Приседания плие: техника и особенности упражнения

Техника приседания плие

Новичкам не рекомендуется начинать выполнять плие сразу с отягощением. Нагрузку стоит увеличивать постепенно. В качестве утяжеления можно использовать гирю или гантель в руках и даже гриф на плечах, причем внизу или же перед грудью. Данное упражнения является многоповторным – так оно помогает ускорить сжигание жиров в области ягодиц и бедер. По этой причине один подход может включать до 25-50 приседаний плие. Техника выполнения плие в классическом варианте:

Исходное положение – встать прямо, руки скрепить замком перед собой на уровне груди или же поместить их на бедра (как удобно), ноги расставить шире, чем плечи, стопы же развести наружу, насколько получится, пресс втянуть. Упражнений выполнять с ровной спиной – она должна иметь естественный прогиб, иначе есть риск травмировать поясницу. Таз отвести немного назад, а грудь подать вперед. Взгляд направить тоже вперед, удерживая подбородок параллельным полу. Медленно начать движение вниз, вдыхая носом, отводя таз назад и сгибая коленные суставы. Опускаться до момента, когда каждое бедро станет параллельным полу. Задержаться внизу на 1-3 секунды, после чего выдохнуть и быстро совершить подъем в исходное положение, но не разгибать колени полностью – их нужно держать слегка согнутыми, напружиненными. Так нагрузка на суставы будет меньше, а мышцы не будут отдыхать в верхней точке.

Плие с гантелей приседания

Хоть такое приседание и выглядит не очень сложным, его часто выполняют с ошибками, что может привести к травме коленей или спины. Кроме того, при неправильной технике упражнение будет не настолько эффективно. Чтобы извлечь максимальную пользу, изучите, как должно выполняться плие с гантелей:

Встать прямо, гантель взять за основание у блина, как показано на фото. Ноги расставить шире плеч, колени чуть согнуть, а стопы развернуть наружу до угла примерно 45 градусов. Вдыхая, начать опускаться вниз, постепенно сгибая ноги, а таз уводя назад. Продолжать до параллельности бедер полу. В нижней точке слегка задержаться, затем на выдохе быстро принять исходную позицию, отталкиваясь от пола пяточками.

Приседания с грифом для девушек

Мнение многих девушек, что приседания плие с отягощением сделают их мужеподобными, абсолютно неверно. Это возможно лишь со стероидами и гормонами. Обычные же приседания с грифом не принесут никакого вреда. От них одна лишь польза, особенно, если знать технику выполнения:

Принять исходную позицию – встать ровно, ноги опять же поставить шире, чем расположены плечи. Штангу разместить чуть ниже шеи, оперев ее на плечевой пояс. Локти отвести назад, лопатки свести вместе, руки расположить на грифе примерно на том же расстоянии, что и ноги, только чуть уже. На вдохе присесть до параллельности бедер полу, далее на выдохе принять исходное положение.

Приседания с гирей для ягодиц

Еще один вариант упражнения с весом между ног – это плие с гирей. Техника его выполнения мало отличается от способа с гантелей. Кроме того, приседание с гирей для девушек настолько же эффективно. Выполняется оно так:

В положении прямо расставить ноги шире плеч, гирю крепко взять обеими руками, носки максимально развернуть в стороны. Вдыхая, присесть до состояния, когда берда станут параллельны полу. Если гибкость позволяет, то можно и ниже. Внизу замереть на пару секунд, после чего на выдохе вернуться в начальное положение.

Упражнение плие для ягодиц

Особенно эффективным балетное приседание является для внутренней части бедер. Эта зона считается одной из самых важных для женщин. От того, подтянута она или нет, очень зависит внешний вид ног, их стройность и упругость. Плие, с весом или без, помогает укрепить часто ослабленные мышцы внутренней поверхности бедер. Помимо этого положительного эффекта такие приседания имеют еще массу преимуществ, особенно для увеличения и проработки ягодиц – они становятся округлыми и упругими. Все благодаря тому, что основную нагрузку воспринимают как раз большие ягодичные мышцы.

Чтобы эффективно прокачать эту часть тела, плие нужно выполнять регулярно. Оптимальной нагрузкой считается программа из 15-20 повторений и 2-4 подхода. Со временем эту нагрузку необходимо увеличивать, особенно, если она уже выглядит легкой. Постепенно можно вводить не очень тяжелые гантели, а затем и гири. За их отсутствием подойдут даже бутылки с водой разного объема.

Для чего так приседать?

Самое ценное преимущество приседаний плие с весом – прокачка ягодиц и внутренней части бедра. Причем, варьируя глубиной приседа, можно задействовать больше ягодицы, или квадрицепсы ног. Это актуально для девушек, которые хотят накачать ягодицы, особо не увеличивая массивность ног. Как добиться и того, и того – расскажем чуть позже.

Кто уже бывал в тренажерном зале, знает, как девушки работают над проблемной внутренней частью бедра – в тренажере для сведения и разведения ног. Так вот, плие нужно делать перед этим. Это основное упражнение для локальной проработки внутренней части бедра. Затем уже следует садиться в тренажер. Упражнение предназначено для гантелей или блинов.

Техника упражнения

Самое главное – научиться правильно садиться. Начнем тренировку с минимальным весом, какой есть в вашем тренажерном зале или дома. Пусть это будет гантель весом 1 кг, которую можно удобно захватить руками.

Берем гантель обеими руками так, чтобы держать ее за один из краев. Гантель должна свободно висеть перпендикулярно полу, гриф ее проходит между пальцами.
Ставим ноги носками врозь, будто вы балерина. Только те ставят ноги почти что вместе, а вы расставляете их чуть шире плеч. Носки разворачиваете максимально в стороны. Чем сильнее развернуты носки, тем больше достанется нагрузки внутренней части бедра. В частности положением стоп плие отличаются от сумо (в сумо носки разворачиваются примерно на 45 градусов).
Спину выпрямляем, таз немного отводим назад, создавая естественный прогиб в пояснице.
Смотрим чуть вверх (обычно предлагают смотреть на линию между потолком и стеной, которая находится напротив вас).
Начинаем опускать таз вниз. Колени смотрят туда же, куда и стопы (именно поэтому мы предупредили, что понадобится хорошая растяжка). Приседаем до максимума – ниже параллели с полом. Не болтаем гантелей туда-сюда!
После достижения нижней точки начинаем вставать обратно. Опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе

Важно, чтобы движения были плавными.
Ноги полностью не разгибаем! Нужно сохранять напряжение мышц в течение всего упражнения.
Вес все время держится перпендикулярно полу между ногами.

Техника упражнения не самая сложная, но ошибок допускается очень много.

Приседания-плие

Приседания-плие прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер. Упражнение также помогает улучшить баланс и координацию. 

Как выполняется упражнение?

1. Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, пальцы ног развернуты под углом 45 градусов.
2. Согните колени и опустите туловище, сохраняя прямую спину и напряженный пресс.
3. Сожмите ягодицы, медленно поднимитесь вверх и примите исходное положение.

Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Распространенные ошибки:

• Недостаточное отведение таза назад.
• Округление спины и наклон головы вниз. Взгляд должен быть устремлен перед собой или вверх, а спина выпрямлена. 
• Слишком широкое разведение носков в сторону. Из-за этого позиция становится слишком неустойчивой.

Мышцы, работающие в приседаниях с гантелями

В данном движении ключевая нагрузка сосредоточена на мышцах ног. Они включают в себя четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс) ягодичные мышцы (преимущественно большая ягодичная мышцы), задняя поверхность бедер, икроножные мышцы, а также мышцы медиальной группы бедер.

Также в приседаниях с гантелями прорабатываются мышцы-стабилизаторы, а именно мышцы плеч, предплечий, трапециевидные мышцы, мышцы живота и поясничного отдела спины. Указанные мышцы в основном испытывают статическую нагрузку и с помощью этого упражнения вряд ли удастся накачать, но нагрузка на них все же идет.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

пара гантелей (вес гантелей зависит от уровня подготовки);

Техника выполнения приседаний с гантелями:

1. Встаньте прямо, держа гантели в каждой руке (ладони обращены в сторону ваших ног).
2. Расположите ноги на ширине плеч в средней позиции носки слегка разведены. Держите голову все время прямо либо чуть вверх и поддерживайте прямую спину. Это будет ваша стартовая позиция. (Примечание: Для целей этой статьи мы будем использовать среднюю позицию, описанную выше, которая в равной степени нацелена на общее развитие, однако вы можете выбрать другие позиции и сместить нагрузку, например, приводящие мышцы бедра и ягодичные мышцы).
3. Начните медленно опускаться, сгибая колени. Следите за вашими бедрами, поддерживайте все время прямую спину с чуть поднятой вверх головой. Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу.
4. Начните поднимать туловище на выдохе, упор ног в пол в основном приходится на пятки ваших ног, затем выпрямляете ноги и возвращаетесь в исходную позицию.
5. Повторите эти действия на рекомендуемое количество повторений.

Внимание: Будьте осторожны с весом используемой нагрузки; в случае сомнения, используйте меньший вес, а не больший. Приседания с гантелями является достаточно безопасным упражнением, но только при условии если оно выполнено должным образом

Советы по выполнению:

• Не круглите спину, поясница также как и при выполнении классических приседаний остается прямой на протяжении всего упражнения.
• Если вы выполнили упражнение правильно, то колени должны находится на воображаемой прямой линии со ступнями. Если ваши колени проходят мимо этой воображаемой линии (мимо ваших ступней), то вы создаете чрезмерную нагрузку на колени и упражнение было выполнено неправильно.
• Для смещения нагрузки на ягодичные мышцы рекомендуется приседать ниже параллели с полом.
• Вы можете использовать лямки для тяги в этом упражнении.

Распространенные ошибки

• Не сгибайте спину при выполнении приседаний, ваша спина должна быть прямой, с небольшим прогибом в пояснице на всем протяжении движения;
• Не делайте упражнение слишком быстро, стараясь побыстрее сделать запланированное число повторов. Выполнять приседания необходимо в медленном темпе, «на совесть», избегать рывков при выполнении, в этом случае от упражнения будет соответствующий положительный эффект в виде прироста силы и массы ваших мышц;
• Не сводите колени вместе во время приседаний. Колени должны следовать траектории, на которой находятся носки ваших ступней;
• Не опускайте и не задирайте голову — это может привести к потере равновесия, а также вызывать помехи правильному дыханию. Голова смотрит прямо, а ваш подбородок располагается параллельно полу;
• Не задерживайте дыхание, делайте вдох при опускании в нижнюю точку, а выдох – на усилии (подъеме вверх);
• Не разгибайте полностью ноги в коленных суставах, удерживайте ваши мышцы под нагрузкой. Это позволяет увеличить эффективность упражнения;
• Не используйте чрезмерные веса гантелей при выполнении упражнения. Несмотря на то, что упражнение носит базовый характер, в нем не требуется делать рекордов, сосредоточьтесь на прокачке мышц ног и ягодиц, чувствуя их сокращение.

Варианты выполнения:

1. Как уже упоминалось, существуют различные варианты постановки ног, которые могут быть использованы в зависимости от того, что вы хотите подчеркнуть. Чтобы сместить нагрузку на внешнюю часть квадрицепсов расположите ноги уже относительно друг друга, чем в средней постановке ног. Соответственно при широкой постановке ног больше будут задействованы внутренние приводящие мышцы бедер.
2. Однако, если вы начинающий атлет не стоит слишком много экспериментировать с постановкой ступней, используйте классический вариант, правильной постановки ног при выполнении приседаний с гантелями, не ставьте их слишком близко друг к другу. При тренировках с грамотным инструктором сделать грубую ошибку при выполнении почти невозможно.
3. Вы можете также использовать штангу для этого упражнения.

Техника выполнения приседаний плие с гантелей

Популярные приседания плие чаще всего используются в качестве дополнительного, «дозагрузочного» упражнения, которое помогает отшлифовать результаты силовой тренировки. Однако такой присед можно сделать базовым и включить в основную часть программы тренировок. Для это необходимо использовать отягощение. Как правило, для этого применяются гантели либо штанга.Многие наивно полагают, что такой вариант плие, отягощенный гантелями, достаточно прост. Однако это мнение является не совсем верным.

Для выполнения упражнения с гантелей потребуется занять исходное положение стоя. Спину необходимо держать прямо. Пресс следует статически напрячь. Гантели берутся в руки. При этом взять спортивный снаряд нужно хватом сверху. Гантель держится у основания, за блин. Ноги раздвигаются шире положения плеч. Ноги в коленях должны быть слегка согнуты. Стопы следует вывести наружу.

Гантель располагается между ногами. Именно так занимается правильно исходное положение для этого варианта приседаний плие.

Теперь можно переходить непосредственно к его выполнению. Приседать вниз следует на вдохе. Ноги в коленях необходимо сгибать очень медленно. Опуститься следует до тех пор, пока бедра не будут располагаться параллельно линии пола. В приводящих мышцах должно ощущаться хорошее растяжение. В исходное положение таз приводится на выдохе. При этом нужно отталкиваться пятками от пола.

Варианты тренировок

Вот несколько версий тренировки, позволяющей проработать все мышцы нижней части тела.

• Глубокие приседания со штангой на плечах – 4х15.
• Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
• Выпады с гантелями –3х15.
• Гиперэкстензия обратная – 3х20.

Как вариант можно использовать и другую программу:

• Жим ногами в станке – 3х15.
• Приседания «плие» с гантелью – 3х15.
• Становая тяга – 3х15.
• Отведение ноги назад с отягощением – 3х15.

Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием считается наличие в тренинге таких упражнений как «плие» — приседания, техника которых предполагает прокачку именно этих изолированных мышц.

Выполняем приседание плие со штангой

Выполнение упражнения со штангой тоже имеет некоторые свои особенности. И главная из них заключается в том, что сложность этого упражнения можно повышать практически бесконечно, постоянно увеличивая вес. Единственное замечание, не нужно сразу брать многокилограммовые блины для штанги, увеличение веса должно быть постепенным, в противном случае травм не избежать.

1. Исходное положение — ноги расставлены чуть шире плеч, руки согнуты в локтях, штанга находится на уровне лопаток со спины.
2. Делается классический, максимально глубокий присед, при этом руки не двигаются.
3. Встаем с приседа, опять-таки ни в коем случае не двигая руками. Штанга все время должна быть на одном месте.
4. Повторяем упражнение 5-8 раз по 3 подхода.

Полезные рекомендации

Для начинающих будет полезно приседать перед зеркалом — это поможет избежать большинства ошибок и быстрее привыкнуть к упражнению

Поскольку разные группы мышц задействованы в приседаниях плие не забывайте ужедять должное внимание разминке. Также не стоит спешить выполнять плие с весом

Подождите пока организм привыкнет к нагрузкам, и только затем постепенно увеличивайте вес. Если присутствуют неприятные ощущения в коленях — вам поможет эластичный бинт

Также не стоит приседать слишком глубоко и, возможно, лучше пока делать упражнение без утяжелителей. Если боль стала только сильнее выполняйте другое упражнение, например, сведение/разведение ног в тренажере. Прислушивайтесь к ощущения, чтобы не травмировать мышцы, поскольку они долго заживают. Старайтесь разминаться с легким весом, например, маленькими гантельками.

Это все советы при выполнении приседаний плие. Теперь вы знаете как правильно приседать с гантелей или другим отягощением (гири, блины). Результативных вам тренировок.

Альтернативные упражнения

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Штанга

8,2

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Другое

7,2

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Гантели

8,9

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Гантели

8,8

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Штанга

9,5

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Свой вес

9,4

Составное упражнение на Квадрицепс

Оборудование

Свой вес

9,3

Рекомендации

Техника выполнения плие имеет некоторые тонкости. При выполнении приседаний, которые названы плие, следует сразу же правильно занять положение спины. В пояснице делается прогиб, который сохраняется на протяжении всего подхода вне зависимости от количества повторений. При этом остальная часть спины держится максимально прямо. Таз следует немного отвести назад. Взгляд нужно устремить прямо перед собой. Грудь подается вперед. Такое положение считается правильным и безопасным.

Не менее важно корректно развернуть носки. Именно они задают верный вектор, помогающий коленному суставу работать правильно

Колени не должны «уходить» во внешнюю сторону при опускании. Также нужно следить, чтобы при выходе из приседа они не смещались внутрь.

Техника выполнения приседаний плие

Выполнять приседания плие можно как с гантелью, так и с гирей. Держите снаряд максимально близко перед собой, на полностью выпрямленных руках. Делается это для того, чтобы держать центр тяжести на линии, проходящей через пятки и таз, дабы исключить возможность переносить вес на носки.

Сразу разберемся с положением спины. Первое, что Вам нужно запомнить – это прогиб в пояснице, он должен сохранятся на протяжении всего подхода. Отведите таз слегка назад, грудь подайте вперед, взгляд устремляйте в верхний дальний угол (подбородок окажется параллельным полу). Такая настройка обеспечит естественное и безопасное положение позвоночника.

Как только Вы уроните взгляд или попытаетесь сгорбиться – Ваша спина округлиться, и Вы повысите риск травмировать себе поясницу. Спина должна быть прямая и занимать практически вертикальное положение по ходу всего упражнения.

В исходном положении ноги расставлены широко (намного шире плеч). Разведите носки в стороны настолько, насколько Вам будет комфортно выполнять приседания. Развернутый носок задает вектор, который будет направлять коленный сустав. Т.е. колени не должны уходить наружу при опускании и смещаться внутрь при подъеме. Они «ходят» строго по направлению своего носка.

Движение начинается с того, что Вы уводите тазобедренный сустав назад и строго опускаетесь вниз. Туловище – вертикально по ходу всей амплитуды движения. Опускание производится лишь за счет начального отведения таза и сгибания ног в коленном суставе.

Рекомендация по глубине приседа может быть только одна: чем глубже, тем лучше. Но до тех пор, пока Вам комфортно выполнять упражнение. Используйте всю полезную амплитуду упражнения. Для увеличения глубины приседа используйте стэпы, опуская снаряд между ними.

В верхней точке коленный сустав не выпрямляйте полностью (никаких локаутов), оставляйте его немного согнутым. Делается это по двум причинам:

• во-первых, чтобы не переносить нагрузку на сустав (т.е. Вы будете держать вес силой мышц),
• во-вторых, чтобы не давать мышцам отдыхать в верхней точке (наша задача усложнить работу своим мышцам), таким образом Вы будете работать как бы «внутри» амплитуды.

Опускайтесь на вдохе медленно и подконтрольно. Возвращайтесь вверх на выдохе чуть быстрее, с усилием. Толкайтесь из нижней точки пяточками, не переносите вес тела на носки никогда! Таким образом Вы изолируете работу мышц бедра, не перенапрягая коленный сустав.

Учитывая особенности женского организма (высокую выносливость, высокую травмоопасность, лучшие восстановительные ресурсы) выполнять присед плие рекомендуется в диапазоне повторений 12-20 в 4-5 рабочих подходах (выполнив предварительно разминочные сеты – без веса и с небольшим отягощением). Технику выполнения ставьте на первое место, и не гонитесь за весами. Прибавляйте отягощения по чуть-чуть.

Заключение

Потратьте 3-4 тренировки чтобы разучить верную технику приседаний плие. Не берите большие гантели, проработайте каждую фазу движения, поэкспериментируйте с постановкой ног и найдите такое положение, при котором Ваши мышцы будут напрягаться и растягиваться по максимуму. Успехов Вам в построении красивого тела!

Вариации упражнения

Присед плие с гантелей для девушек и не только может выполняться в разных вариантах, в соответствии с которыми можно видоизменить нагрузку:

• Можно выполнять плие с гантелью, держа снаряд в прямых руках перед собой внизу или же держа пару нетяжелых гантелей у плеч.
• Чтобы в упражнении были задействованы также икроножные и камбаловидные мышцы, можно в нижней точке движения привставать на носки
• Для повышения удобства выполнения упражнения можно использовать гирю, но не перестарайтесь с ее весом.
• Продвинутые спортсмены, гибкость которых достаточно хорошая, для увеличения амплитуды приседания можно делать его на степ-платформе.

Также приседания плие могут выполняться со штангой или пустым грифом. Новички могут выполнять его и вовсе без отягощения.

Присед плие с гантелью между ног фото техника выполнения

Существует несколько вариантов выполнения приседаний плие. Как правило, разница заключается в типе используемого снаряда. Наиболее распространённый вариант — это применение гантели или гири. В обоих случаях техника будет одинаковой:

1. Ноги шире плеч, носки смотрят по диагоналям в стороны.
2. Спину необходимо держать прямо, небольшой прогиб осуществляется в области поясницы.
3. В руки берётся гантель или гиря. Держать снаряд нужно в нижней точке, на вытянутых руках.
4. Не меняя положение спины, атлет должен присесть так, чтобы бёдра оказались параллельны полу или чуть выше.
5. После небольшой паузы необходимо вернуть тело в исходное положение, ноги не должны полностью разгибаться.

При использовании гири техника выполнения упражнения такая-же, как и при использовании гантели

Особое внимание стоит уделить дыханию. Во время движения вниз необходимо сделать медленный вдох

После этого, в нижней точке, осуществляется выдох и тело возвращается в исходное положение.

При выполнении упражнения не стоит использовать большой вес, лучше сосредоточиться на технике выполнения

Количество подходов и повторений подбирается в зависимости от целей спортсмена, но не менее 8 раз за один подход. Как правило, вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 20 повторений в 3–5 подходов.

Видео: техника выполнения приседаний плие

Видео техника правильного выполнения приседаний плие, после которого вы сможете оставить только положительные отзывы об этом упражнении.

Правила выполнения приседаний

Главное, выполняя вышеописанные приседания плие, четко соблюдать определенные правила, без точного следования которым можно не только не добиться желаемого результата, но и можно нанести серьезный вред своей спине и коленям

Итак, выполняя упражнение, очень важно:

• Перед выполнением сделать суставную разминку и хорошенько разогреться.
• Во время приседания ни в коем случае нельзя горбиться или округлять спину.
• Вставая из приседа, нельзя заваливать колени внутрь.
• Ни при каких обстоятельствах не следует отрывать пятки от пола.
• Колени в приседе никогда не должны выходить за пальцы ног.
• Вдох следует делать при опускании в присед, а выдох — при подъеме.

Приседания «плие». Какие мышцы участвуют?

Можно сказать, что данное упражнение относится к разряду тех, что развивают силу. Многие спортсмены ошибочно полагают, что такие приседания прорабатывают лишь ноги, и не включают упражнение в тренировку, считая его недостаточно результативным. Но на самом деле приседание «плие» затрагивает мышцы спины, голени, бедер, пресса и, конечно же, ягодиц.

Большая ягодичная мышца контролирует действия бедер во время приседа. Квадрицепсы включаются в работу вместе с коленными суставами, а икры напрягаются, когда подключается голеностоп. Кроме этого, мышцы – выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения. В этом процессе наиболее активно участвует приводящая мышца внутренней поверхности бедра, получая при этом мощную нагрузку и находясь в тонусе как во время подъема, так и во время спуска.

Правильное питание для отличных результатов

Если в результате постоянных тренировок вы хотите увидеть сброшенный вес и красивые формы, то одним из важных аспектов достижения желаемого является правильное питание. Никакие приседания плие не помогут в обретении красивого подтянутого тела, если параллельно с постоянными упражнениями не будут выполняться следующие правила:

• Ни в коем случае нельзя голодать, так как от этого у вас будет недостаток сил и вы не сможете упорно тренироваться. А после снижения веса кожа будет висеть, как тряпка.
• Перед тренировкой нужно хорошенько поесть за 2-3 часа до ее начала. Рацион должен состоять из круп, мяса, макарон твердых сортов, творога, яиц или морепродуктов.
• Если времени на еду не хватает, то можно перекусить за полчаса до тренировки фруктами, сухофруктами и кисломолочными продуктами.
• Через час после тренировки нужно хорошенько поесть, отдавая предпочтение белковой и углеводной пище, которая при избытке полученной энергии пойдет на наращивание мышечной массы.
• Ужин должен состоять, в большинстве своем, исключительно из белковой пищи, тогда, пока вы будете спать, калории будут сжигаться сами по себе, а значит, вы будете худеть во сне.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.