Важно ли ложиться и вставать в одно и то же время, как наладить режим, как недосып влияет на тренировки

Алан-э-Дейл       14.06.2022 г.

Содержание

К чему может привести нарушение режима сна?

Значение сна при занятиях различными видами спорта сложно переоценить, а его нехватка может свести на нет все усилия, приложенные во время изнуряющих тренировок. Среди наиболее явных последствий недосыпания стоит выделить следующие:

  • Ухудшение реакции и координации движений. Даже одна бессонная ночь крайне негативно сказывается на качестве моторных навыков спортсмена: ухудшается чувство баланса, восприятия глубины, притупляются рефлексы, падает скорость. Не выспавшийся боксер не сможет вовремя увернуться от удара противника, теннисист не направит мяч в нужную точку, а спортивный гимнаст не выполнит нужный элемент чисто.
  • Снижение умственных способностей, ухудшение памяти, концентрации внимания. На первый взгляд, это особо и не может помешать спортсмену, однако на самом деле данный момент может крайне негативно сказаться на его результатах и достижениях. Он не сможет адекватно воспринимать и анализировать полученную от тренеров информацию, не сможет быстро принимать решения, просчитывать наперед действия соперника.
  • Замедление метаболических процессов. Регулярное недосыпание грозит обернуться для спортсмена лишними килограммами, поскольку его организм начинает значительно медленнее перерабатывать пищу, богатую углеводами. В итоге они идут на образование не дополнительной энергии, а превращаются в жиры и откладываются.
  • Повышение риска заболеваний. Во время сна иммунной системой продуцируются белки цитокины, функция которых заключается в защите организма от разнообразных вирусов. Если продолжительность сна уменьшается, то, соответственно, происходит и снижение количества вырабатываемых цитокинов, вследствие чего увеличивается риск подхватить какую-нибудь вирусную инфекцию.
  • Увеличение хрупкости костей. Как показали исследования, при продолжительном бодрствовании снижается плотность костной ткани и костного мозга, в результате чего повышается риск получения перелома костей. Для спортсменов. Которым приходится сталкиваться с высокими нагрузками, это может быть крайне опасно.
  • Ухудшение настроения, развитие депрессии. Наверное, каждый человек по себе знает, что после бессонной ночи падает настроение, повышается раздражительность, появляется апатия. При регулярном недосыпании это может привести к развитию депрессии. Естественно, в таком состоянии говорить о высоких спортивных достижениях не приходится.
  • Снижение уровня тестостерона. Помимо того, что этот гормон отвечает за сексуальную функцию у мужчин, он имеет огромное значение для спортсменов, способствуя улучшению скоростно-силовых показателей, а также сокращая время восстановления после тренировок. Нехватка сна приводит к уменьшению уровня тестостерона в крови, и, как следствие, ухудшению спортивных результатов.

Почему после тренировки хочется спать?

Разберем самые распространенные факторы, которые могут вызвать сонливость после физических упражнений. 

Хронические заболевания

Первое, что нужно исключить — это заболевания. При постоянной сонливости после спорта обратитесь к врачу. 

Какие патологии могут стать причиной такого состояния? В первую очередь это нарушение толерантности к углеводам или сахарный диабет, заболевания легких (астма, хронический бронхит), муковисцидоз, проблемы с органами ЖКТ. 

Фактором риска является остеохондроз шейного отдела позвоночника, нарушение кровотока в сосудах шеи.

Если после спорта хочется спать, но уснуть сложно — это частый симптом тревожного расстройства, депрессии, других психологических нарушений.

Гипогликемия

Наш организм работает, как единое целое. Чтобы потратить энергию, ею нужно для начала запастись.

Еда — главный источник энергии для человека. Если запасов гликогена нет, тело попадает в состояние гипогликемии (низкого сахара в крови). Главные симптомы такого состояния: резкая слабость, дрожь в конечностях, сонливость, чувство голода, тошнота, потеря сознания. 

Недостаток кислорода

Мозгу для интенсивной работы нужен кислород. Но при физической нагрузке огромная доля кислорода потребляется мышцами.

После спорта хочется спать зачастую людям, которые занимаются в спортзале с плохой вентиляцией. Весь кислород идет к мышцам, а мозг испытывает дефицит. 

Еще одна причина недостатка кислорода — это поверхностное дыхание. Если не научиться дышать диафрагмой, потребности в кислороде не смогут удовлетворяться при занятиях спортом.

Уменьшение частоты и сложности тренировок

Если после спорта хочется спать, возможно ваше тело не успевает восстановиться между тренировками. Каждое новое занятие начинается в момент недовосстановления и энергетически изматывает организм. 

Уменьшив частоту или сложность тренировок, можно добиться полного восстановления. 

Неправильный распорядок дня

Человека клонит в сон, когда он недоспал. Это настолько очевидно, что большинство спортсменов даже не берут в расчет такой вариант. 

Любой физический вид активности требует увеличения восстановления. Существует даже негласное правило для бегунов на длинные дистанции: каждая дополнительная миля бега (1609 м) обязует спать на одну минуту дольше.

Если за неделю вы набегали 100 км, то спать вам нужно на час больше каждый день. 

Психологический фактор

Прежде чем задаваться вопросом: “Почему после тренировки хочется спать?” — спросите себя: “А хочу ли я этим заниматься”?

Возможно, вас пугает излишняя нагрузка, грозный тренер, большое количество “зрителей” на вашей тренировке. Или вы выбрали направление, которое вам не подходит по характеру.

Обезвоживание организма

Под обезвоживанием мы понимаем потерю жидкости и электролитов. Люди часто заблуждаются, считая, что вода выходит только с потом. Поэтому зимой мало кто старается восполнять запасы жидкости. 

В любое время года мы теряем воду через дыхание, терморегуляцию, мочеотделение. А сонливость может быть симптомом даже незначительной потери влаги.

И что мне со всем этим делать?

Если вы дочитали до этого места, то, наверное, заметили, что речь идёт о комплексном явлении. Например, вы можете не выспаться и переусердствовать за обедом, что серьёзно озадачит ваш желудок. В этом случае парасимпатическая система немного «выключит» вас, чтобы организм смог всё переварить, – в это время о себе напомнит коварный недосып.
Другой пример. Вы не высыпаетесь, но питаетесь часто и правильно, получаете оптимальное количество триптофана, из которого генерируется мелатонин. В этом случае именно мелатонин и позволит циркадным ритмам требовать свой законный послеобеденный сон.

Ещё пример. Вы всё время высыпались, питались правильно и даже занимались спортом, затем внезапно наступил ваш день рождения и вы дали слабину – съели торт и закусили конфетами, которые подарили друзья. Привычный режим пущен под откос, в кровь попадает много сахара, орексиновые нейроны (если верить гипотезе) подавлены, вырабатывается много инсулина, который перемещает калий из крови в клетки. Как следствие, веки тяжелеют, и вас неумолимо клонит в сон.

Также не стоит забывать, что желание вздремнуть днём – это нормально, поскольку снижается активность некоторых клеток, и связано это с циркадными ритмами. Если вы можете себе позволить вздремнуть, то устройтесь поудобнее, заведите будильник на полчаса и действуйте. За это время часть аденозина встретится с рецепторами, и вы станете бодрее. Только не перестарайтесь, 30 минут – это именно то время, за которое вы отдохнёте, но при этом не успеете перейти в фазу глубокого сна. В противном случае пробуждение дастся вам нелегко и не подарит в итоге никакой бодрости.

А ещё сонливость может не зависеть ни от одного из упомянутых факторов. Если вы всё делаете правильно, но всё равно хотите спать днём, это может быть признаком недуга. В таком случае обязательно обратитесь к врачу!

Данная статья была опубликована на сайте «Зожник», 19.12.2018.

Это не просто сон.

Сон может дать вам гораздо больше, чем просто отдых, он заряжает ваш организм, как батарею на телефоне, а также пополняет запасы энергии. Ну и, конечно, чем глубже сон, тем лучше «зарядка». Запомните раз и навсегда, что если вы не дадите своей центральной нервной системе (ЦНС) восстановиться, то в таком случае вы растеряете свою физическую форму, потому как именно ЦНС отвечает за мышечное сокращение, реакцию, степень болевого синдрома и многое другое. Без восстановления ЦНС вы станете медленнее, слабее, менее координированным и, соответственно, каким бы вы видом спорта ни занимались, не сможете показать свой максимум.

Более того, ваша эндокринная система работает, пока вы спите. Это действительно важно, потому что во время сна происходит секреция многих гормонов, но, пожалуй, в первую очередь нам нужно упомянуть гормон роста и тестостерон. Два этих гормона больше всего отвечают за восстановление организма и, конечно, мышечной системы

Так, пик концентрации гормона роста проявляется спустя 1,5-2 часов после засыпания и медленно идет на спад до конца сна. В то время как секреция тестостерона медленно нарастает в течение всей ночи и достигает пика к 6-7 утра. Таким образом, слишком короткий период сна или привычка ложиться спать в разное время крайне негативно влияют на восстановительные способности организма.

Коррекция нарушений сна

Учитывая серьезное влияние сна на тренировки и состояние здоровья в целом, очень важно поддерживать нормальный сон и вовремя корректировать его нарушения. Наряду с соблюдением общих правил гигиены сна, скорректировать его расстройства, вызванные интенсивными тренировками или приемом спортивного питания, могут помочь препараты мелатонина.. Этот вещество, вырабатываемое шишковидной железой, способствует естественному засыпанию путем регуляции циклов сна и бодрствования.5 (ц-8) Участвуя в синтезе мелатонина, эпифиз является важным компонентом антистрессовой защиты организма.6 (ц-10)

Этот вещество, вырабатываемое шишковидной железой, способствует естественному засыпанию путем регуляции циклов сна и бодрствования.5 (ц-8) Участвуя в синтезе мелатонина, эпифиз является важным компонентом антистрессовой защиты организма.6 (ц-10)

Исследованиями подтверждена способность препаратов мелатонина изменять показатели человеческих ритмов, в том числе сна, температуры тела.5 (ц-9) Препарат ВЕЛСОН от НПО “Петровакс Фарм” в качестве действующего вещества содержит синтетический аналог эндогенного мелатонина. За счет нормализации циркадных ритмов он может оказывать мягкое седативное действие, способствовать общему расслаблению и плавному засыпанию.6,7 (ц-11)

Благодаря повышению адаптационных ресурсов организма,7Велсон (мелатонин) способствует восстановлению сил и улучшению показателей в спорте. При этом он не накапливается в организме, не вызывает привыкания и зависимости даже при длительном применении, а также не снижает выработку собственного мелатонина и не обладает синдромом отмены.7 Препарат имеет противопоказания, поэтому перед его приемом проконсультируйтесь с врачом или ознакомьтесь с инструкцией по применению.

 Список литературы:

  1. Трунина С.Г. Перетренированность у спортсменов — проявление, лечение, меры профилактики.// Вестник КАЗНМУ, №1, 2012. (https://cyberleninka.ru/article/n/peretrenirovannost-u-sportsmenov-proyavlenie-lechenie-mery-profilaktiki/viewer)

  2. Бумарскова Н.Н., Калинкин А.Л. Изучение сна студентов-спортсменов.// Вестник спортивной науки, №4, 2010. (https://cyberleninka.ru/article/n/izuchenie-sna-studentov-sportsmenov/viewer)

  3. Нугманов Д.Г. Исследование стресс-реакций и внешних факторов стресса в спортивной деятельности (теоретические и практические аспекты).// Акмеология, №1, 2019. (https://cyberleninka.ru/article/n/issledovanie-stress-reaktsiy-i-vneshnih-faktorov-stressa-v-sportivnoy-deyatelnosti-teoreticheskie-i-prakticheskie-aspekty/viewer)

  4. Ключников С.О., Козлов И.Г. Некоторые аспекты лекарственного обеспечения детско-юношеского спорта.// Практика педиатра, №2, 2016. (https://medi.ru/pp/2016/02/6467/)

  5. Датиева В.К., Васенина Е.Е. Перспективы применения мелатонина в клинической практике.// Современная терапия в психиатрии и неврологии, №1, 2013. (https://cyberleninka.ru/article/n/perspektivy-primeneniya-melatonina-v-klinicheskoy-praktike)

  6. Анисимов В.Н. Мелатонин: роль в организме, применение в клинике. ()

  7. Инструкция по применению препарата Велсон (https://velson24.ru/lead/)

Программа тренировки

Правильно подобранные упражнения являются залогом успешной тренировки.

Далее будет описана эффективная программа фулбоди для мужчин, желающих набрать мышечную массу или вернуть тонус мышцам. На выполнение нужно тратить не более полутора часа.

Приседания со штангой 3 подхода по 12 повторений. При выполнении нужно следить за тем, чтобы спина была прямая, а носки смотрели прямо либо наружу.

Опора должна осуществляться только на пятки, иначе могут повредиться колени. Опускаться нужно так, чтобы ягодицы и колени находились на одном уровне.

Жим штанги 4 подхода по 10-12 повторений. Нужно делать на прямой скамье с постановкой на мост. Эта техника позволяет прорабатывать не только грудные, но также плечевые и торсовые мышцы.

Подтягивания на турнике 3 подхода по 15 повторений. Руки нужно полностью выпрямлять для растяжения спины.

При свободном выполнении 15 повторений можно добавить дополнительный вес, который нужно повесить на нижнюю часть туловища.

Разведение гантелей 3 подхода по 10 повторов. Для выполнения нужно взять средний вес. Вы должны стараться не поднимать, а растягивать. Амплитуда должна быть максимальной. Упражнение призвано вернуть прежнюю длину сокращенным мышцам. Только при соблюдении идеальной техники и свободном выполнении, можно повышать вес снарядов.

Французский жим 3Х10. Не стоит брать большой вес для выполнения. Это специфическое упражнение, которое может травмировать локтевой сустав. Поэтому нужно начинать с небольших весов, увеличивая их по мере надобности.

Программа фулбоди для женщин может состоять из представленных упражнений. Однако нужно увеличить количество повторов путем уменьшения веса снарядов. Исключением является присед, который задействует одну из самых больших мышц в теле девушек – ягодици.

Принципы здорового сна

Есть ли свои нюансы в ночном сне? Безусловно, есть. Что касается ночного отдыха и его продолжительности, то здесь все очень индивидуально. Нельзя всех склонять к одному понятию и говорить, что каждому из нас для полноценного отдыха хватает 6 часов. Это не так. А особенно, если учесть, что Вы выполняете ежедневно или через день сложные физические упражнения. Вам нужно самому определить свою идеальную продолжительность сна. Для кого-то это 6 часов, а для кого-то 10 часов. Выключите телефон и будильник и проснитесь самостоятельно. Если, проснувшись, Вы чувствуете бодрость, значит это и есть Ваше время, которое необходимо для Вашего отдыха. Только так Вы сможете полноценно восстановить организм.

Именно ночной отдых является основой Вашего режима. Наблюдайте за своим организмом и определите для себя идеальное распределение сна, нагрузок и питания. Если Вам вполне достаточно ночного сна, это означает, что Вы все делаете правильно и таким образом Вы добьетесь поставленных целей в кратчайшие сроки.

Когда лучше отменить вечерние тренировки

Если к концу дня вы чувствуете, что слишком устали из-за перегрузок на работе или учебе, подумайте о том, не отменить ли вечернюю тренировку. Переутомление, тяжесть в теле не способствует плодотворным спортивным занятиям. Ваше тело и ум нуждаются в отдыхе. Полезнее будет восстановиться, отдохнуть, выспаться, и уж затем с новыми силами взяться за фитнес или велопрогулки снова. Если пренебречь сильной усталостью, излишняя нагрузка может принести вред организму, а перевозбуждение нервной системы помешает нормально спать ночью.

Вечерние занятия спортом лучше перенести на утро или дневное время людям, которые и без того испытывают трудности с ночным сном (например, из-за перенесенного стресса или возбудимого типа нервной системы). Кроме того, отменить либо перенести на другой день тренировку следует, если вы чувствуете недомогание, симптомы простуды или гриппа

Режим и продолжительность сна спортсменов

Полноценным считается такой сон, после которого человек чувствует себя бодрым и хорошо отдохнувшим. Что касается оптимальной продолжительности сна, то это субъективное понятие, поскольку для каждого человека все сугубо индивидуально. Взрослому здоровому человеку обычно достаточно семи-восьми часов, чтобы выспаться, но у спортсменов, испытывающих значительные физические нагрузки, потребность в качественном сне увеличивается. В современном обществе большинство людей страдает всевозможными нарушениями сна и сталкивается с хроническим недосыпанием, поскольку спит в среднем по пять-семь часов. Этого времени хватает организму лишь на то, чтобы частично восстановить затраченные энергоресурсы, но недостаточно для того, чтобы полноценно отдохнуть.

Минимальная длительность сна для спортсмена, который хочет добиться прогресса и увидеть положительный результат своих тренировок, должна составлять восемь часов. При значительных физических нагрузках для качественного и полноценного отдыха рекомендуется спать по девять-одиннадцать часов. Некоторые же спортсмены и вовсе спят по двенадцать-пятнадцать часов в сутки, что позволяет им выполнять большой объем работы на тренировках и показывать высокие результаты на соревнованиях.

Несмотря на встречающиеся порой советы спать как можно дольше, такой подход нельзя назвать правильным. Чрезмерно длительный сон приведет к излишней расслабленности организма, после него человек будет чувствовать не бодрым и отдохнувшим, а вялым и уставшим. Необходимо определить для себя оптимальную продолжительность сна и ее придерживаться, не позволяя себе излишне расслабляться и валятся в кровати до обеда даже в выходные. Дело в том, что организм на увеличение длительности отдыха будет реагировать желанием спать еще и еще, а это уже элементарная лень.

Помимо продолжительности сна, важно обращать внимание на то, насколько он крепкий, а, значит, и эффективный. Ведь можно проспать двенадцать часов, просыпаясь через каждые два часа из-за каких то раздражителей, и в итоге так и не избавиться от усталости. А можно полноценно поспать восемь часов и получить необходимый заряд бодрости и энергии

А можно полноценно поспать восемь часов и получить необходимый заряд бодрости и энергии.

Для того, чтобы сон был качественным и здоровым, нужно соблюдать его режим, то есть стараться ложиться и просыпаться примерно в одно и то же время, а не засиживаться в интернете или гулять на дискотеке до трех часов ночи в один день, надеясь отоспаться в другой

Также важно позаботиться об устранении или хотя бы минимизации любых раздражителей, оказывающих возбуждающее воздействие на нервную систему, обеспечить тишину и доступ свежего воздуха в помещение. Огромное значение имеет удобство матраса и подушки, определяющих положение тела во время отдыха

Поспособствовать качественному сну может не слишком продолжительная (около получаса) вечерняя прогулка, прием теплой ванны и чашка расслабляюще-успокоительного чая из мяты или ромашки. Ни в коем случае выполнять незадолго до сна тяжелые или просто активные физические упражнения, пить напитки с тонизирующим эффектом, наедаться. В случае явных нарушений сна допускается прием снотворных препаратов, однако делать это можно исключительно после консультации с доктором.

Можно ли спать после тренировки днем

В теории — да, ведь так делают даже профессиональные спортсмены. «Спортсмены, находящиеся на подготовительных или восстановительных сборах, должны спать после обеда 1-2 часа, поскольку им необходимо больше времени отдыха для формирования фазы медленного сна и мышечной релаксации», — говорит Оксана Ходорович.

Но есть сложности: чаще всего сразу после занятия фитнесом заснуть бывает сложно. «Тренировки активизируют работу наших надпочечников, и те выбрасывают гормоны стресса: ваши ощущения после тренировки равны чашке хорошо сваренного кофе! Энергия и позитивное настроение вам гарантировано. Так что спать днем можно, если у вас это получится», — говорит Мария Комолова, мастер-тренер федеральной сети клубов X-Fit.

Именно поэтому эксперты не советуют проводить вечерние тренировки непосредственно перед сном. «Организму нужно около двух часов, чтобы все процессы замедлились и вы были готовы ко сну. Замедлением может послужить спокойная прогулка от зала до дома», — добавляет Мария Комолова.

А что касается дневных тренировок — можно ли спать после них? Да, только недолго. «Если вы не профессиональный спортсмен и не готовитесь к соревнованиям, рекомендую уложиться в первые две фазы сна — дремоту (5-10 минут) и неглубокий сон (около 20 минут). Итого — дневной сон занимает 30-35 минут. Дальше начинается глубокая фаза сна, при которой снижается частота сердечных сокращений и дыхания, включается парасимпатическая нервная система, расслабляется мускулатура. Пробуждение в эту фазу может привести к понижению работоспособности и плохому настроению», — говорит Оксана Ходорович.

Общие рекомендации

Сомнологи (специалисты, решающие проблемы со сном) разработали большое количество действенных способов борьбы с бессонницей. Для удобства они объединили их в комплексные программы, которые помогают избавляться от данной проблемы. Однако столь серьезные методики целесообразно применять лишь в самых запущенных случаях, когда нужна помощь врача-профессионала. Если ситуация не критическая, борьба с бессонницей вполне может быть и самостоятельной.

Рассмотрим несколько простых способов, как избавиться от бессонницы ночью.

  1. Спать не менее 8 часов. Именно столько нужно для того, чтобы поддерживать красоту и здоровье на достойном уровне. «Отосплюсь в выходные» – в корне неправильная стратегия. Двух дней не хватит, чтобы восполнить недосып за целую неделю. Что поможет от бессонницы лучше всего? Конечно же, полноценный здоровый сон ночью.
  2. Просыпаться в нужное время. Специалистам удалось выяснить, как бороться с бессонницей. Если пробуждение произойдет в фазе медленного сна, человеку будет очень сложно влиться в активную дневную жизнь. А если проснуться в быстрой фазе, адаптация пройдет намного легче. Просто подсчитайте, на какое время надо завести будильник. К примеру, у вас отбой обычно в полночь. Первая быстрая фаза завершится в 1:30, следующая – в 3:00, еще одна – в 4:30 и так далее. Отсюда вывод: будильник надо завести на 7:30 либо на 9:00.
  3. Не тренироваться перед сном. Как побороть бессонницу, если вы занимаетесь спортом? Интенсивная физическая активность возбуждающе влияет на нервную систему и, таким образом, создает помехи для нормального отдыха. Чтобы не пришлось урезать часы, отведенные на сон, учитывайте, что после тренировки до отхода ко сну должно пройти не менее 4 часов.
  4. Соблюдать правила последнего приема пищи. При бессоннице лечение может быть вкусным. Перекусить вечером можно успокаивающими углеводами – кашами и булочками. Как бы странно ни звучало, но это действительно лучшее снотворное. Главное – знать меру, чтобы не набрать вес. Сидящие на диетах могут съесть нежирный творожок или же выпить чашечку кефира.
  5. Отказаться от телевизора. Просматривать на сон грядущий телепередачи или кинофильмы – для человека с проблемами сна хуже не придумаешь. Ни в коем случае нельзя смотреть фантастику, ужасы, боевики и мелодрамы. Но что делать, если мучает бессонница? Просто почитать несколько страниц спокойной хорошей книги.

Что делать с сонливостью после тренировки?

Итак, мы разобрались — почему после тренировки хочется спать. Осталось выяснить — что с этим делать?

Обратиться за медицинской помощью

Первым делом обратитесь к врачу для обследования, выявления сопутствующих патологий. Только затем переходите к остальным шагам.

Пренебрежение этим советом может привести вас к травмам, хронизации процесса, осложнениям.

Пересмотреть рацион питания

Здесь мы объединили 3 совета в один пункт. Что значит — пересмотреть питание?

Первое — обязательно за 2-3 часа перед тренировкой устройте себе обед из медленных углеводов. Это пополнит запасы гликогена в мышцах. 

Если собираетесь бежать рано утром, ужин должен содержать много медленных углеводов, а легкий завтрак — быстрых;

  • Если после спорта хочется спать, значит запасы гликогена были исчерпаны раньше, чем тренировка закончилась. Берите с собой на занятие быстрые углеводы: банан, сок, батончик. Восполняйте дефицит глюкозы прямо на пробежке/в зале!
  • После тренировки закрывайте углеводно-белковое окно. 

Режим дня

Каждый час профессионального спортсмена расписан, причем не только тренировками, но и отдыхом! 

Сон — важнейшая часть спортивной подготовки

Не важно, каким спортом вы занимаетесь: наращиваете мышечную массу, готовитесь к марафону или просто ходите в бассейн. Обязательно высыпайтесь

Коррекция тренировочного плана

Поделитесь со своим тренером возникшей проблемой. Грамотный специалист скорректирует ваш тренировочный план.

Возможно, ваша сердечно-сосудистая, дыхательная, мышечная системы не готовы к тренировкам высокой интенсивности. Кроме того, существуют особенности протекания метаболических процессов, скорости адаптации. 

Обычное снижение интенсивности или количества тренировок может избавить вас от сонливости.

Советы для тех, кто предпочитает спорт перед сном

Спорт перед сном в поединке с избыточным весом, несомненно, побеждает. С 18.00 до 20.00 расходуется больше калорий, как раз в этот интервал времени температура в теле подымается, усиливается скорость метаболизма. При повышенной температуре мышцы становятся более эластичными, гибкими, что повышает их подвижность и уменьшает риск травм. Также вечерние тренировки благоприятно влияют на состояние кожи, предупреждают появление утренних отеков. Если к концу дня отекают ноги, то вечерняя тренировка поможет справиться с этой проблемой.

Однако необходимо соблюдать определенные правила:

  1. Рекомендуется после активной физической нагрузки спокойная прогулка на природе. Неспешный шаг, тихая обстановка помогут привести в порядок психику, нервы, а тело расслабится после нагрузок и не будет болеть.
  2. Если употребляете спортивное питание, внимательно изучайте состав, так как там могут содержаться энергетические вещества: кофеин, экстракт гуараны.
  3. Снять физическую усталость поможет принятие теплой ванны. 10-15 мин. таких процедур улучшат кровообращение, а также успокоят нервную систему.
  4. В конце тренировки выделите несколько минут на релаксацию.

Лучшее время для тренировок зависит от особенностей организма, индивидуальных биоритмов, привычек, самочувствия. Главное – регулярность, умеренность нагрузок и полноценный отдых.

Дневной сон после тренировки — вред или польза?

Что касается сна после тренировочных занятий, то многое зависит от времени их проведения. Обычно желание поспать обусловлено банальным недосыпанием. По этой причине некоторые атлеты после чрезмерной физической нагрузки буквально засыпают на ходу. Если подобное состояние будет повторяться с пугающей регулярностью, можно довести организм до полного истощения. Специалисты рекомендуют спать после дневной тренировки только в том случае, когда сон действительно необходим спортсмену. При этом желательно не превышать положенный для этого предел времени – 40 минут. Соблюдение этого правила поможет не нарушить уже сформированный режим дня.

Хочется обратить внимание на еще один важный момент: если человек плохо выспался ночью, ему не стоит проводить тренировку. В подобной ситуации занятия нанесут гораздо больший ущерб здоровью, чем окажут пользу

По возможности надо немного поспать перед посещением тренажерного зала либо вообще перенести занятия на более удобное время.

БАДы для сна

В спорте чаще всего рекомендуют принимать гамма-аминомасляную кислоту и мелатонин для того, чтобы нормализовать циркадные ритмы и избавиться от бессонницы. Следует знать, что ГАМК не является БАДом, это лекарство с противопоказаниями вроде повышенного давления, индивидуальной непереносимости, эпилепсии и беременности. ГАМК следует принимать только по предписанию врача.

Мелатонин не обладает доказанной эффективностью. В некоторых ситуациях он бессилен, и принимать его всегда надо комплексно, вместе с изменением тренировочного плана и плана питания.

Дозировки обоих веществ определяются индивидуально, ГАМК начинают принимать от 700 мг, постепенно повышая дозу, мелатонин – от 1 мг. Если бессонница хроническая, рекомендуют принимать мелатонин по 1 г 3 раза в день, во время приемов пищи.

Имеет ли смысл приобретать специальные препараты для сна из спортивного питания? Да, если нет аллергической реакции на валериану, пустырник, и противопоказаний к приему ГАМК и мелатонина. Чаще всего именно эти вещества и входят в состав «сонника».

Откуда столько радости?

Все дело в химии мозга. Движение для наших предков было связано с выживанием, поэтому химия устроена так, чтобы нам нравилось двигаться. Физическая активность стимулирует дофамин, эндорфин, серотонин и окситоцин. Возможно, вы слышали, что их называют «гормонами счастья».
Он вам не гормон

«Гормоны счастья» — это нейромедиаторы. Так называют химические вещества, которые передают сообщения между нервными клетками мозга — нейронами. Миссия у нейромедиаторов важная, но их жизнь коротка, поэтому уровень веществ в организме постоянно меняется. Однообразие на диване снижает концентрат радости, а тренировки — повышают.

Дофамин обещает награду

Что происходит?
Ощущение приятного предвкушения в начале тренировки — это дофамин. Он задуман подкреплять радостью важные для выживания действия, поэтому поощряет физическую активность чувством «я молодец».

Бонусы после тренировок
Дофамин возник до изобретения шоколада и социальных сетей, и теперь считает, что любые удовольствия сделают жизнь лучше. Когда дофамин снижен, нас тянет к легким способам восстановить его уровень. Например, ведерку мороженого или зависанию в Facebook. Дофамин обещает награду, но не гарантирует ее. А потом бесследно исчезает, и нам приходится мучиться угрызениями совести наедине.

Регулярные тренировки удерживают уровень дофамина в норме, поэтому помогают снизить тягу к привычкам, от которых мы мечтаем избавиться.

Эндорфин забирает боль

Что происходит?
Когда пульс на тренировке учащается, тело испытывает стресс и в ответ на него выделяет эндорфин. Эндорфин снимает воспаление, снижает болевые ощущения и дарит чувство эйфории.

Эндорфины — это морфины, которые вырабатывает мозг. Они были задуманы, чтобы выручать нас в трудных ситуациях

Когда нападал хищник, не обращать внимание на боль и убегать от него скорее

Бонусы после тренировок

Эндорфин помогает вырабатывать привычку к тренировкам. Хочется снова преодолевать себя и получать поощрение от мозга.

Помимо эффекта радости, исследователи отмечают другие его полезные свойства: укреплять иммунитет, снижать тревожность, снимать головную боль.

Серотонин вами восхищен

Что происходит?
Серотонин напрямую связан с тренировками. Одна из его функций — регулировать мышечную активность. Мозг посылает импульсы двигательным нейронам, они отправляют сигналы клеткам мышечной ткани. Когда мышцы сокращаются, вырабатывается серотонин.

Серотонин мы ощущаем как чувство значимости, комфорт, спокойную радость. Он дает чувство удовлетворения, когда делаем то, в чем превосходим других.

Бонусы после тренировки

Серотонин поощряет радостью тех, кто занимается регулярно. После долгого перерыва стимуляция снижается — встать с дивана сложно. Если сделать усилие, позитивный настрой вернется.

С низким уровнем серотонина связывают депрессию, поэтому тренировки рекомендованы как профилактика от нее.

Окситоцин помогает подружиться
Что происходит?
Окситоцин — друг командных видов спорта и групповых тренировок. Занятия в маленьких группах, в которых есть общая цель и доверительная атмосфера, стимулируют его.

Он задуман помогать нам выстраивать связи с людьми. Снижает тревогу и вызывает спокойствие. Дает ощущение комфорта, когда мы находимся в группе, где чувствуем себя на 100% в безопасности.

Бонусы после тренировки

Окситоцин отвечает за симпатию к окружающим, комфорт и безопасность. После тренировок помогает выстраивать отношения с друзьями и близкими. А еще исследования говорят, когда окситоцин в норме, мы лучше спим.

Почему мозг полюбил тренировки?
Нейромедиаторы помогали нашим предкам выживать и продолжать род, ощущать меньше боли и получать больше радости. Теперь времена изменились, а «гормоны счастья» — нет.

Как и миллионы лет назад, мы испытываем удовольствие от того, что активно двигаемся, преодолеваем себя, собираемся в группы. Хищников, к которым приспособлен наш мозг, в современном мире нет.

Зато есть тренировки, на которых мозг запускает привычную систему поощрений. Это тот случай, когда можно просто довериться ему и получать удовольствие вместе с пользой.

Будьте счастливы!

Качество и количество сна.

Многие думают, что если они спят 8 часов, то все в порядке, но это не совсем так

Во внимание стоит брать не только количество сна, но и его качество. Под качеством я понимаю так называемую гигиену сна, которая подразумевает несколько правил:

  1. спать нужно в полной темноте и тишине;
  2. перед сном не стоит потреблять жирные, соленые, острые и другие продукты, относящиеся к категории «вредные»;
  3. старайтесь поддерживать в комнате комфортную температуру и не забывайте проветривать ее перед сном;
  4. стремитесь к тому, чтобы ложиться и просыпаться всегда в одно и то же время вне зависимости от дня недели;
  5. спите в максимально свободной одежде.

Последствия недосыпания

Недосыпание – лучший способ ухудшить здоровье и вызвать сжигание мышечной ткани. Недосыпание связывают с целым рядом заболеваний, включая депрессию, пониженный иммунитет, а также ряд тяжёлых болезней, в т.ч. проблемы с сердцем.

Когда речь идёт о наращивании мышечной массы, недосыпание имеет особенно разрушительное воздействие, поскольку снижение количества сна приводит к снижению времени, которое есть у организма на восстановление и рост.

В результате это может вызвать воспаление всего организма, увеличение уровня кортизола, катаболизм, уменьшение количества мышечной ткани и увеличение количества ткани жировой. Кроме того, недостаток сна приводит к снижению уровня анаболических гормонов и нарушению нормального функционирования организма.

Научный факт: недостаток сна увеличивает стресс, который получает организм от тренировок, и человек рискует перетренироваться. Но есть и другое последствие недосыпание: повышенная травмоопасность.

Недостаток сна окажет огромное негативное воздействие на ваше умение концентрироваться – а значит, и быть внимательным в тренажёрном зале

Без должной концентрации вы не сможете уделять внимание следованию техники при выполнении упражнения, а из-за этого повышается и риск получить травму

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.