Как оценить свой генетический потенциал в бодибилдинге

Алан-э-Дейл       16.11.2022 г.

Содержание

Возможные причины проблем с растительностью на лице у мужчин

Не растет борода… Некоторые мужчины воспринимают это как нечто ненормальное, но всегда ли такое положение дел действительно является проблемой и уж тем более, патологией? Ответ: нет, не всегда. Нужно обязательно учитывать конкретные обстоятельства и конкретные особенности организма человека. Ниже мы приводим самые распространенные причины, по которой мужчина может столкнуться с невозможностью обзавестись густой бородой.

1) Пубертатный период. Именно в период полового созревания принято считать, что у молодого человека должна появиться растительность на лице. С точки зрения физиологии это действительно так. И многие юноши переживают по поводу того, что одноклассники уже бреются, а у них нет еще и намека на щетину. На самом деле торопиться подозревать, что что-то не в порядке не следует. У каждого человека процесс роста волос на лице запускается по собственному индивидуальному сценарию: кто-то обнаруживает первые признаки наметившейся бороды уже в тринадцать лет, а кому-то полноценное бритье может понадобиться только после преодоления двадцатилетнего рубежа. Из этого следует, что нужно всегда учитывать индивидуальные особенности организма, и не паниковать раньше времени. Последнее адресуется молодым людям, чрезмерно обеспокоенным тем, что их развитие идет медленнее, чем у сверстников.

2) Наследственный и этнический фактор. Количество волос на лице и теле запрограммировано генетически. Поэтому молодому человеку, интересующемуся данным вопросом следует ориентироваться на то, как выглядят его старшие родственники мужского пола. У кого-то растет густая борода, и человек при этом ничего специально не предпринимает, дабы добиться этой цели, а другим и весь комплекс современных мер помогает лишь отчасти просто потому, что так «написано» в генах. Учеными и медиками подмечено, что у представителей разных рас и разных этнических групп интенсивность роста бороды тоже разные. Поэтому юношам не следует удивляться, что растительность на лице у соседского парня с восточными корнями будет более проявлена, нежели у них, представителей северной народности.

3) Гормональные проблемы. Интенсивность роста бороды напрямую зависит от гормонов, поэтому, на вопрос, что делать, если не растет борода, в этом случае ответ один: отправляться на прием к эндокринологу, который назначит необходимые анализы и обследования и выявит причину отсутствия или неестественно малого количества волос на лице у молодого человека в постпубертате. При нарушениях выработки гормонов назначается соответствующее медикаментозное лечение, и чаще всего проблему удается решить. Тревожным симптомом также может стать нарушение нормального роста волос на лице у взрослых мужчин. В этом случае путь также лежит в кабинет эндокринолога.

Очень часто молодые люди стесняются своей проблемы и начинают искать информацию о том, как отрастить бороду, в непроверенных источниках и начинают использовать различного рода средства для роста бороды без надлежащей санкции и контроля специалиста. В ряде случаев это достаточно серьезные препараты, вроде синтетических половых гормонов и анаболических стероидов. Такой подход к делу может стать довольно опасным опытом и принести немало проблем со здоровьем, по сравнению с которыми отсутствие или недостаточный рост бороды покажется чем-то совершенно незначительным. Поэтому, мы настаиваем, что любое лечение должно проводиться исключительно после одобрения его опытным специалистом.

Советы по тренировкам

Подходы и повторения

Количество подходов от 2-3 на каждое упражнение. Количество повторений от 6-12. Ориентируйтесь на собственные ощущения и подбирайте вес так, чтобы вы могли закончить подход за 1-2 повторения до отказа.

Два три раза в неделю. Не больше и не меньше. Сильно бицепс не нагружаем, иначе прощай прогресс и здравствуй травмы.

Почему болит бицепс после тренировки

Боль в мышцах после тренировки – это нормально. Процесс роста запускается после того, как в процессе работы мышцы получает повреждения. Посредством роста организм компенсирует эти разрывы и добавляет чуть-чуть сверху чтобы в следующий раз лучше справиться с нагрузкой. Боль обычно проходит через несколько недель, а сам факт дискомфорта означает что мышцы адаптируются к нагрузкам.

Что делать если не могу разогнуть руки после тренировки бицепса

Если твои руки не разгибаются, причины могут быть следующими: ты слишком долго отдыхал и мышцы отвыкли или ты перебрал с нагрузками. Ничего страшного в этом нет, новички часто ощущают подобное после первых тренировок. Через пару недель дискомфорт чаще всего исчезает.

Питание и спортивные добавки

Хочешь большую бицуху – кушай много белка и углеводов. И пей много воды. Из спортивного питания – аминокислоты, протеин, креатин тебе в помощь. Все это поможет построить качественную мышечную массу.

Советы Джорджа Фараха по тренингу рук

У Джорджа достаточно длительное время также были серьезные проблемы с ростом рук, но сейчас все хорошо. В первую очередь необходимо выяснить причины отсутствия прогресс. Фарах признает, что долго старался использовать различные программы тренинга известных спортсменов и всегда работал с большим весом. Именно в этом он видел залог успеха.

Однако время уходило, а руки по-прежнему не росли. После анализа своего тренировочного процесса, Джордж начал чередовать занятия двух видов. Одна тренировка проводилась с большими весами и малым числом повторов, а вторая — с небольшим весом в многоповторном режиме.

Достаточно быстро стало понятно, что мускулы рук лучше реагируют на пампинг эффект, которого можно добиться в многоповторном режиме. При этом Фарах подчеркивает, что никогда не определяет заранее число подходов, а работает, опираясь на свои ощущения. Также очень большое значение при работе над руками имеет разнообразие занятий. Старайтесь составить свою программу так, чтобы у вас не было одинаковых занятий.

Также, если вы не знаете, что делать, если не растут руки, можно попробовать качать бицепс и трицепс на одном занятии. Скажем, для Джорджа это стало отличным решением.

Тренинг трицепса по Фараху

Сочетайте многоповторные занятия с использованием малых весов и тренинг с большим весом. В первом подходе выполняйте от 16 до 18 повторов, постепенно их снижая с каждым новым сетом. В последнем подходе должно быть от 8 до 10 повторов. Также сократите время отдыха между сетами до одной минуты. Если вы будете отдыхать больше, то не сможете достичь мощного пампинг-эффекта.

Тренинг бицепса по Фараху

Попробуйте начать использовать концентрированные дроп-сеты. В исполнении Джорджа это выглядит следующим образом:

  • Концентрированные подъем гантелей с рабочим весом в 30 кило — от 4 до 6 повторов;
  • Концентрированные подъем гантелей с рабочим весом в 25 кило — от 4 до 6 повторов;
  • Концентрированные подъем гантелей с рабочим весом в 20 кило — до отказа.

Обычное занятие Фараха состоит из девяти подходов на трицепс и из 6 или 7 сетов на бицепс.

Дряблость в руках

Обвисшие мышцы рук – частая симптоматика у женщин после 40 лет. Как убрать обвисшую кожу на руках?

Вернуть им былую привлекательную форму и рельеф можно, но необходимо набраться терпения, поскольку это не быстрый процесс. Если вы часто находитесь на солнце, или любите длительное время загорать во время пляжного отдыха, от таких привычек лучше отказаться, поскольку ультрафиолет негативно влияет на подтянутость мышц. Для дополнительной защиты используйте специальную косметику.

Как обвисают мышцы рук у девушки?

Сначала дряблость наблюдается в зоне трицепса, затем растягивается зона под мышками, потом теряет прочность и эластичность бицепс. Вместе с этим частые случаи дряблости на шее, лице и в грудном отсеке. Также многие жалуются, что обвисла кожа на ногах.

Повышенная активность миостатина

Мало кто знает, но одним из главных генетических факторов роста является миостатин. Его задача — ограничивать рост мускулатуры и не давать ей разрастаться больше положенного. Природа, по сути, не различает мышечную и жировую гипертрофию. При росте миостатина в организме происходит подавление увеличения объема мускулатуры независимо от качества мышечных волокон и их состава. Контроль объема мышечной ткани связан с ее разрушением.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

  • Быстрая потеря набранной массы.
  • Мышечная дистрофия.
  • Застой гипертрофии даже при активном тренировочном процессе.

При организации занятий стоит понимать, что влиять на объем миостатина невозможно. Главный способ борьбы с проблемой — стимуляция гипертрофии. Многочисленные исследования подтвердили, что объем миостатина снижается в случае переорганизации тренировок.

Какие мышцы растут быстрее других, а какие хуже?

Часто бывает так, что какие-то мышцы растут быстрее других. Но правильнее будет сказать, что некоторые мышцы растут медленнее других.

Это связано с генетикой. Некоторый мышцы просто не предрасположены к росту. У некоторых это, например, плечи. Человек может испробовать все способы, разве что душу дьяволу еще не продал, но плечи все равно не растут.

Решить эту проблему полностью невозможно. Такие мышцы всегда будут отставать.

У меня, например, такой отстающей мышцей является грудь. Я нашел для себя следующий способ решения данной проблемы: я тренирую грудь 2 раза в неделю, но если в первый раз я делаю полноценную тренировку, то во второй это уже больше похожу на небольшую разминку, я работаю с 40-50% от своего обычного веса и не работаю до отказа.

Ноги


Если не растут ноги, то попробуй поиграть с количеством повторений.

Я заметил, что у всех ноги реагируют на разное количество повторений. Например, у меня ноги реагируют только на 5-8 повторений, у кого-то прирост в ногах будет только если приседать не меньше 12, а то и 15 раз за один подход.

Также можно попробовать отказаться от изолирующих упражнений и сделать упор на приседания, жим ногами и выпады. Еще можно попробовать поиграть с вариантами приседаний, благо их бесконечное множество.

Про худые ноги и про бесчисленное количество упражнений, которыми их можно раскачать, я писал здесь.

Руки

Я искренне надеюсь, что у тебя действительно отстают руки по сравнению с остальными мышцами. Потому что если у тебя отстает все тело, но ты переживаешь только о руках, то я занесу тебя в свой список неординарных людей.

Если у тебя отстают руки, то попробуй выделить для них отдельный день, а не комбинировать их со спиной или грудью.

Это достаточно действенный способ, так как ты можешь взять больше вес и сделать больше упражнений на руки, потому что мышцы свежие. А после нескольких тяжелых упражнений на спину или на грудь твои руки уже не будут готовы взять такие большие веса.

Ягодицы

Я не знаю парней, которые жаловались бы на плохо развитые ягодицы, но, наверное, они, как и инопланетяне, их никто не видел, но они есть. Хотя, у меня есть статья о том, как накачать ягодицы мужчине, и просмотров у нее очень приличное количество, причем каждый день.

Так вот, чтобы росли ягодицы, нужно просто в день ног сделать больше акцент именно на них. Делай больше выпадов, концентрируйся на ягодицах, делай ягодичный мостик, делай приседания и будет у тебя такая ж..па, что орехи колоть можно будет.

Грудь

Грудь – это как раз мое больное место. Для меня выходом было добавление второй тренировки на грудь в неделю. Но не полноценной, а только на 50% от привычной нагрузки.

Если не растут грудные мышцы, можно поэкспериментировать с выбором упражнений. Их тоже огромное количество и каждый обязательно найдет для себя то самое.

Спина


Чтобы накачать мощную спину, я бы рекомендовал разнообразить свою программу, чтобы включить максимальное количество мышечных групп под разными углами.

В тренировке спины у меня самое большое количество упражнений, но подходов меньше, чем, например, в упражнениях для ног. Кстати, на этом фото я)

Плечи

Плечи – это, пожалуй, самая упрямая мышца и она отстает у большей части качат. Мне же с плечами наоборот повезло, поэтому с ними я не мучился.

Из опыта могу сказать, что плечи чаще реагируют на многоповторный тренинг и суперсеты. Поэтому экспериментируй с тренировочными принципами и будет у тебя плечи размером с голову Валуева.

Методы лечения болей в локте

Если в хрящевой и костной тканях нет необратимых деструктивных процессов, а мягкие ткани не повреждены злокачественными новообразованиями, пациентам с болями в локтях после нагрузки назначается комплексное лечение. Оно включает два направление — прием медицинских препаратов и различные виды терапии. Перечень медикаментов, в том числе мазей, назначается в зависимости от типа заболевания. При защемлении нерва, воспалительных процессах курс лечения включает противовоспалительные препараты и анаболики, в том числе разогревающие мази. Дополнительно могут быть назначены согревающие ванночки и компрессы с травами либо лекарственными препаратами, которые придется делать самостоятельно в домашних условиях.

Физиотерапевтические мероприятия могут включать массаж, электрофорез, различные виды гидротерапии. Довольно эффективным помощником в восстановлении функций локтевого сустава является лечебная физкультура, состоящая из комплекса упражнений для рук. Однако она показана далеко не при всех заболеваниях суставов. Наоборот, в некоторых случаях пациенту на предплечье накладывается фиксирующая повязка, могут быть рекомендованы специальные ортопедические изделия для обеспечения полной неподвижности локтя.

Хирургическое вмешательство до недавнего времени являлось единственным вариантом избавления от боли при серьезных разрушениях тканей. Однако сегодня многие клиники предлагают до принятия решения о протезировании воспользоваться хондопротекторами — медикаментозными препаратами, которые эффективно восстанавливают хрящевую ткань. Если курс лечения не принес ожидаемых результатов, назначается операция.

Упражнения с гантелями

Гантели – самое распространенный спортивный инвентарь. Если их нет, можно воспользоваться бутылками с водой или песком. Используя гантели можно выполнять сгибание рук, разгибание рук в вертикальном положении, махи руками, а также тренироваться на выносливость, подняв гантели перед собой и держа их некоторое время в таком положении. Во время таких тренировок формируется бицепс, трицепс, а также работает плечевая мышца и предплечье

Интенсивность тренировки устанавливается экспериментальным образом – необходимо обращать внимание на самочувствие после каждой тренировки. При необходимости, нагрузку можно увеличивать, главное делать это постепенно

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Мышцы росли, но перестали: почему и что делать?

Очень часто бывает так, что мышцы росли, но потом по каким-то причинам перестали. Такое встречается достаточно часто. Причин несколько и они довольно таки просты.

Это так называемое плато, его просто нужно преодолеть. Происходит это, когда организм привык или просто достиг определенного максимума, и ему нужен новый стресс, который даст новый толчок к росту. Сила может и растет, а мышцы — нет.

Во-первых, я советую поменять тренировочную программу или полностью принцип тренировок. Попробуй что-то новое, не бойся экспериментировать. Но экспериментируй в меру.

Однажды я видел, как мужик качает бицепс вниз головой, но такие эксперименты не дадут толчок к росту, поверь.

Просто попробуй полностью поменять упражнения, поменяй количество повторений, циклируй нагрузку и будет тебе счастье.

Во-вторых, если ты не растешь, то нужно есть больше. В любой непонятной ситуации нужно есть больше. Не растут мышцы – ешь больше, неудачи на работе – ешь больше, кто-то съел твою гречку – съешь его, потому что нужно есть больше.

Уровень 2: выбор упражнений для отстающей группы

Тут все просто: если в упражнении для определенной мышечной группы вы не чувствуете, как она сокращается, то надо подбирать иное движение.

Даже если это распрекрасное упражнение вам посоветовал лучший друг, самый огромный качок в зале или научный эксперт, оно может вам не подойти. Люди разнятся не только характерами: у кого-то длинные конечности, у кого-то короткие, у кого-то в жимах больше активируются дельты, у кого- то – грудные, кто-то – квадродоминантный, а у кого-то сильнее мышцы задней поверхности.

Когда мы поднимаем вес, тело ищет наиболее «легкий» (то есть эффективный) способ выполнения, нагружая те мышцы, которые оно умеет использовать лучше.

Так что на этом уровне проанализируйте все упражнения для отстающей группы – чувствуете ли в них, как работает целевая мышца? Если нет, то подбирайте замену.

Кто бы что ни говорил, нет «обязательных» для каждого упражнений. Делайте то, что помогает лично вам.

Тренировка бицепса

Ниже приведен пример 4-недельной программы с акцентом на развитие рук. Цель нашей тренировки на бицепсы в том, чтобы не допускать кислород в мышцы, тем самым вызвав всплеск анаболических гормонов, способствующих росту мышц. Для тренировки выбирайте более медленный темп: 3-0-3 или 4-0-4.

Обратите внимание на простую структуру тренировочной программы. Этот тренинг отлично подходит для тех, кто работает с большим отягощением

Общий объем, возможно, низкий для человека, привыкшего к традиционной сплит-программе и имеющего большой опыт бодибилдинга.

Программа основана на принципе приоритетности для первой тренировки

Обратите внимание, что ваши приоритетные мышцы работают в начале этой тренировки бицепсов и в начале недели. Это происходит не случайно

Мы намеренно даем рукам возможность тренироваться в их самое «горячее» время — в начале недели и в начале тренировки.

Что делать, если уже скатился в состояние апатии

Дайте себе побыть в этом состоянии.

Хочется весь день пролежать в кровати? Разрешите себе! Съесть вот то пирожное? Дайте 2! Читать книжку или смотреть слезливые фильмы? Почему бы и да! Хочется ныть и жаловаться? Вперед! Где там телефон лучшей подруги? Выполняйте свои любые мимолетные желания, так надо.

Здесь есть только одно “НО”: не разрешайте себе задерживаться в этом состоянии очень долго.

Проведите ревизию того, что были о что есть.

Как я писала в одной из причин, апатию может вызывать неумение увидеть промежуточные результаты. Чтобы это исправить, сравните себя сегодня и год назад, сравните свою цель. В моменты, когда мне кажется, что все стоит на месте, это упражнение очень помогает увидеть прогресс.

Составьте карту вариантов развития.

Можно это сделать в простом сервисе тут. Пишите любые идеи. Попробуйте представить, что вы смотрите на себя и на свою жизнь из вертолета. Вы сверху, над картой своей жизни. И оттуда, с высоты полета вы прорисовываете маршруты. Без эмоций, сомнений и страхов. Просто рисуете карту.

Поговорите с тем, кто “в теме”.

Возможно, вы действительно застряли, и вам нужен свежий взгляд со стороны. Найдите человека из вашей сферы или возьмите консультацию специалиста. Вы удивитесь, насколько сильный заряд получаешь от такого общения, сколько новых идей возникает в голове.

Запланируйте на ближайшие дни что-то приятное, для себя.

Неважно что, массаж, поход в кино или театр, поездку в парк, вкусный завтрак в любимом кафе. Апатия требует от вас максимальной заботы о себе

Успокойте свой ум.

Помедитируйте, помолитесь, сходите в церковь (если вы верующий). Наше постоянно блуждающее сознание — причина негативных эмоций. В курсе “Наука быть счастливым” от Йельского университета, говорится, что все время, когда наше сознание блуждает, т.е. не сосредоточено на каком-либо виде деятельности, по большей части мы находимся в негативном состоянии. Исключение составляют моменты мечтаний о чем-то хорошем или счастливые воспоминания. Все остальное время нас занимают опасения, тревоги, страхи и сомнения.

В один из дней моего “опущенного” состояния мы поехали в храм Бесаких (Бали) к очень мудрому духовнику, который провел нам сеанс медитации и очищения энергетики. После я подошла к нему поговорить о своем состоянии, о том блоке и ощущении, что все впустую, которое преследовало меня уже неделю. На что он мне сказал: “Да, ты пришла в таком состоянии, но его уже нет”. Я удивилась, ведь глобально во мне ничего не изменилось. Однако все 2 часа дороги домой, сидя на заднем сидении байка, меня переполняли идеи и мысли о том, что я хочу сделать, попробовать, доработать или исправить. Мысли, которых у меня не было уже больше недели.

Займитесь чем-то приятным.

Вышивание, разгадывание кроссворда, рисование, раскраски — подойдет любое дело, которое вам нравится и дарит чувство покоя. Мне нравится вышивать крестиком. После года в путешествии, когда я не могла позволить себе лишний багаж, жизнь на Бали помогла разрешить себе иметь хобби. Вышивка, доставленная из Китая, приносит мне огромное удовольствие и дарит отдых.

Выпустите пар.

Если помимо апатии у вас есть еще и негативные эмоции, например, злость, выпустите ее. Порвите стопку бумаги на мелкие кусочки, закалякайте лист. В конце концов, сломайте что-нибудь (только не покушайтесь на чужую собственность, пожалуйста, не надо

Советы Питера Путнама по тренингу рук

У Питера руки растут достаточно медленно, отставая в скорости прогресса даже от ног. Атлет уверен, что когда мускул отстал в своем развитии, то его невозможно чувствовать во время тренинга. Благодаря применению малых весов, сначала необходимо усилить взаимосвязь между мозгом и мускулами. Если у вас не растут руки при использовании стандартной сплит-системы, то начните работать над бицепсом и трицепсом на одном занятии.

Тренинг бицепса по Путнаму

Для тренинга бицепса Путнам разработал собственную методику. Ее суть заключается в чередовании двух видов тренинга в течение одного занятия. Первая тренировка состоит из трех движений для роста всех отделов бицепса. Вторая тренировка является экспериментальной и здесь необходимо использовать другие упражнения и экспериментировать с углами приложения нагрузки и рабочим весом. Лучшим движением для тренинга бицепса Питер считает подъемы штанги в положении стоя. Следующим в программе атлета идет подъем на скамейке Скотта. Это упражнения для первой тренировки. Затем Путнам начинает экспериментировать и постоянно меняет упражнения и порядок их выполнения.

Тренинг трицепса по Путнаму

Первым упражнением при работе над трицепсом является французский жим, максимально прорабатывающее длинный отдел. Затем приходит очередь разгибаний EZ-грифа из-за головы, а завершается занятие жимами вниз

Важно отметить, что в последнем упражнении необходимо добиться мощного пампинг-эффекта. Для этого Питер выполняет по пятнадцать повторов, используя узкий, широкий, а затем обратный хват

Проблема: вы делаете слишком мало повторов

Пока вы собираетесь сделать 1 повтор максимум или пробуете попасть в пауэрлифтинг, действительно нет смысла добавлять вес и стоит нацелиться на супер-медленные повторы для тренировки плеч. Для среднего лифтера тренировки груди и спины вполне достаточно.

Как это исправить: Если вы были на тренировке с тяжелым весом совсем недавно, то облегчите его совсем немного и попробуйте сделать чуть больше повторений. Заметьте, больше повторений, а не более легкий их вариант. Облегчение должно быть незначительным, чтобы тренировка не казалась прогулкой в парке. Вы по-прежнему будете тренироваться до изнеможения на каждом подходе. Нацельтесь на 10-20 повторов. Вы быстро найдете свой ритм и поймете, что большее число повторов ускорит рост мышечной массы.

Бицепс: строение, особенности тренировки

Бицепс состоит из двух головок (БИ — это два = БИцепс):

  • длинная (длинное сухожилие, но мышца маленькая): сидит на внешней части руки.
  • короткая (короткое сухожилие, но мышца большая): сидит на внутренней части руки.

Оба пучка соединяются (такая же фигня как с трицепсом) в одно бицепсовое сухожилие рядом с локтевым суставом.  Так как это сухожилие крепится  немного внутрь (к боковой части предплечья), то бицепс умеет не только сгибать руку ,но и разворачивать ладонь в сторону большого пальца (супинация).

Обычно у большинства нет никаких проблем с развитием короткой (внутренней) головки бицепса, т.к. она растет практически от любых сгибаний.  Проблема обычно стоит в развитии внешней (длинной) головки бицепса. Почему?

Анатомически длинная головка крепится к плечевому суставу в верхней части поэтому для активного воздействия на длинную головку НУЖНО ОТВЕСТИ ЛОКТИ НАЗАД,  т.к. это механически растянет ее и заставит работать.

Как включить длинную головку бицепса:

  • чем локти дальше за спиной, тем больше работает внешний пучок бицепса;
  • чем локти больше выведены вперед, тем больше работает внутренний пучок бицепса. (Пример: сгибания на скамье Скотта);
  • чем хват уже, тем больше работает внешний пучок бицепса (не самый лучший вариант, потому что при таком хвате вы будите стараться выводить локти вперед и включать внутренний пучок);
  • чем хват шире, тем больше работает внутренний пучок.

Брахиалис (плечевая мышца)

Очень важная мышца, которая находится под бицепсом и совершает большую часть работы (60-70%) в сгибания.  Да..да…именно она позволят вам брать большие веса в сгибания стоя, а вовсе не бицепс. В чем суть?

Суть в том, что брахиалис крепится прямо к кости (а не сбоку, как бицепс) поэтому он не участвует в развороте кисти (в супинации), тем самым концентрирует работу непосредственно по вектору сгибания в локтевом суставе.  Отсюда сила и размер (про который многие забывают).  Я всегда рекомендую вторым упражнением именно подъем штанги обратным хватом или «молотковые» сгибания потому что они акцентировано развивают брахиалис.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса:

  • Подъем штанги на бицепс
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом
  • Молотковые сгибания
  • Подъем гантелей лежа на горизонтальной или наклонной скамье
  • Подъем гантелей с супинацией
Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.