Программа строго конфиденциальна, нет никаких доступов и сбора личной информации все только на телефоне.

Питание для мужчин весом 90-100 кг

Эта система предназначена для мужчин, которые уже набрали достаточную мышечную массу, но хотят немного подкорректировать ее и довести до совершенства.

В связи с этим белковых соединений меньше, чем в программах для людей меньшей весовой категории.

Продукты можно заменять сходными. К примеру, если мужчина не любит яйца, допускается применение вместо них протеиновых коктейлей или таблеток. Питаться рекомендуется каждые 2-3 часа.

Основные характеристики:

  • 3200 Ккал:
  • 7 приемов;
  • 290 г протеина;
  • 115 г жиров;
  • 279 г углеводов.

Диета:

  • Завтрак – овсянка на воде 470 г, масло из льна 35 г, яйцо.
  • Ланч – 50 г выбранной протеиновой добавки и 50 г сухофруктов.
  • Обед – куриное филе 190 г, гречка 170, нарезанные овощи 260 г.
  • Второй обед – курица на гриле 160 г, рис 200, салат аналогично предыдущему пункту.
  • Полдник – пара бананов, 60 г протеиновой смеси.
  • Ужин – горбуша 200 г, гречка 170, овощной салат 150.
  • Перекус – творог 5% 185 г.

От каких продуктов придется отказаться раз и навсегда

От всего, что относится к простым углеводам:

  • все изделия из белой муки — это хлеб, булочки, слойки, торты, коржи, хлебцы, сухари;
  • сахар и мед;
  • любые алкогольные напитки в любой концентрации — этиловый спирт является чистым простым углеводом;
  • бананы, хурма, виноград, манго, груши;
  • из овощей — морковь, свекла и тыква;
  • из круп: рис и манка.

Соответственно, все блюда из перечисленных выше ингредиентов запрещены. Следует налегать на белок и овощи, которые содержат минимум углеводов. Такая еда полезная, питательная и сытная. Можно приготовить сотни блюд, в которых не будет простых углеводов. Мужчины, как правило, довольно изобретательны в плане кулинарии и гораздо легче девушек переносят отказ от углеводов.

Когда нужна диета для похудения мужчин?

Преобладание плохих привычек над хорошими одинаково негативно отражается на всех людях. Мужчины ощущают это позже за счет более активной жизненной позиции и тестостерона в крови. Однако талия более 94 см указывает на высокий риск болезней сердца и инфаркта. Быть подтянутым — полезно для здоровья, это молодость тела. Ожирение — этап старения, потери мышечной массы, подвижности.

Похудение — это 20% упражнений и 80% диета, причем та, о которой мужчина не знает. Ему легче принять билдерскую сушку, чем низкокалорийное питание по определенной схеме. Потому всегда лучше дополнять мужскую диету силовыми тренировками для роста мышц.

Принципы питания:

  • сытность;
  • акцент на вкусе;
  • разнообразие.

Обязательно в рационе должно присутствовать мясо, каши, овощи и молочные продукты. Если готовить будет девушка, то рецепты значения не имеют. Если сам мужчина, то упор сделать на простые блюда. Тот, кто любит пробовать новое, смешивать компоненты и вкусы — всегда худеет проще.

Помощь в сжигании жира в области живота для мужчин

Представленный ниже список рекомендаций знакомит новичков с принципами диет для похудения в области живота с пользой для здоровья.

  • Задать конкретную, реальную цель. Правильная мотивация – это первый шаг к успеху.
  • Исключение пива из ежедневного рациона. Сокращение алкоголя.
  • Употребление необходимого количества воды. Данный показатель зависит от веса и образа жизни.
  • Регулярные занятия спортом. Силовые тренировки.
  • Сокращение употребления сладких, мучных продуктов и включение фруктов и овощей.
  • Завтрак, как главный приём пищи.
  • Соблюдение норм калорий в день. В качестве перекусов подойдут фрукты, овощи, орехи, нежирный кефир, натуральный йогурт.
  • Включение в блюда специй: имбирь, розмарин, перец, карри, кардамон, чабрец, тмин. Они оказывают положительное действие на расщепление жировых отложений.

Как правильно питаться для похудения для мужчин

Как правильно питаться для похудения для мужчин с целью сохранить или даже нарастить мышечную массу, вместе с этим убрать проблемные зоны с лишним жиром. Все тонкости питания, тренировок и саму программу упражнений можно найти по ссылкам ниже в дополнение к этой статье.

Программа и подбор тренировок 

Программа. Одновременно сжигаем жир и качаем мышцы. Комплекс, который мы предлагаем на первый взгляд сложный. Но если вы решитесь безоговорочно следовать ему, вы легко сможете построить мышцы и сжечь жир.Цель многих в тренажерном зале – это получить качественную мышечную массу и вместе с этим сжечь жир сразу…

Тренировки для жиросжигания и набора мышц. Кардио тренировка для жиросжигания и силовая тренировка для роста мышц.Всего в неделю необходимо делать от 3 до 6 жиросжигающих кардио тренировок. Кардио можно разделить на длительные и интенсивные по нагрузке

Для лурочшего результата необходимо чередовать виды нагрузок.Для данной программы важно, чтобы ваши силовые тренировки проводились ближе к полудню…

Лучшая диета, чтобы сбросить 20 и более кг

Если тебе необходимо сбросить очень много веса, не рассчитывай на быстрый результат – на это может уйти несколько месяцев, которые тебе придется продержаться на диете. Поэтому, вступая в этот марафон, выбирай сбалансированный рацион, который не сможет навредить здоровью за столь длительный срок.

Идеальный вариант для длительного похудения – щадящая диета Мануила Певзнера. Будучи основателем Московского Института питания, он долгое время изучал особенности работы ЖКТ и смог составить такое меню, которое не только неизбежно приведет к потере веса, но и наладит работу внутренних органов, избавит от гастроэнтерологических проблем и укрепит организм.

Какие продукты разрешены на щадящей диете?

  • Овощные супы со злаками, приготовленные на нежирном бульоне;
  • молочные супы с крупами;
  • цельнозерновой хлеб (в ограниченном количестве);
  • нежирное мясо – курица, кролик, индейка, свиная вырезка;
  • творог, молоко, кефир, йогурт без вкусовых добавок;
  • рыба нежирных сортов;
  • фрукты и ягоды с низким содержанием сахара;
  • любые овощи, кроме грибов и бобовых;
  • куриные и перепелиные яйца (до 2 в день);
  • немного меда в качестве подсластителя.

Питаясь таким образом, ты сможешь безболезненно избавиться от лишнего веса, причем результат будет устойчивым даже при небольших срывах.

Продукты меню. Правильный выбор

 В связи с вышеизложенным, посмотрим, какой же состав продуктов использовать в своем меню в течении недели:

  • прежде всего растительный белок, некоторая замена мясному. И здесь нам поможет употребление бобовых продуктов;
  •  конечно, полностью не обойтись без мясного белка, поэтому индейка, кура и крольчатина могут смело подаваться к столу;

  • жирные кислоты омега-3 и тот же белок содержатся в морепродуктах, которые обязательно входят в состав здоровой пищи;
  • источником углеводов, полезных витаминов, а также некоторых белков и аминокислот обеспечат злаки, в виде каш и мюсли;
  • добыть кальций и улучшить работу системы пищеварения помогут кефир и творог, желательно обезжиренный;
  • снабдить организм пищевыми волокнами, а также минералами, витаминами и клетчаткой смогут свежие овощи и зелень;
  • в повышении иммунитета, оздоровлении кожи и доставке витаминов, поучаствуют фрукты и ягоды;
  • в общем оздоровлении организма и доставки к нему микроэлементов и полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3, помогут орехи (фундук, миндальный и грецкий);
  • и конечно, нам необходимы жидкости. Обычная минеральная вода. Возможно употребление зеленого чая и свежевыжатых соков. Все остальные жидкости типа кофе, черного чая, компоты, тоже периодически можно употреблять, но в значительно меньших количествах.

Конечно, приведенный выше набор необходимых продуктов можно дополнить, но все основные ингредиенты для хорошей работоспособности нашего организма здесь представлены.  Искусственные красители, консерванты, и прочие тяжелые добавки, весьма желательно исключить из нашего рациона при таком питании.

Баланс рациона

Рекомендации о том, как правильно питаться чтобы похудеть мужчине, направлены на балансирование в рационе медленных углеводов, жиров, белков. Это ведет к активному похудению, предупреждает запасание жирных кислот, является профилактикой многих заболеваний.

Медленные углеводы представляют собой сложные сахара, которые крайне важны для работы центральной нервной системы. Они входят в состав клеток нервных волокон, при их дефиците нарушается нейро-мышечная передача импульсов. Это приводит к нарушению мышечных сокращений, например, в работе гладкомышечной мускулатуры внутренних органов.

Дефицит углеводов вызывает истощение нервной системы – повышенную утомляемость, усталость, снижается стрессоустойчивость, нарушается сон.

В то же время медленные углеводы являются основным энергетическим ресурсом для повседневной активности. Продукт обмена углеводов – гликоген запасается в печени и восполняет энергозатраты в течение дня.

Питание для похудения для мужчин, меню

Кроме того, что белок входит в состав клеточной стенки, значительное его количество идет на поддержание мышечной ткани и осмотического давления крови. Недостаточное поступление белковых соединений приводят к постепенному истощению мышечных волокон, нарушениям энергетического обмена.

При дефиците белка организм начинает поглощать внутренние запасы белковых структур из внутренних органов, это может приводить к нарушению их функций и развитию разнообразных заболеваний.

Например, истощение сердечной мышцы приводит к снижению сократительной функции сердца, истончению его сердца с постепенным нарастанием сердечной недостаточности. Нарушение осмотического давления крови приводит к периферическим отекам верхних и нижних конечностей, при выраженном дефиците развиваются так называемые голодные отеки. Плазма перестает удерживаться в кровяном русле, вытекает в периферические ткани.

Жирные кислоты также участвуют в энергетическом обмене, как и медленные углеводы. Но в отличие от них являются базовым топливом с более длительным обеспечением энергией метаболических потребностей организма.

Сбалансированное поступление с пищей ненасыщенных жиров позволяет поддерживать в хорошем состоянии кожу лица, ногти, волосы.

Обеспечивается правильная работа печени, желчного пузыря, поджелудочной железы. Ферменты внутренних желез при достаточном поступлении ненасыщенных жиров обеспечивают здоровое пищеварение, предупреждают развитие запоров, метеоризма.

Примеры диетических блюд + рецепты

Сбалансированное диетическое питание обязательно подразумевает употребление свежих, качественных продуктов, с замечательными сочетаниями вкусовых данных. Приведённый ниже перечень лёгких в приготовлении блюд порадует представителей сильного пола, ищущих диетические рецепты для мужчин, а также женщин, на чьём попечении находится худеющий.

Запечённый в духовке омлет

Яйца взбиваются вилкой, добавляется 2–3 ст.л. молока, полученная смесь выливается в форму для запекания и отправляется в духовку на 15–20 мин. на 180 градусов.

Варианты свежего овощного салата:

Салат 1. Нашинковать капусту, тонко нарезать болгарский перец, посолить, присыпать гранулированной чесночной пудрой, добавить 1–2 ст. л. оливкового масла, перемешать.

Салат 2. Помидоры, брынза (или адыгейский сыр), шпинат – нарезать кусочками средних размеров, добавить 1 ст. л. оливкового масла, перемешать.

Салат 3. Перец болгарский, лук, зелень укропа нарезать, добавить кукурузу консервированную, изюм и 2 ст. л. кефира, перемешать.

Тёплый мясной салат

Листья салата Айсберг, адыгейский сыр, вареное куриное филе, помидоры – нарезать кубиками, выдавить 1–2 зубчика чеснока, заправить оливковым маслом или вегетарианским майонезом, перемешать.

Диетические голубцы

Размягчить в микроволновой печи белокочанную капусты, разобрать на листья. В куриный фарш добавить мелко нарезанный репчатый лук, посолить, поперчить, присыпать гранулированной чесночной пудрой, перемешать. Завернуть фарш в каждый лист капусты. На дно кастрюли выложить ряд получившихся голубцов, ряд помидоров и лука кружочками, снова ряд голубцов и так далее. Залить водой напополам с натуральным томатным соком, тушить на среднем огне около 40 минут после закипания.

Тефтели с кабачком

В куриный фарш мелко нарезать кабачок, посолить, поперчить, сформировать шарики, выложить в форму для запекания, залить кефиром, отправить в духовку на 40 минут на 180 градусов.

Еда и цели: варианты меню на каждый день

Варианты меню вы вольны придумывать самостоятельно. Никаких ограничений тут нет

Но напоминаем: обрабатывать пищу важно тушением, варкой, ограничив количество масла при обжарке

Идеальный вариант – приобрести сковородку-гриль или с антипригарным покрытием, чтобы количество масла при обжарке было условным.

Как правильно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях

  1. Завтрак – гречневая каша с тостом из сыра, два яйца.

  2. Полдник – творожная паста с изюмом.
  3. Обед – порция овощного борща, стейк из индейки с большой порцией салата из свежих овощей.
  4. Полдник – ореховый микс (10 орешков разных сортов).
  5. Ужин – тефтели на пару с бурым рисом, салатом с заправкой из оливкового масла.

Перед сном, если чувствуете голод, выпейте стакан кефира или скушайте простоквашу без сахара. Так, вы не ляжете спать голодным, а процесс похудения не замедлится.

Меню, если в приоритете набор массы

При усиленных тренировках, если важно не потерять массу, а набрать ее, рацион корректируется в пользу белков – их количество в меню увеличивается. Тренеры часто рекомендуют таким мужчинам увеличить калорийность на 200-300 ккал за счет полезных белковых продуктов

Тренеры часто рекомендуют таким мужчинам увеличить калорийность на 200-300 ккал за счет полезных белковых продуктов.

Индейка, творог, яичные белки, смузи из молока и творога помогут нарастить красивые кубики, а при этом сжечь излишки жировой клетчатки.

Для поддержания здоровья и формы

Поддержать здоровую форму не так сложно, если питаться правильно, исключить алкоголь, стараться есть по часам.

Не ждите быстрого результата: оптимальное количество сброшенных килограмм – 800 г в неделю или чуть больше, если ожирение высокой степени.

Вам также может быть интересно: Правильное питание для похудения: составьте оптимальное меню

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.