Приседания для ягодиц: долог ли путь к попе-ореху?

Алан-э-Дейл       28.07.2022 г.

Чего делать не стоит

Во время приседания вы слишком сильно нагибаетесь вперед? Это происходит потому, что вы просто боитесь упасть назад. Хотите узнать хитрый трюк, который поможет обмануть мозг? Просто поставьте сзади низкую скамейку и дело сделано! Даже если вас поведет назад, то скамейка подстрахует и убережет от падения.

Основные ошибки, которые допускают девушки:

  • взгляд направлен в пол. Дорогие дамы, запомните главное – смотреть нужно строго вперед! Попробуйте уловить какую-нибудь точку и сконцентрируйтесь на ней. Можете представить спелые апельсины или сочные сливы. Думайте всегда о чем-нибудь приятном;
  • неглубокий присед. Если вы хотите развить мышцы ягодиц, то приседать придется глубоко. Слишком тяжело? Зато представьте, каких результатов вы добьетесь уже спустя месяц регулярных тренировок!
  • полное расслабление ног в верхней точке. Мышцы должны быть всегда напряжены, мы же тренируемся, а не отдыхаем, верно?
  • колени «гуляют» из стороны в сторону. Самая распространенная ошибка, которая встречается у девушек с плохой растяжкой. Не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно проводить комплекс на развитие связок. Уже через пару недель вы заметите прогресс.

Несколько хитростей, с помощью которых тренировка получится намного эффективнее и принесет удовольствие.

Виды приседаний дома

Бесспорно, что немногие могут позволить себе такую роскошь, как посещение спортзала, поэтому стоит рассмотреть виды приседаний для ягодиц дома.

Что можно делать для поддержания тонуса ягодиц? Существует огромное количество «прокачек» этой прелестной зоны без тяжелого оборудования и походов в спортзал. Однако стоит заметить, что упражнения с собственным весом не дадут такого эффекта, как тренировки с железом.

Виды приседаний многочисленны, но разберем наиболее эффективные и не требующие особых навыков.

Обычные приседания можно делать более 1000 раз в день, необходимо отметить, что, тренируясь с собственным весом, шанс получить травму минимален. Поэтому можно использовать те же принципы, что и при приседании со штангой

Во время тренировки нужно выбрать средний темп, чтобы прочувствовать каждый сантиметр той части мышцы, которой уделяется внимание

Следующим видом приседания является «плие». Для того чтобы выполнить эту непростую задачу, нужно широко расставить ноги и вывернуть ступни так, чтобы носки смотрели наружу. Это смотрится весьма забавно, но результат таких приседаний чудесен.

Не стоит игнорировать и реверанс. Это можно сделать, выполняя следующие действия. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, после чего заведите одну ногу максимально далеко за ягодицу. Во время приседания вес тела должен полностью приходиться на переднюю ногу, которая, в свою очередь, полностью стоит на земле. Вторая нога опирается исключительно на носок и более применяется для балансировки.

«Ласточка» — всем известное упражнение, требует особых навыков и сил. Если его не получается выполнять, то можно поставить рядом табуретку и, опираясь на нее, делать приседания.

Виды приседаний для ягодиц бывают и комбинированные, можно применять такую методику, как при выполнении обычного или классического приседания, постараться максимально попытаться достать пятой точкой пола, после чего резко выпрыгнуть вверх.

Прежде чем завершить статью, хотелось бы сказать несколько слов относительно питания. Сколько бы вы ни утруждали себя тренировками, стоит пристально рассмотреть, что вы едите и в каких количествах. Только сбалансированное питание позволит увидеть ваши достижения, поэтому не стоит пренебрегать этим существенным фактором. В процессе жиросжигания необходимо употреблять пищу несколько раз в день, профессионалы едят до 8 раз в день. Нужно полностью избавить себя от сладкого и мучного. Пить больше жидкости. Последним и очень важным элементом является самодисциплина, без нее несколько месяцев тренировок могут пойти насмарку.

Таким образом, существуют различные виды приседаний. Фото показывают, какого эффекта можно достичь, если отогнать лень и заниматься своим телом. Исходя из практики, можно с уверенность заключить, что не существует некрасивого тела, есть нежелание заниматься, поэтому перестаньте завидовать упругим ягодицам других, займитесь собой.

Какие знаменитости умеют дружить по-настоящему? Всем известно, что дружеские отношения между звездами Голливуда не могут длиться слишком долго. И многие утверждают, что между ними настоящей привязан.

BLUBOO S1 прошел профессиональное тестирование качества (QC tests): видео Стартовала горячая предпродажа нового BLUBOO S1 в Gearbest. И в первые же 2 часа были заказаны 200 смартфонов. Предпродажа продлится до 17 июля. В это.

Наши предки спали не так, как мы. Что мы делаем неправильно? В это трудно поверить, но ученые и многие историки склоняются к мнению, что современный человек спит совсем не так, как его древние предки. Изначально.

Никогда не делайте этого в церкви! Если вы не уверены относительно того, правильно ведете себя в церкви или нет, то, вероятно, поступаете все же не так, как положено. Вот список ужасных.

Зачем нужен крошечный карман на джинсах? Все знают, что есть крошечный карман на джинсах, но мало кто задумывался, зачем он может быть нужен. Интересно, что первоначально он был местом для хр.

Наперекор всем стереотипам: девушка с редким генетическим расстройством покоряет мир моды Эту девушку зовут Мелани Гайдос, и она ворвалась в мир моды стремительно, эпатируя, воодушевляя и разрушая глупые стереотипы.

Когда будет виден эффект

Красивую округлую попу быстро накачать не удастся. Для этого потребуется комплекс упражнений, которые нужно совершать регулярно. Первые успехи правильных приседаний будут заметны спустя 1,5-2 месяца. Не обойтись также без составления правильного рациона и режима сна. При неправильном питании мышцы будут скрываться под жировой прослойкой, делая результат занятий незаметным.

Львиную долю суточного меню составляют продукты вроде отварной курицы, рыбы, яиц, тушеных и сырых овощей, фруктов. Желательно избегать мучных, жареных, острых блюд. При отсутствии времени можно сделать 1-2 упражнения по 2-3 подхода, нет необходимости в быстром темпе повторять весь комплекс или пропускать приседы.

Комплекс приседаний на 30 дней

Чтобы занятия проходили максимально эффективно, желательно составить схему приседаний на месяц. Сначала рекомендуется выполнять обычные (классические) приседания, а после того как ваш организм немного свыкнется с нагрузкой, можно разнообразить другими видами.

Если вы в неплохой физической форме, то можно сразу начинать с комбинаций нескольких видов, а также добавлять вес.

Советуем почитать о том, как правильно приседать со штангой девушке.

Так выглядит примерная таблица упражнений на месяц:

День Первый подход Второй подход Третий подход Четвертый подход Общее количество
1 15 15 10 10 50
2 16 15 13 11 55
3 17 15 15 13 60
4 ВЫХОДНОЙ
5 20 20 15 15 70
6 21 20 18 16 75
7 22 20 20 18 80
8 ВЫХОДНОЙ
9 25 25 25 25 100
10 28 26 26 25 105
11 30 28 27 25 110
12 ВЫХОДНОЙ
13 35 33 32 30 130
14 37 35 33 30 135
15 40 35 35 30 140
16 ВЫХОДНОЙ
17 43 37 37 33 150
18 45 38 38 34 155
19 46 40 38 36 160
20 ВЫХОДНОЙ
21 50 45 44 41 180
22 52 47 44 42 185
23 55 48 45 42 190
24 ВЫХОДНОЙ
25 65 55 52 48 220
26 65 57 53 45 225
27 65 60 54 46 230
28 ВЫХОДНОЙ
29 70 62 55 48 240
30 75 70 55 50 250

class=»table-bordered»>

День Общее количество приседаний
1 30
2 45
3 55
4 ОТДЫХ
5 75
6 90
7 120
8 120
9 90
10 110
11 150
12 95
13 100
14 ОТДЫХ
15 150
16 125
17 150
18 100
19 115
20 125
21 100
22 70
23 140
24 170
25 95
26 ОТДЫХ
27 140
28 100
29 160
30 145

class=»table-bordered»>

Знаете ли вы? Рекорд по приседаниям со штангой в 100 кг установил Сергей Рачинский, выполнив присед 212 раз за 25 минут.

Комплекс приседаний

Упражнения нужно выполнять ежедневно, повторяя каждое по 15-20 раз. Затем, когда сделать такой комплекс уже не составит труда, увеличивайте нагрузку или добавьте дополнительный вес.

Упражнения без груза

Обычное приседание поможет укрепить ягодицы и улучшит общее состояние мышц ног. Выполняйте его, помня о всех правилах и нюансах, перечисленных выше. Встаньте ровно, расставив ноги чуть шире плеч. На вдохе сделайте приседание, на выдохе распрямите колени.

Плие накачает ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер. Для выполнения этого упражнения встаньте ровно, расставьте ноги чуть шире плеч. Стопы развернуты в стороны. Сделайте вдох и опуститесь вниз, на выдохе встаньте в исходную позицию. Старайтесь не выпячивать ягодицы.


Сочетайте приседания с обертываниями и антицеллюлитным массажем.

Если в проработке нуждается большая ягодичная мышца, сделайте движение с узкой постановкой стоп. Сведите ноги вместе и сделайте обычное приседание. Вначале упражнение может показаться сложным, но со временем его выполнение не составит труда.

Тонизирует ягодичные мышцы упражнение «Реверанс». Скрестите ноги. На вдохе отведите таз назад, согнув ноги до прямого угла в коленях. Перенесите вес на переднюю стопу. Вторая нога не касается пола пяткой. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Движение «Баланс» даст увеличенную нагрузку на ягодицы. Поставьте ноги на ширину бедер. Поднимите пятку правой ноги вверх. На вдохе сделайте приседание, перенеся вес на левую стопу. Вернитесь в исходную позицию и повторите, поменяв ногу.

«Ласточка» — продвинутое упражнение, которое значительно повысит нагрузку на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Держась руками за стул, встаньте на одну ногу. Вторая отведена вперед и согнута в колене. Старайтесь удержать ее на весу. Выполните приседание на вдохе, переместив корпус вперед, а свободную ногу назад. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Приседания с дополнительным грузом

В домашних условиях в качестве дополнительного груза лучше взять гантели. Такой вес не даст дополнительной нагрузки на позвоночник, но поможет увеличить эффективность упражнения.

Поставьте ноги на ширине плеч (или чуть уже, на уровне таза). Возьмите в руки гантели подходящего веса. Начните с небольшого веса, постепенно увеличивая его. Выполняйте обычное приседание, стараясь опустить бедра как можно ниже. Если руки опущены, в нижней точке приседания слегка коснитесь гантелями пола. Не отрывайте пятки, иначе нагрузка будет распределена неправильно.


Вес штанги подберет инструктор в фитнес-клубе.

Приседания со штангой стоит делать только при хорошей физической подготовке и под присмотром инструктора. Это упражнение с большой нагрузкой, которое поможет эффективно нарастить мышечную массу.

Анатомические особенности

Мышцы ног, ягодиц отличаются силой и мощностью. Анатомия ягодиц включает в себя три задние мышцы — большую, среднюю, малую. Все три вида мышц имеют свое предназначение. Движение большой мышцы начинается при упражнении с отведением ног, при выпрямлении тела. Средняя и малая мышца активируются при упражнениях с отведением ног в стороны.

Большая мышца задействуется при:

  • приседаниях с отягощением;
  • выпадах;
  • становой тяге;
  • наклонах со штангой.

Для активации средних и малых мышц необходимы:

  • махи ногами;
  • разведение ног в сидячем положении;
  • отведение ног в стоячем положении.

Благодаря приседаниям ягодичные мышцы растягиваются, сокращаются, увеличивается мышечная масса, попа приобретает округлую форму.

Добавление приседаний в тренировку

Это упражнение увеличивает устойчивость к заболеваниям, повышает умственную работоспособность, улучшает эмоциональное здоровье и уменьшает депрессию. Исследования показали, что это упражнение уменьшает риск более двух дюжин серьезных заболеваний, таких как: инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа, слабоумие, депрессия и даже рак.

Но важно научиться правильной технике выполнения этого упражнения, чтобы максимально использовать тренировку и предотвратить травмирование

Техника выполнения приседаний

Многие эксперты и персональные тренера предупреждают, что полные приседы опасны, что они разрушают коленные суставы и приводят к болям и даже инвалидности.

На самом деле, при правильной технике они улучшают устойчивость колена и укрепляют соединительную ткань.

Как выполнять их безопасно и не повредить колени:

Разминка

Как и в любом упражнении, важно разминаться для предотвращения травм.

Встаньте, ноги чуть шире плеч в удобной позиции. Стопы направлены слегка наружу.
Напрягите верх спины, распрямите плечи, расправьте грудную клетку, смотрите вперед и слегка вниз.
Медленно согните колени, опуститесь до тех пор, пока зад не опустится ниже коленей, а бедра чуть

Вернитесь в исходную позицию, за счет отталкивания пятками.

Повторите 15-20 раз, в 2-3 подхода, и делайте это два или три раза в неделю.

Варианты приседаний

Приседания с выпрыгиванием. Этот отличный способ сжигать жир и стимулировать мышцы одновременно. У женщины формируется привлекательный низ тела, сжигаются серьезные калории. Все это легко выполнимо в домашних условиях.

Приседание пистолет. Это сложный вариант упражнения, он требует силы, гибкости и времени для освоения техники.

Начинающим важно придерживаться рукой для равновесия. Держитесь за шест и присядьте полностью вниз

Вытяните одну ногу вперед в нижней точке. Если при этом пятка оторвалась от пола, а вес тела переместился на пальцы ступни, то необходимо остановиться и сначала укрепить мускулатуру ног обычными приседами.
После того как научитесь держать равновесие, можно пробовать пистолетные приседы без посторонней помощи.

Исходное положение — вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимите правую ногу от пола. Опуститесь в положение полного приседа. После паузы вернитесь в исходное положение.

Приседание со штангой (широкая постановка ног).

Приседание с блином.

Держите блин на вытянутых руках перед грудью. Выполните приседы, удерживая руки перед собой.

Желаем успехов!

В любой непонятной ситуации приседай

Для девушек важен быстрый и эффективный результат. К сожалению, за несколько дней изменить свое тело не получится. Но стоит знать об одной маленькой хитрости. Если вы хотите нагрузить мышцы ягодиц еще сильнее, то приседайте как можно глубже.

Платформы – приспособления, позволяющие разнообразить тренировку и сделать ее продуктивнее. В домашних условиях используйте два низких табурета, только обязательно убедитесь в их устойчивости.

Думаем, что в зале вы найдете то, что нужно. Техника выполнения ничем не отличается от классического варианта. Единственный совет – чтобы было удобнее, используйте пояс с отягощением. Можете повесить на него все что угодно – блины, металлические цепи, кольца и так далее.

Насколько эффективной будет такая тренировка? Если ваша цель – укрепление внутренней части бедра и мышц ягодиц, то вы заметно улучшите свою физическую форму уже через несколько тренировок.

Приседы в реверансе

Следующее упражнение кто-то именует выпадами, а кто-то называет приседами в реверансе. Смысл заключается в поочередном напряжении то одного бедра и связанной с ним ягодичной мышцы, то другого. Техника выполнения упражнения следующая:

  • Исходное положение – ноги на ширине плеч, прямая спина, вытянутые вдоль тела руки.
  • На счет «раз» корпус подается вниз в силу отставления назад правой ноги. Нога при этом уходит по диагонали за левую ногу, образовывая, таким образом, нечто вроде танцевального па – реверанса. Отсюда и название данного упражнения.
  • На счет «два» усилием мышц задней поверхности бедра и ягодицы правой ноги, согнутой в колене под прямым углом, осуществляется выталкивание корпуса назад, вверх, к исходному положению. Повторения осуществляются поочередно по 10-12 раз на каждую ногу в подходе.

Таким образом, вся нагрузка, которая ранее была распределена между обеими ногами, теперь, главным образом, концентрируется на одной ноге. Здесь вполне возможно работать с собственным весом, без утяжелителей – упражнение и так достаточно эффективное.

Пара слов об утяжелениях

Если стандартный комплекс упражнений не дает достаточной нагрузки, можно выполнять его с утяжелением (с гантелями, с бутылками, со штангой). Однако будьте очень аккуратны. Перебор с весом может негативно сказаться на здоровье.

Если вы не занимаетесь спортом профессионально, правильнее всего будет обратиться к фитнес-тренеру и выполнять приседы в «Смите» (машине Смита) по следующей схеме:

  • Шаг 1. Подготовьте тренажер, установив в нем достаточный для вас вес.
  • Шаг 2. Займите исходную позицию: максимально сведите лопатки, переместите на них гриф, сняв вес с петель, ноги при этом разведите чуть шире плеч.
  • Шаг 3. Сделайте вдох и начинайте сгибать колени, вместе с ними постепенно опуская планку. Когда угол в коленях будет больше или равен 90 градусам, вы достигните нижней точки.
  • Шаг 4. Слегка оттолкнитесь от пола пятками и выпрямляйте ноги. Вернувшись в исходное положение, резко выдохните.
  • Шаг 5. Повторите упражнение заданное количество раз.

Учимся правильно приседать

Для начала разберем технику выполнения упражнения «классическое приседание», со штангой или без. Рекомендуем еще раз перечитать общие нюансы, потому что ниже мы будем приводить алгоритм, куда данные рекомендации включены по умолчанию (то есть, не будем заново переписывать, но это не значит, что их не нужно соблюдать).

Классическое

  • Встаньте прямо, поясницу можно слегка оттопырить, руки держите вытянутыми перед собой или поставьте на бока;
  • Опуститесь вниз, до параллели бедер с полом;
  • Поднимитесь вверх, сохраняя прямое положение спины.

Штанга удерживается на плечах, на трапециевидных мышцах и задних дельтах. Руки лежат на грифе на ширине шире плеч. В приседе таз обязательно отводится назад, при подъеме корпус выпрямляется.

Фронтальное

При фронтальных приседаниях гриф удерживается на груди, на передних дельтах. Хват ладонями от себя, при этом локти должны быть параллельны друг другу;

  • Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки развернуты наружу на 45°;
  • Медленно опускайтесь вниз, затем, без рывка, сразу же плавно поднимайтесь, используя мощь квадрицепсов;
  • Не заваливайтесь вперед. Глубина – до параллели. Следите за осанкой.

Узкая постановка

Далее выясним, как правильно приседать дома с узкой постановкой ног. Данное упражнение позволяет качественно нагрузить наружную поверхность бедра, а значит, крайне полезно в борьбе с галифе.

  • Исходное положение – ноги уже ширины плеч, расстояние между стопами – 10-15 см;
  • Начните медленно приседать, пока угол в коленях не составит 90°;
  • Тело при этом наклоняется вперед, но спина остается ровной;
  • Дойдя до нижней точки, толкнитесь пятками и поднимитесь наверх.

Широкая постановка

Хотите знать, как надо правильно приседать, чтобы эффективно нагрузить внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и квадрицепсы? Самыми популярными видами приседов в данной категории являются плие и сумо. В плие носки максимально разворачиваются в стороны, при этом ширина постановки не максимальная. В технике же сумо, ноги ставятся настолько широко, насколько вам позволяет растяжка, носки же можно вывернуть наружу до среднего положения.

  • Примите исходное положение, при необходимости, установите на плечи штангу (можно взять гирю или гантель и удерживать ее в прямых опущенных руках между ног);
  • На вдохе плавно опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельными полу;
  • На выдохе поднимитесь.

Выпады

Чтобы правильно приседать, нужно знать самые разные техники, в том числе, изучить, как делать выпады. Они являются ближайшими родственниками приседаний и оказывают на нижнюю часть тела равнозначное действие.

  • Исходная поза – ноги на ширине плеч, руки на боках (либо правильно удерживают гриф, гантели);
  • На вдохе шагните одной ногой вперед, сохраняя перпендикулярное положение туловища к полу;
  • Вес тела переносится на переднюю ногу, задняя стоит на носке;
  • Начните приседать, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол с бедром, а задней, практически, коснулось пола;
  • На выдохе вернитесь назад, поменяйте ноги и повторите цикл.

Болгарские

Далее выясним, как правильно ставить ноги при приседании болгарским методом, при котором одна нога убирается назад на скамью. Приседать нужно на одной рабочей ноге, можно использовать отягощение.

  • Спина остается прямой на протяжении всех этапов, а колени не выносят вперед слишком далеко;
  • Во время приседа голень рабочей ноги остается перпендикулярной полу;
  • На вдохе опускайтесь вниз до максимума, на выдохе поднимайтесь вверх;
  • Ноги меняйте.

Если вас интересует не только как правильно, но и сколько делать приседаний, ориентируйтесь на следующие рекомендации: без отягощения следует приседать минимум по 50 раз, 3 повтора. С дополнительным весом делайте 10-12 приседов, по 3 повтора. Прислушивайтесь к своим ощущениям, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку. Не стоит приседать, если чувствуете боль, головокружение, слабость. Исключите наличие у себя противопоказаний.

Как прогрессировать веса в упражнениях?

Не торопитесь, начинайте приседать со своим весом (без отягощения) либо с маленьких весов и постоянно наращивайте веса, но, не ухудшая технику выполнения. Ваша задача правильная техника (веса идут (т.е. повышаются) только за идеально правильной техникой, а не наоборот).

Теперь подробнее о том, как должны и почему они вообще должны повышаться  (веса). 

Дело в том, что большинство людей в тренажерном зале понятия не имеют что такое прогрессия нагрузки, они ото там месяцами, а то и годами, тренируются с одними и теми же рабочими весами. Ну, например, девушка как делала приседания со штангой на плечах с весом 20 кг месяц назад, так и делает спустя тот же месяц или даже больше те самые 20 кг. Видите? Прогрессии НЕТ! Следовательно, если прогрессии нет, как будут расти ее задница (попа)? Как эй, черт побери, расти? С ЧЕГО ЭЙ РАСТИ? Ни хрена же не меняется, НАГРУЗКА НЕ МЕНЯТЬСЯ (не увеличивается), а если нагрузка не меняется, то, какого рожна ягодицам (попе, и не только) то меняться?…

ВЫВОД: Если нагрузка постоянная одна и та же от одной тренировки к другой, то и МЫШЦЫ НЕ РАСТУТ. ЯГОДИЦЫ НЕ РАСТУТ! Следовательно, ваши тренировки  –  бессмысленные.

Для девушек и женщин, я рекомендую два способа прогрессии нагрузки (комбинировать их в один, я поясню, как это сделать, чуть позже):

  • 1-й способ увеличение весов;
  • 2-й способ увеличение повторений;

Для того, чтобы осуществить эту прогрессию нагрузки, вам понадобится: ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ДНЕВНИК. 

Вкратце, дневник – это обычная тетрадка или блокнот или моб.телефон, куда вы будете записывать группу мышц которую будет прорабатывать (например, попа), упражнения, кол-во подходов / повторений, рабочие веса и длительность тренировки. Вот и все. Пример ниже:

Ибо для того, чтобы увеличивать веса на снарядах от тренировки к тренировке, НУЖНО, КАК МИНИМУМ, ЗНАТЬ ЭТИ ВЕСА. Логично, не так ли?)) Помимо весов, нам так же нужно знать кол-во повторений, а как вы их будете знать без дневника тренировок? Я не знаю, даже если у вас супер-пупер хорошая память, вы что на недели вперед будете все запоминать? .. или это так трудно, завести дневник? Не стыдитесь, это обязательно, иначе ничего не выйдет (результата не будет).

Окей, с этим разобрались. Теперь давайте-ка я продемонстрирую вам прогрессию нагрузки в каком-то упражнении, например, в приседаниях (как происходит эта прогрессия нагрузки), чтобы вы могли ориентироваться (понимали суть):

1-й МЕТОД. Допустим, в понедельник вы работаете в приседаниях со штангой 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник), вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 или 11 или 12 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае, если вы сделали на одно или два или три повторения больше, чем на предыдущей, то ваша задача выполнена. Вы спрогрессировали нагрузку, и все у вас зашибись!!!

ВЫВОД: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц (рост попы).

2-й МЕТОД. Хорошо, когда вы дошли до 12 повторений в приседаниях со штангой, то есть 50 кг на 12 раз, начинаете использовать 2-й метод прогрессии, суть которой состоит в увеличении рабочего веса, а не повторений. То есть: 52 кг на 6-12 повторений, видите уже не 50, уже 52=прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения), делаем 52 кг не на 8, а уже на 9 или 10 или 11 или 12 (в зависимости от сил), потом когда сделали 12, начинаем опять использовать 2-й метод повышаем вес =  54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, СУТЬ вы уловили.

Это лишь пример на одном из упражнений (пример на приседаниях, вам же нужно будет прогрессировать нагрузку во всех упражнениях в вашей программе тренировок, т.е. к примеру, в жиме ногами и т.п.). В принципе, мне больше нечего сказать, все, удачи вам.

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

Пятница, 28 Февраля 2020

Общая техника выполнения упражнений

Перед тем как приступить к приседаниям, нужно обязательно определиться с подъемным весом. Это важный момент, потому что если вес будет слишком большим, пострадает техника выполнения упражнения, спина округлиться и вся нагрузка пойдет на поясницу и колени, а не на ягодичную мышцу.

После того как вес выбран, установите гриф на плечах и возьмитесь за него верхним хватом. Сделайте шаг вперед и примите исходную позицию (могут быть разные варианты). Освобождаем замок и медленно на вдохе приседаем максимально низко. При этом нужно следить, чтобы колени не выходили за уровень стоп. Далее рывком на выдохе поднимаемся в исходную позицию.

Профилактика травматизма

Некоторые нюансы способны предотвратить появление неприятных последствий:

  • в начале занятия требуется разминка для разогрева мышц;
  • нет нужды спешить во время приседа, чем медленнее делается упражнение, тем выше эффективность;
  • на первом занятии нагрузка должна быть небольшой, затем ее постепенно увеличивают;
  • необходимо правильно дышать во время приседа — вставать нужно на выдохе, опускаться на вдохе;
  • ни в коем случае нельзя задерживать дыхание — это снизит результативность;
  • заканчивать занятие нужно растяжкой — она также разогревает мышцы, растягивает их, подготавливая к нагрузке.

Приседая, важно не делать резких движений. Наибольшей эффективностью обладает медленный темп выполнения

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с гантелями –  безопасный вариант проработки мышц в сравнении с использованием штанги, поскольку нагрузка на позвоночник снижается

Но все же включать его в программу с осторожностью нужно в том случае, если вы недавно перенесли травмы поясницы или колена, страдаете от радикулита или грыжи позвоночника. При наличии повреждений лучезапястных суставов нельзя использовать большие веса

В вопросе о том, как правильно делать приседания с гантелями, важно избегать распространенных ошибок и помнить о мерах предосторожности. Учтите следующие моменты:

  • Не переносите центр тяжести на носки, опускаясь. Иначе вы будете заваливаться вперед и терять равновесие. Вес нужно пытаться удерживать на внешней части ступни и пятках.
  • Колени не разворачивайте наружу или к центру. Выполняя присед, вы должны обеспечить стабильную направленность колена относительно стопы и по возможности не выводить его за границу носка.
  • Не сутультесь. При приседании корпус должен быть прямым.
  • Чтобы работать с гантелями, нужно иметь хоть немного развитые предплечья, потому, осваивая технику приседания, параллельно старайтесь работать на повышение силы хвата. Увеличивая вес снарядов, используйте подстраховку, которая поможет минимизировать риски травмы.
  • Разводить носки рекомендуется не больше, чем на 10-30 градусов, иначе возможны сложности с балансировкой.
  • При приседе удерживайте в статическом напряжении мышцы кора. Прием этот сделает позицию устойчивее и поможет предупредить травму позвоночника.
  • Голову держите прямо, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет обеспечить правильное положение спины.
  • В классической вариации упражнения двигаться нужно до момента, пока бедро не будет параллельно полу. Однако девушке в вопросе о том, как правильно приседать с гантелями для ягодиц, рекомендуется выполнять присед более глубоко. Так ягодичные мышцы прорабатываются лучше. Чтобы иметь возможность сделать глубокое приседание, попытайтесь немного наклонить корпус вперед, при этом, сохраняя спину прямой.

Приседания — залог успеха

Бесспорно, современное общество очень серьезно относится к собственному здоровью и внешнему виду. Можно с уверенностью заявить, что внешний вид человека играет не последнюю роль не только в повседневной жизни, но и в рабочих отношениях

Подтянутый, имеющий отличный вид клерк из банка, сотрудник рекламной компании, менеджер имеет больше шансов привлечь и завоевать внимание аудитории, чем толстый и неопрятный, непонятного вида мужчина, предлагающий какие-то услуги. Это же относится и к прекрасному полу, ведь сейчас наиболее преуспевающими менеджерами как раз являются представительницы прекрасной половины человечества

В данной статье мы не будем размышлять на тему, хорошо или плохо заниматься фитнесом. Мы обсудим, как перейти к непосредственным действиям. И рассмотрим, как правильно качать ноги и ягодицы.

Польза глубоких приседаний

Форма ягодиц во многом зависит от наследственности. Но регулярными упражнениями их удается подтянуть, сделать более крепкими и упругими. Сильные ягодичные мышцы дают возможность не стесняться носить обтягивающую одежду.

Большие ягодичные мышцы в основном отвечают за поддержание туловища в вертикальном положении.

Приседания тренируют не только ягодицы. Они задействуют мускулатуру бедер, поясницы. Организм вынужден поддерживать равновесие, координировать движения. Поэтому задействует мышцы нижней части тела. Тренировку получают передние и задние мышцы бедра, их сгибатели. Работают мышцы средней части тела, мускулатура внизу спины.

Упражнение дает организму обильную и разностороннюю спортивную нагрузку. Улучшает обмен веществ, нормализует гормональный фон. Организм легче и быстрее наращивает мускулатуру.

Эффект объясняется действием гормона тестостерона. Он стимулирует рост мышечной массы. Исследованиями установлено, что значительная спортивная нагрузка, в том числе при выполнении приседаний, повышает уровень тестостерона.

Но приседания не любят. Их тяжело выполнять. После нескольких повторений даже без гантелей или штанги организм начинающих просит пощады.

Чтобы накачать ягодицы, важно научиться правильно выполнять приседания. В противном случае можно получить травму и не добиться желаемого результата

Рубрика «Полезные советы»

У вас в квартире есть зеркало? Думаем, что да. Отлично! Выполняйте приседания только перед зеркалом, так вы увидите основные ошибки и с легкостью исправите их. Посмотрите на себя, немного полюбуйтесь телом и приступайте к тренировке. Полезные рекомендации:

  • маленький вес – залог качественной тренировки. Не берите неподъемные гантели, иначе вы можете травмировать позвоночник. Мы не готовимся к соревнованиям «Мисс Олимпия», безопасность и комфорт превыше всего;
  • используйте эластичные бинты. Во время выполнения упражнения связки находятся под серьезной нагрузкой, поэтому напряжение лучше свести к минимуму;
  • тщательно проводите разминку. Не разогретые мышцы легко травмировать. Если вы почувствуете дискомфорт и боль в ногах, то сразу же прекращайте тренировку.
  • смотрите видео профессиональных тренеров. В Интернете существует множество роликов, где спортсмены делятся секретами и дают полезные советы. Применяйте их рекомендации на практике и точно не ошибетесь!

Можно ли сделать тренировку еще эффективнее? Конечно! Всегда можно изобрести что-то интереснее. Расскажем об одной простой, но очень любопытной фишке.

Сколько нужно времени для прокачки ягодиц?

На то, как быстро придет успех влияют разные факторы, среди которых:

  • комплекс упражнений (виды приседов, частота выполнения);
  • режим тренировок (не нужно делать более 4 занятий в неделю);
  • утяжелители (следует использовать после месяца-двух тренировок);
  • рацион питания (включить в рацион белковые продукты: творог, яйца, молоко, мясо и рыба).

Через неделю результата не стоит ожидать, однако мышцы будут приведены в тонус. Неделя занятий позволит восстановить потерянную форму мышц. В день уделять около 20 мин тренировке.

Через две недели мышцы уже хорошо подтянутся. Упражняться более 30 мин в день не стоит, так как мышцы еще не подготовлены к большим нагрузкам. На данном этапе использовать утяжеляющие спортивные снаряды еще рано.

Через месяц уже удастся полностью избавиться от лишней жировой ткани в области попы. Уже будет заметна мышечная окружность, но форма попы изменится несильно. Можно тренироваться уже до 40 мин в день.

Первый заметный результат прокачки появится через 3 месяца интенсивных тренировок. Ягодицы уже обретут привлекательный вид и станут подтянутыми. Полгода тренировок помогут сделать ягодицы, на которые трудно будет не обернуться мужчинам, но шикарная попка возможна через год занятий.

Польза для организма

Приседы выполняются просто, качественно прорабатывая ягодичные, бедренные мышцы, придают им рельефную форму. Они улучшают обменные процессы, укрепляя икры живота, спины, голеней. Идеально подходят такие занятия для девушек, у которых мало времени посещать фитнес-центр, поскольку их легко выполнить дома. Необходимо лишь освободить пару квадратных метров.

При этом особенно нагружаются ягодичные мускулы, ноги. Вы можете легко их подтягивать, выводить рельеф. Стройность таких ножек не заставит себя долго ждать. Включают силовые занятия с кардио нагрузкой. Это их большой плюс, ребята! К тому же, развиваются выносливость, силовые качества.

Всё это действует при правильном подходе. Тогда накачанная попа гарантирована. Перед тренировкой хорошо разомнитесь

Обратите особое внимание на коленные, голеностопные суставы. Хорошая разминка разогреет их перед нагрузкой, риск травмы минимизируется

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.