Как правильно заниматься на беговой дорожке для похудения и здоровья: пособие для начинающих

Алан-э-Дейл       13.07.2022 г.

Содержание

Беговая дорожка для похудения

Занятия на беговой дорожке, естественно, дают свои результаты только при правильном подходе. Часто можно столкнуться с такой проблемой, что несмотря на все занятия на беговой дорожке, лишние килограммы не исчезают. Не следует думать, что беговая дорожка неэффективна. Просто изначально неправильными были питание и подход к занятиям.

Не стоит считать, что справиться с проблемой лишнего веса вам поможет только беговая дорожка. Для похудения также следует учесть различные другие факторы: время занятий и правильный режим питания. Для начала стоит остановиться на режиме питания.

Чтобы вы действительно могли сбросить лишний вес, за час до занятий в тренажерном зале следует есть пищу, богатую углеводами. Конечно, полностью наедаться противопоказано, но и на голодный желудок занятия проводить нельзя.

Чтобы ваши тренировки были эффективными, за час до занятий следует съесть небольшую порцию пищи, которая даст вашему организму 60 г углеводов. Это может быть или половинка пачки хлебцов или всего лишь 4 ложки сваренной каши.

Все углеводы должны уйти на ваш силовой тренинг, который должен длиться минимум 50 минут. А вот на беговой дорожке вы уже будете сжигать жировую клетчатку.

Чтобы бег на беговой дорожке был наиболее эффективным, следует заниматься на этом тренажере каждый день. Минимальное количество занятий — 5 раз в неделю. Только в этом случае беговая дорожка будет приносить желаемые результаты. Теперь же стоит более подробно рассказать, как заниматься на беговой дорожке.

Наилучшие результаты бег на беговой дорожке вам принесет только по утрам. В это время жиры сжигаются лучше всего. Но вы всегда можете заниматься в любое другое время суток.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/PxLD2dxY1lw

Как и в занятиях бегом, время тренировки на беговой дорожке и количество нагрузок всегда следует увеличивать постепенно. Начинайте с малого, пускай длительность и интенсивность бега не будут самыми высокими. Постепенно вы сможете увеличить длительность бега.

Минимальная длительность бега на беговой дорожке должна составлять 30 минут в день. Чем дольше вы будете бегать, тем эффективнее будут занятия. Но даже с таким графиком следует пару дней в неделю продлевать время бега до 45-60 минут. Только при таком подходе ваши тренировки будут приносить желаемые результаты.

Беговая дорожка для похудения хороша тем, что в ней уже заложены многочисленные режимы, которыми вы можете воспользоваться: сопротивление, наклон бегового полотна, ускорение и т. д.

Вы можете использовать тот или иной режим, но его можно подобрать самостоятельно. Составленный вами режим также позволяет вам поддерживать нужную частоту пульса.

Самое Важное!

Похудение на беговой дорожке будет эффективным только в том случае, если вы будете бегать на 50-70% предельной ЧСС.

Чтобы узнать оптимальный пульс для тренировок, вы можете воспользоваться простой формулой. Из 220 (максимальной ЧСС) вычтите ваш возраст и полученный результат умножьте, например, на 0,5. Полученный результат будет 50% от вашего ЧСС. Вы можете также умножать вашу разницу на 0,6, чтобы получить 60% от ЧСС и 0,7, что составляет 70% от ЧСС.

Также вы можете узнать, какая именно тренировка является для вас более эффективной: бег или ходьба. Для этого вам следует пульсометром замерять скорость вашего пульса во время пятиминутного бега со скоростью от 7 до 9 км/ч. Запишите полученные показатели.

Через пять минут замедлитесь, чтобы ваше дыхание успокоилось. Затем поднимите беговое полотно дорожки на 3-6° и идите по нему. Снова снимите показатели, затем снизьте интенсивность нагрузки и остановитесь.

Посмотрите, когда у вас пульс был выше: во время бега или во время ходьбы.

Если ваш пульс был выше во время бега, вам подойдет такая система для похудения:

  • разминка: 10 минут спокойной ходьбы при скорости 4-6 км/ч
  • 1 отрезок: 5 минут ходьбы в гору со скоростью 4-6 км/ч с уклоном в 3-6°
  • 2 отрезок: 2 минуты бега со скоростью 7-9 км/ч. Уклон должен быть нулевой
  • 3 отрезок: 1 минута бега на предельной скорости

Если же ваш пульс был выше во время ходьбы, вам подойдет такая схема для тренировки:

  • разминка: 10 минут спокойной ходьбы при скорости 4-6 км/ч
  • 1 отрезок: 7 минут бега со скоростью 7-6 км/ч без уклона
  • 2 отрезок: 2 минуты ходьбы с уклоном в 2°, затем повысьте уклон еще на 2° и идите в течение 2 минут. Повышайте таким образом уклон, пока не достигнете 10 минут ходьбы. Аналогично понижайте уклон и идите вниз

Данные отрезки, как для первой, так и второй системы занятий, следует повторить 3-4 раза. Правильно подобранные системы тренировок дают вам гарантию того, что вы будете худеть.

Кардио на беговой дорожке: плюсы и минусы занятий

Преимущества:

Ощущения от бега на дорожке и в естественных условиях практически одинаковы, как и нагрузка на мышечные группы.
Амортизация. Некоторые модели смягчают до 40% ударной нагрузки

Для неподготовленных людей — это важно. На беговой дорожке устанавливаются различные программы занятий, контроль скорости, угла подъёма, потраченных калорий и ЧСС

На бегуна не влияют погодные условия.
Тренировка как внутренних, так и внешних группы мышц, например, мышц сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки помогают в борьбе со стрессом, нормализуют вес. Вырабатывается устойчивость к различным нагрузкам. Укрепляется дыхательная система, повышается выносливость.

Недостатки:

  • Нет сопротивления воздуха, которое присутствует в естественных условиях. Под открытым небом встречный ветер создаёт дополнительную нагрузку: скорость, порывистость, смена направлений. На беговой дорожке такое сопротивление отсутствует.
  • Опираться на поручни при беге противоестественно, это нарушает биомеханику движения и неправильно распределяет нагрузку на мышцы. Поэтому при тренировках перилами желательно не пользоваться.
  • Монотонность. Иногда занятия становятся скучными, монотонными, человек не получает впечатлений, теряется интерес к тренировкам, снижается мотивация.

Техника безопасности

Не нужно относиться к беговой дорожке как к простому и совершенно безопасному механизму. Между прочим, среди всех тренажёров она занимает первое место по травмоопасности. Всегда есть риск упасть, не выдержав скорости

Поэтому так важно соблюдать технику безопасности

Статья по теме: Как выбрать беговую дорожку

  1. За поручни, которыми оборудованы некоторые модели, лучше не держаться. Это заставляет тело принимать сутулое, наклонное положение, что существенно увеличивает нагрузку на опорно-двигательный аппарат и может привести к проблемам с позвоночником.
  2. Держась за поручни, вы уменьшаете нагрузку на ноги, что снижает эффективность тренировок.
  3. Если в процессе тренировки нужно что-то взять, не делайте этого на ходу.
  4. Не смотрите во время бега на движущееся полотно. Это может привести к потере равновесия и падению.
  5. Вопрос, можно ли бегать босиком, решается инструкторами и производителями однозначно: это категорически запрещено, так как может серьёзно травмировать стопу. Кеды и кроссовки обеспечивают необходимое сцепление с полотном дорожки, предупреждая опасность. Чтобы правильно их выбрать, читайте нашу статью.

https://youtube.com/watch?v=ydYUYif-G9s

5 жиросжигающих тренировок для похудения

Мы уже рассказали о нескольких видах тренировок, отвечающих на вопрос о том, как правильно бегать, чтобы похудеть. А выбор той или иной схемы уже зависит от вашего уровня подготовки, возраста, веса. К подбору программы похудения следует отнестись крайне внимательно, т.к. слишком интенсивная нагрузка может привести к травмам или нарушениям в работе внутренних органов — сердца, легких, кровеносной системы.

Ходьба

Ходьбу можно использовать в разных вариациях. Этот вид физической нагрузки может выступать в качестве самостоятельной тренировки, а может дополнять бег.

Но есть варианты, когда для человека рекомендуется только ходьба, без бега:

  • присутствует большой избыточный вес;
  • у человека выявлены заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • в недавнем прошлом была проведена хирургическая операция;
  • в списке диагнозов присутствуют заболевания опорно-двигательного аппарата;
    человек не имеет физической подготовки.

Кроме того, ходьба полезна для восстановления циркуляции крови тем людям, которые вынуждены долгое время проводить в сидячем положении — таксисты, программисты, бухгалтера.

Если спустя несколько недель такая нагрузка покажется слабой, можно потихоньку увеличивать интенсивность.

Быстрая ходьба

Для новичков быстрая ходьба выступает в качестве очередного этапа, следующего за разминкой. При этом, ходьба в быстром темпе оказывается более эффективным как для снижения веса, так и для повышения выносливости.

Такие тренировки можно проводить ежедневно

Однако, важно проверить готовность спортсмена к таким нагрузкам

Интенсивная ходьба в гору

В список функций беговых тренажеров входят изменение скорости и изменение угла наклона. В зависимости от модели, угол наклона дорожки может изменяться до 3-15%. При увеличении наклона интенсивность тренировок увеличивается и благодаря чему:

  • появляется силовой элемент тренировок, помимо аэробного;
  • выносливость спортсмена повышается;
  • за одну единицу времени увеличивается количество сжигаемых калорий;
  • улучшается координация движений.

Бег

Наиболее востребованным видом кардио-нагрузки считается бег с постоянной нагрузкой. Под этим подразумеваются бег с постоянным темпом и интенсивностью. Но скорость не максимальная, при которой вы бежите на износ, а на 15-20% ниже.

Тренировки, включающие в себя бег с постоянной нагрузкой, подходят для эффективного снижения веса и повышения выносливости.

Строится тренировка по следующей схеме:

  • разминка в течение 5 минут;
  • непрерывный бег в течение 20-30 минут (забеги в данном случае чередуются с небольшим отдыхом — бегом трусцой);
  • заминка около 5 минут.

Бег, интервальная тренировка с максимальным сжиганием

Интервальная тренировка — техника бега на беговой дорожке, при которой чередуется бег трусцой и бег на пределе возможностей организма. Такая система позволяет сбрасывать лишний вес максимально быстро за меньшее время. Но занятия требуют большой выдержки и хорошей физической подготовки. Предельная скорость бега та, при которой достигается частота сердечных сокращений, составляющая 85-90% от максимальной.

В качестве наиболее распространенной схемы интервальной тренировки считается пирамидальная. Она предполагает нарастание темпа постепенно к концу тренировки, поэтому подходит большинству спортсменов. Строить тренировки можно следующим образом:

  • разминка в течение нескольких минут;
  • 5-8 подходов ускорения с высокой интенсивностью;
  • отдых (бег трусцой или интенсивная ходьба);
  • заминка.

Переходить к интервальному бегу можно в том случае, если вы пробегаете примерно 1 км. за 6,5 минут и при этом не чувствуете сильного недомогания и усталости

Интервальные тренировки можно также включить в список своих тренировок.

Какую дорожку лучше выбрать для снижения веса?

Наиболее распространенными являются:

  • – самый простой вариант: полотно двигается от вашего усилия, вы сами варьируете скорость движения, но иногда ощущаются рывки, поэтому поддерживать плавность движения бывает трудно; – разновидность механики, но имеет более плавных ход полотна; – наиболее современный вариант: полотно двигается благодаря электромотору, вы можете не только устанавливать нужную скорость, но и создавать различные программы тренировок (к примеру, ввести и запустить автоматический алгоритм интервальной тренировки).

Если вы хотите тренироваться дома, то возможно есть смысл рассмотреть для похудения механику: все-таки такие изделия сейчас немного дешевле. В качестве варианта для дома хорошо подойдет складной вариант, так как он занимает мало места.

Тем не менее, в основном распространена именно электрика. Такие дорожки с компьютерами и датчиками намного удобнее для похудения, однако пользоваться всеми функциями не так уж и просто. Чтобы ознакомиться с основными функциями, почитайте материал — как пользоваться беговой дорожкой. Их вполне возможно приобрести, как домашний вариант электрики по приемлемой стоимости.

? Техника бега на беговой дорожке

Многие удивляются: какая может быть техника, когда бегать могут все и этому не надо учиться? Здесь кроется опасное заблуждение. Над техникой нужно работать усердно и много. А отсутствие травм при неправильной технике — вопрос времени и случая. Воспаление суставов, вывихи, растяжения и даже переломы — вот реальные риски. Чтобы этого избежать, необходимо:

  • Выпрямить спину, расправить плечи. Долой сутулость!
  • Напрячь пресс.
  • Согнуть руки в локтях.
  • Держать голову в нейтральном положении. Не опрокидывать назад и не опускать вперед.
  • Приземляться на широкую часть стопы. Ни в коем случае на пятку! Минимально отталкиваться носком.
  • Не выпрыгивать вверх.

Полезные факты о беге

Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.

Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.

Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.

Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.

  • Бегайте по траве, мягкому грунту или специальному мягкому резиновому покрытию (присутствует на специализированных спортивных площадках).
  • Не бегайте по асфальту или бетонному покрытию – из-за твёрдого покрытия ударная нагрузка на стопы, коленные суставы и позвоночник увеличивается в несколько раз.
  • Покупайте специальные беговые кроссовки с амортизатором. Это сделает ваш бег комфортным и безопасным.
  • Контролируйте длину шага – не делайте шаг слишком широким. Шаг при беге должен быть таким, чтобы вам было легко сохранять постоянный ритм и комфортный темп.
  • Чтобы нагрузка при беге распределялась равномерно, лучше приземляться на полную стопу, а не на пальцы.
  • Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.

Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!

Похудение с помощью беговой дорожки

Обладая своей незаменимой пользой для здоровья, бег оказывает самое благотворное влияние на процесс похудения.

Основными показателями эффективности являются:

  • улучшение кровообращения в организме;
  • укрепление сердечно-сосудистой и нервной систем;
  • сжигание до 700 ккал за одну тренировку;
  • укрепление общей мышечной мускулатуры;
  • налаживание в организме процессов метаболизма;
  • избавление от депрессии и плохого настроения;
  • улучшение общей физической подготовки.

Если вы решили избавиться от надоевших килограмм с помощью беговой дорожки, то вам необходимо знать следующие правила для получения наибольшего результата от тренировок:

  • самое эффективное время для занятий — утреннее, потому как именно в это время дня в организме наиболее активно работают процессы обмена веществ;
  • усиливать физические нагрузки следует постепенно, не позволяя при этом доводить себя до состояния истощения;
  • эксплуатация беговой дорожки должна быть системной, поэтому тренировки обязательны не менее 4-5 раз в неделю;
  • необходимо давать своему организму время на отдых и восстановление;
  • оптимальное время занятий должно составлять от сорока минут до одного часа;
  • на протяжении всего процесса похудения следует соблюдать правильное питание и оптимальный водный баланс в организме.

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки

Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
Потребляйте достаточное количество воды во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
Не меняйте длину шагов

Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

@ elenabsl – adobe.stock.com

Бег на дорожке для полных людей

Всем худеющим с большим количеством лишнего веса лучше не бегать из-за повышенной нагрузки на суставы (голеностопные, коленные, тазобедренные и позвоночник). Даже 5 лишних килограмм уже создают приличную лишнюю нагрузку. При этом сказаться это может не сразу, а через несколько лет, приведя к артриту или другому подобному заболеванию.

Лучшим вариантом будет выбрать велотренажер или эллипсоид.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Режимы и варианты тренировок на дорожке для похудения

Для эффективной потери лишних килограммов с помощью тренажера необходимо менять способы движения. При подборе ориентируйтесь на самочувствие. Если пульс слишком участился, вы начали задыхаться, снизьте скорость или уменьшите угол наклона полотна.

Интересное видео по теме:

Интервальная ходьба

Ее особенность — смена интенсивности движений с помощью изменения положения полотна магнитной дорожки. Постепенно угол наклона увеличивается. Напряжение мышц возрастает, повышается нагрузка на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Организм становится более выносливым. Для сброса веса такой вид тренировок наиболее полезен.

Программа интервальной ходьбы для похудения:

Для новичков

Медленный темп

Средний темп

Ускоренный темп

Скорость, км/час

2

4

7

Время, минуты

3

2

1

Угол наклона движущейся поверхности, %

Для опытных

Скорость, км/час

2

4

7

Время, минуты

2

3

4

Угол наклона движущейся поверхности, %

25

65

Для продвинутых

Скорость, км/час

2

4

7

Время, минуты

1

3

6

Угол наклона движущейся поверхности, %

25

65

В гору с наклоном бегового полотна

Этот вариант тренировки похож на предыдущий. Отличие в том, что уже в начале занятия беговое полотно ставится с наклоном. Ходьба в гору на беговой дорожке усиливает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы. Заниматься в этом режиме следует после освоения более простых способов хождения по беговой дорожке.

Эффективная последовательность действий для похудения:

  1. Разминка — 5 минут в темпе 4 км/час. Полотно ровное.
  2. Основная часть — 20–30 минут со скоростью 6 км/час. Угол наклона дорожки — до 10 градусов.
  3. Заключительная часть — в среднем 10 минут. Скорость снижается. Магнитное полотно принимает исходное положение.

С гантелями в руках или утяжелителями на ногах

Это еще более сложный вид занятий на тренажере. Подойдет опытным ходокам, не имеющим проблем со здоровьем. Он поможет быстрее снизить вес и сделать мышцы более сильными и подтянутыми.

Тренироваться с повышенной нагрузкой следует при ровном расположении рабочей поверхности. Занятия состоят из этапов:

  • Разминка. Продолжительность — 5 минут, скорость ходьбы — 4 км/час.
  • Основная часть тренировки — 20–30 минут, темп увеличивается до 5 км/час.
  • Завершающая фаза. В среднем 10 минут с комфортной скоростью.

Чтобы избежать проблем с суставами, нужно постепенно добавлять утяжеление, начиная с 0,5 кг. Еженедельно увеличивайте этот вес. В таком режиме можно заниматься через день, чередуя дни занятий и отдыха. Чтобы тренировка на беговой дорожке доставляла максимум комфорта, подберите удобную обувь.

Сочетание ходьбы с другими упражнениями

Какой бы вариант хождения вы ни выбрали, необходимо держать спину прямо. Ступня должна опускаться на полотно, плавно перекатываясь с пятки на носок. Руки согнуты в локтях в комфортном положении.

Для эффективного снижения веса перед началом тренировки на беговой дорожке можно сделать упражнения на укрепление мышц и растяжку. Подойдут приседания, вращения стопами и выпады. Тренировку на самой дорожке начните с ходьбы в обычном темпе.

Лучше ходить или бегать на беговой дорожке

Ходьба более универсальна, чем бег. Хождение — естественный процесс для организма. Оно подходит практически всем: пенсионерам, людям после болезни и даже беременным женщинам. А здоровым людям тем более.

И бег, и быстрая ходьба помогают похудеть. Однако хождение на тренажере имеет преимущество: оно не так интенсивно. За счет этого процесс сжигания жира происходит постепенно. Такое похудение для организма более естественно, чем стремительное снижение веса.

При ходьбе суставы менее нагружены, чем при беге. Это снижает риск травмы до минимума.

Как правильно бегать на беговой дорожке

В первую очередь, необходимо следовать требованиям техники безопасности, это не только предотвратит травмы, но и продлит срок службы самого тренажера.

  • Перед включением дорожки необходимо поставить стопы по бокам на специальные бортики, после чего запустить полотно с помощью кнопки «старт». Когда полотно начало движение, не прибавляя скорость, поставьте поочередно стопы на дорожку, только потом медленно добавляйте скорость шага.
  • Начинайте тренировку с быстрой ходьбы, это нужно для согревания мышцы и связок, а также для постепенного повышения пульса и, соответственно, безопасной и правильной работы сердца.
  • Не превышайте скорость, если находитесь на максимально допустимой границе пульса. Если предварительно выставив программу жиросжигания, или просто контролируя собственные зоны пульса с помощью кардиодатчиков, ЧСС завышается – не снижайте скорость резко. Уменьшите скорость на 2-3 км/ч и выровняйте пульс, достигнув необходимой зоны для снижения веса.
  • Никогда не останавливайтесь резко. Для завершения бега постепенно снижайте скорость до ходьбы в течение 2-3 минут. После того, как пульс снизился, и шаг стал медленным (на минимальной скорости), нажмите кнопку «Стоп», только после полной остановки полотна, сойдите с дорожки.

Программы кардио на беговой дорожке

В программу кардиотренировок на беговой дорожке зачастую входят несколько видов упражнений, каждый из которых отличается своим характером и влиянием на организм.

  • Ходьба. Свойства этого упражнения напрасно недооценивают. Оно отлично справляется с задачей сжигания подкожного жира, эффективно борется с целлюлитом, приводит организм в тонус и задействует сразу все мышцы, не предусматривая сильную нагрузку на организм.
  • Бег трусцой. За его помощью обращается большинство профессионалов и любителей спорта благодаря результативности, способности эффективно натренировать мышцы, укрепить дыхательную систему и улучшить иммунитет организма.
  • Спринт. Рассчитан на увеличение выносливости, быстрое сжигание калорий и проверку своих способностей и мощи. Часто используется при интервальных тренировках в совокупности с бегом трусцой.
  • Бег и ходьба под наклоном. Этот вид бега способствует увеличению интенсивности тренировки и, вследствие чего, – быстрого достижения желаемого результата. Упражнения под наклоном обеспечивают большую нагрузку на все тело и способствуют более эффективному снижению веса за более короткий срок.

Выбор программы тренировки на беговой дорожке зависит от цели, которую Вы перед собой ставите. Для похудения, как уже известно, наиболее эффективной является интервальная тренировка или бег трусцой на протяжении 45 минут. Программа первого варианта была указана выше. Второй вариант предполагает ровный бег средней интенсивности без остановок и величиной ЧСС 70 % от максимальной.

Если Вашей главной задачей является укрепление сердечно-сосудистой системы и улучшение общего самочувствия, специалисты рекомендуют давать организму невысокий уровень нагрузки. Для этого наиболее подходящей является ходьба в среднем темпе продолжительностью в полчаса с величиной ЧСС 60% от максимального.

Профессиональные спортсмены нуждаются в постоянной тренировке своей выносливости. В таком случае подойдет уже известный фартлерк или интервальная тренировка, при которой ЧСС будет составлять 85 – 90 % от максимальной. Если Вы хотите укрепить мышцы ног и ягодиц, наилучшим вариантом станет бег с подниманием колен или бег трусцой с утяжелителями. Время занятия выбирайте исходя из своей физической подготовки.

Важные новости от smi.today

Виды беговых дорожек

Перед приобретением беговой дорожки следует ознакомиться со всеми нюансами данной покупки, чтобы подобрать себе именно тот вид, который будет отвечать всем вашим требованиям и запросам.

Существует несколько критериев при выборе необходимого товара:

  • ваши весовые показатели;
  • особенности вашей физической подготовки;
  • результаты, которые вы нацелены получить в ходе тренировок.

Существует два основных вида беговых тренажеров, которые обладают кардинальными отличиями:

  1. механические беговые дорожки — самый экономный тренажёр данного сегмента. Отличительной особенностью является воздействие на него силы человеческой мускулатуры, приводя таким образом в движение беговое полотно. Подобные беговые дорожки характеризуются достаточно компактными габаритами и невысокой стоимостью. К плюсам можно отнести и то, что для работы такого тренажера не требуется электрическое питание, что позволяет использовать его в любых местах. Разновидностью этого вида являются магнитные беговые дорожки, которые обладают встроенными магнитными системами нагрузок.
  2. электрические беговые дорожки — наиболее популярный вид тренажёра, который отличается своей более высокой стоимостью и функциональностью. Особенностью является наличие электрического двигателя, который приводит в движение беговое полотно. Такие беговые дорожки оснащены различными датчиками, на которых вы можете наблюдать всю необходимую информацию, начиная от состояния вашего пульса, заканчивая количеством километров выполненного марафона.

Как выбрать беговую дорожку?

Современный ассортимент подобного рода тренажеров пестрит всевозможными новинками, которые обещают сделать ваши тренировки наиболее насыщенными и результативными. Но глаза разбегаются при виде предложенного товара, и мы теряемся среди многообразия этих новшеств технического прогресса. Есть некоторые моменты, которые вам помогут определиться с выбором хорошей беговой дорожки.

Достоинства электрических беговых дорожек:

  • возможность выбора наиболее подходящей программы тренировок, скорости полотна и других различных параметров;
  • специальный ход беговой ленты обезопасит ваши суставы от различных травм и растяжений;
  • оснащение дополнительными функциями, такими как просмотр фильмов и прослушивание аудиозаписей.

И всё же имеются и некоторые недостатки:

  • обязательное наличие электропитания;
  • достаточно высокая стоимость.

Достоинства механических беговых дорожек:

  • экономность этого товара, что позволяет приобрести его за достаточно низкую денежную плату;
  • не нужно беспокоиться о наличии розеток, что позволяет разместить тренажёр в любом удобном для вас месте;
  • для тех, кто привык к уличным пробежкам, данный тип тренажера наиболее реально воссоздает подобную тренировку, оказывая эффект на ту же группу мышц, которые были задействованы на занятиях в парке или на стадионе;
  • небольшой вес таких дорожек, обусловленный отсутствием двигателя.

К недостаткам можно отнести следующие нюансы:

  • воссоздание «естественности бега» делает такие тренажеры небезопасными для мышц и суставов из-за чрезмерного перенапряжения и повышенной нагрузки;
  • отсутствие различных функциональных параметров, способных дополнить вашу тренировку;
  • менее эффективная тренировка ввиду работы организма «вполсилы» при уставании из-за высокой интенсивности нагрузки на суставы.

Подробнее о сути и продолжительности

Чтобы запустить процесс активного химического распада топливных веществ в мускулах, нужно пробежать небольшую дистанцию в очень быстром темпе (например, 100 метров), а затем снова вернуться к расслабленному бегу. Интервальная тренировка для сжигания жира подразумевает несколько таких циклов. Данное занятие обеспечит отличный результат даже при небольшой продолжительности — 20-30 минут.

Суть в том, что при интенсивном выполнении упражнения все ткани организма испытывают потребность в повышенном количестве кислорода, поэтому приходится учащенно дышать, чтобы ее удовлетворить. Химический элемент О вступает в реакцию с липидами, она называется окисление. В результате этого процесса образуется энергия, которая становится движущей силой ваших мышц. Вы работаете, а жировая прослойка истончается.

Такая спортивная нагрузка требует достаточной подготовки. Поэтому не нужно начинать с занятий, предназначенных для опытных спортсменов. Сначала вы должны привыкнуть к неторопливым пробежкам на протяжении 30-40 минут. Когда эта деятельность станет привычной, можно включать в тренинг спринт. Начинайте с небольших дистанций — от 50 метров.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.