Скакалка: польза прыжков для мужчин и женщин, противопоказания

Алан-э-Дейл       15.11.2022 г.

Содержание

Снижение лишнего веса

Комплекс упражнений со скакалкой необходимо расширять: это позволит избежать привыкания организма к определенной нагрузке и проработать различные группы мышц. Регулярные занятия способствуют быстрому снижению массы тела за счет сгорания слоя подкожного жира, увеличению мышечной массы, укреплению корсета, тренировке координации и вестибулярного аппарата.

Для потери подкожного жира массой в 1 г необходимо сжигать 9 Ккал. Следовательно, для избавления от 1 кг жира нужно сжечь 9000 Ккал. Как мы уже отмечали выше, один час скиппинга позволяет сжечь от 500 до 1500 Ккал. Учитывая все факторы: особенности питания, образ жизни, характер работы, можно сделать вывод, сколько раз нужно прыгать на скакалке чтобы был эффект.

Для стабильного снижения массы на 1 кг в неделю, необходимо выполнять одну-две регулярных тренировки продолжительностью не менее одного часа. Для более быстрой потери массы скиппинг необходимо чередовать с силовыми элементами.Для увеличения рельефности скиппинг сочетают с различными видами тренировок, направленных на проработку отдельных групп мышц.

Что касается вопроса, когда лучше прыгать на скакалке утром или вечером–единогласного мнения нет. Главное – чтобы тренировки были регулярными и проходили в одно и то же время. Кому-то подойдут утренние тренировки – в сочетании с гимнастикой это поможет разогреть мышцы и получить заряд бодрости на весь день.

Некоторые предпочитают промежуток времени между обедом и полдником: в этот период мышцы достаточно разогреты, а до сна еще далеко. Третьи выбирают вечер – после работы активная нагрузка позволяет избавиться от негативных эмоций, полученных в течение дня, снизить последствия стресса, снять напряжение.

Программа по снижению лишнего веса для начинающих

  • Интенсивность занятий: 2 раза в неделю.
  • Время тренировки: начать с 20 минут, постепенно увеличить до 1 часа.
  • Эффективность: до 3-5 кг за 1 месяц.

Программа первого занятия

Вид тренировочного элемента Продолжительность упражнения Отдых после элемента
На месте, базовый полминуты 30 секунд
Ножницы 60 секунд полминуты
Обратные ножницы 60 секунд 30 секунд
С разворотом корпуса на 90 градусов 60 секунд полминуты
С махом левой ноги 30 секунд полминуты
С махом правой ноги 30 секунд полминуты
Комбинированные простые элементы (попеременное чередование простых упражнений) 1, 5 минуты 60/***30 секунд
***Подскоки на месте 30 секунд заминка
ПОВТОРИТЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
ИТОГО: 10 минут.

Программа второго занятия

Вид тренировочного элемента Продолжительность упражнения Отдых после элемента
На месте, базовый полминуты 15 секунд
Двойные прыжки 60 секунд 15 секунд
Бег на месте 60 секунд полминуты
на правой ноге 60 секунд 30 секунд
на левой ноге 60 секунд полминуты
Прыжки с разворотом корпуса на 90 градусов 60 секунд 30 секунд
Подскоки с приседанием 1,5 минуты полминуты
***Подскоки на месте 30 секунд заминка
ПОВТОРИТЬ ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ
ИТОГО: 10 минут.

Программа по снижению лишнего веса для опытных

  • Интенсивность занятий: 2 раза в неделю.
  • Продолжительность тренировки: 1 час.
  • Эффективность: до 3-5 кг за 1 месяц.

Программа состоит из нескольких блоков, которые необходимо чередовать.

Программа занятия

Блоки Вид тренировочного элемента Время упражнения Отдых после элемента
№1 На месте, базовый 60 секунд 15 секунд
На левой ноге 60 секунд 15 секунд
На правой ноге 60 секунд 15 секунд
Бег на месте 60 секунд 15 секунд
ИТОГО: 5 минут. Число повторов: 2.
№2 Ножницы 1,5 минуты 45 секунд
Обратные ножницы 1,5 минуты 45 секунд
Боксер (право-лево) 2 минуты 45 секунд
Боксер (вперед-назад) 2 минуты 45 секунд
ИТОГО: 10 минут. Число повторов: 2.
№3 Упражнение с разворотом корпуса на 90 градусов 1,5 минуты 45 секунд
С правым махом 1,5 минуты 45 секунд
С левым махом 2 минуты 45 секунд
Комбинированные подскоки (попеременное чередование простых упражнений) 2 минуты 45 секунд
ИТОГО: 10 минут. Число повторов: 2.
№4 Перекрестные прыжки 2,5 минуты 45 секунд
Прыжки вперед-назад 2,5 минуты 45 секунд
Прыжок с перекрестом 2,5 минуты 60 секунд
ИТОГО: 10 минут. Число повторов: 1.
№5 ***Прыжки на месте 30 секунд заминка
ИТОГО: 60 минут.

При систематических занятиях можно и нужно пробовать новые, более сложные элементы и включать их в программу систематических тренировок.

С чего начать

Перед началом занятий мы разберем, как правильно заниматься со скакалкой, чтобы похудеть и сделать все мышца тела более рельефными.

Советы по технике

  • Поддерживайте равновесие, глядя вперед.
  • Тело должно прямым.
  • Поддерживайте вес своего тела на подушечках ног.
  • Прыгнуть нужно так, чтобы скакалка проходила беспрепятственно под ногами. (примерно на 2.54 см от пола).
  • Приземляйтесь на подушечки стоп с максимальной легкостью.
  • Держите локти недалеко от боков.
  • Руки по отношению к бедрам должны быть под углом 45 градусов.
  • При вращении прыгалки в руках двигаются только запястья круговыми движениями.
  • Не жертвуйте хорошей техникой ради скорости.

Что касается нагрузки на колени, скажу лишь одно, если делать прыжки правильно, тогда нагрузка на коленные суставы будет минимальна.

Если усложнять упражнения постепенно и подпрыгивать от земли на высоту от 1.27 см до 1.9 см, нагрузка на колени будет меньше, чем при беге трусцой, в добавок ко всему качаются и укрепляются мышцы ног.

Что касается долгосрочной перспективы, то регулярные тренировки со скакалкой улучшают работу сердечно-сосудистой системы, увеличивают плотность костной ткани, что снижает риск развития остеопороза. Эта болезнь особенно актуальна для женщин, так как, согласно статистике, риск возникновения заболевания в возрасте 70 лет вдвое больше у женщин, чем у мужчин.

Это не значит, что прыжки абсолютно безопасны, меры предосторожности стоит соблюдать всегда и везде, что позволит избежать травм в будущем

  • Во-первых, носите кроссовки с устойчивой и удобной передней частью, чтобы защитить подушечки ног.
  • Во-вторых, старайтесь не прыгать на твердых поверхностях, таких как бетон или плитка. Вместо этого выбирайте деревянные или прорезиненные поверхности, которые поглощают удар.

Выбор скакалки

Правильная длина скакалки очень важна для успешного выполнения упражнения. Как выбирать нужную длину? Чтобы определить необходимую длину, поставьте ногу на середину скакалки, а ручки поднимите по бокам тела вверх. Если они находятся выше плеч, значит длин слишком большая. Она должна доходит где-то до уровня подмышек.

По мере роста вашего профессионализма можно делать скакалку короче, это увеличит скорость ее вращения  и улучшит ваши рефлексы. Можно отрезать лишнее либо завязать узелки возле ручек.

Прыжки на двух ногах и бег на месте

Перед тем как перейти к более сложным способам тренировок, необходимо сначала освоить 2 базовые техники упражнения. Еще лучше будет сначала попрыгать без скакалки. Не думайте, что это проще простого, так как ваша задача не скорость, а техника.

Для начала сосредоточьтесь на выработке синхронизации и координации. Попробуйте выполнить один прыжок. Если получилось, выполните 5 прыжков. По мере оттачивания мастерства продолжайте увеличивать количество прыжков до тех пор, пока не сможете выполнить 140 последовательных прыжков. Занимайтесь по 5-10 минут в день. После этого выполните несколько упражнений на растяжку, особенно икр.

Чем полезен фитнес со скакалкой?

Несколько слов о пользе прыжков:

  • Тренировка со скакалкой — это типичная кардиотренировка, которая укрепляет кровеносные сосуды, сердце, легкие.
  • Скакалка ускоряет обмен веществ и заставляет организм активно расходовать калории. Чтобы начать процесс похудения, достаточно прыгать по 35 минут в день. На поддержание стабильного веса потребуется еще меньше времени: 15-20 минут на тренировку. Делая 90-120 прыжков в минуту, вы можете сжечь около 200 килокалорий за четверть часа. Если вы тренируетесь по 15 минут каждый день или 30 минут через день, вы можете избавиться от 3-5 килограммов лишнего веса за месяц.
  • Скакалка повышает тонус всех мышц тела. Они особенно хороши для укрепления ног и бедер.
  • Систематически тренируясь со скакалкой, вы сможете улучшить осанку, развить координацию, ловкость и чувство равновесия.

Программа прыжков со скакалкой для похудения

Если Вы правильно будете заниматься на скакалке – эффект не заставит себя ждать. Но ключевое слово в этой фразе «правильно». Иначе усталость и отсутствие результата не только испортят Ваше настроение, но и не дадут того улучшения, к которому вы стремились.

В самом начале тренировок, примерно 1-2 недели, старайтесь чередовать тренировки и отдых. Причем, чтобы избежать чрезмерных нагрузок, отдых делайте в два раза больше по времени, чем занятия. То есть, если вы прыгаете 1 минуту, дайте себе отдохнуть 2-3 минуты и, по возможности продолжайте занятия. Тренировки проводите 3 раза в неделю.

Со второй недели, когда вы уже почувствуете себя выносливей, начинайте заниматься 4 раза в неделю и уменьшайте пропорцию времени затраченного на тренировку и отдых. Теперь минута прыжков будет равна минуте отдыха.

На третьей неделе, когда вы уже достигли определенных результатов, старайтесь прыгать без отдыха 10 минут.

Если у вас это получится, в дальнейшем улучшайте результаты тренировки за счет большего разнообразия упражнений.

5 Программа тренировки

Начинать необходимо с небольших нагрузок. Главное — научиться правильно прыгать на скакалке. В течение первой недели можно заниматься по 5–10 минут через день. Затем можно прибавлять по 10–15 минут так, чтобы постепенно тренировка длилась 40–60 минут.

Стоит учесть, что жиросжигающие процессы запустятся только после получаса физической активности. Но прыгать дольше 60 минут не рекомендуется, так как это приведет к разрушению мышц.

Комплекс упражнений может быть различным. Рекомендуется чередовать прыжки:

  • на двух ногах — обычные одиночные прыжки на месте с вышеописанной техникой;
  • на одной ноге — необходимо прыгать сначала на правой ноге в течение определенного времени, затем — столько же на левой;
  • со сменой ног — потребуется делать прыжок сначала на одной ноге, а после — на другой;
  • в стороны — нужно прыгать в один бок, затем — в другой;
  • двойные — сложное упражнение, за один оборот придется сделать два прыжка;
  • назад и вперед — это упражнение прорабатывает мышцы живота и квадрицепсы;
  • с поворотом — на каждом обороте необходимо поворачивать корпус влево и вправо;
  • скрестные — понадобится скрещивать руки на одном повторении и возвращать в исходное положение на следующем.

Средняя скорость обычно составляет 100 прыжков в минуту. Новичкам советуют делать до 500 прыжков в день. Это количество можно разделить на 2–3 подхода, отдых между которыми должен составлять 30–60 секунд. Следующий этап — 1000 прыжков. Опытным атлетам можно совершать 2000 прыжков за тренировку.

В таблице приведена примерная программа прыжков на скакалке на неделю для людей со средним уровнем физической подготовки.

День Количество подходов и повторений
1 3 минуты прыжков в легком темпе, 2 подхода по 100 прыжков с максимальной скоростью, 5 минут в легком темпе
2 5 минут прыжков в легком темпе, 2 подхода по 120 прыжков с максимальной скоростью, 7 минут в легком темпе
3 Отдых
4 5 минут прыжков в легком темпе, 3 подхода по 120 прыжков с максимальной скоростью, 10 минут в легком темпе
5 5 минут прыжков в легком темпе, 3 подхода по 150 прыжков с максимальной скоростью, 10 минут в легком темпе
6 Отдых
7 5 минут прыжков в легком темпе, 3 подхода по 200 прыжков с максимальной скоростью, 10 минут в легком темпе

Как видно из этого плана, каждый день заниматься не стоит. Отдых необходим для восстановления мышц и суставов. Но все же для похудения тренировки должны быть довольно частыми и регулярными — от 4 до 6 раз в неделю.

На что обратить внимание при выборе приспособления

Чтобы скакалка подходила конкретному человеку, необходимо при ее покупке обращать внимание на длину. Выбор осуществляется следующим образом: нужно взять скакалку, сложить ей пополам, ручки при этом расположить на уровне подмышек

Если приспособление в месте сгиба касается пола, то можно смело брать этот вариант. Слишком короткие скакалки не позволят полноценно выполнять все упражнения, а длинные будут мешаться под ногами.

Существует множество различных вариаций этого спортивного снаряда. Кроме обычной резиновой с пластмассовыми ручками, в магазине можно встретить и такие:

  • Электронная. Ее ручки оснащены специальными датчиками, которые считывают информацию о сожженных калориях и передают ее на небольшой экран. Подойдет для тех, кто хочет следить за похудением в режиме реального времени.
  • Скакалка с утяжелителями. Ее отличие от обычной в том, что в ручки данного приспособления вмонтированы металлические стержни, весящие от 100 до 150 грамм. Подобный снаряд чаще всего используется боксерами.

Скоростные скакалки. Они позволяют увеличить количество вращений в секунду до 5 6 раз. Это происходит благодаря облегченному тросу и ручкам, в которые встроены специальные подшипники, позволяющие скакалке быстрее прокручиваться.

Начинающим прыгунам лучше всего отдать предпочтение привычному варианту скакалки или электронному. Второй особенно хорошо использовать, когда поставлена цель похудеть с помощью тренировок, ведь такой снаряд поможет оценить продуктивность занятий.

Кроме самой скакалки опытные спортсмены рекомендуют использовать также бандаж. Он очень эффективен именно при похудении, поскольку плотно стягивает кожу, способствуя ускоренному сжиганию жира.

Также важно выбрать подходящую одежду. Самая удобная для прыжков – облегающая и легкая

Излишне свободные футболки и штаны лучше отложить в сторону. Что касается обуви, то оптимальным вариантом для упражнений со скакалкой станут кроссовки. При этом остановить выбор стоит на таких, которые довольно мягки и не сковывают движения стопы.

О том, как выбрать скакалку для тренировок, смотрите в этом видео:

https://youtube.com/watch?v=q6lUwnf2OpY%27

Прыжки через скакалку

Рубрика: Сжечь жир, Тренинг Опубликовано Март 26, 2012

Верите вы или нет, но прыжки через скакалку являются весьма эффективным упражнением для похудения и сжигания жира! Прыжки через скакалку позволят вам провести интенсивную кардио тренировку в кратчайшие строки.

Как известно интервальное кардио – лучшая кардио-тренировка для похудения и сжигания жира. Поэтому оптимальной тренировкой со скакалкой, должны быть прыжки, которые включают в себя короткие периоды высокой интенсивности. Эффективность упражнений будет еще выше, если вы воспользуетесь определенным сопротивлением (например утяжелители для лодыжек или гантели), но это не является обязательным.

Прыжки через скакалку представляют перед вами огромный выбор упражнений и вариантов для тренировки. Прыжки через скакалку это упражнение для тренировки всего тела, которое позволяет держать в форме ваши руки и ноги, задействует мышцы пресса, улучшает координацию и общую мышечную выносливость. Тренировки со скакалкой также отлично подходят для улучшения работы сердечно сосудистой системы.

Всего 15 минут интенсивных упражнений со скакалкой позволят вам выполнить эффективную кардио тренировку для всего тела! Давайте рассмотрим несколько различных техник и методов, которые позволят выполнять прыжки через скакалку в более интенсивной манере…

Техника прыжков на скакалке

Базовые прыжки через скакалку – Техника базовых прыжков на скакалке очень проста. Держите скакалку на уровне бедер или пояса, ладони направлены к телу. Начинайте каждый прыжок с небольшим изгибом в коленях, все подпрыгивания должны выполняться с помощью подушечек стопы. Во время прыжков через скакалку ваша спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены. Старайтесь не выпрыгивать высоко, 2 – 4 см оптимальная высота для интенсивной тренировки.

Поочередные прыжки – Следуйте тем же правилам, что и при базовых прыжках, только стоя на одной ноге, с каждым прыжком сменяя ногу. Поочередные прыжки на одной, затем на другой ноге – одна из самых популярных техник упражнений со скакалкой на развитие координации.

Комбинационные прыжки через скакалку – Это объединение базовых прыжков с поочередными. Комбинационные прыжки выглядят следующим образом: прыжок на двух ногах, прыжок на левой ноге, на двух, на правой, на двух, и и т.д.

Высокие прыжки – это высокоинтенсивная техника прыжков через скакалку, напоминающая поочередные прыжки. Отличия в том, что когда ваша правая нога касается земли, поднимите левое колено максимально высоко, и так далее, чередуя ноги. По сути это те же поочередные прыжки только с высоким поднятием коленей.

15-минутная интервальная кардио тренировка со скакалкой

  • 1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (разминка)
  • 2 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
  • 2 минуты: умеренный темп – Поочередные прыжки
  • 2 минуты: быстрый темп – Комбинационные прыжки
  • 3 минуты: умеренный темп – Базовые прыжки
  • 2 минуты: умеренный темп – Высокие прыжки
  • 2 минуты: быстрыми темпами – Базовые прыжки
  • 1 минута: медленный темп – Базовые прыжки (охлаждение)

Продвинутая схема упражнений со скакалкой (500 прыжков)

Через каждые 50 прыжков, смените упражнение со скакалкой

  • Базовые прыжки – Ноги вместе.
  • Прыжки по сторонам – поставьте ноги вместе и выпрыгивайте из стороны в сторону.
  • Базовые прыжки – ноги на ширине плеч.
  • Скрестные прыжки – Выполняя прыжки, меняйте положение ног и ступней. Ноги скресно – ноги на ширине плеч и т.д.
  • Поочередные прыжки.
  • Высокие прыжки
  • Комбинационные прыжки
  • Прыжки с скрещиванием рук – Ноги вместе.
  • Базовые прыжки – 100 раз.

Прыжки через скакалку – заключеие

Прыжки через скакалку способствуют сжиганию подкожного жира, похудению, улучшению ловкости, координации и выносливости. В дополнение к очевидным преимуществам, прыжки через скакалку могут принести вам удовольствие, так как вы всегда можете практиковать различные трюки и техники прыжков, совершенствуя свои навыки.

Упражнения со скакалкой весьма эффективное средство для достижения фитнес результатов, однако для достижения наилучшего прогресса вы должны «удивлять» свой организм и вносить разнообразие. Поэтому возьмете к себе на вооружение и другие схемы жиросжигающих тренировок, например – 15 минутная жиросжигающая тренировка дома или интервальная тренировка с гантелями. Однако помимо кардио упражнений для качественного строения тела и сжигания жира необходимыми являются и силовые тренировки, подробнее – силовые тренировки и похудение.

Как правильно прыгать через скакалку?

Для того, чтобы вы могли прыгать через скакалку нужно уметь прыгать на носочках, на прямых ногах, поддерживая определенный темп, перебрасывая скакалку перед собой или за собой.

С чего начать?  Возьмите в руки скакалку, одну ручку в правую руку, другую – в левую. Подпрыгните вверх на носках прямых ног и перекиньте скакалку, чтобы шнур оказался у ваших ног. Это один прыжок и два замаха. Теперь попробуйте прыгнуть подряд несколько прыжков. Считайте каждый раз количество и старайтесь поставить новый рекорд. Как будете уверенно чувствовать скакалку, попробуйте делать высокие и низкие прыжки, так вы сможете научиться лучше контролировать шнур скакалки, что даст вам возможность быстрее осваивать новые техники.

Первые упражнения со скакалкой

  • Вращения – направлены на тренировку кистей рук, причем независимо друг от друга. Возьмите обе ручки скакалки в одну руку и делайте вращательные движения скакалкой в воздухе.
  • Прыжки с двойным подскоком – за один оборот скакалки необходимо сделать два прыжка. Для того, чтобы замедлить вращение шнура, необходимо поднять руки выше, когда он находиться над головой.
  • Прыжки с разной техникой постановки ног – врозь-вместе, врозь – крест, две ноги вправо или влево, ножницы (одна нога вперед, другая – назад) и так далее.
  • Прыжки, высоко поднимая бедра. Это довольно энергозатратные прыжки, они помогают сжигать большее количество калорий и прокачивать выносливость. В этом случае прыгать необходимо с одной ноги на другую высоко поднимая колени, чем выше будет это делать, тем больше потратите калорий.
  • Прыжки с прокруткой скакалки назад. В изначальном положении шнур скакалки должен быть перед вами, а при прыжке необходимо запястьями крутить назад, чтобы и скакалка вращалась назад. Это довольно сложно делать с непривычки.
  • Прыжки со скрещиванием рук. Во время прыжка руки заводятся крест на крест перед собой, а во время второго разводятся в стороны. Перемену рук необходимо делать в тот момент, когда скакалка уже прошла над головой, но пола еще не достигла.

План прыжков на скакалке для похудения

Для похудению лучше всего использовать интервальные тренировки со скакалкой. Сочетайте периоды высоко интенсивной работы с периодам средней и низко интенсивной работы. В этом плане отлично сочетаются между собой прыжки со скакалкой, бег со скакалкой и ходьба на месте без скакалки. Заданные интервалы необходимо выполнять по кругу один за другим. Каждые пять минут необходимо делать отдых на 1-2 минуты. Такой комплекс можно выполнять 4-5 раз в неделю, дополнительно можно добавить комплекс силовых тренировок для большего эффекта.

  1. Первая неделя: 20 секунд прыжки через скакалку, 20 секунд бег со скакалкой, 20 секунд ходьба на месте. Длительность тренировки 10 минут
  2. Вторая неделя: 25 секунд прыжки со скакалкой, 30 секунд бег со скакалкой, 30 секунд ходьба на месте. Продолжительность тренировки 15 минут
  3. Третья неделя: 30 секунд прыжки через скакалку, 40 секунд бег со скакалкой, 40 секунд ходьба. Продолжительность тренировки 20 минут.
  4. Четвертая неделя: 35 секунд прыжки на скакалке, 45 секунд бег со скакалкой, 40 секунд ходьба. Продолжительность тренировки 25 минут.

Помните о том, что необходимо делать перерыв на 1-2 минуты каждые 5 минут тренировки. Эту тренировку можно скорректировать под собственные потребности – изменить общую продолжительность, количество прыжков в минуту, время подходов или период отдыха между подходами. План занятий со скакалкой можно найти в формате видео уроков, вот, к примеру, несколько видео с продолжительностью занятий от 7 до 20 минут.

Список упражнений для интервальной тренировки со скакалкой:

  1. — обычные прыжки,
  2. — бег на месте,
  3. — прыжки назад и вперед,
  4. — прыжки из одной стороны в другую,
  5. — обычные прыжки на обеих ногах.

Чем полезна скакалка для женщин и мужчин?

Польза скакалки для фигуры больше, чем польза плавания, бега, езды на велосипеде. Если при беге мы сначала разогреваемся, то, прыгая на скакалке, с первой секунды тренируемся с высокой интенсивностью. В первые пять минут мышцы трудятся в анаэробном режиме и чувствуют нехватку кислорода. Затем нагрузка распределяется на организм равномерно, сердечный ритм становится ровным, и у вас как бы открывается «второе дыхание». Если скакалку вы используете для похудения, для получения результата нужно прыгать каждый день не менее получаса. Длительные упражнения всегда эффективнее кратковременных.

Чтобы занятия не были скучными, можно делать разнообразные упражнения, например, сначала прыгать на двух ногах, потом – на каждой ноге по очереди, менять траекторию движения и так далее.

Польза скакалки для мышц

А чем полезна скакалка для мышц? Нижняя часть тела при прыжках задействуется активнее, чем верхняя. Стоит рассмотреть это подробнее:

  • Тренировка для икроножных мышц. Располагаются они в задней части голени и отвечают за прыжки. Работают они активнее остальных, принимая на себя до 70% нагрузки.
  • Нагрузка на мышцы ягодиц и бедер – около 15%. Если прыжки предполагают высокий подъем бедра, то активно работать придется массивным подвздошным мышцам.
  • Проработка мышц спины. Они при прыжках трудятся слажено, помогают стабилизировать движения, удерживают правильное положение позвоночника. 10% нагрузки возлагается на разгибательные и широчайшие мускулы.
  • Легкая тренировка косых мышц живота и пресса. Они выполняют функции стабилизатора, потому на них приходится лишь 5% нагрузки.
  • Проработка мышц рук. Бицепсы, трицепсы, дельтовидные мышцы и мышцы предплечья задействуются незначительно. Их объем при прыжках не увеличится, а вот для поддержания их в форме скакалки может быть достаточно.

Итоговая степень нагрузки на мышцы будет определяться и технологией выполнения прыжков. Нельзя не заметить и то, что скакалка, польза которой велика для всего организма, тренирует выносливость.

Выбери свою идеальную скакалку!

Польза скакалки для здоровья

  • Рассматривая, чем полезны прыжки на скакалке, нельзя не заметить их пользу для сердечно-сосудистой системы. Скакалка – замечательный кардиостимулятор. Она улучшает работу сердца, укрепляет сосуды, нормализует работу органов дыхания. Регулярные прыжки улучшают кровообращение. А, прыгая по 15 минут в день на протяжении 2-3 недель, вы сможете забыть об одышке.
  • А какая польза от скакалки для тех, кто подвержен стрессу? Длительные прыжки помогают снять напряжение и успокоить нервы. В процессе упражнений в организме вырабатывается гормон эндорфин, который способствует улучшению настроения. Также регулярные занятия помогают улучшить координацию движений, гибкость и способность держать равновесие.
  • При таком виде активности, как прыжки на скакалке, польза очевидна и для коррекции осанки. Нагрузка на позвоночник минимальна, а вот польза очень большая. Но учтите, что при наличии любых заболеваний опорно-двигательного аппарата стоит проконсультироваться с врачом, а уже потом начинать заниматься по скакалкой.
  • Польза скакалки для мужчин объясняется еще и тем, что ввиду улучшения кровообращения половая система работает лучше. Соответственно, проблемы с потенцией становятся менее актуальными.

Противопоказания к занятиям со скакалкой

Временные противопоказания

 Иногда ограничения имеют временный характер. Если человек чувствует себя здоровым, существуют обстоятельства, при которых интенсивные физические нагрузки нежелательны

Внимание надо обратить на следующие моменты:

  • Беременность и послеродовой период,
  • Сытый желудок, приступ мигрени, растяжение, болевой синдром,
  • Избыточный вес (ожирение второй и третьей степени), с которым можно и нужно бороться.

Любой вид недомогания является весомой причиной для того, чтобы временно прекратить упражнения.

Абсолютные противопоказания

 Прыжки на скакалке — интенсивный вид активности, сильная ударная нагрузка которого способна оказать разрушительное действие на позвоночник, хрящи, суставы сердце и сосуды. Заболевания, при которых следует полностью исключить прыжки на скакалке, так как это принесет только вред:

  • Серьезные заболевания сердца и проблемы с сосудами, повышенный пульс,
  • Резкие перепады или повышенное артериальное давление,
  • Болезни позвоночника и суставов, сколиоз, заболевания опорно-двигательного аппарата,
  • Варикозное расширение вен,
  • Глазные проблемы, нарушения зрения.

 Если есть такие заболевания или симптомы, которые на них указывают, перед началом упражнений посоветоваться с врачом надо обязательно, заручившись его поддержкой и советами. А вероятнее всего, придется совсем отказаться от практики подобных нагрузок и подобрать другой вариант, не имеющий подобных противопоказаний.

Что делать, если скакалка усугубила целлюлит

 Иногда прекрасные дамы с большим рвением начинают занятия скипингом. Но, спустя неделю отличных результатов не замечают. Некоторые из них даже приходят к мысли, что скакалка усугубила их целлюлит. Возможно ли такое? К сожалению, да. Но виновата в этом совершенно не скакалка. Проблема заключена в неправильном образе жизни.

Вредные факторы, провоцирующие образование целлюлита:

  • неправильное питание,
  • волнения, стрессы,
  • гормональные расстройства,
  • ношение слишком тесной одежды,
  • недостаток (либо избыток) жидкости,
  • злоупотребление алкоголем,
  • гиподинамия,
  • курение.

Можно ли похудеть?

Да, похудение от скакалки зависит напрямую. Среди других видов вспомогательного инвентаря, скакалка настолько эффективно помогает сбросить вес, что конкуренцию с ней мало что выдерживает. Даже непродолжительные, но регулярные тренировки могут отлично прокачать мышцы и запустить процесс жиросжигания, которые будет происходить ещё какое-то время после занятий. Кроме того, такие прыжки повышают результативность любой фитнес-тренировки.

На количество потраченных калорий во время похудения непосредственно влияет техника скипинга, но средний показатель составляет около 150 ккал за 10 минут прыжков.

На сколько можно похудеть?

Наблюдения свидетельствуют о том, что похудение с помощью скакалки при условии регулярного включения скипинговой секции в тренировку, составляет до 5 кг в месяц. Контроль за питанием при таком похудении играет не последнюю роль, а увеличение продолжительности зарядки также оказывает положительный эффект.

Как прыгать на скакалке

Нужно знать правильную технику прыжков на скакалке, ошибки могут привести к травмам. Приземляться нужно всегда на носочки, при этом спина должна быть прямой, а локти прижаты. Кисти работают синхронно со скакалкой, за счёт этого и происходит движение. Чтобы добиться результата, не забывайте о дыхании: одинаковый темп позволит придерживаться равномерной скорости и постепенно её наращивать. С первого раза вряд ли получится соблюсти все нюансы, но со временем каждый прыжок будет даваться всё легче.

Прыжки руки крест-накрест

Чтобы было понимание, с чего начинать занятия, предлагаем вам комплексную тренировку для мужчин. Количество подходов и повторений можно менять, увеличивая или сбрасывая нагрузку. Для боксеров или атлетов такая подборка упражнений станет прекрасным кардио перед или после основной тренировки.

Начинающим предлагаем начать с совмещения различных видов прыжков.

  1. Прыжки через скакалку с задействованием носка и пятки. Выполняйте обычные прыжки, но задняя нога должна ступать на носок, а передняя ‒ на пятку.
  2. Прыжки на одной ноге. Чередуйте ноги по мере того, как они устают, не поднимайте сильно высоко ‒ достаточно отрыва от земли в пятнадцать сантиметров.
  3. Подъем коленей. Так называемые боксерские упражнения на скакалке. Колени направляются к груди, настолько, насколько это возможно.
  4. В разные стороны. Ноги должны быть расположены как можно ближе к друг другу, чтобы не задевать их скакалкой. Такое упражнение хорошо разрабатывает равновесие.
  5. Крест-накрест. Скрещивайте руки во время прыжков, увеличивая скорость. Колени поднимайте повыше.

Когда вы выработаете правильную технику с этими упражнениями, увеличивайте количество подходов и комбинируйте их.

LВыполняя упражнения, важно делать это правильно. Чтобы бег был на пользу и в удовольствие, учитывайте советы из моей статьи: Типичные ошибки при беге: что нужно знать начинающему бегуну

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.