Мононенасыщен­ные жирные кислоты

Топ источников здоровых жиров

Кокосовое масло

Лауриновая кислота обладает антибактериальными, противогрибковыми свойствами. Антиоксиданты в составе масла предотвращают развитие воспалительных процессов. Продукт следует употреблять при наличии сердечно-сосудистых заболеваний. Кокосовое масло рекомендуется использовать при приготовлении выпечки. Его рекомендуется употреблять в сочетании со смузи, йогуртами, кашами.

Орехи

Грецкие орехи содержат омега-3. Небольшое количество орешков поможет понизить уровень холестерина, улучшит состояние сосудов. Употребление продукта позволит избежать образования сгустков крови. Всего 30 г других видов орехов (пекан, фисташки, кешью, миндаль, арахис) в день помогут сбалансировать рацион.

Оливковое масло

Мононенасыщенные жиры, витамины, антиоксиданты полезны для сердца. Продукт помогает нейтрализовать воспалительные, окислительные процессы. Оливковое масло не рекомендуется употреблять в нагретом виде. Лучше всего его использовать для приготовления холодных закусок.

Семена чиа

Семечки содержат омега-3, белок, клетчатку, большое количество микроэлементов. При употреблении продукта следует соблюдать ограничения. Это поможет предотвратить развитие аллергий, нарушений функционирования органов ЖКТ.

Рыбий жир

Рыбий жир поступает в организм с рыбой. Лучшим источником считаются жирные сорта — лосось или тунец. Добавки рыбьего жира продаются в аптеках. Добавление рыбы в рацион поможет повысить содержание полезного холестерина в крови. Рыбий жир ускоряет метаболизм, способствует похудению. Жёлтый цвет капсулы свидетельством о натуральном происхождении БАДа.

Авокадо

Средний плод содержит 23 г жирных кислот, большая часть из них относится к категории мононенасыщенных. Авокадо средних размеров содержит 40% суточной нормы потребности в клетчатке. В состав продукта входит также лютеин — полезный для глаз антиоксидант. Ускоряет обменные процессы, расщепляет жиры, способствует похудению. Авокадо является полезным заменителем майонезу, маслу, сметане. Из-за высокой энергетической ценности за раз рекомендуется употреблять до 1/4 плода.

Семена льна

В чашке измельченного семени содержится 48 г ненасыщенных жиров. 1-2 ст. л. в день помогут получить необходимую норму. Омега-3 позволяет восполнить дефицит жира в вегетарианском меню. Большое количество лигнанов помогут предотвратить некоторые виды онкологии. Нерастворимые и растворимые волокна позволяют сохранить чувство сытости, защищают сердце.

Cемена льна лечебные свойства и противопоказания читайте в статье.

Темный шоколад

В 30 г продукта содержится 9 г жира, 3 г клетчатки. Темный шоколад содержит также витамины А, В и Е, флавоноиды, кальций. При выборе следует отдавать предпочтение темному шоколаду с содержанием какао-бобов от 70 %.

Тофу

Несмотря на относительно небольшое количество жира в составе, тофу является хорошим источником мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 80 г продукта содержится 5 -6 г полезного жира, 1 г натурального насыщенного жира. В состав тофу входят кальций, натрий, белок.

Молодые соевые бобы

Бобы содержат полиненасыщенные, мононенасыщенные жиры, растительные белки и волокна. Их рекомендуется варить или солить, делать их них закуски.

Семена подсолнечника

Семечки рекомендуется использовать в качестве добавки к салату или есть отдельно. Небольшая горсть поможет получить суточную норму белков, хороших жиров, клетчатки.

Яйца

Яйца являются доступным источником белка. 5 г жира в одном яйце дает 1,5 г ненасыщенных жиров. Продукт является также источником холина, витамина В. В соответствии с результатами исследований было установлено, что употребление яиц не влияет на уровень холестерина в крови.

Говядина и свинина

В 100 г постного мяса содержится 5 г в жира, до 2 г из которых являются насыщенными. 25 г белка на 100 г продукта окажутся полезными для роста мышц. Говядина богата также железом, цинком. Обработанная свинина рекомендована к употреблению в умеренных количествах. Из-за содержания натрия, нитрита свинину рекомендуется заменить другими видами мяса.

Цельное молоко

220 г цельного молока содержит 8 г жира, 5 г из них — насыщенные жиры. Витамины А и D относятся к категории жирорастворимых, отлично усваиваются.

Цельный йогурт

При выборе цельного йогурта необходимо проверить состав продукта. Активные культуры способствуют работе кишечника. Классический йогурт без наполнителя считается полезным из-за отсутствия сахара в составе. Добавление орехов, свежих фруктов поможет улучшить вкус, сделают продукт полезным.

Пармезан

В 100 г пармезана содержится 27 г жира, 18 г из них — насыщенные жиры. Продукт содержит большое количество белка, кальция.

Категории жиров растительного происхождения

Классы растительных жиров:

• Ненасыщенные. Представлены мононенасыщенными и полиненасыщенными. Есть в орехах, семенах, маслинах и авокадо. Включают незаменимые Омега-3 и Омега-6 кислоты, которые не вырабатываются организмом, но обладают противовоспалительным эффектом.
• Насыщенные. Содержатся в растительных жирах — кокосовом и пальмовом, увеличивают плохой холестерин, повышают риск кардио-заболеваний.
• Трансжиры. Твёрдые жиры, образуются при нагреве жидких путём гидрирования. Относятся к опасным для организма при чрезмерном употреблении. Ведут себя как насыщенные жиры.

Растительные жиры

Помимо жирных кислот, растительные масла служат источником:

• Витамина Е — антиоксиданта, защищающего клетки от окислительных реакций. Известно 8 форм Е — 4 токоферола и 4 токотриенола. Больше всего витамина Е содержится в сафлоровом и подсолнечном маслах — 41,1 мг/100 мл.
• Витамина К, который участвует в синтезе незаменимых аминокислот, отвечает за свёртываемость крови, поддерживает здоровье костной ткани. Содержание витамина К в растительных маслах зависит от источника сырья и технологии переработки. Больше всего его в соевом масле — 189,9 мкг/100 мл, чуть отстают рапсовое и оливковое.

Рафинированное и прессованное масло

Масла получают прессованием — холодным или горячим. Затем подвергают другим процессам для производства рафинированного.

Дополнительная информация! Рафинирование применяется для уменьшения вкуса, запаха, цвета и примесей.

Нерафинированные масла холодного прессования сохраняют наибольшее количество биологически активных веществ.

К минусам масел, полученных холодным прессованием, относится то, что они не хранятся в течение длительного времени, так как не содержат консервантов.

Точка горения масел

Это температура, при которой стадия прогрева сменяется горением, а продукт начинает дымить. При достижении точки горения продукт теряет питательные свойства, придаёт пище неприятный запах и вкус. Не слишком хороша и обратная ситуация — при недостаточной температуре нагрева жир активно впитывается в продукты.

Таблица содержания жиров в растительных маслах и точки дымления (на 100 г продукта)

Насыщенные и ненасыщенные жиры: отличие, соотношение в рационе

Как вы наверняка знаете, употреляемый нами жир имеет 2 основные формы: ненасыщенный и насыщенный. Оба вида дают примерно одинаковое количество калорий

Поэтому для похудения неважно, какие жиры вы кушаете. Калорий слишком много? Значит, вы будете набирать вес, независимо от того, полезные жирные кислоты поступают в ваш организм или нет

В чем же отличие между насыщенными и ненасыщенными жирами, и почему одни лучше других?

Само понятие «насыщенный» подразумевает число атомов водорода, которые окружают каждый атом углерода в составе жира. Чем больше водорода – тем жир насыщенней. В реальности это выражается так: насыщенные жиры при комнатной температуре становятся твердыми (вспомните, как после жарки мяса, бекона или сала растопленный животный жир на сковороде постепенно застывает), тогда как ненасыщенные остаются текучими (как большинство растительных масел).

Способность насыщенных жиров затвердевать широко используется в производстве кондитерских и хлебобулочных изделий. В составе сливочного, пальмового масла и молочного жира они встречаются во всевозможных десертах, тортах, пирожных и разной выпечке. Другие источники насыщенных жиров включают мясо, сыры и прочие продукты из цельного молока, а также кокосовое масло.

Вреден ли насыщенный жир для здоровья человека?

На самом деле, исследования пока не собрали достаточно доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск сердечных заболеваний. Есть неполные данные, что чрезмерное потребление этих затвердевающих жиров способствует повышению общего холестерина, образованию налета на артериях, увеличению риска рака толстой кишки и предстательной железы. 2 крупных исследования показали, что замена насыщенного жира полиненасыщенными жирами и углеводами с высоким содержанием клетчатки действительно снижает риск сердечных заболеваний (тогда как диета с обработанными углеводами делает обратное).

Тем не менее, в процессе эволюции люди развивались, потребляя необработанные формы насыщенных жиров (мясо дичи, цельное молоко, яйца, кокосы) вместе с рыбой и растительной пищей. Поэтому некоторое их количество также должно присутствовать в нашем рационе, как минимум для:

• снижения уровня липопротеина (а), высокий уровень которого повышает риск болезней сердца;
• очищения печени от жира (насыщенный жир стимулирует клетки печени освобождаться от него);
• здоровья мозга (большая часть мозга и миелиновой оболочки состоит из насыщенного жира);
• правильного функционирования иммунной системы (такие насыщенные жиры, как миристиновая и лауриновая кислоты играют важную роль в поддержании иммунитета и даже содержатся в грудном молоке матерей).

Правильное соотношение ненасыщенных и насыщенных жиров в рационе

Из-за доступности продуктов животного происхождения и низкой распространенности цельной растительной пищи на современном рынке, люди стали получать слишком много насыщенных жиров по соотношению с ненасыщенными. И что ещё хуже – комбинировать их с обработанными углеводами, что обычно и приводит к проблемам со здоровьем.

Если общий жир в рационе человека должен составлять 20-35 % от всех калорий, то насыщенного не должно быть более 10 % (около 20 грамм при цели 1800 Ккал/сутки). Такое соотношение рекомендует ВОЗ и большинство других экспертов в области здравоохранения, в то время как Американская ассоциация сердца советует придерживаться порога в 7 % от общего количества калорий или не более 14 грамм.

Виды жиров

По происхождению жиры бывают растительными и животными.

По консистенции – твердыми и жидкими.

Также все жиры, поступающие в организм с продуктами питания, делятся на 3 группы:

1. Насыщенные.
2. Ненасыщенные.
3. Трансжиры.

Насыщенные

Насыщенные жиры так называются, потому что имеют простое строение и одинарные связи между атомами.

Это в основном липиды животного происхождения, имеющие твердую консистенцию при комнатной температуре.

Они быстро усваиваются и при недостатке физической активности откладываются в жировой ткани.

Насыщенные жиры участвуют в выработке холестерина, половых гормонов, регулируют теплообмен.

Продукты, в которых они присутствуют, питательные, содержат витамины А, Д, лецитин.

Поэтому их нужно употреблять, но в ограниченном количестве.

При избытке насыщенных жиров повышается уровень холестерина, накапливается лишний вес.

Они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета.

Про самую рациональную пропорцию жиров животного и растительного происхождения я вам ещё сегодня обязательно расскажу.

Ненасыщенные

Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных продуктах и рыбе.

По своей структуре они имеют двойные и тройные связи между атомами.

Поэтому такие липиды легко окисляются на воздухе и разрушаются при тепловой обработке.

Ненасыщенные жирные кислоты получили название Омега 3, Омега 6 и Омега 9.

Помните я писал классную и подробную статью про льняное масло и рыбий жир?

Эти жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

• Мононенасыщенные – это Омега 9. Они могут вырабатываться в организме, поэтому не относятся к незаменимым. Эти кислоты укрепляют иммунитет, нормализуют усвоение глюкозы, снижают уровень холестерина, ускоряют обменные процессы. Но при чрезмерном употреблении с пищей могут накапливаться.
• Полиненасыщенные Омега 6 имеют больше связей между атомами. Они относятся к незаменимым, так как не вырабатываются в организме. Выполняют важные функции: улучшают состояние кожи, снимают воспаление, нормализуют свертываемость крови.
• Полиненасыщенные кислоты Омега 3 поступают в организм только с пищей. Они являются самыми полезными и необходимы для нормального функционирования всех органов. Эти кислоты укрепляют мембраны клеток, ускоряют процессы регенерации, улучшают работу нервной, репродуктивной и иммунной систем.

Трансжиры

Это разновидность насыщенных жиров, искусственно модифицированных и переработанных. Ссылку на статью про данный вид жиров я дал вам выше. Обязательно почитайте.

Употреблять их нельзя!

Они очень вредны для здоровья, так как повышают уровень холестерина (именно «плохого холестерина» ЛПНП), ухудшают обмен веществ, увеличивают риск ожирения и сердечно-сосудистых патологий.

Не рекомендуется употреблять продукты с их содержанием. Они приводят к усиленному синтезу инсулина и накоплению жировых клеток.

Химические свойства

Химические свойства Ж. к. определяются свойствами их COOH-групп и углеводородного радикала. В COOH-группе связь O—H ослаблена за счет смещения электронной плотности в двойной C=O связи к кислороду, и поэтому протон может быть легко отщеплен. Это приводит к появлению стабильного аниона к-ты:

Сродство карбонилового остатка к электронам может быть частично удовлетворено за счет соседней метиленовой группы, водородные атомы к-рой наиболее активны по сравнению с остальными. Константа диссоциации COOH-группы Ж. к. равна 10-4—10-5 М, т. е. ее величина гораздо ниже, чем у неорганических к-т. Наиболее сильной из Ж. к. является муравьиная к-та. COOH-группа Ж. к. обладает способностью реагировать в водных р-рах с щелочноземельными металлами. Соли высших Ж. к. с этими металлами называются мылами (см.). Мыла обладают свойствами поверхностно-активных веществ — детергентов (см.). Натриевые мыла твердые, калиевые — жидкие. Гидроксил COOH-групп Ж. к. может быть легко замещен на галоген с образованием галогенангидридов, которые широко используются в органических синтезах. При замещении галогена остатком другой к-ты образуются ангидриды Ж. к., при замещении остатком спирта — их сложные эфиры, аммиаком — амиды, гидразином — гидразиды. Наиболее распространены в природе сложные эфиры трехосновного спирта глицерина и высших Ж. к. — жиры (см.). Водород альфа-углеродного атома Ж. к. может быть легко замещен галогеном с образованием галогенсодержащих Ж. к. Непредельные Ж. к. могут существовать в виде цис- и транс-изомеров. Большинство природных ненасыщенных Ж. к. имеют цис-конфигурацию (см. Изомерия). Степень ненасыщенности Ж. к. определяют йодометрическим титрованием двойных связей. Процесс превращения ненасыщенных Ж. к. в насыщенные получил название гидрогенизации, обратный процесс— дегидрогенизации (см. Гидрогенизация).

Природные Ж. к. получают путем гидролиза жиров (их омыления) с последующей дробной перегонкой или хроматографическим разделением освободившихся Ж. к. Неприродные Ж. к. получают путем окисления углеводородов; реакция протекает через стадию образования гидроперекисей и кетонов.

Значение для организма

Для поддержания жизнедеятельности они должны в умеренном количестве (15 грамм в день) всегда присутствовать в рационе питания. Свойства насыщенных жирных кислот:

• заряжают организм энергией;
• участвуют в тканевой регуляции, синтезе гормонов, выработке тестостерона у мужчин;
• формируют мембраны клеток;
• обеспечивают усвоение и , ;
• нормализуют менструальный цикл у женщин;
• улучшают репродуктивную функцию;
• создают жировую прослойку, которая защищает внутренние органы;
• регулируют процессы в нервной системе;
• участвуют в выработке эстрогена у женщин;
• защищают организм от переохлаждения.

Для поддержания здоровья диетологи рекомендуют включить в ежедневное меню продукты, содержащие насыщенные жиры. На их долю должно приходиться до 10 % калорийности от общего дневного рациона. Это 15 – 20 грамм соединения в сутки. Предпочтение следует отдать следующим «полезным» продуктам: печени крупного рогатого скота, рыбе, молочным изделиям, яйцам.

Потребление насыщенных жирных кислот увеличивают при:

• легочных заболеваниях (пневмонии, бронхитах, туберкулезе);
• лечении гастрита, язвы 12-перстной кишки, желудка;
• выведении камней из мочевого/ желчного пузыря, печени;
• общем истощении организма;
• беременности, кормлении грудью;
• проживании на Крайнем Севере;
• наступлении холодного времени года, когда на обогрев тела расходуется дополнительная энергия.

Количество насыщенных жирных кислот снижайте в следующих случаях:

• при сердечно- сосудистых заболеваниях;
• избыточной массе тела (при 15 «лишних» килограмм);
• сахарном диабете;
• высоком уровне ;
• снижении энергозатрат организма (в жаркое время года, на отдыхе, при сидячей работе).

При недостаточном поступлении насыщенных жирных кислот у человека развиваются характерные симптомы:

• снижается вес тела;
• нарушается работа нервной системы;
• падает производительность труда;
• происходит гормональный дисбаланс;
• ухудшается состояние ногтей, волос, кожи;
• наступает бесплодие.

Признаки переизбытка соединений в организме:

• увеличение артериального давления, нарушения работы сердца;
• появление симптомов атеросклероза;
• формирование камней в жёлчном пузыре, почках;
• повышение холестерина, что ведет к появлению жировых бляшек в сосудах.

Помните, насыщенные жирные кислоты едят умеренно, не превышая суточную норму. Только так организм сможет извлечь из них максимальную пользу, не накапливая шлаки и не «перегружаясь».

Растительные жиры в молоке. Что такое заменитель молочного жира

Сегодня мы постараемся ответить на вопрос, что такое заменитель молочного жира и вреден ли он для здоровья человека?

Заменитель молочных жиров получают из переработанных растительных масел. Этот вид масел получают из растений и растительного сырья. В мировой промышленности заменителей молочных жиров используют несколько видов растительных масел:

• пальмовое;
• соевое;
• рапсовое;
• подсолнечное;
• кокосовое;
• кукурузное.

Если подсолнечное и кукурузные масла для нашего региона знакомы, то экзотические тропические масла пока вызывают недоверие. Каждое из них имеет свои достоинства и свои недостатки.

Пальмовое масло

Это растительное масло получают из плодов масличной пальмы. Обладает выраженным вкусом и запахом. При изготовлении имеет несколько фракций в зависимости от температуры плавления (олеиновая и стеариновая). Различают категории масла:

1. I категория — стеарин (используется для изготовления маргарина, лапши быстрого приготовления);
2. II категория — классическое пальмовое масло, очень похоже на сливочное масло;
3. III категория — пальмовый олеин — кремобразной консистенции.

Помимо пищевой промышленности используется в косметическом производстве, мыловарении,  для приготовления стеарина.

Положительные качества:

• содержит каратиноиды, предшественники витамина А;
• содержит витамин Е;
• содержит насыщенные жирные кислоты.

Отрицательные качества:

• в больших количествах является канцерогеном;
• температура плавления выше, чем температура тела человека, поэтому он засоряет организм шлаками;
• недопустимо в детском питании (в детском организме связывается с кальцием и выводит его из организма).

Для замены молочного жира в пищевой промышленности используют так называемый олеин, который выступает основой всех заменителей. Путем глубокой переработки, действию высоких температур и добавлению других растительных масел чистое пальмовое масло становится пригодным и безопасным для употребления.

К слову сказать, борцы за природу бьют тревогу: дело в том, что дерево, из которого изготавливают пальмовое масло, масличная пальма, может быть полностью уничтожена с целью добычи ценного сырья. Во всем мире удельный вес добычи пальмового масла опережает все другие виды масел.

Соевое масло

Добывают из семян сои. Обладает выраженным вкусом и запахом. Цвет варьирует от зеленоватого до светло-желтого. Получают путем механического прессования и второй способ экстракция путем использования органического растворителя.

Есть два вида масла:

1. Нерафинированное (проходит только стадию фильтрации).
2. Рафинированное (проходит фильтрацию, гидратацию, нейтрализацию, отбеливанию, дезодорации).

Положительные качества:

• содержит полезные жиры и снижает риск развития атеросклероза;
• витамины А и Е;
• активирует работу головного мозга;
• при наружном применении смягчает и питает кожу.

Отрицательные качества:

• может вызвать аллергию на соевый белок;
• нежелательно использовать женщинам во время беременности и лактации;
• в большом количестве вызывает приступы мигрени.

Рапсовое масло

Это растительное масло с приятным ароматом и вкусом ореха, его любят добавлять в салаты и выпечку. Добывают рапсовое масло с помощью механического прессования и химической экстракцией.

Может быть двух видов:

1. Нерафинированное.
2. Рафинированное.

Полезные качества:

• содержит линолевую, линоленовую, олеиновую жирные кислоты (незаменимые жирные кислоты);
• витамины А, Д, Е;
• антиоксиданты;
• улучшает работу сердца;
• снижает уровень холестерина, тем самым предотвращает появление атеросклероза;
• снижает риск возникновения раковых клеток.

Вредные качества:

• нерафинированные масла некоторых сортов рапсового масла содержат вредную эруковую кислоту, которая может негативно воздействовать на гормональный фон растущего организма;
• вызывает обострения желчекаменной болезни и хронического гепатита;
• может вызвать аллергические реакции;
• в нерафинированном масле возможно содержание тиогликозид, это вещество улучшает аппетит, но так же может вызвать сильные головные боли.

Для сравнения натуральный молочный жир так же имеет ряд полезных веществ.

Функции предельных жиров

Основная биологическая роль НЖК — обеспечение человеческого организма энергией. Кроме того, соединения участвуют в синтезе гормонов, формировании мембран клеток, транспортировке и усвоении минералов, витаминов.

Дополнительными свойствами веществ является:

• регуляция работы ЦНС и желез внутренней секреции;
• создание защищающей внутренние органы жировой прослойки;
• защита от переохлаждения;
• улучшение состояния кожных покровов, волос;
• минимизация проявлений климактерического периода;
• укрепление иммунитета.

Прием богатых соединениями продуктов нормализует менструальный цикл у дам, повышает выработку тестостерона у мужчин.

Краткая характеристика

Второе название веществ — предельные жиры. Основными представителями группы являются стеариновая, пальмитиновая, лауриновая, каприновая, миристиновая кислоты.

В составе молекул большинства известных НЖК атомы углерода присутствуют в четном количестве. Вещества обладают твердой консистенцией, сохраняемой при температуре свыше 20 градусов. Они не способны вступать в реакцию с холодными спиртами, устойчивы к влиянию окислителей. При соединении с водой образуют нестойкие, быстро расслаивающиеся эмульсии.

НЖК присутствуют в составе пищи растительного, животного происхождения. Список продуктов, отличающихся повышенным содержанием насыщенных жирных кислот, приведен в нижеследующей таблице.

Небольшое — от 3,95 до 0,5 грамма — количество насыщенных жирных кислот содержится в мясе (утином и курином, а также в свинине, говядине, крольчатине), субпродуктах, яйцах, коровьем молоке, рыбе, икре, устрицах, сое, маслинах.

От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.