Сушка пресса для девушек и мужчин в домашних условиях

Алан-э-Дейл       24.10.2022 г.

Программа тренировок для похудения

     Для достижения рельефного тела, сушка тела для девушек должна обязательно включать короткие, но интенсивные тренировки, благодаря которым пот будет литься рекой, но только не думайте, что это во всю сжигаются жиры, сначала выходит лишняя вода из организма, сжигается гликоген (запасы энергии в печени и мышцах) и лишь после происходит расщепление жировых отложений

Вот почему так важно, чтобы тренировка была интенсивной, только так можно подобраться к жировым отложениям, а не остановится на стадии сжигания углеводов

     Главными правилами на тренировках будут:

— в течении тренировки следует выпивать не менее 1,-1,5л. воды

— 5 тренировок в течении недели

— отдых между подходами упражнений не более 1 мин.

— длительность самой тренировки примерно 1 час.

— рабочий вес штанги или гантелей должен быть таким, чтобы выполнили необходимое количество повторений, если можете больше сделать повторений, увеличьте вес, если сложно выполнять заданное число повторений, уменьшите вес.

ПОНЕДЕЛЬНИК:

1.Приседание со штангой – 4 подхода х 20 повторов

2.Выпады с гантелями – 4 подхода х 15 повторов

  1. Махи руками в стороны – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём гантелей перед собой — 4 подхода х 15 повторов

5.Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ВТОРНИК:

1.Подъём ног в висе на турнике – 4 подхода х максимум повторений

2.Тяга штанги к поясу – 4 подхода х 20 повторов

3.Тяга верхнего блока к груди – 4 подхода х 15 повторов

4.Подъём штанги на бицепс – 4 подхода х 15 повторов

5.Упражнение Молот – 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СРЕДА:

1.Скручивания лёжа — 4 подхода х максимум повторений

2.Отжимания от пола с широкой постановкой рук – 4 подхода х максимум повторений

3.Разводка гантелей лёжа – 4 подхода х 15 повторов

4.Жим лёжа узким хватом – 4 подхода х 15 повторов

5.Французский жим лёжа – 4 подхода х 15 повторов

  1. Бег или велосипед трусцой – 40мин.

ЧЕТВЕРГ – Отдых

ПЯТНИЦА:

1.Фронтальные приседания – 4 подхода х 15 повторов

2.Мёртвая тяга – 4 подхода х 15 повторов

  1. Разгибание ног в тренажёре – 4 подхода х 15 повторов

4.Сгибание ног лёжа – 4 подхода х 15 повторов

5.Подъём на носки стоя в тренажёре — 4 подхода х 15 повторов

6.Орбитрек – 20 минут

СУББОТА:

1.Скручивание на наклонной скамье – 4 подхода х максимум повторов

2.Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода х 15 повторов

3.Тяга блока к поясу сидя — 4 подхода х 15 повторов

4.Тяга штанги к подбородку — 4 подхода х 15 повторов

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне — 4 подхода х 15 повторов

     Запомните, чтобы создать красивое, рельефное тело, сушка тела для девушек на 60% состоит из питания, 30% тренировок и 10% время на восстановление. Многим будет тяжело придерживаться такого режима, но помните, что Вас ждёт в конце пути, вы согласитесь, что это стоило тех усилий, когда мужчины будут вами восхищаться, а женщины завистливо смотреть.

Watch this video on YouTube

5 дней гречневой диеты и сушки тела

Как мы уже говорили, за 5 дней вполне реально привести свои мышцы в отличную форму и снизить вес на 5 кг. Если у вас в запасе всего лишь несколько дней, то обратитесь к гречневой диете. Гречневую кашу следует есть без соли и только на воде. При этом вы можете употреблять ее в любых количествах. На самом деле, очень много такой пищи съесть просто невозможно, а ввиду того, что гречка относится к сложным углеводам, организм потратить много энергии на ее усвоение. В этот период не допускается ничего, кроме гречневой каши и воды. Такой рацион очень результативен для сушки организма. Этой диеты на 5 дней довольно легко придерживаться, тем более что ввиду полезных для организма качеств гречки вы не получите ни язву желудка, ни проблемы с пищеварением и кишечником.

Следуя нашим рекомендациям, вы сможете быстро и эффективно провести сушку тела без какого-либо вреда для вашего здоровья.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/AdUGjxzrbPc

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/S_uqBusBiwg

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/yg96nah1_DA

Помогли ли вам данные рекомендации? Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Тренировки

Силовые

Силовые тренировки на сушке должны проходить в режиме развития выносливости. Выполняются сплит-тренировки суперсетами по 2 упражнения с большим количеством повторений, таких тренировок можно выполнять 5 в неделю.

  • 1 день (грудь, спина) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.
  • 2 день (квадрицепс) – 2 суперсета для квадрицепса, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.
  • 3 день (бицепс, трицепс) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.
  • 4 день (плечи) – 3 суперсета, каждый для отдельных пучков дельты (передней, средней, задней) 4х20-25.
  • 5 день (бицепс бедра, голень) – 2 суперсета для бицепса бедра, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.

Аэробные

Для сушки мышц обязательно нужно включать аэробные нагрузки – бег, интервальный бег, прыжки со скакалкой, велотренажёры, орбитреки. Для правильной аэробной нагрузки необходимо рассчитать индивидуальную зону пульса, чтобы горел жир, не теряя при этом мышц.

Кардиотренировка на сушке может длиться от 40 до 50 минут. При желании можно выполнять по 2 кардио в день – утром и вечером по 30 минут. Перед занятиями нужно принимать ВСАА, чтобы предотвратить сгорание мышц. Такие тренировки могут выполняться на беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре или степпере.

Прыжки со скакалкой можно выполнять определённое количество и время – например 3000 прыжков или в течение 30 минут. Либо 1 минута прыжков и 1 минута скручиваний для мышц живота, и так 30 минут.

Интервальный бег – чередование ходьбы и бега на максимальной скорости. Желательно следить за пульсом, чтобы он не снизился при ходьбе, не прекращая сжигания жиров. Новичкам можно выполнять варианты интервального бега по 1 минуте ускорения, 1 минуте отдыха (а также 2:2, 3:3). Более подготовленным спортсменам можно выполнять бег интервалами от 5 до 10 минут. Как и другие аэробные нагрузки, можно выполнять 1 тренировку по 40-50 минут в день, либо 2 тренировки по 30 минут.

Основополагающие правила

Одним из важных факторов является выбор отрезка времени для проведения сушки тела. Она не должна попадать на период жизни, связанный со стрессом или событием, вызывающим сильные эмоции. Людям без опыта тренировок не советуют убирать более 17% жира, а программа должна быть в рамках 6–7 недель.

Необычайно важно соблюдения режима сна и бодрствования (на сон должно отводиться не менее 7–9 часов). Но также одно из требований сушки — выделение времени на физические нагрузки 2–5 раза в неделю длительностью от 30 минут до 1 часа

До начала сушки тела девушкам обязательно нужно составить план действий:

  • выстроить рацион с расчётом калорийности блюд;
  • выбрать программу физических нагрузок;
  • приобрести весы для определения и контроля массы тела + весы для продуктов питания (для правильного расчёта БЖУ).

Занятия комплексами физической нагрузки для сушки тела дома можно проводить и без специального инвентаря. Для занятий можно использовать обычную скакалку, а если есть желание увеличить нагрузку, то в использование можно включить бутылки, наполненные водой.

Одна из важных процедур сушки в условиях домашнего быта является мотивация и уверенность в своей силе воли.

Сушка тела в домашних условиях. Что такое сушка тела?

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает собой похудение с целью поддержания тела в тонусе и создания желанных упругих форм. При этом процент жира в организме приводится к идеальным показателям.

При желании провести сушку тела в домашних условиях, необходимо соблюдать правила и постоянно работать над собой.

Комплекс упражнений рассчитан на приведение в норму мышц , а правильное питание поможет обеспечить организм необходимыми элементами. Для этого вам потребуется в домашних условиях произвести расчет потребляемых углеводов, белков и жиров.

При сушке тела необходимо употребление углеводов – примерно 120 г, жиров – максимум 30 г, а белков до 130 г.

  • Требуется постоянно употреблять воду , в количестве не менее двух литров в день.
  • Не рекомендуется пить газированные и алкогольные напитки.
  • Необходимо уменьшить потребление кофе.
  • Используем только чистую минеральную воду или кипяченую, охлажденную воду.

Сбалансированное питание, употребление необходимого количества воды и наличие специального комплекса упражнений помогут достичь идеальных форм в домашних условиях.

Следует отметить, что многие воспринимают  сушку тела, как методику для похудения . Конечно, эффект похудения присутствует, но при этом необходимо не только убрать жировые складки или обвисшую кожу, но и сохранить нормальное состояние мышц.

Садясь на сушку тела в домашних условиях, девушкам необходимо воздерживаться от большого количества пищи . От нее сразу нагружается желудок, и все процессы в желудочно-кишечном тракте затормаживаются. Также отсутствует эффект подтянутости кожных покровов.

Для девушек сушка тела в домашних условиях подразумевает:

  • сжигание подкожного жира;
  • уменьшение веса;
  • сохранение мышц в тонусе.

Процесс похудения в домашних условиях является сложным и ответственным. Чтобы добиться необходимого результата, нужно придерживаться рекомендаций .

Сушка тела в домашних условиях для девушек состоит из ряда указаний:

  • Комбинированная и правильно составленная программа питания в домашних условиях. От нее будет зависеть более 70% успешного результата;
  • Подбор упражнений и комплекса нагрузок в домашних условиях;
  • Необходимый инвентарь для физических упражнений. В случае если такого нет в наличии и попросить во временное пользование нет возможности, не следует огорчаться. Все можно заменить подручными материалами. Для использования в домашних условиях подойдут любые гантели или самостоятельно сделанный груз.

Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.

Чтобы осуществить похудение в домашних условиях, нужно  применять 10 основных принципов:

  • Проведение подготовки. Для этого необходимо около недели каждый день убирать по одному вредному продукту из своего рациона. Тем самым вы снизите потребление калорий;
  • Постепенно начинаем заниматься спортом в домашних условиях. Утренняя зарядка тоже подойдет. Она способствует поднятию тонуса основных мышц;
  • Два предыдущих пункта дают стрессовую ситуацию, как для женщины, так и для ее организма. Компенсируйте его за счет отдыха, полноценного сна (не менее 8 часов за сутки), не допускайте невроза;
  • Исключите углеводы. Большое их количество находится в сладостях и продуктах питания быстрого приготовления;
  • Начните вводить в меню каши и хлеб из цельного зерна;
  • Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом;
  • Запаситесь легкоусвояемым белком (диетическое мясо, рыба, бобовые. орехи);
  • Уменьшите потребление соли;
  • Принимайте пищу за 4 раза в день. Не переедайте;
  • Не занимайтесь физическими нагрузками после еды в течение 2 часов.

Как влияет сушка тела на похудение?

О пользе сушки для тела уже было сказано неоднократно. Польза ее заключена в приобретении упругих форм и улучшении работы всего организма.

Сушка тела имеет ряд противопоказаний. Категорически запрещается проводить сушку тела:

  • Во время беременности и кормления грудью;
  • При проблемах с сердечно-сосудистой системой;
  • При гинекологических болезнях;
  • При почечной недостаточности или серьезных заболеваниях кишечника.

Тренировочный сплит на третий месяц сушки для мужчин

Сплит рассчитан на четыре тренировки в неделю, причем одна из них — резервная. В случае если по каким-то причинам она не удастся, тренировочный план особо не нарушится, так как все тело прокачивается за первые три дня. Четвертую же тренировку можно сделать либо жиросжигающей на все тело, либо прокачать в этот день отстающие группы мышц. Серьезных ограничений по углеводам еще нет, и калорийность урезана не слишком сильно, соответственно, можно немного подкачать отстающие участки тела. Мне это не требуется, так что сделал упор на жиросжигание.

От остальных жиросжигающая тренировка отличается тем, что используется совсем небольшой вес отягощений, чтобы его можно было выжать на 20 раз, но упражнения в основном выполняются в суперсериях. Отдых между подходами — минута. Подсмотрел ее у Ярослава Брина:

Перейдем непосредственно к сплиту.

ПОНЕДЕЛЬНИК (грудные, бицепс, пресс):

  • Жим гантелей под углом (30–45°) или классический жим лежа (еженедельно чередовал).
  • Отжимания от брусьев с весом на поясе.
  • Разведение гантелей на горизонтальной лавке или под углом 30–40° (если жим лежа, то под углом, если до того был жим гантелей под углом, тогда на горизонтальной лавке).
  • Классический подъем штанги на бицепс.
  • Подъем гантелей на бицепс сидя с небольшим наклоном лавки.
  • Подъем Z-грифа на бицепс в лавке Скота или же подъем гантелей с хватом типа «Молот» (еженедельно чередовал).
  • Пресс — скручивания.
  • Пресс — упражнение «Книжка».
  • Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

ВТОРНИК (ноги, плечи):

  • Классические приседания со штангой.
  • Разгибания ног в тренажере.
  • Поочередные выпады с гантелями в руках.
  • Жим платформы ногами.
  • Жим гантелей сидя.
  • Тяга штанги или блока к подбородку.
  • Разведения гантелей в стороны.
  • Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

СРЕДА (отдых или час кардио)

ЧЕТВЕРГ (Спина, задняя дельта, трицепс):

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне.
  • Тяга вертикального блока к груди.
  • Рычажная тяга или же тяга Т-образного грифа в наклоне (еженедельно чередовал).
  • Разведения гантелей в наклоне на заднюю дельту.
  • Жим узким хватом.
  • Французский жим.
  • Отжимания от брусьев на трицепс.
  • Кардио — 20–30 минут бега, велотренажера или же орбитрека.

ПЯТНИЦА (жиросжигающая тренировка на крупные мышечные группы):

  • Суперсет: толчок штанги + приседания с ней же.
  • Суперсет: отжимания от брусьев + подтягивания широким хватом.
  • Суперсет: жим лежа + тяга штанги к животу (или тяга горизонтального блока).
  • Становая тяга сумо.
  • Суперсет: пресс скручивания + гиперэкстензия.

СУББОТА (отдых или час кардио)

ВОСКРЕСЕНЬЕ (отдых)

Иногда я устраивал себе дополнительное часовое кардио в среду или в субботу. Обычно это было, если не удавалось провести жиросжигающую тренировку или же не успевал сделать кардио после трех первых тренировок сплита.

Что касается упражнений, то подбирались одни их самых эффективных. Но это не значит, что пользоваться нужно только ими

Ограничений как таковых нет, важно хорошенько нагрузить мышцы

Если какие-то из приведенных выше упражнений выполнять не можете, смело меняйте на аналогичные. Гантели, вместо штанги, блоки или тренажеры вместо свободных весов. Каждый ведь подстраивает свой тренировочный процесс индивидуально в силу того, что все мы разные. Кому-то хорошо идут приседания со штангой, а кто-то не может позволить себе осевую нагрузку. Тогда можно повесить на пояс гирю и приседать с двух тумб. Вариантов много.

Есть ли у сушки негативные последствия?

За три года существования программы отмечено три таких эффекта.

Первый: если человек начал заниматься без предварительного медосмотра и получения разрешения от врача. В этом случае могут обостриться хронические заболевания. Это общая закономерность любых занятий спортом. Нужно знать свои ограничения по здоровью и обязательно рассказать о них тренеру.

Второй: чисто психологический. Человек пришел на сушку, но работал с ленцой, вполсилы. Не соблюдал правила, просматривал задания и уроки «по диагонали», занимался другими видами нагрузок, игнорировал советы по питанию и т.д. В этом случае результаты сушки либо отсутствовали, либо были весьма скромными. Человек при этом получал негативный опыт и делал вывод, что «это не работает». И шел искать очередную волшебную таблетку.

Третий: групповой. Обычно мы тренируемся группой, ежедневно выкладывая коротенький отчет типа “тренировка выполнена, все получилось” в соцсети. Но если среди наc заводится разгильдяй или лентяй, который нарушает дисциплину, не выкладывает отчеты и не выполняет элементарные требования тренировочного процесса, наш модератор моментально удаляет такого человека с тренинга. Это неприятная, но очень нужная мера. Разгильдяйство снижает мотивацию группы и отнимает время у тренера. Поэтому мы стараемся не связываться с людьми, не желающими соблюдать разумные правила. Чтобы не попасть в разгильдяи, достаточно заранее сообщить тренеру или модератору, что “я должен прервать занятия на 3 дня, чтобы порешать свои проблемы”.

Пожалуй, это все замеченные проблемы.

Противопоказания: всем ли можно «сушиться»?

Сушка тела привлекает многих девушек тем, что позволяет в кратчайшие сроки избавиться от жировых отложений.

Но у этого метода есть ограничения:

  1. Нарушения углеводного обмена: гипогликемия, диабет всех типов
  2. Болезни сердца и почек
  3. Аномалии в работе желудочно-кишечного тракта,желчного пузыря и печени
  4. Беременность и кормление грудью

Резкое снижение уровня углеводов может привести к существенному ухудшению самочувствия. На новый режим питания лучше переходить в выходной день, когда Вам никуда не нужно. Так Вы сможете проверить, как Ваш организм переносит ограничение уровня поступающей глюкозы.Если Вы почувствуете себя слишком плохо, необходимо выпить подслащенной воды или сока, чтобы быстро восстановить уровень глюкозы в крови и прекратить диету.

Как правильно сушиться?

ВАЖНО! Нельзя начинать сушку тела предварительно не подготовившись. Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний. Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела

Ваше тело должно быть готово к сушке

Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке. Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний

Организм крайне желательно предварительно продиагностировать на состояние общего здоровья и на наличие противопоказаний

Важно не навредить своему организму, так как он принимает серьезный удар при проведении сушки тела. Ваше тело должно быть готово к сушке. Мы настоятельно рекомендуем пройти следующие этапы:

Мы настоятельно рекомендуем пройти следующие этапы:

Период сушки тела стоит распланировать таким образом, что бы он не попадал под ответственные и жизненно-важные события в вашей жизни. Понятно, что никто не застрахован от чрезвычайных случаев, в любом случае, предупреждён-вооружён! Следует распланировать все так, чтобы на весь период сушки у вас не было серьезных стрессов: переезда, смены работы, сессии, свадьбы и пр. Хотя моя первая сушка проходила параллельно с испытательным сроком на работе, защитой магистерской работы и сдачей на права. Девушкам-не-спортсменкам не советуется сушиться дольше, чем 6 недель и убирать «процент жира» ниже, чем 18%. Это может быть вредно для гормонального фона

После шестинедельной сушки тела должен начаться выход, который занимает столько же времени, сколько и сама сушка

Ну и напоследок – важно подготовиться психологически, и искренне верить в результат! Очень важно помнить, что если мы не уверены и сомневаемся, что цель – недостижима, то так скорее всего и произойдет. Главное верить и не давать каким-либо сложностям и проблемам стать причиной отказа от намеченной программы

Что еще нужно понять, чтобы сушка тела дала истинный результат и ожидания соответствовали реалиям?

Если предварительно вы не набрали мышечную массу, то сушиться – малоэффективно. Поскольку ваш организм не адаптирован под нагрузки с железом, по началу вы будете терять вес быстро (при условии правильного питания), но спустя короткий период времени обмен веществ вероятнее всего замедлится (организм начнёт всеми силами пытаться сохранять энергию в виде оставшегося жира и тратить калории из вашего рациона). Поэтому важный совет: для начала подготовить тело к нагрузкам, наладить питание, а далее – начинать сушку. В противном случае Вы похудеете, но лучше выглядеть от этого не станете, кроме того, такая «сушка» чревата замедлением обмена веществ в будущем. Что касается самих тренировок. Здесь есть несколько подходов и все они работают. Как ранее и говорилось: «Главное – верить»! Тренировки на сушке должны быть короткими и «взрывными», одна силовая сессия – не дольше 45 минут. Идеально на время уйти из тренажерного зала на Hot Iron или заниматься с подругой или персональным тренером для дополнительной мотивации, так как тренировка – это последнее, что человеку хочется делать на сушке. Кардио стоит передвинуть на утро до завтрака, и сократить саму тренировку по времени, взамен усилив интенсивность

Максимум – полчаса, лучше интервального тренинга

Если брать более продвинутый уровень атлета, например, меня:), то моя тренировка на сушке длилась в среднем 1ч 45м тренинга анаэробного и 30 минут кардио в строго определённой пульсовой зоне (это очень важно, об этом мы расскажем )

Сушка тела должна быть на 300-350 ккал меньше того, что вы едите в норме. Рационы на 1200 ккал и более скудные для сушки тела не подходят, если только вы не начинаете сушиться с веса 55 кг и ниже.

Что такое сушка

Само понятие пришло к нам из бодибилдинга. Бодибилдеры формулируют его, как процесс избавления тела от подкожно-жировой клетчатки, с целью придания телу более рельефного вида.

Но очень часто девушки, при нарушении правил сушки, могут, наоборот, нарушить мышечную структуру и лишить свой организм воды.

Сушка тела должна иметь установку на уменьшение слоя подкожно-жировой клетчатки и включает в себя такие условия, как:

  • рациональное, сбалансированное питание;
  • различные физические упражнения.

Также возможно применение препаратов и пищевых добавок, таких как:

  • белковые (протеиновые) коктейли;
  • различные препараты аминокислот;
  • препараты, обеспечивающие ускорение метаболизма;
  • препараты-жиросжигатели (л-карнитин);
  • применение витаминных комплексов.

Очень важно осознавать, что это длительный и тяжёлый комплекс мероприятий, требующих от девушек ОБЯЗАТЕЛЬНОГО соблюдения правил и волевых усилий. Частота сушки не более двух или трех раз в год

Длительность периода сушки варьируется для девушек от четырех до семи недель.

Потеря массы осуществляется вследствие утери жира и в среднем составляет-0,3–0,7 в неделю. Если же соблюдать жесткую диету длительное время, то это может привести к необратимым изменениям в организме девушки и нанести огромный вред здоровью.

О рационе

Сушка необходимо с одной целью – убрать из организма лишний жир и избежать потери при этом массы мышц. Они, правда, все равно немного уменьшатся. Итак, как правильно поступить, чтобы грамотно высушить свое тело?

Почему-то многим кажется, что для достижения этой цели достаточно убрать все жиры из меню и до предела сократить употребление углеводной пищи. Но оба эти момента – ошибочны!

В жире нуждается любой организм, от его наличия зависит, будут ли нормально работать в организме все системы. Гормональный фон тоже при помощи жиров поддерживается. И даже в разгар похудения не меньше 10% вашего меню должны составлять растительные жиры (животные действительно не допускаются, за единственным исключением – рыба).

Многие считают, что если из рациона убрать практически все углеводы, то организм переключится на другой источник энергии и станет использовать для этого имеющиеся жировые отложения. Но это не так: энергия будет использована не из жиров, а из белков. Это создаст неприятную перегрузку для почек и печени, а если вы все же будете съедать хотя бы мизерное количество углеводов, организм будет превращать их в жир, инстинктивно стремясь накопить запасные ресурсы. Так что – никаких безуглеводных диет!

Как же правильно начать процесс сушки тела? Необходимо разработать правильно сбалансированное питание, в котором углеводов действительно будет немного поменьше. Сразу оговоримся, что под углеводами мы будем понимать только фрукты и зерновые, а все мучное и сладкое действительно надо категорически исключить.

Можно организовать питание по двум схемам, из которых надо выбрать наиболее подходящую для вашего организма, испытав ее в действии:

  1. При нормальном потреблении углеводов в течение всего дня исключить из меню последних двух приемов пищи зерновые и фрукты.
  2. Это – меню с углеводным чередованием. Если в первый день вы нормально питаетесь углеводами, то на дни второй и третий устраивается рацион низкоуглеводный и включающий минимум жиров. На четвертый день – снова обычное высокоуглеводное питание. Такие циклы можно повторять, пока вы занимаетесь высушиванием тела. Поскольку углеводное чередование ускоряет процессы обмена веществ, с его помощью сжигать жир получается эффективнее, чем при использовании низкокалорийного питания. Попробуйте на себе!

Процесс сушки после набора мышечной массы должен быть по времени вдвое короче, чем набор. Если спортсмен готовится к соревнованиям, он полгода занимается набором массы мышц, а затем в течение трех месяцев сушится. Вполне реально набрать за два месяца 5-6 килограммов мышц вместе с жиром, а при месячной сушке сбросить жира 3-4 кг. Меню при сушке тела требуется подбирать индивидуально, учитывая особенности организма и первоначальный вес.

Программа представляет четырехдневный цикл по следующему принципу:- рацион первый: норма- рацион второй (на 2 дня): сокращаем углеводы- рацион четвертый: увеличиваем углеводы.

Первые два месяца большой сушки — ОФП и балансировка питания

Полгода придерживался принципов LCHF-питания, когда в рационе минимум углеводов из овощей, сыра, орехов, зеленых фруктов (до 100 г в сутки), зато в достатке жира и белка. Подсушился, комфортно себя чувствовал, без напряжения держал хорошую форму, питался 3–4 раза в день и радовался жизни. Но к лету захотелось просушиться больше и заодно изучить новые для себя темы в области фитнеса и диетологии. Да и в тренировках ощущался застой: рабочие веса не меняются, а тренировочный процесс монотонный.

В первые два месяца я аккуратно добавил в рацион углеводы из продуктов с низким гликемическим индексом: гречка, булгур, черный и красный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, ржаной хлеб. Одновременно с этим начал снижать количество жира и на 10% урезал калорийность до 3200–3300 ккал.

В тренировках вместо привычного сплита с разделением по мышечным группам я перешел на FullBody, то есть прокачку всего тела за одну тренировку. И так три раза в неделю. Кроме того, добавил кардио: бег, орбитрек и работу на велотренажере. Иногда бегал/крутил педали после тренировки 20–30 минут, или же тратил на это час в свободный от работы с отягощениями день.

Это был своего рода подготовительный этап, когда я плавно вышел из устоявшегося режима питания и сбалансировал его по количеству белков, жиров и углеводов (по макронутриентам, БЖУ), немного снизил калорийность и увеличил бытовой расход энергии. Тренировки же были направлены на то, чтобы встряхнуть организм после длительного застоя, заставить тело адаптироваться к непривычной нагрузке, плюс также увеличить расход энергии.

Слева-направо: с чего начинал сушку; через 6 недель — утреннее фото без пампа; через 8,5 недель с начала сушки, сразу после тренировки (памп имеет место быть)

Кроме того, добавление кардио, позволило увеличить силу, выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы в целом. Об этом я написал отдельные статьи, которые рекомендую читать именно в таком порядке (фактически это один материал, разбитый на три части):

  1. Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега
  2. Как похудеть при помощи бега, но сохранить мышцы
  3. Как питаться и что принимать, если ты худеешь и бегаешь

Фишка в том, чтобы в процессе бега держать пульс в определенной зоне. Обычно их делят на восстановительную, жиросжигающую, зону тренировки и предельных нагрузок, указывая строго определенные значения (80–110 уд/мин., 110–130, 130–170, 170–200+ соответственно), но проблема в том, что все мы разные, тренированность тоже отличается. Кто-то и на 150 ударах в минуту будет спокойно дышать и хорошо себя чувствовать, а кто-то на 130 начнет задыхаться.

Можно поступить проще взять среднее значение от 130 до 150–160 ударов в минуту и заодно следить за своим дыханием. Задыхаться нельзя, в таком режиме тело переходит со сжигания жира на аминокислоты, то есть палит мышцы. Но и спокойную прогулку себе устраивать не стоит тоже, иначе не будет увеличиваться выносливость. Рецепт простой — не задыхаетесь, но говорить не можете. Начинаете говорить, сбивается дыхание — вот это самый лучший режим для кардио.

В моем случае ЧСС в таком режиме 140–155 ударов в минуту. Слежу за ним с помощью Apple Watch, но специализированные устройства делают это лучше. Например, недорогой Mio Link считывает пульс каждые 3 секунды (Apple Watch — каждые 5 секунд) и с помощью светодиода показывает текущую пульсовую зону.

Все действия были направлены на значительное увеличение расхода энергии при незначительном снижении ее поступления в организм, чтобы аккуратно сдвинуть баланс калорийности в минус.

Да-да, в основе лежит базовый принцип снижения веса — расходовать энергии надо больше, чем ее получать. А чтобы снижать вес за счет жира, а не мяса, необходимо все манипуляции делать аккуратно, плавно и разумно. При этом надо заставлять мышцы активно работать, чтобы тело не пустило их под нож до того, как начнет тратить многолетние жировые накопления.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.