Перетренированность

Алан-э-Дейл       13.09.2022 г.

Содержание

Сон

Вы должны хорошо высыпаться

Это крайне важно

Долго рассказывать, что во сне организм “перезаряжает” свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела и т.д., и т.п. При хроническом недосыпании ваш организм попросту не сможет восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышц и силы.

Мой совет насчет того, что вы должны высыпаться, хорош, но одного этого мало. Нужно еще рассказать, как добиться нормального сна. Большинству людей необходимо приучить себя ложиться спать пораньше — и все будет о’кей. Короче, не надо смотреть телевизор до самого последнего кадра. Но у некоторых дела обстоят сложнее, и им придется принимать дополнительные меры.

Бывает, что в постели человек никак не может расслабиться и заснуть. В теории такая проблема легко устранима” Сходите в книжный магазин или в библиотеку и возьмите пару книг про бессонницу! В них приводятся простые практические советы, каким образом можно улучшить свой сон. Если эти советы вам не помогут, значит, проблема медицинская и вам следует сходить к невропатологу или в специальную клинику, где занимаются расстройствами сна. Понятно, что тут уже виноваты жизненные стрессы, а с ними наскоком не совладать. Нужна помощь специалиста.

Сигналы организма при перетренированности

Повышенная частота пульса в состоянии покоя 
Перетренированность может проявляться в несколько повышенном пульсе в состоянии покоя. Возьмите за привычку измерять пульс сразу после пробуждения. Увеличение на 10 ударов в минуту или более указывает на то, что ваше тело не восстановилось после недавних тренировок.

Нарушение сна
Если вы страдаете от бессонницы, не можете заснуть или испытываете нарушение сна, причиной может быть перетренированность. После тренировки организму требуется время, чтобы успокоиться, поэтому длительные тренировки в конце дня перед отходом ко сну, крайне нежелательны. 

Отсутствие аппетита или потеря веса
Вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо, а это значит, что вам необходимо сбалансированное питание. Потеря аппетита или устойчивая потеря веса должна вас насторожить.

Частые простуды и вирусы
Это означает, что ваша иммунная система дала сбой. Если вы замечаете, что вам труднее поддерживать темп или что даже легкие пробежки утомляют вас, возможно, вы страдаете от перетренированности.

Травмы и боли в мышцах требуют больше времени для лечения
Если вы слишком много тренируетесь, и ваше тело восстанавливается неэффективно. Вы заметите, что болезненность мышц длится несколько больше дней, чем обычно.

Ухудшение результатов на соревнованиях
Вот что действительно заставляет бегунов обратить на себя внимание — снижения эффективных показателей тренировки. Если вы тренируетесь усерднее, чем когда-либо, но все-равно отстаете, возможно, что-то не так

Кроме того, при перетренированности спортсмены могут испытывать целых спектр симптомов, которые сложно связать воедино, таких как:

  • депрессия или расстройства настроения;
  • снижение либидо;
  • анемия;
  • головокружение;
  • потеря мотивации к соревнованиям.

Причина

Как и фармакологические препараты, физические упражнения могут вызывать химическую зависимость . Зависимость можно определить как частое участие в поведении в большей степени или в течение более длительного периода времени, чем предполагалось. Предполагается, что эта зависимость возникает из-за естественных эндорфинов и дофамина, которые вырабатываются и регулируются упражнениями. Независимо от того, является ли это химическим побочным продуктом или нет, можно сказать, что некоторые люди становятся зависимыми или зацикливаются на психологических / физических эффектах физических упражнений и фитнеса. Это может привести к перетренированности, что приведет к синдрому «перетренированности».

Перетренированность в научных опытах

Моделирование перетренированности путём выполнения силовых упражнений в лаборатории показало, что устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от текущего уровня подготовленности и генетической предрасположенности.

Ученые провели исследование, в ходе которого намеренно перегружали испытуемых нагрузкой: заставляли добровольцев выполнять упражнения с отягощением 7 дней подряд с интенсивностью 1ПМ (один повторный максимум) в 10 подходах. По итогам опыта уменьшение результата произошло более чем на 4,5 кг у 73% испытуемых. Однако у меньшей части испытуемых результат в упражнении даже увеличился, эти люди успевали восстановиться и улучшали свои результаты.

Вывод: реакция людей на нагрузку существенно отличается, что для одних чрезмерно, для других – оптимальный или даже недостаточный стимул. Причём это наблюдается при сходном уровне тренированности. Устойчивость к стрессовой нагрузке зависит от уровня подготовленности и генетики. Самое главное в этом абзаце: не сравнивайте себя с другими, сравнивайте с самим собой.

Признаки перетренированности

Как и у любого другого недуга, у перетренированности есть определенные симптомы и предпосылки. Она не развивается за день или два. Условно перетренированность можно разделить на несколько стадий.

Переутомление

Вы чувствуете, что стали сильнее уставать после работы или учебы, и на полноценную тренировку сил уже не хватает. Но вы все равно идете в зал и усиливаете уже имеющийся стресс. Работоспособность и концентрация снижаются. Вам становится сложнее выполнять умственную работу.

Переутомление перебороть несложно. Нужно всего лишь высыпаться, потреблять больше углеводов, налегать на овощи и фрукты, принимать витаминно-минеральный комплекс, реже тренироваться и больше расслабляться. Также старайтесь максимально избегать стрессов, ссор и конфликтов – все это негативно сказывается на вашей центральной нервной системе. Если этого не сделать, то спустя несколько недель переутомление перейдёт в следующую фазу – перенапряжение.

Перенапряжение

Вы перестали чувствовать, что восстанавливаетесь после тренировок. Мышцы постоянно болят, полноценно тренироваться в таких условиях невозможно. Сила и выносливость падают, желание ходить в тренажерный зал полностью отпадает.

На этом этапе перетренированности многие спортсмены прибегают к помощи мощных предтренировочных комплексов и жиросжигателей, зачастую превышая рекомендуемый производителем размер порции в 2-3 раза. Однако это не решение проблемы, а наоборот – ее усугубление. Когда потенциал организма иссякает, надо дать ему отдохнуть, а не подгонять приемом стимуляторов. В итоге вы получаете еще большее перенапряжение мышц, истощенную центральную нервную систему и «убитые» адренорецепторы.

Эту ошибку делает большинство спортсменов, пытаясь преодолеть симптомы, возникающие при излишне интенсивном тренинге. За этим состоянием следует уже настоящая перетренированность, для преодоления которой потребуется время и комплексный подход.

Необычные реакции в организме

Пропадает мышечный тонус, вы чувствуете, что существенно потеряли в мышечной массе, силе, выносливости и гибкости. Любая нагрузка воспринимается организмом тяжелее, чем раньше. Вы испытываете постоянную крепатуру, появляется бессонница, ухудшается качество сна. Исчезает аппетит, вы перестаете получать нужное количество нутриентов из пищи, что приводит к откату в мышечной массе.

Иногда – наоборот, появляется тяга к сладкому и нездоровой пище, за счет чего вы набираете лишний жир, а мышечная ткань продолжает распадаться за счет усиленной секреции кортизола. Сердечно-сосудистая система даёт сбои, пульс заметно учащается от малейшей нагрузки. Иммунитет падает, вы становитесь более восприимчивыми к вирусным заболеваниям. Появляется раздражительность и вспыльчивость, развивается апатия ко всему. Это происходит за счет снижения уровня тестостерона и повышения уровня эстрогена.

Лечение перетренированности[править | править код]

Прежде всего лечение перетренированности заключается в физическом покое и отдыхе:

  • Перерыв в тренировках несколько дней
  • Уменьшение объёма тренировки
  • Сон (не менее 10 часов в сутки)
  • Полноценное питание
  • Адаптогены и другие восстановители
  • Глубокий мышечный или спортивный массаж
  • Крио- и термотерапия

Лечение перетренированности считается завершённым, если атлет, приступая к тренировкам, начинает вновь прогрессировать.

Восстановление после краткосрочной перетренированности следует начинать с прекращения тренировок на три-пять дней. После указанного периода отдыха спортсмен должен возобновить тренировки, чередуя каждую тренировочную сессию с выходным днём. В случае сильной перетренированности и необходимости более продолжительного периода времени на восстановление спортсмена для каждой недели пропущенных тренировок потребуется примерно две недели работы, чтобы восстановить уровень физической подготовки.

Профилактика перетренированности

Лечение перетренированности — это крайняя мера, поэтому всегда старайтесь не допускать её развития. Таким образом, вы не упустите время и достигнете больших результатов. Профилактика перетренированности во многом схожа с лечением и заключается в:

  • Оптимальная частота тренировок
  • Сплит-тренировка
  • Достаточный сон (не менее 8 часов в сутки)
  • Полноценное питание, богатое витаминами
  • Адаптогены
  • Закаливание

Перетренированность и ее наиболее распространенные причины

Ошибки в тренировочном процессе Совершить ошибку в тренировочном процессе несложно. К некоторым из таких ошибок относятся быстрое наращивание тренировочных нагрузок, высокая интенсивность при выполнении длительных тренировок, большой объем при выполнении интервальных тренировок, раннее возобновление интенсивных тренировок после болезни или травмы. Любое жесткое непоколебимое правило в тренировочной программе потенциально опасно. Интенсивный график соревнований Чрезмерно большое количество стартов за короткий промежуток времени может привести к перетренированности. К перетренированности может привести плохой сон перед соревнованиями в сочетании с неправильной тренировочной программой. Причиной перетренированности некоторых спортсменов часто становятся боязнь неудачи и непомерное давление со стороны спонсоров, прессы или родных. Образ жизни Образ жизни спортсмена сказывается на его физическом состоянии. Возникновению перетренированности способствуют 121 нерегулярный режим дня (например, работа в ночное время), недосыпание и отсутствие развлечений. Вред тренировочному процессу наносят курение и злоупотребление алкоголем. Социальная обстановка Общественная жизнь спортсмена влияет на его тренировки. Напряженная обстановка в семье и конфликты с друзьями оказывают стрессовое воздействие на человека. Спортсмен, испытывающий перегрузки на работе, в школе или в институте, находится под высоким риском возникновения симптомов перетренированности. Неудовлетворенность работой или учебой также может оказывать пагубное воздействие. Заболевания Инфекционные заболевания ограничивают тренировочное воздействие. Хроническое воспаление (такое как тонзиллит, ларингит или синусит) ослабляет защитные силы организма. Спортсмен с расстройством пищеварения, высокой температурой, анемией или диареей не может надеяться на проведение тренировки в обычном режиме. Даже стоматологические проблемы негативно сказываются на тренировочном процессе и снова можно встретить на своем пути перетренированность.

Признаки переутомления

Каждый спортсмен, регулярно занимающийся активными видами спорта, должен помнить о признаках ( симптомах) перетренированности:

  • Быстрая утомляемость и снижение физической силы даже при выполнении элементарных физических упражнений.
  • Депрессивное состояние и потеря мотивации, ощущение, что достичь желаемого результата становится невозможным.
  • Раздражительность, частые перемены настроения.
  • Пониженный аппетит, даже после интенсивного тренинга.
  • Учащенное сердцебиение, как во время, так и вне тренировок.
  • Постоянная боль в мышцах, что мешает заниматься спортом.
  • Снижение иммунитета, частые простудные заболевания.

Необходимо помнить, что бывает и так, когда спортсмены не испытывают ни одного из перечисленных симптомов, хотя патологическое состояние уже появилось. Это называется состоянием бессимптомного течения, когда результат от тренинга не растет, а только ухудшается. Если же возникли признаки переутомления, то необходимо принять меры для предотвращения этого состояния. Желательно обратиться к врачу по спортивной медицине, за более четкими рекомендациями.

При более углубленном пояснении, стоит отметить, что признаки переутомления разделены на три типа. Это физиологическое, неврологическое и психологическое переутомление.

Физиологические признаки переутомления

К физиологическим симптомам перетренированности относятся нарушения нормальной жизнеспособности организма, всех внутренних органов.

  • Повышение артериального давления, увеличение частоты сердечных сокращений в спокойном состоянии.
  • Понижение иммунитета и частые простудные заболевания.
  • Снижение аппетита после силовых нагрузок.
  • Гормональный дисбаланс, что приводит к потере или резкому набору веса, а также, пониженному либидо у мужчин и нарушения менструального цикла у женщин.
  • Нарушение работы желудочно-кишечного тракта, что приводит к нарушению стула (диарея или запор).
  • Постоянная боль в мышцах (миалгия) и суставах, тупого или ноющего характера.
  • Снижение работоспособности, резкий упадок сил.

Все эти признаки свидетельствуют в пользу физиологической перетренированности.

Неврологические признаки переутомления

В эту группу входят признаки, связанные с нарушением работы периферической и центральной нервной системы. В период тренировки не только мышечная ткань, но и нервная система подвергается усиленной нагрузке. Оптимальную нагрузку на центральную нервную систему нельзя предугадать, поскольку здесь нет четких границ. В случае превышения дозволенного объема нагрузки на ЦНС наступает состояние неврологического истощения, для которого характерны определенные признаки:

  • Головные боли и головокружения.
  • Нарушение нормального сна: прерывистый сон, гиперчувствительное состояние сна (просыпание от любого звука), бессонница. Не исключены ночные кошмары.
  • Появление онемения и покалывания в конечностях (зачастую в вечернее время).

Если возникли подобные симптомы, не исключено, что нервная система утомлена.

Психологические признаки переутомления

В данную группу симптомов относят все, что относится к психологическому и эмоциональному состоянию человека, связанное с тренировочным процессом:

  • Резкое снижение мотивации к спорту.
  • Перепады настроения.
  • Депрессивное расстройство и раздражительность.
  • Беспричинный панический страх, апатичное отношение к жизни.
  • Нежелание заниматься физическими упражнениями, хочется, чтобы тренировка скорее закончилась.

Зная механизмы возникновения перетренированности, а также ее признаки, важно также учитывать определение критериев перетренированности, чтобы понять границы к ее переходу

Рабдомиолиз

Рабдомиолиз при физической нагрузке — это крайняя и потенциально смертельная форма перетренированности, которая приводит к разрушению скелетных мышц, которое попадает в кровь. Многие молекулы, такие как калий, креатинкиназа, фосфат и миоглобин, попадают в кровоток. Миоглобин — это белок, вызывающий в организме смертельную реакцию. Раннее выявление синдрома необходимо для полного выздоровления. Серьезным поздним осложнением рабдомиолиза, которое встречается у 15% населения, является острое повреждение почек , которое в некоторых случаях может привести к смерти.

Клиническая презентация

  • Боль в мышцах
  • Нежность
  • Припухлость
  • Слабое место
  • Синяки
  • Цветная моча
  • Жар
  • Недомогание
  • Тошнота
  • Рвота
  • Спутанность сознания
  • Агитация
  • Бред
  • Анурия

Кроссфит и рабдомиолиз

По мере того, как кроссфит становится все более и более распространенным и популярным среди многих спортсменов и людей, возникли предположения, которые заставили многих поверить в то, что всплески случаев рабдомиолиза заставляют винить кроссфит. Согласно исследованию, проведенному в Journal of Strength and Conditioning Research , если кроссфит не выполняется неправильно и во вредных условиях, он не представляет серьезной физической угрозы для человеческого тела, и исследования не позволяют сделать вывод о том, что случаи рабдомиолиза и кроссфит взаимосвязаны.

Проблема разнообразия тренировок

Некоторые люди считают, что разнообразие тренировок это хорошее средство против переутомления. Если они имеют в виду разумное чередование упражнений в рамках сокращенных программ, что ж “ пожалуйста! Если же речь идет о том, чтобы чуть ли не каждую неделю менять упражнения и делать из них этакий “компот”, то для культуриста со “слабоотзывчивыми” мышцами это, “средство”, в принципе, не подходит.

Атлетам с “упрямыми” мышцами нужно, наоборот, придерживаться постоянного набора базовых упражнений и месяцами тренироваться в одном и том же режиме. Едва так они извлекут из упражнений реальную пользу. Несколькими неделями тут ограничиться невозможно. Если часто менять программы, вы только и будете успевать, что приноравливаться к этим изменениям. Только выучите последовательность упражнений, подберете нужный темп наращивания утяжелений, втянетесь — и уже нужно все осваивать заново. Вам будет хронически не хватать времени на систематическую, упорную работу и о личных рекордах придется позабыть.

К чему приводит перетренированость

Помимо основных признаков, описанных ниже, перенапряжение мышц – это отсутствие результатов. Мышцы, которые испытывают частую и высокую нагрузку, не могут качественно восстанавливаться, а значит, увеличение их массы или похудение за счет жировой ткани невозможно.

Несмотря на поставленные цели, синдром перетренированности нужно искоренять сразу и не затягивать, иначе получите обратный результат. Находясь в постоянном стрессе из-за перетренированности, у тех спортсменов, кто набирает мышцы, катаболизм будет преобладать, а значит уменьшаться мышечная масса. То же самое касается и худеющих, но из-за стресса организм может, наоборот, накапливать жиры.

Причины перетренированности

Причины возникновения болезни надо знать хотя бы для того, чтобы по возможности их избегать. Прочтите приведенный ниже список внимательно и подумайте, какие его пункты касаются вас непосредственно. Если таких больше одного, риск перетренироваться для вас весьма высок. Ну а если этих пунктов набралось три и более — вы целенаправленно идете к перетренированности. Итак, основными причинами перетренированности у бодибилдеров, пауэрлифтеров, штангистов являются: Работа с большим весом в одном повторении, выполняемая слишком часто и без предварительной подготовки (в данном случае огромной нагрузке подвергается центральная нервная система, на восстановление которой требуется не менее 7-8 дней, а то и больше).{banner_st-d-2}

Постоянное применение таких методов интенсификации тренировки, как форсированные повторения; частый тренинг «до отказа» (и в этом случае очень легко «перегорает» ЦНС, суставы, эндокринная система) и объемные тренировки; что касается последнего фактора, то большинству начинающих и «не очень далеко продвинутых» посетителей тренажерного зала «для полного счастья» вполне хватит 18-20 сетов за тренировку, а то и меньше. Монотонная работа, то есть, длительная работа по одной и той же программе без смены упражнений (в идеале программу тренинга нужно менять каждые 3-4 недели).

Проблемы со здоровьем.Неправильно организованное питание.Высокий уровень стрессов в повседневной жизни (тренировка сама по себе является стрессом, а неурядицы на работе и в быту уровень стресса существенно повышают).Отсутствие медицинского контроля за спортсменом. Усвоили? Ну, а теперь попробуем избежать болезни.

Еще раз повторим: загнать себя в третью стадию — собственно перетренированность — это еще надо суметь. Но и вторая стадия не сулит ничего хорошего. Вот несколько простых правил, которые позволят до этой стадии не добраться.

Первое и самое главное правило: каждые 10- 12 недель тренинга требуют одной недели полного отдыха (вместо полного отдыха можете совершать легкие пробежки, делать упражнения на растяжку, поработать со жгутами).

Правило второе и не менее важное: всегда соотносите возможности собственного организма с той тренировочной программой, к помощи которой вы прибегаете. Очень часто новички в тренинге, начитавшись глянцевых журналов или почерпнув информацию в Интернете, стараются скопировать тренировочные программы «профи», не учитывая тот факт, что годы упорного тренинга привели к существенному повышению восстановительных способностей последних

Не учитываются и генетические задатки «профи», которых у обычного человека нет и быть не может.

Третье: если вы уж решили тяжело тренироваться, уделяйте достаточно времени отдыху. Старайтесь избегать различных стимуляторов, истощающих нервную систему, табака и алкоголя, ложитесь спать до полуночи в хорошо проветренном помещении на удобной постели и спите не менее 8 часов. Еще лучше — уделяйте хотя бы полчаса дневному сну. Помните, как оно было в детском садике?

Четвертое: питайтесь правильно, не переедайте, в особенности, перед сном. Но и недоедание тоже ничего хорошего не сулит — оно чревато тем, что организм не сможет получить достаточное количество энергии для восстановления. Не старайтесь в период тяжелого тренинга отказываться от углеводов, если только это не вызвано крайней необходимостью.

Пятое: своевременно лечите инфекционные заболевания. Которые, к сожалению, в период тяжелого тренинга будут липнуть к вам, как осенние мухи. Не бойтесь прибегать к помощи антибиотиков — лучше подавить болезнь в ее зародыше, чем запустить, а потом не знать, как от нее избавиться.

Наконец, старайтесь избегать стрессов. Давно подмечена особая роль семьи в жизни тяжело тренирующихся спортсменов — без поддержки со стороны родных и близких тренинг дается куда сложнее.

Если перетренированость вас настигла

Зачастую атлеты совершают роковую ошибку, если результаты перестали расти, они увеличивают нагрузку или переходят к более интенсивному тренингу, то есть, делают прямо противоположное тому, что необходимо для восстановления. Очень часто о том, что причиной снижения результатов может быть перетренерованность, просто забывают, и болезнь вместо лечения лишь усугубляется. Симптомы перетренированности желательно выявить как можно раньше, поскольку время, необходимое для полного восстановления, больше того времени, в течение которого спортсмен находился в этом состоянии. Наиболее эффективным средством лечения является изменение режима тренировок, за счет уменьшения, как их числа, так и продолжительности. Следует также исключить длительные и интенсивные упражнения, технически сложные многосуставные) движения, нежелательны упражнения, направленные на повышение выносливости. В тяжелых случаях перетренированности занятия прекращаются на 1-3 недели, назначается активный отдых с постепенным вовлечением в спортивный режим. Начинать следует с небольших нагрузок и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена переходить к специальной подготовке.

Из фармакологических средств, которые могут помочь на данном этапе, стоит выделить следующие: адаптогены — настойки женьшеня, лимонника китайского и, особенно, родиолы розовой. Правда, последнее растение занесено в Красную книгу, и настойки родиолы розовой из наших аптек исчезли, но похожие препараты появились у зарубежных производителей спортпита; оротат калия, рибоксин, милдронат; для ускорения психологического восстановления, возможно, понадобится применение понадобится применение ноотропных препаратов (более подробно об этих препаратах и о том, как их применять, см. статью «Допинг для мозга»); наконец, пригодятся средства для улучшения сна: мелатонин, экстракт валерианы, экстракт зверобоя. И буквально несколько слов о питании. В этот период ваш рацион должен содержать повышенное количество белка — никак не меньше 2-2,5 г на килограмм собственного веса. Углеводами также пренебрегать нельзя, сделав упор на продуктах с повышенным содержанием калия (печеный картофель, курага, бананы). Наконец, очень нужны полиненасыщенные жиры, которые помогут восстановить нормальный гормональный фон.

Расшифровка: как читать результаты анализа крови

Кортизол/ Тестостерон Увеличение кортизола при одновременном снижении тестостерона сигнализирует о гормональном сбое и необходимости восстановления при перетренированности
Аланинаминотрансфераза (АЛТ) / Аспартатаминотрансфераза (АСТ) Оценка уровней АСТ (аспартатаминотрансферазы) и АЛТ (аланинаминотрансферазы) нужна для определения баланса анаболических и катаболических процессов.
Креатинин При отсутствии заболеваний почек уровень Креатинина в крови пропорционален объему мышечной массы. Креатинин — относительно постоянный показатель белкового обмена, который образуется в работающих мышцах при распаде креатинфосфата.
Мочевина Основной показатель белкового обмена, может повышаться при изменении питания и возрастании белковой нагрузки. В стандартном состоянии используется как маркер восстановления после физической нагрузки.

Внимание!

Похожие на перетренированность признаки могут быть спровоцированы появлением или активизацией очага хронической инфекции (кариес зубов, хронический тонзиллит, инфекция вирусами группы герпеса, особенно первично хроническое течение ВЭБ-инфекции (вирус Эпштейна–Барр). При наличии любых дополнительных жалоб, ухудшении самочувствия во время тренировок, существенных изменений в биохимических показателях обратитесь к врачу.

Действия при перетренированности

Самая большая ошибка спортсмена – продолжение тренировок при появлении ощущения подавленности и усталости. Вот рекомендации, помогающие вернуть спортивную форму.

  1. Для начала следует полностью прекратить тренировки примерно на неделю. Затем нужно откорректировать интенсивность тренировок (делать это нужно вместе с тренером). А вместе со спортивным врачом необходимо составить план реабилитационных мероприятий.
  2. После нескольких дней отдыха нужно выполнять пробежки в медленном темпе (не более, чем на 4 км). Бегать нужно в течение недели.
  3. Спортсмену нужно полноценно и качественно питаться. Не нужно допускать длительных перерывов в приеме пищи. В меню должны быть блюда, обогащающие рацион витаминами и микроэлементами. Это особенно касается цинка, кальция, витаминов С и группы В.
  4. Человеку нужно соблюдать режим сна. При продолжительных и интенсивных нагрузках следует увеличить время сна до 8 и даже до 9 часов. При этом засыпать и просыпаться в будние и выходные дни нужно в одно и то же время.
  5. В восстановительный период полезно сходить в баню или на массаж.

В тяжелых случаях тренировки нужно прекратить на 1 – 3 недели. Человеку рекомендуется активный отдых с постепенным возобновлением спортивного режима.

Как избавиться от синдрома перетренированности

Если симптомы уже проявились и ощущаются не один день, а достаточно длительное время, следует применять меры.

Для начала следует сделать паузу в тренировках. Многие боятся, что как только сделают перерыв в неделю, то все результаты исчезнут. Это не так, если мышцы не заливаются кровью, как при силовых тренировках, то во время отдыха совсем не означает, что их масса уменьшилась. Если сделать паузу, это пойдет только на пользу.

Если синдром ощущается остро, усталость словно сбивает с ног, то лучше не испытывать никаких нагрузок до полного восстановления вовсе, кроме прогулок на свежем воздухе. После того, как почувствуется прилив сил, нагружаться стоит постепенно. Тренируйтесь буквально в полсилы, чередуйте кардио с легкими силовыми тренировками.

Снять нагрузку с уставших мышц и нервной системы поможет курс общего массажа. Массаж – всеми известное средство быстрого восстановления и релаксации. К тому же, техники массажа помогают расслабить закрепощенные мышцы, в дальнейшем улучшая спортивные показатели. Не зря команды олимпийских чемпионов всегда и везде сопровождают массажисты.

Еще одним методом восстановления является прогревание мышц – сауна и баня, но только при условии отсутствия воспалительных процессов и проблем с сердечно-сосудистой системой.

Советы по исключению перетренированности

Есть несколько советов, соблюдение которых практически исключит падение прогресса. Их можно разделить на 2 категории, рекомендуя определенное поведение в спортзале, а также предусматривая время вне тренировок.

Советы поведения вне тренажерного зала

  • Организуйте полноценное питание не меньше 4 раз в день (лучше 5-6, с перерывами 2.5-3 часа)
  • Обязательно спать не меньше 8 часов, вставая не по будильнику (можно еще и днем уделить час сну)
  • В рацион лучше включить аптечные минеральные комплексы вместе с витаминами E и C
  • Обязательно нужно потреблять больше углеводов и белков, не забывая о полезных жирах
  • Снимайте стресс, для чего отлично подойдет медитация, йога
  • Полезен глубокий мышечный массаж
  • Принимайте контрастный душ (30 секунд холод, 1 минута тепло), что улучшит кровообращение
  • Потребляйте больше жидкости
  • Эффективно использовать креатин моногидрат

Советы поведения в тренажерном зале

  • Не стоит совмещать силовые нагрузки с активным спортом (бокс, легкая атлетика, секс);
  • Выполняйте упражнения с правильной техникой, при необходимости доведите ее до совершенства.
  • Не меняйте программу на протяжении 3-4 месяцев.
  • Обязательно смените программу при смене жизненных обстоятельств.
  • Установите минимальный порог нагрузки, способный гарантировать прогресс.
  • Не стоит часто тренировать одну группу мышц (новичкам свойственно нагружать грудь 2-3 раза на неделе, что нужно обязательно исключить).
  • Растяжка мышц до нагрузки и заминка после упражнений – обязательно.
  • Не стоит равняться на кого-то в зале, поднимая «не свой» вес.
  • Чем существеннее нагрузки, тем хуже иммунитет, поэтому не нужно постоянно работать на пределе.

К бодибилдингу нужно относиться серьезно и добиваться постоянного прогресса. Но черта между активной тренировкой и перетренированностью практически незаметна, ее легко преодолеть. Если всегда работать много, то есть риск навредить организму и свести на нет весь прогресс

Поэтому важно помнить о перечисленных симптомах и вовремя на них реагировать, постепенно добиваясь своей цели

Что делать, если перегрузка только намечается

Что же предпринять, если чувствуете, что работаете уже на грани возможностей в спортивном зале?

  • Самое первое, что вы сможете сделать, это уменьшить количество походов в зал до 3-х, а то и 2-х раз в неделю. При таком режиме у вас получится день отдыха после каждого дня нагрузок.
  • Снизьте рабочие веса, подходы и интенсивность тренировки в целом.
  • В любом случае не пренебрегайте системой правильного питания. В процессе выхода из перетренированности рацион следует сделать высококалорийным.
  • Чтобы рассчитать необходимое организму число калорий, нужно просто умножить свой собственный вес в килограммах на 30. У вас выйдет цифра, указывающая на нормальный потребляемый объем калорий. Чтобы питание получилось высококалорийным, приплюсуйте к результату еще 500 а то и 1000 калорий на несколько дней, чтобы не успел появится лишний жировой вес.
  • Тем, кто интересуется, как решить проблему перетренированности, необходимо питаться по диете, которая была разработана для бодибилдеров. Это значит, что в рацион нужно включить побольше сложных углеводов, только изредка подпитывая энергию сладостями. Употребление белка не должно быть ниже, чем 1.6 г на 1 кг массы тела.
  • Когда на тренировке вы испытали перенапряжение, лучше не идти в клуб на тусовки, и не танцевать до утра. Качественный, полезный сон длится 8 и более часов. В некоторых случаях, с оглядкой на самочувствие, сон можно увеличить до 15 часов, так как именно во сне организм лучше всего восстанавливается.

Перетренированность[править | править код]

Снижение показателей при перетренированности Спортсмены рассуждают на тему перетренированности.

Перетренированность

— физическое, поведенческое и эмоциональное состояние, которое возникает когда объём и интенсивность тренировочной программы превышает восстановительные способности. Перетренированность вызывает остановку прогресса, более того возможно снижение силовых показателей и массы. Перетренированность — одна из самых частых проблем бодибилдинга, однако ей могут быть подвержены и спринтеры, и другие спортсмены.

Причины перетренированности

Перетренированность чаще возникает у новичков, которые подвергают неподготовленный организм серьёзным нагрузкам, а также у профессионалов, у которых снижается прогресс и они стремятся исправить положение увеличением нагрузки. Главной причиной является чрезмерное стремление к своим спортивным целям. Многие люди склонны полагать, что чем больше они «выкладываются» на своих тренировках, тем большими будут их результаты, однако это абсолютное заблуждение. Бодибилдинг и фитнес требует особого подхода, который должен гармонично сочетаться с физиологией человека. Как и лекарство, спорт может лечить и вызывать нарушения, вопрос только в дозе.

Последнее время появились сведения, что перетренированность может быть следствием спорт-аддикции. Согласно этой теории, во время тренинга и сразу после него в кровь секретируются особые вещества — эндорфины, которые вызывают чувство эйфории и радости. Некоторые люди отмечают особо положительное состояние после тренинга, а в отсутствие последнего наблюдается состояние схожее с наркотической ломкой: падение настроения, обсессивное влечение в спортивный зал и так далее. Человек старается чаще посещать спортивный зал, и в конечном итоге возникает перетренированность.

В работе С. Petibois нарушения углеводного обмена рассматриваются даже как один из актуальных причинных факторов возникновения состояния перетренированности у атлетов в видах спорта, направленных на преимущественное развитие выносливости.

Физиология перетренированности

Биохимические показатели перетренированности при тренировке выносливости Рост результатов в силе и физическом состоянии происходит во время восстановительного периода после тренинга (см. Суперкомпенсация). Этот процесс занимает от 24 часов до нескольких дней. На полное восстановление мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга по некоторым данным требуется до 1 месяца. Если возникает дисбаланс между объёмом тренинга и временем восстановления, то атлет входит в состояние тренировочного плато, а затем происходит и снижение всех спортивных показателей. Лёгкая степень перетренированности требует несколько дней отдыха или снижения активности тренинга до полного восстановления физического состояния атлета. Если допустить развитие более тяжёлой степени, то симптомы будут неуклонно прогрессировать, а состояние атлета ухудшаться, для восстановления может понадобиться несколько недель и даже месяцев.

Возникновению перетренированности способствуют следующие факторы: нарушение суточного ритма организма, заболевания, утомление на работе, менструация, плохое питание и др. Особенно часто перетренированность развивается у бодибилдеров, специфика тренинга которых заключается в высоких нагрузках, особенно во время циклов сушки.

Механизмы перетренированности:

  • Микротравмирование мышц превалирует над скоростью их восстановления
  • Дефицит аминокислот. Это состояние также называют «протеиновой недостаточностью».
  • Во время голодания, дефицит питательных веществ приводит к активации катаболических реакций, в ходе которых происходит разрушение мышц.
  • При недостаточном восстановлении, стрессах и заболеваниях повышается уровень кортизола, который разрушает мышцы.
  • Перегрузка и истощение ЦНС во время тренинга.
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.