Программа тренировок менс физик: как качаются пляжники?

Алан-э-Дейл       30.05.2022 г.

Введение

Соревновательный бодибилдинг часто называют субъективным видом спорта, причем вполне заслуженно. Дело в том, что в данном виде спорта оценивается не сила, ловкость, гибкость, скорость или иные измеримые показатели. В нем оцениваются пропорции атлета, симметрия, прорисованность мышц, их форма и объем, плюс ко всему, оценивается также артистизм атлета во время выполнения свободной программы, или вольного позирования. Соревнования проводятся как правило в концертных залах, в которых атлеты выходят на сцену и занимаются позированием по команде судей. В свою очередь и оценивает атлетов как правило не один судья и даже не пять, а целая коллегия, иногда включающая до десяти человек.

Таким образом, давайте беспристрастно оценим полученную на данном этапе информацию и разберемся, почему данный вид спорта в соревновательной его части является субъективным. Все дело в том, что по большому счету, судьи оценивают те качества атлетов, которые нельзя измерить. Даже объемы бицепсов или квадрицепсов здесь не играют роли, если говорить конкретно о том, у кого в объеме больше сантиметров. Судьи учитывают форму атлета, его позирование и произвольную программу, то есть они фактически на глаз оценивают насколько атлет гармонично сложен, насколько хорошо он подготовлен, а также насколько артистичной является его вольная программа.

Собственно то, к чему я веду, это логическое обоснование того, что соревновательный бодибилдинг – это фактически конкурс красоты. А субъективным его называют потому, что судьи здесь оценивают параметры, которые не имеют четкой системы координат или единиц измерения. Каждый судья, исходя из своего сугубо индивидуального представления об эстетике, гармонии и артистизме ставит баллы атлетам и затем в ходе отбора по подсчету голосов (или баллов) выбирается тройка победителей. Степень объективности судей определяется опытом их личных выступлений на соревнованиях, а также количеством соревнований, которые судили они сами. Таким образом, оценка судейства в целом зависит от авторитетного мнения каждого судьи в частности. Впрочем, даже не смотря на субъективность данного вида спорта, он бы не был профессиональным, если бы не имел своего устава, регламента, а также великого множества правил, стандартов и ограничений, о которых и пойдет речь дальше.

Естественный отбор

Горькая правда в том, что далеко не каждый одарен хорошей генетикой и, как бы сильно он ни мечтал о победе и сколько бы труда ни вкладывал, ему не стать победителем в этом конкурсе.

Говорят, что заложенные природой недостатки можно преодолеть. Это так, но лишь до некоторой степени. Определенные наследственные черты осложняют путь к успеху в бодибилдинге, но когда они слишком сильно проявлены, надо забыть о соревнованиях. Поражения не следует воспринимать негативно, извлекайте уроки и становитесь лучше. Но при этом, пожалуй, от выступлений стоит отказаться навсегда.

В бодибилдинге нет единого стандарта, по которому определяется чемпион; зачастую выбор судей весьма субъективен. Даже когда вы в идеальной форме, надо доказать жюри, что первое место должно быть вашим. Иногда получается, иногда – нет.
Это не значит, что нужно заранее сдаться и отказаться от борьбы. Соревнуйтесь, если у вас есть потенциал. Я же обращаюсь к тем парням, у которых просто нет шансов: не будьте эгоистами.

Да, я понимаю, что вовсе не каждый стремится стать Мистером Олимпия, и многие выступают ради процесса, получая удовольствие и заряд мотивации. Но если вы не выглядите как бодибилдер, то занимаете чье-то место на сцене, думая только о себе.
Почему это плохо? Потому что соревновательный бодибилдинг – это большое шоу, на которое приходит куча народа. И они вынуждены вытерпеть все дивизионы и все категории, чтобы дождаться главных звезд. За один вечер на сцене могут оказаться сотни участников – и каждому нужна пара минут, чтобы показать себя. Человек, которому выступать просто бессмысленно, заставляет всех напрасно ждать.

Может, у вас есть «друзья», подбивающие на выступление, когда вы к этому совсем не готовы? Не слушайте их: настоящий друг никогда не выставит вас на посмешище.

Так как же понять, надо ли вам тратить время, силы и нервы на подготовку к соревнованиям? Вот пять критериев для определения, светит ли вам какое-то место кроме самого последнего.

Женские пропорции

Современные девушки стремятся выглядеть максимально стройными. Поэтому классический бодибилдинг среди представительниц прекрасного пола не слишком популярен. Зато большое распространение получил бодифитнес – дисциплина, направленная на гармоничное развитие женского тела, без набора экстремальной мышечной массы.

Но даже такие, облегченные условия оценки требуют от претенденток длительной качественной подготовки

Девушкам, никогда не занимавшимся культуризмом, рекомендуем обратить внимание на «фитнес-бикини»

Отметим, фитнес-бикини предполагает наличие «базы». То есть фигура девушки от природы должна соответствовать определенным стандартам: длинные ноги, низкое содержание подкожного жира, правильное соотношение объемов груди, талии, бедер. Тренировки и диета должны лишь слегка скорректировать уже имеющуюся форму. Поэтому, к сожалению, данная дисциплина подойдет далеко не всем желающим. Но те девушки, которые решат профессионально заняться фитнес-бикини, должны учитывать следующие принципы:

Максимум женственности. Сильно развитые широчайшие мышцы спины, выделяющиеся дельты, угловатые квадрицепсы – все это показатели спортсмена-бодибилдера. Главная задача девушек-бикини – создание стройного подтянутого силуэта без четко выраженной мускулатуры. Поэтому грамотно подходите к подбору наставника. Лучше всего обращаться к женщинам-тренерам, выступавшим непосредственно в категории «фитнес-бикини».
Отсутствие «кубиков» на животе. У спортсменок-бикини мышцы пресса не должны сильно выделяться. Конечно, данная мускулатура требует проработки, но без создания четкого рельефа. В противном случае девушка может «выйти» за рамки категории и не попасть на соревнования. Поэтому рекомендуем делать упор на статические планки и вакуум, а от силовых скручиваний с отягощениями лучше всего отказаться.
Длинные ноги. Так как в фитнес-бикини оцениваются общие пропорции, первое, на что смотрят судьи – нижние конечности. Они должны быть длиннее верхней части тела. Только с такими данными девушка сможет добиться положительных результатов. Спортсменки с короткими ногами, даже на больших платформах, всегда будут проигрывать

Девушкам необходимо принимать во внимание этот момент, если они собираются профессионально заниматься фитнес-бикини.
Женственная грудь. В данном виде спорта это важная часть тела, так как она дополняет общий образ

К сожалению, упражнениями увеличить объем груди не получится. Поэтому, если вы не имеете от природы привлекательных форм, но хотите строить спортивную карьеру в «бикини», возможно, следует задуматься об операции по увеличению (мы лишь озвучиваем предполагаемые препятствия и никого не призываем ложиться под нож хирурга).
Проработанные ягодицы. Данная часть тела является одной из основных при оценке судьями. Можно иметь длинные ноги, красивую грудь, плоский живот, но, если ягодичные мышцы выглядят неразвитыми, о призовых местах можно забыть. Поэтому каждая «бикинистка», желающая добиться высоких результатов, должна выполнять приседания, выпады и жимы ногами. В качестве кардио лучше всего использовать бег или ходьбу в степпере.

Если вы не хотите выступать на подиуме, а просто стараетесь приблизиться к стандарту «90–60–90», вам лучше всего подойдут общеукрепляющий фитнес, аэробика, танцы, беговые тренировки, подвижные игровые дисциплины, езда на велосипеде и т. п.

Менс Физик (пляжный бодибилдинг)

«Men’s Physique» или «Пляжный бодибилдинг» — это номинация, среди культуристов, введенная Международной Федерацией Бодибилдинга в 2012 году. Это направление культуризма было выделено в отдельную категорию, бодибилдеры в которой не стремятся к наращиванию огромных мышечных объемов, но обладают эстетически красивым развитым телом с рельефной умеренной мускулатурой. Будучи совершенно новым ответвлением, эта дисциплина имеет свои правила и порядок проведения соревнований, которые известны еще не всем. Кроме того, отношение бодибилдеров к пляжникам тоже совершенно разное.

Менс-физик (пляжный бодибилдинг)

Накачанные «загорелые» (читай — загримированные) красавчики в ярких цветных шортах. Пожалуй, мечта любой девушки.

В чем же специфика этой категории?

  • Более развитыми у спортсменов являются мышцы плечевого пояса, спины, грудные мышцы, выражен пресс
  • Меньшие мышечные объемы, в отличие от классического бодибилдинга
  • Приветствуется тонкая талия
  • Выступают в ярких пляжных шортах и выбирают расцветку исходя из собсвенных пожеланий
  • Менс-физика можно узнать по модной прическе, будто бы он только что вышел из барбер-шопа
  • Отсутствие обязательных поз, произвольное позирование
  • Характерна естественности и рельефность (но не абсолютная сухость)

Федерации бодибилдинга и категории

Существует несколько федераций соревновательного бодибилдинга: IFBB (международная федерация), NABBA (национальная любительская ассоциация бодибилдинга), WABBA (мировая любительская ассоциация бодибилдинга), WFF (мировая ассоциация фитнеса), NAC (международный национальный атлетический комитет).

Итак, в нашей федерации существуют следующие основные категории:

1) Мужские:

  • классический бодибилдинг
  • менс-физик (Men`s Physique)

2) Женские:

  • женский бодибилдинг (Women»s Physique)
  • фитнес
  • бодифитнес
  • фитнес-бикини
  • фитнес-модель

Кроме того, существует женский фитнес (девочки в возрасте 8-16 лет), бодибилдинг (мальчики до 12 лет и юноши), мастера (женщины старше 35 лет, мужчины старше 40 лет), смешанные пары.

Рассмотрим особенности каждой из категорий в отдельности.

  • Деление по категориям осуществляется по росту и весу (максимальный вес при этом рассчитывается по формуле и прописывается правилами IFBB)
  • Слаженное, пропорционально развитое тело
  • Достаточно развитая мускулатура всех мышц, сепарация мышечных волокон — отчетливо выраженная
  • Выступают, как правило, в черных плавках
  • Есть обязательные позы

Правила для мужчин в фитнес-категории

В соревнованиях международного масштаба проводятся конкурсы в 6 номинациях. В них участвуют профессиональные спортсмены с эстетичными телами без огромных бицепсов, шарообразных плеч и раскаченного торса. 11 судей 1-й категории желают видеть претендентов с мускулистыми загорелыми телами и пропорционально прокаченными фигурами. Имеется в виду сбалансированность объемов шеи, груди, плеч и талии.

Спортсмен обязан показать тело в движении, пластику, артистизм, уверенность, умение держаться на сцене. Обязательные позы прописаны в протоколе IFBB. После первого этапа отбирают 15 сильнейших конкурсантов. В полуфинал выходят только 6 человек, из которых формируется 5-ка сильнейших.

Тренировочный сплит

Пляжник

Тренировочный сплит — дело личных предпочтений, но есть смысл объединять связанные мышечные группы. Например, в один день потренируйте мышцы, отвечающие за жимы: грудь, плечи и трицепсы. На другой тренировке сделайте тяги на спину и бицепсы, а третий день посвятите ногам и прессу. Тренироваться можно каждый день или с перерывом на один или два дня.

Конечно, можно тренироваться в стиле бодибилдера и фокусироваться на одной мышечной группе в день, но, учитывая разные цели, в этом нет особого смысла. Поскольку рельеф и сухость для пляжника в приоритете, делайте кардио хотя бы три раза в неделю — если только вы не из тех счастливчиков, которые от природы худощавые. Если вам трудно просушиться и держать форму, возможно, придется увеличить частоту кардио до шести раз в неделю.

Бодибилдер

Хотя бодибилдеры тоже могут объединять мышечные группы, большинство видит лучшие результаты, когда посвящает отдельные тренировочные дни спине, плечам, груди, рукам и ногам. Опять-таки, строгих правил нет. Делать руки вместе с грудью или плечами никто не запрещает.

Более того, вы можете почувствовать, что ноги не получают максимальных ростовых стимулов, если вы не разбиваете квадрицепсы и заднюю поверхность бедра на две отдельные тренировки. Вы будете атаковать мышцы всеми возможными упражнениями. Если надо ограничить время силовых тренировок, объединяйте не больше двух мышечных групп или урезайте объем каждой сессии. Немногие люди могут тренироваться с максимальной интенсивностью дольше одного часа, так что старайтесь укладываться в разумные временные рамки.

Пищевые добавки

Менс физик. Как и любому тренирующемуся человеку, пляжному культуристу нужны дополнительные вещества, чтобы иметь хорошее восстановление. Поэтому в рационе обязательно должны появиться витамины и минералы. Другой вопрос – за счет чего они будут? Можно пить капсулы, а можно получать эти вещества из натуральных продуктов – фруктов и овощей. Белковые коктейли смогут значительно упростить жизнь, так как их проще употреблять, да и степень усвоения выше. Но это не обязательный атрибут. Чем разнообразнее и полноценнее будет ваша пища, тем меньше дополнительных добавок вам придется принимать.

Классический бодибилдинг. В этой категории без добавок не обойтись. Никак. Человек просто не в состоянии съесть и переварить такие объемы пищи, которые нужны для существенного увеличения массы тела. А потому на помощь приходят те самые протеиновые коктейли, о которых так много говорят. Кроме того, также актуально будет употребление креатина моногидрата, аминокислот, конечно же, витаминов (уже в капсулах, где содержится суточная доза для человека), возможно, гейнеры для массонабора

И, внимание: мы говорим именно о спортивных и пищевых добавках, а не о запрещенных препаратах

Количество повторений

Пляжник

Так как это типу людей не нужны «горы мяса», нет необходимости тренироваться с мега тяжёлым весом. Необходимо подобрать такой рабочий вес, чтобы верхнюю часть тела тренировать в районе 10-15 повторов, а для низа необходимо выполнять 12-15 повторов.

Бодибилдер

Чтобы активировать гипертрофию мышечных тканей нужен смешенный диапазон повторов. В начале тренировок предпочтение следует отдавать малоповторному количеству подходов, именно это способствует росту силы. Для верхней и нижней части тела стоит выбрать диапазон 4-6 повторений.

Далее для прибавки массы, количество повторений увеличивается до 6-10 повторов, сам вес при этом конечно придётся уменьшить. После увеличения силы и визуальной прибавки массы, необходимо периодически внедрять в тренинг суперсеты, принцип пирамиды, дроп-сеты, выполняя количество повторений от 10 до 20.

Кто такие men’s physique?

Чтобы заявиться в категорию, не нужно весить за 100 кг. Достаточно будет иметь рельефное и красивое тело в соответствии со своим ростом. Денежные затраты бодибилдера, которые в межсезонье весят по 150 кг куда значительнее. Другими словами men’s physique – это первые шаги в вашей карьере великого бодибилдера, соревновательный опыт и так далее.

Поклонники большого бодибилдинга тыкают пальцем на данную категорию и кидают камни, говорят, что у атлетов маленькие и худые ноги, на пляжные шорты и их ориентацию. Как говорил победитель men’s physique 2013 Денис Гусев, что во время выступления в его категории были парни с накрашенными губами и подведенными глазами и ресницами. Что там, да и как, сказать на 100 % никто не сможет, однако обсуждать данную категорию будут постоянно. Ведь фигура менс физик гораздо востребование обществом и бизнесом, чем большие горы мышц бодибилдеров.

Атлет men’s physique – это лицо любого фитнес журнала, журнала для женщин, модель для демонстрации одежды от мировых брендов. Культуриста в такую одежду не запихнешь, и далеко не всем нравятся большие накачанные парни с горами мяса.

Менс-физик (пляжный бодибилдинг)

Накачанные «загорелые» (читай — загримированные) красавчики в ярких цветных шортах. Пожалуй, мечта любой девушки.

В чем же специфика этой категории?

  • Более развитыми у спортсменов являются мышцы плечевого пояса, спины, грудные мышцы, выражен пресс
  • Меньшие мышечные объемы, в отличие от классического бодибилдинга
  • Приветствуется тонкая талия
  • Выступают в ярких пляжных шортах и выбирают расцветку исходя из собсвенных пожеланий
  • Менс-физика можно узнать по модной прическе, будто бы он только что вышел из барбер-шопа
  • Отсутствие обязательных поз, произвольное позирование
  • Характерна естественности и рельефность (но не абсолютная сухость)

Частота питания

Пляжник

Необходимо питаться 3-4 раза в день с обязательным приёмом 1-2 протеиновых коктейлей. Между приёмами еды не должно проходить больше 3-4 часов.

Бодибилдер

Частота питания увеличивается до 5-6 приёмов за сутки, перерыв между приёмом еды сокращается до 2-3 часов. Дополнительно необходимо принимать коктейли из протеина. Мало того, если не способны съесть такой количество пищи, старайтесь каши овсяные и рисовые перемешивать на блендере с добавлением молока, йогурта или кефира, жидкая пища лучше усваивается и не так нагружает пищеварительную систему. Кроме этого в жидком виде, можно употребить больше еды, чем в естественном.

Как стать участником соревнований Men’s Physique?

Для попадания на конкурс по пляжному бодибилдингу, необходимо знать, когда и в каком месте он будет проводится. Следующим шагом становится регистрация, время прохождения которой зависит от уровня соревнования:

  • На региональное, проходящее в небольшом городе или на уровне области, регистрироваться можно в тот же день, когда оно начинается.
  • На областное, если речь идет о крупном населенном центре, пройти процедуру регистрации следует за день до начала.
  • На чемпионате, кубке страны и выше можно участвовать исключительно при наличии квалификации.

Для получение квалификации необходимо успешно выступить на турнире областного либо регионального уровня. Она, как правило, присваивается президентом федерации либо главным судьей.

Конкурс проводится в несколько этапов. Сначала проходит презентация, в ходе которой спортсмены выходят по одному к судьям. Затем начинается соревнование, когда атлеты в группах по пять человек демонстрируют четыре различные позы. Церемония победителей проходит после окончания выступления всех культуристов.

Выбор упражнений

Пляжник

Если нет надобности в больших объёмах, это не означает, что не нужно выполнять базовые упражнения:

— становая тяга;

— приседания;

— жим штанги лёжа;

— тяга штанги в наклоне к поясу;

— жим гантелей сидя.

Делать их необходимо вместе с комплексом тех упражнений, которые развивают конкретно верхнюю часть торса.

Если желаете плечи пошире – жим штанги или гантелей + махи гантелям в сторону, как раз то, что надо.

Если отстаёт спина в помощь – тяга верхнего блока к груди и подтягивания.

Для прокачки пресса необходимо – подъём ног к перекладине, скручивания, планка.

Грудные хорошо реагируют на жимы от груди штанги / гантелями, как на горизонтальной скамье, так и на наклонной.

Прокачка икр требует выполнения, как подъёмов на носки в положении сидя, так и стоя.

Бодибилдер

Чтобы создать пропорции бодибилдера, необходим комплексный подход базовых и изолированных упражнений. Для толчка массы необходимо всегда выполнять золотую тройку – «приседание – становая тяга – жим штанги лёжа». Конечно, если присутствует травма, то приседания можно заменить на жим ногами, а становую тягу на тягу к поясу.

Бывают случаи, что при жиме штанги на горизонтальной скамье «стреляет» передняя дельта, измените угол наклона, перейдя на скамью под углом 45 градусов, за счёт смещения угла нагрузки на вверх грудных, боли получается избежать.

Полный перечень упражнений, как для пляжника, так и бодибилдера можно посмотреть – здесь.

Мышечная масса

В большом бодибилдинге чем больше массы, тем лучше — при условии хорошего качества мускулатуры, конечно же. Так, соревновательный вес Мистера Олимпия Фила Хита составляет 111 кг при росте 175 см. Если бы он выступал в Men`s Physique, максимально допустимый вес при его росте составлял бы всего 78 кг (175-100 3). Соревновательный вес самого титулованного российского пляжного бодибилдера Дениса Гусева — 93 кг при росте 186 см.

Бодибилдеры-тяжеловесы не могут долго держать пик формы, а в межсезонье они набирают гораздо больше, зачастую 10 и более килограммов. Фил Хит в межсезонье отъедается до 125 кг, то есть на 14 кг больше, чем на сцене.

Какие требования к параметрам тела

Правила не обязывают иметь поджарую фигуру с минимальным коэффициентом подкожного жира. За основу в Европе и Америке берется рост и классифицируется по категориям: 168-170 см, 171-174 и выше. По российским правилам в Men’s Physiquе учитываются рост и вес:

  • масса тела парней до 170 см не превышает 70 кг;
  • до 174 – 76 кг;
  • до 178 – 81 кг;
  • максимальный вес атлетов от 190 – 97 кг.

Выступать разрешено и тем, чьи показатели веса ниже рекомендуемого значения. На какие параметры ориентироваться атлетам при росте 180-189 см видно из данных:

  • масса тела в пределах — 92-100 кг.
  • объем бицепсов – 44-50 см;
  • грудных мышц – 116-129 см;
  • талии – от 73–85 см.

Несмотря на существующие стандарты, многим участникам удается побеждать благодаря харизме, умению выигрышно показывать фигуру.

Какие требования к параметрам тела

Правила не обязывают иметь поджарую фигуру с минимальным коэффициентом подкожного жира. За основу в Европе и Америке берется рост и классифицируется по категориям: 168-170 см, 171-174 и выше. По российским правилам в Men’s Physiquе учитываются рост и вес:

  • масса тела парней до 170 см не превышает 70 кг;
  • до 174 – 76 кг;
  • до 178 – 81 кг;
  • максимальный вес атлетов от 190 – 97 кг.

Выступать разрешено и тем, чьи показатели веса ниже рекомендуемого значения. На какие параметры ориентироваться атлетам при росте 180-189 см видно из данных:

  • масса тела в пределах — 92-100 кг.
  • объем бицепсов – 44-50 см;
  • грудных мышц – 116-129 см;
  • талии – от 73–85 см.

Несмотря на существующие стандарты, многим участникам удается побеждать благодаря харизме, умению выигрышно показывать фигуру.

Как стать участником соревнований Men’s Physique?

Для попадания на конкурс по пляжному бодибилдингу, необходимо знать, когда и в каком месте он будет проводится. Следующим шагом становится регистрация, время прохождения которой зависит от уровня соревнования:

  • На региональное
    , проходящее в небольшом городе или на уровне области, регистрироваться можно в тот же день, когда оно начинается.
  • На областное
    , если речь идет о крупном населенном центре, пройти процедуру регистрации следует за день до начала.
  • На чемпионате, кубке страны и выше
    можно участвовать исключительно при наличии квалификации.

Для получение квалификации необходимо успешно выступить на турнире областного либо регионального уровня. Она, как правило, присваивается президентом федерации либо главным судьей.

Конкурс проводится в несколько этапов. Сначала проходит презентация, в ходе которой спортсмены выходят по одному к судьям. Затем начинается соревнование, когда атлеты в группах по пять человек демонстрируют четыре различные позы. Церемония победителей проходит после окончания выступления всех культуристов.

Процент жира в теле

Данный параметр является дополнительным, но при этом не менее важным, чем визуальные объемы. Все бодибилдеры мечтают набирать «сухие» мышцы и сжигать подкожный жир. Как правило, это невозможно ввиду особенностей организма человека. Поэтому основная стратегия тренировок большинства атлетов – сначала усиленный набор массы (жир, вода, мышцы), а затем строгая «сушка», пережигающая все лишнее.

Стоит отметить, жировые отложения крайне важны для нормального функционирования организма:

  • Во-первых, они являются энергетическим запасом на «черный» день.
  • Во-вторых, защищают внутренние органы от переохлаждения.
  • В-третьих, накапливают некоторые полезные вещества.

Как правило, результаты в похудении оцениваются визуально. Но фиксировать количество подкожного жира можно и с помощью специального прибора – калипера.

https://www.youtube.com/watch?v=IoldEO-pHAQ

Принцип действия инструмента основан на определении толщины кожной складки. Единственный минус калипера – ограниченное применение – показатели будут достоверными только для людей, имеющих нормальный индекс массы тела (18,5–25 кг/м²).

Нормы содержания жира в организме:

Возраст Мужчины Женщины
До 30 лет 10–15% 12–20%
30–40 лет 15–23% 16–25%
40–50 лет 18–25% 22–30%

Схема пляжных упражнений

Строение нашего тела – это очень важный процесс, который приводит к тому, что вы начинаете заниматься спортом, активно худеть, качаться и многое другое

Сегодня общественное мнение – это очень важно, практически все о нем переживают, думают и стремятся соответствовать тому, что говорят и хотят от вас другие. С этой целью многие начинают заниматься бодибилдингом

Если вы не исключение, то наша статья предназначена для вас.

Схема пляжных упражнений

Рассмотрим более детально, какие есть пляжный бодибилдинг тренировки. Также мы опишем все, что вы должны знать о бодибилдинге

Очень важно все упражнения выполнять схематично. Именно поэтому стоит рассмотреть пляжный бодибилдинг критерии

Они могут быть самыми разнообразными. Вы сможете подобрать себе идеальный вариант. для этого новичкам все-таки намного лучше воспользоваться помощью специалистов, которые подскажут и посоветуют все, что вам необходимо. Упражнения должны начинаться с разминки.

Вам необходимо разогреть свое тело, подготовить его к тому, что вы будете много работать и заниматься. Далее идут основные упражнения, которые будут наращивать вашу мышечную массу. И в конце необходимо произвести упражнения, которые будут направлены на развитие дыхания. Они вас успокоят и помогут восстановить ваши силы и начать отдыхать

Очень важно знать о том, какие есть пляжный бодибилдинг программа тренировок

Пляжный бодибилдинг программа тренировок

Обращайте внимание на последовательность упражнений, которые вы выполняете. Если придерживаться данной схемы, то упражнения будут более эффективными и результативными

Вы сможете получить результат намного лучше, и он проявится намного быстрее, чем вы ожидали. Начните с нее, попробуйте и тогда сможете ответить на вопрос, плодотворны ли пляжный бодибилдинг фото. Они помогут правильно выполнять упражнения. Таким образом, главное попробовать.

Менс Физик в бодибилдинге: что это?

На приходившем в Лас-Вегасе турнире «Мистер Олимпия» (2011 год), организаторы состязания устроили кастинг среди парней для нескольких модных печатных изданий. Судьи рассылали приглашения тем юношам, которые могли оказаться на глянцевых обложках. В письмах было сказано, что в рамках основного соревнования будет проведен дополнительный турнир.

Сначала это соревнование было известно, как кастинг для журналов и в нем приняло участие десять парней. Победителем оказался Стив Кук и с ним был заключен контракт. Однако желающих принять участие оказалось очень много, и организаторы кастинга решили провести новый конкурс. Это стало сигналом к высокой популярности новой номинации. Заметим, что в некоторых государствах турниры Менс Физик проводятся на протяжении всего года. В России эта категория представлена только весной и осенью.

Хотя категория Менс Физик в бодибилдинге появилась лишь несколько лет назад, в ней участвуют многие именитые атлеты. Популярность нового турнира вынудила IFBB включить его в «Мистер Олимпия», а также «Арнольд Классик». До 2011 года в таких турнирах могли участвовать все парни, занимающиеся культуризмом. Сегодня это могут сделать как любители, так и профессионалы.

Сначала не все восприняли новую номинацию всерьёз, ведь история Менс Физик в отличие от бодибилдинга невелика. Если говорить об отличиях между новой номинацией и классическим культуризмом, то в первую очередь судьи должны оценивать не размеры мускулов, а симметричность и подтянутость тела. Во время позирования атлеты появляются на сцене в шортах, что и послужило поводом для второго названия этой категории — пляжный культуризм.

Какие категории есть в Менс Физик?

Пляжный бодибилдинг международного уровня и на территории России имеют некоторые отличия в соревновательной программе. Конкурсы международного класса проходят в шести различных категориях. Классификация основана на росте атлетов: до 168, до 171, до 174, до 178, до 181 и выше 184 сантиметров. Отечественная конкурсная программа делит выступающих не только по росту, но и весу.

Российские соревнования по Men’s Physique включают следующие категории, основанные на показателях роста и массы тела:

  • до 170 сантиметров с максимальным весом до 70 кг, то есть «рост» – «вес»;
  • до 174 сантиметром с максимальным весом до 76 кг, то есть «рост» – «вес» + «2 кг»;
  • до 178 сантиметром с максимальным весом до 81 кг, то есть «рост» — «вес» + «3 кг»;
  • от 178 сантиметров с максимальным весом 83, то есть «рост» — «вес» + «4 кг»;
  • от 190 сантиметров с максимальным весом 97, то есть «рост» — «вес» + «5 кг».

Рассчитываемый по формуле вес считается максимальным. Выступать могут и те, чей вес меньше максимума.

Финал.

Финал на разнообразных соревнованиях и конкурсах всегда начинается с ознакомления оценивающей комиссии со всеми участниками. Представление конкурсантов может проходить в один из способов:
1. В специально предназначенной зоне всем участников финала присваивают определенный номер. При озвучивании данного номера, представляется конкурсант с данной цифрой, оглашаются его имя, фамилия, страна, честь которой защищает. Во время представления финалист визуально приветствует судейскую комиссию и собравшихся зрителей.
2. Каждый участник в незначительный промежуток времени должен выступить с личной презентацией. Данный способ представления дает возможность лично подойти к данному заданию, так как во время знакомства с судьями участник пытается продемонстрировать свое тело с наилучшей стороны. Ведущий мероприятия во время презентации дает краткую характеристику конкурсанта.
После окончания представления участников следует начальный этап соревнования – демонстрация тела в четырех разных позах и поворотах. Второй этап — сравнение участников по технике и выполнению необходимых поз согласно правилам соревнования.
Оценки судей заносятся в индивидуальный бланк-протокол. Данное оценивание подразумевает внесение в лист оценивания места, которое, по мнению судьи, должен занять каждый из финалистов.

Процесс награждения.

К баннерной стенке выводятся в номерном порядке все конкурсанты. Модератор озвучивает призовые места (с 1 по 6), начиная с самого последнего. Названные участники выстраиваются перед всеми конкурсантами в еще одну линию, соответственно названным местам.

Определяется победитель.

Внешний вид

Пляжный бодибилдинг. Как уже было сказано, здесь акцент не на объемах, а на пропорциональности. Главное – выглядеть атлетично, привлекательно

Основные части тела, которым уделяют внимание представители данной категории, являются плечи, верх спины, руки и грудные мышцы. Ноги могут отставать, но они обычно закрыты шортами, и диспропорции никто не замечает

Классический бодибилдинг. Здесь важны размеры. Вы можете весить всего 100 кг, но при этом выглядеть на все 130. Сегодня федерация бодибилдинга хочет снова вернуться к старым канонам оценки атлетов, но пока еще действует правило «чем больше – тем лучше». Представители классики прокачивают все группы мышц, уделяют много времени отстающим мышцам, стараясь достичь идеального баланса. И здесь большой упор делается на ноги, в частности квадрицепсы.

Как тренироваться?

Для начала мужчинам следует :

  • Научиться правильно выполнять каждое физическое упражнение. Техника должна быть четкой, без рывков и читинга, чтобы избежать травмирования.
  • Подобрать подходящие рабочие веса (в зависимости от тренировочного стажа). Новичкам лучше начинать с малых весов, для атлетов с опытом подойдут отягощения потяжелее.

Далее – составьте план тренировок. Оптимальное время для занятий – 2-3 раза в неделю с перерывом в 1-2 дня. Меньше нет, да и больше не следует. Если у вас не будет четкого плана и вы будете пропускать слишком много тренировок, то и результата не ждите. Рекомендуемое число сетов – 3-5, количество повторений – 8-12 раз.

Если ваша цель не только накачанное тело, но и похудение, включите в начале силовой тренировки (первые 7-15 минут) кардионагрузку. Это может быть бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и так далее.

Не стремитесь в кратчайшие сроки получить желаемые мышцы или рельеф. Готовьтесь к тому, что пройдет не один месяц, чтобы появился ожидаемый результат. Так что запаситесь терпением и вперед осваивать лучшие физические упражнения для накачки мужского тела.

Чтобы избежать травмирования в тренажерном зале , мужчина должен придерживаться следующих рекомендаций:

  • Хорошо разогревать мышцы и связки перед началом каждого тренинга.
  • Четко соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Не стоит забывать и о сбалансированном питании

, без него, к сожалению, не добиться нужного прироста массы и рельефа.

  • Питание 5-6 раз в день, перерывы между приемами пищи составляют 3-4 часа.
  • Рацион должен быть богат белками, сложными углеводами, полезными жирами.
  • Кроме белков животного происхождения нужно не забывать и о растительных. Они содержат большой объем витаминов и микроэлементов. Животные протеины употребляют до обеда, растительные – во второй половине дня.
  • Ужин не должен быть перегружен. Лучше, если он представлен молочными продуктами. К примеру, за час до сна можно выпить стакан кефира или домашнего йогурта.
  • Питьевой режим обязателен. Мнение многих экспертов – 8 стаканов в день. Если хотите четко рассчитать свою суточную норму, воспользуйтесь калькулятором расчета.

Отношение к пляжному бодибилдингу среди других атлетов

Мнения и культуристов профессионального уровня, и бодибилдеров из числа любителей достаточно разнообразны. Одни считают, что эта новая категория не заслуживает абсолютно никакого внимания, другие, наоборот, поддерживают менс физик. Рассматривая эту дисциплину, нельзя отрицать того факта, что она имеет право на существование. Не все атлеты стремятся обрести внушительную массу и мускулатуру. Есть и те, кому важны сбалансированность и эстетика.

Нельзя отрицать и того факта, что данная категория менее опасна для здоровья. Занятия классическим культуризмом, предполагающим наращивание огромных мышц, негативно отражается на организме и сердечно-сосудистой системе. С появлением менс физик бодибилдинг стал привлекателен и для тех, кого пугали атлеты—участники соревнований «Мистер Олимпия», весящие от 120 килограммов и больше. Это, безусловно, позволяет расширить привычные границы бодибилдинга, сделать его более привлекательным для многих.

Пляжный бодибилдинг, появившийся сравнительно недавно, еще находится на пути своего развития. Можно предположить, что через какое-то время он станет в один ряд с классическим культуризмом и международные соревнования по менс физик будут проходить на соответствующем уровне.

Кто ты менс физик? #43 ЖЕЛЕЗНЫЙ РЕЙТИНГ


Watch this video on YouTube

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.