Скамья для жима лежа в домашних условиях: виды, рекомендации, упражнения

Алан-э-Дейл       21.05.2022 г.

Спецкамейки

Особый вид спортивных снарядов – скамьи для гиперэкстензивных упражнений. Их цель – добиться стройности и гибкости, не наращивая чрезмерно мышечной массы. Вообще-то гиперэкстензией можно заниматься и на большом мяче, или просто на коврике, но наилучшие результаты получаются на специальной скамье.

Скамьи для гиперэкстензии

Скамейки для гиперэкстензии, в силу анатомически-физиологических различий, бывают мужские и женские, см. рис. Крепкая амазонка может делать гиперэкстензивные упражнения и на мужской скамейке, но дамам, цель которых – избавление от галифе, стройная осанка и плоский живот, нужна только женская скамья для гиперэкстензии, слева на след. рис. Начинать приводить себя в порядок, не рискуя репродуктивным здоровьем, лучше все-таки на наклонной скамье с изогнутой доской, в центре, а «продвинутым» красавицам заниматься прессом с грузом, сидя тоже на специальной скамье, справа.

Специальные скамьи для спортивных упражнений

Примечание: чертежи скамьи для гиперэкстензии с регулировкой под рост даны на рис. Материалы – профильная труба 40х25х2, 35х15х1,5 и круглая 25х1,5; парта из фанеры 12-14 мм. Об обшивке парты см. далее.

Чертежи скамьи для гиперэкстензивных упражнений

Что собой представляет скамья для жима?

Это устойчивая скамья, конструкция которой определяет основные возможности тренажера. Она выпускается в следующих вариациях:

  • наклонной фиксированной;
  • регулируемой;
  • горизонтально фиксированной.

Модели фиксированного типа ограничивают возможности спортсмена. Неизменное положение угла наклона не позволяет задействовать различные группы мускулатуры и смещать основные акценты. Более удобными и универсальными являются регулируемые скамьи. Они расширяют границы силовых тренировок.

Тренажеры оснащаются одной либо несколькими регулируемыми частями, могут дополнительно укомплектовываться опорной подушкой либо специальными страховочными упорами, телескопической выдвижной стойкой под штангу. Сложность конструкции напрямую влияет на функциональность и удобство скамьи. Чем она выше, тем лучше.

Самодельная скамья для жима лежа

Рис. 2. Чертеж самодельной скамьи для жима

На рисунке верхняя цифра обозначает номер детали в таблице, а нижняя – количество таких деталей. Конечно, крышки к трубам здесь далеко не самая необходимая часть и без них вполне можно обойтись.

На данную самодельную скамью необходимо приблизительно 3,2 м квадратной профильной стальной трубы – это самая дорогостоящая ее часть. Крепления, с помощью которых крепится доска, можно сделать более простыми (рис. 3).

Рис. 3. Упрощения крепления

Это упрощенное крепление нужно просто прикрепить через 2 средних отверстия к трубе, просверлив ее также перед этим соответственно. Теперь, перейдем к тому, как сделать самодельную стойку под штангу для жима лежа с регулируемой высотой (рис. 4).

Рис. 4. Чертеж самодельной стойки для штанги

Здесь аналогично – верхняя цифра обозначает саму деталь, а нижняя ту, к которой она крепится. Что касается прямоугольных профильных труб, которые показаны на рисунке, то гораздо проще будет найти их с толщенной метала ровно 2 или 3 мм, чем 2,6. Желательно использовать 3 мм для надежности, разница в цене при этом будет примерно на 1 у.е. дороже за метр, но их нужно менее 1,5 м на обе самодельные стойки для штанги.  Основная нагрузка будет все-таки припадать на квадратные трубы, и их таки стоит попытаться найти с толщиной метала больше 4 мм, хотя чаще встречаются с толщиной 3.

Отверстия для клинов можно просверлить согласно чертежу, приведенному ниже для каждой из труб (рис. 5 и 6).

Рис. 5. Отверстия в наружной трубеРис. 6. Отверстия во внутренней трубе

Как видите, во внешней трубе (40 х 40мм) делается всего 2 отверстия, а во внутренней – 8. Но их диаметр так же, как и расстояние между ними, уже не столь существенны

Здесь уже можно сделать и по-другому (меньше отверстий во внутренней трубе или больше диаметр), но важно, чтобы диаметр отверстий для надежности не был меньше того, который на чертеже. А если для упрощения фиксировать высоту стоек для штанги одним клином на каждой, то желательно, чтобы толщина отверстий, как и клинов, была минимум в 2 раза больше

В этом случае, естественно не обязательно, делать по 2 отверстия в наружных трубах.

Рис. 7. Чертеж клина

Клины, конечно для удобства можно сделать толще и по одному для каждой стойки, а не по 2, как на чертеже. Но если их делать с гвоздя, что наверное проще всего, то можно выбирать 200-тку. Будет и толщина 6 мм, как на чертеже и длины будет достаточно. Но в этом случае лучше, чтобы каждая самодельная стойка для штанги содержала по 2 таких клина. Если хотите использовать по одному, то подберите что-то потолще.

Что касается держателей, то можно их сделать как на чертеже (рис. 8). Но можно их для упрощения заменить рогачами сваренными из толстой стальной арматуры в виде букв «Y» или «U». Но при наличии листа, с которого можно вырезать, конечно, проще так и сделать.

Рис. 8. Чертеж держателя для штанги.

Как сделать саму штангу или более подробно узнать о всех остальных частях задействованных в этом варианте самодельной скамьи для жима и стоек для штанги можно узнать из вышеупомянутой статьи «Как сделать самодельную штангу и скамью для жима лежа». Где проще всего найти материалы и какие еще тренажеры стоит сделать для домашнего спортзала узнайте в статье «Как сделать тренажеры дома«

Домашний вариант начального уровня

Такая силовая скамья со стойками, как правило, максимально компактна, имеет небольшой вес и может быть мобильно разобрана. Встречаются и складные варианты. При этом такие силовые скамьи имеют все необходимое для начальных домашних тренировок: баттерфляй, Парту Скотта, агрегаты для ног. Эти дополнительные снаряды позволят осуществлять полноценный комплекс силовых тренировок, не выходя из дома. С полной уверенностью можно сказать, что если вы — спортсмен только начинающий свой путь в бодибилдинге, то такого варианта силовой скамьи вам с лихвой хватит на долгое время. Конечно, есть и определенные недостатки у таких бюджетных домашних вариантов: серьезно ограничена максимальная нагрузка и не самая удобная для качественного жима лежа ширина между стойками.

Преимущества и недостатки

Очень сложно оценивать плюсы и минусы скамьи, если говорить о тренажере в общем. Намного проще рассматривать каждую модель отдельно. Тем не менее существуют общие критерии оценки, которые включают как преимущества, так и недостатки.

К основным преимуществам относят:

  1. Широкие возможности для тренировок (скамья со штангой и парой гантель позволяет тренировать почти все мышцы тела).
  2. Простоту установки в доме даже в условиях ограниченного пространства.
  3. Высокую безопасность при выполнении упражнений (считается одним из самых безопасных тренажеров).
  4. Простое применение и понятные упражнения. Даже новички понимают, как правильно использовать скамью в жимах и других движениях.
  5. Долговечность и износостойкость. Вся конструкция обычно покупается с расчетом на долгую эксплуатацию.
  6. Финансовую выгоду. Даже профессиональные модели дешевле остальных тренажеров, что делает скамью максимально доступной.

Теперь рассмотрим возможные недостатки. Основным минусом считается надежность. Но это зависит от желания сэкономить у владельцев спортзалов, а не от самих атлетов. Естественно, разболтанная или ненадежная конструкция должны вызывать опасения, особенно если вы работаете с большими весами.

Вторым недостатком считается «болезнь» большинства дешевых моделей с раздельной конструкцией. В таких тренажерах ухудшается устойчивость, а сама рама может «плавать» вперед и назад. Также условным недостатком могут выступать неудобные фиксаторы на стойке, которые либо ненадежно удерживают гриф, либо мешают возвращать штангу на место.

Существует несколько видов жимовых скамеек, которые отличаются своими функциями. Рассмотрим их и выясним главное преимущество каждого вида:

Универсальная. Позволяет регулировать уровень наклона спинки (от горизонтального к наклону вверх). Подходит для жимов под любым углом, но не отличается прочностью конструкции.

Горизонтальная нерегулируемая скамья. Классическая модель, которая есть в любом зале. Состоит из самой скамьи и рамы. Чаще всего никак не регулируется.

Для жима под любым углом. Спинка может подниматься вверх или опускаться вниз в зависимости от упражнения.

  • Скамья без рамы. Обычно состоит из лежака с регулируемой спинкой. Применяется для силовых рам и тренажеров Смита.
  • Обычная скамья без регулируемой спинки. Самая простая конструкция, которая есть в зале. Применяется для разных упражнений.
  • Тренажер для жима в положении сидя – отличается сидением с вертикальной спинкой и высокой рамой.

По типу конструкции тренажеры делятся на моноблоки и трансформеры. Первые отличаются целостностью конструкции, здесь рама и лежак едины. Трансформеры представляют собой блочные многофункциональные конструкции. Такие модели оснащены дополнительными съемными блоками для выполнения разных упражнений (на пресс, гиперэкстензии, отжиманий на брусьях и прочих).

В спортзалах предпочитают устанавливать цельные конструкции благодаря их надежности, в то время как трансформеры я больше рекомендую для домашних залов. С их помощью можно расширить свой арсенал тренировочных возможностей.

Техника выполнения

Наклонный жим лежа лучше делать в комплексе с другими упражнениями. Предварительно нужно обязательно разогреть полностью все тело — сделать разминку. Только после этого переходят к проработке конкретной группы мышц.

Далее действия будут следующие:

  1. Определиться с углом наклона и установить скамью в нужном положении.
  2. Расположить штангу на опору, закрепить блины и зафиксировать их.
  3. Разместиться на скамье. Таз и спина должны прижаться к сидению. Ноги разводятся, пятки упираются в пол. Поясница имеет обычный прогиб, голова лежит на скамье.
  4. Взять снаряд, руки поставить шире плеч.
  5. Вывести штангу на прямые руки. Она будет располагаться над ключицами.
  6. Делая вдох, опустить брус до верха грудной клетки, сжать мускулатуру.
  7. Выдыхая при помощи мышц вытолкнуть груз наверх и принять исходное положение.

В зависимости от угла наклона, распределяется нагрузка, которая и способствует более сильной работе той или иной группы мышц. Если жим будет на наклонной скамье под углом 30 градусов, то накачается верх и центр груди. Наклон на 45 градусов нагружает верх, освобождая середину. Жим при 60 градусах перекладывает нагрузку на трицепсы, переднюю часть дельтовидных мышц и верх грудных. Если делать упражнение вниз головой, то проработаются мышцы нижней части груди.

Подготовительный этап

Прежде чем обустраивать собственный спортивный уголок для дома, следует определить, что именно предполагается туда поставить.

Такое оборудование удобно размещается в одном углу комнаты и не занимает много места. Да и обустроить такой спортзал можно за несколько дней.

Если позволяет площадь, «стандартный набор» можно дополнить различными скамейками – для различных жимов, спины и пресса, силовыми рамами и роликовыми тренажерами. Здесь уже требуется схема расположения тренажеров в комнате: спортивное оборудование должно быть расположено так, чтобы занимающийся на одном снаряде не задевал другие.

Чертежи

После схематичного изображения спортивных снарядов составляется чертеж будущих конструкций. За основу можно взять размеры магазинных тренажеров с поправкой на габариты жилья. Таким образом, можно спроектировать трехопорный тренажер, состоящий из стойки для штанги и скамьи. На стойке предусмотрены фиксаторы для спортивного снаряда. Помимо этого, следует предусмотреть страховочные цепи или тросы, которые удержат снаряд от падения и уберегут от нелепых случайностей.

Аналогичным образом проектируется трехопорный тренажер. Стандартные проекты предусматривают наличие скамьи-трансформера, которую можно использовать и для жима, и для пресса. Однако сделать такую конструкцию непросто, да и места может хватить только на компактный вариант наклонной скамьи. Ее высоту каждый определяет самостоятельно.

По теме: Что такое миозит мышц руки

Одним из самых сложных вариантов считается проектирование роликового тренажера. Ведь в чертеже должна быть предусмотрена высота тренажера, длина натяжителя, длина и ширина скамьи. На схеме следует отметить расположение 2-х роликов на верхней части П-образного профиля.

Неискушенному любителю спорта проектирование тренажеров может показаться нереально сложным делом.

Как правило, в чертеже задаются основные параметры будущего снаряда и предусматривается 2 упора для ног. Причем нижний упор надо сделать регулируемым, а верхний – съемным. Когда спортсмен определится с оснащением домашнего зала, он должен сделать разметку на полу в соответствии с выбранными габаритами тренажеров. Это позволит ему убедиться, что спортивное оборудование не будет мешать другим членам семьи.

Что можно построить без расчета?

Если нет времени строить чертежи, стоит обратить внимание на «быстрые» спортивные снаряды. Например, для создания степ-платформы потребуется один лист ДСП

Его разрезают на 3 части, которые потом превратятся в верхнюю площадку и опорные стойки. Параметры первой – 50х100 см, габариты вторых – 50х30 см. Все части степ-платформы прочно скрепляются саморезами.

Еще одним беспроблемным тренажером считается колесо для прокачки пресса. Делается он из колеса от детской коляски и металлического профиля с резьбой на концах. Профиль разрезается пополам, концы вставляются в отверстия колеса. Получившиеся ручки прочно закрепляются гайками, с обоих концов натягивается резиновый шланг, поверх наматывается изолента.

Разновидности и особенности каждого варианта

Существует несколько разновидностей скамей для жима, которые отличаются между собой как конструктивными особенностями, так и функциональными возможностями. Они бывают горизонтальными и наклонными регулируемыми. Кроме того, часто в спортивных залах встречаются простые модели наклонных скамеек для жима. В таких тренажерах наклонная спинка фиксируется под определенным углом, что позволяет выполнять разнообразные силовые упражнения в положении полулежа. Однако недостатком является то, что на них можно выполнять ограниченное число силовых занятий. Кроме того, спинка, зафиксированная под небольшим углом, не позволит на таком спортивном снаряде выполнять классический вариант жима лежа со штангой.

Горизонтальная

По своим конструктивным особенностям скамьи горизонтального типа бывают складными и обыкновенными (неразборными). Такие тренажеры относятся к стационарному виду спортивного инвентаря. Горизонтальные скамьи часто оснащаются специальными стойками, фиксаторами, а также приставками. Благодаря этому они позволяют во время тренировок использовать разнообразные снаряды.

Как правило, горизонтальный вариант скамьи для жима обладает невысоким уровнем функциональности. Однако такие лавки позволяют во время тренировок комплексно применять множество дополнительного оборудования и снаряжения. Например, на таком тренажере, если он оснащен специальным блоком для ног, можно разрабатывать и тренировать группы мышц, которые расположены в области бедер, а также ягодиц. Кроме того, наличие блока для ног позволяет выполнять упражнения на скручивания, при выполнении которых активно работают группы мышц, расположенные в районе пресса.

Если горизонтальная скамья оснащена специальными поручнями, тогда ее можно использовать как для выполнения силовых элементов со штангой, так и для повторения упражнений, направленных на работу групп мышц в области брюшной полости (нижний пресс). Обязательным условием при выполнении силовых упражнений со штангой на горизонтальной скамье является подстраховка партнером. Однако если она оснащена специальными стойками для штанги, тогда выполнять подъемы с большим весом можно самостоятельно.

ОбычнаяСкладная

Наклонная регулируемая

Наклонная скамья для жима лежа оснащается специальным сиденьем со спинкой. При этом пользователь может в любой момент самостоятельно изменить угол его наклона. Также такая регулируемая лавка для жима лежа может дополнительно оснащаться стойками с креплениями шарнирного типа, стопорными шпунтами. Кроме того, производители оборудуют такие скамьи специальной цепью, которая ограничивает движения человека во время выполнения силовых упражнений.

Достоинством наклонной регулируемой скамьи является то, что она позволяет выполнять разнообразные элементы как лежа, так и сидя. Поэтому она идеально подходит для упражнений со штангой и гантелями. Особенностью такой лавки является возможность:

  • использования разного спортивного инвентаря (штанги, гантели);
  • выполнения жима под разным углом;
  • использования не только в тренажерных залах, но и в квартире.

Наиболее оптимальная длина скамьи регулируемого типа составляет 1,2 метра. При этом показатель ее ширины должен равняться около 39 см, а высоты не более 38 см. Масса такого тренажера в среднем варьируется в районе 30 кг. Однако она может изменяться в зависимости от конструктивных особенностей, а также степени комплектации тренажера.

Как сделать скамейку для жима лёжа своими руками

Если в вашем арсенале отсутствуют спортивные достижения на поприще самостоятельных занятий тренировками, то на первом этапе будет вполне достаточно соорудить простую скамью без опорной спинки. Да и сделать её проще простого без всяких чертежей. Прикинуть необходимые параметры можно просмотрев пару видеоуроков в сети.

Эта скамейка представляет собой доски, закреплённые на каркасе. Последний отделан дермантином или кожей. Никаких стоек или перекладин для жима здесь не предусмотрено. Через какое-то время, когда упражнения усложнятся, скамейку дорабатывают.

Никаких сложностей с монтажом скамьи для жима лёжа не возникает. Все данные есть в сети, а если потребуется, то размеры всегда можно снять прямо в зале с заводского тренажёра. Наиболее громоздкая скамейка имеет четыре опоры, но её считают не очень удобной.

Хуже ли громоздкая скамейка? В общем нет. Просто нет смысла громоздить дополнительные конструктивные элементы.

Простой вариант

Основой конструкции скамьи для жима лёжа в данном случае служит профильная труба. Наиболее подходящим является её размер 40х40 мм. Отроги на стойках делают из полос металла шириной около 40 мм. Нужной конфигурации можно легко добиться, загнув полоски ударами молотка, а затем приварив готовое изделие сверху на профтрубу. Заключительный этап – просверлить дыры для крепёжной фурнитуры и закрепить на раме подходящую по размеру доску или лист фанеры.

Изготовление наклонной скамьи для жима лёжа

Этот тип популярного тренажёра немного сложнее предыдущего.

Не нужна такая приставка – используйте обычную опорную трубу диаметром 40х40 мм, как и в предыдущем варианте.

Спинка в данном случае должна обязательно регулироваться. Для этого нужно прочно приварить к опорной раме металлическое продолговатое кольцо. Никаких дополнительных отверстий в скамье делать не нужно – доска крепится на регуляторе. Для прочности регулируемая спинка снабжается каркасом, сваренном из профтрубы диаметром 20х20 мм.

Затем сверлят четыре отверстия на каждой из стоек. Лучше всего сверлить их обычной дрелью, точно по нанесённой заранее разметке. Такую спинку называют простой, т. к. она имеет всего пять положений. Её наклон не превышает 45 0 .

Сборка скамьи со стойкой и спинкой

Установить спинку на 90 0 можно только соорудив дополнительный каркас с упором в нижней области скамейки. Стойки в держателях не нуждаются.

В каркасе насверлено множество дыр, а фиксация штырём открывает широкий выбор наклона спинки. Надёжно зафиксирует опоры штырь, продетый в боковое отверстие рамы.

Как выполнить стойки? Стойки, которые легко выдвигаются, можно сделать используя дополнительную конструкцию. Делают их из профтрубы диаметром 30х30 мм при использовании опор 40х40 мм. Держатели стоек изготавливают из металлической полосы. Монтаж этих составляющих ничем не отличается от вышеописанного.

Для повышения функциональности скамейки для жима лёжа можно на стойки закрепить поручни и использовать их как брусья.

Чем обшить скамейку? За основу скамьи можно взять фанеру (12 мм) и обшить её дермантином.

Для большего комфорта при занятиях на тренажёре под слой дермантина следует положить поролон. Во избежание смещения материала, на дермантин предварительно наносят клей. Крепление обивки проводится металлическими скобами из специального пистолета.

Таким образом, вы видите, что довольно просто самостоятельно сделать скамью для жима лёжа

Важно – набраться опыта, изучив предлагаемые инструкции, чтобы в вашем доме появился отличный тренажёр для постоянных спортивных занятий

Как сделать скамью для жима

Изначально составляется чертёж скамьи и подготовка всего необходимого. Пошаговый процесс:

  1. Для чертежа можно взять готовые схемы, в интернете их достаточное количество.
  2. Для конструкции следует использовать профильную трубу 4*4 см с толстыми стенками. Трубу при помощи болгарки нужно разделить на две части по 84 см. Они необходимы для удерживания штанги и основных опор. От пола на высоте 35 см делают метки мелом.
  3. Для соединения опор надо вырезать другие трубы на 53 см – они устанавливаются на основные опоры, на место меток.
  4. Сварочные швы должны быть качественными, ведь нагрузка на скамью будет довольно большая.
  5. Задние и передние опоры будущей скамьи закрепляются планками. Размер 98 см.
  6. Соединять деталь длиной 35 см нужно сверху, а для детали 53 см выполняется закрепление сбоку. Таким образом, соединяются опоры.
  7. На опоры приделываются расширители по 30 см – это нужно для безопасности.
  8. Далее, загибается металлическая полоса – армирующие стержни. Они похожи на букву J. Их количество – 4 штуки. Задний борт -8 см, а передний – 3 см, далее, в конце надо сделать отверстия с сечением 10 мм – дыры предназначаются в качестве входа стержней. Только не рекомендуется делать сквозные отверстия. Находиться они должны на самой балке, которая соединяет главные опоры.
  9. Далее надо сделать закрепление листа к раме длиной 94 см. Затем приваривается на петли другой лист к трубе и к первому листу. Затем с другой стороны листа приделываются пруты, они предназначены для подъёма спинки лежака.
  10. На поверхность пластины монтируется толстая доска. Фиксация осуществляется на саморезы. Она должна выходить за пределы рамы на пару сантиметров.
  11. На соединении двух пластин доска не должна выходить за пределы края нескольких миллиметров. Поверх набивается поролон, применяя степлер.

Не рекомендуется использовать узкую доску, иначе сделать достаточное количество жимов станет затруднительно. Оптимальная ширина 28–30 см – это необходимо для прокачки широчайших спинных мышц.

В любом случае чтобы сделать скамью для жима, необходимо обладать базовыми навыками по работе с металлом, особенно в сварочной сфере. Если при сборке тренажёра своими руками швы сделать некачественными, то это чревато ужасными последствиями. Лучше попросить знакомого человека, который разбирается в сварочном деле.

Не только дух

Здоровое тело нужно и для развитого ума. Физически неразвитые выдающиеся ученые, инженеры, творческая интеллигенция, топ-менеджеры и бизнесмены – скорее исключение, чем правило. Лев Толстой в 60 крутил солнце на турнике. Нильс Бор, тот, что в школьных учебниках, был известным футболистом, играл за сборную Дании. С ним дело доходило до курьезов: когда Бор был удостоен Нобелевской премии, по физике, разумеется, копенгагенская «Тагебладетт» напечатала заметку, мол, вот хорошо, нашему форварду за футбол нобелевку дали. А «ботан» по «физике» зачастую оказывается таковым и в сферах деятельности, требующих умственного напряжения.

Мышцы брюшного пресса, как известно, качать труднее прочих, т.к. их концы непосредственно не связаны с костями. В домашних условиях, занимаясь накачкой пресса без специального снаряжения, недолго и до грыжи. Поэтому нужна и скамья для пресса. Конструктивно тот и другой снаряды чаще всего объединяются в одно, с возможностью преобразования для тех или иных комплексов упражнений.

Спортивные скамейки – изделия технологически не из сложных. Описаний их в рунете достаточно, но более в ключе: выбирайте чертежи, а дальше – вот так надо пилить, вот так колотить, вот так винтить. Человек, заботящийся о своем физическом развитии, как правило, и с инструментом управляться умеет. Но как выбрать прототип, чтобы тренировки пошли на пользу? Как его доработать под свою биомеханику и биометрию? Какой образец более подойдет для тех или иных групп упражнений?

Настоящая публикация посвящена вопросам, как своими руками по обоснованно выбранному образцу сделать скамью для упражнений в предпочитаемом направлении физического развития, а затем на ее основе – домашний тренажер. Тем же, кто намерен проявить себя в спорте или бодибилдинге, позанимавшись на нем, не стыдно будет прийти в хорошо оснащенный профессиональный спортзал. А пока – материал рассчитан на начинающих атлетов и просто на людей, понявших: пользоваться благами цивилизации можно и нужно, но давать им превращать себя в задерганного «чайника» или квашню оплывшую – неправильно это.

Практические советы по выполнению упражнения

Приступая к работе на наклонной скамье, следует пересмотреть рабочие веса: они будут отличаться в меньшую сторону в сравнении с «классикой». При наклоне скамьи вверх грудные мышцы задействованы более изолировано. Если спортсмен располагается головой вниз, использование большого отягощения может привести к чрезмерному повышению внутричерепного давления.

Выжимая снаряд на наклонной плоскости, желательно использовать замковый хват сверху (большой палец располагается на грифе напротив других). Это поможет сформировать мощное усилие и повысит безопасность тренинга.

Работая в наклонной позиции, нужно забыть о навыке, приобретённом в горизонтальном жиме: опускании снаряда к средней части груди. При наклоне вверх штанга опускается к линии ключиц, в обратном наклоне — к нижней границе груди.

Для качественной проработки грудной мускулатуры не следует допускать образования зазора между спиной и скамьёй. Такой «мост» поможет взять больший вес, но перенесёт часть нагрузки с целевой области.

мм

Жим штанги в наклоне как базовое упражнение целесообразно ставить в начало занятия. Его можно делать в качестве альтернативы классическому тренингу со штангой.

При наличии тренировочного опыта это упражнение можно делать в суперсетах, дополняя движениями растягивающего характера (пуловерами, разведением гантелей).

Опытные атлеты используют тренировку на наклонной скамье в качестве способа доработки целевых мышц после «классики», варьируя углы наклона и делая по 12–15 повторений в каждом подходе.

Признанный ИПФ гриф с насечкой

б)Диски должны удовлетворять следующим требованиям.

1.Все диски, применяемые на соревнованиях, должны весить в пределах 0,25 %, или 10 г от
указанного веса.

Указанный вес, кг Максимум, кг Минимум, кг
50,0 50,125 49,875
25,0 25,0625 24,9375
20,0 20,05 19,95
15,0 15,0375 14,9625
10,0 10,025 9,975
5,0 5,0125 4,9875
2,5 2,51 2,49
1,25 1,26 1,24
0,5 0,51 0,49
0,25 0,26 0,24

2.Диаметр отверстия диска не должен быть больше 53 и меньше 52 мм.3.Диски должны состоять из такого набора: 1,25 кг; 2,5; 5; 10; 15; 20; 25 и 50 кг.4.Для установления нового рекорда, превышающего существующий не менее чем на 1 кг, могут применяться диски меньшего веса.5.Диски весом 20 кг и более не должны быть толще 6 см. Диски весом 15 кг и менее не должны быть толще 3 см. На диски, покрытые резиной, эти ограничения по толщине не распространяются.6.Диски должны быть следующих цветов: 10 кг и меньше – любого цвета; 15 кг – желтого;
20 кг – синего; 25 кг – красного; 50 кг – зеленого.7.Все диски должны иметь четкую маркировку своего веса и надеваться в определенной последовательности: более тяжелые – внутри, затем более легкие – в нисходящем весовом порядке, чтобы судьи могли видеть маркировку каждого диска.8.Первые и наиболее тяжелые диски надеваются на гриф лицевой стороной вовнутрь, остальные – лицевой стороной наружу.9.Диаметр наибольшего диска не должен превышать 45 см.10.Разрешены резиновые или покрытые резиной диски при условии, что на собранной штанге с внешней стороны замков остается не менее 10 см до конца грифа для его захвата при страховке.

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.