Фулбади: лучшая программа тренировок по бодибилдингу для новичков

Алан-э-Дейл       01.01.2023 г.

Содержание

Программа тренировок по натуральному бодибилдингу на 3 дня: базовый набор упражнений для атлетов

Для натуралов тренировки рекомендуется разделить на три дня – понедельник, среда и пятница. Можете выбрать и другой график занятий, но помните – между каждым походом в тренажерку должен быть перерыв не менее одного дня.

В начале всегда делаем разминку, что позволит вам избежать травм, конец тренировки – заминка, позволяющая увеличивать длину мышечных волокон.

Программа на первый день включает в себя следующий набор упражнений:

  1. Пресс – сделайте 2-3 подхода с максимальным количеством повторов. Можно выполнять в конце тренировки.
  2. Тяга штанги стоя на бицепс – 3 подхода по 6-12 повторений.
  3. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода, 6-12 повторов.
  4. Жим гантелей на наклонной скамье (не более 30 градусов) – 3 по 6-12.
  5. Отжимания на брусьях. Для лучшего эффекта используйте отягощение – 3 по 6-12.

2 день тренировок включает в себя следующие техники:

  1. Тяга штанги к подбородку – 3 по 6-12.
  2. Армейский жим штанги (стоя) – 3 по 6-12.
  3. Подтягивания с использованием отягощения – 3 сета с 6-12 повторениями.
  4. Работа на пресс (скручивания) – требуется выполнить 3 подхода с максимально возможным количеством повторений.
  5. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 по 6-12.

План тренировок на 3 день:

  1. Присед со штангой – работа на ягодицы и квадрицепсы – 4 подхода по 6-12 повторов.
  2. Изолирующее упражнение – сгибание ног на тренажере. Вам потребуется выполнить 4 подхода с 10 или 15 повторениями.
  3. Жим ногами на тренажере – упражнение хорошо прорабатывает не только мышцы ног, но и задействует нижний пресс. Выполняйте не более 4 подходов с 6-12 повторами.
  4. Разгибание ног на тренажере – 4 подхода с 10-15 повторами.

Представленный комплекс упражнений включает в себя базовые техники. Не забывайте периодически видоизменять свою программу, чтобы давать мышечной ткани новые нагрузки. Еще одним важным моментом является питание: день должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. За 2-1,5 часа до тренировки вам необходимо будет поесть и сразу же после тренинга – это необходимо не только для восстановления энергетического баланса, но и для наращивания мышечной массы.

Всем привет! Сегодня, на моем блоге rostisila.com разберем несколько важных вопросов в бодибилдинге. Как составить тренировочный сплит? Как составить план тренировок в тренажерном зале? Как расщепить мышечные группы по различным дням?

Можно тренироваться различными способами. Можно тренировать, допустим, все тело за один раз на каждой тренировке. Можно расщеплять тренировки по дням. Это значит, допустим, делать низ на этой тренировке, верх тела — на следующей. Потом отдыхать. После это повторять весь цикл заново. Можно расщеплять еще более глубоко мышцы нашего тела. То есть отдельно тренировать спину, грудь, руки, ноги и т.д.

В чем преимущества и недостатки расщепления мышечных групп

Преимуществ ,пожалуй, гораздо больше. Потому, что подобное расщепление, на английском это слово звучит split , поэтому и прижилось это слово тренировочный сплит. Преимущество состоит в том, что разделение по тренировочным дням позволяет более целенаправленно и глубоко проработать каждую мышечную группу. Из этого всего следует, что когда у вас есть некоторое ограничение по времени тренировки, то одно дело, когда вам нужно потренировать 3-4 мышечные группы и совсем другое дело, когда вам нужно потренировать всего лишь 1-2 мышечные группы.

Естественно, что вы сможете гораздо больше работы проделать для данной мышечной группы. И соответственно более качественно ее нагрузить. Причем это влияет не только на объем приложенной работы. Вы так же сможете очень хорошо ментально сконцентрироваться и не потерять концентрацию во время подобной работы. Что выразиться в дальнейшем росте.

Какие же недостатки в расщеплении мышечных групп? Когда Вы пробуете составить эффективный тренировочный сплит на массу, недостаток кроется в том, что чем сильнее Вы расщепляете тренировку, тем меньше у вас остается свободных дней на отдых для восстановления.

Это неважно для достаточно больших парней, у которых большие мышечные группы. Поскольку они и так их тренируют достаточно редко, раз в 7 дней, а то и раз в 10 дней. На восстановление таких больших мышечных групп нужно очень много времени на восстановление

Но это может быть очень важно для начинающих, для новичков, у которых маленькие мышечные объемы. У них мышечные группы восстанавливаются быстрее, соответственно, весь их комплекс повторяется через более незначительный промежуток времени

На восстановление таких больших мышечных групп нужно очень много времени на восстановление

Но это может быть очень важно для начинающих, для новичков, у которых маленькие мышечные объемы. У них мышечные группы восстанавливаются быстрее, соответственно, весь их комплекс повторяется через более незначительный промежуток времени

Поэтому тут очень простое правило, чем объемнее Ваши мышцы и ваш стаж в тренировочном процессе, тем больше количество тренировочных дней, на которые вы можете дробить ваш тренировочный сплит по группам мышц. Чем меньше ваши мышечные группы, тем меньше вы должны использовать сплит.

Часто новичкам, даже полностью не подготовленным советуют прокачивать все тело за одну тренировку. Или тренировать, допустим, верх, низ. Это очень поверхностный сплит. Но он позволяет перекладывать подобные дни отдыха, быстро восстанавливаться и позволяет новичку подвести себя достаточно быстро под нужную кондицию.

Тренировочных сплитов существует очень много. Многие сталкивались, наверное, с таким выражением как 3+1, 5+1, 2+1 – 2+1 и т.д. Имеется ввиду, что, допустим, 2 дня тренируемся, 1 день отдыхаем, то есть мы тренируем одну мышечную группу раз в 3 дня.

Профессионалы часто использует очень глубокое разделение, допустим, у них тело часто разбито на 5 дней. Плюс эти 5 дней еще переложены какими-то днями отдыха. В итоге получается тренировка одной мышечной группы раз в 7,8,9,10 дней и т.д.

Начинающий тренируется, как правило, по системе 1 через 1. Например, Вы разделяете тело на 2 части: тренировка A, тренировка B. Делаете тренировку A сегодня, завтра Вы отдыхаете. Послезавтра Вы делаете тренировку B, на четвертый день Вы отдыхаете, а с пятого дня все повторяется по кругу. То есть у Вас тренировка идет раз в 4 дня.

Кто-то тренируется по сплиту 2+1. тренировка A, на следующий день тренировка B, потом у нас идет день отдыха. Тут нужно все смотреть индивидуально. Для одного может быть полезен первый сплит, для другого второй и т.д. Но, на начальном этапе, тренеру об этом рассуждать очень сложно. Еще не произведена предварительная пристрелка и невозможно сделать верную корректировку. Поэтому Вы берете определенный сплит. Записываете результаты и параметры, а потом на основании их делаете необходимые выводы.

Какие упражнения предпочесть?

С одной стороны, для гипертрофии эффективнее движения с большой амплитудой, позволяющие использовать значительный рабочий вес (выше тоннаж). С другой – поскольку объем велик – упражнения не должны быть слишком сложными.

Самые требовательные к технике движения выполняем в понедельник, потом расслабляемся изоляцией на тренажерах в среду и добавляем упражнений средней сложности в пятницу.

Пример программы:

Тренировка 1 (понедельник)
А. Вариант приседа.
Б. Вариант становой (только НЕ с пола; румынка или частичная становая со стоек/плинтов).
В1*. Горизонтальный жим.
В2. Горизонтальная тяга.
Г1*. Вертикальный жим.
Г2. Вертикальная тяга.
*чередование подходов на антагонисты.

Тренировка 2 (среда)
А1*. Изолирующее упражнение на тренажере для квадрицепсов или ягодичных.
А2. Изолирующее упражнение на тренажере для бицепсов бедер.
Б1*. Изолирующее упражнение для грудных.
Б2.  Изолирующее упражнение для мышц верха спина.
В1*.  Изолирующее упражнение для трицепсов.
В2.  Изолирующее упражнение для бицепсов.
*чередование подходов на антагонисты.

Тренировка 3 (пятница)
А.  Многосуставное тренажерное упражнение с акцентом на квадрицепсы (например, жим ногами).
Б. Многосуставное упражнение для ягодичных/бицепсов бедер (ягодичный мост, обратная экстензия и т.п.)
В1*. Горизонтальный жим на тренажере (жим в тренажере для грудных, жим лежа в станке Смита и т.п.)
В2. Горизонтальная тяга на тренажере/блоке.
Г1*. Вертикальный жим на тренажере.
Г2. Вертикальная тяга на тренажере/блоке.
*чередование подходов на антагонисты.

Какие упражнения нужно выполнять новичку

Как начать заниматься бодибилдингом, не зная базовых принципов и вообще ничего не понимая в особенностях составления комплексов. В первую очередь, только тяжёлые базовые упражнения, сделают из новичка весом 65 килограмм, огромного атлета, вес которого колеблется в районе заветного центнера. Даже если не стоит цель стать настолько большим, базу всё равно придётся делать. Хотя исключения есть везде.

Лучшими упражнениями бодибилдинга для начинающих считают:

  • Упражнения со своим весом (подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях).
  • Приседания и становые тяги (после месяца занятий и укрепления поясничного отдела позвоночника).
  • Экстензии, гиперэкстензии и скручивания на мышцы пресса (выполнять упражнения обязательно, чтобы укрепить корпус и подготовить организм к тяжёлым становым тягам и приседаниям).
  • Классический жим штанги лёжа (позволит укрепить и прокачать плечевой пояс).
  • Махи гантелей в столоны с разных положений, тренажёр «обратная бабочка» (для равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц).
  • Жим ногами, выпады с гантелями, гакк-приседания (альтернатива классическому приседу на первый месяц тренировок).
  • Жим гантелей сидя с упором на скамью (лучшее базовое упражнение на плечи).
  • Тяга верхнего бока (отлично подойдёт атлетам, которые не умеют подтягиваться).
  • Подъём штанги на бицепс, молотки (упражнения для наращивания массы рук).
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне, с упором на скамью.

Упражнения в тренажёрах, тоже важны и полезны, но штангу и гантели ничем не заменить. Они будут присутствовать в программе тренировок для новичков, но только для разнообразия, разогрева мышц, связок и суставов.

Преимущества сплит тренинга перед обычными тренировками

  1. Длительность тренировки короче: 30-45 минут, чем у обычной(1.5-2часа).
  2. Интенсивность тренировки возросла, потому что мышечных групп стало меньше(1 макс 2), а раньше все тело за раз. В следствии этого сил у нас больше и мы можем полноценно поработать над конкретной мышцей более тщательно.
  3. Настрой. Довольно важный момент, однако я поставил его на 3-е место. Хочешь, не хочешь, а надо. Согласитесь, тренироваться 2 часа и быть выжитый как лимон и не получить абсолютно ничего кроме или тренироваться 30-45 минут интенсивно, тщательно и мощно и получать гораздо больше? Вот вам и преимущество.

Разновидности сплитов

Многие начинающие атлеты, так же как и продвинутые очень часто любят менять свои тренировочные программы, думая, что они нашли что-то лучше. Я знаю, о чем говорю, так оно и есть, ибо я сам раньше так делал и думал об этом именно так. Но хочу вас огорчить, ваше беганье туда, сюда, обратно – абсолютно ничего вам не даст. Ниже, я дам конкретные примеры программ тренировок для набора мышечной массы.

Сплит для начинающих

Грамотный сплит для начинающих атлетов, таков: В неделю дней отдыха должно быть не меньше, чем самих тренировок.

  1. Ноги-спина
  2. Грудь, плечи, руки

После каждой тренировки, идет день отдыха. То бишь если в понедельник вы потренировали ноги и спину, в среду будет грудь-плечи-руки, в четверг отдых, а в пятницу опять ноги-спина

По данному сплиту, важно отзаниматься хотя бы 10-12 недель. А лучше до тех пор, пока виден прогресс

После чего можно перейти на трехдневный сплит, который может выглядеть так:

  1. НОГИ
  2. СПИНА-БИЦЕПС
  3. ГРУДЬ-РУКИ

Это один из моих самых любимых сплитов, который я когда-то использовал. После чего перешел на четырехдневный сплит:

  1. Пн.Грудь
  2. Вт.Спина
  3. Чт.Плечи-руки
  4. Пт.Ноги

После четырехдневного сплита, я как начал тренироваться 5 дней в недель, так и по сей день.

  1. Грудь
  2. Спина
  3. Ноги
  4. Плечи
  5. Руки

Конкретные примеры тренировочных программ на данные СПЛИТЫ

Двухдневный сплит

НОГИ-СПИНА

  1. Разгибание ног сидя 4хМАХ(дабы разогреть коленные суставы)
  2. Приседания 1-2х10-15(разминка) + 3х10 (рабочие подходы)
  3. Сгибание ног лежа 3х10 (рабочие)
  4. Подтягивания(если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-10
  5. Тяга штанги в наклоне 4Х8-10

ГРУДЬ-ПЛЕЧИ-РУКИ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х6-12(рабочие)
  2. Жим гантелей на горизонтальной скамье 4х6-12
  3. Жим штанги, стоя с груди либо из-за головы 1-2х10-15(разминка) +3х6-12
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-12
  5. Брусья 3х6-12

Трехдневный сплит (ноги, спина-дельты, грудь-руки)

Пн.НОГИ

  1. Приседания 4х8-10
  2. Жим ногами лежа 3х8-10
  3. Разгибание ног сидя 3хМАХ(добивающее упражнение)
  4. Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Ср.СПИНА ДЕЛЬТЫ

  1. Подтягивания 3-4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 3х6-12
  4. Жим штанги стоя из-за головы 3х6-12
  5. Протяжка 3х6-12
  6. Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Пт.ГРУДЬ РУКИ

  1. Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4х6-10
  3. Брусья 4х6-10(акцент на трицепс)
  4. Подъем штанги на бицепс 4х6-10

Четырехдневный сплит (грудь, спина, плечи-руки,ноги)

Пн.ГРУДЬ

  1. Отжимания от пола ИЛИ БРУСЬЯ 4х6-12

Вт. СПИНА

  1. Становая тяга 10,8,6,3.
  2. Рычажная тяга 4х6-12
  3. Тяга за голову 4х6-12
  4. Горизонтальная тяга 4х6-12

Чт.Плечи-руки

  1. Жим штанги из-за головы или жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи в сторону(отведения гантелей в сторону) 4х6-12
  4. Подьем штанги на бицепс
  5. Жим узким хватом

Пт.Ноги

  1. Приседания со штангой 4х6-12
  2. Жим ногами 4х6-12
  3. Разгибание ног сидя 4х6-15
  4. Икры, стоя 4х15-20
  5. икры, сидя 4х15-20

Пятидневный сплит

Пн. СПИНА

  1. Подтягивания 4х6-12
  2. Тяга штанги в наклоне 4х6-12
  3. Горизонтальная тяга 4х6-12
  4. Трапы со штангой 3х12-20

Вт. ГРУДЬ

  1. Жим штанги на наклонной скамье 4х6-12
  2. Жим гантелей на наклонной скамье 4х6-12
  3. Отжимания от пола 4х6-12
  4. Кросс Овер 3х15-20

Ср. НОГИ

  1. Икры, стоя в тренажере 4х12-20
  2. Присед со штангой 4х6-12
  3. Жим ногами в тренажере 3х6-12
  4. Разгибание ног сидя 3х8-15
  5. Икры, сидя в тренажере 3х10-20

Чт. ПЛЕЧИ

  1. Жим гантелей сидя 4х6-12
  2. Протяжка 4х6-12
  3. Махи гантелей в стороны 4х8-15
  4. Махи гантелей в наклоне 4х8-15
  5. Трапеция со штангой

Пт. РУКИ

  1. Подьем штанги на бицепс 4х6-12
  2. Жим узким хватом 4х6-12
  3. Молотки с гантелями 4х6-12
  4. Разгибание рук стоя у блока 4х6-12

Эти сплиты весьма эффективные. Лично сам прошел каждый из них, на данный момент занимаюсь по последнему(5 дней в неделю). Вместо того чтобы заниматься как попало, лучше займитесь делом.

График тренировок

Программа рассчитана на 6 тренировок в неделю. Каждая тренировка включает в себя одно тяжелое движение:

  • Приседание,
  • Жим лежа,
  • Становая тяга,
  • Армейский жим,
  • Тяга в наклоне или подтягивания.

Три тренировки (приседание, жим лежа и армейский жим) включают в себя одно тяжелое подсобное движение и три менее интенсивных упражнения, нацеленных на гипертрофию (рост мышечной ткани).

Три другие тренировки (становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания) не предусматривают тяжелых подсобных движений: вместо них используются три-четыре менее интенсивных упражнения.

График тренировок на неделю выглядит так:

Понедельник — Жимовая/Приседание

  • Приседание (тяжелое)
  • Подсобное упражнение для приседания (тяжелое)
  • Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Вторник — Тяговая

  • Тяга в наклоне (тяжелая)
  • Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Среда — Жимовая/Жим лежа

  • Жим лежа (тяжелый)
  • Подсобное упражнения для жима лежа (тяжелое)
  • Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Дельтовидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Четверг — Тяговая/Становая тяга

  • Становая тяга (тяжелая)
  • Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Пятница — Жимовая/Армейский жим

  • Армейский жим (тяжелый)
  • Подсобное упражнения для армейского жима (тяжелое)
  • Грудные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Квадрицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Трицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Суббота — Тяговая/Подтягивания

  • Подтягивания (тяжелые)
  • Бицепс бедра — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Широчайшие — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Мышцы середины спины/Трапециевидные — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)
  • Бицепсы — низкоинтенсивное упражнение (гипертрофия)

Воскресенье — ОТДЫХ

Двухдневный сплит на массу

Тренировочных программ много на любой как говорится случай и то что подходит одному, необязательно должно быть действенным для другого. Организм реагирует на нагрузки у каждого иначе, однако как и во всем, существуют правила, которые как известно,только подтверждают исключения. Три кита бодибилдинга, о которых известно всем, даже людям, впервые переступившим порог зала – питание, регулярные тренировки и время на отдых. Мой тренер говорил мне, юному дрыщу: “Питание очень важная деталь развития, можно даже сказать, что важнее тренировки.

Пропустить один прием питания хуже, чем пропустить одну тренировку. Но лучше ничего не пропускать. С отдыхом дело обстоит следующим образом – мышечная масса очень пугливая, поэтому восстанавливает себя только во время пассивного отдыха в полном покое или на диване во время сна. Двухдневный сплит в бодибилдинге способствует приросту, потому что пока спина и бицепс отдыхают – грудь и трицепс работают, и наоборот.

Тренировки на массу – не что иное как стимуляция роста мышечной массы, путем разрыва мышечных волокон с последующим усиленным ростом. Достигается это путем тяжелых и изматывающих занятий с применением предельно возможной допустимой массой свободного веса или веса в тренажере. Человеческим языком – пыхтим и потеем поднимаем веса до предела, но, не все так радужно. Человеческому организму необходим отдых в виде сна, спокойного бодрствования и активного отдыха.

Стрессовые воздействия, будь то физические нагрузки до предела сил или психические, вызывают определенного рода последствия. В нашем случае физические нагрузки – воздействуют на организм чрезмерной стимуляцией, потерей энергии. Восполняются потери с поступлением пищи, в пассивном отдыхе во сне.

Сплит на массу хороший вариант тренировок, принцип можно взять как базу для построения тренировочного графика под индивидуальные данные. В одном дне тренинга задействованы несколько энергозатратных упражнений к выполнению которых приступают в начале тренировки, и более легкие. Так же удобно разделение на прорабатываемые зоны

Необходимо помнить о питании – важном аспекте программы, большие силовые нагрузки требуют дополнительных калорий

Пример программы №1

Работают ноги:

  1. Приседания.
  2. Приседы в Гаке.
  3. Выжимание веса ногами, лежа в тренажере.
  4. Выпады.
  5. Разгибание и сгибание ног.
  6. Подъем на носки для икроножной группы.

Работает торс:

  1. Подъем веса от груди на ровной скамье.
  2. Разведение рук в тренажере бабочка.
  3. Выжимание штанги от груди в наклоне.
  4. Работа в Хаммере.
  5. Французский жим.
  6. Подъем узким хватом прямого грифа.
  7. Поднятие гантелей из-за головы.
  8. Пуловер.

Один день на отдых.

День ног:

  1. Румынская тяга.
  2. Сгибание ног лежа.
  3. Выжимание ног в Гаке.
  4. Сгибание ног в тренажере.
  5. Армейский жим.
  6. Разведение гантелей.
  7. Жим Арнольда.
  8. Шраги.
  9. Подъем рук с гантелями вперед.

Добиваем верх:

  1. Становая тяга. (Все в деталях обязательно читать и смотреть тут)
  2. Тяга вертикального блока за голову.
  3. Тяга горизонтального блока.
  4. Тяга штанги в наклоне.
  5. Подтягивания.
  6. Подтягивания узким хватом.
  7. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
  8. Молотки.
  9. Сгибание рук в кроссовере.

Пример программы №2 на массу

По своей сути программа № 2 на массу отличается лишь деталями – чтобы добиться цели и достучаться до мышечной, которая не желает напрягаться, нужно подойти к выполнению того же комплекса упражнений с иной стороны. Известно, что на каждую мышечную зону существует не одно и не два упражнения. В этом как раз и заложена суть – проработать мышечную массу, заставляя принимать участие в работе все мышцы данной группы.

Как правило, упражнения такого рода называются изолирующими. Из названия понятно, что мышца при этом подходе к тренингу, работает обособленно от других, позволяя работать на рельеф во время сушки или заставить работать группу, тяжело поддающуюся под стандартный тренировочный план.

Важно! Начинать силовые лучше с разминки для разгона крови, первыми тренируем крупную мышцу, затем среднюю и более мелкую. Некоторые считают, что на пресс не стоит тратить время, т.к. он работает в статике с другими мышцами

При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий

он работает в статике с другими мышцами. При выполнении становой тяги, приседаний, т.е. всех возможных вариантов выполнения упражнений в которых есть хоть небольшая вероятность травмы позвоночника, необходимо предельно точно соблюдать технику выполнения, во избежание травм и их последствий.

https://youtube.com/watch?v=n3SEzkN7ap8

Как стероиды влияют на размер и силу мышц

Опыт длился 10-ть недель и участвовали в нем 43 тренированных мужчины. Т.е. это люди с опытом в тренажерном зале как минимум несколько лет. Всех подопытных разделили на 4-ре разные группы, по двум переменным: а) тренировка ЕСТЬ-НЕТ б) Стероиды ЕСТЬ-НЕТ. Вот что получилось:

  • ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются (контрольная)
  • ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются
  • ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются
  • ГРУППА 4 = Химики + Тренируются

Рекомендуем Подполье 7. Как накачать ляжки как у Машки Химикам давали тестостерона энантат в количестве 600 мг каждую неделю. Это весьма хорошая дозировка. Такое количество тестостерона часто используют на начальном и среднем уровне. Большинство моих знакомых химиков используют дозировки до 1000 мг тестостерона в неделю. Кстати, участники не знали, что они принимают — плацебо или тестостерон. Это нужно было для чистоты эксперимента. Питание во всех группах было стандартное и основывалось на весе каждого участника и его потребностях. Каждый получал 36 ккал и 1.5 г протеина на каждый КГ собственного веса. Что касается силовой тренировки в 3-ей (натуральной) и 4-ой (химическое) группах, то она была абсолютно идентичной. Хорошо. А теперь догадайтесь….что случилось? Смотрите приросты сухого мяса:

  • ГРУППА 1 = Натуралы + Не тренируются = 0 кг
  • ГРУППА 2 = Химики + Не тренируются = 3.2 кг
  • ГРУППА 3 = Натуралы + Тренируются = 1.9 кг
  • ГРУППА 4 = Химики + Тренируются = 6.1 кг

Если мы сравним тренирующегося ХИМИКА с тренирующимся НАТУРАЛОМ, то увидим что первый набрал В ТРИ РАЗА БОЛЬШЕ мышц, чем второй. Это объясняет почему в профессиональном спорте используют анаболические стероиды, ведь без них вы будите в три раза отставать от своих соперников. Это все равно что устроить соревнование между трех литровой и одна литровой машинами одинакового веса. Первая будет ускоряться в три раза быстрее и соревнования будут бессмысленными.

Однако я хочу обратить ваше внимание не на это сравнение. Обратите внимание на то, что те химики, которые не тренировались набрали все равно больше мышц (3.2 кг), чем те спортсмены, которые не использовали химию (1.9)

Это одна из самых больших проблем современного бодибилдинга. Большинство схем, которые вы можете увидеть в журналах или на сайтах посвященных бодибилдингу, вам не подойдут, если вы натурал. Просто потому, что эти схемы писали люди, на основании своего химического опыта, который, как вы видите, не показателен. Вдумайтесь, люди вообще не тренировались, а набрали больше, чем натуралы, которые ходили в зал!

Копирование чужих тренировочных схем

Дорогие натуралы, тот опыт, который я описал выше, показывает, что равняться на окружающих культуристов нельзя. Просто потому, что если этот парень действительно большой и мышечный, то он скорее всего он использует стероиды. Причем даже в том случае, если он говорит что не делает это. Поймите, что признавая использование стероидов, человек не только понижает свой статус в ваших глазах (что ему не выгодно), но еще и может отгребсти проблем со стороны правоохранительных органов , и со стороны своей спортивной федерации. Ему нужны такие сани? Нет! Поэтому почти все говорят, что они натуралы.

Вы верите в эту сопливую сказку про правильное питание и повторяете чужие убийственные для вас схемы. Вы, в лучшем случае, просто не будите расти от их использования. А в худшем травмируете себя или загоните в перетрен. Как-то в конце 90-х я прочел забавное письмо от молодого человека в журнале «Качай Мускулы». Было тогда такое популярное отечественное издание для любителей качалки. Так вот, в начале, там была рубрика с письмами читателей, где они восторженно размазывали сопли по странице.

Я как сейчас помню статью от парня, который на отдыхе в Крыму встретил нашего чемпиона Сергея Огородникова, который тоже там отдыхал. Культурист на вопрос о фармакологии ответил типично, что ничто и никогда. Дескать, паря, смотри — я с собой целое ведро орехов привез. Вот их и ем — там много микронутриентов и качественного белка. В этом мой секрет. И что вы думаете? Неофит поверил в это и захлебываясь слюнями рассказывал, какой дескать классный атлет-натурал Огородников. Такая ситуация типична среди не специалистов. Мало того, что у них нет знаний для оценки, так они еще и хотят быть обманутыми по поводу эффективности натурального тренинга. В общем, забудьте про все типовые сплиты и схемы, которые вы видели в книгах или культуристических журналах. Они на 99% созданы исключительно для тренировок с анаболическими стероидами. А теперь давайте поговорим, как же действительно нужно тренироваться.

Рекомендуем Подполье 144. Мифы о кочках

Преимущества сплита перед full body

1) Наши мышцы дольше отдыхают. Как известно, мышцы не растут под нагрузкой. Когда мы выполняем упражнение, мы повреждаем и травмируем мышечные волокна, затем, во время отдыха между тренировками, при достаточном количестве правильного полезного питания и сна наши мышцы восстанавливаются, но не в исходное состояние, а с крохотным запасом, на случай если подобная нагрузка повторится и окажется даже большей. Если тренировка конкретной мышечной группы, например, спины, происходит один раз в неделю, то всё оставшееся время, все следующие 7 дней, мышца восстанавливается.

2) С ростом тренированности атлета, станет просто невозможным ни нагрузить всё тело за одну тренировку, ни восстановить его за всего один-два свободных дня между тренировками. Напомним — если восстановление не произошло, предыдущая тренировка не имела смысла и была потрачена впустую.

3) Если речь идёт о начинающем спортсмене, который занимается в тренажёрном зале меньше года, то сплит может значительно сократить время его тренировки, уложив её в 40 минут (без учёта времени разминки, пренебрегать которой ни в коем случае нельзя).

Лучшее время дня для проведения тренировки

Проводить тренировку нужно во время максимальной работоспособности организма. У большинства людей это окно с трёх дня до шести часов вечера. Есть исключения!

На самом деле, заниматься бодибилдингом, даже в домашних условиях, начинающим можно в любое время. Домашний тренинг на то и существует, чтобы облегчить вам жизнь и сэкономить время и деньги. Если нравиться тренироваться с утра — тренируйтесь! Ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы во время и после занятия организм хорошо себя чувствовал.

Современные реалии жизни диктуют свои правила. Многим приходится тренироваться поздно утром или ночью. Чтобы привести себя в чувство рекомендуется принять душ, иногда можно пользоваться предтренировочным комплексом, но злоупотреблять не стоит, иначе привыкнете.

Дополнительные рекомендации и фишки

Набрать вес без вреда для здоровья реально, главное учесть все составляющие и не забыть о нюансах. Например, о качественном сне. Продолжительность ночного отдыха для атлета составляет 8-10 часов. Самое лучшее время для засыпания с 22.00 до 24.00. Во время крепкого и здорового сна организм восстанавливается, а мышцы набирают долгожданные объёмы.

Как поддерживать форму дома?

Чтобы избежать травм во время работы с большими весами при базовых упражнениях, важно делать разминку и следить за техникой выполнения. При этом увеличение веса должно быть постепенным

Атлеты, которые уже накачались в натураху, дают рекомендации новичкам. Например, чтобы ощущать явный прогресс в мышечном приросте, необходимо свою программу тренировок разбить на микроциклы: легкие, средние и тяжелые тренировки.

Выводы.

Для тех, кто говорит, что без стероидов накачаться невозможно, есть много ярких примеров спортсменов, сотворивших со своим телом нечто невероятное. Они строго придерживаются периодизации тренировочного процесса, пробивают потолок массы естественными методами и тщательно следят за своим питание, отдыхом, восстановлением. Именно в таком подходе кроется успех при наборе мышц без химии.

Особенности программ тренировок по бодибилдингу:

Мы обязательно используем базовые упражнения в данных схемах. Базовые – в которых задействовано несколько мышц или их групп. Так мышцы будут лучше развиваться.
Обязательно используем прогрессивный метод нагрузки.
Наши результаты записываем в дневник тренировок.
Время тренировки должно составлять 45мин-1 час. Растягивать на долгое время крайне нежелательно.
Время отдыха между повторами 30сек-1минута.
Перед выполнением подхода делаем разминку – разогревающие подходы

Сначала с пустым грифом (2 подхода), потом 50% от рабочего веса 12-15 повторений, затем 70-80% от рабочего веса 8-10 раз и потом уже полноценные рабочие подходы.
Последний подход важно сделать до отказа – это когда вы уже не можете выполнять технику правильно с таким весом. Важно, чтобы это наступало в 6-12 повторений

Иначе либо у вас выбран слишком легкий вес, либо наоборот, слишком тяжелый.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.