Прыжки

Алан-э-Дейл       05.06.2022 г.

Техника выполнения прыжка

Прыжок с шестом даже по телевизору и в исполнении профессионального спортсмена не выглядит легко. Техника довольно сложная, освоить ее самостоятельно проблематично. Желающим все же попробовать, помимо сектора, потребуется подходящий по антропометрическим параметрам шест, обувь с шипами на подошве, хорошая базовая физическая подготовка и много терпения.

Вкратце процесс прыжка с шестом выглядит так:

  1. Отметить на дорожке для разбега точку старта. Он определяется спортсменом шагами (24–28) с таким расчетом, чтобы на последнем «рабочей» ногой (правой или левой) можно было совершить толчок.
  2. Взять шест параллельным хватом сбоку. «Рабочей» рукой – хватом снизу, второй – сверху. Верхняя кисть – примерно на уровне груди.
  3. Начать разбег. На первых 14 шагах спортсмен просто набирает скорость, оставшиеся – это уже максимальное ускорение, чтобы затем преобразовать кинетическую энергию в отталкивание.
  4. На последних 4–5 шагах разбега – начать поднимать находящийся в руках конец шеста вверх. До этого его удерживают параллельно дорожке на уровне чуть выше талии.
  5. Упереть дальний от себя конец снаряда в специальный ящик, одновременно меняя хват рук. «Нерабочая» – перемещается на самое основание, чтобы согнуть его дугой.
  6. Пока снаряд не разогнулся, следует максимально придвинуть к шесту таз и оттолкнуться ногой от земли так, чтобы оказаться вниз головой. Именно в положении ногами вперед спортсмена буквально «выстреливает» наверх.
  7. Развернуться спиной вперед, чтобы можно было видеть планку, и «отжаться» от шеста руками.
  8. Преодолев ее (сначала за планку переносятся ноги), аккуратно оттолкнуть снаряд назад, чтобы она не упала с опоры.
  9. Приземлиться на маты.

Тем, кто желает достичь более-менее серьезного уровня, опытные тренеры советуют начинать заниматься в 12–13 лет. Технику и мышечную память спортсмены оттачивают до автоматизма, нарабатывают годами. Хороший прыжок – это и быстрый бег, и до долей секунды скоординированные движения рук и ног, и даже некие элементы из гимнастики, акробатики.

Элементы прыжка в длину с места

Прыжки с места, как правило, не выступают самостоятельной частью соревнований, но широко используются в тренировках спортсменов и на уроках физкультуры в школах.

Перед осуществлением упражнения настоятельно рекомендуется разогреть тело. Техника выполнения прыжков в длину с места состоит из 4 элементов. Изучать их рекомендуется по отдельности, а после объединить в единое, непрерывное движение:

  • Подготовка. Спортсмен должен стать в стартовую позицию: ноги должны быть расставлены на ширине плеч, стопы расположены параллельно друг другу. Затем требуется вытянуть все тело вверх: поднять руки, подняться на носки и прогнуться в спине. После этого нужно вновь опуститься на всю стопу, согнуть колени, одновременно опуская руки и заводя их назад. Корпус наклонен вперёд.
  • Отталкивание. Силу направляют в ноги, при этом распрямляя их. Руки выкидывают вперёд, чтобы увеличить инерцию. Происходит отталкивание от поверхности.
  • Полет. В первый момент полёта тело атлета должно быть прямым начиная с поднятых рук и заканчивая вытянутыми носками. Затем необходимо подтянуть колени на высоту груди, не сгибая их. Непосредственно перед приземлением руки опускают.
  • Приземление. Во время приземления ноги сгибают, чтобы обеспечить «мягкую посадку» и не повредить суставы. Руки вновь поднимают перед собой, для сохранения равновесия.

Техника выполнения выпрыгивания из выпадов

На первый взгляд прыжки вверх со сменой ног могут показаться простыми, но упражнение требует тщательного соблюдения техники, хорошего мышечного контроля и равновесия.

Существует два основных варианта выполнения. Один применяется везде, где прыжки делаются серией (комплексы для похудения, HIIT, подходы по времени). В таком случае смена ног и позиции происходит без задержек. Также существует вариант с фиксацией. Он лучше подходит для освоения правильной техники, потому новичкам рекомендуется начинать именно с него, и только после переходить на «обычный» вариант.

Техника:

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки сведены или на уровне груди.
  • Делайте выпад вперед так, чтобы колено нижней ноги не касалось пола, это начальная позиция.
  • Из такого положения делайте прыжок, одновременно меняя ноги и делая то же движение на другую сторону.

Важно не выпрыгивать слишком высоко, если вы делаете серию прыжков, это не нужно. А вот для развития идеальной техники и прыжках с фиксацией высота имеет значение

Горизонтальные прыжки

Во всех горизонтальных прыжковых видах результаты округляются с точностью до 1 см.

Минимальная длина дорожки для разбега составляет 40 м. Минимальная ширина дорожки — 1,22 м, максимальная — 1,25 м. В прыжке в длину брусок, расположенный на уровне дорожки для разбега и ямы для приземления, должен быть в том месте, где предполагается отталкивание. Ближний к яме край бруска называется линией измерения. Расстояние от бруска для отталкивания до дальнего края ямы должно быть не менее 10 м.

Брусок должен располагаться на расстоянии от 1 до 3 м от ближнего края ямы.

Яма для приземления после прыжка в длину должна иметь ширину от 2,75 м до 3 м и располагаться, по возможности, таким образом, чтобы линия середины разбега при ее продлении совпала бы с серединой ямы. Яма заполняется мягким влажным песком, верхний слой которого выравнивается на уровне бруска отталкивания.

Тройной прыжок состоит из трёх фаз «скачка», «шага» и «прыжка». Они должны выполняться именно в этой последовательности. «Скачок» выполняется таким образом, чтобы прыгун приземлился на ту же ногу, которой он отталкивался. После «шага» спортсмен должен приземлиться на другую ногу.

Расстояние между бруском отталкивания и дальним концом ямы в тройном прыжке должно быть не менее 21 м. На международных соревнованиях рекомендуется, чтобы брусок отталкивания был расположен не менее чем в 13 м для мужчин и 11 м для женщин от ближнего края ямы. На других соревнованиях это расстояние определяется уровнем подготовки спортсменов. Для выполнения «шага» и «прыжка» между бруском отталкивания и ямой приземления должна быть зона отталкивания шириной не менее 1.22 м, обеспечивающая жесткую и правильную постановку стопы.

Спортсмен, заступивший за брусок для отталкивания, дисквалифицируется. Для того чтобы установить был ли заступ, используется специальная пластилиновая пластина. В финальных соревнованиях спортсменам даётся шесть попыток

Поделиться ссылкой

История появления и развития этого вида спорта

Некие аналоги прыжков с шестом известны человечеству со времен античности. Критяне, греки и кельты использовали подобные приспособления для преодоления подтопленных, болотистых участков. Упоминания о применении для этого длинных жердей встречаются в письменных источниках начиная с 7 века до н.э.

Как вид спорта этот вид деятельности начал развиваться в 70-х годах ХIХ века в Германии. Разумеется, рекорды тогда были далеки от современных. Спортсмены преодолевали планку на высоте 2,2–2,5 м. Техника была очень своеобразной – шест, изготовленный из дерева твердых пород, втыкали одним концом в мягкую землю и вскарабкивались по нему, перелезая через планку. Официально такое «лазание» было запрещено правилами в 1889 году.

Спортивный снаряд постепенно тоже «эволюционировал». На смену деревянным шестам в 20-х годах ХХ века пришли бамбуковые. Благодаря их использованию мировой рекорд удалось довести до 4,77 м. После Второй мировой войны спортсмены стали прыгать с металлическими шестами. Но «потолок» поднялся незначительно – всего на 3 см.

Для мужчин этот вид спорта являлся олимпийским изначально – с 1896 года. Женщины впервые смогли попробовать свои силы с «опозданием» больше, чем на век – в 2000 году, на сиднейской Олимпиаде. Сейчас прыжок с шестом считается одной из технических разновидностей легкой атлетики. Спортсмену необходимо, используя соответствующий снаряд, преодолеть установленную на определенной высоте планку. Дисциплина является не только отдельным состязанием, она входит в программу десятиборья для мужчин и семиборья для женщин.

Ошибки при выполнении упражнения №15 «Прыжок ноги врозь через козла в длину»

Незначительные — допущено незначительное сгибание ног в полете.

Значительные — отталкивание от мостика осуществляется одной ногой. Руки во время касания снаряда «перебирают» по нему и находятся не вместе, а на разном удалении от края снаряда или согнуты в локтевых суставах. В полете ноги ниже снаряда, рано разведении или согнуты. Допущено касание снаряда любой другой частью тела кроме рук. На выполнен доскок со снаряда. Допущено касание мата рукой (руками) после приземления.

Помощь при разучивании. Регулировать высоту снаряда во время тренировки, а также отодвигать или придвигать мостика в зависимости от индивидуальных запросов обучаемого.

Организация страховки. Стоя сбоку на месте приземления обучаемого одной рукой при необходимости поддерживать его под грудь или под спину — в зависимости от положения тела во время приземления, а другой — за предплечье или за запястье.

Правила соревнований

Состязания по прыжкам в высоту с шестом проводятся и на открытом воздухе и в закрытых помещениях. И там, и там спортсменам требуется специальный сектор. Должна быть дорожка для разбега (35–45 х 1,22 м), металлический «ящик» для упора шеста, мягкие маты для приземления (от 5 х 5 до 6 х 6 м) и, собственно, планка на опорах, высоту которой можно варьировать. Интервал между стойками – 4,5 м.

На стадиях предварительного отбора и финала на преодоление одной высоты дается по 3 попытки. Спортсмен с тренером сами определяют, когда ему начинать соревноваться, можно ли пропустить одну или несколько высот. Также есть возможность после одной или двух неудачных попыток перенести оставшиеся на следующую высоту.

Когда спортсмен выполняет удачную попытку, судья поднимает белый флаг. Наоборот – красный. Это происходит в определенных случаях:

  • планка падает со стоек;
  • спортсмен, перелетая через нее, пытается удержать или поправить ее руками;
  • он пролетает или пробегает под планкой;
  • спортсмен при отталкивании любой частью тела или шестом «вылезает» за вертикальную плоскость, образуемую опорами для планки.

Каких результатов можно достичь

Не стоит ждать быстрого эффекта от тренировок: как и в любой другой дисциплине, в прыжках важна планомерность и трудолюбие. Если на протяжении нескольких месяцев вы регулярно, хотя бы 2-3 раза в неделю, будете усердно заниматься, то результат будет заметен. Вы будете прыгать все дальше, и все выше. Но не следует допускать перетренированности – ежедневные значительные нагрузки дадут противоположный ожидаемому результат – боль в мышцах и общую слабость организма.

Советы фитнес-инструкторов Gold’s Gym

Как мы уже говорили, программа тренировки прыжков должна быть тщательно спланирована, а нагрузка в ней распределена равномерно. Если вы не профессиональный спортсмен, то «выстроить» должным образом комплекс упражнений для вас будет сложной задачей. Поэтому лучше обратиться к опытному тренеру.

Фитнес-инструкторы Gold`s Gym всегда готовы дать вам необходимые консультации, помочь в составлении плана тренировок, проконтролировать правильность выполнения упражнений и скорректировать программу по мере надобности.

Способ «Фосбери-флоп»

Разбег выполняется сначала по прямой линии, затем на заключительных шагах он переходит в дугообразный вид. При невысокой скорости шагов, сделанных по кривой траектории, должно быть меньше. Если скорость большая – наоборот. Когда спортсмен совершил отталкивание, толчковая конечность начинает выпрямляться быстро и вертикально. Маховая нога должна сгибаться и направляться внутрь и вверх. Далее прыгун начинает поворачиваться спиной к планке, поворачивая голову через плечо. Маховая конечность сближается с отталкивающейся, корпус выпрямляется, и атлет полностью поворачивается спиной к планке. Корпус спортсмена, устремленный вперед, прогибается над перекладиной. Приземление происходит при выпрямленных ногах на спину.

Основные упражнения

Для увеличения прыжка в баскетболе, атлету необходимо улучшать физическое состояние. Он обязан стать сильным, выносливым, здоровым. На этом фоне нужны упражнения, развивающие определенные мышечные группы.

Прыжки со скакалкой

Простые, но популярные среди спортсменов разных направлений упражнения со скакалкой, и в этом случае стоят на первом месте. Их обязательно включают в тренировочную программу в боксе, волейболе, гимнастике, баскетболе. Максимально доступный элемент эффективно воздействует на камбаловидные и икроножные мышцы. Поначалу прыгать ежедневно рекомендуется по 15-20 минут, постепенно доводя время занятий до 30 минут. Результат не заставит ждать: через 2-4 недели он будет заметен.

Присед

Не менее действенны приседания – основное упражнение бодибилдеров. Если они выполняются с отягощением, развиваются мускулы ног, нижние мышцы спины и брюшной пресс. Единственным упражнением укрепить можно все мышцы, работающие при выполнении прыжков.

Для увеличения высоты прыжков, рекомендуется разнообразить традиционные приседы, дополняя их выталкиваниями: присев до линии параллели с полом, с силой выпрыгните из этого положения. Сократив до минимума время приземления. Задействовать все группы ножных мышц помогают глубокие приседания, выполняемые по 10-15 раз с 3-4 минутным перерывом между подходами.

Подъемы на носках

Укрепит мышцы икр, и необычайно простое упражнение – подъемы на носки, выполнять которое нужно обязательно до появления ощущения жжения в икрах. По полной амплитуде выполняют упражнение от 20 до 30 раз. Спортсмен должен в окончательной фазе упражнения стоять на пальчиках, опускаясь затем плавно на пятки. Выполняется упражнение без рывков. Отягощения добавляют по мере роста выносливости, для чего используют гантели или выполняют прыжки на носках вместо подъемов.

Необходимые условия для тренировок

Безопасность – на первом месте. В самом начале тренировочного процесса существует большой риск получить травму, и весьма серьезную, поскольку задействованы колени и суставы ног

Еще одно важное условие для тренировок – это соблюдение норм безопасности

Не стоит начинать тренировки на бетонном полу или на траве. Для начала идеален спортивный зал с мягкими матами или татами, чтобы научиться падать. Также необходима амортизационная защита для локтей и коленей, которая поможет обойтись без травм и боли.

В идеале – начать занятия с опытным тренером, но можно заниматься и самостоятельно

Очень важное условие – это полноценная разминка, разогрев всего тела. Мышцы и суставы необходимо тщательно разогреть и размять, чтобы они были готовы к большой нагрузке

 И главное условие для достижения цели – это регулярные тренировки, без спешки, последовательно и постепенно.

Способ «Волна»

В данном случае атлет разбегается по прямой линии. Угол разбега по отношению к планке составляет около 70 градусов, также он может осуществляться и под прямым углом. Точка отталкивания начинается в 130 сантиметрах от планки. Причем, если угол разбега большой, то и расстояние до планки больше. Спортсмен отталкивается ближней к планке ногой. Лимит – 150 сантиметров. Широкий мах спортсмена при «Волне» создается выпрямленной ногой. Что же происходит после того, как он оттолкнулся? Маховая конечность голенью достигает перекладины, и корпус атлета поворачивается к ноге толчковой и наклоняется в сторону разбега. При этом толчковая нога должна быть согнута. Далее маховая нога уходит вниз стопой внутрь, а корпус делает поворот к планке грудью. А толчковая нога совершает предельный подъем над перекладиной. Далее тело образует будто бы волну, или дугу, над перекладиной. Это и есть высшая точка прыжка, в течение которого руки разведены в разные стороны. Затем толчковая конечность идет вниз, и атлет разворачивается грудью к перекладине. Голову же и плечи отводятся назад. В процессе приземления задействована конечность, которой атлет отталкивается.

Описание прыжка

Высоко прыгать крайне важно в определенных спортивных дисциплинах, например, в волейболе и баскетболе от этого умения будет зависеть исход соревнования. При его осуществлении задействуются группы мышц всего тела

Мышечные группы

Чтобы понять, как увеличить прыжок в высоту, следует разобраться, какие мышцы при этом задействованы. К ним в первую очередь относят икроножные мышцы и квадрицепсы, а сам прыжок основан на силе рывка.

За выталкивание тела с места за счет разгибания ног отвечает самая крупная мышечная группа, которая носит название передняя часть бедра. Также немалую роль принимает в прыжке и икроножная мышца. Выталкивающие движения зависят от такой последовательности: голеностоп, голень и бедро

В первую очередь следует уделить должное внимание этой мышечной группе и связкам для того, чтобы достичь желаемого результата

Необходимые условия, принципы тренировки

Тренировки с упражнениями для увеличения прыжка в высоту направляются не только на эффективность, должно оставаться время для восстановления. Наиболее оптимальное количество занятий для развития не должно превышать 4 раза в 7 дней. Это в свою очередь предотвратит перетренированность, мышечное напряжение и их износ.

Чтобы достичь весомых результатов, следует систематически делать необходимые для этого упражнения, не допуская пропусков. В легкой атлетике имеется несколько видов прыжков в высоту с места и несмотря на то, что они отличаются друг от друга по технике выполнения, они одинаковы по результату.

Программа тренировок строится на следующих принципах:

  1. Упражнения на скорость. Чтобы правильно выполнить данные упражнения, спортсмену требуется взять такой вес, с которым он смог бы выполнить упражнение не более семи раз за один подход. Первая часть движения производится с максимальной скоростью, что носит название взрывная сила. Возвращение в исходное положение производится медленно. При выполнении подходов их должно быть в сумме не более двух. Такие тренировки следует выполнять не больше 1 раза в 7 дней.
  2. Упражнения по принципу прогрессирующего отдыха. Спортсмену также, как и в первой тренировке, следует подобрать оптимальный вес. Выполнить по 3 повтора тренировочный курс, после чего отдохнуть 15 секунд и снова взяться за такое же количество повторений, но с небольшой правкой по увеличению отдыха еще на 15 секунд. Всего требуется выполнить 4 подхода.
  3. Упражнения по принципу прогрессирующей нагрузки. После каждой тренировки следует увеличивать отягощение.

Какие мышцы работают при прыжках и требуют развития прыгучести

Для развития прыгучести и выполнения высоких прыжков, нужно укреплять мышцы всего тела и работать над физической формой в целом. Нельзя накачать только ноги, при этом имея слабые и вялые плечи или, например, руки

Общий тонус и физическая сила всего тела имеют важное значение

Активно следует развивать голени. Для сильного вертикального прыжка нужны крепкие, сильные икроножные мышцы, с помощью которых происходит отталкивание от поверхности. Так что следует накачать эти мускулы, чтобы не бояться травм и прыгать максимально высоко.

Голеностоп, стопы и щиколотки – хрупкие места в теле, которые стоит не только беречь во время тренировок, но и укреплять. На них приходится очень серьезная нагрузка во время разбега и особенно приземления, так что для того, чтобы избежать травм, стоит заниматься укрепляющей гимнастикой для этих участков тела, и обязательно интенсивно разогревать перед началом тренировки.

Еще одно хрупкое место – это колени. Травмы коленных суставов могут быть очень опасными, потому стоит не только учиться грамотно и безопасно приземляться, но и укреплять колени, делая специальные упражнения.

Мышцы бедер и ягодиц также должны быть развиты и укреплены, для того чтобы сделать хороший разбег, мощный толчок от земли, и безопасно приземлиться. Передняя мышца бедра отвечает за мощное отталкивание и выбрасывание тела вверх, так что ее нужно активно тренировать и развивать.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.