Волновая периодизация или циклирование нагрузок

Алан-э-Дейл       12.06.2022 г.

Зачем люди периодизируют тренировочный процесс?

Основная причина заключается в том, что это помогает добиться более быстрого и последовательного прогресса. Чтобы понять почему, давайте посмотрим, что происходит с большинством людей после того, как они начали заниматься спортом. Вначале прогресс идет легко. Достаточно просто приходить в тренажерный зал несколько раз в неделю, поднимать немного больше веса, делать на пару повторений больше, чем в прошлый раз, более-менее грамотно питаться и вы день ото дня становитесь крупнее и сильнее.

Так может продолжаться первые шесть месяцев или даже дольше, и в этот период нет необходимости в разгрузочных неделях и принятии специальных мер предосторожности, чтобы избежать травм. Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем»

И происходит это по двум причинам:

Данный отрезок времени многие называют «медовым месяцем». И происходит это по двум причинам:

  1. Когда вы новичок в силовом спорте, ваше тело «запрограммировано» на быстрый набор мышечной массы и увеличение силы.
  2. Вес, с которыми вы тренируетесь, как правило недостаточно тяжелый, чтобы представлять серьезный риск получения травмы.

Однако этот «рост новичка» в конце концов заканчивается, и вы переходите в промежуточную фазу. На этом этапе прогресс резко замедляется и повышается риск получения травмы из-за неправильной техники выполнения упражнений. И может наступить такой момент, когда у вас просто перестанет увеличиваться сила и расти мышцы — вы достигнете так называемого тренировочного плато.

Многие люди, у которых «застой» в результатах произошел первый раз в жизни, просто начинают наращивать нагрузку. Они чаще тренируются до мышечного отказа, делают больше подходов, изменяют упражнения и пробуют новые программы тренировок.

И зачастую все это помогает преодолеть тренировочное плато, но начинает отражаться на общем самочувствии в виде болезненных ощущений в суставах и сухожилиях, ослаблении мотивации, нарушении сна и других симптомов, связанных с перетренированностью.

А некоторые реагируют на «застой в результатах» самоуспокоением. Они продолжают ходить в тренажерный зал, но просто делают вид, что тренируются: когда чувствуют себя хорошо — прибавляют немного веса, а когда не очень — убавляют.

Это позволяет им сохранить большую часть мышц и силы, которые они приобрели до тренировочного застоя, но практически останавливает любой дальнейший прогресс.

Периодизация в спорте

     Периодизация – это циклическое разнообразие в тренировках, чтобы не допустить адаптацию организма к нагрузкам.

     Её используют все профессиональные спортсмены, а любители как обычно ориентируются на лучших. Циклы периодизации состоят от 4 до 6 циклов, которые несут в себе определённую цель и направленность. Когда Ваш организм привык к тренировкам и уже слабо на них реагирует, вы меняете направленность нагрузки и даёте новый вызов вашему телу, чтобы с ним справится организм начинает снова пахать на полную, таким образом происходит рост силы и массы.

     Каждый цикл длиться 8-12 недель, после чего его сменяет абсолютно новый, что вызывает новый стресс для организма и не оставляет шансов для работы в спокойном режиме.

 

ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ЛЮБИТЕЛЬСКОМ ТРЕНИНГЕ

Для человека, основная цель которого — достичь и поддерживать оптимальную физическую форму, периодизацию следует понимать как изменение параметров тренировочных занятий через определенные промежутки времени. При планировании тренировочного процесса вы можете использовать следующую схему.1. Определите цель. Снижение жировой массы, развитие силы или выносливости, рельеф, повышение гибкости и так далее.

2. Наметьте пути достижения цели. Какой тип тренировок вам будет необходим, сколько времени займет планируемый цикл тренировок, какие у вас есть возможности.

3. Подключите момент удовольствия от занятий. Рассмотрите возможные виды активности не только на предмет их эффективности, но и исходя из ваших предпочтений. Скажем, из набора кардионагрузок вы можете предпочесть бег или скандинавскую ходьбу, велосипед или скакалку, аэробику или энергичные танцы. Развивать гибкость можно с различными видами йоги, растяжки или танцев и т.д.

4. Определите фазы — микроциклы, мезоциклы, макроциклы. Вы можете опираться на временные рамки, предлагаемые различными подходами спортивной периодизации, или наметить свои исходя из ощущений и текущих обстоятельств.

5. Спланируйте интенсивность и объем нагрузок внутри фаз. Исходите из постепенного наращивания нагрузок. Обязательно включайте в программу периоды активного отдыха или восстановления. После таких периодов начинайте следующую фазу с менее интенсивных нагрузок, чем были до перерыва.

Помните — попеременное использование периодов отдыха и работы — ключ к максимальному использованию механизмов адаптации, а значит — к более значительным результатам.

6. Регулярно пересматривайте программу. Оценивайте развиваемые характеристики, своё самочувствие, настрой и текущие жизненные обстоятельства.

Как и в деле с построением системы питания, тренировочный процесс требует определенной доли индивидуального эксперимента для того, чтобы определить, что подойдет именно для вас.

Планируйте тренировочные циклы, обязательно включайте элемент вызова, но наблюдайте за собой и будьте готовы гибко изменять нагрузку, и тогда тело ответит вам благодарностью и хорошей формой.

Литература: 1. Daniel Lorenz, Scot Morrison, Current concepts in periodization and conditioning for the sports physical therapist. 2. В.Б. Иссурин, Блоковая периодизация спортивной тренировки 3. Kelley Strohacker, Daniel Fazzino, Whitney L. Breslin, Xiaomeng Xu, The use of periodization in exercise prescriptions for inactive adults: A systematic review 4. Keith Painter, Guy Haff, Michael Ramsey, Jeff McBride, Travise Triplett, William Sands, Hugh Lamont, Margaret Stone, Michael Stone, Strength Gains: Block Versus Daily Undulating Periodization Weight Training Among Track and Field Athletes 5. C.de Lima, D.A. Boullosa, A.B. Frollini, F.F. Donatto, R.D. Leite, P.R.G.Gonelli, M.I.L. Montebello, J. Prestes, M.C. Cesar, Linear and Daily Undulating Resistance Training Periodizations Have Differential Beneficial Effects in Young Sedentary Women. 6. Denis Foschini, Ronaldo C. Araújo, Reury F.P. Bacurau, Aline De Piano, Sandro S. De Almeida, June Carnier, Thiago D.S. Rosa, Marco T. De Mello, Sérgio Tufik and Ana R. Dâmaso, Treatment of Obese Adolescents: The Influence of Periodization Models and ACE Genotype. 7. Bartolomei S, Hoffman JR, Merni F, Stout JR. A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes. 8. Brad H. DeWeese, Guy Hornsby, Meg Stone, Michael H. Stone. The training process: Planning for strength–power training in track and field. Part 1: Theoretical aspects.

Цикличность и ее составляющие

Периодизация нагрузок тесно связана с понятием «цикличность тренировочного процесса», а также с этапами тренировочной программы – микроцикл, мезоцикл и макроцикл.

  • Макроцикл рассчитывается на год (52 недели), обеспечивает получение результата к определенному времени, включает от двух мезоциклов.
  • Мезоцикл может длиться от 8 до 18 недель, разбивается на микроциклы по 1-4 недели.
  • Микроцикл – это несколько занятий (2-3) для проработки всех мышечных групп.

Каждый мезоцикл направлен на развитие определенного параметра: увеличение мышечной массы или силовых показателей, рост выносливости, проявление рельефа и др.

Пятница. Верх тела. Тренируем его “по вертикали”

A Приседания со штангой

  • Недели 1 и 4, 4×10, темп 3-1-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 2 и 5, 5×5, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 6, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

B “Румынская” становая тяга

C1 Зашагивания на платформу

C2 Гиперэкстензия

А1 Тяга штанги в наклоне обратным хватом

  • Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги лёжа

B1 Горизонтальная тяга в блочном тренажере

B2 Жим гантелей лежа на наклонной скамье

  • Недели 1 и 5, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 2×25, темп 2-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5х6,  темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C2 Скручивания 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

А “Румынская” становая тяга

  • Недели 1 и 5, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6, 6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 7, 2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 4 и 8,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

B1 Выпады со штангой

  • Недели 1 и 5,  5×6, темп 3-1-1, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 6,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 3 и 7,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 4 и 8,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

C Обратные скручивания, 3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.

А1 Подтягивания на перекладине

  • Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8,  5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги сидя

B2 Жим гантелей сидя

  • Недели 1 и 5,  6×3, темп 3-2-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 6,  2×25, темп 3-0-1, отдых 30 секунд.
  • Недели 3 и 7,  3×12, темп 3-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 4 и 8, 5×6, темп 3-1-1, отдых 90 секунд.

C1 Подъём штанги на бицепс на скамье Скотта

Недели 1 и 5,  3×12, темп 3-0-1, отдых 90 секунд

А1 Тяга штанги в наклоне

  • Недели 1 и 4, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

А2 Жим штанги на наклонной скамье

  • Недели 1 и 4,  6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 2 и 5,  4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.
  • Недели 3 и 6,  5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.

B1 Подтягивания

С1 Французский жим лежа

С2 Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта

D Скручивания

А Приседания со штангой

  • Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5, 6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 3 и 6, 4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

B1 “Румынская” становая тяга

  • Недели 1 и 4, 5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5,  6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 3 и 6,  4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

B2 Наклоны со штангой на плечах

  • Недели 1 и 4,  5×8, темп 3-0-1, отдых 90 секунд.
  • Недели 2 и 5,  6×4, темп 3-0-X, отдых 120 секунд.
  • Недели 3 и 6,  4×12, темп 2-0-1, отдых 60 секунд.

С Обратные скручивания, 3×15, темп 3-1-1, отдых 30 секунд.

Принцип прогрессии нагрузок

Гласит: тренировочная нагрузка должна регулярно увеличиваться. Мышцы растут за счет получения нового и нового стресса на каждой тренировке. Этот стресс может быть достаточным для мышечного роста. В таком случае мускулы постепенно растут. Но может быть не достаточным – в этой ситуации спортсмен просто поддерживают свою форму. Проблема в том, что абсолютное большинство посетителей спортзала думает, что растит мышцы, но на самом деле просто поддерживает форму.

Их тренировочный процесс (на примере жима лежа) выглядит так:

Тренировка №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа 50 5 10 2

Тренировка №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа 50 5 10 2

Тренировка №3

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа 50 5 10 2

Тренировка №4

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа 50 5 10 2

Тренировка №5

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа 50 5 10 2

Никакого прогресса нет. Соответственно, мышцы не растут.

Правильная тренировочная программа должна выглядить следующим образом:

Тренировка №1

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа 50 5 10 2

Тренировка №2

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа 50 6 10 2

Тренировка №3

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа 50 7 10 2

Тренировка №4

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа 52,5 5 10 2

Тренировка №5

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа 52,5 6 10 2

Тренировка №6

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа 52,5 7 10 2

Тренировка №7

Упражнение Вес Подходы Повторения Отдых между подходами в минутах
Жим штанги лежа 55 5 10 2

За 7 тренировок жим лежа вырос на 5 килограмм. Пропорционально этой прибавке в весе выросли мускулы.

Подобного прогресса невозможно достичь без тренировочного дневника. Невозможно точно запомнить каждый день, каждое упражнение, каждый подход и повторение вне зависимости от развитости вашей памяти.

Необходимость тренировочного дневника даже не обсуждается. Тренировочный дневник – это основа прогрессии нагрузок. Это основа мышечного роста.

Принцип прогрессии нагрузок – это 80% вашего результата. Остальные принципы, по большому счету, созданы для повышения эффективности прогрессии нагрузок.

Натуральный бодибилдинг – в чем его особенности и как правильно составить программу

Натуральный бодибилдинг – направление в силовом спорте, которое не предполагает употребление различных препаратов, таких как стероиды, инсулин и пептиды, для того чтобы существенно увеличить скорость восстановления мышечных волокон после тренировочного процесса. Данные препараты употребляют профессиональные спортсмены, в натуральном же бодибилдинге дело ограничивается только усиленными тренировками, правильным питанием и грамотным распорядком дня.

При составлении программы бодибилдинг тренировок для натуралов необходимо учитывать, что слишком большую нагрузку организму давать нельзя и часто тренироваться тоже не рекомендуется, поскольку организм не успевает восстанавливаться. Чрезмерные нагрузки могут привести к катаболическим процессам (разрушение мышечного волокна) и состоянию перетренированности. Помимо этого, у многих спортсменов возникает застой.

Особенности программы тренировок по натуральному бодибилдингу

Учитывайте, что при натуральном бодибилдинге ваши показатели всегда ограничены генетикой. Добиться таких же результатов как у профессиональных бодибилдеров без приема препаратов у вас вряд ли получится.

Составляя программу тренировок, принимайте во внимание следующие моменты:

  • в неделю должно быть не более 3 тренировок;
  • после каждого занятия давайте организму отдохнуть хотя бы один день. Крайне не рекомендуется проводить тренировки, даже легкие;
  • каждое занятие должно длиться не менее часа. После проведения тренировки у вас не должно возникать ощущения истощения мышечной ткани;
  • по завершению 2-х месяцев тренировок обязательно предоставьте организму возможность отдохнуть 1-2 недели. Продолжительность «отпуска» вы определяете сами;
  • микропериодизация – лучший метод тренировок в натуральном бодибилдинге. Суть ее заключается в том, что через каждые 10-15 дней вы будете давать организму новые нагрузки. Речь идет не об увеличении весов и количества повторов. Вы должны тренироваться по следующему принципу: силовые тренировки с 6-8 повторами, далее полусиловые – 8-12 повторов и опять полусиловые, но уже с большим весом.

Микро периодизация

Однако не следует надеяться, что прогресс будет продолжаться бесконечно. Наше тело не железное и даже не резиновое, поэтому без фармы прогресс со временем всегда замедляется и остановливается. Вот для того, чтобы этот момент отодвинуть как можно дальше, мы начнем использовать еще одну хитрость под названием микропериодизация.

Допустим, после «разгона» с 40% вы пробили предыдущий «потолок достижений» (100%) и дошли в течение месяца-двух до 110% от прежнего веса. Вот тут самое время подключить микропериодизацию. Для этого мы будем ставить после привычной «тяжелой» недели легкую неделю.

Т.е. наша схема будет выглядеть следующим образом:

• Тяжелая неделя 100% • Легкая неделя 40% • Тяжелая неделя 100% • Легкая неделя 40% • Тяжелая неделя 100% • Легкая неделя 40%

Можно выбрать более «замороченную» схему: легкая – средняя –тяжелая:

• Тренировка 1: 40% от максимального рабочего веса (здесь и далее имеется вииду ваш максимальный рабочий вес, т.е. тот, который вы можете выполнить на 1 раз) • Тренировка 2: 60% от рабочего веса • Тренировка 3: 80% от рабочего веса • Тренировка 4: 100% от рабочего веса

• Тренировка 5: 50% от рабочего веса • Тренировка 6: 70% от рабочего веса • Тренировка 7: 90% от рабочего веса • Тренировка 8: 102,5% от рабочего веса и т.д.

Короче, придумывайте, как вам угодно и удобно, смысл вы поняли: легкие тренировки сменяются тяжелыми.

Главное правило: лёгкая тренировка – должна быть реально легкой, а не такой когда у вас глаза на лоб лезут. Снизьте рабочие веса, как было сказано (до 40%) и работайте без отказа.

Циклирование нагрузки — один из известных методов преодоления проблемы адаптации. Схемы бывают разные, смысл — один: периодическое чередование нагрузок разной величины дает возможность восстановиться чувствительности. Как с кофе: не бодрит — снизь на какое-то время дозу. Кроме восстановления чувствительности циклирование нагрузки служит еще и отличной профилактикой недовосстановлений и травм.

Ошибки в определении стартовой нагрузки

Если вы неправильно определили начальные веса в одном или нескольких упражнениях, исправьте ошибки на следующей тренировке. Например, приседания (Идеальный присед для ягодиц и упругой попы) могут даваться тяжелее по сравнению с другими упражнениями. Ничего страшного — когда будете приседать в следующий раз, убавьте вес штанги на 5-10%.

Ошибки в использовании циклов:

1) Не перенапрягайтесь на легких тренировках и не требуйте от своего организма слишком многого во второй половине цикла. 2) Не уменьшайте количество легких тренировок, стараясь поскорее перейти к более сложному этапу. 3) Не стремитесь сделать как можно больше повторений с малыми весами, с которых начинается цикл. Если вы будете предельно выкладываться с маленькими весами, вы нарушите основной принцип циклирования: легко — тяжело .

Каждый должен выбрать для себя наиболее подходящий цикл, тут надо подумать и поэкспериментировать. Обычно один из этих пунктов вызывает «непреодолимые» проблемы: либо думать не хочется — «это ж не ядерная физика», либо экспериментировать — «у меня нет времени, хочу подкачаться к лету/др/новому году/дню весеннего равноденствия».

Для начала лучше всего разбивать тренировки на тяжелые и легкие в равной пропорции — 50/50. Все остальное подбирается индивидуально. Если уже на ранней стадии цикла вы начнете рвать жилы, то вы истощите себя еще на старте.

Циклирование частоты тренировок

Кроме изменения величины нагрузки можно также практиковать и изменение частоты нагрузок. Таким образом, мы попытаемся решить противоречие между преимуществами редкой нагрузки (когда чувствительность успевает восстановиться) и частой («подстегивание» мышц к росту при постоянно высокой скорости синтеза белка после предыдущей нагрузки).

Рекомендуемый диапазон тренировки одной мышечной группы — от 1 до 3х раз в неделю (Сколько раз в неделю нужно ходить в зал тренироваться? Лучшее время дня для тренировок).

Макроцикл из 3 микроциклов:

1-й цикл: 3 недели мышца тренируется 3 раза в неделю (например, тренировка фулбади, подробнее в статье «Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф») + 4-я неделя — восстановительная (умеренные нагрузки);

2-й цикл: 3 недели — 2 раза в неделю или 3 раза в 2 недели (например, верх/низ) + 4-я неделя — восстановительная;

3-й цикл: 3 недели — 1 раз в неделю (например, сплиты) + 4-я неделя – восстановительная.

Затем макроцикл повторяется: 3, 2, 1 раз в неделю.

Что происходит с организмом при периодизации нагрузки?

Чтобы понять, как работает периодизация, необходимо немного познакомиться с ее историей, которая началась с исследования, проведенного в начале 1950-х годов канадским эндокринологом венгерского происхождения по имени Ганс Селье. Селье разработал теорию о том, как человеческий организм реагирует на стресс, которая известна под названием общий адаптационный синдром. Теория гласит, что тело реагирует на стресс (в том числе и вследствие физических нагрузок) в три этапа:

  1. Стадия тревоги, во время которой происходит изначальная реакция на фактор стресса (учащение пульса, выброс стрессовых гормонов и т.д.)
  2. Стадия адаптации, когда тело восстанавливается и становится сильнее, если ему давать достаточно отдыхать.
  3. Стадия истощения, когда организм не может восстановиться и становится слабее из-за недостаточного отдыха.

Как спортсмен или кто-то, кто просто стремится улучшить свою фигуру, вы должны постоянно вводить свое тело в состояние стресса, а затем давать ему достаточно времени для адаптации, избегая стадии истощения.

Вдохновленный открытиями Селье, российский физиолог Лев Павлович Матвеев провел анализ тренировочных программ советских спортсменов на летних Олимпийских играх 1952 и 1956 годов (и у победителей, и у проигравших). Он обнаружил, что намеренно или случайно наиболее успешные атлеты в самых разных видах спорта тренировались в соответствии с принципами Селье.

Они очень тяжело трудились, часто до пределов своих возможностей, а затем снижали интенсивность или объем тренировок, чтобы дать организму возможность отдохнуть и восстановиться.

Кроме того, их тренировочный процесс были запланирован в виде волнообразных циклов, сначала оттачивая основы, а затем сосредотачиваясь на подготовке к конкретным соревнованиям.

Матвеев организовал и систематизировал этот опыт, создав систему, которую мы теперь называем линейной периодизацией. Эта методика требовала увеличения интенсивности и уменьшения объема нагрузки по мере приближения к соревнованиям, с запланированными перерывами на протяжении всего тренировочного процесса, чтобы избежать перетренированности.

Система Матвеева применялась в СССР и Восточной Германии (ГДР) с огромным успехом — эти страны быстро стали доминирующими силами в тяжелой атлетике и многих других олимпийских видах спорта, и оставались на вершине в течение многих десятилетий.

Хотя более поздние системы периодизации используют эти принципы несколько иначе, практически все они берут свое начало в работах Матвеева. В большинстве случаев тренировочный процесс разбивается на три отдельных этапа или периода.

Во-первых, самая длинная фаза, макроцикл, который представляет собой долгосрочный план, направленный на подготовку к определенному событию или улучшение физической формы в целом.

Для спортсменов-любителей это обычно означает установление нового личного рекорда, набор мышечной массы или сжигание жира. Макроциклы могут длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, в зависимости от вида физической активности, целей и личных особенностей. В бодибилдинге они обычно длятся от трех до шести месяцев (примерная продолжительность обычного периода набора мышечной массы или «сушки» — жиросжигания).

Вторая по продолжительности фаза — это мезоцикл, который направлен на развитие определенного качества или навыка (рост мышц, увеличение силы и т. д.).

Мезоцикл обычно длится от одного до четырех месяцев, поэтому в бодибилдинге часто каждый макроцикл состоит из нескольких мезоциклов.

Самая короткая фаза — микроцикл, так обычно называют несколько дней интенсивных тренировок, за которыми следует короткий период более легких нагрузок или отдыха.

Например, вы можете тренироваться пять дней в неделю и брать два выходных — это и будет ваш семидневный микроцикл. Микроцикл обычно включает одну неделю тренировок, но некоторые люди делают их более короткими или более длительными.

История периодизации

Периодизация тренировочных нагрузок зародилась в СССР после Олимпиады 1956 года. Базировалась она на двух вещах, которые тогда были популярны в Союзе: общий адаптационный синдром (из работ Ганса Селье) и долгосрочного планирования (“пятилетка, товарищ!”).

Советское руководство обожало свою модель управления и всюду ее применяло, в том числе и для спортивных достижений. Тренер, если подопечный собирался выступить на Олимпийских играх, обязан был составить 4-летний план подготовки.

Тут надо заметить, что у них не было научных данных, демонстрирующих превосходство долгосрочного планирования (годичных или четырехлетних циклов) над краткосрочным; просто в то время считалось, что так лучше. Разработанные тогда модели периодизации основывались на ретроспективном анализе (рассмотрении результатов прошлого – прим. пер.) подготовки более-менее успешных спортсменов Олимпиад 52-го и 56-го годов. Однако, насколько я знаю, проспективных исследований (экспериментов для изучения будущих результатов – прим. пер.) не проводили.

Именно загадочной «периодизацией» (и другими «советскими секретами») объясняли на Западе доминирование СССР в спорте во времена холодной войны.

Но такое объяснение не учитывает иные, более важные факторы: государственное финансирование спорта, широкомасштабный отбор и развитие подающих надежды спортсменов с детства, а также мощное применение «витаминок» (в других странах их тоже применяли, конечно, но СССР, видимо, успешнее прочих).

Увы, гены + допинг больше влияют на конечный результат, чем различия в тренировках. Например, высокообъемные программы могут дать на 20-25% больше силы, чем низкообъемные; но из-за генетики результаты разных людей от одной и той же программы могут расходиться более чем на четверть, а со стероидами можно набрать в 2 раза больше мышечной массы за спортивную карьеру.

И вот наглядное сравнение достижений СССР до применения периодизации и после – статистически значимой разницы не усмотреть:

Медали СССР до и после введения периодизации в подготовке спортсменов.

Виды периодизации

Рассмотрим основные виды периодизации, которые применяются для спортсменов силовых дисциплин.

Линейная

Это самый простой вид периодизации. Если вам сложно разобраться во всех циклах и периодах, то я советую начинать именно с линейной прогрессии. Ее применяют не только новички, но и профессиональные бодибилдеры. Все изменения в рамках заданной программы происходят линейно. Например, плавный переход от высокообъемного тренинга с постепенным понижением тоннажа, но ростом интенсивности. Обычно вся подготовка разделяется на 4 этапа, в каждом из которых от 2 до 6 недель. Последний этап подразумевает выход на пиковую форму.

Несмотря на простоту и распространенность, линейная модель часто поддается критике. Она всё еще хороша для новичка, как способ наглядно ознакомиться с действенностью методики без особых сложностей, но проигрывает другим видам по эффективности.

Нелинейная

Более продвинутый способ организации силовых тренировок. В отличие от линейной модели, включает чередование противоположных типов нагрузок. Например, одна тяжелая чередуется с облегченной. Первые можно назвать развивающими, они нужны для прогрессирования. Второй тип – поддерживающий. Каждая легкая помогает не ухудшать другие навыки, как это бывает в линейной прогрессии (например, когда растет интенсивность, падают объемы и ухудшается выносливость, увеличивается жировая прослойка и тд).

Такая модель способствует более быстрому восстановлению. В результате улучшается скорость прогрессирования и усложняется адаптация мышц к нагрузкам. Я рекомендую применять ее уже после 1-2 года тренировок, либо сразу после линейной, как первой ступеньки ознакомления с периодизацией.

Волновая

Один из подвидов нелинейной модели. Считается самым эффективным видом, благодаря чему очень популярна в пауэрлифтинге, ТА и других видах спорта. Количество повторений и сетов варьируется на каждой тренировке, что позволяет строить сложные схемы и максимально усложнить процесс адаптации. Самым лучшим примером волновой модели считается программа Алвина Косгроу, которая известна по многочисленным видео и статьям.

Как работает циклирование нагрузок на практике?

Прежде всего, Вам следует (это в первую очередь необходимо Вам) понять и принять несколько правил. Возьмем, к примеру, жим штанги лежа. Например, Вы работали 110 килограмм на 6 раз. Достигли потолка и вот уже 2-3 недели не можете добавить ни одного повторения, ни одного лишнего килограмма в этом упражнении. Просто у Вас не хватает силовых возможностей, не хватает потенциала. Значит, пришло время сделать шаг назад и отступить. Что для этого мы делаем?

Необходимо неделю отдохнуть. Затем приходим в зал, берем 50 килограмм и жмем их на 8 раз (максимум 10). Мы можем выжать гораздо больше, потому что вес серьезно снизили, однако, мы этого сознательно не делаем.

Наша задача, чтобы мышцы растренировались и отдохнули в течении этого периода. На следующей тренировке мы приходим и берем уже вес больше. Берем, например не 50, а 65 килограмм то есть для начала делаем шаг по 15 килограмм. Тренируемся, как описано выше. Потом мы начинаем прибавлять меньше — по 10 килограмм. В конце концов, мы приходим к такой ситуации, когда начинаем прибавлять по 5 килограмм.

Чем ближе мы подходим к нашему максимуму, который у нас был до начала растренированности, тем меньше веса нужно добавлять на каждой тренировке. И Ваше тело почувствует и само вам подскажет по ощущениям (вряд ли тренер это сделает за него), что настал обратно тот момент, когда нам можно снизить количество повторений до привычных нам шести.

К тому моменту, когда мы приближаемся к знакомым нам 110 кг, у нас прибавки составляют всего лишь 2,5 килограмма. Таким образом, мы дошли к подходам 100 кг на 6 повторений, 102,5 на 6, потом 105 на 6, 107, 5 на 6 и… вот наши заветные 110 на 6

Когда мы их жмем, мы обращаем внимание на то, что можем пожать гораздо больше, что есть резервная сила в мышцах

После такого метода тренировки, Вы обязательно это ощутите. При этом нельзя ни в коем случае отходить от плана, потому что стоит Вам нарушить процесс и Ваш прогресс остановится. Мы сделали все по плану, прошли наши 110, на следующей тренировке мы ставим 112,5 и жмем на 6, потом 115 на 6 и так далее.

  • Неделя 50 кг x 10
  • Неделя 65 кг x 10
  • Неделя 75 кг x 10
  • Неделя 85 кг x 10
  • Неделя 90 кг x 10
  • Неделя 95 кг x 8
  • Неделя 100 кг x 8
  • Неделя 102,5 кг x 8
  • Неделя 105 кг x 6
  • Неделя 107,5 кг x 6
  • Неделя 110 кг x 6
  • Неделя 112,5 кг x 6
  • Неделя 115 кг x 6

Чем меньше прибавки в весах Вы будете использовать во время работы с Вашими привычными (до растренированности) весами, тем дальше Вы сможете продвинуться и тем больший вес, вы сможете в осилить. Эта схема всегда работает на 100 %. Все вышеизложенное и является примером волновой периодизации нагрузок в бодибилдинге.

ЛИНЕЙНАЯ ПЕРИОДИЗАЦИЯ

«Классическая» или «линейная» периодизация основана на изменяющемся объеме упражнений и нагрузки на протяжении нескольких предсказуемых периодов. Впервые понятие классической периодизации было введено русским учёным Львом Матвеевым и впоследствии раскрыто Стоуном и Бомпа.

Программа тренировок разделена на отдельные периоды, которые называются исходя из длительности каждого. Планирование в перспективе 12 месяцев называется макроциклом, включающим в себя два (или больше) мезоцикла по 3-4 месяца, которые, в свою очередь, делятся на микроциклы — по 1-4 недели.

Каждый мезоцикл при этом направлен на развитие определённого качества или показателя, микроцикл внутри мезоцикла помогает проработать параметр комплексно, а макроцикл обеспечивает финальный результат всего периода.

Например, бодибилдеры, готовясь к соревнованиям, могут выстраивать свои мезоциклы следующим образом:

  1. Тренировки на увеличение силы мышц.
  2. Тренировки на увеличение мышечных объемов.
  3. Работа на рельеф.

В каждом микроцикле внутри мезоцикла упражнения выстроены так, чтобы проработать все группы мышц, а результатом подобного макроцикла станет готовность к соревнованиям.

Если цель — комплексное развитие физических характеристик и хорошая форма, с помощью тренировочной базы #sekta мезоциклы можно выстроить, к примеру, так:

  1. Проработка мышц-стабилизаторов. Тренировки по пилатесу, ЛФК для мышц спины, укрепление мышц пресса.
  2. Увеличение выносливости. Интервальные и кардиотренировки — начните с тренировок начального уровня, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Увеличение силы и мышечный рельеф. Силовые тренировки — также наращивайте нагрузку постепенно.

Плюсы подхода

Предсказуемость. Схемы тренировок по повторам и нагрузке предсказуемы как для спортсмена, так и для тренера. Обычно каждая фаза имеет только один фокус, благодаря этому сразу понятно, над чем работать сейчас и чего ждать дальше.

Постепенность. Каждый параметр (сила, мощь, скорость) развивается постепенно. Преимущества перед другими подходами в тренировках достигается тут за счет того, что каждая последующая фаза наступает после успешного выполнения предыдущей фазы.

Понятность. Понятные схемы повторов/нагрузок делают возможным реализацию данного подхода и для непрофессионалов.

Минусы подхода

Однонаправленность. Расписание тренировочного процесса настроено на одно пиковое соревнование в году. Для спортсменов, которые выступают в разных видах спорта или у которых несколько соревнований в году, да и просто для тех, кто занимается для себя, предлагаемое расписание нагрузок может быть далеко от оптимального с точки зрения здоровья, адаптационных процессов и поставленных целей.

Основные принципы периодизации

Несмотря на разные виды периодизации, все они базируются на одних и тех же принципах. В основе лежит использование временных периодов, в рамках которых продумывается каждый цикл:

  1. Микроцикл – самый минимальный период. Длиться от 5 до 12 дней, в зависимости от вида спорта. Чаще всего это одна тренировочная неделя.
  2. Мезоцикл – объединение нескольких микроциклов. Чаще всего используется как одна фаза тренировок с конкретно поставленной задачей: тренировка техники, рост силовых и тд. Средняя продолжительность от 6 до 12 недель.
  3. Макроцикл – объединение нескольких мезоциклов. Обычно составляет от 8 до 12 месяцев. Это глобальное продумывание всей тренировочной программы для вывода атлета на пик формы в нужный момент.

Каждое звено служит единственной цели – выводу атлета на пиковую производительность и форму, а также избежание перетренированности и адаптации. После окончания одного периода атлет переходит к следующему макроциклу с конкретно поставленными задачами.

Хочу заметить, что если на период ставится несколько целей или основных упражнений (например, в троеборье), прогрессировать в каждом из них нужно параллельно, а не поэтапно.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.