Завтрак для похудения

Алан-э-Дейл       31.07.2022 г.

Содержание

Пп завтраки. Что лучше есть на завтрак при правильном питании

Наивно полагать, что абсолютно любой завтрак является правильным и здоровым. Очень часто худеющие стараются съесть как можно больше вредных и запрещенных продуктов именно в первый прием пищи, чтобы потом в течение дня придерживаться диетического питания. Если это всего лишь читинг и к такому питанию вы прибегаете редко, то это вполне допустимо. Вы можете съесть фаст-фуд, сладкое, выпечку на завтрак, а следующие приемы пищи уже строго контролировать. Но на постоянной основе делать это категорически нельзя. ПП завтрак — это сбалансированное и правильно подобранное питание, которое должно снабдить вас нужной энергией и запустить обмен веществ. Чтобы этот прием пищи был правильным и здоровым, следует придерживаться следующих принципов:

  • старайтесь избегать быстрых углеводов. Основная цель завтрака — это дать организму необходимый заряд энергии. Быстрые углеводы дарят лишь мимолетное насыщение. Так, если вы позавтракали тортом, то будьте уверены, что уже через 1 час вы снова почувствуете голод. Чтобы этого избежать, лучше отказаться от быстрых углеводов, которые содержатся в сладком и выпечке.
  • откажитесь от жирной пищи. Сытный завтрак ни в коем случае не означает жирный завтрак. После приема такой пищи вашему организму будет очень тяжело переварить еду, и вы будете чувствовать не только тяжесть в желудке, но и усталость. К тому же вас обязательно будет клонить в сон, что совсем не является лучшим началом дня.

Что есть на завтрак при правильном питании, чтобы похудеть? Этот список гораздо больше, чем вам может показаться. Судите сами:

цельнозерновые продукты. Любители мучного могут не переживать, ведь отказываться от выпечки, тостов и бутербродов вовсе не обязательно. Главное — это включать в свой рацион цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой, которая поможет очистить ваш организм от шлаков и токсинов. Это и цельнозерновой хлеб и выпечка на основе любой цельнозерновой муки (вы всегда можете позавтракать цельнозерновым круассаном). Можно ли макароны на завтрак при пп? Да, если это будут изделия из твердых сортов пшеницы.
Каши. Важная составляющая завтрака на пп для похудения — это каши. Вы смело можете включать в свой рацион гречневую кашу, овсяную, пшеничную, ячневую, неочищенный рис. Правда, с овсяной кашей не все так просто, как многим кажется. Все дело в том, что овсяные хлопья, которые мы чаще всего включаем в свой утренний рацион, прошли слишком большую переработку и утратили полезные вещества и клетчатку. Вот почему очень часто после овсяной каши многие начинают испытывать чувство голода уже в течение часа

Если уж и включать овсяную кашу в свой утренний рацион, то стоит обратить внимание на овес, плющенный овес или овсяные хлопья грубого помола. В таких продуктах содержится больше клетчатки.
белок

Если вы занимаетесь физической деятельностью с самого утра, то обязательно включайте в свой рацион белок. Нежирный творог, нежирный сыр, молоко, кефир, натуральный йогурт, яйца. Из мяса можно есть говядину, курицу, индейку, телятину, в целом предпочтение отдаем нежирным сортам мяса. То же самое касается и рыбы. Эти продукты дают прекрасное чувство насыщения и снабжают ваши мышцы необходимым количеством протеина.
овощи. Идеальное дополнение белкового завтрака — это овощи. Предпочтение лучше отдавать зеленым овощам, в них содержится меньше всего калорий, но при этом они очень богаты клетчаткой.
Фрукты и ягоды. Это отличный способ разнообразить свой рацион. Добавляйте их в готовые каши, йогурты, украшайте ими свои творожные десерты. Отличный вариант — это использовать фрукты для приготовления пп бутербродов. Из фруктов выбирайте те, которые богаты клетчаткой — яблоки, апельсины, персики, абрикосы.
Натуральные подсластители. Если очень хочется сладкого, то отдавайте предпочтение натуральным подсластителям. Мед — это идеальный вариант.

Продукты, способствующие и препятствующие похудению

Белковый завтрак

Список того, что нужно кушать на завтрак при правильном питании для похудения таков:

  • зеленый чай;
  • отварная куриная грудка;
  • молочные коктейли;
  • кофе (но только, если выпить его после завтрака);
  • мед;
  • орехи;
  • оливковое масло;
  • ржаной отрубной или цельнозерновой хлеб;
  • любые блюда из яиц;
  • свежие фрукты;
  • каши;
  • нежирный кефир;
  • сыр;
  • смузи;
  • фреши.


Завтрак для похудения

Питаясь таким образом, можно выстроить оптимальную систему для восполнения энергии организма. Подобные ингредиенты способствуют получению полезных веществ в необходимом количестве.

Конечно, список продуктов, от которых придется отказаться в пользу правильного питания, тоже отнюдь не мал. Среди них:

  • жирное мясо;
  • колбаса;
  • бекон;
  • сосиски;
  • консервы;
  • йогурты, в состав которых входят красители и ароматизаторы;
  • макароны;
  • солености;
  • копчености;
  • майонез;
  • кетчуп;
  • алкоголь;
  • газировка;
  • пельмени;
  • сладости;
  • фастфуд;
  • выпечка.


Утро с пользой

Некоторые продукты находятся в этом списке условно. Например, бананы попали сюда по причине высокого содержания сахара, но в качестве полезного завтрака они не годятся, в основном, потому, что в них находится чересчур много магния, который по утрам может нарушить внутренний баланс организма. Овощи в свежем виде являются сильным раздражителем для слизистой желудка, а творог, согласно указаниям диетологов, лучше кушать во второй половине дня, а не утра. Существуют диеты, в которых одним из рекомендуемых продуктов для завтрака является грейпфрут, но на самом деле употребление цитрусовых может вылиться в изжогу, которая перейдет вначале в гастрит, а потом и в язву.

Для новичков в системе правильного питания стоит отметить, что разные варианты каш быстрого приготовления и различных сухих смесей, как бы привлекательно ни выглядел скорый процесс их приготовления для завтрака, совершенно не подходят для полезного рациона. Содержание сахара в них повышено, а количество полезных веществ крайне мало. Полуфабрикаты тоже не годятся к употреблению, так как практически не содержат натуральных составляющих. Несмотря на то, что бытует мнение о хорошем усвоении завтрака и минимальной его вредности для фигуры, по сравнению с остальными приемами пищи, мучные и кондитерские изделия находятся под строгим запретом, ведь в них лишь простые углеводы и сахар. А чувство притупления голода, которое они могут вызвать, быстро проходит, сменяясь новой волной зверского аппетита. Пожалуй, самым полезным кондитерским изделием можно назвать зефир, а также натуральные десерты.

Овсянка с яблоком и корицей в микроволновке

Нежная овсяная каша, приправленная корицей для аромата, и кусочками яблок для вкуса очень легко и быстро готовится в микроволновке. К тому же ее не нужно помешивать и за ней следить, достаточно выставить время и можно заниматься утренней рутиной.

Для приготовления потребуется:

100 мл. кипяченой воды;

  • 45 гр. овсянки (2-3 ст. ложки);
  • 170 мл. нежирного молока;
  • горсть изюма;
  • 1 кислое яблоко;
  • щепотка соли.

Приготовление:

Чтобы приготовить кашу в микроволновой печи потребуется или специальная посуда для микроволновке, или любая жаропрочная форма. Стоит учесть и то, что каша будет кипеть, поэтому и форма должна быть достаточного объема.

Всыпать в нее крупу, добавить соль, изюм, влить молоко и воду, тщательно все перемешать.

  • Поставить форму в микроволновку на 3-5 минут, выбрав режим мощности 600w для приготовления.
  • Пока каша готовится нужно почистить яблоко от семян, и от кожуры – при желании, потереть его на терке или нарезать мелким кубиком.

Вынуть горячую кашу из печи, добавить яблоко, перемешать и можно приступать к дегустации.

СОВЕТ! К блюду можно добавить ломтик вчерашнего хлеба с отрубями и тоненький ломтик нежирного сыра.

Английский завтрак «Вводящий в спячку»

Еще в 2014 году в Северной Англии открылся ресторан Bear Grill, который предлагает своим посетителям один из самых калорийных завтраков в мире, энергетическая ценность которого – 8000 калорий. Речь идет об эксклюзивной позиции в меню заведения – завтраке под названием Hibernator (переводится как «Вводящий в спячку»).

Приготовить самый питательный завтрак можно и дома, предварительно сделав запас приличного количества продуктов. Ведь в его состав входит:

  • яичница из четырех яиц;
  • 8 ломтиков жаренного бекона;
  • 8 сосисок;
  • картофельный зраз;
  • омлет с сыром;
  • 4 вафли;
  • 4 поджаренных хлебца;
  • 4 куска кровянки.

Еще добавляются бобы, помидоры, грибы, картофель фри и огромный молочный коктейль. Если вы захотите слопать все это в ресторане, помимо оплаты чека, вам придется написать расписку, что в случае проблем со здоровье вы будете винить исключительно свое чувство голода, но никак не поваров и владельцев.

ПП-завтрак №2: не менее вкусный рисоблин

Рисовый блин с начинкой — “младший брат” овсяноблина. Рисовый можно готовить также как и овсяный, но в этой статье я дам мой любимый вариант — сладкий банановый. Был период, когда этот рисоблин был моим завтраком почти неделю, настолько он вкусный!

КБЖУ на 100 г: 130,2/7,6/3,6/20,2  Вся порция — 364 ккал

Что нужно на 1 порцию (в одной порции 365 ккал):

  • 1 большой банан
  • 1 яйцо
  • 2 ст. л с горкой рисовой муки
  • 2 ст.л. молока
  • 50 г творога
  • сахзам (у меня Фитпарад№7) — 2 мерные ложечки
  • соль — щепотка
  • разрыхлитель — ⅓ ч.л.

Пошаговое приготовление:

  1. Половину банана, яйцо, молоко, муку, соль, сахзам взбиваем в блендере. Тесто должно настояться 15 минут.
  2. Дальше добавляем разрыхлитель, перемешиваем и выливаем всё на сковороду. Запах будет обалденный, если сковородку смазать небольшим кусочком кокосового масла!
  3. Жарим блинчик под крышкой на среднем огне 3-4 минуты, переворачиваем и готовим ещё пару минут.
  4. Выкладываем на тарелку, режем кружочками оставшуюся половину банана. Можно полить каким-нибудь пп-соусом. У меня на фото — заварной пп-крем из топлёного молока.
  5. Делаем чай или кофе и завтракаем!

Список продуктов «табу» для утреннего приема пищи

Утреннее меню должно быть составлено правильно, далеко не все продукты разрешается в него включать.

Чего не должно быть в правильном завтраке для похудения:

• каш и мюслей быстрого приготовления, в них слишком много сахара и химических компонентов;

• магазинных соков, чтобы похудеть, нужно пить только натуральные напитки;

• жареные блюда и жирное мясо для утреннего перекуса не подходят – это слишком «тяжелая» пища;

• о кусочке тортика с утра, конфетах и прочих кондитерских изделиях нужно забыть.

Рассчитать порцию завтрака для похудения очень просто. Нужно сжать руку в кулак – его объем будет равен объему желудка. Порция еды должна быть немного меньше. Этого будет достаточно для того, чтобы запустить обмен веществ и работу пищеварительной системы, не нагружая при этом желудок.

Что есть на завтрак при правильном питании?

Утром нужно обязательно завтракать

Это очень важно для здоровья и сохранения хорошей фигуры. Какие же блюда подходят для ПП?

Овсяная каша

Для ее приготовления понадобится:

  • 3 ст. л. овсянки;
  • 100 мл молока;
  • 1 ч. л. меда;
  • 1,5 ст. л. орехов;
  • Фрукты, ягоды – по вкусу.

Овсяные хлопья можно варить на молоке или воде. Для готовности достаточно 6 минут. В готовую кашу добавьте мед, ягоды, фрукты или изюм. Она хорошо сочетается с травяным чаем или свежевыжатым соком.

Овсянка насыщает организм витаминами и минералами, помогает избавиться от лишнего веса, нормализует работу кишечника. Орехи дают долгое насыщение, а мед улучшает вкус.

Бутерброд с сыром и яйцом

Нам понадобится:

  • Ржаной или цельнозерновой хлеб – 6 кусочков;
  • 3 яйца;
  • 1 ст. л. молока;
  • 100 г твердого сыра;
  • Соль, зелень, паприка – по вкусу.

Взбиваем яйца, добавляем молоко, соль, паприку, зелень и обжариваем. Омлет разрезаем на 3 части. 3 кусочка хлеба помещаем в форму, сверху кладем одну часть омлета, накрываем второй частью хлеба и посыпаем сыром. Ставим в микроволновку до растворения сыра.

Чтобы бутерброд получился более сытным, сверху можно положить куриную грудку или нежирную ветчину.

Такой бутерброд способствует ускорению метаболизма и выведению из организма шлаков.

Это блюдо активизирует кроветворение, повышает гемоглобин, способствует похудению.

Оладьи

Нам понадобится:

  • Яблоко;
  • Яйцо;
  • 4 ст. л. рисовой муки;
  • Подсластитель – по вкусу;
  • Растительное масло для жарки.

Яблоко очищаем от кожуры и семян и трем на терке. В пюре добавляем подсластитель, муку, яйцо и тщательно перемешиваем. Обжариваем с двух сторон. Если вы не сидите на строгой диете, то можно есть оладьи с медом, джемом.

Это блюдо обеспечит организм необходимыми углеводами и белками.

Блины

Берем:

  • 3 ст. л. овсяных хлопьев;
  • 60 мл молока;
  • 1 яйцо.

Хлопья измельчаем в блендере или кофемолке, добавляем яйцо и молоко. Полученную смесь хорошо взбиваем и жарим блины. На ваше усмотрение их можно дополнить разными начинками: сладкими, мясными, овощными, творогом.

Такое блюдо содержит большое количество клетчатки, насыщает организм минералами, выводит токсины.

Ленивые вареники

Для их приготовления понадобится:

  • 200 г 5% творога;
  • 1 яйцо;
  • 3 ст. л. рисовой муки;
  • Подсластитель по вкусу.

В творог добавляем яйцо, подсластитель и рисовую муку, хорошо перемешиваем. Из теста формируем шарики и жарим их в кипящем масле.

Это блюдо простое и питательное, готовится быстро. В нем содержатся жизненно важные аминокислоты, необходимые для строительства клеток в организме.

Плюсы и минусы

Данные завтраки обладают преимуществами и недостатками. К плюсам низкокалорийных завтраков относятся:

  • Легкость в похудении. Такой завтрак способствует сжиганию жиров. Лишние килограммы стремительно исчезают.
  • Правильный обмен веществ. Легкий завтрак запустит обменные процессы, пищеварение будет правильным.
  • Насыщение организма витаминами. Как правило такие завтраки состоят из ягод, фруктов, которые снабжают организм полезными веществами.
  • Вкусные завтраки. Такое питание действительно очень вкусное и разнообразное. Можно экспериментировать в приготовлении данных блюд. Они не могут не понравиться.
  • Быстрота и легкость приготовления. Низкокалорийные завтраки не требуют много времени, приготовить их несложно.

Несмотря на пользу таких блюд, существуют минусы:

  • Ощущение вялости, сонливости. Из-за низкого количества калорий организму может не хватать энергии, человек бывает слабым, наблюдается низкая работоспособность.
  • Боли и дискомфорт в животе. Больше недели употреблять такие завтраки нельзя, так как организм приспосабливается к данному питанию и процесс похудения замедляется. К тому же, может заболеть живот, появится сильный дискомфорт.

Бананово-ореховые кексы

Подготовьте формы для выпекания кексов – вставьте вкладки и слегка сбрызните спреем для кондитерских изделий. Духовку сильно нагрейте, до 200˚ С. Одну четверть стакана сахара (50 г), два стакана муки (400 г) и 1 ст. ложку разрыхлителя теста просейте и смешайте в объемной миске. Отдельно смешайте ¾ стакана размятых бананов (150 г), треть стакана яблочного пюре (70 г), полстакана мелко нарезанных грецких орехов (100 г), белок одного яйца и стакан 2% молока. Готовую молочно-орехово-фруктовую смесь соедините с тестом, перемешайте, тщательно вымесите до получения полной однородности. Данную смесь разложите по формам для запекания и поместите на 15 минут в духовку до появления золотисто-коричневой корочки.

Количество продуктов указано на 12 порцию (1 кекс – 1 порция). Калорийность – 138 ккал, жиры – 3,5 г, белки – 4,5 г, углеводы – 22,5 г.

Завтрак 0 калорий. ТОП-5 самых калорийных завтраков

Низкокалорийная еда популярна разве что среди тех, кто пытается избавиться от лишних килограммов, или же старается придерживаться диеты из-за рекомендаций врача. Но есть же и другие! Те, которые не обращают внимания на ограничения и даже наоборот – стараются набрать недостающую массу тела . Если вы относитесь к их числу, вы обратились по адресу. Как приготовить самую калорийную овсянку, омлет, смузи и завтрак на пять суточных норм калорий, читайте в этой статье

Не важно, какие у вас цели: за один прием пищи запастись энергией сразу на весь день, поправиться или просто побаловать себя чем-то вкусным и питательным, один из этих завтраков наверняка будет вам по душе!

Ну очень питательная овсянка!

Вообще, среди каш самой калорийной считается пшенка, а овсяная каша сама по себе – диетический продукт. Но лишь немногие употребляют ее в постном виде. Конечно же, намного вкуснее вместо воды использовать молоко, ну и как же без сухофруктов и прочих вкусняшек… С этого места начнем поподробней: какие именно продукты могут превратить даже такое низкокалорийное блюдо как овсянка в мегапитательный завтрак? Приступим: кедровые орехи или макадамия (+ 718 ккал на 100 г), финики (270 ккал на 100 г), сушенные бананы (+ 390 ккал на 100 г), молочный шоколад (+ 500 ккал на 100 г), ну и для заправки – сахар (+ 35 ккал в одной ложечке) и сливочное масло (+876 ккал на 100 г). Ваша овсянка, сэр!

Вам будет интересно: Почему овсянка лучше сухих завтраков

Утренний смузи

Смузи тут, смузи там… Этот продукт и вправду стал очень популярным в последнее время. Большинство смузи не портят фигуру , ведь по калорийности не превышают 200 ккал. Но нам интересен один из самых калорийных смузи, который идеально подойдет для сытного завтрака. А вот, собственно, и его рецепт: два растертых банана (89 ккал на 100 г), столовая ложка арахисового масла (899 ккал на 100 г), чашка натурального цельного молока 3,2 – 5,5% жирности (70-80 ккал на 100 г), взбитые сливки и мороженое для украшения. Что ж, такой напиток уж точно не подойдет для диеты, но хорошенько подкрепиться им более чем реально.

Вам будет интересно: 7 причин, почему от смузи поправляются

Самый калорийный омлет

Кто бы мог подумать, но куриные яйца – достаточно калорийный продукт. Четыре средних яйца – это 300 ккал, а если добавить в омлет кусочки жаренного бекона (540 ккал на 100 г) или сала (797 ккал на 100 г), твердый сыр (403 ккал на 100 г) и пожарить все это на нерафинированном оливковом (824 ккал на 100 г), соевом (884 ккал на 100 г) или даже обычном подсолнечном (890 ккал) масле, получится суточная норма калорий для взрослого человека. А ведь это всего лишь завтрак!

Вам будет интересно: Сколько калорий в вашем любимом перекусе

Брускетты на кокосовом масле

Для того, чтобы на долгое время забыть про голод, приготовьте на завтрак брускетты. Это самый быстрый и простой способ снабдить себя энергией, ведь готовить их очень просто! Одними из самых калорийных считаются брускетты с лососем (200 ккал на 100 г), фетой (264 ккал на 100 г) и авокадо (245 ккал на 100 г), а также брынзой (260 ккал на 100 г). За основу можно взять ломтики пшеничного хлеба (290 ккал на 100 г), обжаренные на пищевом кокосовом масле (925 ккал на 100 г). Приготовив все четыре вида на завтрак, можно наесться до отвала. Но, для профилактики ожирения , парочкой лучше с кем-нибудь поделиться.

Вам будет интересно: Как правильно есть хлеб, чтобы не набирать вес

Английский завтрак «Вводящий в спячку»

Еще в 2014 году в Северной Англии открылся ресторан Bear Grill, который предлагает своим посетителям один из самых калорийных завтраков в мире, энергетическая ценность которого – восемь тысяч (!) калорий. Речь идет об эксклюзивной позиции в меню заведения – завтраке под названием Hibernator (переводится как «Вводящий в спячку»). Приготовить его можно и дома, предварительно «затарившись» приличным количеством продуктов. Ведь в его состав входит яичница из четырех яиц, восемь ломтиков жаренного бекона, столько же сосисок и картофельных зразов, омлет с сыром, четыре вафли и поджаренных хлебца, плюс четыре куска кровянки. Ах да, еще бобы, помидоры, грибы, картофель фри и огромный молочный коктейль. Если вы захотите слопать все это в ресторане, помимо оплаты чека, вам придется написать расписку, что в случае проблем со здоровье вы будете винить исключительно свое чувство голода, но никак не поваров и владельцев!

Завтрак для похудения: рецепты низкокалорийных и легкоусвояемых блюд

Овсянка с фруктами

Ингредиенты:

• замороженные или свежие фрукты, ягоды (2 столовые ложки);

• 3 ложки овсяных хлопьев (не быстрого приготовления);

• 500 мл воды.

Вода доводится до кипения, затем туда добавляется овсянка. Каша проваривается 10 минут, затем в нее можно добавить мелко нарезанные фрукты. Для вкуса блюдо посыпается небольшим количеством измельченных орехов.

Творожный смузи

Ингредиенты:

• нежирный творог (3 столовые ложки);

• нарезанный укроп (2 столовые ложки);

• отварное яйцо;

• натуральный йогурт без подсластителей (2 столовые ложки).

Творог хорошо перемешивается с нарезанное зелень, в получившуюся массу добавляется яйцо и йогурт. Все тщательно измельчается при помощи блендера, соль добавлять не рекомендуется. Получившийся молочный смузи отлично удалит голод с утра, запустит работу желудка и насытит организм энергией.

Низкокалорийный коктейль-микс

Ингредиенты:

• груша, яблоко (по 1 плоду);

• огурец (1 штука);

• стебель сельдерея (1 штука);

• 1 средний грейпфрут;

• злаковые хлопья (2 столовые ложки);

• 250 мл воды.

Фрукты и овощи очищаются от кожуры, все ингредиенты складываются в блендер и измельчаются до образования однородной консистенции. Коктейль получается очень сытным и полезным – это отличный вариант завтрака для похудения. В составе напитка много витаминов и питательных компонентов, при этом калорийность у него маленькая.

Теперь ни у кого не возникнет вопросов о том, как приготовить правильный завтрак для похудения. Рецепты блюд, представленные выше, прекрасно подходят для утреннего перекуса. Они сытны, полезны, низкокалорийные, легко усваиваются желудком

При желании избавиться от лишнего веса важно помнить главное правило – только правильное размеренное питание позволит сбросить килограммы так, чтобы обратно они не вернулись

Полезные ссылки:

Варианты диетической трапезы

Начинать свой день надо со стакана теплой воды, можно с лимоном. Принимать пищу следует через 20-30 минут после этого. Это лучший вариант, позволяющий запустить метаболические процессы, разбудить организм и подготовить его к предстоящему дню.

В основе правильного питания лежит принцип подсчета калорий. Примерный допустимый объем утренней трапезы должен быть ориентирован на 300 ккал. Если вы не знаете, что приготовить, чтобы поместиться в такой лимит, изучите представленные нами простые и вкусные рецепты с фото и калориями.

Обязательно следует учесть, что идеальный завтрак может быть:

  • Белковый. Протеин – основной источник для построения мышц. Чтобы его переварить организму надо много энергии, которую он возьмет, расщепляя жировые отложения. Такой процесс удастся запустить только при условии дефицита быстрых углеводов. Что можно есть из белковой пищи на завтрак, чтобы похудеть? Список блюд обширен, это омлет, курица, яичница, творог и т. д.
  • Углеводный. В этом случае ставку надо делать на сложные углеводы, а это каши (овсянка, гречка), макароны твердых сортов, тосты. Они медленно усваиваются и питают организм полезными веществами, не откладываясь на боках, животе и бедрах в виде жировых отложений.
  • Овощной. Овощи и фрукты богаты клетчаткой. Она полезна для организма, но не перегружает желудок. Если вы хотите сделать утренний прием пищи максимально легким, можно кушать на завтрак салат. Также облегченная трапеза подходит в случае, если планируется бизнес-ланч или второй завтрак.

ПП завтраки прекрасно подойдут для тех, кто следит за своим весом, для мужчин, беременных и вообще для всей семьи. Продумывайте меню на завтра с вечера, а лучше подберите варианты на каждый день с калорийностью и БЖУ сразу на всю неделю.

Что под запретом?

Завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Если остаться с самого утра голодным, велик риск срыва и переедания, потребления высококалорийных неполезных продуктов

Важно понимать, какую еду кушать по утрам нельзя

В запрещенный перечень входит:

  • мучное и выпечка (булки, белый хлеб);
  • сладости;
  • фаст-фуд;
  • полуфабрикаты;
  • жирное, жареное и копченое.

Важно использовать правильные методы термической обработки. На сковороде лучше не готовить, т

к. используемые жиры негативно отразятся на питательной ценности с КБЖУ блюда. В микроволновке тоже не рекомендуем готовить. Лучше отдать предпочтение запеканию в духовке, на пару или готовке в мультиварке.

Творожный десерт

Сладкое блюдо делим на семь порций. Энергетическая ценность каждой составит 160 ккал. Нам понадобится:

  • Полкило нежирного творога;
  • 200 г сметаны с уровнем жира 20%;
  • Пара куриных яиц;
  • Пачка сливочного масла;
  • 200 г яблок;
  • Столовая ложка сахара с верхом;
  • 40 мл воды;
  • 80 г сахарной пудры;
  • Немного ванили;
  • Любые фрукты.

Перетираем творог через сито. Масло доводим до топленого состояния, смешиваем с перетертым творогом, сметаной и яйцами. Готовую смесь укладываем в кастрюлю и держим на маленьком огне семь минут. При этом нужно быть осторожным и постоянно следить, чтобы ничего не подгорело. Добавляем сахар, ваниль и пудру, перемешиваем.

Берем любую емкость, смачиваем, укладываем слой марли, закладываем смесь. Сверху ставим широкую тарелку и переворачиваем, в таком положении кладем в холодильник. Поверх емкости кладем что-нибудь тяжелое, и держим около 15 часов.

Любимые фрукты измельчаем на блендере, либо варим пюре из яблок. Сливаем выделившуюся из творога сыворотку, вытаскиваем из стакана творожную массу, снимаем марлю. Украшаем фруктами и подаем к столу.

В борьбе с лишними килограммами очень важно правильно организовать питание. Большую роль играет грамотно приготовленный завтрак, без которого ни одна диета не будет эффективной

Именно от него зависит, будете ли вы в течение всего дня: сытой или голодной, активной или вялой, жизнерадостной или унылой. Не стоит недооценивать этот приём пищи — причём не только в рамках похудения, но и в остальное время тоже.

Варианты здорового завтрака для худеющих

Вариант 1. Смузи и коктейли

Это лучший завтрак для похудения для тех, кто не может употреблять сутра плотную пищу. Коктейли и смузи представляют из себя витаминизированную смесь из фруктов, злаков, зелени, творога, овощей. Комбинации выбранных вами продуктов необходимо измельчить блендером и употреблять в жидком виде. Утренний прием пищи в виде коктейлей или густых смузи имеет несколько весомых преимуществ.

  • Они очень вкусные;
  • Низкокалорийные;
  • Легки в приготовлении;
  • Приятны на вид.

Вариант 2. Салаты

Диетические завтраки для похудения основанные на употреблении салатов являются самыми легкими и действенными в борьбе с лишним весом. Салаты могут быть фруктовыми, овощными или фруктово-овощными, салаты миксы с добавлением сыра, семечек, злаков, пророщенных семян, злаковых хлопьев и т.д. В качестве заправки можно использовать немного растительного масла, для овощного салата, натуральные соки или нежирный натуральный йогурт для фруктовых. Помимо салатов нужно употреблять свежеприготовленные соки из этих же продуктов.

Вариант 3. Молочные продукты

Полезный завтрак для похудения может состоять из молочных продуктов, таких как натуральный йогурт (не путайте с тем, что продается в магазинах в баночках с фруктами, в этом случае йогурт- это только название), нежирный творог, ряженка, кефир, закваска. Вы можете комбинировать молочные продукты с ягодами, фруктами и мюсли. Молочный диетический завтрак- это тот вариант, в котором много белка, витаминов, минералов, а кроме этого кисломолочные продукты нормализуют пищеварение.

Вариант 4. Каши

Каши на завтрак для похудения- это самый полезный вид питания по утрам, потому что крупы содержат в себе сложные углеводы. Еда получается сытной и организм насыщается энергией. Рецепты приготовления каш могут быть абсолютно любые, выбирайте их исходя из личных предпочтений. Хочется отметить, что овсянка- самая лучшая каша для похудения, на втором месте стоит гречка, затем бурый рис, затем пророщенная пшеница, далее кукурузная каша. В каши сахар лучше не добавлять, если вы не можете есть несладкую кашу, то сахар замените сухофруктами. Соль тоже ограничьте, а лучше исключите. Готовьте каши на кефире, нежирном молоке или легком мясном бульоне (курином).

Бутерброды с авокадо и помидорами

Ингредиенты:

  • 2 ломтика цельнозернового хлеба, желательно с цельными зернами и семенами;
  • 1 авокадо;
  • 1 нарезанный ломтиками помидор;
  • морская соль;
  • черный перец;
  • немного порошка чили;
  • 2 ложки сметаны;
  • 1 яблоко.

Приготовление:

  1. Нарежьте авокадо на кусочки, и положить его в миску вместе со сметаной, щепоткой соли, черным перцем и щепоткой порошка чили.
  2. Разомните авокадо вилкой и смешайте с другими ингредиентами, пока вы не получите однородную массу.
  3. Намажьте полученной пастой ломтики хлеба, украсьте ломтиками помидоров и посыпьте солью.

Здесь мы имеем хорошее сочетание здоровых жиров и углеводов, которое послужит отличным началом дня. Авокадо очень питательный продукт, который поможет избавиться от чувства голода на длительное время.

Творожный десерт

Сладкое блюдо делим на семь порций. Энергетическая ценность каждой составит 160 ккал. Нам понадобится:

  • Полкило нежирного творога;
  • 200 г сметаны с уровнем жира 20%;
  • Пара куриных яиц;
  • Пачка сливочного масла;
  • 200 г яблок;
  • Столовая ложка сахара с верхом;
  • 40 мл воды;
  • 80 г сахарной пудры;
  • Немного ванили;
  • Любые фрукты.

Перетираем творог через сито. Масло доводим до топленого состояния, смешиваем с перетертым творогом, сметаной и яйцами. Готовую смесь укладываем в кастрюлю и держим на маленьком огне семь минут. При этом нужно быть осторожным и постоянно следить, чтобы ничего не подгорело. Добавляем сахар, ваниль и пудру, перемешиваем.

Берем любую емкость, смачиваем, укладываем слой марли, закладываем смесь. Сверху ставим широкую тарелку и переворачиваем, в таком положении кладем в холодильник. Поверх емкости кладем что-нибудь тяжелое, и держим около 15 часов.

Любимые фрукты измельчаем на блендере, либо варим пюре из яблок. Сливаем выделившуюся сыворотку, вытаскиваем из стакана творожную массу, снимаем марлю. Украшаем фруктами и подаем к столу.

Примеры и рецепты утренней трапезы

Каша — пища наша

Овсянка — это универсальный завтрак англичан. Однако не стоит зацикливаться на одной овсяной каше. Не забывайте и о других полезных для похудения крупах — например, гречке, перловке. Вообще можно сварить любую кашу (кроме манной), украсить ее ягодами и фруктами и наслаждаться трапезой.

Я хочу поделиться с вами любимым рецептом овсянки в банке. Это отличная альтернатива кашам. Наверняка некоторые из вас не любят крупы, поэтому предлагаю отличную и вкусную, а главное — полезную замену.

Нам понадобится

любая красивая баночка

  • 4 ст. л. овсяных хлопьев
  • 100 мл овсяного или кокосового молока
  • 1 ч. л. меда
  • ½ банана
  • 3 ягоды клубники

Готовить такой (не побоюсь этого слова) десерт нужно с вечера. В банку кладем овсяные хлопья, мед и нарезанный кружочками банан. Заливаем это все молоком и убираем в холодильник. Утром все тщательно перемешиваем, добавляем ягоды и наслаждаемся вкусом.

Яичница

Еще один популярный завтрак. Яичницу можно приготовить разными способами. Кто-то готовит ее стандартным методом — просто жарит на сковороде. Я же предлагаю вам интересный и вкусный вариант — яйцо в перце.

Для этого понадобится болгарский перец, яйцо, лук, любимые специи, щепотка соли. Перец нарезаем колечками и выкладываем на антипригарную сковороду без масла.

Обжариваем с двух сторон до коричневой корочки, разбиваем яйцо внутрь колечка. Сверху посыпать луком и специями. Томить под закрытой крышкой в течение 2-3 минут.

Омлет

Понадобится 2 яйца, 30 мл овсяного молока, помидоры-черри, зелень, щепотка соли. Яйца с молоком хорошо взбиваем. Помидорки и зелень мелко нарезаем.

Разогреваем антипригарную сковороду, наливаем смесь из яиц и молока, солим. Закрываем крышкой и томим на слабом огне 3 минуты.

Затем добавляем зелень и помидоры. Закрываем крышку. Продолжаем томить на слабом огне до готовности. Приятного аппетита!

Овсяноблин

Нужно:

  • 2 яйца
  • 30 мл овсяного молока
  • 2 ст. л. овсяных или пшеничных отрубей

Смешиваем яйца, овсяные отруби и молоко. Выливаем на антипригарную сковороду. Закрываем крышкой и держим до готовности. Снимаем получившийся блинчик.

Начинку можно придумать разную — все зависит от ваших предпочтений. Хотите сладкий блинчик? Добавляйте фрукты и ягоды! Хотите что-то другое? Тогда можно добавить тертый сыр или овощи и зелень.

Болгарский завтрак

Знаете ли вы, что в Болгарии завтракают салатом из брынзы, маслин и спелых помидоров? К чаю подают 7 фиников.

Предлагаю и вам разнообразить свой рацион диетическим овощным салатом. Берите любые овощи (кроме картофеля), зелень, кубики фетаксы или брынзы.

Заправить нужно нерафинированным оливковым маслом вперемешку с лимонным соком. Также можно добавить любые специи и немного морской соли.

К чаю можно добавить горсть орехов и сухофруктов. Приятного аппетита!

Бутерброд

Здесь все зависит от вашей фантазии. Я лишь добавлю, что нужно выбирать правильные сорта хлеба — это могут быть цельнозерновой или ржаной.

Можно сделать бутерброд с авокадо и яйцом (или просто с авокадо), с томатом и брынзой, а можно сделать с арахисовой пастой (смотрите, чтобы в составе не было сахара) и бананом.

1 Главные функции завтрака

Основными функциями завтрака являются:

  1. 1. Пробуждение организма.
  2. 2. Активизация пищеварения.
  3. 3. Формирование хорошего настроения.
  4. 4. Заряд организма энергией.
  5. 5. Защита от вредных микробов и вирусов.
  6. 6. Питание мозга.
  7. 7. Повышение трудоспособности, сообразительности.
  8. 8. Укрепление мышц.
  9. 9. Улучшение обмена веществ.
  10. 10. Регулирование аппетита, что позволяет уменьшать объем обеда и ужина.

Чтобы обрести стройную фигуру, завтрак должен быть:

  1. 1. Сбалансированным. Белки должны составлять 1/3, углеводы — 2/3, жиры — 1/5 завтрака.
  2. 2. В меру калорийным. Калорийность диетического завтрака должна составлять 25% от дневной. При обычном рационе питания без соблюдения диеты суточная калорийность составляет 2000 ккал, в период диеты — 1300-1500 ккал. Соответственно при вычислении получается завтрак равный 400 ккал при нормальном питании и 250 ккал при диете.
  3. 3. Питательным. Завтрак должен быть питательным, чтобы до обеда худеющий человек не проголодался и не сорвался с диеты. Необходимо употреблять продукты, в которых содержатся медленные углеводы.
  4. 4. Нежирным. В завтрак нужно включать молочные продукты с низкой жирностью, потребление масла оливкового следует ограничить.
  5. 5. Легким. Завтрак не должен провоцировать появление вздутия и метеоризма, а способствовать лучшему пищеварению.
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.