Что есть после тренировки и через сколько времени

Алан-э-Дейл       28.07.2022 г.

Содержание

Поздний прием пищи

Что кушать после тренировки, если она заканчивается очень поздно? В этом случае не стоит отказываться от еды, потому как организм должен пополнить энергетические запасы для поддержания природных функций. При этом необходимо, чтобы число приходящей энергии превосходило затраты, это гарантирует прирост мышечного объема. Что съесть после тренировки перед сном? Наилучшим вариантом станет 100-150 г творога обезжиренного. Он содержит казеин, который усваивается на протяжении 5 часов, насыщая организм энергией для увеличения мускулатуры и восстанавливая его. Для усиления результата и разнообразия пищи, творог едят с нежирным кефиром или сметаной.

Пить или не пить: утоляем жажду

В одном сходятся все любители фитнеса: суточную норму выпивать просто необходимо. После тренировки наш организм теряет жидкость гораздо быстрее, и в наших силах помочь ему. Некоторые перебивают аппетит, заливая в себя теплую воду или зеленый чай. Сторонники такого подхода утверждают: голод уходит, а бодрость возвращается, сменив усталость и слабость.

Подогретая вода действительно может подавить желание есть. Однако оставлять свой желудок пустым нельзя: ужин должен быть полноценным и полезным. Прекратите мечтать о вкусных блюдах, лежа в постели: питайтесь регулярно, оставив голодовку тем, кто готов бегать по врачам с «букетом» приобретенных болячек.

Суп перед тренировкой

Часто можно услышать мнение, что есть перед походом в спортивный зал (если требуется привести в норму вес и избавиться от лишних отложений) не надо вообще, а нужно отправляться на голодный желудок. На самом деле этот подход неправильный, поскольку организм в поисках энергии начинает сжигать собственные мышцы.

Чтобы этого не случилось, перед тренировкой в организме должно быть достаточно гликогена – он дает необходимую энергию, обеспечить себя которой атлет может, съедая за два часа перед входом в зал сложные углеводы. Обязательно должны присутствовать белки – они понадобятся для строительства новых мышечных волокон.

Некоторые атлеты считают, что нужное количество питательных веществ перед тренировкой лучше всего получать с порцией протеинового коктейля или со вторыми блюдами. Но суп до тренировки может оказаться намного полезнее:

  • легко и быстро усваиваются все полезные вещества;
  • при варке сохраняется большинство витаминов и почти все белки;
  • повышается уровень аминокислот;
  • сокращается фаза катаболизма;
  • очень быстро пополняются запасы энергии.

В рацион атлета лучше всего включать:

  • обычный борщ;
  • щи с кислой или свежей капустой;
  • куриный суп с тофу и яйцом и так далее.

Никакого вреда от употребления первого блюда для атлетов нет. Нужно только придерживаться правила: во всем важна умеренность. Слишком хорошо – тоже нехорошо.

Предыдущая
Правильное питаниеСок после тренировки
Следующая
Правильное питаниеЧто лучше пить после тренировки

Что есть после тренировки для набора массы?

Если ваш набор мышечной массы в самом разгаре, вам нужно максимально снабжать организм энергией, чтобы тренировки были более продуктивными, а рабочие веса постоянно росли. Помните, что принцип прогрессии нагрузок – основа набора массы. Для всего этого вам нужны углеводы. Поэтому ответ на вопрос – нужно ли есть после тренировки – однозначно да.

Конечно, если ваша цель – максимальный тонус мышц при минимальной подкожно-жировой прослойке, будет лучше, если основу пост-тренировочного приема пищи будут составлять сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Это могут быть макароны из твердых сортов пшеницы, рис, овсянка, гречка и другие крупы. Традиционно крупы отмеряются в сухом виде, чтобы было проще подсчитывать количество потребляемых нутриентов. Белковая часть тоже важна для восстановления и роста, поэтому не забываем про мясо, яйца, рыбу или протеиновые коктейли. Сам прием пищи получается достаточно обильным и утоляет чувство голода как минимум на 2-3 часа.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы обладаете эктоморфным типом телосложения, для быстрого восстановления сил после тренировки подойдут и быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом. Будет лучше, если получать их вы будете не из кондитерских изделий, а из свежих фруктов или сухофруктов. Специально для эктоморфов, желающих набрать вес, был разработан такой продукт спортивного питания как гейнер. Он является смесью сывороточного протеина и простых углеводов (сахара, мальтодекстрина, декстрозы или амилопектина). Однако целесообразность покупки гейнера сомнительна, ведь его можно запросто сделать своими руками: порция сывороточного белка и два банана или пакет сухофруктов покроют необходимость в «быстрой» энергии ничуть не хуже.

Если у вас достаточно медленный обмен веществ, то лучше воздержаться от приема простых углеводов после тренировки. Это сильно нагружает поджелудочную железу и увеличивает выработку инсулина, который способствует образованию жировой ткани. Кроме того, от простых углеводов сильно ухудшается аппетит, и съесть необходимое для набора мышечной массы количество продуктов после этого уже не получится.

Не нужно делать прием пищи после тренировки богатым жирами. Это усложнит его усвоение

Жиры, конечно, должны присутствовать в рационе во время набора мышечной массы, это важно для синтеза гормонов и нормального функционирования всех систем организма. Особенно полезны так называемые ненасыщенные жировые кислоты

Они содержатся в льняном и других растительных маслах, красной рыбе, морепродуктах, орехах, авокадо. Но желательно не потреблять после тренировки больше 25-35 грамм жиров за один раз.

Существует гипотеза, получившая название «анаболическое окно». Ее суть заключается в том, что любая пища, которую вы съедаете в течение 30-60 минут после тренировки, идет на восполнение запасов гликогена в мышцах и печени и на восстановление поврежденной мышечной ткани. Исследования эту гипотезу не подтверждают, но многие спортсмены вполне успешно ее придерживаются в период набора мышечной массы. Однако многие истолковывают ее слишком буквально: «после тренировки можно есть что угодно и не толстеть». С этими мыслями они идут в ближайшее предприятие быстрого обслуживания и закрывают это «анаболическое окно». Так это не работает.

В таблице ниже содержится несколько примерных вариантов приема пищи после тренировки в период набора мышечной массы:

Продукты Калорийность, количество белков, жиров и углеводов
100 грамм овсяной каши на воде, 100 грамм клубники, 2 цельных яйца, 5 яичных белков 650 калорий, 30 грамм белка, 12 грамм жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм бурого риса, 150 грамм куриного филе на гриле, свежие овощи 550 калорий, 40 грамм белка, 4 грамма жиров, 80 грамм углеводов
100 грамм макарон из твердых сортов пшеницы, 200 грамм говяжьего фарша, 100 грамм белой фасоли 900 калорий, 50 грамм белка, 32 грамма жиров, 90 грамм углеводов

А также рекомендуем ознакомиться с примерами диет для набора мышечной массы.

Что можно есть после тренировки?

Когда вы тренируетесь, ваше тело использует гликоген – тип углевода, используемого для немедленной энергии из ваших мышц. Последующая пища после тренировки, содержащая качественные углеводы – такие как: цельные зерна, крахмалистые овощи и фрукты – помогают пополнить эти запасы. После тренировки для набора массы, прием углеводов должен составлять от 60 до 100 г чистого углевода за один прием. Все зависит от того, как вы распределяете количество углеводов в течение дня. Для набора массы необходимо 3–4 г углевода на каждый килограмм веса. А также необходимо, чтобы посттренировочная еда содержала белок животного происхождения, такой как – творог, молоко, сыр, мясо, рыбу, яйца. Такие белки содержат все аминокислоты, которые ваш организм не может производить самостоятельно, чтобы стимулировать рост и восстановление мышц. Аминокислоты с разветвленной цепью – валин, изолейцин и лейцин, особенно важны для содействия восстановлению. Сывороточный белок, казеин, говядина, курица, соя, яйца, рыба и некоторые семена и орехи являются источниками BCAA. Необходимое количество белка после тренировки составляет 20–30 гг.

Что есть во время тренировки

Вне зави­си­мо­сти от того, тре­ни­ру­е­тесь вы несколько часов под­ряд, как про­фес­си­о­наль­ный спортс­мен, или пред­по­чи­та­ете сред­нюю нагрузку пару раз в неделю, орга­низму тре­бу­ется вода. При обез­во­жи­ва­нии сни­жа­ется эффек­тив­ность тренировки. 

Аме­ри­кан­ский кол­ледж меди­цины и спорта реко­мен­дует при­дер­жи­ваться такого коли­че­ства чистой воды в день тренировки:

  • 2–3 ста­кана в тече­ние двух—трех часов перед занятиями;
  • 0,5–1 ста­кан каж­дые 15–20 минут в ходе тренировки;
  • 2–3 ста­кана воды после завершения. 

Если тре­ни­ровка длится более 60 минут и тре­бует боль­ших затрат энер­гии, напри­мер, игра в тен­нис или езда на вело­си­педе, то сле­дует делать пере­кусы по 50–100 ккал каж­дые пол­часа. Подой­дет йогурт, сухо­фрукты или банан. 

Рост­биф со шпи­на­том и сала­том айс­берг в про­грамме Solo YOU Sport

3 За какое время до тренировки необходимо есть?

По общему правилу, есть необходимо за 60–90 минут до занятия. Но стоит учесть, что это время является примерным и условным. Конкретные цифры будут индивидуальны для каждого человека.

Это будет зависеть от скорости обмена веществ. Эктоморфам стоит есть за час до тренировки, так как пища у них переваривается быстро. Эндоморфам с замедленным метаболизмом можно есть за 1,5-2 часа. Но стоит учесть, что телосложение не всегда точно говорит о скорости протекания химических реакций в организме.

Поэтому выяснять оптимальное время предтренировочного приема пищи следует экспериментальным путем. К началу занятия спортсмен не должен испытывать чувство голода или полного живота.

Нужно учитывать и время самого занятия. Если это утренняя кардиотренировка, то для эффективного сжигания жира можно заниматься на голодный желудок, а после съесть на завтрак белки и углеводы. Но в этом случае высок риск сжигания мышечной массы.

Если тренировка проходит после обеда, прием пищи должен осуществляться по перечисленным выше правилам.

Сложнее обстоит дело с занятиями по вечерам, если целью является похудение

Ведь при этом важно не употреблять углеводы во второй половине дня. Однако то, что будет съедено перед тренировкой, сожжется в процессе физической активности

Но все же стоит снизить долю, приходящуюся на углеводы, в пользу белков.

Соблюдая эти правила, можно существенно повысить эффективность тренировок и быстрее добиться желаемого результата.

Кузин Кирилл

инструктор тренажерного зала

Образование: МГПУ педагогический институт физической культуры и спорта, курсы и семинары: ЛФК и реабилитация, Пауэрлифтинг от новичка до all-time рекорда.
Специализация: похудение,набор веса,улучшение физической формы и гибкости
тренировки по пауэрлифтингу, жиму лежа подготовка к соревнованиям

О себе: МС WRPF по пауэрлифтингу, КМС IPF по классическому троеборью (652.5кг), бронзовый призер Чемпионата и Первенства Тульской области, бронзовый призер Чемпионата Московской области, неоднократный чемпион Европы,чемпион России,абс. Чемпион Европы по юниорам с ДК,призер Чемпионата Мира WRPF,Чемпион Московской области WRPF.

Полностью или частично ограниченные продукты

Сбалансированное питание предполагает употребление любых продуктов, однако некоторые из них следует ограничить. К ним относятся:

  • Сахар, а также блюда с его содержанием – булочки, торты, пирожные. Спортивные девушки и мужчины, которые регулярно занимаются в тренажерном зале, могут позволить себе раз в неделю съесть сладкое. Худеющим такая роскошь противопоказана;
  • Животные жиры – свиное мясо, сало, жирная баранина. Их лучше полностью ограничить, так как они повышают уровень «плохого» холестерина. Наибольший вред организму они наносят после термической обработки;
  • Колбасные изделия и полуфабрикаты, а также пельмени, вареники и прочая продукция из теста. В них содержится много мясных отходов и соли;
  • Белый хлеб и мучное не содержат клетчатки, обладают высоким гликемическим индексом, что сопоставимо с сахаром;

Если вы только встали на путь здорового питания и спорта, то ограничивайте себя постепенно. Но не употребляйте вредную пищу часто, заменяя ею здоровые полезные блюда.

Питание до и после тренировок — «Песочные часы»

Я рассказывал сотням элитных спортсменов и спортивных организаций о моей концепции «песочных часов», потому что это простой способ понять, как и что есть до и после тренировок (или спортивных занятий).

Схема питания при занятиях спортом — «Песочные часы»:

Как вы можете понять по этому изображению, что чем больше времени до/после тренировки, тем сложнее ваше питание. Чем ближе вы подходите к тренировочному времени, тем проще ваше потребление пищи. Я поясню вам почему, ниже.

Итак, теперь давайте распишем каждый период в деталях вместе с соответствующими идеями перекусов и полноценных приемов пищи для каждого.

Особенности питания после тренировки

Даже самые полезные блюда после спортивных нагрузок не принесут пользы, если ваш ежедневный рацион не сбалансирован по калориям, белкам, жирам и углеводам. Определить свою суточную норму БЖУ и энергетическую ценность блюд можно, опираясь на данные Роспотребнадзора. Так для здоровых людей в возрасте 18-50 лет необходимо:

  • Мужчинам – от 2100 до 4200 ккал в день.
  • Женщинам – от 1800 до 3050 ккал в сутки;

Показатели зависят от интенсивности ежедневных физических нагрузок. Чем они выше, тем больше энергии требуется организму.

С соотношением БЖУ все просто. Основу рациона должны составлять сложные углеводы, их количество может достигать 50 %, так как они являются основным источником энергии. Белки – строительный материал мышечной ткани, их необходимо потреблять около 30-35 %. Жиры также выполняют энергетическую функцию, помогают усваиваться жирорастворимым витаминам и являются источником незаменимых жирных кислот Омега-3 и Омега-6. Их количество в рационе может варьироваться от 15 до 20 %.

Зная основы сбалансированного питания, составить свой индивидуальный ежедневный рацион на каждый день очень просто. Вы сможете самостоятельно подобрать блюда, которые будут полезны после спортивных нагрузок и помогут вам быстрее накачать мышцы и привести тело в тонус.

Что есть, чтобы похудеть?

Запустить процесс сжигания жира можно, если постепенно снижать общую энергетическую ценность блюд на 500 ккал, пока не вы не достигните желаемого результата. Такой подход к питанию заставляет организм искать альтернативные источники энергии, что приводит к расщеплению подкожного жира. Но прежде, чем уменьшить энергетическую ценность еды, нужно определить свою суточную норму калорийности.

Что касается сжигания жировых отложений после тренировки и продуктов, которые можно кушать, то тут все просто. Блюда должны быть обогащены клетчаткой, белками и витаминами, поэтому отдайте предпочтение:

  • Легкоусвояемым белкам – курятине, индюшиному мясу;
  • Свежим или отварным овощам, исключив корнеплоды с высоким содержанием крахмала (картофель);
  • Бобовым культурам – сое, фасоли, чечевице;
  • Орехам и различным семенам в небольшом количестве.

Объем порции может быть 250-300 г, если занятия проходят в первой половине дня. Вечером следует снизить количество еды до 200 г, чтобы не перегружать пищеварительный тракт.

Питание для набора мышечной массы

Сформировать красивый мышечный корсет, накачать руки и ноги возможно только при правильном питании до и после силовых нагрузок. При этом энергетическая ценность меню должна быть не меньше 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Девушкам не стоит бояться высокой калорийности, если они не имеют избыточного веса и регулярно выполняют силовые нагрузки.

Рост мышц будет интенсивнее, если после занятий включить в рацион:

  • Сложные углеводы – крупяные каши из гречки, пшена, перловки, риса, а также бобы;
  • Белки – мясо птицы, нежирную говядину, молодую баранину;
  • Клетчатку в виде свежих овощей, зелени и салатов;
  • Полиненасыщенные жиры – рыбу и морепродукты, растительное масло, орехи, семечки.

Объем порции может достигать 400 г. Жаренные и запеченные блюда в большом количестве жира необходимо исключить. Можно есть овощи и мясо с мангала.

Чтобы удержать существующую форму

Для поддержания формы достаточно придерживаться средней рекомендованной суточной калорийности блюд – от 1800 до 2000 ккал. Стараться не есть сразу после спортивных нагрузок, не переедать и избегать простых углеводов, к которым относится рафинированный сахар. Дополнительно следует ограничить потребление животного жира – свинины, сливочного масла, молочной продукции с жирностью больше 3,5 %.

Особенности питания после вечерней тренировки

С обеда организм начинает снижать свою активность, поэтому после вечерней тренировки следует употреблять легкоусвояемую пищу в небольшом количестве. Это может быть отварное мясо птицы, обезжиренный творог, молочный коктейль, отварные овощи.

Блюда должны обязательно включать достаточное количество белков и минимум углеводов, так как ночью активируются гормоны роста, для работы которого необходимы протеины. Если тренировка была поздней, то после нее должно пройти минимум полчаса.

Добавки влияющие на рост мышц

Серьезные силовые нагрузки приводят к разрушению мышечных тканей. Компенсация этого неблагоприятного последствия от интенсивного тренинга осуществляется за счет больших расходов энергии во время занятий. Чтобы мышцы росли, необходимо определенное время и подпитка организма компонентами, дающими толчок к увеличению объема мышечных волокон. Веществ, поступающих в организм из пищи, не всегда достаточно для достижения такого эффекта. Затормаживают процессы разрушения и стимулируют мышечную массу к росту протеин и углеводы. Они незаменимы для атлетов.

Эти компоненты усиленно затрачиваются на тренировке и требуют восполнения. Есть особый период времени, который называют белковым и углеводным окном. Он лучше всего подходит для употребления данных веществ и приходится на первые 15-30 минут после завершения тренировки. Идеальным выбором станет хорошо усваиваемая пища. Это могут быть гейнеры либо протеиновые коктейли.

Минеральные вещества, витаминные комплексы и иные добавки не оказывают прямого воздействия на прирост мышечной массы. Они представляют собой катализаторы, которые помогают стимулировать процесс трансформации усваиваемых в организме белков в мышечные волокна. На тренировке затрачивается не только протеин, но и гликоген, представляющий собой особый тип углеводов, который принимает непосредственное влияние на образование энергии. Иными словами, данное соединение позволяет иметь силы для осуществления тренинга. Его недостаток, наоборот, вызывает вялость и невозможность нормально заниматься и качаться.

И если интенсивно тренироваться, необходимо восстанавливать потраченные запасы протеинов и углеводов. Лучшим временем для приема углеводов и белков считаются первые 15-30 минут после завершения занятия. Коктейль обязан быть сбалансированным. На белки должно приходиться порядка 35-40, а на углеводы — 60-65%. Наряду с этими компонентами, в составе напитка должны присутствовать аминокислоты, а также вещества с хлоридом, калием, натрием.

На тренировках затрачиваются не только углеводы и протеины, но и живительная влага, выходящая в виде пота. Завершая тренировку, обязательно необходимо выпивать обычную воду. Подойдет кипяченая, но если есть такая возможность, лучше отдать предпочтение либо структурированной, либо талой. Некоторые атлеты, тренирующиеся долгие годы, добавляют в жидкость лимонный сок, соль, растолченную глюкозу.

Протеиновые коктейли не являются единственной добавкой, которую можно принимать после интенсивного занятия. Есть еще и такая разновидность спортивных напитков, как изотоники. Они содержат в себя минерально-витаминный комплекс, способствующий приросту мышц, а также богаты углеводами. Атлетам, которые тягают железо, лучше всего подойдет шоколадное молоко. Оно содержит сбалансированное соотношение углеводов и протеинов. Кроме того, его состав богат минералами и витаминами.

Это справедливо не для всего шоколадного молока. Магазинное не всегда удовлетворяет желаемому качеству, поэтому готовить такой напиток, если уверенности в качестве продукта нет, лучше всего в домашних условиях. Основным преимуществом шоколадного молока является то, что после интенсивного тренинга оно способно снизить разрушение мышечных волокон.

Хороший эффект оказывают натуральные соки. Не следует путать с нектаринами и фабричными с добавками. Речь идет только о натуральных соках. Лучшим считается вишневый. Он не только способствует восстановлению мышечных тканей, но и помогает снять отечность, воспаление, а также подавляет болевые ощущения.

Не следует зацикливать свое внимание исключительно на напитках, которые необходимо пить после завершения тренировки. Большое значение имеет и пища

Полноценная трапеза должна быть после закрытия белкового окна, то есть восполнения запасов протеина. Прием пищи должен быть не позднее одного-двух часов после тренировки. В этот период рекомендован протеиновый коктейль.

Этот напиток следует выпивать и перед отходом ко сну, поскольку именно глубокий отдых после дневной нагрузки — это время, когда мышцы начинают восстанавливаться. Хорошо подходят и казеиновые коктейли. Перед сном рекомендуется избегать углеводов. Это обусловлено тем, что в вечернее время они провоцируют накопление в организме избыточного веса.

Что пить во время ТРЕНИРОВКИ!? Что принять сразу после ТРЕНИНГА!? ВСАА — ИНСУЛИН — ЙОХИМБИН…

Watch this video on YouTube

Спортивное питание после тренировки

Чтобы мышечная масса набиралась максимально быстро, необходимо не только правильно питаться, но и прибегнуть к использованию спортивных комплексов. К добавкам, которые помогают добиться подобного эффекта, относятся следующие:

Креатин

Представляет собой лучшее спортивное питание, которое позволяет бодибилдерам наращивать мышечную массу при натуральных тренировках. Преимуществом добавки является не только высокая эффективность и результативность, но и то, что, по сравнению с другими комплексами аналогичного спектра действия, креатин моногидрат стоит гораздо дешевле. Употребление этого спортпита требует внимательного изучения побочных явлений и рекомендуемых дозировок.

Сывороточный протеин

Является отличным источником и углевода, и быстрого белка. Комплекс отличается прекрасным сбалансированным аминокислотным составом, выпускается в удобной для приема форме и обладает приятными вкусовыми характеристиками. Достаточно употреблять по одной порции протеина после тренинга, чтобы получить заметный прирост по массе. Комбинация данного комплекса с креатином сделает результаты еще более ярко выраженными. Подобный тандем дает тот самый максимум, на который рассчитывает каждый атлет.

Гейнер

В этой добавке заключено большое количество углеводов. Концентрация этого нутриента в комплексе гораздо большая, нежели протеинов (белков). Комплекс идеально подходит именно для тех спортсменов, которые испытывают проблемы с набором мышечной массы, не имеют предрасположенности к набору избыточного веса. Чтобы улучшить эффект от данного напитка, его, как и сывороточный протеин, рекомендовано употреблять совместно с креатином.

Комплекс BCAA

Содержит в себе три незаменимые аминокислоты, играющие важнейшую роль для анаболических процессов. Эти соединения оказывают определенный эффект на прирост мышц, но наибольшее значение они имеют для предотвращения катаболизма, то есть позволяют сохранить мышечные ткани. Кроме того, добавка активизирует жиросжигающие процессы и способствует увеличению показателей силы. Главное, как и в случае с остальным спортпитом, внимательно ознакомиться с рекомендуемыми дозировками приема.

Что лучше съесть после тренировки? Мнение спортсменов

Watch this video on YouTube

Полезные рецепты перед кардио-тренировкой

Раньше идеальным завтраком перед кардио-тренировкой считалось его отсутствие. На данный момент с учетом множества проб и ошибок подход изменился. Прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки, в составе могут быть медленные углеводы и белок.

  • Овсянка, сэр! Полезные рецепты овсяной каши могут приятно удивить. Стоит добавить в миску немного свежих ягод, меда, орехов, ванили или сухофруктов, как ее вкус кардинально меняется. Возьмите полстакана овсяных хлопьев, залейте их крутым кипятком, оставьте на 5-10 минут, добавьте свою «изюминку» и наслаждайтесь.
  • Отварите 60 г гречневой крупы, добавьте на тарелку 150 г запеченной куриной грудки с половинкой болгарского перца.
  • Овсяный кекс — также приятное лакомство для спортсменов. Смешайте 1 сырое яйцо с растолченным бананом, 2 ст. л. овсяных хлопьев, 2 ст. л. молока и 1 ч. л. меда. Выложите в силиконовую форму, запекайте около 20 мин при температуре 180°C.
  • Также полезным будет немного пасты (150 г) из твердых сортов пшеницы с небольшим кусочком рыбы (100 г), приготовленной на пару или гриле.

Спортивные добавки для сжигания жира

Сразу стоит сказать, что спортпит – не замена основной пищи, а лишь добавка к ней. И даже если вы закупите все препараты, это определит ваши результаты не более чем на 15%. Остальные 85% – правильно подобранное питание и физические тренировки.

Спортивные добавки, в основном, принимают после еды или вместе с едой. Особенно аминокислоты, оказывающие раздражающее действие на слизистую оболочку желудка.

По сути, единственные препараты, предназначенные для уменьшения веса – это жиросжигатели. Их несколько классов и они различны по влиянию на организм. К жиросжигателям относят: термогеники, блокаторы усвоения пищевых жиров, стимуляторы обмена веществ. Их функции:

  • ускорять обменные процессы в клетках;
  • поднимать температуру тела, способствуя жиросжиганию;
  • подавлять аппетит.

Действие они окажут в любом случае, но эффективность их зависит от систематических тренировок. К приему этих препаратов подходите ответственно. Читайте инструкцию и помните правила:

  • в первый раз примите только половину рекомендуемой порции и проследите за реакцией вашего организма;
  • помните, что многие из жиросжигателей – диуретики;
  • никогда не принимайте препараты перед сном (не ранее, чем за час).

Протеиновые добавки – это не «химия», а белковый натуральный концентрат. Они помогают:

  • набрать мышечную массу:
  • добиться красивого рельефа;
  • сжечь лишний жир и похудеть.

По методу получения и очистки протеин разделяют на несколько типов. В результате длительных экспериментов установлено, что лучшим для похудения является сывороточный  изолят. Можно принимать на ночь казеин. Он подавляет аппетит и устраняет чувство голода.

Изолят сыворотки – это практически чистый белок, не содержащий ни жиров, ни углеводов, ни лактозы. Хорошо сушит мышцы и быстро снижает вес. Не подойдет для этой цели концентрат, и уж совсем не годится для похудения гидролизат. Он резко повышает инсулин и больше подходит для набора веса.

Свою лепту в процесс похудения способен внести L-карнитин. Некоторые относят его к сжиросжигателям, но принципы воздействия на организм у них совершенно разные. Карнитин повышает скорость усвоения жирных кислот. Он помогает им проникнуть через клеточные мембраны-барьеры в митохондрии мышечных волокон, где они успешно окисляются (сгорают), выделяя энергию. Понятно, что если жир в митохондрии не попадет, он и не сгорит, какими бы упражнениями вы себя не загружали. К тому же, L-карнитин абсолютно безвреден. Сегодня это вещество входит в состав практически всех жиросжигателей.

Стоит отметить, что спортивное питание – удовольствие дорогое, но вполне заменимое доступными продуктами по демократичным ценам. К примеру, протеиновые коктейли вполне можно заменить домашними.

Рецепт «Горячего бодрящего шоколада»

Что понадобится:

  • обезжиренное молоко – 300 мл;
  • порошковое молоко – 25 г;
  • темный горький шоколад (70 % и более какао-продуктов).

Как готовить:

  1. Поставьте на огонь кастрюлю с молоком и растворите в нем сухую молочную смесь.
  2. Выключите огонь. Добавьте в молоко кусочки шоколада и, помешивая, растворите их
  3. Перелейте в высокий бокал и сразу пейте.
  • Калорийность — 290 ккал
  • Углеводы — 39 г
  • Белки — 19 г
  • Жиры — 6,1 г

Польза и вред самых популярных супов для спортсмена на диете

Куриный

  1. Стимулируется работа желудка, желчного пузыря, а также поджелудочной железы. Это блюдо рекомендуется людям, страдающим диабетом, панкреатите и повышенной кислотности.
  2. Положительно воздействует на ЦНС и повышает общий тонус.
  3. Нормализует работу органов пищеварения.
  4. Замедляет развитие инфекционных процессов.
  5. Способно разжижать мокроту в лёгких.

Суп-пюре

  • является комфортным для желудка;
  • способно разгрузить организм;
  • быстро обрабатывается;
  • имеет аппетитный вид;
  • повышают перистальтику кишечного тракта;
  • нормализует водно-солевой баланс;
  • отлично усваивается и придает человеку силы.

Гороховый

улучшаются процессы метаболизма;
положительно воздействует на работу сердечно мускула;
подавляет депрессию;
повышает активность иммунной системы;
нормализует давление при гипертонии;
нормализует уровень сахара, что важно для людей, страдающих диабетом.

Луковый

  • сильные противомикробные свойства;
  • содержит большое количество витаминов и минералов;
  • нормализует уровень гемоглобина;
  • способствует укреплению костных структур и эмали зубов.

Молочный

  • положительно воздействует на слизистую желудка;
  • богат аминами, микронутриентами и белковыми соединениями;
  • отлично сочетается с макаронными изделиями, овощами и крупами;
  • способен разнообразить меню детей;
  • нейтрализует большое количество вредных веществ, попадающих в организм из окружающей среды.

Можно ли кушать во время тренировки?

С тем, как питаться до и после тренировки для похудения, все понятно, а вот нужны ли какие-то продукты непосредственно во время занятия

Начнем с того, что очень важно пить много воды. Даже минимальное обезвоживание делает тренировку неэффективной

Чувство жажды не должно становиться единственным ориентиром. Дело в том, что активная тренировка может подавлять рецепторы жажды, и вы не почувствуете, когда организм захочет пить. При похудении в процессе занятий спортом пить воду приходится, потому что нужно, а не потому, что хочется.

Выпейте стакан воды до начала занятия, а уже потом, выполняя упражнения, употребляйте понемногу жидкости каждые 15-20 минут.

Кушать во время тренировки не стоит, да и смысла в этом нет. Процесс сжигания жира пойдет неправильно, да и заниматься может стать тяжело. Если вы планируете тренироваться больше часа, можно употреблять специальные спортивные напитки, которые насытят организм углеводами. Но это, скорее, нужно тем, кто хочет нарастить мышечную массу, а не тем, кто хочет похудеть. Если во время тренировок вам очень захотелось есть, в перерыве можно выпить стаканчик свежевыжатого овощного или фруктового сока.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.