Bcaa или протеин: что лучше

Алан-э-Дейл       13.09.2022 г.

Когда и кому рекомендуется принимать аминокислоты BCAA

Хочу верить, что к этому моменту мне получилось убедить тебя в том, что в аминокислотах BCAA нет ничего сверхъестественного и для большинства их покупка — пустая трата денег.

Существует ситуация, когда прием BCAA может быть оправдан с точки зрения науки (мы не рассматриваем медицинские случаи): тренировки в режиме ограничения калорийности, в бодибилдинге — во время “сушки”.

Цель сушки — избавиться от лишнего жира, чтобы обозначить мышечный рельеф. Для этого нужно ограничить калорийность.

Причем здесь BCAA?

Ответ кроется в.. инсулине.

Когда мы съедаем пищу, в процессе пищеварения она расщепляется до уровня отдельных молекул, которые поступают в кровь и транспортируются в клетки для выполнения различных целей. Инсулин также выделяется в кровь и его функция как раз и состоит в том, чтобы перемешать питательные вещества из крови внутрь клетки.

В зависимости от того, сколько мы съедаем еды, уровень инсулина в крови остается повышенным на протяжении нескольких часов (от 3 до 6)

Почему это важно? Потому, что инсулин блокирует разрушение жировых клеток для энергии. Когда мы сыты, уровень инсулина высокий, для энергии используется переваренная пища, а не жир

. Когда мы сыты, уровень инсулина высокий, для энергии используется переваренная пища, а не жир.

Рекомендуем: Мощный и смертельно опасный.. Механизм действия инсулина в бодибилдинге для набора мышечной массы и похудения

Когда мы загоняем организм в состояние голода, то все питательные вещества из крови поглощаются, уровень инсулина снижается. Тренировки в этом состоянии очень эффективны для жиросжигания.

Периодическое голодание — одна из самых эффективных диет для похудения — работает по этому же принципу.

Самый простой способ достичь этого эффекта жиросжигания — тренироваться ДО завтрака

: воздержание от приема пищи на протяжении 6-8 часов увеличивает способность организма сжигать жир.

Но.

У всего этого есть другая сторона: тренировка в голодном состоянии увеличивает разрушение мышечной ткани

, а значит препятствует мышечному росту.

Вот здесь как раз на помощь приходят аминокислоты BCAA: они содержат лейцин, который, как уже говорилось выше, помогает предотвратить разрушение мышечного протеина.

В одном из исследований, опубликованном в научном журнале Journal of the International Society of Sports Nutrition, говорится о том, что “прием аминокислот BCAA во время диеты с ограниченной калорийностью помогает сохранить мышечную массу от разрушения”

Выше мы доказали, что достаточное количество протеина в рационе исключает необходимость приема аминокислот BCAA в бодибилдинге. В состоянии сушки, однако, употребление протеина из натуральной пищи будет приводить к росту уровня инсулина и препятствовать жиросжиганию. Поэтому его ограничивают, но компенсируют недостаток аминокислот BCAA, важных для поддержания мышечной массы, специальными спортивными добавками.

BCAA или протеин — что выбрать?

Как уже упоминалось ранее, сыворотка – это субпродукт молока. Ещё одно преимущество этого вещества – малое содержание лактозы. Этот продукт используется спортсменами и бодибилдерами в качестве заменителя еды перед и после тренировок. Сыворотка содержит 9 незаменимых аминокислот.

На рынке представлен широкий выбор различных видов белковой сыворотки, с небольшими отличиями. Например, изолят сывороточного белка содержит высокий процент протеина – около 90%, и мало жиров.

Суммируя всё вышесказанное, следует заметить, вы можете совмещать БЦАА с сывороткой. Это позволит извлечь максимальную пользу, поскольку каждый продукт эффективен по-своему. Однако их нельзя смешивать. BCAA лучше всего пить в процессе занятий, а сыворотка обычно употребляется после тренировки. Но при желании вы можете отдать предпочтение одному продукту и получить хороший результат. Если ваши финансовые средства ограничены, возьмите BCAA. Если же вы стремитесь избавиться от лишнего жира и нарастить мускулатуру, употребляйте после тренировки протеин.

Далее представлено ещё несколько важных вопросов, которые следует учитывать при выборе пищевой добавки.

Эффективность

Несправедливо считать, будто один продукт эффективнее другого. Следует помнить, что эти добавки используются для различных целей. С одной стороны, протеиновая сыворотка помогает насытиться и придаёт энергию, которую организм использует для развития мускулатуры. С другой, BCAA позволит избавиться от лишнего жира и сохранить стройность.  Постарайтесь нарисовать ясную картину того, что вам в действительности нужно. Это поможет вам получить ответ и определить, добавка какого типа вам требуется.

Синтез

Белковый порошок содержит все необходимые для организма аминокислоты. Тем не менее, для того, чтобы появились первые видимые результаты, понадобится некоторое время. Это связано с тем, что процесс переработки вещества происходит через печень.

С другой стороны, BCAA приносит более скорые результаты, поскольку процесс усваивания происходит в костной системе. Это позволяет сохранить мышечную ткань и предотвратить катаболизм.

Калории

Как сыворотка, так и аминокислоты помогают набрать мышечную массу. Но одно из главных отличий заключается в количестве калорий, получаемых в процессе употребления этих добавок.

Примите во внимание, что добавка BCAA едва ли добавит калории, поскольку аминокислоты уже разделены и организму не придётся делать это самостоятельно. Что касается белкового порошка, то 100 г этого продукта принесёт около 27 калорий

Цены

Если вы принимаете решение, что лучше: БЦАА или протеин, вполне разумно подумать и о стоимости. К тому же здравый смысл диктует, что количество приобретаемого продукта прямо пропорционально потраченным на него средствам. Если вы хотите снизить количество потребляемых калорий до абсолютного минимума и поддерживать мышечную массу, отдавайте предпочтение аминокислотам. Если же вы стремитесь сэкономить деньги, можете обойтись протеином

Дозировка

В зависимости от вашего нынешнего веса и уровня активности, рекомендуемая норма белка будет варьироваться в пределах 0,5 – 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Это суточная норма всего потребляемого белка вместе с пищей. Если окажется, что вы едите много мяса, яиц, рыбы и других белковых продуктов, вполне вероятно, что вам не нужно принимать добавки. К тому же, в отличие от БЦАА, сывороточный протеин может повысить количество потребляемых калорий. И если нужно быстро восстановиться после тяжелой тренировки и при этом не получить много калорий, тогда лучше принять аминокислоты.

Что касается аминокислот, организму требуется лишь 10 мг, за исключением лейцина, рекомендованная доза которого составляет 14 мг.

Дополнительный совет: всегда проверяйте этикетки и следите за массой тела. Если возникают сомнения, проконсультируйтесь со специалистами!

Какие BCAA лучше выбрать

Полагаться надо на следующие факторы:

  • Состав + Соотношение аминокислот (про соотношение упоминал выше);
  • Форма (как вам удобнее, порошок или капсулы с таблетками);
  • Цена (Иногда цена завышена просто нереально, но и подозрительно дешёвое брать не стоит);
  • Фирма (в последнюю очередь, да, бренд важен, но играет далеко не ключевую роль);

Как определить, что ВСАА качественные

Тут характерно выступают следующие факторы:

  • Если ВСАА чистые, то они образуют на воде небольшую плёнку и не полностью растворяются при размешивании.
  • На вкус ВСАА немного горькие.
  • То, что на лейбле и на самом деле должно соответствовать.
  • Упаковка должна быть качественной и запечатана по заводским стандартам.
  • Проверьте срок годности.

Как принимать протеин для роста мышечной массы

Использование протеина с утра позволяет восполнить недостаток белка, который возникает в ночное время под воздействием гормонов надпочечников, а также из-за отсутствия приема пищи. Особенно актуально употребление добавки в случае, если спортсмен не применяет медленный казеин перед сном. Наиболее эффективно использование молочной сыворотки.

Употребление белка до физической нагрузки, как правило, рекомендуется спортсменам во время интенсивной подготовки к соревнованиям, когда организм требует повышенного поступления белка. Также коктейль можно пить, если последний прием пищи был более трех часов назад. Употребление добавки в таком случае компенсирует дефицит белка и увеличивает эффективность предстоящей тренировки.

Лучше всего подойдет сывороточный белок. В топ лучших протеинов входят Whey Protein, Amino Protein, JYMProJYM и другие бренды. Добавки представлены различными вкусами — от шоколадного печенья до малины.

Принимать протеин после тренировки наиболее важно для ускорения мышечного роста. Сразу после выполнения интенсивных упражнений запускается каскад биохимических реакций — синтеза и распада белков

Чтобы образование мышечного протеина превосходило его распад, необходимо использовать спортивные добавки.

Для восполнения белкового запаса рекомендуется употреблять сыворотку или изолят. После физических упражнений в течение 25-30 минут в организме возникает белково-углеводное окно. Это явление характеризуется изменением привычного хода метаболизма — одновременно поступающий белок и углеводы расходуются только на образование протеинов, следовательно, не происходит откладывание жира в подкожную клетчатку. По этой причине диетологи рекомендуют использовать гейнеры после тренировки вместо протеина. Добавка включает в себя не только белок, но и углеводы. Такой состав более эффективно наращивает мускулатуру. Пользу приносит одновременное употребление спортивной добавки с БЦАА — разветвленными аминокислотами, а также карнитином, который снижает чувство усталости и сокращает восстановительный период.

Употребление спортивных добавок между приемами пищи обеспечивает организм поступлением белка в течение всего дня. Это особенно актуально в период сушки или при нарушении режима питания. Можно принимать сывороточный белок, концентрат, изолят.

Перед сном рекомендуется пить казеиновый протеин. Эта разновидность спортивной добавки медленно усваивается, что предотвращает распад белка в мышцах и уменьшение их массы. Ночью надпочечники вырабатывают некоторое количество катехоламинов, способствующих разрушению протеина. Употреблять казеин рекомендуется за час до сна.

Поступление белка после его приема происходит в течение 5-8 часов в зависимости от характеристик порошка и индивидуальных особенностей организма. Эффективно использование казеина после тяжелых физических нагрузок, так как поступление белка в течение нескольких часов ускоряет процесс регенерации поврежденных мышечных клеток.

Спортивную добавку рекомендуется включить в рацион при соблюдении строгой диеты, во время которой мускулатура перестает увеличиваться в объеме без дополнительного поступления белков.

Однако распространенное мнение о том, что спортивное питание может заменить обычную пищу ошибочно. Переход на монодиету может нанести непоправимый вред организму. Не забывайте о возможных противопоказаниях к приему спортивных добавок. Так, людям с непереносимостью лактозы необходимо использовать соевую добавку. В случае возникновения аллергической реакции или других побочных явлений на фоне употребления протеина следует прекратить прием и обратиться к врачу.

Правильное решение: протеин или bcaa что выбрать?

Все таки давайте ответим на вопрос — bcaa или протеин, что лучше для похудения? На сегодняшний день нет достаточных данных для того, чтобы заключить, что быстродействующий протеин, такой, как сывороточный, лучше, чем BCAA. Тем не менее, исследования в большей степени указывают на этот факт. Если Вы хотите максимизировать рост мышечной массы или поддерживать ее на постоянном уровне во время похудения, разумным решением будет сывороточный протеин.

Что лучше после тренировки протеин или bcaa?

Сразу после тренировки организму нужно восполнить потери энергии, затраченной во время занятий в зале. Если следовать правилу углеводного окна, то в течение 20-30 минут после тренировки необходимо употребить что-то углеводное, например, выпить гейнер. Но если мы занимаемся с целью похудеть и сжечь жир, то нам лучше ничего не есть, чтобы продолжался процесс расщепления жиров. И в этот момент организму нужно дать белков, чтобы сохранить мышечную массу. И чем быстрее мы получим уже готовые аминокислоты, тем меньше вероятность, расщепления мышечных волокон для получения энергии. Из этого следует, что лучше после тренировки для похудения употреблять аминокислоты BCAA. Но я советую понаблюдать за своим организмом и понять, что лучше работает для именно для Вас.

  1. Norton, L. E., Layman, D. K., Garlick, P., Brana, D., Anthony, T. G., Zhao, L., … & Walker, D. (2007). Трансляционный контроль синтеза мышечного белка отсрочен и продлен в связи с приемом пищи. The FASEB Journal, 21(5), A714.
  2. Wilson, G. J., Moulton, C. J., Garlick, P. J., Anthony, T. G., & Layman, D. K. (2012). Реакции фактора элонгации 2 (eEF2) и аденозинмонофосфат-активированной протеинкиназы (AMPK) после еды на лейцин и углеводные добавки для регулирования продолжительности синтеза белка и гомеостаза энергии в скелетных мышечных тканях крысы. Nutrients, 4(11), 1723-1739.
  3. Nolles, J. A., Verreijen, A. M., Koopmanschap, R. E., Verstegen, M. W. A., & Schreurs, V. V. A. M. (2009). Постпрандиальные окислительные потери свободных и связанных с белком аминокислот в рационе: взаимодействия и адаптация. Journal of Animal Physiology and Animal Nutrition, 93(4), 431-438.
  4. Katsanos, C. S., Chinkes, D. L., Paddon-Jones, D., Zhang, X. J., Aarsland, A., & Wolfe, R. R. (2008). Потребление сывороточного белка у пожилых людей приводит к увеличению накопления мышечного белка, а не к поглощению содержащегося в нем незаменимого аминокислотного содержимого. Nutrition Research, 28(10), 651-658.
  5. https://www.bodybuilding.com/content/are-bcaas-or-whey-protein-better-during-training.html

BCAA или протеин

Практически каждый спортсмен знает о позитивных возможностях протеина и незаменимых аминокислот. Но не все в курсе, в чем именно состоят отличия этих продуктов спортивного питания

Важно знать, что протеин включает BCAA, которые участвуют в процессе синтеза мышечных волокон и уменьшают разрушения внутри мышц после интенсивных силовых тренировок. Далее мы рассмотрим, нужно ли принимать большое количество протеина, или BCAA могут принести наиболее выраженный эффект

Протеин: воздействие на мышцы Базовой функцией протеина называют обеспечение положительного азотного баланса, который является необходимым условием для реализации естественных процессов анаболизма. Такое состояние необходимо для активного роста и восстановления мускулатуры после активных и длительных занятий. Соответственно, протеин должен присутствовать в рационе каждого атлета. Качественный белок для спортивных добавок синтезируют из продуктов растительного и животного происхождения, чаще всего из соевых бобов и молочной сыворотки. Сывороточный протеин Он имеет довольно большую популярность у профессиональных атлетов. Этот факт легко объясним: в данном продукте по сравнению с растительным протеином содержится высокая концентрация BCAA и других аминокислот в биодоступной форме. Стоит помнить, что протеин из молочной сыворотки включает цистеин и метионин, которые могут переходить в глутатион – один из ключевых антиоксидантов. Он выводит продукты обмена из клеток и защищает их от воздействия вредных факторов. Разновидностями молочного протеина выступают изолят и концентрат. Концентрат включает большое количество гликомакропептидов с наличием казеина, что обеспечивает регулярную подпитку мышечных волокон в течение определенного времени. Изолят отличается лучшей скоростью всасывания питательных компонентов, что ускоряет восстановление и повышает вес сухих мышц в организме. Применение сывороточного протеина в послетренировочной период гарантирует положительный баланс азота, способствующий синтезу мышечного белка и активному росту мускулатуры. В последние годы большинство марок включают в состав собственных добавок протеина альфа-лактальбумин, бета-лактоглобулин или гликомакропептиды, которые выступают основными биологическими источниками ценных аминокислот, включая BCAA. Соевый протеин Включает достаточно большое число аминокислот BCAA и природных антиоксидантов, которые снижают уровень холестерина в составе. Среди спортсменов часто встречается мнение, что протеин из сои вреден, поскольку он может снижать уровень гормона тестостерона и вызывать негативные изменения в мышечной массе. Стоит отметить, что есть довольно большое число доказательств того, что такой протеин характеризуется полезными свойствами для организма, поскольку он подвергается тщательной очистке и представлен в форме изолята.

BCAA Состоят из лейцина, изолейцина и валина – важнейшие незаменимые аминокислоты, которые необходимы для правильного протекания механизмов выработки мышечных волокон. В течение интенсивной тренировки под воздействие разнообразных природных факторов BCAA быстро окисляются, а продукты их расщепления могут быть применены для снижения мышечных повреждений, улучшения выработки белка и повышения энергетических резервов. Благодаря научным исследованиям было определено, что применение даже малых доз BCAA непосредственно перед тяжелым тренингом позволяет снизить интенсивность болевых ощущений в мышцах. Известно, что употребление этих аминокислот заметно снижает уровень кортизола. Данный гормон обладает типичными катаболическими характеристиками: активизирует разрушение протеина, накопление жировых тканей и повышение содержания глюкозы в составе крови. Также BCAA могут повысить показатели тестостерона и гормона роста. Сегодня BCAA довольно часто включаются в повседневное меню спортсменов. Диетологи отмечают, что аминокислоты гораздо интенсивнее воздействуют на работоспособность, чем протеин. Однако применение добавок с BCAA характеризуется разной эффективностью (влияет целый перечень факторов: мышечная масса, физические особенности и т.д.). На данном этапе сложно выявить, что же более эффективно. Нужно учитывать большое количество особенностей: частота и особенности силовых занятий, физические данные атлета и т.д. Присутствуют и общие черты: протеин и BCAA лучше употреблять до и после силового тренинга. Специалисты выделили следующие характеристики: • BCAA активизируют росту мышечных волокон, улучшают восстановление и повышают выносливость; • Белок из молочной сыворотки обеспечивает рост сухих мышц.

BCAA для спортсменов

Есть мнение, что BCAA не столь важны в спорте и что если получаешь с пищей и протеиновыми добавками норму белка, то BCAA уже не дают какой-то дополнительной защиты мышц. Действительно, принимая 1 порцию протеина, мы получаем порядка 5 гр BCAA. Можно так рассуждать и не принимать BCAA, если не херачишь в зале по 10-12 часов в неделю. Если херачишь, ты устаешь. Тебе хочется поддержать организм. И тебя беспокоит вопрос: вот ты тягаешь сейчас железо и что? Ты строишь или разрушаешь? И пусть кто-то говорит, что BCAA – это экономически невыгодно по сравнению с протеином. Я не могу пить протеин с избытком, т.к. есть ограничения по КБЖУ. Но я могу добавить те аминокислоты, которые особенно важны для мышц. Для меня экономически невыгодно проработать в зале впустую или даже в минус. Это мое время стоит намного дороже, чем банка BCAA. Я лучше перестрахуюсь и выпью BCAA. И чисто субъективно, я чувствую по себе, что с BCAA я восстанавливаюсь после тренировок быстрее. К тому же, BCAA очень быстро всасываются, что ценно во время тренировки. Я не могу закусывать курицей между подходами к штанге, но я могу сделать глоток BCAA. Как бы то ни было, BCAA – это одна из самых популярных и любимых добавок у спортсменов.

В чем заключается разница между протеином и BCAA

На первый взгляд может показаться, что между БЦАА и протеином нет никакой разницы, но это вовсе не так. BCAA включают три самые необходимые аминокислоты, которые обеспечивают выраженный эффект в спорте. Важнейшим преимуществом БЦАА является степень очистки, из-за которой добавка усваивается почти мгновенно.

В то же время, протеин включает не только лейцин, изолейцин и валин, но и другие аминокислоты, которые также важны для организма. Сывороточный белок идеально подходит для получения суточной нормы и быстрого восстановления мышц после тренировки. Неспроста на протяжении десятков лет сывороточный концентрат считается добавкой №1 в любых видах силового спорта.

Основные отличия между протеином и БЦАА заключаются в скорости усвоения, количеству аминокислот и стоимости.

Нецелесообразно принимать BCAA для получения нормы белка, потому что добавка не даст полного спектра аминокислот. К тому же такой вариант будет стоить гораздо дороже, это делает его финансово невыгодным. Тем не менее, когда нужно быстро защитить мышцы от разрушения, у BCAA нет конкурентов. Лучшее время для применения добавки – до кардио или во время силовой тренировки, особенно если длительность сессии более одного часа.

С протеином дела обстоят иначе. Добавка будет максимально эффективной сразу по окончанию тренировки, когда необходимо обеспечить мышцы аминокислотами, снизить катаболизм и ускорить восстановление. Это основные принципы мышечного роста. Применение протеина до тренировки не несет почти никакой выгоды. Если не удается получить достаточное количество белка из обычной еды, применяется добавка. Все виды whey-протеина усваиваются достаточно быстро, на протяжении 40-50 минут. Сывороточный изолят усваивается еще быстрее, но его стоимость выше, чем у концентрата.

Важно понимать, что в одной порции протеина содержится около 4 грамм БЦАА, что соответствует размеру порции большинства производителей. Более того, в высокоочищенных видах спортивного питания (изоляты, обогащенные BCAA комплексы и прочие), количество лейцина, изолейцина и валина может быть даже выше, чем в отдельной порции БЦАА

Потому при оценке эффективности почти всегда учитывается ценовой аспект.

Одновременный прием BCAA и белковых коктейлей не имеет никакого смысла. Более того, в таком случае скорость усвоения БЦАА будет снижаться, что устраняет главное преимущество добавки.

Плюсы и минусы BCAA

Рассмотрим, в чем BCAA эффективнее протеина и какие преимущества добавка может обеспечить атлетам:

  • Быстрая скорость усвоения (не требуется предварительное переваривание при попадании в желудок);
  • Не содержит жиров и углеводов;
  • Идеально подходит для быстрой защиты от катаболизма;
  • Повышает скорость восстановления мышц, в сравнении с обычным протеином.

Эти преимущества крайне важны для фитнеса и любых видов силового спорта, но не стоит забывать и о недостатках BCAA, к числу которых относят:

  • Повышенная стоимость;
  • Отсутствуют другие аминокислоты;
  • Не подходит для ежедневного использования и получения дневной нормы белка.

Плюсы и минусы протеина

Важнейшим и первостепенным преимуществом протеина является соотношение эффективности и стоимости. Ни одна другая добавка не сможет превзойти сывороточный белок в этом вопросе. К остальным плюсам протеина относят:

  • Сывороточный белок содержит наиболее полный аминокислотный профиль;
  • Значительно превосходит BCAA по вкусовым качествам;
  • Обладает высоким анаболическим действием, которое сохраняется до 2 часов.

Среди недостатков протеина стоит выделить только наличие жиров и углеводов в составе, но эта особенность напрямую зависит от производителя. Некоторые бренды используют высокую степень очистки сырья, из-за чего порция содержит менее 1 грамма жиров (может доходить до 0) и не более 2-3 грамм сахаров, которые присутствуют в виде ароматизаторов и подсластителей. У некоторых производителей количество углеводов может доходить до 4-5 грамм, а также 2-3 г жиров.

Формы выпуска аминокислотных комплексов


Спортивное питание выпускается в разных формах, аминокислотный комплекс и BCAA не являются исключением. Результат от приема впечатляет.

Следует сразу отметить, что по эффективности они равнозначны. Аминокислоты и BCAA выпускаются в виде:

  • порошков;
  • таблеток;
  • растворов;
  • капсул;
  • инъекций.

Суточная потребность в аминокислотах у человека с весом в 70 кг составляет 12 грамм, а благодаря тому, что они имеются в стандартных продуктах питания, потребность в них восполняется в полной мере. А вот спортсменам с аналогичной массой при интенсивных занятиях нужно 100–120 грамм, поэтому они и употребляют добавки в пищу.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

Аминокислотный комплекс Mega Size 1000 caps: состав, действие и применение

12544 0 0

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.