Упражнения на плечи в домашних условиях: программы тренировок для мужчин с инвентарем и без

Алан-э-Дейл       10.11.2022 г.

Содержание

Как накачать плечи: программа тренировок

День 1. Верхняя часть тела А.

  • Жим штанги на наклонной скамье. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Армейский жим стоя. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Жим лежа узким хватом. 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. 3 подхода (можно с отягощением) до мышечного отказа.

День 2. Тяги.

  1. Становая тяга. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
  2. Тяга гантели одной рукой в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Тяга верхнего блока широким хватом. 3 подхода по 8-10 повторений
  4. Подъем штанги на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 3. Верхняя часть тела В.

  • Армейский жим сидя. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Махи гантелями в стороны. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Кубинский жим гантелей. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Отжимания на брусьях с акцентом на грудь. 3 подхода (с отягощением, если нужно) до мышечного отказа.

День 4. Отдых.

День 5. Плечи.

  1. Махи гантелями вперед. Разминка и 3 подхода по 8-10 повторений.
  2. Махи гантелями в стороны. 3 подхода по 8-10 повторений.
  3. Махи гантелями в стороны в наклоне. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 6. Ноги.

  • Приседания со штангой. Разминка и 3 подхода по 4-6 повторений.
  • Выпады со штангой. 3 подхода по 8-10 повторений.
  • Сгибание ног лежа в тренажере. 3 подхода по 8-10 повторений.

День 7. Отдых.

Сделайте измерения «ДО», потренируйтесь четыре недели по этой программе и сделайте замеры снова. Гарантия: ваши плечи станут больше.

После этого устройте себе разгрузочную неделю: вернитесь к своей обычной программе тренировок, и потренируйтесь в течение 7 дней с обычными весами, но делайте на 30-50% меньше подходов и на 2-4 повторения меньше в каждом подходе. Это зачастую необходимо для того, чтобы избежать тренировочного плато и травм, а также для повышения производительности тренировок и мотивации.

На что нужно обратить внимание при выполнении этой программы… Отдыхайте 3 минуты между подходами на 4-6 повторений и 2 минуты между подходами на 8-10 повторений

Отдыхайте 3 минуты между подходами на 4-6 повторений и 2 минуты между подходами на 8-10 повторений.

При этом у ваших мышц будет достаточно времени на восстановление, чтобы вы могли прикладывать максимум усилий в каждом подходе.

Не нужно доводить до мышечного отказа в каждом подходе, но стараться приблизиться к нему.

Вопрос о том, тренироваться ли до отказа (мышечный отказ — это точка, в которой вы больше не можете удерживать вес в движении и вынуждены закончить подход) или нет, является спорным.

Эксперты расходятся во мнениях, и на практике успешно используются множество различных методов.

Подробнее можно узнать в этой публикации, а в двух словах смысл следующий:

Тренироваться до отказа НЕОБХОДИМО, но НЕ СЛИШКОМ ЧАСТО, чтобы не получить травму и не перетренироваться.

Многое будет зависеть от индивидуальных особенностей, веса на штанге и вида упражнения. С точки зрения безопасности до мышечного отказа нужно доводить не больше 2-3 подходов за тренировку и совсем не стоит этого делать в таких упражнениях, как приседания со штангой, становая тяга, жим штанги лежа и армейский жим.

Кроме того, очень рискованно доводить подход до отказа, когда вы тренируетесь с большими весами (в диапазоне от 1 до 4 повторений).

Вместо этого, большинстве подходов следует заканчивать за одно-два повторения до мышечного отказа (последние 1-2 повторения, которые вы можете выполнить без посторонней помощи).

Для тех, кто только начинает тренироваться, найти эту точку будет непросто, но когда вы привыкнете к упражнениям и своему телу, вы будете чувствовать этот момент.

Когда вы достигли максимума повторений в одном подходе, нужно увеличить вес, с которым вы выполняете данное упражнение.

Например, если в первом походе вы сделали 6 повторений, то в следующем следует добавить по 2,5 килограмма с каждой стороны штанги и тренироваться с этим новым весом, пока вы снова не достигнете максимума в 6 повторений и т.д.

От чего зависит ширина плеч и как ее увеличить?

Изначально ширина плеч определяется генетически. Огромное влияние на их развитие оказывает тестостерон, так как дельты обладают наибольшей концентрацией андрогенных рецепторов в мускулатуре человека. Дельтовидные мышцы становятся шире во время полового созревания, и если в подростковом возрасте гормон вырабатывался в недостаточном количестве, то плечи будут узкими.

Но даже этот недостаток можно скрыть, ведь далеко не всем бодибилдерам повезло с генетикой: профессиональные спортсмены хорошо знают, как расширить узкие плечи и спину и сделать фигуру мужественнее. Чтобы в 30 лет не жаловаться на «доставшуюся от природы» фигуру, нужно не упустить важный момент – с раннего возраста начинать выполнять упражнения для развития тела. Специалисты по питанию рекомендуют в период полового созревания тщательно следить за рационом и есть больше продуктов, естественно повышающих выработку тестостерона:

  • перловую и гречневую каши;
  • креветки и тунец;
  • бананы и красный виноград;
  • яйца;
  • орехи;
  • брокколи;
  • чеснок;
  • свежую зелень;
  • продукты с небольшим количеством холестерина.

Можно расширить скелет верхнего плечевого пояса до 20 лет, выполняя всего два упражнения два раза в неделю: отжимания на брусьях с небольшим наклоном вперед и пулловер, лежа с гантелей или штангой. Такая небольшая нагрузка как раз улучшит осанку и поможет увеличить ширину плеч. Изменить ширину плеч после 20 лет парень может, только накачав средние дельтовидные мышцы.

Дельты тренируются как специальными изолированными упражнениями, так и обычными отжиманиями, разными жимами и пр

Но большинство «косвенных» упражнений развивают переднюю головку и, если специально не уделять внимание остальным пучкам, то мышечного дисбаланса не избежать

Эффективная программа тренировки для плечевого пояса

Разминка

Перед каждой тренировкой необходимо выполнять разминку для разогрева мышц и кардионагрузки.

  • Энергичная ходьба. Ускоряет циркуляцию крови и повышает температуру тела.Время выполнения: 10 минут.
  • Круговые движения плечами. Готовят суставы и мышцы плечевого пояса к предстоящим нагрузкам.Время выполнения: 3-5 минут.

Отжимания вниз головой

Эффективное упражнение для проработки верхней части груди, рук, а также дельтовидных мышц и плеч. Благодаря высокой нагрузке на мускулы, помогает в домашних условиях проработать плечевой пояс не менее эффективно, чем в тренажерном зале. Однако требует подготовки (рекомендовано к выполнению только подготовленным атлетам). Дополнительно прорабатываются мышцы кора и тренируется вестибулярный аппарат.

Читать: Как накачать икр ног мужчине в домашних условиях быстро

Техника выполнения:

Отжимания вниз головой

  1. Руки на полу ладонями вниз и на ширине плеч. Вес равномерно распределен между ладонями.
  2. Тело вытянуто. Таз слегка отодвинут вперед (в поясничном отделе небольшой прогиб), ноги вытянуты вдоль прямой линии. Для страховки можно слегка касаться носками стены.
  3. На вдохе плавно опустите корпус вниз за счет сгибания плечевых суставов и локтей. При этом центр тяжести слегка меняется, так как грудная клетка немного наклоняется вперед.
  4. Задержитесь в крайней нижней точке на 1 секунду.
  5. Затем с усилием плавно поднимите корпус.

Количество повторений: 2-3 сета, 7-10 повторов (в зависимости от подготовки).

Отжимания с ногами на возвышении

Bodysportal.ru

2018-01-18Качаем плечи дома быстро: упражнения

Эффективное упражнение для проработки плеч и верхней части груди в домашних условиях. Нагружают передние и средние пучки дельт.

Техника выполнения (классический вариант):

Отжимания с ногами на возвышении

  1. Примите упор на руки. Расстояние между кистями подбирайте в зависимости от задач тренировки: уже — больше нагрузки на трицепсы, шире — больше прорабатывается грудь.
  2. Поместите ноги на возвышение. Подойдет фитбол, диван или скамья.
  3. На вдохе плавно опустите корпус вниз, сохраняя спину ровной.
  4. На выдохе плавно поднимите корпус в исходное положение.

Читать: Упражнения на переднюю дельту плеча с гантелями

Отжимания с ногами на возвышении усложненный вариант

Количество повторений: 2-3 сета, 10-15 повторов.

Классические отжимания

Базовое упражнения для проработки груди и трицепсов. Также подходит для укрепления мышц плечевого пояса, стабилизаторов спины и пресса. При соблюдении техники позволяет комплексно проработать всю верхнюю часть тела. Является альтернативой жиму штанги, в которой нагрузку создает не снаряд, а тело атлета.

Читать: Упражнения на ноги с гантелями для мужчин в домашних условиях

Общие рекомендации

В занятиях важно соблюдать технику, а не количество повторений. Дельта особенно тяжело прокачивается, поэтому упражнения необходимо выполнять правильно:

При выполнении задачи важно соблюдать ритм, большое значение имеют ритмичность выдохов и вдохов.
Нагрузка должна увеличиваться постепенно, не нужно перенапрягать мышцы.
Занятия рекомендуются в утреннее время, так как в первую половину дня мышцы лучше прорабатываются.
При нагрузке нужно обеспечить организм правильным питанием и режимом: необходимо употреблять достаточно воды, спать рекомендованное количество часов.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Специальная одежда нужна при тренировках на улице, особенно, когда погодные условия неблагоприятные.

Как накачать плечи на турнике?

Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены.

Подтягивание узким хватом. Выполняется, как и обычное подтягивание на турнике, но хват делается максимально узкий. Ноги при этом должны держаться ровно. Подтягивание узким хватом лучше всего выполнять медленно не используя рывки.

Выполнения «выхода» на одну и на две руки. Упражнение не из легких, но именно оно помогает хорошо накачать плечи. Успех в этом упражнении во многом зависит именно от мышечной силы и общих физических кондиций

Но также важно знать и технику выполнения, благодаря которой упражнение будет приносить максимальный эффект.

Нужно взяться за перекладину хватом сверху. Расстояние между руками чуть больше ширины плеч

Сделать подтягивание. Но в этом случае подтягивание должно быть очень резким, с рывком: это поможет преодолеть препятствие (перекладину) и подняться выше. Приложив максимум усилий, вытолкнуть себя вверх (делать с помощью рывка).

Анатомическая справка

Как правило, плечи рассматриваются в качестве составляющей Х-образной фигуры.

При проведении воображаемых линий по направлению к икрам от D-видных мышц (Deltoid) получится пресловутый «Х».

Плечевой пояс принимает участие почти во всех многочисленных позах на соревнованиях бодибилдеров.

Чтобы тело приобрело завершённый вид, необходимо позаботиться о том, чтобы Deltoid были равномерным образом развиты.

Начинающие спортсмены часто ошибочно считают Deltoid одной мышцей, имеющей шарообразную форму, полагая, что пары основных упражнений для плеч будет вполне достаточно для того, чтобы хорошо прокачать их.

В реальности же дельта – сложнейшая структура, состоящая из 3-х отдельных пучков.

Ситуацию усугубляет то, что плечевой сустав является весьма хрупким и с трудом поддаётся лечению.

Если вы перегрузите его слишком тяжёлым весом и неправильными упражнениями, то несколько месяцев не сможете тренироваться со 100-процентной отдачей.

Плечевые мышцы работают во всех ключевых физупражнениях, активизируя силу либо поддерживая стабильное положение тела.

D-видные мышцы принимают участие даже в осуществлении приседаний со штангой (они осуществляют поддержку веса).

Каждый из пучков D-видных мышц предназначен для того либо иного типа движений с нагрузкой.

Задняя Deltoid и задняя часть среднего пучка осуществляют тяговые функции, а на переднюю часть среднего пучка и передний пучок возлагаются жимовые функции.

Симптомы впалой грудной клетки


После второго месяца жизни впалая грудь мешает ребенку дышать — возможны частые ОРЗ

Заболевание проявляется западанием грудины и передних отделов ребер. У грудничков деформация может выражаться небольшой впадиной. Единственный признак – «парадокс вдоха», когда происходит западение грудины и ребер во время плача или крика младенца

Порой родители не обращают на это внимание

На втором месяце жизни вдавленная грудная клетка у ребенка приводит к выступанию ребер. При движении они давят на мышцы, и живот кажется большим. У некоторых малышей отмечается затрудненное дыхание. Ребенок дышит со свистом.

Если на протяжении полугода воронкообразная деформация грудной клетки у детей прогрессирует, нарушается работа внутренних органов, особенно сердца и легких. Такие дети часто болеют респираторными заболеваниями, с переходом в хроническую пневмонию.

До трехлетнего возраста симптомы у ребенка слабо выражены. Дети от 7 до 12 лет испытывают затрудненное дыхание при физических нагрузках, переутомление и незначительные боли в грудине. В 20% случаев встречается боковое искривление позвоночника.

Окончательно формируется впалая грудная клетка у подростка. Такие дети физически слабо развиты. Зачастую у них нарушена осанка, усилен грудной кифоз. Характерная фигура – низкие плечи, выпуклый живот, воронкообразная ямка в области грудной клетки. Возникают проблемы с пищеварением и аппетитом. Они имеют дефицит веса и выглядят моложе своих сверстников. Формируются психологические комплексы.

Как накачать плечи дома со штангой?

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений.

Исходное положение: стоя. Взять штангу и завести ее за голову, после чего вытолкнуть вверх. Сделать 10 повторений 3-4 подхода

Также важно помнить, что спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.

Взять штангу таким образом, чтобы она была сзади и встать. После чего поднимать ее вверх, задействую мышцы плеч

Поднять штангу получится не очень высоко, но в данном упражнении это не главное. Основное – использовать мышцы плечевого пояса при поднятии.

Нос и деньги

Честно говоря, не знаю, откуда в Интернете пошел миф о том, что длинный нос сулит безбедную и зажиточную жизнь. В зороастризме, например, нет таких данных. Но то, что у представителей этой религии были орлиные тонкие носы, – факт. Кстати, при взгляде на священное пламя зороастрийцы прикрывали носы специальными масками, дабы не осквернить дыханием огонь

Таким образом, можно предположить, что длинный нос может означать осторожность, почтение и уважение. Но это все предположение

А вот среди женщин, и ты наверняка это знаешь, бытует мнение, что обладатель крупного носа чрезвычайно темпераментен в постельных делах. В принципе, если сопоставить антропометрические данные представителей «горячих кровей», то действительно вырисовывается определенная картина: тот, у кого крупный нос, чрезвычайно хорош в технике секса и практически неистощим, что тот кролик на батарейках.

Как увеличить плечи в домашних условиях?

В условиях домашних тренировок увеличить ширину плеч помогут несколько видов упражнений.

  • Основными являются жим гантелей, штанги и тяга.
  • Также можно делать подтягивания, однако профессионалы отмечают, что подтягивания лучше использовать в самом начале тренировок. Данный вид упражнений помогает улучшить выносливость организма и увеличить силу рук. Для расширения плеч хорошо подходят брусья, которые рекомендуется использовать после выполнения сетов на турнике, либо чередуя турник с брусьями.

  • В домашних условиях, при отсутствии специальных тренажеров, для расширения плеч отлично подойдет штанга. В самом начале занятий рекомендуется использовать небольшой вес, постепенно увеличивая его. Выполняется классический вертикальный жим (армейский). Штанга поднимается руками перед корпусом, при этом локти не выпрямляются полностью в верхней точке. Гриф штанги берется широким хватом, делается три подхода по 10-15 повторений.
  • Еще одним обязательным упражнением на плечи являются так называемые подъемы. Штангу с дисками держат перед собой в опущенных руках, и выполняют подъем плеч. Делается это медленно для того чтобы группы мышц получали хорошую нагрузку.

Полный тип телосложения

Давайте не будем ходить вокруг да около. У некоторых мужчин значительный избыток жира вокруг тела.

Это не большая проблема, но если ты понимаешь ландшафт, на нем гораздо проще строить.

Как правило, ваши ноги не полнеют пропорционально остальному телу, хотя есть и исключения.

Вспомним 3 золотых правила:

— Старайтесь выглядеть выше – вам критично добавить рост и визуально стараться себя стройнить. — Стремимся к узкой талии – талия у вас обычно шире груди, а иногда и плеч. — Широкие плечи – в зависимости от конкретного человека, плечи могут быть как шире, так и наравне с талией. Будем их увеличивать.

Целью здесь является сглаживание полной формы с помощью баланса между верхней и нижней половиной тела. Эта цель может быть достигнута использованием одежды, которая прячет излишки жира и в тоже время добавляет форму там, где это необходимо.

Вам подойдут:

• Джинсы широкого покроя, такие как boot cut или relaxed fit – это поможет сбалансировать верхнюю часть тела.

• Стильные пиджаки на одну пуговицу помогут создать форму в талии и плечах.

• Легкий трикотаж, который будет прятать лишнее – используйте легкие ткани, чтобы смягчить формы вашего тела.

• Верхняя пуговица на рубашке не застегивается.

• Классический стиль в повседневном направлении – с джинсами и футболкой сложно сделать правильные формы, лучше используйте элементы классического стиля (рубашки, пиджаки), чтобы выглядеть привлекательно.

Следует избегать:

• Стройные или узкие джинсы/брюки-чинос – они сделают верхнюю часть тела шире.

• Зауженные предметы верхней одежды – нам надо спрятать лишнее, а не душить тело.

• Громоздкий трикотаж – громоздкая и мешковатая одежда станут для вас проблемой, т.к. будут придавать еще больше объема.

• Рубашки с коротким рукавом – сделают ваши руки меньше и торс шире, что нехорошо.

• Светлая обувь с темными джинсами/брюками – цветовой контраст сделает вас шире.

Основные рекомендации

Упражнения на плечи в домашних условиях могут быть также эффективны, как и тренировка в спортзале под присмотром тренера.

Но для этого следует обязательно:

Выполнять качественную разминку.
Придерживаться здорового питания.
Делать упражнение четко, с точки зрения технической составляющей.
Не прекращать тренировки под предлогом лени или плохого самочувствия

Если такое происходит, лучше выполнить легкую тренировку, нежели не сделать вовсе ничего.
Обращать внимание на свое общее самочувствие, спать минимум 8 часов в сутки и не перетренироваться. Большой проблемой начинающих атлетов является именно перетренированность, которая сразу же выбивает с колеи и удлиняет процесс достижения результата.

Как дома накачать плечи гантелями

Упражнения с гантелями идеально подходят для проработки дельты в домашних условиях. Этот спортивный снаряд доступен каждому и помогает быстро добиться желаемого результата. Причем усидчивость атлета определяется не количеством подходов, а регулярностью занятий.

Жим гантелей лежа и сидя

При выполнении упражнения задействованы одновременно средняя и передняя головка дельты. Нагрузка смещается в зависимости от техники выполнения тренинга. При наклоне на 15 градусов происходит прокачка передней части мышцы.

Как выполнять:

  1. Сесть на скамью. Взять снаряды и держать их на уровне глаз, локти отвести в стороны.
  2. На выдохе гантели отжать вверх, но кисти рук не разворачивать.
  3. На несколько секунд задержать дыхание.
  4. На вдохе плавно вернуть в исходное положение.

При выполнении этого упражнения все движения руками нужно осуществлять в одной плоскости. Нельзя допускать наклонов назад, а тем более прогибов позвоночника.

Жим Арнольда

Знаменитое упражнение, которое считается классикой в бодибилдинге. Свое название оно получило благодаря известному актеру – Арнольду Шварценеггеру. Звезда Голливуда прославился не только своими успехами в кино, но также красивым телосложением. Жим Арнольда входит в базовый комплекс упражнений, поэтому оптимально подходит для домашних тренировок. При его выполнении задействована вся мышца. Для новичков выполнение этого упражнения покажется сложным. Им лучше начинать с обычного жима.

Выполнение:

  1. Сидя на скамье, максимально выпрямить спину.
  2. Взять снаряды в руки. Локти должны быть согнуты под прямым углом.
  3. Ноги тоже развести так, чтобы получился прямой угол.
  4. Руки свести на линии груди, потом плавно развести. Одновременно выжать гантели вверх, развернув при этом ладони от себя.
  5. Затем так же медленно вернуть руки в исходное положение.

Для выполнения данного упражнения предпочтительно подбирать легкие снаряды.

Подъем гантелей

Это изолирующее упражнение помогает проработать вместе с мышцами плечевого пояса и грудь. В процессе тренинга больше задействована передняя часть дельты. При выполнении руки нужно держать прямо, а ладони развернуть к поверхности пола.

Махи в наклоне

Это упражнение поможет проработать среднюю и заднюю части плечевой мышцы.

  1. Положение тела во время выполнения махов – параллельное полу.
  2. Руки прямые. Чтобы легче было делать махи, допускается сгибание их в локтевом суставе, но плечо должно находиться параллельно по отношению к корпусу.

Поскольку новичкам трудно одномоментно выполнять движения обеими руками, можно делать махи поочередно.

Разведение в стороны

  1. Данное упражнение нацелено на проработку среднего пучка.
  2. Выпрямиться, взять гантели в руки.
  3. Немного наклонившись вперед, свести снаряды на уровне паховой области. При этом руки слегка согнуть в локтях.
  4. Сохраняя неизмененным положение тела, развести плавно руки, потом снова вернуться в исходную позицию.

Подъем гантелей перед собой

  1. Прорабатывается преимущественно передний пучок дельты.
  2. Выпрямить корпус, расправить плечи.
  3. Снаряды прижать к бедрам спереди.
  4. Сначала одну руку плавно поднять перед собой, опустить ее.
  5. Потом то же самое выполнить с другой рукой.

Примечание: подъем руки делается на выдохе, а опускать ее нужно на вдохе. Высоко поднимать снаряд не требуется, максимум – уровень плеча. В качестве снаряда можно использовать резиновую ленту либо эспандер лыжника.

Разведение при наклоне

  1. Подходит это упражнение для проработки заднего сектора дельты.
  2. Взять гантели в руки. Корпус наклонить вперед.
  3. Руки слегка согнуть.
  4. В этом положении руки плавно развести по сторонам, а после так же вернуть в исходную позицию.

Разведение выполняется на выдохе, а на вдохе – руки опускают

Важно: следует делать именно разведение, а не подбрасывание снарядов

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

  1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
  2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
  3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
  4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
  5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
  6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

Общее описание

Дельтовидные мышцы (дельты) отвечают за ширину плеч человека. Они подразделяются на переднюю, заднюю и среднюю дельты. Для того чтобы исчерпывающе ответить на вопрос, как расширить плечи, рассмотрим более подробно комплексы упражнений (сеты).

Каждая дельта нуждается в отдельной проработке для формирования широкой и стройной формы. Минимальное значение по количеству повторений на каждую дельту равно трем. Именно столько подходов необходимо делать новичкам, чтобы сильно не нагружать свой организм. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, чтобы давать мышцам больше нагрузки.

О мышцах плеч

Во время тренировок плеч, основную нагрузку спортсмены делают на две мышцы. Качают дельту. А также трапецию. 

Плечи вместе с лопатками и ключицами человека отвечают за следующие функции тела. Они:

  1. Делают так, что плечо отводится. А также возвращается в прежнее положение.
  2. Делают так, что плечо может двигаться вперед.
  3. Делают так, что плечо может быть повернуто внутрь к телу. А также то, что плечо может быть провернуто на 360 градусов. Вокруг своей оси.
  4. Делают так, что плечо может быть провернуто по кругу.

Во время прокачивания плеч, подросток в обязательном порядке должен быть аккуратен. Строение этой мышцы очень сложное. Нужно внимательно подойти к подбору рабочего веса. В противном случае, существует вероятность, что подросток может повредить плечо.

На основе строения мышц плеч, подросток может составить себе идеальный комплекс из упражнений. Который будет предназначен для двух разный целей:

  1. Прокачивание только лишь мышц плеч.
  2. Прокачивание плеч вместе с другими мышцами.

Упражнения для проработки мышц плеч

Так как это упражнение на массу, необходимо выполнять от 8-10 повторений за подход. Оно является одним из основных упражнений для прокачки дельтовидных мышц, так как очень эффективно. Это упражнение выполняется с двумя гантелями, но если у вас нету гантелей вы можете заменить его.

Техника выполнения: Необходимо поднять гантели вверх и расположить их чуть выше плеч и не стоит выводить руки слишком назад, выведите их наоборот немного вперед. Затем необходимо мощно свести гантели и медленно опускать их. Запомните, ваши мышцы растут не за счет поднятия гантели вверх, а именно при опускании гантели вниз, именно поэтому уделяйте больше внимания негативной фазе при выполнении упражнения.

Упражнение в домашних условиях: У меня есть для вас альтернативное упражнение как накачать плечи. Вы можете встать вверх ногами у стены и выполнять некие отжимания вниз головой при этом у вас голова должна уходить немного вперед. Эффект от тренировки будет не хуже чем при выполнении упражнения с гантелями.

Разводки на среднюю дельту

И так, мы с вами прокачали переднюю дельту, настало время прокачать теперь среднюю дельту. В этом нам поможет классическое упражнение разводки на среднюю дельту. Это упражнение можно делать как на каждую руку по отдельности, так и сразу обе руки. Если у вас нету гантелей, то это не является так же проблемой, мы можем заменить это упражнение в зале на упражнение которое можно сделать дома, так как у всех есть пол.

Техника выполнения (обе руки): Для того, чтобы тренировать сразу две руки, вам необходимо взять две гантели, и мощным движением поднять гантели наверх, а затем медленно опускать их вниз. Если вы подняли гантели наверх и не вы опускаете ее, а она сама падает, то вам необходимо взять вес полегче, потому-что самая важная часть упражнения это когда ваша гантель опускается медленно вниз, после мощного поднятия наверх. Поэтому нужно взять вес полегче для того чтобы почувствовать мышцу иначе не будет результата, не нужно гоняться за весами, нужно делать упражнения с правильной техникой, и тогда желаемый результат будет не за горами.

Техника выполнения (одна рука): Выполнение упражнения одной рукой, сильно не отличается от ее аналога который делается с обоими руками. Единственным отличием является то, что при выполнении необходимо ухватится за какой-то упор, для стабилизации тела, чтобы вас не тянуло, то в одну сторону, то в другую. Упражнение одной рукой является массонаборным, именно поэтому я рекомендую выполнять именно его. 

Упражнение в домашних условиях: Альтернативой этому упражнению является «армейские отжимания», необходимо выполнять эти отжимания в букве «Л» и чем дальше у вас ноги, тем тяжелее будет упражнение, но не стоит ставить ноги очень близко к голове. Необходимо подобрать нагрузку чтобы вы могли делать это упражнение в пределах 10-14 повторений за подход. Также благодаря это упражнению вы можете выполнять дроп сеты выполняя упражнения к примеру 10 раз и после каждого подхода отодвигать ноги дальше от головы. 

Подъемы гантелей в наклоне

Настола время рассказать вам о том, как накачать плечи, а точнее заднюю часть дельтовидных мышц, именно это даст вам эффект того самого шара, именно то, что так желанно среди мужчин. Практически все упражнения, что косвенно прокачивают плечи, тренируют переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц. Поэтому задняя часть плеч, у большинства является отстающей. 

Упражнение в домашних условиях: На самом деле трудно найти упражнение для прокачки заднего пучка дельтовидных мышц. И название одного из них — железный крест, для выполнения этого упражнения, все что вам надо это пол и ваше тело. Вам нужно лечь спиной на пол и раздвинуть руки на уровней плечей ладошками вниз и медленными движениями вам нужно поднять свое тело, а затем плавно отпустить. Есть 2-е версии этого упражнения, легкая и тяжелая. Для выполнения легкой версии вам нужно выполнять упражнение с прямыми ногами, а для тяжелой вам нужно согнуть ноги в коленях. 

Упражнение в тренажерном зале: Необходимо взять 2 гантели и наклонится в 90 градусов, затем поднять гантели наверх, и постараться зафиксировать их. Не стоит брать большие веса, ведь самое главное это проработать мышцы. При выполнении необходимо держать спину в ровном состоянии. Оптимальное количество повторений 10-13 повторов за подход.

Как мужчине накачать широкие плечи?

Нет одного упражнения, которое позволит одновременно прокачать все пучки. В одной тренировке нужно прорабатывать каждую головку, поэтому профессионалы сочетают базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными). Результат сильно зависит от:

  • количества повторений;
  • количества тренировок в неделю на плечи;
  • рабочего веса;
  • периода отдыха.

Эффективный подбор можно сделать только опытным путем. Для этого нужно периодически менять тренировочной план, замерять ширину плеч (измеряется горизонтально по крайним самым выступающим точкам на плечах), фиксировать результаты и находить связь между отдельными тренировками и максимальным прогрессом.

Начинать тренировку нужно с разминки и не пытаться никого удивить большим весом. Если в занятиях был большой перерыв, то первое время необходимо делать базовые упражнения на все тело, кардио, круговые тренировки. Новичкам хватит и двух базовых упражнений на плечи, а спортсменам с опытом нужно добавить к ним еще 1–3 изолирующих. Не стоит бояться привыкания мышц к одинаковым упражнениям, ведь это не произойдет, если использовать разный вес.

Базовые или изолирующие?


Эффективные базовые упражнения для формирования плеч, которые могут выполняться стоя и сидя, с гантелями и штангой, в домашних условиях и спортзале:

  1. Вертикальный жим штанги с груди над головой (армейский жим).
  2. Жим штанги из-за головы.
  3. Жим гантелей с плеч.
  4. Тяга штанги к подбородку прямым хватом.
  5. Жим Арнольда.

Эти упражнения прекрасно тренируют передний и средний пучки, укрепляют связки и развивают силу. Как правило, начинают тренировку с «базы», а затем делают «изоляцию», но профессионалы могут позволить себе делать все с точностью до наоборот.

Изолирующие упражнения на среднюю дельту для увеличения ширины плеч:

  1. Разведение гантелей в стороны стоя (от бедер).
  2. Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке.

Если в развитии отстает задняя дельта, что встречается довольно часто, выполняйте следующие изолированные упражнения:

  1. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
  2. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
  3. Отведение рук назад в тренажере «пек-дек» (обратная «бабочка» – модификация махов в наклоне).

Для передней дельты, которой редко нужны изолирующие упражнения, можно делать:

  1. Подъем гантелей перед собой.
  2. Тягу нижнего блока вперед.

Для увеличения ширины плеч подойдет простой суперсет (2 упражнения в 4 круга с перерывом после каждого круга по 30 секунд):

  • 15–20 подтягиваний штанги с изогнутым грифом к подбородку максимально широким хватом.
  • 15–20 разведений гантелей в стороны стоя.

Существует еще много других упражнений на плечи (например, на блочных устройствах), но они считаются менее эффективными или дублирующими. К базовым упражнениям также относятся и подтягивания на турнике, но нагрузка на плечи при их выполнении «размазанная» и ее недостаточно для хорошей гипертрофии (роста) дельт.

Проще всего решить проблему узких плеч, выполняя упражнения со свободным весом (гантелями, штангой). Их можно делать в тренажерном зале и дома. Главное – не нарушать технику и дыхание. Если нет личного инструктора, освоить правильную технику помогут видео опытных тренеров.

Обычно количество повторов варьируется от среднего до максимального. При этом делают 3–5 сетов и отдыхают между ними одну минуту. Восстанавливаются мышцы плеча за четыре дня, поэтому тренировать их целесообразно не более двух раз в неделю. Питаться желательно 6–8 раз в день небольшими порциями, что улучшит восстановление.

Немного анатомии

Накачать большие плечи реально, но сначала надо разобраться в особенностях этих мускулов. Основных мышц всего три:

  • дельтовидная – проходит от ключицы до лопатки, именно она обеспечивает необходимый объем и рельеф, принимает участие в сгибании и разгибании рук;
  • надостная – небольшая мышца, расположенная в ямке лопатки, синергист дельты;
  • подостная – расположена в подкостной ямке лопатки, необходима для вращения сустава.

Большие плечи – это большие крепкие дельты, и именно на этой группе сосредотачивают свое внимание большинство мужчин. Однако для гармоничного развития обязательно необходимо развивать надостные и подостные мускулы

Они задействованы практически во всех упражнениях на руки и верхнюю часть спины.

Дельты имеют сложную структуру. Мышца сформирована тремя пучками: передний участвует в любых жимовых движениях, задний и боковой работают при выполнении различных тяг. Таким образом, тренировать дельты на массу нужно не только для визуального расширения верхней части тела, но и для повышения показателей в жимах, отжиманиях и подтягиваниях. Хоть мускулы плеч небольшие и быстро восстанавливаются, перегружать их нельзя, иначе повышается риск травмы сустава и сухожилий

Плечевой сустав легко травмировать при работе со свободным или своим весом, поэтому важно регулярно и правильно качать плечи на массу и не пренебрегать разминочным комплексом перед тренировкой. Помните: всего 10 минут разминки обеспечат безопасность, в то время как любая незначительная травма сустава может вывести спортсмена из строя на несколько месяцев

Гость форума
От: admin

Эта тема закрыта для публикации ответов.