10 лучших упражнения с эспандером (резинкой): комплекс эффективных упражнений

Алан-э-Дейл       07.09.2022 г.

Содержание

Преимущества и недостатки

Какую пользу дают приседания для ягодиц с резинкой на ногах, давайте выясним!

  1. Она позволяет комплексно распределить нагрузку, превратить ее из точечной в равномерную.
  2. Это прекрасная альтернатива весовым снарядам, которые часто запрещены по медицинским показаниям. Резинку же могут использовать даже атлеты с больным позвоночником;
  3. Эспандеры практически не нагружают суставы;
  4. Приседания с резиной сложно выполнять неправильно – ваше тело, с целью облегчить себе задачу, само интуитивно выполняет упражнение технически корректно;
  5. За счет разных уровней жесткости вы легко сможете менять нагрузку, что очень удобно;
  6. Аксессуар можно использовать и дома, и в спортзале, и на улице. Он компактно складывается и помещается в любой, даже очень маленькой сумке.
  7. Он позволяет сжигать по 200-300 дополнительных ккал к обычному количеству, при приседаниях без резинки.
  8. Такие тренировки сделают кожу более упругой, избавят ее от дряблости и целлюлита.

Недостатки, конечно тоже присутствуют. В первую очередь, это предел нагрузки. Вы можете сколько угодно повышать вес на штанге, но 15 резинок вы на себя не наденете, как бы сильно этого не хотели. Во-вторых, эспандеры не помогут существенно нарастить мускулатуру, только лишь сформировать рельеф. Для того, чтобы росли мускулы, необходимы силовые тренировки с весом. Соответственно, этот аксессуар мало подходит мужчинам, стремящимся улучшить фигуру, зато идеален для женщин, тренирующихся с целью похудения.

Резинка для фитнеса для ног и ягодиц

Чтобы поддерживать тело в идеальной форме, не обязательно ходить в спортзал, более того, можно спокойно обойтись без дорогостоящих тренажеров.

Улучшить рельеф тела и проработать все мышечные группы можно с помощью мини-тренажера под названием резинка для фитнеса.

На первый взгляд простой, но многофункциональный снаряд позволяет за короткий промежуток времени добиться впечатляющих результатов в проработке женских проблемных зон, ног и ягодиц в частности.

Что может резинка для фитнеса?

Фитнес резинка – эффективный, практичный снаряд, который можно использовать для ежедневных тренировок. Вы можете заниматься дома, на улице или в спортзале. Резинка компактна, легко складывается и не занимает много места. С ней вы не будете пропускать тренировки даже в отпуске и командировке.

К преимуществам резинки для фитнеса относятся:

Использование резинки для фитнеса гарантирует:

  • Улучшение рельефа мускулатуры;
  • Повышение упругости и силы мышц;
  • Укрепление мышечного корсета;
  • Минимальное давление на суставы и соединительные ткани;
  • Повышение выносливости.

Еще одно преимущество в том, что в работе невозможно использовать силу инерции. Все упражнения автоматически выполняются технично с минимальным риском травмирования.

Фитнес резинка имеет адаптивный уровень нагрузки. Благодаря нескольким уровням сопротивления есть возможность постоянно прогрессировать на тренировках. Как различаются снаряды? – По цветовой гамме. По цвету определяется сила растяжения и уровень нагрузки эластичной резины.

Как тренироваться?

С фитнес резиной обычная тренировка ног превращается в силовую, но без использования свободных весов и тренажеров. При этом эффективность проработки бедер и ягодиц ничуть не ниже. Производительность мышц повышается за счет преодоления упругого сопротивления резины.

Упражнения с резинкой могут представлять как отдельную фитнес тренировку, так и использоваться в качестве дополнения к силовому тренингу. Выполняя техники в конце занятия, вы разнообразите тренинг и дополнительно нагрузите проблемные зоны. Так мышцы не будут приспосабливаться к однотипным нагрузкам.

В отличие от работы на тренажерах, с резинкой вы можете контролировать каждое движение и варьировать нагрузку. Интенсивность сопротивления регулируется при усилении или ослабевании натяжения.

Внимание!

Для большего увеличения сопротивления можно сложить резину вдвое, или использовать два снаряда одновременно.

Так или иначе, мышцы ног и ягодиц равномерно нагружаются по всей площади вместе с «труднодоступными» зонами.

Фитнес упражнения для ног и ягодиц

Фитнес с резинкой направлен на эффективную проработку ног – отлично нагружается внутренняя, внешняя и передняя область бедра, а также ягодицы. После такого фитнеса мышцы гарантировано будут гореть.

Силовой тренинг с резинкой состоит из трех блоков. В каждом блоке по 3 упражнения для ног и ягодиц.

Часть первая (работаем 3 сета по 45 секунд, отдых между подходами – 15 сек):

  1. Хождение в приседе (6 вправо, 6 влево) 
  2. Разведение коленей в приседании
  3. «Ковбой» (6 шагов вперед, 6 шагов назад)

Часть вторая (работаем 3 сета по 30 секунд, отдых между сетами – 30 сек):

  1. Отведение колена в сторону
  2. Отведение колена в сторону (статическое положение). Примите положение глубокого приседа, разведите колени в сторону и задержитесь в таком положении на 30 секунд.
  3. Подъемы ног вперед – в сторону – вверх

Часть 3 (работаем 3 сета по 45 секунд, отдых между подходами – 15 сек):

  1. Отведение ноги с резинкой в сторону
  2. Отведение ноги назад
  3. Отведение ноги назад (статическое положение)

Вот еще 2 эффективных комплекса с резинкой для ног и ягодиц:

Резинки для фитнеса доступны для любителей домашних тренировок. Как вариант, Elastic Band Tension — мини-тренажер, который подходит для занятий фитнесом, кроссфитом, йогой. Тренироваться можно дома, на улице, в зале.

Резинка для фитнеса выполнена из высококачественного латекса. Ее преимущества:

  • Универсальность;
  • Эффективность;
  • Компактность;
  • Долговечность.

Elastic Band Tension – эффективная проработка проблемных зон.

Купить уникальную ленту для создания идеального тела и по выгодной цене можно ЗДЕСЬ.

Какие упражнения с резинками для ягодиц делать

Разгибание бедра стоя

Наденьте резинку на щиколотки, встаньте рядом с устойчивой опорой, чтобы придерживаться во время движения, и отводите прямую ногу назад.

Если у вас длинный ленточный тренажёр, зацепите его за устойчивую опору, расположенную невысоко от пола. Повернитесь к опоре лицом и накиньте петлю на ногу. Придерживаясь отводите ногу назад.

Отведение ноги стоя

Наденьте маленькую резинку на щиколотки, повернитесь боком к опоре и придерживайтесь за неё одной рукой. Преодолевая сопротивление эспандера, отводите ногу в сторону и возвращайте обратно.

Если у вас длинная резинка, зацепите её за устойчивое возвышение невысоко от пола, повернитесь боком и отводите ногу в сторону.

Ягодичный мостик с резинкой

Лягте на пол на спину, поместите мини‑эспандер на бёдра чуть выше коленей. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, разведите колени в стороны, растягивая резинку, — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, поднимите таз как можно выше, затем опустите обратно и повторите. В процессе выполнения колени удерживайте разведёнными.

Выполняйте движение медленно и под контролем. В верхней точке упражнения дополнительно сжимайте ягодицы, чтобы получше нагрузить их. Не плюхайтесь обратно на пол, а опускайтесь, сохраняя напряжение.

Если у вас длинный эспандер, можете завязать его узлом посередине и выполнять движение как с мини‑резинкой.

Тяга эспандера между ног

Это упражнение можно сделать только с длинной резинкой. Зацепите эспандер за устойчивую опору и встаньте спиной к ней так, чтобы ленточный тренажёр располагался между ног.

Удерживая резинку в руках, сделайте несколько шагов вперёд, чтобы она растянулась. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть согните колени и наклонитесь вперёд с прямой спиной — это исходное положение.

Напрягая ягодицы, выпрямите корпус до полного разгибания в тазобедренных суставах, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Подъём ноги, лёжа на животе

Наденьте мини‑эспандер на щиколотки и лягте на пол на живот. Преодолевая сопротивление резинки, поднимите прямую ногу назад и опустите обратно. Выполните подход сначала с одной ноги, а потом с другой.

Если у вас длинный эспандер, завяжите его узлом посередине, чтобы превратить в мини‑резинку.

Закрепление результата

Независимо от того, с какой целью проводятся тренировки с эспандером, важно для закрепления результата правильно и сбалансировано питаться. Желательно есть небольшими порциями 5-6 раз в день

Можно делать небольшие перекусы фруктами или йогуртами между питанием.

Также полезно дышать свежим воздухом и больше устраивать пешие прогулки. В идеале рекомендуется ходить пешком 5-6 км в среднем темпе. Для не привыкших людей — 2-3 км в своем темпе. Если есть возможность, перед сном выходить на улицу на 30 мин

Кроме того, немаловажное значение имеет настрой на тренировки, поставленные перед собой цели, искоренение лени и выработка силы воли

Общая информация о фитнес-резинках

Резинка для фитнеса представляет собой компактную эластичную ленту из специального материала в виде кольца. Нагрузка обеспечивается за счет сопротивления, которое возникает при растяжении резинки. Этот очень простой и доступный инвентарь невероятно функционален и эффективен! Вы можете делать с ним привычные упражнения, но с гораздо большей пользой для мышц. Во время занятий с фитнес-резинкой вы сможете легко регулировать нагрузку за счет амплитуды растяжения. Кроме того, этот мини-эспандер не вредит скелетной мускулатуре и суставно-связочному аппарату.

Резинки для фитнеса обеспечат вам:

  • Повышение силы и упругости мышц
  • Избавление от проблемных зон
  • Улучшение качества тела
  • Укрепление мышечного корсета
  • Качественную работу над ягодичными мышцами
  • Минимальное давление на суставно-связочный аппарат

Резинки имеют множество названий: фитнес-резинки, резиновые петли, эспандер-кольцо, мини-лента, эспандер для ног, mini band, resistance band, resistance loop. Поэтому если вы будете искать тренировки или планировать покупку, учтите, что этот фитнес-инвентарь не имеет единого названия. Также фитнес-резинки очень легко перепутать с другим похожим оборудованием: например, с эластичной лентой или резиновыми петлями (жгутами). В принципе, эластичная лента вполне может заменить фитнес-резинки. А вот петли больше подходит для силового тренинга и кроссфита.

Фитнес-резинки имеют несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости резины: мягкий, средний, жесткий, очень жесткий. Каждому уровню соответствует определенный цвет ленты, причем цветовой набор зависит от производителя. Если вы решили приобрести фитнес-резинки, то лучше сразу купить целый набор из нескольких резинок разного сопротивления. Это не только поможет вам тренировать каждую группу мышц в соответствии с требуемой нагрузкой, но одновременно выполнять упражнения на рук и на ноги.

Уровень сопротивления резинки во время выполнения упражнений выбирайте по своим возможностям. Вы должны чувствовать хорошую нагрузку, но при этом не должна страдать техника упражнений. Как правило, для рук, плеч, груди можно взять мягкую фитнес-резинку. Для ног и ягодиц можно смело брать среднюю или жесткую резинку. Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете надеть одновременно обе ленты сразу.

Нагрузка на плечевой пояс

  • Горизонтальное растягивание резинки. Встаем ровно, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед параллельно полу. Ленту надеваем на запястья. Разводим руки в стороны, насколько позволяет сопротивление мини-бэнда.
  • Растягивание резинки за спиной. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Руки заводим за спину, лента надета на запястья. Разводим руки в стороны настолько, насколько можем.
  • Разгибание на трицепс. Встаем ровно, спина прямая, ноги на ширине плеч. Ленту надеваем на ладони, придерживая ее пальцами. Левую руку сгибаем в локте и кладем на правое плечо. Правую начинаем сгибать и разгибать вдоль тела, натягивая резинку и давая нагрузку на трицепс. Затем чередуем руки.
  • Сгибание на бицепс. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, надеваем под ее колено резинку. Второй конец мини-бэнда зажимаем в кулаке левой руки и тянем его на себя до упора, сгибая локоть. Затем локоть выпрямляем, отдыхаем и повторяем упражнение. После ногу и рабочую руку меняем.
  • Тяга резинки для спины. Встаем на колени, левую ногу выставляем вперед, ленту цепляем за ступню. Другой конец мини-бэнда зажимаем в правой руке. Тянем резинку назад, сгибая локоть и разворачивая корпус боком, чтобы появилась нагрузка на мышцы спины. Выполняем несколько заходов, затем ногу и руку меняем.
  • Разведение рук для груди и плеч. Встаем ровно, спина прямая, ноги расставлены. Ленту надеваем за запястья, руки поднимаем вертикально вверх. Разводим их в стороны, сгибая в локтях, пока локти не окажутся на уровне плеч.

Лучшие упражнения с фитнес-резинкой для ягодиц и бедер

С резинкой, как и с другими видами эспандера, можно делать практически все популярные упражнения – она повысит их эффективность. Следующий комплекс при регулярном выполнении поможет сделать бедра стройными и подтянутыми, а попа станет упругой и округлой.

Прыжки на месте с разведением лодыжек в стороны

Резинка фиксируется около лодыжек, руки находятся на груди. В исходном положении нужно поставить ноги на среднем расстоянии, а в прыжке развести их в стороны. В первоначальную позицию также возвращаемся прыжком. Повторить рекомендовано 20 раз.

Прыгать слишком высоко не надо. Нагрузка должна распределяться в основном на пятки – не на пальцы ног.

Вышагивания в стороны

Лента фиксируется вокруг лодыжек. Ноги расположены немного шире плеч. Руки находятся на груди. Далее делается шаг правой ногой вправо. При этом ноги остаются на ширине плеч. То же самое проделывается левой ногой в левую сторону. Сделайте по три шага в каждую из сторон – это одно повторение, всего их должно быть 20.

Отведение ног назад

Ленту снова зафиксируйте около лодыжек, руки поместите на грудь. Вес тела поместите на левую ногу, правую отведите назад и поместите на носок. В ягодичной мышце должно чувствоваться напряжение. Постарайтесь напрячь пресс, и приподнимите таз. Затем правая нога отводится назад и фиксируется в прямой позиции в колене. Затем ее нужно вернуть на носок в исходную позицию, сохраняя напряжение в ягодицах. Отводя ногу назад, старайтесь не прогибать спину. Если не получается, немного уменьшите амплитуду. При возвращении ноги в исходное положение старайтесь не переносить на нее вес.

Повторить 20 раз для обеих ног.

Ленточная ходьба

Лента снова фиксируется на лодыжках. Ноги ставим слегка шире плеч, колени сгибаем в полуприседе. Таз отводится назад, пресс напряжен. Сделайте 10 шагов вперед и столько же назад.

В процессе выполнения спина должна оставаться ровной, а плечи – быть слегка отведены назад. Сутулиться нельзя.

Приседания с боковым подъемами ног

Лента фиксируется немного выше колен. Ноги ставим на ширину плеч, руки помещаем на грудь. Теперь приседаем, затем встаем и отводим в сторону правую нижнюю конечность, перемещая вес на левую ногу

Важно не сгибать колено. Теперь снова присядьте

Встаньте и отведите левую ногу в бок. Вес теперь перемещается на правую. Таким образом, получилось одно повторение. Всего их нужно сделать 20.

Разведение ног на боку

Нужно поместить ленты слегка выше колен, лечь на бок и опереться на одну руку, а на вторую поместить голову. Рабочая нога поднимается максимально высоко. Ступни остаются вместе на поверхности, пока поднимается колено. Затем колено плавно опускаем, сохраняя равновесие. Для каждой ноги делается 20 повторений.

Это упражнение хорошо подходит в качестве разогрева перед выпадами либо приседаниями.

Разведение ног в положении стоя на лопатках

Лента фиксируется выше колен. Надо лечь на спину и поместить руки вдоль корпуса вниз ладошками. Мышцы ягодиц и живота напрягаются. Бедра приподнимаются. Ступни должны находиться рядом друг с другом. Теперь в положении мостика разводите в стороны колени и плавно возвращайте их, чтобы они коснулись друг друга. Делается 20 повторений.

Для упражнения важно, чтобы таз был приподнят, а прогиб в спине отсутствует. Также необходимо сохранять напряжение в области спины и пресса

Отведение коленей в положении на четвереньках

Лента располагается немного выше колен. Примите положение на четвереньках. Колени находятся под бедрами, руки – под плечами. Не двигаясь, отведите бедро в сторону и плавно вернитесь в исходную позицию. Таким образом, выполняем 20 повторений для каждой конечности. Корпус должен оставаться неподвижным.

Мостик с подъемами ног

Лента фиксируется немного выше колен. Нужно лечь на спину, руки поместить вдоль тела вниз ладонями. Напрягите мышцы пресса и ягодиц, бедра приподнимите. Расстояние между ступнями должно быть примерно 15 см. Теперь приподнимите ягодицы и выпрямите в колене правую ногу, верните ее назад и опустите бедра на пол. Аналогичное повторяется с другой ногой. Для каждой конечности делаем 20 повторений.

Махи ногами на четвереньках

Резинка фиксируется на ступне одной ноги и лодыжке второй. Нужно принять положение на четвереньках. Колени расположены под бедрами, а руки – ниже плеч. Ногу, на ступне которой находится резинка, поднимаем вверх, оставляя в колене прямой угол. В пиковой точке остановитесь буквально на две секунды затем верните ногу на пол. Делаем 20 повторений для каждой ноги.

https://youtube.com/watch?v=KnJIWTv1Tus

Дополнительные варианты тренировок

Фитнес резинка для тренировки ног, рук, груди, пресса — отличное средство поддерживать тело в форме. Кроме того, занимаясь с этим спортивным снарядом, вам не придется скучать от однообразия выполняемых движений. Ниже представим несколько вариантов, которые позволят вам разнообразить привычные тренировки.

Табата

При такой тренировочной схеме упражнения предполагается выполнять на время: 45 секунд интенсивной работы, следом 15 секунд перерыв. И так несколько подходов. Данный план помогает значительно ускорить сердцебиение и повысить количество сжигаемых калорий.

Читайте подробнее про упражнение табата в нашей статье.

Кардио-тренинг

Желающим сбросить лишние килограммы не помешает чередовать упражнения с эспандером и упражнения, направленные на сжигание жировых отложений.

Как вариант, 5-6 подходов с фитнес-резинкой, потом столько же кардио-движений. Немного отдохнуть и выполнить снова.

Круговые тренировки

В данном случае достаточно выполнять упражнения поочередно в один сет, после чего повторить действие снова. И так 2-3 раза по кругу. Не забывайте, что делать паузы между упражнениями не нужно. Между кругами отдых должен быть не больше 1 минуты.

Чем эффективны тренировки с резинкой?

Чтобы сделать красивое тело, не обязательно отправляться в спортзал. Тренировки с таким спортивным инвентарем, как фитнес-резинка, способны превосходно проработать каждую группу мышц.

Фитнес-резинка или фитнес-эспандер – это невероятно компактный спортивный тренажер для женщин, ставший отличной альтернативой утяжелителям. Выглядит он как обычная эластичная лента, соединенная в кольцо. Повышенная нагрузка на тело возникает из-за сопротивления, которое появляется при растягивании этой ленты.

С помощью применения данного функционального инвентаря вы сможете:

проработать проблемные области тела;
быстро привести мышцы в тонус;
уделить внимание определенной мышечной группе (например, увеличить ягодицы, не задействовав квадрицепс).
и, конечно, похудеть – так как такие тренировки отличаются высокой интенсивностью и помогают сжигать больше калорий, чем простой фитнес.

Качая пресс с этой фитнес-лентой, вы укрепите и мышцы брюшного пресса, и косые мышцы. И даже проработаете мускулы кора, которые важны не только для нашего внешнего вида, но и здоровья. Они отвечают за поддержку таза и позвоночника и позволяют избежать массы проблем со спиной.

Выпускаются фитнес-резинки в нескольких вариантах жесткости – от очень мягкой до очень жесткой. Лучше всего приобретать их в наборе, чтобы вы могли повышать эффективность своих тренировок, ведь тело быстро привыкает к нагрузке. Кстати, цена полноценного набора совсем не бьет по карману.

Интересно: Комплекс упражнений на все группы мышц

Что такое эластичная лента

Данный инвентарь представляет собой широкую резину, используемую для создания дополнительного сопротивления.

От длины и толщины резинки зависит сила сопротивления, которую она будет создавать, то есть уровень нагрузки на мышцы тела.

Резинка позволяет работать не только на увеличение силы, но и с целью развития выносливости, гибкости, при похудении и работе на рельефность мускул. Её применение обширно, а отсутствие существенной нагрузки на суставы и связки позволит использовать её практически всем, даже спортсменам, получившим травмы и проходящим реабилитацию.

Яна Руднева

работе над прессом чемпионка по фитнес-бикини Яна Руднева советует отнестись серьёзно. Для начала нужно понять, что не стоит качать его каждый день, выполняя одни и те же скручивания и подъёмы туловища. Такой подход позволит потратить немного лишних калорий, но не сделает мышцы живота более спортивными и привлекательными, так как условия для их роста не будут созданы. Оптимальный вариант ‒ постепенное увеличение нагрузки и внесение разнообразия в тренировочный процесс. Можно использовать специальные резинки, которые позволят увеличить нагрузку на пресс и контролировать её, а также выполнять новые упражнения, “шокирующие” мышцы и стимулирующие их развитие.

Как выбрать

Выбор ленты должен зависеть от уровня подготовки спортсмена. Для начала лучше выбрать вариант с наименьшим сопротивлением, затем приобрести другую, которая позволит сильнее нагрузить организм.

Можно сразу остановить выбор на комплекте. В спортивных магазинах часто продают сразу несколько резинок, обладающих разной плотностью и, соответственно, различным сопротивлением.

Стоит обратить внимание на качество товара. Лучше приобрести надёжный инвентарь, чтобы лента не порвалась при выполнении упражнения

Кому подходит

Упражнения с лентой подходят практически всем. Их можно выполнять новичкам и более опытным спортсменам и даже при восстановлении организма после травм.

Программу, состоящую только из упражнений с лентой, можно составить для всего организма в целом. Она подойдёт для увеличения силы, выносливости, при похудении. Однако работа над силой возможна лишь до определённого этапа так же, как и работа на увеличение мышечной массы.

Меган Маркл, тренер

Работала со многими известными личностями, но знает, как построить тренировочную программу и в домашних условиях, и в тренажёрном зале. Рекомендует применять фитнес-резинки как при работе над прессом, так и для развития иных частей тела. Они позволят регулировать нагрузку и постепенно увеличивать её, что обеспечит условия для роста мускулатуры.

Плюсы и минусы

Работа с фитнес-лентой имеет ряд преимуществ:

  • она компактна и не занимает много места, что позволит хранить инвентарь дома даже в стеснённых условиях;
  • небольшой вес позволит легко переносить ленту из места в место, например, при выезде для тренировок на открытой местности;
  • дешевизна ленты делает её доступной всем. Её стоимость в магазинах не превышает нескольких сотен рублей, а в интернете можно заказать ещё дешевле;
  • сниженная нагрузка на суставы и связки позволяет тренироваться неподготовленным спортсменам и лицам, восстанавливающимся после травм;
  • резинка поможет прокачать всё тело, есть упражнения на все группы мышц;
  • возможность менять уровень нагрузки посредством выбора разных упражнений и применения лент с разным уровнем сопротивления;
  • с лентой можно выполнять не только силовые упражнения, но и работать над растяжкой;
  • лёгкость в освоении делает инвентарь доступным даже для новичков в фитнесе;
  • можно использовать в комбинации с иными снарядами и работой с собственным весом.

Но не всё так безоблачно, как кажется, на первый взгляд.

Стоит учесть и некоторые недостатки:

  • лента из латекса может вызвать аллергию при наличии предрасположенности. В таком случае можно поискать снаряд из иных материалов;
  • при неправильной технике лента может натирать определённые части тела и вызывать раздражения;
  • некачественная лента быстро износится, её нужно будет заменить;
  • не может обеспечить существенную нагрузку, имеет свой предел. Это не позволяет использовать её как полноценный инструмент для развития силы.

Перед началом занятий рекомендуется обратить внимание на все плюсы и минусы и только после этого приступать к тренировкам

Приседания для ягодиц в домашних условиях: как делать?

К сожалению, дома есть ряд ограничений, которые не позволят полноценно тренироваться. И, чтобы подтянуть попу девушке, все же придется идти в тренажерный зал.

Ведь в домашних условиях выбор инвентаря крайне мал, чем в том же зале, где есть различные штанги, гири, гантели, тренажеры на любой вкус и цвет. Несколько гантелей по пару кг и дикое желание сделать красивые ягодицы в домашних условиях – ничто, по сравнению с тренажерным залом.

Красивые ягодицы требуют обязательных тренировок с отягощением.

Необходимо понимать, что накачать быстро попу дома приседаниями не получится. Увы, такого яркого и заметного результата как в зале не будет.

Для роста мышечных волокон нужен стресс и получить его можно только при использовании больших отягощений. А как это сделать в домашних условиях, без штанги и гантелей? Увы, никак.

В домашних условиях, приседая без отягощений, можно придавать сложность в зависимости от положения рук:

  • Руки вытянуты вперед, кисти сложены в замок. Самый простой способ, который позволяет легче всего удерживать баланс.
  • Руки расположены на поясе. В работе принимают участия мышцы-стабилизаторы.
  • Скрещенные руки на плечах. Еще больше включает в работу мышцы-стабилизаторы.
  • Руки скрещены за головой, локти направлены в стороны. В работу включается спина, в частности мышцы, контролирующие осанку. Тяжелее удерживать равновесие.
  • Руки направлены вверх. Разгибатели спины получают максимум нагрузки, задействован верхний плечевой пояс.

Дома можно использовать любые вариации приседаний. Но, без отягощений результат будет не велик.

Поэтому, самым разумным решением станет следующий вариант: начать тренировки с собственным весом, достичь определенных результатов дома и после переходить в тренажерный зал. Мышцы уже будут готовы к работе, техника – отточена. Это позволит получить качественный и оперативный результат.

Виды эластичных лент и резинок

В первую очередь фитнес-ленты разделяют в зависимости от сопротивления: чем оно выше, тем большую нагрузку вы испытываете. Обозначают их, как правило, цветом. Купить их можно как отдельно, так и комплектом.

Цветовая маркировка бывает разной, но чаще всего используется такая:

· жёлтая — около 4,5–5 кг в зависимости от конкретного производителя; · красная — 9–12 кг; · синяя — 14–16 кг; · зелёная — 18–20 кг; · чёрная — 23–25 кг.

Однако в комплект может входить 8 лент, и цвета в таком случае будут соответствовать немного иному сопротивлению. Более точную информацию предоставляет производитель вместе с продукцией.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Аквааэробика для похудения: упражнения в бассейне

Cколько калорий в помидоре свежем?

Cколько калорий сжигается при ходьбе пешком?

Важно! Чёрную и зелёную ленты рекомендуют использовать спортсменам с достаточно большим стажем. Для начинающих подойдёт жёлтая, а в дальнейшем можно её заменить на более жёсткую

Второе различие жгутов внутри категории — это материал, из которого изготовлена фитнес-резинка. Чаще всего они бывают латексные или полиуретановые.

Можно выделить 3 основных категории эластичных резинок:

  • эластичные ленты — продажа ведётся по метражу или готовыми рулонами;
  • мини-петли — многослойное резиновое кольцо (длина 0,5–0,6 м). Резинка удобна тем, что у неё есть специальные петли для рук, благодаря чему её не нужно наматывать на кисти, как эластичные ленты;
  • длинные петли представляют собой эластичное кольцо с окружностью приблизительно 2 м различной ширины, которая зависит от желаемого сопротивления. Удобна в использовании тем, что в некоторых упражнения можно согнуть её несколько раз.
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.