Что есть на завтрак, обед и ужин, чтобы быть здоровым советы и подборка блюд от диетолога

Алан-э-Дейл       14.06.2022 г.

Творожно-банановое печенье

Хотите сладкого, но на правильном питании строго-настрого запрещено мучное? Добавьте в свой ежедневный рацион невероятно вкусное, нежное творожно-банановое печенье. Нужны следующие ингредиенты:

  • Обезжиренный творог – 150 граммов.
  • Измельченные овсяные хлопья – 100 граммов.
  • Банан – 1 штука.
  • Присыпка для обвалки (на выбор) – мак, кокосовая стружка или молотые орешки.

Готовим:

  • Перетираем фрукт с творожком в однородную кремообразную массу.
  • Добавляем овсянку и хорошо вымешиваем тесто. Отправляем его в холод настояться на один час.
  • Формируем шарики желаемой формы, обваливаем в выбранной присыпке и выкладываем на противень, застеленный пергаментной бумагой.
  • Отправляем печеньки в духовой шкаф, заранее разогретый до температуры 180 градусов, на 12-15 минут.

Невероятный вкус и колоссальная польза – идеальное ПП на каждый день, неделю.

Рекомендованный рацион

Еда должна обеспечивать организм витаминами, микроэлементами, энергией.

Питательные вещества, которым необходимо быть в рационе:

Белки

Жиры

Углеводы

творог, мягкий сыр (маскарпоне, филадельфия и др.);

домашняя птица (курятина, индейка);

бобовые (фасоль, соя);

осетровая икра;

яйца;

тунец, судак, лосось;

говяжья печень;

орехи (миндаль, грецкие), тыквенные семечки;

грибы (вешенки, шампиньоны и др.);

какао-порошок. 

кисломолочные продукты (йогурт, айран, кефир);

сливочное масло, сыр;

свиное и баранье мясо;

рыба жирных сортов (селедка, семга, скумбрия);

черный шоколад;

оливковое масло;

авокадо;

оливки.

макароны и спагетти (из пшеницы твердых сортов);

бурый рис;

каши;

пастила;

мед;

овощи (помидоры, морковь, сладкий перец, кабачки);

зеленый шпинат и другие листовые овощи; 

сухофрукты (инжир, чернослив, курага, изюм);

цитрусовые, бананы;

сезонные фрукты. 

Можно использовать готовые дневные рационы, которые публикуют тематические форумы и сообщества, либо подобрать еду индивидуально, исходя из вкусовых предпочтений и переносимости тех или иных продуктов.

Между тремя основными приемами пищи полезно устраивать легкие перекусы. Обязательно пить достаточное количество жидкости (2 литра и более).

Рекомендуемые продукты для перекуса:

  • орехи,
  • фрукты,
  • сухофрукты,
  • диетическое печенье.

Питье в «голодный» период должно быть строго бескалорийным.

Рекомендуемые напитки для перекуса:

  • обычная очищенная питьевая вода,
  • столовая минеральная вода,
  • черный кофе,
  • чай без сахара.

В 16-часовой промежуток времени нельзя употреблять компоты, отвар шиповника, каркаде, ягодные чаи. Они содержат минимальное количество сахара, но и этих калорий может оказаться достаточным для подъема инсулина, что затормозит процесс аутофагии и сведет эффект похудения к нулю.

Перед тренировкой рекомендован прием 10 г протеиногенного аминокислотного комплекса ВСАА (содержит лейцин, изолейцин, валин), который стимулирует синтез мышечных протеинов и поддерживает организм в состоянии анаболизма. В аминокислотах есть калории, которые нужно учитывать в расчете общей дневной калорийности.

Примерный рацион на 7 дней (3 основных приема пищи)

День

Завтрак

Обед

Ужин

День 1

Рисовая каша с молоком. Кофе (чай). Тост с мармеладом или пастилой.

Куриный суп с овощами. Овощное соте. Томатный сок.

Яйца пашот или омлет. Нежирный йогурт

День 2

Творожная запеканка. Цельнозерновой хлеб с авокадо. Чай или кофе.

Запеченное куриное филе. Салат с овощами. Компот из черноплодной рябины

Стейк из семги. Творог с зеленью.

День 3

Овсяные хлопья с молоком. Цельнозерновой хлеб с маслом Чай или кофе.

Гороховый суп. Салат с овощами. Ягодный морс.

Куриное филе на пару. Тушеные овощи.

День 4

Творог с ягодным джемом или медом. Кофе или чай с молоком.

Отварное куриное филе. Гречневая каша. Свежие овощи. Фруктовый сок.

Стейк из тунца с печеными овощами (томатами, паприкой).

День 5

Сырники со сметаной (йогуртом). Кусочек черного шоколада. Чай (кофе).

Паровые котлеты из телятины. Овощное ассорти (цветная капуста, брокколи, стручковая фасоль). Гранатовый сок.

Рулетики из куриного филе с грибами. Салат из свежей зелени и помидоров.

День 6

Ризотто с морепродуктами и овощами. Чай или кофе.

Диетический салат «Цезарь» с курицей. Апельсиновый сок.

Омлет. Салат с огурцами.

День 7

Отварной картофель. Тунец с овощами. Чай или кофе.

Спагетти. Салат из овощей. Свежевыжатый сок.

Филе индейки, запеченное в духовке. Нежирный йогурт.

Фруктовый кекс без выпечки

Это даже не кекс, а скорее мороженное, которое прекрасно завершит весь обеденный марафон.

Для приготовления лакомства нужно:

  • 1 банан,
  • 130 г миндаля,
  • 1 морковка,
  • 1 ст.л. меда,
  • сок целого лимона,
  • клубника — ½ чашки,
  • соевое молоко.

Все смешиваем при помощи блендера до однородной консистенции, после чего добавляем овсяные хлопья (220 г), перемешиваем, раскладываем массу по формочкам и отправляем на пару часов в морозильную камеру. Подавать холодный десерт следует с йогуртом, украсив свежей малиной.

Почему-то мы привыкли думать, что здоровая пища не особо блещет оригинальностью, да и вообще не многих прельщает перспектива лакомиться чем-то не аппетитным. Но на поверку все оказывается совсем иначе.

Учитывая все аспекты рациона при правильном питании, можно готовить такие невероятно вкусные блюда, что есть на обед «здоровые изыски» станет не мучительной обязанностью, а истинным удовольствием.

Какие продукты необходимо ограничить

Планируя свои обеды, правильное питание подразумевает ограничение переработанных продуктов (например, консервированных супов и соусов, мясных деликатесов, готовых блюд и газированных напитков). Выбирайте, в основном, цельные продукты (свежие овощи и фрукты, орехи и цельные злаки) и продукты легкой переработки (предварительно нарезанные и замороженные овощи и фрукты, сваренные вкрутую яйца, консервированный тунец).

Углубляясь в правильное питание и что нужно кушать на обед, нередко возникает вопрос об оптимальном размере порции

Здесь важно понимать, что он должен напрямую зависеть от Ваших потребностей: некоторые люди хорошо справляются с большим обедом, если у них насыщенный событиями и активный день; другие люди могут есть небольшие закуски в течение дня, и для них достаточно легкого обеда. Наиболее правильно в этом вопросе полагаться на собственные ощущения и интуицию: если ¾ обеда полностью утолили голод, сохраните остальное на закуску позже или сохраните его на следующий день

Меню на неделю для похудения мужчин и женщин

Для семьи, члены которой склонны к полноте, важно выработать общий режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья. Он должен основываться на правильном распределении питания по времени суток, где на завтрак должен приходиться больший объем калорийной пищи

Правильный завтрак в сочетании с другими принципами рационального питания, поможет не только сбросить лишний вес, но и удержать полученный результат. Данное меню разрешается разделить на 5 приемов пищи, но дополнительные перекусы запрещаются. Меню «Большой завтрак»:

Понедельник:

  • Завтрак – порция риса, небольшой кусок а, зеленый салат (200 г), небольшой фрукт, чай с лимоном.
  • Обед — постная рыба, 2 тоста, незаправленный зеленый салат, минеральная вода с долькой лимона.
  • Ужин – тост, тушеные овощи, вода с лимоном.

Вторник:

  • Завтрак — картофель (отварной) с зеленой фасолью, куриная грудка с сыром пармезан, небольшой фрукт, чай с лимоном.
  • Обед – 1 порция риса (бурого) с тушеными овощами, небольшой фрукт, 1 стакан чая (мятного).
  • Ужин — обезжиренный творог (150 г), стакан воды, маленький фрукт.

Среда:

  • Завтрак — зеленый салат, хлебцы со злаками, омлет из двух яиц, травяной чай, 1 фрукт (небольшой).
  • Обед – зеленый салат, тост, отварное мясо, минеральная вода (с соком или долькой лимона).
  • Ужин — вареная рыба, тост, зеленый салат, вода с лимоном.

Четверг:

  • Завтрак – печеный картофель (150 г), куриная грудка с сыром пармезан, 1 фрукт, чай (зеленый) с лимоном, орехи (30 – 40 г).
  • Обед — бурый рис (1 порция), тушеные овощи (350 г), 1 фрукт, зеленый чай, 1 стакан йогурта (нежирного, без сахара).
  • Ужин – творог (нежирный, 150 г), 1 фрукт.

Пятница:

  • Завтрак – куриная грудка (вареная, 60-80 г), зеленый салат (сельдерей, морковь, заправка из растительного масла и лимонного сока), 1 кусок хлеба (цельнозернового) с сыром, зеленый чай с 1 ч. л. меда, банан или яблоко.
  • Обед – печеный картофель (150 г), заправленный 1 ст. л. масла, зеленый салат из капусты (150 – 200 г), мясо (отварное, 80 г), зеленый чай, кефир или нежирный йогурт (200 мл).
  • Ужин – рыба (200 г), зеленый салат (морковь, капуста, заправленные лимоном и маслом).

Суббота:

  • Завтрак – приготовленная на пару стручковая фасоль и брокколи, 2 яйца (всмятку), чай или кофе без сахара.
  • Обед – овощной суп (300 мл), рыба или мясо (в гриле или на пару).
  • Ужин – творог (200 г), ягоды или зеленый салат, йогурт.

Воскресенье:

  • Завтрак – яйца, взбитые с пряностями и морской солью, обжаренные с овощами (слегка), чай или кофе.
  • Обед – овощной салат (морковь, кабачки, лук, зелень), куриная грудка на гриле (300 г).
  • Ужин – каша (ячневая или пшенная) с приправами, растительным маслом.

Основные правила

Итак, для начала узнаем в целом, что можно и нужно кушать при правильном питании, и какой образ жизни стоит вести. Прежде всего, питание должно быть разнообразным! Никаких строгих диет и голода.

  • Чем больше сырых и натуральных продуктов, тем лучше и здоровее! Яблоки, бананы, авокадо, виноград, сырые салаты – все это не только укрепляет организм, но и дарит стройность, активность и великолепное настроение.
  • Рацион должен быть разнообразный и интересный. Если есть на ужин одно и то же – скоро наступит хандра, и станет попросту скучно, а значит – захочется чего-то вредного.
  • Побольше белка. Если вы не вегетарианец – то вареная или духовая рыба, паровое белое мясо, птица – ваши «друзья». Один раз в неделю рыба, один раз – мясо, это минимум. Но каждый день тоже не стоит. Также не забывайте налегать на творог, бобы (нут, чечевицу, маш, горох) и другие белковые продукты.
  • Балуйте себя вкусняшками. Есть множество здоровых лакомств и сладостей, познакомьтесь с ними и позволяйте себе радость раз в день-два.
  • Привыкайте есть первое на обед. это очень важный принцип правильного питания.
  • Завтрак – то время, когда можно немного «согрешить», если очень хочется. Съесть чизкейк, например. А вот остальные приемы пищи должны быть идеально здоровыми.
  • Чем меньше в вашем рационе продуктов «в упаковке», тем правильнее питание. Практически все, что упаковано – вредно. Это полуфабрикаты, готовые продукты, консервы. Забывайте о них постепенно и навсегда.

Вообще, лучший вариант – это готовить дома, самостоятельно и с душой. Такое питание будет самым правильным и здоровым.

Правила экономии

Актуально поговорить о том, каким может быть экономное меню на неделю для семьи из 3 человек. Среднестатистическая семья очень много тратит на продукты питания, зачастую это становится большей частью семейного бюджета

Вместе с тем нужно распланировать меню, при этом важно учесть все вкусовые предпочтения каждого члена семьи. Если хозяйка не знает о том, как составить меню, при этом сэкономив, тогда следует придерживаться некоторых правил:

Отведите на составление меню достаточное количество времени, это позволит четко сбалансировать питание, определить блюда, составить список необходимых продуктов.
Отправляясь за покупками в магазин, нужно покупать только те товары, которые написаны в списке. К тому же есть небольшой совет для тех, кто не хочет поддаться в магазине искушению: ходите за покупками сытыми. В этом случае искушение купить что-то лишнее и мимо списка отпадет само собой, и вы купите только нужные товары.
Закупаться нужно именно на всю неделю. Именно таким образом подсознание будет говорить о том, что в холодильнике есть все необходимые продукты для семьи, и соблазна забежать в магазин за чем-то еще не будет.
Составляя меню, нужно учитывать то, что в нем не должно быть вредных продуктов или полуфабрикатов. Но если вы решили создать меню на месяц, тогда обязательно замораживать продукты, без этого не обойтись.
Меню можно составлять в любом виде. Его можно распечатать, написать своей рукой

Важно сделать это так, чтобы можно было менять местами блюда при необходимости.
Меню должно быть с рецептами, чтобы правильно определить список продуктов, которые нужно приобрести в магазине. Если не будет рецепта, то можно что-то забыть купить.
Составляя меню, помните, что горячие блюда готовятся на несколько дней

Два-три дня может простоять в холодильнике суп или борщ. Это же касается рыбных и мясных блюд, их можно употреблять также два-три дня, при этом они не поменяют своих вкусовых качеств.
Этого нельзя сказать о салатах и гарнирах. Их нужно готовить непосредственно перед подачей на стол. Времени это много не занимает.
Нельзя полностью отказываться от выпечки. Раз в неделю побаловать своих близких вкусной выпечкой — дело святое
Она гораздо вкуснее, чем покупные кондитерские изделия.
Помните не только о вкусовых предпочтениях, нужно принимать во внимание возраст всех членов семьи, хронические заболевания (при их наличии), двигательную активность.
От взрослого существенно может отличаться детское меню.

РЕКОМЕНДУЕМ: Все о бонусной Карте магазина KARI

Одним словом, в каждой семье экономное меню индивидуально, в нем учитываются вкусы членов семьи и другие факторы.

Что есть на обед при правильном питании?

Здоровый, сбалансированный обед должен включать три группы продуктов: нежирный белок, цельнозерновые углеводы и фрукты и овощи. Примерно половина вашей тарелки должна быть овощами или фруктами. Одна четверть должна быть нежирным белком. Это может быть рыба, курица, индейка, тофу или нежирный творог. И четверть вашей тарелки должна быть сложными углеводами. Например, один ломтик цельнозернового хлеба или полстакана коричневого риса, цельнозерновой пасты или киноа. В конце этой статьи опубликованы рецепты для сбалансированного ланча.

Если вы предпочитаете использовать замороженные продукты или готовые блюда, ищите те, в которых не более 350 ккал/ 100 г и 4 грамм насыщенного жира или 15 граммов или более белка. Дополните блюдо свежими овощами и фруктами.

А перекусы на ходу, например, булочку между встречами, можно мысленно включать в свой обед, вычитая калории. А лучше всего вместо шоколадок делать перекусы на орехи и фрукты.

Полдник для похудения. Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином .

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Рецепты правильного питания

Приготовить правильные блюда по этим рецептам с помощью фото, легко и просто, а каждый из них может стать отличным примером здорового питания и привести к похудению

Рецепт: макароны с овощами и курицей

Макароны (из твердых сортов пшеницы) отварить без добавления соли. Небольшой цукини нарезать тонкими кружками (шкурку при этом с овоща не счищать), добавить к нему стручковую фасоль и брокколи. Овощи тушить в сковороде, добавив немного соевого соуса или соуса терияки. Куриную грудку нарезать небольшими кусками, добавить к овощам. После приготовления овощи и курицу можно перемешать с макаронами или подавать отдельно.

Рецепт: рыба под белым соусом

Этот рецепт для похудения хорош тем, что ингредиенты можно варьировать в соответствии с личными предпочтениями. Соус можно приготовить заранее: пару ложек сметаны (с невысоким процентом жирности) смешать с щепоткой мускатного ореха и черного перца. Добавить измельченный (лучше в блендере) соленый или маринованный огурец, небольшую ложку горчицы.

Приготовить рыбу: для этого можно взять любую белую морскую рыбу (треска, морской окунь, хек, тилапия, палтус), освободить от шкуры и костей, полить небольшим количеством сока лимона, выложить на противень и запечь. Делать это можно, предварительно добавив к рыбе овощи — отлично подойдет нарезанный тонкими кольцами лук-порей. После приготовления блюдо подавать с белым соусом, сверху посыпать тмином.

Рецепт: фаршированные кабачки

Небольшие кабачки (чем меньше, тем лучше) разрезать пополам вдоль, достать из них мякоть. Предварительно натереть немного сыра. Добавить его к мякоти кабачка, приправив чесноком и смесью прованских трав. Заполнить каждую из половинок полученной смесью. Разрезать помидоры черри на 2 части и вложить в “лодочки” по всей длине. Сверху посыпать мелко нарубленной зеленью петрушки, кинзы или лука.

Совет: в таких рецептах лучше использовать адыгейский сыр — он является низкокалорийным продуктом, который позволяет не добавлять соль в блюдо, способствуя похудению.

Рецепт: кус-кус с овощами и рыбой

Кус-кус — крупа, которая помогает нормализовать солевой баланс в организме, значительно снижает холестерин и ведет к похудению. Рецепты с этой крупой могут значительно разнообразить привычный рацион при похудении. Готовить кус-кус можно в пароварке или отваривая в воде. Занимает это всего 5 минут. К приготовленной крупе можно добавлять любые тушеные овощи, но лучше всего он сочетается с молодым зеленым горошком, морковкой, луком и болгарским перцем. Съедать кус-кус можно в качестве гарнира с запеченной на гриле или в духовке красной рыбой.

Салат для похудения из овощей с фасолью

Отварить 2 вида фасоли: белую и красную. Добавить нарезанный кубиками томат. Дополнить салат зернами кукурузы и мелко порубленной зеленью укропа и петрушки. Заправить салат 1/3 винного уксуса (как вариант: можно добавить мелко нарезанный репчатый лук ранее замаринованный в уксусе) или соком лимона, поперчить.

Совет: в рецептах салатов для похудения лучше не использовать консервированные фасоль, кукурузу или горошек, а готовить блюдо из свежих ингредиентов — фасоль отварить, кукурузу заменить запеченной или замороженную, горошек также взять свежий или мороженый.

Шаурма для похудения

Этот рецепт подходит тем, кто хочет похудеть, не отказывая при этом себе в привычной еде. В качестве лаваша лучше взять лепешку из цельнозерновой муки. Ее также можно приготовить самостоятельно. Вместо майонеза смазать лаваш сметаной с добавлением измельченной зелени (укроп, петрушка, зеленый лук, базилик, можно использовать сочетания различных специй без глутамата натрия). Курицу, нарезанную кусочками, потушить в соевом соусе. В центр лепешки выложить соус, свежий огурец (кольцами), авокадо (тонкими дольками), курицу, листья салата, добавить зерна граната. Завернуть конвертами или рулетом.

Рецепт для похудения: Фаршированные шампиньоны

Этот рецепт может стать заменой пиццы при правильном питании и похудении. Шампиньоны лучше брать побольше. Отделить ножки от шляпок у грибов. Ножки мелко нарезать, добавить к ним брокколи, разобранную на соцветия, болгарский перец кубиками и помидор кубиками. Начинить этой смесью шляпки грибов, сверху посыпать сыром. Запекать в духовке.

Овощной салат

Это одна из вариаций рецептов салата из помидоров и огурцов, который явялется неотъемлемой частью меню для похудения. Помидоры черри режутся пополам, свежий огурец нарезается тонкой соломкой, лук предварительно замариновать в винном уксусе. Все смешать, добавив рукколу, сверху посыпать специями.

Чем он так важен

Обед для организма человека, как и завтрак, является важной частью рациона, потому что с полудня и до трех часов происходит ускоренный метаболизм. В это время можно и необходимо употребить более калорийные блюда, но обязательно полезные для человеческого организма

Существуют принципы правильного питания в обед

В это время можно и необходимо употребить более калорийные блюда, но обязательно полезные для человеческого организма. Существуют принципы правильного питания в обед.

Требуется заранее подобрать меню, чтобы пища была полезной и здоровой:

  1. Запрещается пропускать обед, потому что длительное голодание после завтрака способно спровоцировать переедание вечером. От завтрака до обеда не должен быть промежуток более 4 часов.
  2. Именно обед должен быть основным, а не завтрак. Обед должен содержать все: белки, жиры и углеводы и составлять 40% от суточного рациона.
  3. Редкие приемы пищи ведут к нарушению обменных процессов, лучше кушать чаще, но понемногу.
  4. Длительные перерывы в еде сигнализируют организму о необходимости накопления жира про запас.
  5. Если посещаешь тренировки, то затрата энергии увеличивается и организм требует восполнения в виде вкусной и полезной пищи.

Нельзя забывать, что жареные блюда – это табу при правильном питании, особенно, если есть желание похудеть. Пищу необходимо варить, запекать или готовить на пару.

Что есть на ужин

Для полезного ужина при правильном питании необходимо выбирать продукты, которые не перегружают пищеварительную систему. Трапезу лучше всего проводить до 19 часов или за 2-3 часа до сна. Позже есть не рекомендуется, потому что происходит замедление метаболизма. Если ужинать после 20 часов, то пища не успеет перевариться, что приведет к вздутию живота и скоплению газов.

В меню ужина можно включить:

  • Нежирное мясо. Можно приготовить блюда из крольчатины, филе курицы и индейки, телятины. Чтобы мясо быстрее переваривалось, его лучше всего употреблять с продуктами, содержащими кислоту. Это может быть кефир или гранатовый соус с его кисло-сладким вкусом.
  • Нежирная рыба и морепродукты. Можно включить в рацион мидии, крабовое мясо и др.
  • Овощи. Лучше всего употреблять свежие: сладкий перец, огурцы, редис и капусту. В запеченном виде морковь, баклажаны и тыкву. Картофель лучше всего исключить.
  • Молочные продукты. Кроме привычного творога и кефира, можно включить в рацион йогурт с низким содержанием жира.
  • Крупяные изделия. Лучше всего на ужин — гречневая или овсяная каша. Рис нужно оставить на другие трапезы.
  • Цельнозерновой хлеб. Достаточно 1-2 кусочка. Желательно, чтобы он был подсохший.

После полезного ужина при правильном питании для похудения не следует сразу ложиться спать. Лучше всего подождать 3-4 часа. В этот период разрешается прогуляться по свежему воздуху. Через 2 часа после еды нужно заняться йогой или сделать легкую разминку.

Зачем составлять меню на неделю

Одна из самых важных и нужных привычек, которая значительно упростила и облегчила мою жизнь – это составление меню на неделю. 

До того, как я начала составлять меню на неделю, процесс приготовления еды напоминал скачки на взмыленной лошади, причем в этой метафоре лошадью являлась я сама. Каждый день я задавала себе один и тот же вопрос: «Что приготовить на ужин?»

После открытия холодильника вопрос превращался в «Что приготовить из того, что есть?». А так как в холодильнике и запасах всегда чего-то не хватало, то приходилось одеваться, идти в магазин или на рынок покупать недостающие продукты, стоять в очередях. После возвращения домой уже хотелось только что-нибудь попроще и побыстрее, так как все силы ушли на забег до магазина и обратно. В итоге, чаще всего из морозилки доставались сосиски или пельмени…  На все укоры совести, что я плохая хозяйка, приводился железный аргумент: у меня слишком мало времени и сил, чтобы часто готовить.  Увы, это было время, когда муж часто уходил на работу голодный, так как я не успевала  (или не могла, из-за отсутствия необходимых продуктов) что-нибудь приготовить.

Помню, мой муж, которому уже надоели мои бесконечные стенания «Ах, что же приготовить?» предложил составлять заранее меню, закупать необходимые продукты и готовить по плану. Это предложение я отвергла как бессмыслицу: как я могу запланировать в понедельник то, что мне захочется в четверг? Например, я поставлю в меню мясо, а мне захочется рыбы. Или куплю продукты для салата «Оливье», а мне не захочется его готовить: и что все выбрасывать?  Муж пожал плечами и оставил меня в покое.

А теперь лирическое отступление: жены, слушайте своих мужей! Если вы спорите, кто прав, а кто ошибается, то в подавляющем количестве случаев, прав мужчина. Потому что мы, женщины, красивые, эмоциональные и очаровательные. А они, мужчины, рассудительные и логичные. И там, где мы руководствуемся эмоциями «не хочу и не буду», то они исходят из здравого смысла: «есть проблема – вот решение». И если бы я сразу прислушалась к разумному совету своего мужа, это помогло бы сберечь очень сил и времени, как мне, так и ему.

Потом в моей жизни наступил период, когда я уже не могла позволить себе быть неорганизованной плохой хозяйкой: наша семья пополнилась очаровательной дочкой.  Моя забывчивость и несобранность сразу перестали быть оправданием. Разве можно объяснить маленькому человечку, что мама не покормила его, потому что забыла? Или не поменяла пеленки потому, что устала. Появление маленькой радости в моем доме заставило меня стать более организованной и начать искать способы все успевать: быть хорошей женой, заботливой мамой, и про себя не забывать.

Когда малышке было 6 месяцев, муж, продолжая работать, начал учиться на вечерних курсах. Ровно полгода он уходил на работу в 7 утра и приходил в 11 вечера. Учитывая, что наши бабушки и дедушки живут в других городах, то рассчитывать я могла только на свои силы. Каждая женщина знает, что дома работа найдется всегда. Когда по полу ползает маленький ребенок, то  уборка превращается в непрерывный процесс.  А ведь еще надо успеть приготовить завтрак, обед и ужин, сводить ребенка на прогулку, успеть забежать в магазин, постирать накопившуюся одежду, погладить и т.д. Именно в этот момент жизни я решила, что изменение жизни к лучшему нужно начать с изменения себя и своих привычек.

Я вспомнила про совет мужа и, однажды, села за стол и составила свое первое меню на неделю. На протяжении следующих месяцев, когда я закрепляла эту привычку, были сделаны неожиданные и потрясающие открытия.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.