Продукты с нулевой калорийностью: как избавиться от лишних килограмм

Почему я не худею на дефиците калорий

Если вы создали дефицит калорий, то знайте, что вес уходит нелинейно.

График динамики среднестатистического похудения — после первых результатов вес встал. Взято у https://znatok-ne.livejournal.com/98839.html

Происходит это из-за адаптации нашего организма. В ответ на диету и тренировочную активность, тело стремится компенсировать изменения:

• Снижается расход энергии в состоянии покоя (BMR), так как вес тела уменьшился и для его энергообеспечения теперь требуется меньше калорий;
• Снижается термический эффект пищи (TEF). TEF — это количество калорий, которые нужно потратить организму, чтобы переварить и усвоить объем пищи. Так как худеющий ест меньше, то и эти затраты снижаются;
• Снижаются расходы на нетренировочную активность (NEAT) – из-за уменьшения калорийности рациона человек быстрее устает от тренировок и меньше двигается, меньше мотивации что-то делать, хочется присесть или полежать;
• Снижаются расходы на тренировочную активность (EAT) – чем легче человек, тем меньше калорий тратит тело на физическую активность.

У женщин адаптация организма на фоне снижения калорийности выражена немного сильнее, чем у мужчин.

Поэтому в момент, когда вес не уходит или даже растет, но не чаще раза в 2-4 недели, необходимо проводить корректировку дефицита.

В начале диеты вес может не снижаться, в том числе и из-за задержки воды в организме. Читайте, как водный баланс организма влияет на вес тела.

Смотрите за своими результатами, а затем в таблицу ниже.

Таблица 2. Параметры корректировки дефицита

Саму корректировку можно делать за счет снижения калорийности рациона или за счет увеличения физической активности.

В идеале объединить два способа: одну половину покрыть за счет снижения калорийности рациона, вторую половину за счет добавления, например, 10-15 минутной кардиотренировки (для человека весом в 70 кг 10 минут умеренного бега со скоростью 8 км/ч сожгут 81 ккал). Так будет комфортнее держать диету и это сработает, когда урезать рацион уже некуда, особенно если с самого начала он был скромным.

Данные по разным активностям, с помощью которых вы можете создавать часть дефицита, приведены в таблицах ниже:

Что перекусить перед сном

Когда голод подкрадывается и мешает засыпанию, возникает вопрос: что съесть, чтобы утолить ноющее чувство, не навредив здоровью и фигуре? В этом вопросе стоит руководствоваться тем, что пища должна быть легкой, сытной, нежирной и быстро усваиваться. Поэтому в вечернюю трапезу можно включить следующие продукты.

Фрукты и овощи

Стандартные помощники в засыпании и утолении голода. Но и здесь подойдут не все представители группы

Внимание стоит сосредоточить исключительно на том, что полезно:

• банан нормализует сон благодаря аминокислоте триптофан, направлен на выработку серотонина (гормона счастья), ускоряет обмен веществ и очищает организм от шлаков и токсинов, а волокнистая структура банана хорошо влияет на работу ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
• цитрусовые препятствуют процессам брожения потребленной вечером еды, очищают организм, насыщают витаминами, понижают уровень холестерина;
• сухофрукты станут отличной альтернативой сладостям – они быстро дарят сытость и содержат много витамин, однако из-за калорийности лучше не «налегать» на такие вкусности;
• яблоко также быстро утоляет голод и способствует сжиганию килограммов, поэтому пользуется большой популярностью среди людей на диете;
• персик, виноград, киви, груша тоже быстро насытят и подарят ощущение крепкого и спокойного сна.

В употреблении всего нужно знать меру. Даже фрукты могут навредить в случае переедания, поэтому не стоит заполнять целую тарелку. Достаточно пары штук, чтобы наесться и сохранить ощущение легкости.

Овощи можно приготовить на пару, запечь или употреблять в свежем виде

Из овощей диетологи советуют употреблять брокколи, капусту, сельдерей, морковь и свеклу. Салат из нескольких таких ингредиентов, заправленный уксусом или нежирной сметаной хорошо справится с ролью вечернего перекуса.

Кисломолочные продукты

Полезно употребление и данной группы продуктов. Молоко, кефир, йогурт, творог, простокваша не только разнообразят вечернее меню, но и благотворно скажутся на здоровье и микрофлоре кишечника. Живой белок способствует быстрому утолению голода и постепенно вызывает сонливость. Понижение кислотности предостерегает от появления изжоги. А также это отличный инструмент в борьбе с гниением поступившей перед сном еды и нормализации процесса пищеварения.

Мясо

Стандартным вечерним перекусом с овощным гарниром является отварная куриная грудка. Это диетический продукт, в котором отмечено малое содержание углеводов, поэтому употребление такого мяса пройдет без вреда для организма: фосфор, витамины А, В, Е и комплекс минералов снабжают организм всеми необходимыми веществами.

Яйца и рыба тоже содержат много витаминов, способствующих укреплению организма (йод, фосфор, белок). Отдавать предпочтение специалисты советуют таким сортам, как хек, минтай, камбала, треска.

Чем дополнить ужин

Чтобы питание оставалось полезным и не надоедало однообразием, нужно чередовать диетические перекусы. Диетологи советуют овсяную кашу, богатую фосфором, кремнием, кальцием, магнием, железом и целым рядом полезных веществ. Хорошо усваивается рис с высоким гликемическим индексом, миндаль, тыквенные семечки, куриный бульон или овощной суп. Эти блюда приблизят спокойный и глубокий сон, не нагрузив желудок.

Таблица низкокалорийных растительных продуктов

Особая категория — низкокалорийные растительные продукты для похудения. Именно овощи и фрукты составляют основу многих диет. Это источники не только витаминов и минеральных веществ. В них много растительной клетчатки. Она создает ощущение сытости, улучшает пищеварение, очищает организм.

При похудении важно использовать растительные продукты в сыром виде, но часть можно обрабатывать (варить, тушить). В таблице далеко не все виды, только подходящие для похудения

Если посмотреть данные таблицы, у фруктов и ягод небольшая калорийность. Но это достаточно коварные продукты. В них много сахара, который повышает уровень глюкозы, что мешает похудению, способствует появлению чувства голода. Поэтому диетологи рекомендуют употреблять фрукты несладких видов и делать это в первой половине дня или хотя бы до 16 часов вечера.

А где же сухофрукты? На самом деле они имеют высокую калорийность за счет устранения влаги. Поэтому для похудения не подходят. Изредка можно чернослив, который обладает очищающими и слабительными свойствами, содержит большое количество растительной клетчатки.

Сложные углеводы и их состав

Для полноценной работы организма необходимо поступление углеводов. При употреблении нутриента в достаточном количестве, у человека улучшается физическая и умственная работоспособность.

Поводом снизить количество макроэлемента является поддержание низкоуглеводной диеты, в остальном — не рекомендуется сводить показатели ниже 100 г. Достаточно скорректировать питание в соотношении быстрых (простых) и медленных (сложных) углеводов.

Составлять основную часть ежедневного рациона должны сложные углеводы. В таблице указаны продукты, содержащие сложные углеводы.

Продукты, богатые простыми углеводами, приводят к ожирению. Из меню, рассчитанного на похудение, необходимо совсем убрать нутриент. Речь идет о сахаре, сладостях и мучных изделиях.

Низкокалорийные продукты

Для похудения обычно снижают норму по калорийности в сутки до 1500 ккал на время диеты. Если это разделить на 5 приемов пищи, то за раз получится порядка 300 ккал.

Не нужно стремиться кушать всего по 100 ккал, это слишком мало для нормальной жизнедеятельности. Такими скудными могут быть лишь перекусы при условии нормального завтрака, обеда и ужина. Выбирайте низкокалорийные продукты, но соблюдайте суточную норму потребеления для вашего веса и состояния здоровья.

Что есть на завтрак и к чаю

Из молочных продуктов с утра пригодится творог: 200 г обезжиренного продукта дает примерно 150 ккал, его можно дополнить фруктами. Овсянка — еще одно удачное решение: 50 г хлопьев привнесут не более 180 ккал, а кипяток (вода) для запаривания — вообще ноль.

СоветУглеводные блюда лучше всего кушать с утра. Небольшая порция каши или макарон из твердых сортов также допускается.

Все сладости имеют высокую питательность. К чаю можно позволить черный шоколад и то лишь 2 дольки из всей плитки. Или же придется выбирать в магазине диетические товары на сахарозаменителях.

Для перекуса

Оптимальный вариант — один фрукт (банан, груша, яблоко) или салат из свежих овощей, богатых клетчаткой. Орехи можно кушать, но не более 30-40 г за один раз. Еще для перекуса подойдет стакан любых ягод. Они богаты витаминами и антиоксидантами.

На ужин

Удачным выбором является стакан кисломолочного напитка (кефира, йогурта, ряженки). Такая порция в зависимости от выбранной жирности обладает 80-120 ккал. В них можно добавить зелень.

Диетологи советуют употреблять кисломолочные напитки даже на диете, поскольку они способствуют очищению кишечника. Хороший ужин — 2 вареных яйца или омлет с зеленью, запеченная нежирная рыба. Эти высокобелковые продукты можно есть вечером без вреда для фигуры.

Таблица калорийности напитков

Всевозможные напитки ежедневно присутствуют в меню любого человека. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, капучино, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.

Алкогольные напитки

Если употреблять алкоголь в умеренных количествах, то на общий уровень увеличения мышечной массы это не сильно скажется. Но все же тандем из алкоголя и сбалансированного питания получается не очень удачный. Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира и снижает процесс наращивания мышечной массы.

Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель.

Безалкогольные напитки

В эту категорию попадают как совершенно безобидные кофе или чай без добавления сахара, которые практически не имеют никакой энергетической ценности, так и газировки с высоким содержанием сахара.

Составляя свое меню, не забывайте, что для полноценной жизнедеятельности важно употреблять и белки, и жиры, и углеводы. Правильно рассчитав свою энергетическую потребность в пище, вы обязательно добьетесь своей цели!

Салат с овощами, индейкой и яичными блинчиками

Очень легкий, простой в приготовлении салат. В нем много белка, по минимуму жиров и углеводов, поэтому он хорошо подходит на вечер для худеющих. Хорошей заменой индейки в этом рецепте могут стать креветки, ведь морепродукты — это просто находка для всех, кто заботится о фигуре.

КБЖУ на 100 г: 75/11/2/2.

Ингредиенты:

• Филе индейки – 250 г.
• Пекинская капуста.
• Огурцы – 2 шт.
• Яйца – 2 шт.
• Йогурт – 70 мл.
• Лимонный сок.
• Соль, специи.

Приготовление:

1. Нарезаем пекинскую капусту, режем брусочками огурец. Также на кубики нарезаем вареную грудку индейки. Можно взять куриную, но индейка – сочнее.
2. В миску вбиваем яйца, солим, добавляем специи по вкусу. Из этой смеси готовим яичные блинчики. Остывшие блины сворачиваем в рулетик, нарезаем их на тонкие полоски.
3. Соединяем подготовленные ингредиенты в салатнике. Солим, перчим, добавляем йогурт и немного лимонного сока.
4. Хорошо все перемешиваем, вкусный белковый салатик готов.

Какие это продукты?

Как мы уже выяснили, продукты с «отрицательной калорийностью» – это очередная выдумка маркетологов. Однако низкокалорийные продукты действительно существуют, и их очень много. Так что составить свой рацион, выбирая максимально «легкую» еду будет несложно. В представленном списке вы можете увидеть калорийность на 100 грамм продукта:

• яблоки – 43 ккал;
• груши – 36 ккал;
• апельсины – 35 ккал;
• обезжиренный кефир – 35 ккал;
• бурый рис – 20 ккал;
• водоросли нори – 34 ккал;
• брокколи – 27,9 ккал;
• кабачки – 26,1 ккал;
• огурцы – 14,3 ккал;
• патиссоны – 18,1 ккал;
• пекинская капуста – 11 ккал;
• рукола – 24,7 ккал;
• сельдерей – 9,7 ккал;
• помидоры – 14,8 ккал;
• цветная капуста – 28 ккал;
• цукини – 15,6 ккал;
• дыни – 31,8 ккал;
• лаймы – 15,4 ккал;
• персики – 42 ккал;
• манго – 58, 2 ккал;
• арбузы – 24 ккал;
• курица – 150 ккал;
• индейка – 180 ккал;
• телятина – 90 ккал;
• красная рыба – 80 ккал.

И это далеко не полный список продуктов с низкой калорийностью. Как видите, из них можно составить полноценное и разнообразное меню на каждый день. При этом количество зеленого чая или чистой воды может составлять до 2 литров в сутки: это не только необходимо для нормального водно-солевого баланса, но и для быстрого похудения.

Песто

Зеленый или красный соус песто, несомненно, очень вкусный и идеально подходит для кухни. В теплом виде хорошо сочетается с пастой, а в холодном виде подается, например, как дополнение к бутербродам с моцареллой. Хотя его можно приготовить по разным рецептам, этот итальянский соус обычно содержит оливковое масло, сыр, такой как пармезан, кедровые орехи, базилик и сушеные помидоры в красной версии. Песто богат минералами, такими как калий, фосфор, железо, магний, кальций и витаминами: E, K, B. Базилик также снижает уровень глюкозы и липидов в крови, а также обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами. Сушеные помидоры, в свою очередь, содержат ликопин, который, среди прочего, предотвращает рак и поддерживает сердечно-сосудистую систему. Более того, термическая обработка помидоров усиливает его действие.

Перец чили

Перец чили, также называемый кайенским, используется человеком для того, чтобы улучшить вкус любимых блюд, и содержит вещество капсаицин, которое помогает быстро расщеплять жиры. Попадая в организм, вещество стимулирует термогенез, увеличивая производство энергии и помогая расставаться с лишним весом.

Учитывайте, что перец чили:

1. Улучшает кровообращение;
2. Ускоряет метаболизм;
3. Повышает потоотделение.

Способы получения капсаицина, необходимого для сжигания жира, не ограничиваются только кайенским перцем. Это означает, что аналогичного эффекта можно добиться и при употреблении острых блюд (к примеру, кимчи). А еще можно добавить в еду соус табаско.

Закуски

— 20 грамм темного шоколада (полусладкого или горького) — 95 калорий. Темный шоколад содержит антиоксидант — полифенол, который уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сопротивления инсулина и высокого кровяного давления.- 1/3 чашки соуса гуакамоле (пюре из авокадо и томатов со специями) с 3 столовыми ложками рубленых томатов — 90 калорий. Немного латинского аромата, наряду с витамином C, солью фолиевой кислоты, калием и мононепредельными жирами помогают поддерживать здоровый уровень холестерина и уровень кровяного давления.- 9 маслин — 95 калорий. Придется ограничить потребление натрия за остаток дня, но это стоит того, так как маслины – еще один вкусный источник мононепредельных жиров.- 2 чайные ложки натурального арахисового масла — 65 калорий. Этот продукт богат антиоксидантами и может уменьшать риск развития диабета.- 25 несоленых, жареных без масла фисташек — 85 калорий. Они снабжают нас волокнами и аминокислотами, которые улучшают кровоток и поддерживают гибкость артерий.- 13 целых миндальных орешков — 90 калорий. Эта полезная для сердца закуска богата витамином E, который может предотвращать накопление холестерина на стенках артерий.- 15 граммов натурального белого сыра чеддер — 65 калорий. Помогает предотвратить риск сердечных заболеваний.- 1 пластинка жвачки без сахара — 5 калорий. Жевание – путь к здоровым зубам и стройному телу. Жевательные резинки без сахара помогают, во-первых, предотвратить появление дупл в зубах и, во-вторых, съедать меньше.

«Химический» состав

Вода

Какой состав имеют продукты с нулевой калорийностью? Основа большинства из них – вышеупомянутая вода: иногда это до 90 % состава. Остальные компоненты – это загущающие вещества, имитирующие структуру, ароматизаторы, подсластители, а в некоторых случаях и консерванты.

Искусственные подсластители

Сомнения могут вызвать два последних компонента. Еда, лишенная сахара, содержит искусственные подсластители, такие как аспартам, сахарин, тауматин, ацесульфам К. О вреде подобных химических заменителей написано немало. Следует также знать, что большая часть подсластителей сильнее, чем обычный сахар, повышает уровень инсулина в крови, хотя не имеет калорий. Между тем, доказано, что причиной лишнего веса и ожирения является инсулинорезистентность. Таким образом, потребители загоняют себя в порочный круг.

Бензоат натрия

К консервантам, которые используются в описываемой продукции, относится, в частности, бензоат натрия – вещество, которое предотвращает развитие в пищевых продуктах различных микроорганизмов. Но этот консервант считается «подозрительным», поскольку раздражает слизистую оболочку желудка, что может вызвать боли, а в сочетании с витамином C способен образовывать канцерогенные соединения. Другим консервирующим веществом является сорбат калия.

Теоретически мы не должны беспокоиться из-за консервантов в продуктах «0 калорий», потому что употребляем их в небольших количествах. Но не стоит забывать о том, что эти вещества, в том числе бензоат натрия, встречаются во многих других продуктах, которые мы едим каждый день (например, в кетчупах, упакованных в пластиковые пакеты). Это порождает немало сомнений в фактической безопасности употребления продуктов с консервирующими субстанциями: в большом количестве они действительно могут нам вредить.

Целлюлоза, ксантановая камедь

В продукты «0 калорий» также добавляют загущающие вещества, например, целлюлозу и ксантановую камедь. В чрезмерных количествах они могут вызывать боли в животе и понос.

Овощи

— 1/3 чашки очищенной сои — 65 калорий. Соя — вкусный источник полезного для пищеварения волокна (в этой порции 3 грамма); она также богата железом, которое является особенно важным для женщин, не употребляющих мясо.- 1 чашка сальсы (мексиканский соус) — 70 калорий. Одна чашка заменяет две порции овощей и обеспечивает организм питательными веществами, включая витамины А и C, соли фолиевой кислоты, железо, кальций и калий.- 1 маленький (или 1/2 среднего) батат (сладкий картофель) — 55 калорий. Батат содержит бета-каротин, который помогает предотвратить рак легких и желудка и замедлить процесс старения.- 1 чашка нежирного овощного супа — 90 калорий. Объемные, плотные, низкоэнергетические продукты, подобно супу, помогут потреблять меньшее количество калорий.- 1 чашка брокколи с 3 столовыми ложками овощной заправки — 95 калорий. Крестоцветные овощи, подобно брокколи и брюссельской капусте, имеют мощные противоонкологические свойства, потому что они богаты антиоксидантом – сульфорафаном.- 1 чашка чистой консервированной тыквы — 85 калорий. Тыква редко появляется у нас на столах. Однако, одна чашка содержит 760 процентов от ежедневной нормы витамина A, 7 граммов диетического волокна, 500 мг калия и еще много других «полезностей».- 2 чашки свежего рубленого шпината, заправленного 1,5 чайными ложками оливкового масла extra-virgin — 75 калорий. Молочные продукты — не единственный источник кальция; шпинат также содержит большое количество этого необходимого элемента. Кроме того, в шпинате находятся соли фолиевой кислоты, которые уменьшают риск рака яичников.

Какие продукты запрещены худеющим

Список запрещённой пищи гораздо обширнее, чем список разрешённой.

• Следует отказаться от сладостей. Простые углеводы, из которых они состоят, не приносят человеку никакой пользы, но усердно заставляют толстеть. Если же человек не может себе представить жизнь без сладостей, можно заменить их на заменители и на горький шоколад.
• Также пользы не прибавит и любая выпечка. Выпечка является особенно вредной, если содержит много дрожжей. В таком случае не избежать нарушения метаболизма.
• Придется отказаться от пакетированных соков и сладкой газировки. Вместо них можно пить обычную воду.
• Нельзя есть жирную рыбу и мясо.

Отказавшись от вредной еды и начав употребление здоровой, человеку по силам похудеть.

Комментарий нутрициолога Алёны Козыревой

Современная диетология укрепилась в мысли, что человек худеет не от конкретных продуктов, а от снижения общей калорийности рациона. При этом суточный калораж можно набирать хоть сахарными пончиками, хоть бургерами из Макдональдса. Да, технически это верно, вы похудеете. Но вряд ли сохраните здоровье.

Если все калории наперечёт, важно, чтобы каждая из них принесла максимум пользы. Для правильной оценки продукта удобно руководствоваться понятием нутритивной плотности

Чем выше плотность, тем больше пользы мы получаем из каждой калории.

• В лидерах все виды капусты: у брокколи и капусты кейл индекс нутритивной плотности около 900 из 1000 возможных. Капуста бок-чой, романо, цветная, белокочанная и брюссельская также занимают верхние строчки.
• Специи (корица, гвоздика, тмин, кардамон и т.д.), ягоды, особенно тёмной окраски (черника, голубика, смородина), водоросли и цитрусовые имеют высокий индекс, и потому рекомендованы для ежедневного употребления.

Принцип нутритивной плотности действует и для продуктов животного происхождения. Здесь самыми ценными оказываются внутренние органы животных и рыб. И хотя 20-30 лет назад к субпродуктам относились пренебрежительно, сейчас всё больше специалистов включают их в «must have»списки.

• Белое куриное мясо, как и молочные продукты, и крупы живут «на дне» таблиц нутритивной плотности — их индекс меньше 100. Это значит, что в рационе они могут присутствовать, но не должны становиться его основой.
• Продукты промышленного производства — майонез, кетчуп, полуфабрикаты, сладости — не имеют нутритивной ценности, поэтому их употребление должно быть эпизодичным.

Пример традиционного меню:

• Печень куриная в сметане с гречкой.
• Рыба «Лакомка» с рисом.

Пример нутритивно-плотного меню:

• Печень куриная с клюквой и цветной капустой.
• Красная рыба, фаршированная зеленью, с брокколи и зелёной фасолью.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.