Отжимания от пола для набора мышечной массы

Алан-э-Дейл       09.01.2023 г.

Содержание

Отжимания на брусьях с отягощениями

Отягощение к брусьям – это гантеля, блин или другой предмет определенного веса.

Чтобы выполнять отжимания на брусьях с грузом, Вам необходима опора, специальный пояс или крепкий рюкзак.

Пояс представляет собой длинную и крепкую лямку.

Привяжите груз (гантели, блины, гирю) к лямке, так, чтобы два конца в лямке соединились вместе. Так у вас получиться круг, на котором будет висеть груз.

Опора – это ящик или скамья. Опору необходимо поставить к брусьям так, чтобы с помощью не вы могли взяться за брусья и выпрямить руки без усилий или прыжка. При этом опора не должна мешать вам при выполнении упражнения. Лучше поставить опору справа или слева, на уровне, параллельном одной из планки брусьев.

Зафиксировать пояс на теле можно продев круг через ноги. Пояс фиксируется на пояснице, а его части смещаются вперед и держатся на передней части бедра. Такой способ фиксирования пояса прост, надежен и практически не вызывает боли, всегда сопутствует отягощению.

Также для этих целей можно использовать крепкий рюкзак, положив на него груз и одев на спину. Однако метод с рюкзаком более болезненный. Лямки могут сильно давить на плечи или грудь, а груз находящийся за спиной создавать дополнительные трудности.

Если вы легко переносите нагрузку, отлично координируете движения при выполнении различных упражнений, можно просто залезть на брусья и держать гантелю в ногах. Для этого всегда необходим напарник, который подаст вам гантелю в нужный момент и заберет ее обратно, когда вы закончите упражнение.

Для работы с тяжелым грузом лучше все же использовать пояс; рюкзак можно, но стоит помнить о том, что это болезненный способ; но и простой захват гантели ногами здесь не совсем уместен – стопы ног, а именно мышцы, отвечающие за движение стоп вверх, не приспособлены, чтобы долго держать большой вес.

Методика отжимания на брусьях с отягощениями

Принцип работы отжимания на брусьях с отягощениями такой же, как и у отжиманий на брусьях без отягощений.

Движение медленное, четкое, с максимальной амплитудой. Корпус смещайте назад подобно выполнению этого упражнения без отягощений.

Некоторые спортсмены, кстати вообще не приемлют раскачку, предпочитают делать отжимания на брусьях строго вертикально.

Это явное проявление дисциплины и стремление делать все правильно. Таким качеством должен обладать любой спортсмен — бодибилдер, но в случае с брусьями это неверный способ.

Если выполнять отжимания на брусьях с отягощениями строго вертикально, то включаются широчайшие мышцы спины и соответственно уменьшается нагрузка на грудь.

Казалось бы кому что – кто хочет выполняя это силовое упражнение развивать грудь, а кто-то широчайшие мышцы спины. Это так, но для широчайших есть более правильное упражнение – подтягивание.

По принципу полезной работы брусьев грудь – основной приоритет этих упражнений. Применение брусьев с целью развить мышцы спины допустимо, но не очень эффективно.

Рекомендации

Итак, техника и виды отжиманий рассмотрены. Теперь самое время узнать о важных советах, которых следует придерживаться в процессе их выполнения:

Внимательно изучите несложную технику выполнения отжиманий. При расположении рук на ровной поверхности должен отсутствовать какой-либо дискомфорт в локтевых и кистевых суставах.
Повышайте гибкость суставов

Непосредственно перед отжиманиями важно достаточно тщательно размяться.
Во избежание травм и растяжек полезно надевать на запястья бинты или специальные напульсники. Такая защита приобретает особую актуальность при выполнении сложных отжиманий с хлопком.
Иногда добиться максимальной амплитуды не всегда возможно

Обычно от этого страдают девушки с большим бюстом. Увеличивайте амплитуду при помощи опор.
Сложность отжимания прямо пропорциональна положению ног. Чем выше их расположение, тем сложнее. Спортсмены с многолетним стажем выполняют отжимания только таким способом.
Важно помнить о соблюдении правильного питания. Для полноценного формирования мышц требуется употребление достаточного количества мяса и овощных продуктов.

Отжимания назначение, техника, виды

Отжимания являются довольно неплохой альтернативой тренажерному залу для тех, у кого не хватает времени для его посещения. С их помощью можно поднять общий тонус организма, а также весьма неплохо накачать мышцы рук и груди. Кроме того, отжимания приносят пользу для позвоночника, нагружая и укрепляя мышцы, удерживающие его.

Классические отжимания выглядят примерно следующим образом: необходимо лечь на живот, расставить руки на ширину плеч и упереться ладонями в пол. Затем необходимо выжать свой вес. При опускании вниз необходимо добиться угла между предплечьем и бицепсом в 90 градусов – необязательно касаться пола грудью.

Существует несколько простых правил, которые следует запомнить при выполнении этого упражнения.

1. Во-первых, отжиматься нужно только с ровной спиной. От пяток до макушки головы должна проходить прямая линия, нельзя выгибаться ни в области ягодиц, ни в спине. В противном случае эффективность этого упражнения просто-напросто теряется.

2. Следует сохранять дыхание – на подъеме делается выдох, при опускании вдох.

3. Нагрузки должны быть не слишком большими, но выполняться упражнение должно регулярно, желательно не менее 3-х раз в неделю.

Существует огромное множество различных видов отжимания. Отличаются они между собой в основном тем, какие мышцы будут получать основную нагрузку при выполнении, а также интенсивностью нагрузок. Ниже будут перечислены несколько основных видов отжиманий и польза.

• Классические отжимания. Эту позицию можно назвать базовой в отжиманиях. При выполнении этого вида хорошо прорабатываются трицепсы, дельтовидные мышцы, а также мышцы груди. Стопы стоят на ширине таза, а руки немного шире уровня плеч.

• Отжимания с коленей. Это является облегченным вариантом классических отжиманий, и рекомендуется для выполнения новичков. Исходное положение такое же, как и в прошлом варианте, только колени стоят на полу.

• Отжимания с узкой постановкой рук. Этот вариант более детально и глубоко прорабатывает мышцы трицепса. Исходное положение, как и в первом варианте, только руки стоят на уровне груди и направлены вперед. На выходе необходимо отводить локти назад и прижимать предплечья к талии.

• Отжимания с широкой постановкой рук. В этом случае более детально прорабатываются мышцы груди. Руки необходимо поставить на ширину в два раза превышающую уровень плеч. Ладони разворачивается наружу. Опускаться вниз до момента прямого угла в локтях.

• Отжимания с хлопком. С его помощью можно натренировать взрывную мышечную силу. Кроме того, оно отлично подходит для тех, кто практикует единоборства – увеличивается сила и скорость удара. Исходное положение и методика выполнения такая же, как и при классических отжиманиях. Во время фазы подъема необходимо резко оттолкнуться вверх и хлопнуть в ладони перед грудью, или более сложный вариант – за спиной.

• Отжимания вниз головой. Этот способ используется для повышения нагрузки. Необходимо поставить стопы на стул или любую другую возвышенность, а в остальном техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.

Как видите, есть довольно много видов отжиманий, которые различаются лишь некоторыми деталями.

Обратные отжимания

Обратные отжимания, или как их ещё называют, отжимания от скамьи — это базовое упражнение на проработку трицепса

. При технически правильном выполнении, обратные отжимания задействуют все три головки трицепса (длинную, медиальную и латеральную). Кроме того, хоть и в меньшей степени, в работе участвуют мышцы груди и передний пучок дельт.В целом, при правильном использовании в тренировочной программе, обратные отжимания способны обеспечить прибавку в силе и массе трёхглавой мышце плеча. А при регулярной практике работает на мышечный рельеф .Для выполнения этого упражнения не требуется никаких тренажёров или специальных устройств . Его можно выполнять даже дома, опираясь на диван. В зависимости от уровня подготовки, для большей нагрузки на трицепс обратные отжимания можно выполнять используя 2 скамьи (одну для упора на руки, другую для поддержания ног). Также, для ещё большей интенсивности, можно использовать дополнительное отягощение, которое нужно разместить на бёдрах.

Характеристики упражнения
Вид упражнения: базовое
Основные работающие мышцы: трицепс
Дополнительные работающие мышцы: мышцы груди, передний пучок дельт
Сложность выполнения упражнения: лёгкая

Исходное положение : • обопритесь руками о край скамьи; • руки расположите на ширине плеч и выпрямите в локтях; • локти должны находиться как можно ближе к туловищу и смотреть строго назад; • ноги вытяните вперёд и слегка согните в коленях; • пятками упритесь в пол. Выпрямите спину и отведите плечи назад.

Важно!

Не отводите сильно таз от скамьи.

Техника выполнения

: • находясь в исходном положении, медленно на вдохе опускайтесь до тех пор, пока сгиб в локтях не будет почти под прямым углом (90°); • корпус движется в одной плоскости. Таз от скамьи сильно не отдаляйте; • локти в стороны не разводите. Старайтесь держать их как можно ближе к корпусу; • задержите дыхание и усилиями трицепсов, разгибая руки в локтях, выталкивайте себя вверх и возвращайтесь в исходное положение (выдох делайте в самой трудной точке подъёма).

Важно!

При движении снизу вверх таз вперёд не выводите. И следите за положением локтей (в стороны их не разводите). В верхней точке упражнения руки должны быть полностью выпрямлены.

Рекомендации по выполнению

Уровеньподготовки Кол-во повторений* Кол-во подходов
Начальный 6 3
Средний 10 3
Продвинутый 12 4

Чем у́же постановка рук, и чем сильнее выпрямлены ноги в коленях, тем сложнее выполнять отжимания и, соответственно, больше нагрузка на трицепс.На протяжении всего выполнения упражнения контролируйте два основных аспекта

  • положение таза (не выводите его вверх и вперёд)
  • и положение локтей (не разводите их в стороны, держите как можно ближе к корпусу). Выводя таз вверх и вперёд, Вы сокращаете амплитуду движения и уменьшаете нагрузку на трицепс. При разведении локтей в стороны в работу включаются широчайшие мышцы спины, к тому же Вы рискуете получить травму в плечевых суставах.

Выполняйте упражнение по полной амплитуде. Опускайтесь вниз до ощущения максимального растяжения в трицепсах и в верхней точке полностью выпрямляйте руки. Пока не разучите технику, не хватайтесь за дополнительное отягощение. В качестве нагрузки, при соблюдении техники, своего веса будет вполне достаточно.

* В таблице указаны общие рекомендации по количеству подходов и повторений

Типичные ошибки спортсменов

Отжимания трицепсами спиной к скамье – технически простое изолированное упражнение, и в нем нет такого большого количества «подводных камней», как, например, в жиме штанги лежа узким хватом. Тем не менее, описанные ниже технические погрешности помешают Вам получить максимум пользы от этого упражнения, и если Вы узнали себя в одном из этих пунктов, в технику немедленно необходимо внести коррективы. Для того, чтобы научиться правильно делать отжимания от скамьи из-за спины, посмотрите пару-тройку обучающих видео в интернете или обратитесь к персональному тренеру в своем тренажерном зале.

Есть дискомфорт – не делайте

Не выполняйте упражнение, если во время выполнения чувствуете дискомфорт в плечах или локтях. Поберегите свой организм (восстановление хрящевой ткани – долгий, дорогой и неприятный процесс). Лучше поменяйте это упражнение на любое другое изолированное упражнение, прорабатывающее трицепс, например, разгибания с верхнего блока.

Слишком широкая постановка рук

Не расставляйте руки на скамье слишком широко, оптимальная ширина – чуть шире уровня плеч. Расставив руки слишком сильно в стороны, Вам будет сложнее контролировать их положение. Вы можете неосознанно завести их внутрь, рискуя травмировать локтевые суставы и связки.

Не задерживайтесь в верхней фазе

Не задерживайтесь слишком долго в верхней точке с полностью выпрямленными руками – идет слишком большая нагрузка на локти. Лучше всего работать в режиме нон-стоп, не разгибая руки до конца в верхней точке. Это обеспечит трицепс наибольшим кровенаполнением.

Травмы суставов и связок

С особой осторожностью подходите к выполнению упражнения, если до этого у Вас были травмы суставов и связок. Тщательно разогревайтесь, используйте эластичные бинты и выполняйте движение максимально плавно и подконтрольно

Аккуратнее с отягощением

Не переусердствуйте с использованием дополнительного отягощения. Если Ваш трицепс уже хорошо развит, то основную силовую нагрузку следует получать из базовых упражнений, выполняемых со свободными весами. В этом случае отжимания от скамьи оставьте на конец тренировки. Подобная схема поможет всесторонне развить трехглавую мышцу плеча и добиться хорошего рельефа.

Не совмещайте с брусьями

Не выполняйте на одной тренировке отжимания от скамьи и отжимания на брусьях. Эти упражнения имеют практически одинаковую биомеханику, и Вы рискуете просто перетренировать свои мышцы.

Опора должна быть твердой

Не выполняйте упражнение на неустойчивой или мягкой поверхности. Так Вы будете слишком отвлекаться на положение рук и ног, и сконцентрироваться на проработке трицепсов вряд ли получится.

Не экспериментируйте

Не делайте ненужных экспериментов в своих тренировках трицепса – все по-настоящему «рабочие» вещи придуманы уже до нас. Несколько раз приходилось наблюдать следующую картину. Во время отжиманий атлет опирался о скамью не ладонями, а кулаками, при этом его локти “гуляли” из стороны в сторону. Делать так не имеет смысла, а кисти можно хорошо укрепить с помощью других упражнений, не прибегая к подобной самодеятельности.

Техника безопасности во время выполнения

При выполнении любых упражнений стоит помнить о безопасности. Так как при отжиманиях с узким хватом, почти вся нагрузка концентрируется на руках, рекомендуется быть к локтевым суставам внимательней. Их запрещено блокировать, так как это чревато последствиями. Также при выполнении упражнения голова должна находиться в одном положении, не стоит ею двигать без необходимости.

Основные ошибки, которые допускаются при выполнении

Неправильная техника может привести к травмам и растяжкам. При проработке данного вида жима спортсмены в основном допускают такие ошибки как:

  1. Принимают неправильное положение и прогибают спину
  2. Быстро возвращаются в исходное положение. В основном все люди стараются быстрее выполнить упражнение, забывая при этом о качестве и о дыхании. Однако, резкие движения, почти в 6 из 10 случаев, становятся причиной растяжений и травм.
  3. Не разминаются, это главная ошибка, которую допускают многие люди. Ведь не разогретые мышцы, не способны выдержать большие нагрузки.

Данный вид упражнения благотворно влияет на состояние организма. Человеческий организм становится более выносливым. Помимо этого регулярное выполнение любого вида отжиманий (с различной постановкой рук, на кулаках, с утяжелением) в совокупности с упражнениями на брусьях и скручиваниями, позволяют избавиться от жировых отложений и нормализовать метаболизм. В связи, с чем уменьшается угроза инсульта и инфаркта. Также оно способствует укреплению позвоночника и позволяет выровнять осанку.

И во время тренировок всегда следует помнить, что упражнения направлены не только на внешний вид, а в первую очередь они должны благотворно сказываться на здоровье. И если человек будет здоров внутри, его внешний вид будет говорить об этом.

Сколько надо отжиматься, чтобы похудеть?

Самое главное – регулярность! Работа с отягощением в том же зале будет отнимать больше калорий, чем отжимания. Именно поэтому в день нужно делать не менее 50 отжиманий или хотя бы 100-150 через день.

Естественно, для неподготовленных это может показаться сильно много, но к таким значениям нужно стремиться, чтобы получить желаемый результат.

Чтобы сжечь жир отжиманиями, рекомендуется делать не только классическую вариацию, а еще добавить другие, которые более сложным исполнением.

Это положительно отразится не только на желаемом результате, но и позволит укрепить тело. Поэтому рассмотрим несколько вариантов отжиманий, которые станут универсальным инструментом в достижении желаемого результата:

  1. Широкая постановка рук. Техника выполнения идентична классическому варианту, но в исходном положении руки будут находиться шире плеч. В такой вариации основная нагрузка будет ложиться на верхнюю часть груди, в результате чего можно хорошо подтянуть целевую мышцу.
  2. С узкой постановкой рук. Все точно так же по исполнению, но при этом руки находятся уже ширины плеч. В такой вариации хорошо прорабатывается трицепс и внутренняя часть груди.
  3. Отжимания с хлопком. Не для новичков, но весьма эффективная вариация. Суть заключается в том, что нужно при отжимании оттолкнуться от пола и сделать хлопок. В работе принимают участие множество мышц-стабилизаторов корпуса. Благодаря чему повышается расход калорий, а также развивается взрывная сила.
  4. Глубокие отжимания. Выполняются на трех стульях. Один для ног, а два для рук. Суть в том, чтобы отжаться глубже, примерно до уровня ладоней. Вариация так же не для новичков.

Если вы новичок, то лучше начинать с классической вариации и постепенно наращивать количество подходов и повторов. Чем больше, тем лучше, поэтому регулярно работайте над этим. И не стоит ожидать грандиозные результаты с первых дней.

Отжимания с ногами на возвышении: что это дает?

Классическая вариация отжиманий предполагает расположение корпуса параллельно полу. Что касается возвышенности, то на неё можно поставить как руки, так и ноги. Рассмотрим более детально отжимания с поднятыми ногами на опоре.

Данная вариация является усложненной, по отношению с классической. Поэтому включать её в тренировочную программу рекомендуется в тех случаях, когда отжимания от пола освоены в совершенстве.

Польза от наклона вниз заключается в более лучшей проработке рук и торса. В частности, нагрузка ложится на верхнюю часть грудных мышц.

Как правило, верхний пучок менее развит и классическая вариация в большей степени задействует центральную часть. При этом вверх остается без должной нагрузки. Однако, хорошо проработанный верх добавляет груди объема и привлекательности. Вариация несет пользу как мужчинам, так и женщинам.

Отжимания с поднятыми ногами выполняются под углом наклона корпуса в 30-45 градусов. Т.е. для достижения этого угла будет достаточно поставить ноги на:

  • скамью;
  • степ платформу;
  • фитбол.

Если использовать последнее, то корпус будет активно включаться в работу.

Также стоит отметить, что чем выше поднимаются ноги, тем больше в работе задействуются дельты. При максимальном поднятии ноги это будут фактически отжимания на дельты.

Какие мышцы работают?

Рассмотрим более детально, какие мышечные группы задействованы при отжиманиях ноги выше головы. Фактически, по сути, упражнение представляет собой перевернутый вариант наклонного жима штанги на скамье.

  • Грудные мышцы, в частности с акцентом на верхнюю часть;
  • Передний пучок дельтовидных мышц;
  • Трехглавая мышца – трицепс;
  • Широчайшие мышцы спины и брюшные.

Стоит отметить, что с помощью ширины постановки рук, как и в классических отжиманиях, можно смещать акцент нагрузки. Например:

  • при широкой постановке рук будет активно работать грудь;
  • если сделать узкую – то нагрузка будет смещаться на трицепс и внутреннюю часть груди.

Поэтому, для достижения максимального результата необходимо чередовать различные вариации, тогда можно получить хороший эффект.

Техника выполнения отжиманий: ноги выше головы

В целом техника исполнения отжиманий от пола “ноги на возвышенности” очень схожа с классической вариацией. Отличительная особенность заключается в том, что ноги располагаются на возвышенности:

Исходное положение: принимаем классический упор лежа, располагаем руки на ширине плеч как в классической вариации. Однако, как уже говорилось выше, расстояние между ладонями можно менять, в зависимости от желания нагрузить ту или иную мышечную группу. В качестве возвышенности может быть что угодно – стул, табуретка, скамья, фитбол и даже петли trx. Корпус должен быть абсолютно прямым от головы до пяток без прогиба в спине. Пресс и спина находятся в напряженном статическом состоянии.

На вдохе: медленно опускаем корпус вниз посредством сгибания руки в локте до момента, пока между грудной клеткой и полом не останется несколько сантиметров, при этом удерживаем корпус в ровном положении, не прогибая спину

Очень важно не касаться грудью пола, иначе мышцы потеряют тонус и можно упасть. В нижней точке можно задержаться на 1-2 секунды для лучшего растяжения мышц

При этом спина не должна прогибаться.

На выдохе: за счет усилия целевых мышц выталкиваем себя вверх, при этом движение не должно быть резким.

Выполните необходимое количество повторений и подходов с ногами на скамье или любой другой возвышенности. Определение точного количества происходит в индивидуальном порядке. Все зависит непосредственно от целей и задач тренирующегося, поэтому каждый самостоятельно подбирает эту цифру.

Какие могут быть вариации?

Как говорилось выше, различные предметы обладают разным углом наклона и динамикой. Например, если делать отжимания от степа, то угол будет меньше, если выполнять тоже движение с ногами на стуле. В первом варианте основная нагрузка пойдет на верхнюю часть грудных, а вот при втором варианте за счет увеличения угла – на дельтовидные.

Отжимания для девушек и новичков

В плане поддержания формы груди и общего укрепления мышц отжимания являются одним из самых лучших упражнений для девушек, но выполнять его правильно поначалу бывает достаточно сложно — не хватает силы мышц. Также у новичка, который никогда ранее (или очень давно) не занимался спортом, отжимания с пола могут вызвать некоторые затруднения.

В этом случае есть две очень хорошие альтернативы:

  • отжимания с колен;
  • отжимания с возвышенности (стула, лавочки и так далее).

Как отжиматься, стоя на коленях, мы описывали выше, поэтому давайте более подробно остановимся на втором варианте.

Отжимания от опоры

Чем выше будет опора, от которой вы отжимаетесь, тем легче будет выполнить упражнение. Так, можно начинать отжиматься от стены.

Если у вас не получаются все остальные варианты, то с отжиманиями от стены проблем возникнуть не должно. Это наиболее лёгкий способ начать отжиматься

Техника выполнения:

  1. Встаём возле стены. Расстояние должно быть таким, что при опоре на вытянутые руки ваше тело будет находиться под наклоном.
  2. Вся площадь стопы касается пола, но при этом допустимо переносить вес тела на носки.
  3. Ставим руки на стену средним хватом так, чтобы ладони была на уровне плеч.
  4. Делаем вдох и, сгибая локти, притягиваем себя к стене.
  5. С выдохом возвращаемся обратно.

Такой вариант хорошо подходит для людей с большим количеством избыточного веса, так как другие варианты отжимания дают в их случае слишком высокую нагрузку на суставы.

Начните с 5–7 повторений, если получается больше, хорошо. Когда сможете легко выполнять 15 раз в 3–4 подхода, то нужно усложнять упражнение. Опору необходимо делать всё ниже, пока не дойдёте до пола.

Можно ли как-то ускорить рост мышц?

Завершая публикацию на тему «как накачать плечи отжиманиями», дадим несколько практических советов, для ускорения результата:

  1. Не пренебрегайте силовыми упражнениями. Отжиматься, значит, упражняться с собственным весом. Без отягощения же нарастить мышечный рельеф невозможно;
  2. Посещайте спортзал хотя бы 2 раза в неделю – занимайтесь со штангой, гантелями, на тренажерах;
  3. Проконсультируйтесь с опытными тренерами, чтобы вам помогли составить эффективную программу тренировок на целевые мышцы;
  4. Соблюдайте спортивную диету, богатую белками, минералами и витаминами;
  5. Подберите себе качественное спортивное питание.

Итак, мы с вами выяснили, что одни только отжимания на плечи не способны заменить полноценную треню в зале. Однако, они весьма эффективны в качестве дополнительной нагрузки, которая позволит повысить выносливость атлета, силу и эластичность мышц. А без этих факторов ни одно занятие не пройдет качественно и эффективно.

Основные разновидности отжимания от пола. Техника выполнения

Есть множество разновидностей отжиманий от пола, каждая из которых направлена на проработку определённой мышечной группы. Давайте рассмотрим самые основные варианты.

Отжимания классического типа

Самый распространенный тип отжимания от пола

Классический вариант отжиманий преподают в школе на уроках физкультуры. Техника выполнения достаточно проста:

  1. Сначала принимается упор лёжа с опорой на ладони и носки.
  2. Ноги и спина — одна прямая линия.
  3. Ладони располагаются чуть шире плеч. Пальцы рук расставлены нешироко и направлены вперёд.
  4. Стопы вместе или на ширине таза.
  5. На вдохе медленно приблизьте грудь к полу, сгибая локти. Не разводите их сильно в стороны.
  6. С выдохом возвращайтесь в исходное положение.

Широкий хват

Это упражнение прорабатывает грудные мышцы

Техника выполнения сходна с предыдущей за некоторым исключением:

  1. Руки следует расположить на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
  2. Локти должны быть направлены в стороны.
  3. Ладони можно собрать в кулак либо отжиматься на открытых ладонях, как в классическом варианте.
  4. Ноги располагаются на ширине плеч или немного уже.
  5. При опускании тела необходимо следить за локтями: они всегда должны смотреть в стороны.
  6. Ваши спина, шея и голова должны формировать одну прямую линию.

Если вы будете прогибаться или выпячивать ягодицы, то эффективность упражнения значительно снизится. Широкий хват позволяет максимально прокачать грудные и дельтовидные мышцы.

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Широкий хват с максимальной проработкой грудных мышц

Этот тип отжиманий направлен на максимальную проработку большой грудной мышцы. Техника выполнения такая же, как и в случае с широким хватом, только ноги необходимо поставить на возвышенность. Для новичков достаточно будет подставки в 30–35 сантиметров. Профессионалы могут отжиматься и с подставкой в 60 сантиметров. Чем выше подставка, тем больше нагрузка на грудные мышцы. Можно экспериментировать и с шириной хвата. Чем шире хват, тем больше нагрузка.

Средний хват

Отжимания такого типа направлены на проработку трицепсов

Эффективность упражнения будет зависеть от правильного расположения рук.

  1. Руки должны располагаться строго на уровне плеч.
  2. Локтевые суставы должны быть направлены назад.
  3. Ноги вместе.
  4. При опускании тела локти расходятся не в стороны, а назад вдоль туловища.
  5. Корпус должен располагаться строго параллельно полу.
  6. Можно отжиматься как на ладонях, так и на кулаках.

Узкий хват

Хорошо прорабатывает трицепс и плечевой пояс

Узкий хват способствует хорошей проработке трицепсов и переднего пучка дельтовидных мышц.

  1. Ладони расположены рядом друг с другом и направлены немного внутрь.
  2. Ноги находятся на ширине плеч или вместе.
  3. При опускании тела руки сгибаются вдоль тела, а не расходятся в стороны.

Отжимания на одной руке

Это упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы и мышцы пресса.

Отжиматься на одной руке достаточно сложно, переходить к такому варианту упражнения следует только в том случае, если классические отжимания не дают достаточной нагрузки.

  1. Для поддержания равновесия необходимо широко расставить ноги.
  2. Опорную руку располагается на линии плеч, а другую руку немного сгибают и заводят за спину.
  3. Когда происходит фаза опускания, локоть сгибается в сторону.
  4. Можно отжиматься, поочерёдно меняя руку после каждого опускания, или выполнить несколько повторений на одной руке и затем поменять опорную руку.

Как отжиматься дома, чтобы набрать массу

Важную роль при достижении прогресса в наборе мышечной массы играет тренировочная программа. Идеальный вариант — это посещение тренажёрного зала и тренировки с отягощениями. Но на начальном этапе достичь существенного результата можно и дома.

Тренировочный процесс должен включать все основные мышечные группы. Если цель — набор массы, то идеальным будет трёхдневный сплит, при котором мышцы тела делятся на три условные группы, и каждый день идёт работа на одну из них. Например, в первый день тренируются живот и спина, во второй — ноги и ягодицы, а в третий — руки и грудь. Невозможно прокачать все мышцы исключительно отжиманиями, но можно с их помощью проработать довольно обширный процент мускул.

Упражнение доступно большей части атлетов, так как не требует специального инвентаря или особых навыков

При выполнении отжиманий в работу включаются следующие мышцы:

  • грудные; основная нагрузка при стандартной постановке рук приходится именно на грудь, но акцент можно сменить, меняя положение;
  • трицепс, особенно при узкой постановке рук;
  • плечи; наибольшая нагрузка ложится на них, если ставить руки широко;
  • бицепс, но нагрузка незначительна;
  • спина, особенно верх.

Наибольшая нагрузка приходится на грудные и трицепсы

Очевидно, что наибольшая нагрузка приходится на мышцы груди и трицепс. Это стоит учитывать при построении тренировочного плана.

Выполнение отжиманий имеет ряд преимуществ:

  • отжимания можно делать и дома, не требуется наличие инвентаря;
  • травмоопасность движения минимальна;
  • работает сразу несколько мышечных групп;
  • можно менять нагрузку, меняя положение тела.

Отжимания являются отличным упражнением для набора мышечной массы, если спортсмен будет следовать дополнительным рекомендациям — добавит другие упражнения, будет соблюдать режим дня, правильно питаться, минимизирует стрессы и обеспечит условия для восстановления организма.

Пошаговая техника выполнения

Выполнение упражнения с собственным весом.

На прямых руках взберитесь на конструкцию, упражнение лучше всего начинать так, с нижней точки стартовать не рекомендуется, ведь мышцы не успеют напрячься и могут быть травмированы. Слегка наклоните торс вперед и медленно начинайте опускаться до конечной нижней точки, после выпрямляем руки в локтях и плавно поднимаемся вверх. Во время выполнения не должно быть никаких рывков, они также могут быть опасными и спровоцировать травму.

Во время отжимания на брусьях, опуская в низ туловище – старайтесь сопротивляться силе гравитации, ведь не правильное движение может привести к повреждению грудной мышцы, локтевого сустава или соединения между грудной и плечевой мышцы. При выполнении упражнения не до конца (частично), рекомендуем сосредоточиться на медиальной и внешней головке трицепса, а грудные мышцы таким образом, будут испытывать минимальную нагрузку. Для того чтобы включить в работу именно их, и привести в действие отжимания на брусьях на грудь – опускайте туловище до конца, так чтобы кисти приобрели единую линию с подмышками. Верхняя часть грудной мышцы, в нижнем положении должна лишь немного выступать за брусья.

Таким способом вы полностью растяните локтевые суставы, упражнение хорошо нагрузит грудную мышцу. Но если вы раньше не выполняли отжимания от брусьев таким образом, не спешите, для новичков допускается не полная амплитуда, после вы это исправите по мере повышения опыта в данном деле. Рекомендуем на каждой тренировке стараться опускать туловище все ниже, пока не будет достигнут максимальный результат. Также в начальной стадии ни в коем случае не используйте отягощения, дополнительные веса можно подключить тогда – когда вы будете способны выполнять технически правильно и не меньше чем 25 повторов. Вот тогда, с отягощениями очень эффективно отжимания на брусьях на массу.

Подъем туловища.

После полного спуска в низ, сделайте паузу около двух секунд, это поможет хорошо растянуть мышцы груди и трицепса. Поднимая туловище, локти должны быть разведены в стороны, это если ваша задача нагрузить именно мышцы груди. Кисти должны смотреть во внутрь, вот тогда поднимая туловище, грудная мышца будет стараться стабилизировать плечевые отделы рук к средней линии корпуса, и произойдет хорошая нагрузка на нижнюю секрецию грудной мышцы. Также во время выполнения старайтесь всегда держать корпус немного в наклоне, а подбородок прижимать к грудной клетке.

Отжимания от брусьев с отягощениями.

Только тогда, когда ваше тело стало сильнее и вы добились полной амплитуды, а также количество повторов в подходе около 15 не способно максимально вас нагрузить – рекомендуем подключить отягощения. Таким образом вы сократите количество повторов в подходе, при этом хорошо простимулируете мышцу к росту. Старайтесь выбирать такой вес, с которым вы будете способны выполнить около 12-15 повторений, больше повторов с отягощениями имеют малую эффективность

Также обратите внимание на выход из нижнего положения в упражнении, следует быть максимально осторожным, дабы избежать травмы. Отжимание на брусьях с весом – имеет большую результативность, но также оно и травмоопасно. Нужна строгая техника выполнения и хороший предварительный разогрев

Нужна строгая техника выполнения и хороший предварительный разогрев.

Обычно для прикрепления дополнительного веса используют ремень и металлический крюк. Ремень плотно затягиваем на корпусе, после на него надеваем крюк а у же на крюк цепляем блины. Когда вы проводите отжимания на брусьях с отягощениями используйте специальную подставку или ступеньку (в спортзале они имеются). Вы не должны с дополнительным весом заскакивать на конструкцию, а сначала крепко взявшись за брусья и только потом убирать ноги со ступеньки.

Противопоказания и рекомендации

Противопоказания во время отжимания на брусьях?

  • В первую очередь – не должно быть каких-либо рывков.
  • Старайтесь противостоять силе инерции, выполняйте упражнение как можно сконцентрированней и чище.
  • Не сутультесь, грудь должна быть расправленной а лопатки в нижнем положении.
  • Во время выполнения – всегда концентрируйтесь на нагружаемой мышце.
  • Когда вы поднимаете туловище в верх, всегда делайте выдох, таким образом сердцебиение и отдышка будут сбалансированы.

Итог

Упражнение отжимания от брусьев – является базовым, при правильной технике выполнения а также использования дополнительного веса, спортсмен способен нарастить хорошую мышечную массу верхней части туловища, и увеличить силовые показатели. Улучшиться физическое состояния спортсмена в общем.

Вам будет интересно…

Полезная информация:

Расчет ИМТ

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.