Мини фитнес-план для мужчин на похудение базовый уровень

Алан-э-Дейл       16.06.2022 г.

Содержание

III. Определите метод выполнения упражнений

Лично я выделяю 6 методов выполнения упражнений:

  • Раздельный (подходит для роста силы и / или массы);
  • Метод одного подхода (подходит для роста силы и / или массы);
  • Суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
  • Чередующиеся суперсеты (подходит для роста массы, похудения и рельефа);
  • Круговой (подходит для похудения);
  • Комбинированный (подходит для похудения и рельефа).

Каждый метод подходит для одной, 2-х или даже 3-х целей и абсолютно не подходит для остальных. Но вместе с тем на каждую цель есть 2 — 3 подходящих метода. Допустим, худеть можно и суперсетами, и по круговому методу, и комбинированными тренировками. А вот массу растить или раздельным методом, или суперсетами. А для силы (без роста массы) подходит только раздельный метод.

Тренировки и восстановление при наборе мышечной массы

Даже самый идеальный план питания не даст никаких результатов без продуманной программы тренировок и полноценного отдыха (восстановления).

Итак, на чем нужно сфокусировать внимание:

Сделать основной упор на тяжелые базовые упражнения

Они должны быть основой тренировки натурального атлета.

Для тех из нас, кто не принимает стероиды, гипертрофия мышц является системным процессом, а не локальным. Мышцы растут одновременно во всем теле, а не на каких-то отдельных участках. Другими словами, бицепс будет расти быстрее, если вы регулярно выполняете приседания со штангой и становую тягу, а не всеми любимый подъем штанги на бицепс.

Большинство тренировочных программ на отдельные группы мышц написаны людьми, употребляющими химию — профессиональными бодибилдерами. Они убедили многих из нас сконцентрироваться на махах гантелями, шрагах, разгибании ног в тренажере и подъеме штанги на бицепс, вместо того, чтобы потратить большую часть времени на тяжелые многосуставные нагрузки — базовые упражнения.

В наши дни большой популярностью пользуются тренировки с большим количеством повторений, но будьте с ними осторожны. Мышцы и нервная система могут выдерживать лишь определенную нагрузку каждую неделю, после чего организм будет просто не успевать восстанавливать все микроповреждения, вызванные силовыми упражнениями.

Частота тренировок сама по себе не сильно влияет на результаты.

Иначе говоря, если тренируете какую-то мышечную группу 2-3 раза в неделю, еще не означает, что прогресс вам гарантирован.

Частоту тренировок лучше всего рассматривать, как инструмент для достижения оптимального еженедельного количества повторений и интенсивности. И существует довольно много способов для достижения цели.

Когда вы тренируетесь с 65-85% от одноповторного максимума, тело может выдержать 90-180 повторений в неделю. Чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений следует делать. При тренировках с весами 80-85% от разового максимума нужно стремиться к 60-90 повторениям на одну крупную мышечную группу в неделю, а при более легких весах желательно довести количество повторений до 180.

Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, за 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет. На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых.

Одна из самых популярных программ для набора мышечной массы.

Тяни-толкай-ноги:

Понедельник. Тяги.

  1. Становая тяга — 3 подхода × 5-8 повторений.
  2. Подтягивания обратным хватом — 3 подхода близко к отказу.
  3. Тяга штанги к поясу в наклоне — 2 подхода × 8-12 повторений.
  4. Тяга нижнего блока широким хватом — 2 подхода × 10-12 повторений.
  5. Подъем штанги на бицепс — 2 подхода × 12-15 повторений.

Среда. Жимы.

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода × 8-12 повторений.
  2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье — 2 подхода × 10-12 повторений.
  3. Армейским жим штанги стоя — 3 подхода × 6-8 повторений.
  4. Тяга штанги к подбородку широким хватом — 2 подхода × 12-15 повторений.
  5. Отжимания на брусьях — 3 подхода близко к мышечному отказу.
  6. Разгибание рук на блоке (на трицепс) — 2 подхода × 12-15 повторений.

Пятница. Ноги.

  1. Приседание со штангой — 2 подхода × 10-12 повторений.
  2. Жим ногами в тренажере — 3 подхода × 6-8 повторений.
  3. Становая тяга на прямых ногах (Мертвая тяга) с гантелями — 2 подхода × 10-15 повторений.
  4. Разгибание ног сидя в тренажере — 2 подхода × 15-20 повторений.

Сделать все возможное для полноценного отдыха и восстановления

  • Спать 7-9 часов за ночь.
  • Потреблять достаточно углеводов.
  • Выпивать достаточно жидкости (воды).
  • Принимать некоторые биодобавки — креатин.

Программа тренировок на месяц в домашних условиях. Преимущества тренировок в домашних условиях:

  • Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
  • Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
  • Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
  • Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
  • Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
  • Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
  • Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
  • У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
  • Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.

Почему во время снижения веса важно вести пищевой дневник

Идя к намеченному результату, следует контролировать процесс в целом, а также промежуточные итоги, которые приносят радость и стимулируют на достижение новых результатов. В этом помогут данные, записанные в дневник, которые помогут установить режим.

Такой режим способствует выработке особой системы, которая позволяет запастись силой воли и направлению максимума сил на достижение желаемого результата.

Каждые день следует записывать в дневник такую информацию, как:

  • масса тела;
  • индивидуальные параметры фигуры;
  • количество съеденной пищи и ее калорийность. Следует также отмечать продукты, не входящие в основной рацион. Кроме того, не лишним будет отражать информацию о соотношении белков, жиров и углеводов;
  • отметка о физической активности, в которой нужно указывать, какая была тренировка и сколько потрачено калорий;
  • итог отражает дневное изменение массы тела;
  • Отметка об общем состоянии организма, целях и изменении ежедневного меню должна быть последней.

Также можно фиксировать в дневнике такие данные, как:

  • рецепты приготовления пищи;
  • отметки о поддержании красоты и молодости;
  • данные о нужных интернет-ресурсах;
  • программы тренировок.

Это зависит от целей, которые вы преследуете.

Это может быть краткосрочная цель – узнать, сколько калорий вы потребляете в среднем за день, и вы можете вести дневник около 2 недель и этого времени вполне достаточно, чтобы узнать собственные закономерности питания.

Долгосрочная цель ведения дневника – контроль своего питания, как не странно, но дневник питания, помогает контролировать и сдерживать собственный аппетит.

В этом случае, его надо вести постоянно,  и вам нужно настроиться на это.

Но первый вариант, более предпочтительный. Если у вас есть возможность сразу взвешивать, то лучше сразу и записывать, чтобы не забыть.

Могу дать вам несколько полезных рекомендаций:

  1. Заимейте маленький блокнотик, чтобы он у вас помещался в кармане или в сумочке. Вы сможете в любой момент достать его и записать, что вы скушали.
  2. Если вы берете с собой еду, то взвесьте ее заранее, когда складываете контейнер, утром или вечером.
  3. Имейте под рукой таблицу калорийности, чтобы посмотреть, сколько калорий в том или ином продукте.

Главное условие в процессе похудения — строгий контроль. Нужно сконцентрироваться на определённых моментах, чётко следовать установленной оздоровительной программе. Необходимо отслеживать количество поглощаемой еды, её состав и время приёма. Гораздо легче справиться с таким контролем можно, если вести записи в специальном дневнике.

Его называют пищевым и он заменяет посещение диетолога. Зная свою норму здорового питания и записав всё, что обычно привык принимать желудок, человек наглядно видит разницу в количественном составе полезных и вредных веществ. Он может сбалансировать свой рацион, убирая из него те составляющие, которые вызывают увеличение веса.

Неоспоримых преимуществ от ведения дневника несколько. Все они в конечном итоге сказываются не только на улучшении внутреннего состояния организма, но и на дисциплинарных качествах человека. При общем рассмотрении положительных сторон можно сделать следующий вывод:

дневник питания для похудения станет не только источником информации, предупреждающей о критическом уровне калорийности тех или иных продуктов. Ежедневные записи постепенно приучат к пунктуальности в сочетании с дисциплиной и самоанализом; дневник рассчитан не только на ведение записей о принимаемой пище, её составе

Важность для человека в период, когда он начал худеть, имеет и описание изменений в самочувствии. Насколько лучше стал организм, прекратились ли какие-то внутренние негативные процессы: головная боль, давление, тошнота

Всё это фиксируется и становится отличным стимулом для самоконтроля.

Обратите внимание! В целом, ведение дневника — это выявление самой приемлемой программы сбалансированного питания, которой стоит придерживаться, чтобы добиться нужного состояния и желаемых внешних форм, поэтому анализ так важен

Программа тренировок на месяц.

1 день:1. пресс. 2. Подхода по 35.2. приседания. 3 подхода по 30.3. поднятие гантелей перед собой: 3 Сета по 10 раз. Это же упражнение можно с одной гантелей делать.4. поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25.

2 день:1. отжимания. 3 подхода по 10 раз.2. сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре Сета по 10 раз;.3. прыжки на скакалке. 5 минут.4. приседания с гантелями: четыре Сета по 15-30 раз;.5. выпады с гантелями: четыре Сета по 10-12 раз.

3 день:На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

4 день:1. пресс. 3 по 30.2. отжимания. 3 по 15.3. планка — упор лежа. 1. 5 минуты.4. подъем гантелей на бицепс: делаете 4 Сета по 10-12 раз.

5 день:На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.

6 день:1. планка — упор лежа. 1. 5 минуты.2. подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Лишь в том случае, если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.3. подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.

7 день:1. отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между Сетами должен быть 1 минута;.2. пресс. 3 раза по 20.3. приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;.

Внимание: перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты

Составляем правильно месячный план занятий

Каждый опытный атлет знает, что перед занятиями нужно составить программу тренировок, которая должна учитывать следующие пункты:

  1. Цели. Определите приоритеты: нарастить мышцы, похудеть, повысить силовые показатели, сделать тело рельефным.
  2. Программа. На основе целей нужно подобрать программу. Жиросжигающая сочетает кардио- и силовые нагрузки с небольшим весом и в быстром темпе. Схема для набора массы предполагает работу в малоповторном режиме с максимальными весами.
  3. Метод выполнения упражнений: для набора массы и увеличения силы – раздельный, метод 1 сета или суперсеты, для похудения и рельефа – суперсеты, круговой, комбинированный.
  4. Набор упражнений. Выберите упражнения, отсортируйте их по мышечным группам.
  5. Распределение упражнений. Для увеличения массы/силы нагружайте от 1 до 3 групп мышц за тренинг. Если хотите похудеть, работайте над каждой мускульной группой понемногу.
  6. Количество повторений и сетов. При увеличении массы – от 6 до 12 раз трижды или четырежды, а также 10-15 дополнительных элементов за 4-5 сетов. Чтобы увеличить силы – от 2 до 6 раз за 4-5 сетов. При похудении – от 12 до 20 повторений дважды или четырежды, для рельефа – от 12 до 15 раз за 2-4 сета.

Начинайте занятия с разминки (около 10 минут), потом выполните 3-4 элемента для нагрузки крупных мускул (ног, спины, груди), затем 4-5 движений для вторичных мышц (например, плечи с нижней частью тела), заканчивайте тренинг растяжкой (до 10 минут). Чтобы похудеть, после комплекса выполняйте кардиоупражнения около 25 минут.

Ведите блокнот программы тренировок, дорабатывайте ее, фиксируйте, как увеличивается вес снарядов, какие упражнения эффективны, а какие лучше заменить.

Упражнения для бедер и ягодиц

Для того чтобы проработать низ туловища, придать бедрам и ягодицам стройность и округлость, необходимо выполнять и другие упражнения. Базовым упражнением для ног является присед. При выполнении приседа следует контролировать колени – они не должны выходить за линию пальцев ног. Бедра при выполнении приседа должны опускаться до параллели с полом или ниже, таз отводится назад, спина прямая. Руки могут быть на поясе или на уровне груди. Присед – это многосуставное упражнение. При его выполнении задействуются многие группы мышц: мышцы передней и задней поверхности бедра, ягодичные мышцы, мышцы пресса и спины. Присед обладает жиросжигающим эффектом, это очень энергозатратное упражнение. Присед – лучшее упражнение на попу за 30 дней. Присед можно выполнять с собственным весом, а можно и с отягощением. При выполнении с дополнительным весом увеличивается нагрузка на мышцы, расходуется больше калорий. Мышцы укрепляются и приходят в тонус.

Похудение за месяц по Майклс Джилиан

Хорошие программы тренировок предоставляет Майклс Джилиан — американский фитнес-гуру. Основная ее методика – интервальный тренинг в быстром темпе, который проводится в домашних условиях. Тренер уже создала занятия в форме видеокурсов как для системного похудения, так и для отдельных участков тела, так что не нужно самостоятельно комбинировать различные упражнения.

Ее авторская программа «Стройная фигура за 30 дней» включает в себя тренировки продолжительностью 25 минут. 5 минут отводится на разминку, а остальное время – на силовые упражнения, кардионагрузки и прокачку пресса.

Эффективный метод повторных усилий

Занимаясь по этой методике, атлет использует умеренные веса, но выполняет упражнение до отказа мышц, когда последние повторения даются очень тяжело. Тогда он ощущает сильное жжение, что говорит о том, что сокращаются все волокна в определенной мышечной группе. Сначала в работу включаются медленные волокна, а потом уже быстрые.

Метод повторных усилий обладает следующими преимуществами:

  1. Выполняется больший объем работы, что провоцирует гипертрофию (рост мышц) и увеличение их силы.
  2. Во время тренировки спортсмен может контролировать технику.
  3. Вероятность травм достаточно низкая.

Если атлет работает действительно до отказа, то у него есть большие шансы увеличить мышечную массу.

Чего можно добиться, занимаясь дважды в неделю

Стать стройнее

Двухдневная программа тренировок поможет решить вопрос похудения. Если соблюдать правильный режим питания, такой график занятий приемлем.

Хотим предупредить, что такая частота тренировок не самая лучшая для сброса жировых отложений, процесс похудения будет идти медленно. Зато можно заниматься в удовольствие, ведь двукратные тренировки не отнимут много времени.

Набрать массу

Тренировку на массу тоже допустимо проводить два раза в неделю. Это очень удобный вариант для тех, чьи мышцы долго восстанавливаются.

Обычно таким атлетам недостаточно 36–48 часов для отдыха, им нужно до трех суток между занятиями. Вот тут 2 тренировки в неделю и выручают.

Для силовых упражнений это оптимальный вариант — можно долго отдыхать и восстанавливать мышцы.

Поддержать форму

В тренажерном зале тренировки 2 раза в неделю помогут держать тело в подтянутой форме. Это оптимальный график для достижения данной цели.

Времени тратится мало, лишний жир накапливается медленно или же не откладывается совсем (зависит от правильного питания).

Общие сведения

Для начала нужно определиться, что это. Несмотря на общие заблуждения – это не какой то мифический покупной дневник, а просто методика систематизации занятий.

Сам дневник тренировок – это средство фиксации результатов выполнения упражнений. Обычно в него пишут:

Дату тренировок.
Входящие в тренировку упражнения.
Количество повторов и подходов.
Рабочие веса.
Время отдыха между подходами (не всегда, только если это важно).
Антропометрию (не всегда, но полезно периодически это делать для отслеживания прогресса).
Дополнительные заметки и комментарии.
Приемы пищи, их состав (БЖУ) и калорийность (не всегда, но будет полезным при наборе массы и сушке).

Совокупность этих факторов позволяет определить дальнейший вектор развития, кроме того, дневник тренировок полезен в случае смены тренера/тренажерного зала. В частности, позволяет новому тренеру определить динамику вашего развития и точнее подобрать новую программу тренировок в соответствии с вашим прогрессом.

Дыхательные упражнения

Уникальный комплекс аэробного дыхания – бодифлекс – разработан тренером Мариной Корпан специально для быстрой потери веса. Работает он просто. При задержке дыхания в теле скапливается углекислый газ, за счет чего расширяются сосуды, а клетки лучше усваивают кислород, ускоряется обмен веществ.

Дыхательные упражнения для похудения за месяц просты:

  • Занять позу, сидя со скрещенными ногами. Расслабиться, сделать глубокий вдох носом, надувая живот. Замереть (3–5 секунд) и выдохнуть, максимально втянув стенку живота к спине. Сделать 30 повторов.
  • Стать ровно, руки перед грудью, соприкасаются пальцами. Сделайте резкий вдох и выдох, напрягая мышцы живота. С вдохом нужно максимально надавливать пальцами друг на друга, затем расслабиться. Сделать 20 повторов.

Как часто надо заниматься спортом

В любом деле важен правильный подход. Решив заниматься спортом, следует придерживаться определенной программы и не пропускать тренировки. Часто многие посетители тренажерного зала не могут подобрать оптимальное число занятий в неделю. Кто-то занимается слишком мало – 1-2 раза и не получает нужных результатов, другой может ходить каждый день и также не видеть значительных изменений фигуры. Так сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале?

Во-первых, так можно быстро выдохнуться и всего за несколько недель потерять всякий интерес к занятиям. Во-вторых, мышцам необходим отдых на восстановление, а занимаясь 6-7 раз в неделю, неизбежно наступит перетренированность и вместо положительного можно получить отрицательный эффект.

Оптимальная частота занятий спортом – 3-4 тренировки в неделю, но это очень средние показатели, любая программа должна составляться индивидуально. Учитывайте такие факторы:

  • уровень физической подготовки человека
  • уровень нагрузки на занятиях
  • свободное время и желание
  • цель занятий

Если Вы ранее вообще не занимались спортом, то входить в тренировочный режим следует постепенно, начиная с 2-3 тренировок в неделю. Также не стоит приступать к частым посещениям фитнес-клуба, если у Вас был долгий перерыв в занятиях. Те, кто имеет много опыта и не являются новичками в спорте, могут заниматься в тренажерном зале 4-5 раз в неделю.

Но даже людям с достаточным опытом необходимо корректировать свою программу в зависимости от нагрузки. Можно заниматься всего 3 раза в неделю и полностью выматываться на тренировках. При таком раскладе организму надо давать полноценный длительный отдых. А можно снизить нагрузки на 20-30% и распределить их на 5-6 дней.

Сколько раз в неделю нужно заниматься в тренажерном зале

С третьим пунктом все просто, каждый подстраивает программу под свои возможности. Не у всех есть время и желание посещать тренажерный зал 5-6 раз в неделю, в таком случае тренировки можно сократить до 2-3 раз.

Последний, но не менее важный по значимости пункт – это цель занятий. И здесь стоит подробно остановиться на различных видах тренировок.

Сколько нужно заниматься фитнесом, чтобы похудеть

Однако не всем по душе бег или ходьба. Тогда можно выполнять силовые упражнения с небольшими весами в быстром темпе. Так Вы сможете сохранить и подтянуть мышцы, а также запустить процессы жиросжигания. Рекомендуемое число недельных тренировок – 4-6. И обязательно устраивайте себе хотя бы один выходной.

Как часто тренироваться для набора массы

Худое тело с выпирающими костями, ногами-палочками и руками-веточками смотрится некрасиво независимо от пола и возраста. Чтобы накачать мышцы и избавиться от данной эстетической проблемы, рекомендуется заниматься в тяжелом силовом режиме, а именно стараться поднимать веса, близкие к максимальным, на небольшой диапазон повторений. В этом Вам поможет программа тренировок для набора мышечной массы. Мышцы будут травмироваться, поэтому организму нужно устраивать отдых, в течение которого происходит восстановление и рост мышечной ткани.

Заниматься 5-6 раз в неделю в данном случае нецелесообразно, так как тело не будет восстанавливаться до следующего посещения трнеажерного зала. В идеале, после каждой тяжелой тренировки следует устраивать хотя бы день отдыха, так что 3-4 раза – это оптимальное количество занятий при семидневном цикле.

Занимаемся для поддержания формы

Для регулярных тренировок лучше всего посещать фитнес-клуб, но можно заниматься и в домашних условиях. Конечно, добиться ошеломляющих результатов дома вряд ли получится, но держать себя в тонусе и даже сбросить пару килограмм вполне можно, было бы желание и сила воли. Для более активных занятий можно приобрести гриф, небольшой размерный ряд гантелей и успешно тренироваться получится даже вне пределов тренажерного зала.

Комплекс простых кардиоупражнений

При аэробных занятиях важно следить за своим самочувствием и пульсом. Оптимальным считается увеличение частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту

Если вы почувствовали слабость, головокружение – сделайте передышку. Примерный комплекс:

  • Встать прямо, ноги чуть шире плеч. На счет 1 присесть вниз, опустив ладони на пол, 2 – перенести центр тяжести в руки, отпрыгнуть назад и принять упор лежа. На 3 – вернуться в присед, на 4 – встать. Сделать 3 подхода по 5–7 повторов.
  • Позиция остается прежней. На счет 1 сделайте топ правой ногой в сторону, 2 – поднимите ее вверх, одновременно хлопая в ладони над головой, 3 – вернитесь в исходную позицию. Сделайте 2 подхода по 10 повторов для каждой стороны.

Упражнения для домашних тренировок с собственным весом

Упражнений для тренировок с собственным весом для мужчин много, ниже приведем наиболее эффективные для составления программы тренировок:

Подтягивания — это одно из самых эффективных базовых упражнений для тренировки дома, укрепляющее мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

Подтягивания широким хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

Подтягивания узким хватом. Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

Подтягивания обратным хватом. Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

Отжимания — базовое упражнение в тренировках для начинающих дома для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

Отжимания с широкой постановкой рук. Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

Обратные отжимания. Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

Приседания с собственным весом задействуют мышцы ног и ягодиц. Для утяжеления используйте подручные средства, к примеру, рюкзак или бутыли с водой. Кому легко даже с утяжелением, можно приседать на одной ноге.

Выпады — ещё одно упражнение для прокачки ног. Выполняя выпады, главное держать корпус перпендикулярно полу. Упражнение воздействует на все мышцы ног: квадрицепсы, ягодицы и бицепсы бедра.

Поднятие ног в висе на турнике нагружает мышцы пресса лучше других упражнений. Львиную долю нагрузки забирает низ пресса.

Скручивания вперед — классическое упражнение для накачки мышц пресса. В основном нагрузку получает верхняя часть живота. Главное выполняя скручивания не отрывать поясницу от пола, иначе можно травмироваться.

Каковы выводы?

Объем, приводящий к наибольшей гипертрофии, составляет около 5 подходов на мышечную группу за каждую тренировку (при условии, что интервалы отдыха между сетами достаточно продолжительны). Повышение объема до 10 сетов на группу мышцу не дает дополнительных преимуществ, но и не оказывает отрицательного влияния. Выполнение более 10 сетов для одной группы мышц за тренировку может иметь негативные последствия, вероятно, в связи с чрезмерным уровнем мышечных повреждений.

За неделю, по-видимому, такую тренировку возможно провести несколько раз (хотя бы три). Таким образом, недельный объем, который вызовет наибольшую гипертрофию, скорее всего, составит около 15 сетов на группу мышц, но только если будет распределен равномерно по 3 тренировкам.

Максимальный эффективный объем в неделю невозможно определять без учета числа тренировок, так как он будет значительно варьироваться в зависимости от частоты занятий.

https://medium.com/

Основные выводы

Достигнуть своих целей за 4 недели возможно, но для этого нужно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Определите цель тренировок: снижение, набор веса, повышение силы, очертание рельефа.
  2. Составьте программу занятий, определите набор упражнений, распределите их по тренировкам, вычислите количество повторений и сетов.
  3. Если вы хотите набрать массу или повысить силу, то работайте 3-4 раза за неделю, используйте большие веса, уменьшите количество повторений.
  4. Если ваша цель – похудение или рельеф, занимайтесь 4-5 раз за 7 дней, сочетайте кардио- и силовые упражнения.
  5. Перед занятием всегда выполняйте разминку, если хотите ускорить жиросжигание, то начинайте и заканчивайте комплекс кардионагрузкой.
  6. Давайте мышцам время на восстановление.

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться заметных результатов за 30 дней.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.