Сколько нужно тренироваться в неделю от цели занятий

Алан-э-Дейл       24.10.2022 г.

Содержание

Вторая неделя (суперсеты + кардио)

Тренировка 1: ноги, ягодицы, плечи

  1. 1118000
  2. Кардиотренажёр
5 минут
3х12-18

164,1013

3х12-18

4,290

3×12-18

44,229

3×12-18

40,233

3×12-18

100090,261

3х12-18

10005,341

3х12-18

100016,78

3х12-18

9,232

Кардиотренажёр

20-25 мин

1119000

Общее видео

Общая нагрузка

idJYiMub6lA

Тренировка 2: грудь, спина, пресс

  1. 1118001
  2. Кардиотренажёр
5 минут
3х12-18

11,327

3х12-18

1,326

3х12-18

200010,272

3х12-18

100029,265

3×12-18

98,225

3х12-18

18,296

3х10-15

1000140,871

3х12-18

82,31

Кардиотренажёр

20-25 мин

1119001

Общее видео

Общая нагрузка

M8S81M4kXbE

Тренировка 3: ноги, ягодицы, руки

  1. 1118002
  2. Кардиотренажёр
5 минут
3х12-18

100070,282

3х12-18

55,285

3×10-15

25,240

3х12-18

67,311

3х12-18

2,340

3х12-18

15,344

3х12-18

100065,140

3х12-18

75,252

Кардиотренажёр

20-25 мин

1119002

Общее видео

Общая нагрузка

ROLaGQNWnzk

Тренировка 4: спина, пресс

  1. 1118003
  2. Кардиотренажёр
5 минут
3х12-18

71,281

3х12-18

100083,324

3х12-18

300010,272

3×12-18

100043,260

3х10-15

100079,134

3х12-18

54,347

3×12-18

35,321

3х12-18

109,320

Кардиотренажёр

20-25 мин

1119003

Общее видео

Общая нагрузка

yXXg6q41Lek

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Этот сплит обычно используется атлетами среднего уровня.

У него существует множество вариаций, но наиболее распространенная схема выглядит так: верхняя часть тела, нижняя часть тела (на следующий день), день отдыха, верхняя часть тела, нижняя часть тела.

Составьте план тренировок и дней отдыха в соответствии с вашим повседневным расписанием.

Причина, по которой сплит относится к среднему уровню, заключается в том, что когда вы дольше тренируетесь и наращиваете рабочие веса, то должны больше отдыхать, чтобы обеспечить частям тела должное восстановление между тренировками. Здесь вы снижаете частоту тренировок каждой мышцы, но увеличиваете их количество до 5 в неделю.

На данный сплит следует переходить спустя 3-6 месяцев тренировок по 3-дневному сплиту. Такой подход позволит нарастить больше мышечной массы.

Образец 4-дневного сплита

День 1: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги лежа средним хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга штанги в наклоне — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим гантелей сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей на бицепс — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Разгибание рук в кроссовере (с канатом) — 3 подхода, 10-12 повторений

День 2: Нижняя часть тела

  1. Фронтальные приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой — 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Выпады с гантелями — 3 подхода, 6-8 повторений
  1. Разгибание ног сидя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки стоя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 3

Кардио/Отдых

День 4: Верхняя часть тела

  1. Жим штанги на наклонной скамье узким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Тяга блока к подбородку широким хватом — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Армейский жим стоя — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем гантелей перед собой — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода, 10-12 повторений

День 5: Нижняя часть тела

  1. Приседания со штангой — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Становая тяга со штангой на прямых ногах — 4 подхода, 6-8 повторений
  1. Жим одной ногой — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Жим двумя ногами — 3 подхода, 10-12 повторений
  1. Подъем на носки сидя — 3 подхода, 10-12 повторений

День 6

Кардио/Отдых

День 7

Кардио/Отдых

ДВУХДНЕВНЫЙ СПЛИТ

Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.

Программа 1. «Верх – низ»

Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу.

В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх- низ-верх), во вторую – наоборот(низ- верз-низ).

Первая тренировка. Верх

Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

  • Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
  • Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
  • Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
  • Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
  • Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
  • Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.

Вторая тренировка. Низ

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим ногами платформы: 3×8–10; Становая тяга на прямых ногах: 3×8– 10;
  • Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
  • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.

Программа 2. «Верх – низ»

Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно.

Тогда программа примет более сбалансированный вид.

Первая тренировка

  • Жим лежа на наклонной скамье: 3×8– 10;
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
  • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10; Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8– 10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10– 12;
  • Жим лежа узким хватом: 2×10–12.

Вторая тренировка

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим платформы ногами: 3×8–10; Сгибания ног в станке: 3×8–10;
  • Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
  • Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
  • Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
  • Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.

Программа 3. «Тяни – толкай»

Первая тренировка. «Тяни»

  • Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
  • Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
  • Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
  • Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.

Вторая тренировка. «Толкай»

  • Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
  • Жим платформы ногами: 3×8– 10;
  • Жим штанги лежа: 3×8–10;
  • Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
  • Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
  • Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10– 12.

Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».

Программа 4. «Сокращенная»

День 1

  • Приседания со штангой: 3×10–15;
  • Жим штанги лежа: 3×8–12;
  • Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
  • Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

  • Становая тяга: 3×10–15;
  • Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
  • Жим гантелей сидя: 3×8–10;
  • Подъем на носки: 3×15–20;
  • Скручивание: 3×15–20.

Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Следующая неделя начинается со дня No2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

Тренировки и восстановление при наборе мышечной массы

Даже самый идеальный план питания не даст никаких результатов без продуманной программы тренировок и полноценного отдыха (восстановления).

Итак, на чем нужно сфокусировать внимание:

Сделать основной упор на тяжелые базовые упражнения

Они должны быть основой тренировки натурального атлета.

Для тех из нас, кто не принимает стероиды, гипертрофия мышц является системным процессом, а не локальным. Мышцы растут одновременно во всем теле, а не на каких-то отдельных участках. Другими словами, бицепс будет расти быстрее, если вы регулярно выполняете приседания со штангой и становую тягу, а не всеми любимый подъем штанги на бицепс.

Большинство тренировочных программ на отдельные группы мышц написаны людьми, употребляющими химию — профессиональными бодибилдерами. Они убедили многих из нас сконцентрироваться на махах гантелями, шрагах, разгибании ног в тренажере и подъеме штанги на бицепс, вместо того, чтобы потратить большую часть времени на тяжелые многосуставные нагрузки — базовые упражнения.

В наши дни большой популярностью пользуются тренировки с большим количеством повторений, но будьте с ними осторожны. Мышцы и нервная система могут выдерживать лишь определенную нагрузку каждую неделю, после чего организм будет просто не успевать восстанавливать все микроповреждения, вызванные силовыми упражнениями.

Частота тренировок сама по себе не сильно влияет на результаты.

Иначе говоря, если тренируете какую-то мышечную группу 2-3 раза в неделю, еще не означает, что прогресс вам гарантирован.

Частоту тренировок лучше всего рассматривать, как инструмент для достижения оптимального еженедельного количества повторений и интенсивности. И существует довольно много способов для достижения цели.

Когда вы тренируетесь с 65-85% от одноповторного максимума, тело может выдержать 90-180 повторений в неделю. Чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума нужно стремиться к 60-90 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.

Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, за 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет. На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых.

Одна из самых популярных программ для набора мышечной массы.

Тяни-толкай-ноги:

Понедельник. Тяги.

  1. Становая тяга — 3 подхода × 5-8 повторений.
  2. Подтягивания обратным хватом — 3 подхода близко к отказу.
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 2 подхода × 8-12 повторений.
  4. Тяга нижнего блока широким хватом — 2 подхода × 10-12 повторений.
  5. Подъем штанги на бицепс — 2 подхода × 12-15 повторений.

Среда. Жимы.

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода × 8-12 повторений.
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2 подхода × 10-12 повторений.
  3. Армейским жим штанги стоя — 3 подхода × 6-8 повторений.
  4. Тяга штанги к подбородку широким хватом — 2 подхода × 12-15 повторений.
  5. Отжимания на брусьях — 3 подхода близко к мышечному отказу.
  6. Разгибание рук на блоке (на трицепс) — 2 подхода × 12-15 повторений.

Пятница. Ноги.

  1. Приседание со штангой — 2 подхода × 10-12 повторений.
  2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода × 6-8 повторений.
  3. Становая тяга на прямых ногах (Мертвая тяга) с гантелями — 2 подхода × 10-15 повторений.
  4. Разгибание ног сидя в тренажере — 2 подхода × 15-20 повторений.

Сделать все возможное для полноценного отдыха и восстановления

  • Спать 7-9 часов за ночь.
  • Потреблять достаточно углеводов.
  • Выпивать достаточно жидкости (воды).
  • Принимать некоторые биодобавки — креатин.

Вариант для начинающих

Первые месяцы нагрузок должны комплексно влиять на разные группы мышц и строить мышечный корсет. Это огромная работа и физическая активность, поэтому в комплексе с выполнением упражнений нужно подумать о запасе калорий и разработать правильный рацион. Программа на 4 дня тренировок делится на элементы:

  • первый день выполняется нагрузка на спину;
  • второй — упражнения для рук и мышц груди;
  • третий день — ноги;
  • четвертый комплексный — грудь, плечи и руки.

Тренировки проводят по принципу сплит-нагрузок. То есть упражнения делятся на категории для проработки конкретной группы мышц.

Вся тренировка одного дня посвящается этому. На следующий день нагрузка меняется на другие группы мышц.

Четвертый комплексный день отвечает за выполнение упражнений комплексного типа для создания нагрузки на все группы мышц. Программа на 4 дня тренировок помогает быстрее получить желаемый результат и достичь нужного эффекта.

// День 3: спина и пресс

Заключительный день тренировок строится на проработке спины и пресса. Тяга верхнего блока и подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, а тяга гантелей в наклоне и тяга блока к поясу сидя придает ей толщину. Опционально в программу тренировок может входить становая тяга.

1. Подтягивания

Упражнение для разминки широчайших мышц спины. При выполнении держите пресс в осознанном напряжении, а в верхней точке ощущайте работу мышц спины, выталкивая вес тела выше. Не раскачивайтесь. 2-3 подхода по 12-15 повторений.

// Как научиться подтягиваться?

2. Тяга верхнего блока

За счет использования дополнительного веса позволяет выполнять аналогичное подтягиванием движение — но с большей отдачей. Использование различных рукояток и хватов позволяет модифицировать упражнение и задействовать различные мышцы спины. 3-4 подхода по 7-10 повторений

// Тяга верхнего блока — правильная техника

3. Тяга гантели к поясу

Упражнение для придания мышцам спины толщины. Цель — вовлечь в работу широчайшие мышцы, а не просто поднять как можно больший вес гантели за счет мышц рук. Следите за тем, чтобы позвоночник был прямым и не выгибался (особенно вверх). 3-4 подхода по 7-10 повторений.

4. Тяга нижнего блока

При наличии в тренажерном зале возможности выполнять полноценную становую тягу со штангой — выполняйте становую. В противном случае упражнение может быть заменено на тягу нижнего блока к поясу. 3-4 подхода по 7-10 повторений.

5. Велосипед на пресс

Упражнение для проработки косых мышц живота. Подразумевает сгибание ноги в колене и подведения к нему противоположного локтя. Выполняется при напряженном прессе и с полным ощущением вовлечения абдоминальных мышц в работу. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

// Упражнение “Велосипед” — в чем польза?

6. Скручивания на скамье

Упражнения для развития прямых мышц живота. При подъеме вверх не задерживайте дыхание и следите за тем, чтобы нагрузка не переходила на поясницу и низ спины. В верхней точке напрягите пресс еще сильнее. 3-4 подхода по 10-15 повторений.

7. Планка

Важнейшее статическое упражнение на пресс, развивающее внутренние и поперечные абдоминальные мышцы. Планка выполняется в статическом режиме — необходимо не повторять движение, а задержаться неподвижно. Чередуйте различные типы (на локтях, на вытянутых руках, боковые). 3-4 подхода по 60-90 сек.

8. Гиперэкстензия

Упражнение для укрепления нижней части спины и поясницы. Может выполняться как в динамическом, так и в статическом варианте. При подъеме вверх следите за тем, чтобы не подниматься слишком высоко, выгибая позвоночник назад. 2-3 подхода по 10-15 повторений

// Гиперэкстензия — техника и виды

Регулярность силовых тренировок

Существует множество индивидуальных особенностей, которые стоит учитывать в регулярности тренировок в целом. Однако, если речь идет о силовых тренировках, здесь все наоборот. Я могу с точностью назвать регулярность силовых тренировок.

Регулярность силовых тренировок подразумевает, сколько раз в неделю Вам необходимо их выполнять.

Мои рекомендации: большинству людей стоит выполнять 3-4 силовых тренировки в неделю, и не больше, чем 2 дня подряд.

Некоторые люди могут выполнять 5 тренировок в неделю (хотя в большинстве случаев, они вовсе не нужны), некоторые люди могут остановиться на двух. Однако, для большинства людей в большинстве случаев достаточно 3-4 силовых тренировки в неделю.

Я основываюсь на большинстве грамотно составленных программ тренировок, которые рассчитаны на 3-4 тренировки в неделю.

То же самое касается правила не выполнять более 2 тренировок подряд.

Эти рекомендации позволят сохранять оптимальный временной промежуток для восстановления. Лучшее восстановление дает лучшие дальнейшие результаты.

Базовый план для новичков

Цель: укрепление мышц кора, подготовка в дальнейшей работе в тренажерном зале.

Назначение: для тех, кто только пришел в бодибилдинг, либо имеет минимальный опыт занятий в зале. Программа поможет привести тело в тонус и улучшить физические показатели. Базовые упражнения способствуют жиросжиганию, поэтому план подходит для похудения.

Особенности: минимум дополнительного оборудования. При наличии гантелей можно заниматься дома.

День первый:

  • скручивания;
  • отжимания от пола;
  • жим гантелями вверх;
  • жим гантелей от груди;
  • разведение рук в наклоне;
  • планка.

Второй день:

  • «алмазные» отжимания;
  • сгибание руки через колено;
  • отжимания от скамьи для трицепса;
  • жим одной гантели двумя руками за головой;
  • разгибания рук с наклоном корпуса;
  • сгибания одной руки сидя.

Третий день:

  • мертвая тяга;
  • присед «сумо» с весом между ногами;
  • болгарские выпады с весом;
  • выпады с ходьбой вперед;
  • тазовый мостик с гантелей на животе;
  • опускание пятки вниз стоя на степе (для мышц голени).

Четвертый день:

  • динамическая планка;
  • боковая планка с гантелью в одной руке;
  • подъем рук через стороны;
  • жим Арнольда;
  • махи вперед;
  • шраги.

Все упражнения выполняются 3-4х15 раз. Планку следует делать в три подхода по одной минуте. Вес гантелей для новичков – 5-6 кг. Программа очень легкая, задерживаться на ней долго не нужно. Достаточно 10-12 регулярных тренировок и можно переходить к следующей ступени.

Тренировки в зале

Продолжительность занятий 28 суток. Основное требование – это повтор изученного за 3 дня на оставшихся занятиях (закрепление).

Верхний отдел (25×7):

  • Разгибание конечностей с гирей.
  • Сведение рук в тренажере.
  • Разгибание локтей и сведение лопаток.

Спина и руки (20×6):

  • Упражнение «Молоток» или канат.
  • Подъем Т-образного грифа.
  • Подъем железных дисков.
  • Тяга гантели на одну сторону.
  • Тяга дисков к подбородку.

Нижний отдел и пресс (9×9):

  • Подъем на носки с железным диском.
  • Широкие приседания со штангой на плечах.
  • Скручивание тела на специальной скамейке под наклоном.
  • Сгибание ног лежа с утяжелителем.
  • Выпады с тяжестью.

Далее повторяем изученные упражнения на следующих 9 занятиях.

Пример программы тренировок для 3 раз в неделю

Первая тренировка — грудь и спина

  1. Гиперэкстензия (3х10-15)
  2. Тяга становая классическая (5-6х6-10)
  3. Жим штанги лежа (4-6х6-12)
  4. Жим гантелями под углом 30 гр. (4х8-12)
  5. Подтягивания за голову широким хватом (3-4х6-12)
  6. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (4х8-12)
  7. Подъем ног в упоре (3х10-15)

Вторая тренировка — руки

  1. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-12)
  2. Подтягивания к груди обратным хватом (3-4х6-12)
  3. Жим штанги лежа узким хватом (4-5х8-12)
  4. Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
  5. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
  6. Сгибание рук с гантелями «молот» (3х10-15)
  7. Сгибание/разгибание лучезапястного сустава (3х10-15)

Третья тренировка — ноги и плечи

  1. Приседания со штангой на плечах (4-6х6-10)
  2. Выпады со штангой (3х8-12)
  3. Жим гантелями сидя попеременно (4х8-12)
  4. Жим штанги из-за головы стоя (3х8-15)
  5. Протяжка со штангой (3х10-15)
  6. Махи гантелями в стороны (3х10-15)
  7. Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)

Помните, что основная тренировка – это не всегда самые легкие упражнения, которые сделать – раз плюнуть. Часто это довольно тяжелые для исполнения задачи, которые надо выполнить и нельзя пропустить.

Дни отдыха должны быть обязательно включены в программу тренировок. Если занимаетесь эффективно и тяжело, то и отдыхать надо долго, чтобы мышцы успели восстановиться и нарастить массу. При желании максимально развить мускулатуру не надо изматывать себя чем-то другим – бросьте все силы на бодибилдинг.

Тренируйтесь, будучи свежими и полными сил. При нормальном и нормированном рабочем дне вам возможно придется вставать рано, чтобы начать тренировку, но результат будет того стоить. Такая преданность с вашей стороны принесет то, чего вы желаете – идеальную спортивную фигуру. Нет ничего плохого и в вечерней тренировке, но именно ею часто занимаются не из-за желания, а из-за того что надо, часто через силу, тогда как сами занятий не приносят результата и неэффективны.

Следите за своим весом, питанием и отдыхом. Не забывайте и о внутреннем расположении духа – именно от того, насколько комфортно вы себя чувствуете внутри, зависит очень многое. Никогда не бойтесь спрашивать тренера, советоваться с ним, а если возникают проблемы, консультируйтесь у вашего врача. Следить и за физическим состоянием во время тренировок просто необходимо. И не останавливайтесь, даже если дальше становиться тяжелее, ведь путь к успеху легким не бывает.

Тренировки на массу на 5 дней

Понедельник, грудной отдел. Выполняться будет одинаковое количество раз и повторений. 24×9:

  • Подъем штангового грифа с дисками.
  • Жим с гантелями на скамье под наклоном.
  • Отжимания от скамейки или пола.
  • Подъем верхних конечностей с гантелями лежа на спине.

Вторник, спинные мышцы (24×12):

  • Притягивание грифа к грудной клетке под наклоном туловища. Ноги слегка сгибаем
  • Тяга бутылки или гантели к поясу под наклоном.
  • Подтягивание гири в горизонтальном положении.
  • Подтягивание штанги в полусогнутом состоянии.

Среда, упражнения на нижние конечности (25×9):

  • Присед с грифом.
  • Жим ног на тренажере.
  • Разгибание ног в сидящем положении.
  • Сгибание ног с утяжелением лежа на спине.
  • Стоячая и сидячая тренировка икроножных мышц в тренажере.

Четверг, мышцы плеч (30×12):

  • Махи гантелей в стороны.
  • Жим железного диска стоя.
  • Подтягивание штанги к грудному отделу.

И последняя пятница, тренируем руки (24×13):

  • Упражнение с канатом.
  • Молоты с гантелями.
  • Отжимание.
  • Подтягивания грифа к себе.
  • Жим штанги лежа.

Курс занятий, разрабатываемый для мужчин

Многие мужчины стремятся изменить себя за короткий период времени. Получить быстрый результат. Иногда они слишком самоуверенны в своих стремлениях и допускают серьёзные ошибки.

Самостоятельный подход к такому делу, как собственное физическое самосовершенствование, закономерно может закончиться неудачей.

Мужчинам предлагается план, при выполнении которого происходит изменение параметров, тотальная трансформация тела. Образование крепких, сухих мышц, сжигание жира в районе живота и на боках.

В соответствии с намеченным сжатым графиком, необходимо принять на вид, что помимо отлаженной системы тренировок, чтобы получить в реальности кардинальные изменения физической формы за рекордное время, необходимо, как уже было отмечено несколько ранее, соблюдать и другие требования помимо тех которые касаются физической культуры.

Помимо выполнения определённых упражнений в тренажерном зале, мужчинам необходим упорядоченный план питания.

Предлагаемая программа выполняемых тренировок в зале для мужчин настроена на тотальное видоизменение тела в течение четырёх недельного курса.

В этом существуют определённые сложности, но, если относиться к занятиям ответственно всё возможно.

По предложенному четырехнедельному плану должен происходить набор массы тела и параллельно сглаживание живота и боков. То есть набор здоровой массы мышц и сжигание жира.

В течение каждой недели, на которую рассчитана программа, внутри организма мужчин происходят процессы, изменяющие их тела к лучшему внешне.

Советы по питанию

Чтобы развить сухую мышечную массу и живот, потребляемая пища не менее важна, чем спортивная программа. Следуйте этим 4 правилам, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы не едите достаточно белка (мясо, рыба и белые яйца), не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вы хотели бы. Из-за поднятия тяжести в мышцах образуются микроскопические надрывы, и именно белок залечивает эти раны и восстанавливает выпуклые и объемные мышечные ткани.

Попробуйте использовать высококачественный, обезжиренный белок порциями размером с кулак в любом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы преобразовать свое тело, вам не следует полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам быть мощным и более заметным. Будьте осторожны с сахаром и сократите потребление быстро усваиваемых углеводов, таких как белый хлеб и макароны, без питательных веществ и клетчатки.

Вместо этого, отдавайте предпочтение углеводам с медленным усвоением, таким как сладкий картофель, коричневый рис и ешьте большое количество питательных и богатых клетчаткой овощей.

Овощи

Если вы не можете есть 5 порций фруктов и овощей в день согласно знаменитой 5-дневной системе, вы лишаете себя витаминов, минералов и других необходимых питательных веществ, которые могут дать здоровье.

Ешьте много овощей разных цветов, чтобы наполнить организм необходимыми питательными веществами после тренировки. Кроме того, клетчатка продлит чувство сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, поэтому вас не будут привлекать сладости.

Правильная тренировка

От качества выполнения упражнений зависит эффективность и достижение результата. Для начала нужно сделать разминку, чтобы мышцы почувствовали нагрузку. Это делается без отягощения, но в максимальном темпе, чтобы мускулатура разогрелась.

К активным вариантам упражнений относятся махи, вращения в стороны, скакалка и велосипед. Можно использовать кардио. Главная цель — подготовить тело к активной нагрузке и силовым упражнениям, разогреть суставы и комплексно проработать мягкие ткани.

4-дневная программа тренировок должна начинаться с разминки и заканчиваться заминкой, чтобы процесс сжигания жира был активизирован и улучшилась пластичность и гибкость тела. В заминку включаются упражнения успокаивающего типа, что полезно для сердечно-сосудистой системы. Поскольку за время выполнения упражнений сжигается много калорий, после тренировки нужно есть простые углеводы и быстрые белки.

Скачать программу тренировок в excel можно по ссылке.

Тренировочная программа. Тренировочная программа для бодибилдинга. Нагрузка в упражнениях распределяется между всеми мышечными группами максимально равномерно. Программа состоит из:

  • 9 тренировочных недель (8 основных 1 разгрузочная)
  • 4 тренировки в неделю.
  • 5-7 упражнений на одной тренировке.

В программе указано:

  • Название упражнений.
  • Количество подходов и повторов.
  • Время отдыха между подходами.
  • Акцент на мышечное волокно (головку или пучок).

Распределение мышц по микроциклу (сплит)

За один микроцикл тренируются все основные мышечные группы, распределение идет следующим образом:

Первая неделя

— грудные мышцы, ноги и плечи тренируются в силовом режиме, остальные — в более повторном (памповом):

  1. Грудные мышцы и трицепс.
  2. Широчайшие мышцы и бицепс.
  3. Плечи и трапеция.
  4. Ноги.

Вторая неделя

— широчайшие мышцы, и руки тренируются в силовом режиме, остальные – в более повторном (памповом):

  1. Грудные мышцы и передний пучок дельтовидных мышц.
  2. Широчайшие мышцы, средний и задний пучок дельтовидных мышц.
  3. Руки.
  4. Ноги.

Как видно в одну неделю грудные мышцы, ноги и плечи идут в более силовом режиме, также они стоят в начале тренировки. В следующую неделю уже широчайшие мышцы и руки тренируются в силовом режиме, поэтому они перемещаться на начало тренировки, а остальные мышцы сдвигаются.

Именно скрупулезное циклирование нагрузки — визитная карточка данной программы. Только самые эффективные методы и упражнения, которые построены таким образом, чтобы организму было максимально сложно адаптироваться к нагрузке, и адаптация (и соответственно – рост) проходила все время, без застоев и «плато».

Циклирование происходит по:

  • Упражнениям.
  • Подходам.
  • Повторам
  • Времени отдыха между подходами.
  • Акценту на пучок (или головку) мышечной группы.
  • Акценту на быстрые и медленные мышечные волокна.

Также в тренировке присутствуют упражнения для ОМВ (окислительных мышечных волокон – медленных мышечных волокон), но только в последнюю легкую неделю. Это упражнения, которые изобрел и научно подтвердил профессор В. Н. Селуянов.

В тренировочной программе описано:

  • Тренировочные дни и упражнения.
  • Количество подходов и повторений.
  • Время отдыха между подходами, в зависимости от упражнения и недели.
  • Акцент на пучок или головку мышцы.

Программа процеклированна и описана так, чтобы подходила большинству людей. Просто открываете файл и начинаете тренироваться.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.