Самые эффективные упражнения для растяжки ног

Алан-э-Дейл       19.06.2022 г.

Зачем садиться на шпагат?

Для всех очевидна необходимость этого упражнения в спортивных, танцевальных и балетных школах. Но также это умение поможет любому человеку, так как хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обыденных). Занятия растяжкой активизируют обмен веществ. Это значит, что сжигание жиров будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагатов) улучшает кровоснабжение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, способные сесть на шпагат, редко страдают от варикоза. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат – упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они все же существуют.

Советы по растяжки мышц после тренировки

Растяжка мышц выполняется только после тренировки, потому что она расслабляет тело, снимает с него напряжение
Не растягивайтесь, если вы чувствуете, что тело еще не достаточно разогрето. Лучше выполните еще пару легких подходов в упражнении, или пробежитесь на беговой дорожке. Холодные связки очень легко травмируются. Придерживайтесь статической манеры выполнения упражнений. При выполнении растяжки, избегайте рывков, толчков, дерганий, выполняйте движения плавно и постепенно, задерживаясь в растянутом положении на 15-20 секунд. При выполнении упражнений, максимально старайтесь расслабить мышцы, не напрягайте их специально Дышите ровно и спокойно, задержка дыхания не допустима Оптимальное время выполнения упражнений на растяжку составляет 15-20 минут. Одно упражнение делается в среднем 60-90 секунд. В ведите в свою программу тренировок упражнения на растяжку на постоянной основе, а не как у многих, от случая к случаю

Не обращайте внимание на других, не стесняйтесь гнуться в тренажерном зале. Если «здоровяк» в тренажерном зале не делает, это еще не значит что он прав

Если прибегаете к помощи партнера при выполнении растяжки, говорите ему о всех своих ощущениях, контролируйте его движения Не делайте ни в коем случае растяжку через сильную боль. Любая боль, о сигнал вам, о том, что что-то не так. Анализируйте свое тело, быть может у вас слишком большая амплитуда, а может у вас и проблемы с позвоночником, суставами, трещины в костях (в этом случае растяжка противопоказана, проконсультируйтесь со своим лечащем врачом)

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно

Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La Boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на уроки стретчинга в Санкт-Петербурге – в танцевальном клубе «La Boca»!

Хорошо «проработанные» мышцы медленнее стареют и помогают суставам сохранить подвижность. В особенности это касается бедер

Именно поэтому во многих виды фитнеса, начиная от стретчинга и заканчивая бодибилдингом, умение садиться на шпагат так важно

Базовая растяжка на шпагат

Умение садиться на шпагат чаще всего приобретается путем длительных и, что важно, правильных тренировок, ведь если попытаться без подготовки развести ноги широко в стороны, есть риск получить растяжение или даже микроразрывы мышц. Если вы задались целью сесть на шпагат: продольный или, тем более, поперечный, – тренеры советуют приближаться к результату постепенно. Упражнения для разминки:

Упражнения для разминки:

  • бег на месте. Чередовать 2 минуты обычного бега с 1 минутой бега с высоким поднятием бедра;
  • приседания. 2 сета по 10 повторов глубоких приседаний и 2 таких же подхода неполных – отличная подготовка к интенсивным упражнениям;
  • прыжки со скакалкой – классика любой разминки. 100-200 прыжков в удобном темпе;
  • махи ногами. Этот заключительный этап разминки подготовит именно мышцы бедер. Нужно встать прямо и не допуская движения корпуса выше поясницы поочередно выполнить по 10-15 махов левой и правой ногой в направлениях вперед-назад-вбок. Для дополнительной стимуляции кровообращения рекомендуется делать массаж ног.

Теперь можно приступать к упражнениям.

Лучшие упражнения на шпагат

Как уже говорилось, не стоит сразу пытаться принять желаемую позицию, то есть полностью садиться в глубокий шпагат. Для начинающих лучше фиксировать максимально достижимое положение и медленно, занятие за занятием, улучшать результат.

Наиболее успешными для проработки и растяжения бедерных мышц считают следующие упражнения:

  • перекаты с одной ноги на другую. Встать прямо, ноги шире плеч, насколько это возможно, чтобы сохранять устойчивое положение. Перенести вес на правую ногу, согнув ее в колене и отведя корпус вправо. Удерживать позу 5-10 секунд, затем плавно перенести вес на левую ногу и удержать положение также 5-10 секунд;
  • выпады вперед. Встать с прямой спиной, ноги на ширине двух ладоней. Сделать широкий шаг правой ногой вперед, вес перенести на нее же, левая нога прямая, максимально вытянутая. Удерживать положение до 10 секунд, обязательно контролируя прямой корпус и «дотягивание» колена левой ноги. Вернуться в исходное положение и повторить с вынесением вперед другой ноги;
  • упражнение для поперечного шпагата – наклоны вперед сидя. Сесть на пол, ноги развести насколько возможно в стороны (в бедрах должно чувствоваться натяжение мышц, но не боль). С ровной спиной наклонять корпус вперед, стараясь достать до пола грудью. Фиксировать максимально низкую позицию до 30 секунд;
  • упражнение для продольного – «растяжка балерин». Встать прямо на расстоянии примерно 40 см от станка, правую ногу положить на перекладину (дома, за неимением станка, можно обойтись краем стола, комода, спинкой кровати), максимально натянуть правое колено и носок. Левая нога прямая, ровный корпус наклонить к правой ноге. Зафиксировать положение и выдержать паузу до 30 секунд. Повторить с левой ногой;
  • упражнение «бабочка». Сесть на пол, корпус прямой, ноги, согнутые в коленях придвинуты максимально близко к ягодицам. Держа стопы вместе, медленно начинайте разводить колени в стороны (в идеале они должны лежать на полу). При необходимости помогайте себе руками, чуть надавливая на колени и отводя их ниже. Не допускайте сильных болевых ощущений на внутренней поверхности бедра. Максимально достижимую позу сохраняйте 30 секунд.

Количество повторов и подходов для каждого упражнения индивидуально, но старайтесь делать не менее 2 сетов по 10-15 повторений. Так вы сможете достичь желаемого результата уже через 6-8 недель.

Советы фитнес-инструкторов

Для того, чтобы процесс занятий шел успешно, комплекс упражнений нужно выполнять 3-4 раза в неделю, сочетая его с другими видами занятий. Во время выполнения подходов следите затем, чтобы мышцы были по максимуму расслаблены – напряжение не способствует растяжению.

Даже если вы выполняете комплекс дома, стоит обратиться к инструктору за рекомендациями относительно правильного выполнения упражнений на растяжку и графика тренировок, которые способствовали бы вашим успехам в других видах фитнеса, а не мешали им.

  • Stretching бывает динамическим и статическим. Первый позволяет делать крайне резкие движения для увеличения тягучести мышц. Но на первых порах для начинающих в домашних условиях совершать динамические движения не рекомендуется. Для начала предпочтительны статические варианты. Они позволят совершать тренировку в одной позе с максимальными нагрузками на определенные группы мускулов.
  • Быстрый зрительный эффект: ощущение возросшей мышечной силы из-за насыщения их кислородом. Посвежеет даже кожа, а с бочков исчезнут по пару сантиметров жировые отложения. А вот на шпагат быстро сесть вряд ли удастся, эффект проявится через пару месяцев.
  • Нельзя выполнять стретчинг из состояния холодных мышц. Перед растяжкой следует основательно разогреть тело: прыгайте на скакалке, совершайте махи ногами, приседайте. Как только вы ощутите, что кровь прилила к тканям, приступайте к основному комплексу.
  • Интенсивная резкая боль при выполнении движений говорит о недопустимых нагрузках или проблемах в организме. Все должно быть плавно и размеренно. Не допускайте чрезмерного натяжения и резких рывков в тканях.

Восстановиться после родов с помощью растяжки тоже можно.

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/QtjkOcihb04

» alt=»»>

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/LApQKK3Q0CY

Упражнения помогут наладить пищеварение за счёт усиления перистальтики. Кроме этого, улучшится отток лимфы и кровоток внутри мышечных волокон, что способствует их укреплению и профилактике целлюлита. Кожа будет постепенно приходить в тонус, а хорошее настроение повысит самооценку и самочувствие.

» alt=»»>

  1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
  2. Наклоните туловище вперед и расслабьте полностью, провисая под собственным весом.
  3. Руки можно сложить навесу или опустить в пол в расслабленном состоянии.
  4. Держите положение, ощущая плавное вытяжение мышц задней поверхности бедра и спины. Не раскачивайтесь.
  5. Выдержав положение до одной минуты, медленно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение передней поверхности бедра

  1. Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад и опустите колено на пол, так же расположив голень и стопу на полу.
  2. Переднее колено должно быть под прямым углом, то есть пятка должна находиться под коленом.
  3. Захватите рукой стопу задней ноги и приведите пятку как можно ближе к ягодицам.
  4. Не доводите до острой боли, амплитуда будет зависеть от эластичности мышц передней поверхности бедра.
  5. Задержитесь на несколько секунд (30-60), затем аккуратно поднимитесь и повторите на вторую ногу.

Вытяжение подколенных сухожилий и голеностопа сидя

  1. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги перед собой.
  2. Одну ногу согните и приведите стопу к тазу, уприте стопу на внутреннюю поверхность бедра.
  3. С максимально ровным позвоночником наклонитесь вперед, стремясь животом к бедру.
  4. Захватите носок и аккуратно вытягивайте стопу «на себя», не сгибая колено. Чередуйте положение стопы: натягивайте носок, затем снова поднимайте, растягивая мышцы голени.
  5. Выдержите несколько секунд, затем повторите на другую ногу.

Наклоны к ногам стоя

  1. Поставьте ноги широко, а стопы параллельно друг другу.
  2. Плавно опустите туловище вниз как можно ближе к полу.
  3. Обеими руками обхватите голень одной ноги и подтяните туловище максимально к бедру.
  4. Через время поменяйте вытяжение на другую сторону.
  5. Вернитесь в центр и плавно поднимитесь в исходное положение.

Вытяжение приводящей поверхности бедра

  1. Поставьте ноги широко, развернув носки врозь.
  2. Опустите таз до уровня колен, образуя позу «сумо».
  3. Наклоните туловище вперед, удерживая позвоночник прямо, локтями упритесь во внутренние стороны бедра ближе к коленным суставам.
  4. Усилием рук выталкивайте колени по сторонам, усиливая вытяжение приводящих мышц.
  5. Для усложнения можно подниматься на носки, дополнительно воздействуя на голеностоп.
  6. По завершению упражнения вернитесь в исходное положение.

«Кошка»

  1. Для вытяжения позвоночника можно выполнять упражнение в динамике.
  2. Станьте на четвереньки: колени должны находиться по ширине таза, четко под тазобедренным суставом, а ладони – под плечевыми суставами.
  3. На выдохе округлите спину максимально, подтягивая мышцы живота к позвоночнику, свободно опустите голову вниз.
  4. На вдохе максимально прогните спину, опуская живот к полу, поднимая макушку к потолку.
  5. Выполняйте упражнение плавно и без задержек дыхания, делайте вдох и выдох в привычном ритме.
  6. Выполняйте упражнение примерно в течение минуты.

Вытяжение грудных мышц в наклоне

  1. Поставьте перед собой стул со спинкой или станьте перед столом.
  2. Поместите ладони по ширине плеч на спинке стула или на краю столешницы.
  3. Сделайте несколько шагов назад до тех пор, пока туловище полностью не окажется в наклоне с вытянутыми руками – параллельно полу. Стопы расположите по ширине таза. Колени должны быть прямыми.
  4. Усилием лопаток надавливайте на туловище, увеличивая прогиб в грудном отделе, выталкивая грудную клетку вниз. Не сгибайте локти.
  5. По завершении вытяжения вернитесь назад, шагая к опоре.

Вытяжение груди и позвоночника в прогибе

  1. Станьте на четвереньки, расположив колени под тазобедренным суставом, руки – вертикально под плечами.
  2. Начните постепенно отходить ладонями вперед, опуская грудную клетку к полу до тех пор, пока грудь полностью не ляжет на пол. При этом глубина прогиба будет зависеть от гибкости позвоночника. Чем выше гибкость, тем ближе живот находится к бедрам.
  3. Руки держите прямо перед собой, а подбородок положите на пол.
  4. Выдерживайте положение до одной минуты, затем медленно с помощью ладоней возвращайтесь назад.

Вытяжение на прямых руках

  1. Лягте на живот, расположите ладони на полу под плечевыми суставами, прижав локти к туловищу.
  2. С выдохом полностью выпрямите руки, оторвав туловище и таз от пола.
  3. Не провисайте в плечах, отдаляйте плечи как можно дальше (ниже) от головы, а макушку вытягивайте вверх.
  4. Если чувствуется дискомфорт в пояснице – прогиб можно уменьшить, согнув локти.

Прогиб стоя

  1. Станьте прямо, поставив стопы по ширине таза.
  2. Поместите основания ладоней на область крестца и прогнитесь в грудном отделе назад, ощущая мягкое вытяжение мышц передней поверхности тела.
  3. Дышите спокойно, не задерживая дыхания.
  4. Выполняйте упражнение до 30 секунд, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Чем отличается от йоги

Если рассматривать отличия стретчинга от йоги, то они состоят в том, что последняя заключается в сочетании духовного и физического развития. В растяжке такого нет. Йога появилась около 5000 лет назад, а стретчинг – более «молодое» направление. Хотя, в обоих вариантах упражнения позволяют добиться улучшения координации движений, укрепить мышцы, развить гибкость. Следовательно, главной отличительной особенностью йоги становится присутствие в программах занятий медитации.

Чем отличается от пилатеса

Прежде всего, стоит отметить, что пилатес – это оздоровительная система упражнений, которую в 20-х годах XX века создал тренер Джозеф Пилатес с целью реабилитации солдат и заключенных лагерей. Главные задачи – улучшить состояние позвоночника и суставов, развить мышцы кора и живота. Пилатес относится к динамическим видам физических нагрузок. Но при этом здесь нет цели выполнить как можно больше повторений одного упражнения за ограниченное время. Больше внимания уделяется качеству.

Упражнение необходимо делать плавно, без резких движений. Новичку лучше начать со статической растяжки, подготовленному спортсмену — можно делать динамическую.
Во время упражнения лучше всего полноценно расслабляться. Расслабленные мышцы лучше поддаются растяжению, чем напряженные.
Следить за ровной спиной. Нельзя округлять спину, особенно если дело касается растяжения мышц спины. В противном случае можно лишь навредить позвоночнику неправильной нагрузкой. Спина всегда должна быть максимально ровной, живот должен стремиться в пол, а не вверх.
Сохранять ровное и спокойное дыхание. Лучше всего делать глубокий вдох вначале упражнения и далее дышать размеренно. В таком случае мышцы получат необходимую порцию кислорода.
Лучше всего выдерживать время на одно упражнение не более 1 минуты. За этот период можно максимально растянуть необходимые элементы и приступить к следующим упражнениям. Если присутствуют болевые ощущения — то время можно сократить. Главное не превышать его.
Регулярность занятия. Растяжку можно делать как ежедневно, так и с другими интервалами по желанию. Обязательный минимум для новичков — не менее 3 раз в неделю. В таком случае мышцы успеют восстановиться и не будут перенапряжены.

В случае правильно подобранных упражнений нагрузка на суставы и связки будет минимальной, а тянуться будут именно мышцы

Для того, чтобы полноценно растянуть их, необходимо знать существующие меры предосторожности. Можно чуть сгибать ноги в коленных суставах, если это необходимо

1. Авторские методики на основе многолетнего опыта.

2. Соединение техник стретчинга исходя из индивидуальных особенностей тела клиента.

3. Результаты быстрые только при регулярных занятиях растяжкой в течение получаса (2-3 раза в неделю).

4. Необходимо заниматься растяжкой для освоения танцевальных направлений студии, для умения координировать тело наилучшим образом на занятиях и в повседневности, для умения расслабиться и получать удовольствие от жизни. Умение быть гибким телесно отражается на умении проявлять гибкость в общении и в стрессовых ситуациях.

5. Растяжка — это регулярная практика — тела и духа. Это приносит внутренний баланс, удовольствие, преодоление границ ментальных и физических. Сесть на шпагат можно в любом возрасте.

6. Растяжка лежит в основе повседневной грации. Она создает безопасное пространство для освоения акробатики на пилоне. Это залог здоровья и развития в выбранном танцевальном направлении.

Ждем вас на уроках стретчинга в Москве в уютной студии 1366!

Почему так важно быть под руководством персонального инструктора? У каждой ученицы разные исходные данные и даже разные задачи: кто-то мечтает именно о поперечном о шпагате, а кому-то хочется гибкую спину. Чтобы растяжка была безболезненной и эффективной, нужен постоянный контроль инструктора

Поэтому мы против групповых занятий стретчингом. Растяжка — только по индивидуальной программе!

Со стрейчингом связаны следующие мифы:

  • Гибкость – это врождённое свойство, если от природы связки плохо тянутся, то добиться пластичности не получится. Это не так. Изначально грубые связки и суставы будут медленно поддаваться ежедневным нагрузкам. Гуттаперчевой растяжки добиться может и не получится, но здоровая подвижность будет обеспечена.
  • Заниматься растяжкой после 30 лет уже поздно. Безусловно, связки теряют эластичность с возрастом, но они не становятся каменными. Если вы никогда не тянулись, восстановление гибкости просто займёт больше времени.
  • Это очень больно и травмоопасно. Резкая боль во время и после выполнения упражнения говорит о нарушении техники и недостаточном разогреве. В идеале должен ощущаться лишь небольшой дискомфорт при растягивании.
  • С помощью растяжки нельзя улучшить фигуру. Возможно, траты калорий при стрейчинге не такие интенсивные, как при силовых или кардио нагрузках. Но и цель ее – не только в расходе энергии.

Не стоит искать отговорок, оправдывающих нежелание помочь своему организму сохранить молодость и функциональность. Начать заниматься можно с нескольких минут в день. Они уже будут полезны для здоровья.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.