Как правильно приседать, чтобы накачать попу?

Алан-э-Дейл       27.07.2022 г.

Как определить птоз

Выраженный птоз легко определяется визуально: центр ягодиц смещен книзу, ягодичная складка стремится к внешней стороне бедра. Минимальные изменения не так заметны, поэтому существуют тесты, позволяющие выявить наличие птоза, степень его развития и стадию. 

Для определения степени обвисания ягодиц используется линейка. Кроме того, оценивается ягодично-бедренный угол в боковой проекции.

При измерении линейкой ее подводят под ягодичную складку. Нависание складки на 0,5 см ниже подъягодичной борозды – первая степень, на 1-2 см – вторая степень, более 2 см – третья степень.

Для оценки ягодично-бедренного угла на фотографии или при положении пациента в профиль мысленно проводятся две линии. Первая – через точку максимальной выпуклости ягодиц, вторая – вверх от срединной линии задней поверхности бедра. В идеале внутренний угол при пересечении этих двух линий не превышает 45 °, угол до 90 ° – вариант нормы. Тупой угол более 90 ° говорит о наличии птоза, стадия которого увеличивается по мере увеличения угла. 

Почему ягодицы плоские и дряблые?

Во все времена существовал культ идеальных ягодиц. Девушки уже давно пытаются добиться максимально красивых ягодиц всеми возможными способами. Но, к сожалению, не у всех это получается. У многих женщин дряблые и плоские ягодицы.

Очень распространенной причиной маленьких ягодиц является плохая осанка. Если человек горбится, у него пропадает попа. Происходит это потому, что ягодницы уходят вперёд, и из-за этого становятся плоскими.

Ягодицы могут быть дряблыми и маленькими из-за недостатка физических нагрузок, также из-за сидячего образа жизни. Все мышцы ослабевают, кожа теряет свой тонус. Но несмотря на это, нельзя перегружать себя излишними физическими нагрузками. Это тоже может негативно повлиять на мышцы.

Ягодицы могут становиться плоскими также из-за старения, из-за нарушения гормонального фона, из-за быстрой потери и набора веса, из-за того, чтобы вы неправильно питаетесь или много переутомляетесь.

Кроме того, красивые ягодицы часто теряются после родов. Это происходит из-за изменения гормонального фона

После родов очень важно держать себя в форме, выполнять физические упражнения, для того чтобы скорректировать свою фигуру в лучшую сторону. Потребуются усиленные физические нагрузки, так как они не будут очень эффективными после родов

Если вы часто ходите на каблуках, то ваши ягодицы тоже могут терять свою форму. Нагрузок на ягодичные мышцы почти совсем нет, работают стопа, голень и колено, а вот верхняя часть мышц работает очень мало.

Естественно, проблема дряблых и маленьких ягодиц наиболее актуальна в более зрелом возрасте. В молодом возрасте фигура может быть красивой сама по себе, её можно не корректировать, или вносить минимальные корректировки. В более зрелом возрасте фигура часто требует кардинальных изменений, и улучшений. Кроме того, в более зрелом возрасте довольно сложно изменить свою фигуру при помощи простых физических нагрузок и питания, приходится прибегать к более радикальным методам. Одним из таких методов является увеличение ягодиц при помощи филлеров.

Запишитесь на бесплатную консультацию по тел: +7 (495) 430-01-77 При записи онлайн вы получаете не только скидку на услугу, но и индивидуальную консультацию у ведущего специалиста бесплатно! Запишись онлайн 5% скидка

Топ 5 упражнений для подтяжки ягодиц

Лучшими упражнениями для упругой и подтянутой попы считаются те, которые задействуют максимальное количество мышечных волокон в целевой группе мышц, а также фокусируют нагрузку именно на ягодичных. Они идеально подходят для того, чтобы поднять ягодицы за счет увеличения объема и тонуса мышц, а также улучшения рельефа.

1. Приседания

Это лучшее упражнение для подтягивания ягодиц и нижней части тела. Приседания можно выполнять в разных стилях, меняя фокус нагрузки на разные области:

Глубокие – для максимального задействования всех ягодичных мышц.

Плие – для нагрузки ягодиц и внутренней части бедра.

С выставлением ног вперед в Смите – для максимального выключения квадрицепса из работы и переноса нагрузки на попу.

В Гакк-тренажере – для минимизации работы мышц-стабилизаторов, рывков и инерции.

Воздушные приседания с отведением ноги в сторону – в большей степени нагрузят среднюю ягодичную мышцу.

Все эти варианты необходимо включать в тренировочные макроциклы и чередовать на тренировках. Это поможет избежать мышечной адаптации, ускорить прогрессирование и поднять ягодицы.

2. Прыжки из глубокого приседа

Отличный способ чтобы подтянуть ягодицы в домашних условиях, хотя упражнение будет невероятно эффективным и при посещении спортзала. Прыжки следует делать сериями, преимущественно во взрывном стиле. Это поможет обеспечить выраженное стрессовое воздействие на ягодичные «шокировать» мышцы.

Техника выполнения:

  1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и прижаты к груди (кулаки чуть ниже подбородка).
  2. Присаживайтесь как можно ниже, отводя таз назад. Спина остается прямой, пятки плотно прижаты к полу.
  3. Мощным движением выпрыгивайте вперед, выталкивая себя вверх с упором на пятку.
  4. Приземляйтесь на носки, чтобы минимизировать компрессионное воздействие.

Дополнительно в воздухе можно отводить руки назад, если не удается сохранять равновесие.

3. Жим одной ногами лежа в тренажере

Многофункциональное упражнение, которое можно применять для проработки любой мышечной области ног. Чтобы подтянуть попу и ягодицы рекомендуется выполнять его одной ногой. Это позволит лучше сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.

Техника выполнения:

  1. Сядьте в кресло и плотно прижмитесь к спинке. Руками удерживайтесь за специальные поручни. Одну ногу разместите по центру платформы, ближе к верхнему краю, вторую опустите на пол.
  2. Снимайте фиксаторы и опускайте платформу до прямого угла в колене.
  3. Без паузы выталкивайте вес от себя, возвращаясь в исходную позицию.

важно следить за тем, чтобы таз не выгибался в сторону, а тело было надежно зафиксированным

4. Упражнение «пистолетик»

Это более сложная альтернатива жиму лежа одной ногой. Поначалу может показаться сложным, но это упражнение для подтянутой попы считается незаменимым.

Техника выполнения (для начинающих):

  1. Подойдите к любой поверхности, которая может стать опорой (ручка двери, TRX-петли и т. д.).
  2. Возьмитесь одной рукой за опору, вторую руку положите на грудь. Спина ровная, ноги на ширине плеч.
  3. Начинайте сгибать одну ногу в колене, параллельно выводя вторую ногу вперед. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее нужно выводить ногу (вплоть до уровня параллели с полом).
  4. Медленно и без рывков поднимайтесь, возвращая обе ноги в исходную позицию.

В упражнении «пистолетик» важно делать повторения попеременно на каждую ногу. По мере освоения техники допускается подстраховывать себя рукой во время подъема (важно не тянуть себя вверх, а избегать потери равновесия и «заваливания» в сторону)

Это упражнение для развития всей нижней части тела и считается одним из самых сложных, но в то же время наиболее эффективных. Освоив его, вы значительно ускорите прогресс.

5. Выпады

Упражнение выпады с наибольшим количеством вариаций выполнения, которое будет полезно для ягодиц и всей нижней части тела. Старайтесь чередовать техники от тренировки к тренировке или объединять разные варианты выполнения в серии. Также рекомендуется чередовать количество повторений, от классических «4 по 10» до многоповторных сетов в режиме 5*15-20.

Особое внимание стоит уделить технике болгарских приседаний. Она существенно отличается от классических выпадов и обеспечит мощную нагрузку на ягодицы и бедра даже без использования отягощений

Техника выполнения:

Отойдите на полтора шага от скамьи или табуретки, ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки зафиксированы на груди или можно удерживать гантели на прямых руках. Отведите одну ногу назад и положите подъем на поверхность скамьи – это стартовая позиция. Медленно опускайтесь вниз, сгибая переднюю ногу в колене. Задняя нога неподвижно лежит на скамье

Чем ниже вы будете опускаться, тем лучше, но важно следить за равновесием и прямой спиной

Качаем ноги с упором на стену

Достаточно простое упражнение, которое намного увеличивает упругость ягодиц и избавляет от неприятных складок. Встаем лицом к стене, упираемся руками

Важно держать спину прямо. Делаем махи левой и правой ногой, отводя ноги назад на максимально возможную для вас высоту

Однако не перестарайтесь! Здесь возможны травмы: вы можете потянуть мышцу.

Чтобы избежать неприятных ощущений, но получить максимальный эффект, начинайте не с ритмичных махов ногами, а с достаточно аккуратных небыстрых движений. Когда тело освоит этот тип движений, вы сможете перейти к более энергичным махам.

Количество подъемов – 20 раз для левой и правой ноги. Не забывайте, что корпус держится неподвижно! Двигается только нога.

Растяжка

Чтобы выбранные упражнения не навредили мышцам и сухожилиям, перед началом тренировки специалисты настаивают на выполнении растяжки. Это позволит подготовить тело к предстоящим нагрузкам, разогреете мышцы, повышая эластичность и гибкость мышечных тканей. Растяжка может включать в себя одно простое упражнение, если речь идет о тренировки ягодиц и бедер.

Для выполнения растяжки необходимо:

  • сначала садятся на пол и левую ногу сгибают;
  • эту ногу отводят в сторону, соприкасаясь внутренней линией бедра с поверхностью пола;
  • далее сгибают правую ногу, отводят назад, но чтобы с полом соприкасалась ее наружная часть бедра;
  • стопу правой ноги прижимают к бедру левой ноги спереди;
  • далее медленно наклоняются вперед к правой ноге, растягивая тем самым ее ягодичную мышцу;
  • подобным образом повторяют упражнение на левую сторону.

Запомните, что оканчивать тренировку нужно растяжкой, так как после интенсивных нагрузок мышцы могут находиться в сокращенном состоянии

Очень важно при этом не переусердствовать с упражнениями по растяжке, так как в этом случае также присутствуют риски травмирования. В комплексе упражнения и растяжка только усилят эффективность каждой тренировки на дому или в спортзале

Кроме того гибкость мышц повысить грациозность в женской фигуре.

Что лучше: базовые или изолированные упражнения

«База» относится к упражнениям, включающим работу нескольких мышц одновременно. Нагрузка на организм необходима для наращивания мышечной массы и снижения веса (потеря жира). Вы обязательно найдете 3-4 базовых упражнения, например:

  • Приседания со штангой (штанга, гантели, гири).
  • Дотянуться до носков на тренажерах.
  • Мертвые гири (трупы) с гирями.
  • Выпады с грифом на плечах.
  • Платформа и пресс.

Когда вы делаете изоляционные упражнения, работает только одна мышца. Такие упражнения должны быть дополнением. Они проводятся по «базе» и не превышают ее по количеству (обычно это одно, два упражнения):

  • Сгибание или разгибание ног на тренажерах (лежа, сидя)
  • Приседания.
  • Растягиваем ноги.

«База» — основа занятий!

Поменяйте ягодицы и ступни! В тренажерном зале с разным весом, вы приближаетесь к своей цели (теряете или набираете мышечную массу)  быстрее. В конце концов, мышцы нуждаются в дополнительной работе, чтобы расти и укрепляться.

Попробуйте увеличить подходы и повторения. Как только вы привыкнете к весу, увеличьте его. Пройдите много упражнений: замените одно основное упражнение другим, замените штангу гантелями, гири, гирями для тренажеров и наоборот. Тогда упражнения в зале станут для вас привычкой и  частью жизни. Занятия станут лучше после отказа от алкоголя, сигарет и вредной еды.

Эффективные приседания для ягодиц в домашних условиях

Есть ряд упражнений, которые выполняются в разной технике, что позволяет прокачать активно не только саму попу, но и внутреннюю и внешнюю часть бедер

Такая система позволит сделать упругими бедра и ягодицы, округлив формы, что тоже очень важно для формирования красивой женской фигуры. Итак, переходим к списку приседаний, которые, с моей точки зрения, самые эффективные и хорошо себя проявили в борьбе с вялыми ягодицами

Важно! Перед выполнением любых упражнений нужно разогреть мышцы, сделав небольшую разминку или пробежав минут 10 на беговой дорожке, чтобы разработать суставы и избежать их травмирования.

Классические

Это самая простая разновидность приседов. Итак, ставим ноги на ширине плеч, спина ровная. Руки на пояс или складываем в замок перед собой и медленно на вдохе приседаем.Траектория движения такая, как будто вы хотите присесть на невидимый табурет.

Бедра должны располагаться параллельно полу. Далее медленно поднимаемся в начальное положение.

Важно! Количество повторений делаете максимально возможное в три подхода с минутным отдыхом между подходами (это относится ко всем типам приседаний).

Плие

Эти приседания хорошенько нагружают внешнюю часть бедер и ягодицы. Ноги располагаются шире плеч, спина держится ровно. Руки сложены в замок перед собой. Делаем глубокое приседание и плавно поднимаемся в исходное положение.

Глубокие

Некоторые тренера до сих пор уверяют, что глубокие приседания негативно отражаются на коленных суставах. Все зависит от физической подготовленности человека. Естественно это упражнение не для новичков. Техника выполнения и исходное положение такое же, как в обычных приседаниях, но опускать бедра нужно максимально низко при этом, не наклоняясь и следя за осанкой. Правильные выполнения таких приседаний не только повысят тонус ягодиц, но и станут идеальным решением для увеличения.

С узкой постановкой ног

Акцент делается на проработку большой ягодичной мышцы. Стопы ставятся вместе, руки в замке перед собой или на талии (по выбору). Приседаем пока бедро не образует параллель с полом и медленно поднимаемся в исходное положение.

Сумо

Данные приседания идеально работают для проработки внутренней части бедра, что просто необходимо для построения красивого рельефного бедра и прорисовки женской попы. Итак, ставим ноги как можно шире, носки смотрят в стороны. Приседаем как можно глубже, при этом следим за осанкой (в нижней точке можно сделать небольшую точку на пару секунд) и медленно поднимаемся в исходное положение.

Реверанс

Данный вид приседов работает над укреплением и развитием ягодичных мышц. Исходное положение: ноги скрещены, руки в замке перед собой. На вдохе отводим таз назад и приседаем. Вес тела переносится на ногу стоящую спереди, задняя нога используется для поддержания равновесие

Упражнение делается на каждую ногу (обратите внимание)

Приседание на одной ноге

Это упражнение тоже не поддастся новичку. Но в идеале оно выполняется следующим образом.Ноги ставятся на уровне плеч. Вес тела переносим на одну ногу, а вторую приподнимаем. Для того чтобы удержать равновесие руки вытягиваем перед собой и медленно приседаем вытягивая свободную ногу вперед. Приседаем до тех пор, пока бедро не прижмется к икре, после чего начинаем медленно подниматься. Мышцы бедер и ягодиц в процессе приседания максимально напряжены.

Плиометрические (с выпрыгиванием)

Основная нагрузка приходится на квадрицепс и годичные мышцы. Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, руки за головой. На вдохе приседаем максимально низко, на выдохе делаем мощный рывок вверх с выпрыгиванием. Когда стопы полностью опустились на пол, повторяем присед обратно.

Пульсирующие

Ставим ноги на ширине плеч, ноги сгибаем и отводим таз назад. Не поднимаясь полностью, на протяжении 30 секунд, делаем максимально возможное количество пульсирующих приседаний.

Важно! Рекомендую все данные о количестве приседаний записывать в блокнот. Такая таблица позволит вам увидеть рост вашей выносливости по увеличению количества повторений каждого упражнения.

Как накачать попу в домашних условиях девушке?

Для того, чтобы вернуть вашим ягодичным мышцам упругость и устранить целлюлит, нужно менять образ жизни. Сядьте на диету, это позволит вам избавиться от лишних килограмм. Включите в рацион питания продукты, где содержится коллаген. Это позволит укрепить кожу и мышцы. Чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, предлагаем вам ряд упражнений. Итак, снимаем халат, надевает шорты или спортивные штаны и приступаем!

Если ваша попа кажется маленькой, то нужно включить в свои спортивные домашние занятия гири, штанги, то есть утяжелители. Нет финансов на их приобретение? Не проблема! Сделайте спортивные снаряды самостоятельно из пустых пластиковых бутылок или ненужных грелок. Просто заполните их песком или водой и все, домашние гири готовы. Попа нужно в уменьшить? Тогда гири вам не нужны, здесь будут совсем другие упражнения.

Приседания

Чтобы качать попу дома, без приседаний вам не обойтись. Это один из самых действенных методов в борьбе за красивые ягодицы, ноги, прямую спину и подтянутый пресс. Встаньте так, как учили когда-то на занятиях по физкультуре – прямая спинка, ноги нужно поставить чуть шире ширины плеч. Начинайте приседать с прямой спиной, максимально низко. Представьте, что за вами находится стул, и вам нужно на него сесть, то есть, отводите попу немного назад. Для того, чтобы быстро накачать попу в домашних условиях, увеличив ее размер, стоит пользоваться гирями. Их нужно держать на вытянутых руках и приседать так с ними. Приседайте по 30 раз в 2 подхода 6 раз в неделю и не меньше месяца. Для того, чтобы не увеличивать мышцы ягодиц, а просто их накачать, сделав упругими, приседайте по 20 раз в 2 подхода за день на протяжении месяца, 4 раза в неделю.

Выпады

Это самый незаменимый способ для того, чтобы нарастить и накачать мышцы ягодиц. Как накачать попу в домашних условиях, если имеется большое желание и немного свободного времени? Просто, с участием гантелей или гирь, применяя выпады. По сути, это тоже приседание, только гантели возьмите в руки и поднимите над головой, или протяните руки с гирями вдоль туловища. Приседания делаются шагом вперед, а нога, остающаяся на месте, должна касаться пола коленом. Чем шире будет удаваться шаг, тем быстрее вы добьетесь упругой и накачанной попы. Проделывать такие выпады стоит по тридцать раз на каждую ногу, пять раз в неделю. Через месяц вы будете улыбаться видя, как вам удалось накачать попу дома. Выполнять это упражнение просто, со временем оно станет привычным ежедневным занятием.

Для упругой попы полезны махи ногами

Это самое простое, но доказанное многими девушками упражнение в плане эффективности. Здесь быстро накачать попу в домашних условиях поможет стул. Поставьте его с любого удобного бока и возьмитесь рукой за спинку. Начинайте прямой ногой делать махи – один вперед, один в сторону, между этими махами нога должна прямо вставать рядом со второй. Это упражнение нужно делать не спеша. Когда одна нога устает, делайте то же самое, но уже другой ногой. Махи выполняйте каждой ногой по 20 раз в сторону и столько же вперед. Такая тренировка удобна тем, что она не отвлечет вас от телефонного разговора или сериала.

Мостик

Как накачать попу в домашних условиях девушке лежа? Для этого нужно правильно научиться делать поднятия таза. Необходимо лечь спиной на ровную поверхность, руки вытянуть вдоль туловища, ступни притянуть к ягодицам. Теперь поднимайте попу от пола максимально высоко, чтобы ступни не отрывались от пола. Для того, чтобы не перенапрягать позвоночник, опирайтесь на руки. Такое упражнение продуктивней выполнять подходами: первый – 15 подъемов, второй – 12, третий – 10. Спустя пару недель вы заметите результат.

Поднимать таз лежа

Накачать попу дома, да еще и лежа может каждая девушка! Лягте также, как и в прошлом упражнении, но одну ногу оставьте прямой, поднимите ее вверх. Начинайте поднимать ягодицы и сжимать мышцы. Так нужно дела 15 повторений, 6 или 8 подходов на каждую ногу. Для более эффективного результата делайте это упражнение 2 раза каждый день. Самое нормальное время для таких занятий – до завтрака и перед последним ужином.

Как накачать попу

Эксперты рекомендуют подойти к этому вопросу комплексно. «Во-первых, нужно восстановить функциональность мышц, — говорит Анастасия Юркова. — Для этого подойдут функциональные упражнения в разных плоскостях и движения с балансом

Если они даются тяжело, важно подготовить тазобедренные суставы к работе комплексом упражнений на мобильность»

Функциональные упражнения «разбудят» ягодичные мышцы и «научат» их правильно включаться  в работу. В частности, не «перекладывать» нагрузку в упражнениях на другую мускулатуру: многие выполняют приседания за счет напряжения передней поверхности бедер, а не ягодичных мышц. «Для роста мышц рекомендую подключить силовые упражнения. Базовые: выпады, приседания, ягодичный мост, тяги. Дорабатывать силуэт можно различными махами, отведениями бедер в стороны, гиперэкстензией»,  — советует Алексей Боляев.

Также обязательно включать в тренировки упражнения на растяжку мышц в этой зоне. «При функциональных ягодицах, можно подключать кардионагрузки: коньковый ход, бег, ходьба в гору», — добавляет Анастасия Юркова.

Постарайтесь включить все эти упражнения в свою программу тренировок, где бы вы ни занимались: дома или в зале.

Тренировать ягодичные мышцы можно до 4-5 раз в неделю, чередуя упражнения и виды нагрузок. Представляем два комплекса упражнений, которые помогут вам быстро накачать попу.

Приседания «пистолетом»

Pistol squats, также известные, как приседания «пистолетиком» (на одну ногу), являются еще одним отличным решением для тренировки ног и ягодичных мышц в домашних условиях. Многим оно знакомо еще со школьных уроков физкультуры. Упражнение является достаточно сложным, при этом позволяет хорошо проработать необходимые зоны, а также увеличить силу и подвижность мышц ног.

Как выполнять? Встань прямо, держа ноги рядом. Подними левую ногу и начинай приседать, вытянув её прямо вперед, параллельно полу, а правую согни в колене. Вытяни руки для баланса. Попробуй согнуть колено до 90 градусов, если можешь (это непросто, поэтому не расстраивайся, если не получится с первого раза). Выпрямись в исходное положение и повтори упражнение на другой ноге. Сделай 10-15 раз на обе стороны, повторив минимум 3 подхода.

Общие правила и основное упражнение для ягодиц

      В течение целого дня человек приседает, чтобы поднять упавший предмет или быть на уровне со своим ребенком, вытирает каплю воды и достает из нижнего ящика шкафа нужную вещь. Но все это жизненные ситуации и резонным остается вопрос о том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы. Девушке этот вопрос всегда будет очень важен, ведь красивая подтянутая попа – мечта многих представительниц прекрасного пола. Стройная фигура с рельефными, не дряблыми мышцами дарит уверенность в себе, что проявляется в высокой самооценке, раскрепощенности и взаимоотношениях с противоположенным полом. Приседания помогают привести в порядок не только ягодицы, но и бедра, внутреннюю и внешнюю их часть, убрать «ушки», которые придают сходства с профессиональным наездником, моделируют икроножные мышцы, разрабатывают суставы, задействованные в процессе выполнения упражнений. Это и стопы, колени, тазобедренный сустав.

      Существует много методик, основу их составляет присед для ягодиц, каждая из них задействует отдельные мышцы, разрабатывает и укрепляет их, наращивая мышечную ткань. Прежде чем приступать к специальным занятиям, необходимо освоить главные правила, которые касаются базовых действий.

      Стандартные упражнения нужно выполнять из исходного положения, которое естественно для спортивных занятий. Это знакомое еще со школьных уроков физкультуры положение тела с ногами на ширине плеч, ноги крепко расположены на полу или гимнастическом коврике, который поможет избежать скольжения и потери равновесия, спину держать ровно, для того чтобы не нарушить координацию движений, и при случайном отклонении вперед или назад, не опрокинуться. Руки можно положить на пояс, но гораздо эффективнее, если они будут выпрямлены и направлены перед собой, либо скрещены на груди. Новичкам строго не рекомендуется использовать утяжелители при приседании, в том числе, специальные штанги, гантели без присмотра специалиста, который будет оценивать возможности и состояние спортсмена. Но когда есть определенные успехи, чувствуется уверенность в силе,  в руках можно удерживать гантели, бутылочки с заранее засыпанным песком или налитой водой. Такое самодельное приспособление имеет большое преимущество, ведь позволяет подстроить вес, который будет комфортным и не создаст чрезмерную нагрузку.

      Правильные приседания для ягодиц и  максимальный эффект от выполнения упражнений предполагают неспешность, равномерную амплитуду движений. Не стоит делать резких движений, достигая нижней точки. Гораздо лучше выбрать для ориентира воображаемую линию, до которой нужно опускаться. Затем задержаться на несколько секунд и вновь подняться

При этом важно следить за осанкой и животом. Мышцы пресса нужно напрячь, спина по-прежнему ровная и слегка наколенная вперед, на ступнях нужно стоять уверенно, не катаясь с пятки на носок, чтобы не перераспределять вес тела и не создавать возможность травмироваться из-за неправильной техники. Тем же, кто еще не достаточно уверен в своих силах, поможет очень простое приспособление – это обычные дверные ручки

Нужно открыть дверь и, встав с ее торца, взяться руками за ручки по обе стороны, придерживаясь за них, выполнять приседания. Такой ориентир поможет правильно распределять силы организма и координацию движений, не даст слишком ускоряться в процессе выполнения задания

Тем же, кто еще не достаточно уверен в своих силах, поможет очень простое приспособление – это обычные дверные ручки. Нужно открыть дверь и, встав с ее торца, взяться руками за ручки по обе стороны, придерживаясь за них, выполнять приседания. Такой ориентир поможет правильно распределять силы организма и координацию движений, не даст слишком ускоряться в процессе выполнения задания.

Как правильно приседать девушке, чтобы не повредить колени?

Неправильно выполняемые приседания могут стать не только бесполезным занятием, но и причиной травмирования коленных суставов, так как на эту область приходится усиление нагрузки.

Чтобы такого не произошло, во время приседов придерживайтесь таких правил:

не сводите колени – в этом случае нагрузка перемещается на коленные чашечки, что может привести к травмам. Направление коленей и стоп должно совпадать

На первых порах это дается с трудом, но очень важно научиться контролировать данный процесс. при возвращении в верхнюю точку не выпрямляйте ноги полностью – они должны оставаться в слегка согнутом положении

Это ослабит нагрузку на колени и позвоночник

при возвращении в верхнюю точку не выпрямляйте ноги полностью – они должны оставаться в слегка согнутом положении. Это ослабит нагрузку на колени и позвоночник.

не выводите колени за линию носков, наклоняя корпус

Старайтесь не наклоняться, отводя таз максимально назад. Следите, чтобы создавался прямой угол между коленями и пятками.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.